GABA 12種功效:改善睡眠與壓力!這時吃最有效!副作用一次看

GABA 12種功效:改善睡眠與壓力!這時吃最有效!副作用一次看

現代人生活步調快,加上工作壓力大,常有失眠症狀,根據台灣睡眠醫學會2019年調查,有高達23.3%的輪班工作者慢性失眠;隨著現代人失眠及焦慮問題日益嚴重,營養素GABA(γ-氨基丁酸)也在近年受到矚目,成為坊間不少保健食品的新興添加物。

究竟GABA是什麼?何時吃最有效?讓《Hello健康》為您解析GABA的12大功效,介紹富含GABA的食物,以及GABA的副作用與食用注意事項。 GABA是什麼?

GABA是Gamma-aminobutyric acid的縮寫,中文名γ-胺基丁酸(γ-aminobutyricacid),又稱胺酪酸或哌啶酸,是天然的胺基酸,亦為一種神經傳導物質,以安神作用而聞名。

GABA是我們中樞神經系統(人體大腦和脊髓)固有的神經傳導物質,其作用在於抑制過度活躍的神經細胞,放鬆並穩定大腦,因此,GABA近年來在學界被廣泛研究,並嘗試使用在改善失眠、焦慮、壓力和恐慌等相關問題。 GABA的12大功效與作用

GABA功效目前主要被認為適用以下12種情況: 改善失眠 減輕焦慮 抑制食慾 抑制血壓上升 提高認知能力 增進記憶力 改善憂鬱 改善癲癇 帕金森氏症 老年癡呆症 促進酒精代謝作用 促進生長激素分泌

GABA何時吃?

一項日本研究指出,空腹或飯前30分鐘攝取GABA的效果均不佳;但若是飯前立即補充GABA,或是與流質食物同時服用,則可增強作用,顯示GABA和飲食之間的相互作用,對GABA功效有重要影響;以GABA相關保健品來說,食用時間建議在睡前30分鐘~1小時攝取,並避免使用3C產品等影響睡眠的品質。 GABA保健食品怎麼挑?3大原則是關鍵 1.GABA原料與含量 GABA功效保障:通過專利的天然原料

GABA成分可分為化學合成與天然萃取,其中,天然萃取的GABA更適合人體食用,因為化學合成的GABA具有明顯的副作用,例如因成癮而導致嗜睡和頭暈。為確保GABA成分天然且有效,可選擇通過專利的GABA成分產品,例如萃取自專利乳酸菌,原料與效果都有保障。

GABA攝取足量

在攝取GABA前,應遵循醫師或營養師建議,且評估自身狀況後,再決定GABA的攝取量;依據歐洲食品安全局(EFSA)規定,食品中的GABA含量,不得超過550毫克。 GABA高含量:先確認GABA濃度,市面上最高20%

市售GABA保健食品的營養標示常使用「麩胺酸發酵物」,但這並非代表GABA的含量;若要計算GABA含量,須依據「GABA濃度」推算,濃度越高,含量也越高,選購時,最好選擇有標示GABA濃度之產品。目前市售GABA產品中,濃度最高為20%。

GABA含量 = 麩胺酸發酵物 x GABA濃度

以市面上GABA最高濃度20%的產品為例,若標示含有300毫克的「麩胺酸發酵物」,其GABA含量應該是300 x 20%=60毫克。

2.搭配複方效果更加倍 芝麻素

要留意「芝麻素」與「芝麻萃取物」不同,唯有濃度達到97%以上才算是芝麻素。依據衛生福利部食品藥物管制署規定,芝麻素每日食用上限為15毫克。 色胺酸

有助於合成血清素又稱快樂荷爾蒙,血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放;適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素;然而飲食部分,則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。 維生素B6、B12

B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸,維持睡眠好品質;褪黑激素的生成需要B12參與,因此當B12不足時,就可能降低睡眠品質。 、鎂及維生素D

與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒,協助色胺酸轉換成褪黑激素,提高睡眠品質;維他命D有助鈣質吸收,調節鈣平衡。

蘆筍萃取物

日本研究發現,連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物,有助減少疲憊感與提升睡眠品質,適合忙碌高壓、失眠的族群。 洋甘菊萃取物

洋甘菊是古老的鎮靜藥草,一項針對60位年長者進行的研究指出,洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。

3.產品有檢驗報告,安心有保障

在選購GABA保健品前,應注意內容物及原料標示是否清楚及完整,如是否標示GABA濃度及有無取得專利等;此外,可確認是否有產品相關檢驗報告,包括重金屬、農藥殘留等未檢出檢測結果,以確保產品的品質與安全。 富含GABA的食物

富含GABA食物包含穀物、蔬菜及醃漬食品,包括:

穀物 胚芽米(糙米除去米糠,保留胚芽) 發芽糙米(糙米浸泡在冷水中12小時) 大麥芽 豆芽 豆類 玉米 大麥 糙米

蔬菜 菠菜 地瓜 山藥 馬鈴薯 羽衣甘藍 栗子

發酵食品

泡菜 豆豉 清酒

GABA的安全性

隨著GABA的功效受到矚目,其安全性也受到關注,其實美國食品藥品管理局(FDA)已在2015年將GABA歸類為「公認安全」(Generally Recognizedas as Safe)的食品添加劑,因此,一般情況下,正常食用含有GABA的食物或營養品被認為是安全的。

GABA的可能副作用

過量服用GABA可能會出現以下副作用,建議按照指示分量服用,若服用後出現明顯副作用,請立即停用。 頭痛 嗜睡 腹部不適 喉嚨燒灼感(短暫)

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