糖尿病就無法享受美食了嗎？相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療，其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物，都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播，張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點，了解如何計算食物的分量。
飲食要量化
很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖？答案是：沒有任何食物會降血糖。
請不要用飲食角度來看待降血糖，我們只要區別哪些會升血糖，如米飯、澱粉等全榖根莖類，以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜，但乳糖升起來的速度滿快的，所以大家常會忽略。另外，所有的水果都會增加血糖。
吃蛋白質、吃肉不影響血糖，當然吃蛋也不會；豆製品則有豆腐、豆干或豆漿，現在有些豆漿不含糖，且會標示碳水化合物的含量。
植物類的東西，烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時，如果適量配菜、菜量很少，一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似1份醣類的食物份量來計算，實際上300公克的生菜，煮熟就大約等於1份的醣。
算量 ≠ 少吃
算量不是叫大家少吃，而是用這個方式，讓大家把米飯澱粉量降下來，這是減醣過程中非常重要的一步。
所以在生活上，如果糖友要知道一些食物的攝取量，游醫師的建議是，所有18歲以上的成人，每餐以2份醣為限。因為我們的飲食要多樣化，例如豐富的蔬菜和蛋白質，因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況，今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的，因此希望大家設法調整成1餐只剩1份醣類就好。
1份醣類有多少呢？我們常吃的麥片，秤重大概是20公克，約3湯匙；飯是40公克，麵則是50公克，大概僅1/3或1/4碗而已。吐司麵包為30公克，要把邊去掉。水果則可能要計算，水果的營養需要是為了維生素C，1天2次半碗的水果，大多已能滿足維生素C攝取量。若想多吃點水果，就需要考慮進一步降低主食的份量。（同場加映：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！）
如果用水果替代主食的話，這裡要提醒各位，一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積，吃太多水果也會，甚至造成脂肪肝，所以要計算水果的攝取量。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃）
蛋白質的話，很多高齡長者的肌肉量都會流失掉，因為年輕時候不練習吃蛋白質，肌肉量很容易隨著年齡增加慢慢減少，因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋1顆是1份，豆腐半盒是1份；一餐要吃3份的蛋白質，也就是說一般的豆腐需要1盒半；肉類的話1份大概是3個指頭大小。（推薦閱讀：不敢多吃蛋白質？糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃）
菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面
大家在吃飯的時候，建議先不要去盛飯，因為這種飲食方式，配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃，米飯澱粉後面才吃，然後再繼續享受配菜，這在飲食順序中是非常重要的。
此外，游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪，游醫師的團隊（游能俊診所）有非常大量的數據去證明，減掉脂肪就會降血糖，但我們身上的營養素需要油脂，只要烹飪上少掉油炸的，攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好，其實食物就是要多樣化，紅白都好。（推薦閱讀：我與美食絕緣了嗎？ 一定要少糖少鹽少油嗎） 如何穩住血糖又享受美食
張益堯營養師補充，地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮，其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類，再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，原則上只要均衡攝取，什麼類型的肉類都可以吃。（推薦閱讀：4 種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心）
許多人可能不知道「油」的重要性，其實我們的腦袋裡面有60％需要腦磷脂，所以重點不是不吃油，而是怎麼挑選好油。第二個就是不要以高溫入油烹煮。為什麼要先倒油再開火？就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙，因為油煙其實是很可怕的東西，所以不要煎炸。（推薦閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂） 糖尿病判定指標：血糖/糖化血紅素數值
游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告（血糖）從100mg/dL 算起到125mg/dL都算是糖尿病前期，而到了126 mg/dL就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉，其實若認真努力地改善，的確有機會讓血糖降低，甚至最終能退到空腹100mg/dL以下也並非不可能。（推薦閱讀：認識糖尿病症狀與治療方法）
另一種指標：糖化血紅素或糖化血色素，也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在5.7%以下才算正常，現在很多體檢都有在做這個項目，可反映近3個月的平均值。
5.7%到6.4%都算糖尿病前期，這中間其實拉了很長一段時間，數據會慢慢的堆疊上去，在這段期間可以做很多努力，讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有2個原因：身體脂肪太多，以及年齡的變化讓身體代謝力變差。（推薦閱讀：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化）
6.5%之後就是糖尿病確診了，糖尿病無法逆轉，可能會有階段性的數據會改善到正常，但那是一時的情況，不是痊癒的狀態，所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。
糖尿病的危險因子
哪些人容易體重過重？體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例，也可以用身體脂肪率計算，一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數（Body mass index，簡稱 BMI），一般台灣界定的 24 是過重的，游醫師並不贊成這個標準，他認為：「亞洲人都算23，怎麼看24都是不健康的。」
如果有脂肪肝問題的人，容易有糖尿病。女孩子的話，如果經期不順或是不容易懷孕，很多會有多發性卵巢囊腫的情形，背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，懷孕期間有短暫的糖尿病，或是生下的小孩超過四公斤，媽媽日後得糖尿病的機會較高。
蛋白質要分成一天三餐吃
很多人在減重，最重要的是找一個方法，讓你可以持續一輩子。
坊間有一些斷食法，如168斷食法，游醫師個人是不贊成的，因為蛋白質的攝取不是分攤在1天的3餐之中。這個觀念很重要，我們今天攝取的主食、五穀根莖，包括蔬菜的醣，身體會用能量儲存的方式，將醣轉換成肝醣，存放在肝臟跟肌肉，作為能量備份來源。（延伸閱讀：間歇性斷食運動怎麼做？安全斷食運動看這5點）
但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整隻雞，肌肉量還是會掉，所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成1天3餐來吃，這樣的話就可以從足量的蛋白質中，減掉可能的澱粉類食物，便能有效降低身體的脂肪。 長肌肉掉脂肪 運動要持續增強
今天不管是要長肌肉，或者是要掉脂肪，飲食因素佔8成。這麼說不是詆毀運動的效果，要降脂肪的話，生活上第一件要做調整的事情，就是運動要持續，1個禮拜盡量做足6天；第二件事情則是，要設法讓運動的量，以每2週為單位，不斷地增強。
增強包含運動天數與過程的增加，例如從一週運動3天增加為4天、一次運動20分鐘提高為25分鐘。做運動的時候要戴心跳錶，要看到自己的心跳愈來愈快，拿重量的話要越拿越重，真正長肌肉的運動是重訓，但這邊也不是鼓吹大家要練得像「館長」那樣，因為肌肉大，相對的肺活量有時候就沒有那麼好，這是一體兩面的。
要有肌肉的力量，肌肉的數量不能掉，而量的支撐，主要還是靠飲食，運動有增強的效果。游醫師自己的運動，基本上都是降脂的優先做，都是高強度的間歇性運動，拿個重量，活動得很快，所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪，不要單看體重。（同場加映：運動減肥無效？做 HIIT 快速且持續燃脂）
另外，心情也會是影響因素，游醫師說他每次的體檢報告都指出，他的交感神經太興奮，因為白天工作忙，晚上睡覺時間又不休息，就會有這個現象，因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外，也不要久坐超過30分鐘。（延伸閱讀：心血管的沉默殺手：睡眠呼吸中止症）
怎麼計算搭配的食物
游醫師認為減糖飲食的精神是：GI值可以不用顧慮。吃糖果（血糖）一定會衝得很快，今天如果很有很多菜餚，想吃3顆糖果，那就是你那1餐的澱粉，影響血糖的速度總量比食物（種類的影響）還多。用多樣的食材，一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉，其實所有的蔬菜都是低升糖，蛋白質都不升糖。（推薦閱讀：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事）
山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉，如果通常米飯用量40公克，澱粉類則最多到80公克（1份醣），這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖，既然會升血糖，就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋，如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）
另外有些人餓了就吃堅果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物類多少都會產生一點點醣，所以堅果量盡可能是放在手掌的部分（1把）就好。（推薦閱讀：慢性病族群堅果怎麼吃！3 原則教你這樣挑）
有人說燕麥很健康，但要注意，如果是燕麥飲，因為是製備的關係，血糖上衝的速度還是比較快，所以不要看到燕麥就以為很健康而攝取過量。
游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥，因為他重視的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜這麼多，吃白米飯其實也只是一個選擇。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃）
而優酪乳的話因為成分是奶類，奶類都會提升一點點血糖。
酒精會導致低血糖要留意
酒並沒有不健康，但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖，啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖，高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高，杯子要越小。
假設糖尿病患者吃藥打針，會讓血糖一直低到會危險的話，一定要小心，因為酒會影響肝臟的肝醣，大量的酒精會抑制肝醣，萬一血糖低的時候患者分不清楚，身體的血糖值就會拉不上來。
以前有個病友喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就讓他多睡一會兒，後來叫不醒，最後變成植物人。酒精不能過量，容易造成低血糖。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意）
低血糖的危險是立即性的，旁邊沒有人又沒有適當的補充糖，糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。
吃什麼都沒有關係 重點是抓量
吃什麼都沒有關係，重點是要抓量，這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能，抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣，例如飯要吃少一點，主食要吃少一點，相對地把胃騰出來，進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食，就要像上高級餐館般，菜色有多樣性的選擇。
把糖量降下來，把攝取量轉移到蔬菜。記得1餐都要有3份蛋白質，1份蛋白質用手去比畫的話就是3個指頭，1個掌心大約1份多，頂多2份的蛋白質。
男生的熱量需要再多一點，用自己的手掌比差不多，女生塊頭大的話，就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話，女生要6分滿，男生要8分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候，我們就能從飲食中，同時打造自己的健康。
三角飯糰其實是2份醣，可以配雞胸肉，再加上沙拉，這樣蛋白質是3份，葡萄乾不要吃完，或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰，就是4~6份醣。可以再喝無糖豆漿，盡量挑選不太含碳水化合物的食物。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆
新的營養研究、最大的營養師協會都公開說，蛋想吃幾顆就吃幾顆，因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉，游醫師不鼓吹單向飲食，如果這一餐就沒有肉，也沒有豆製品，那你吃3、4顆又何妨。
游醫師的團隊有針對蛋做研究，結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇，高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇是不好的，而吃蛋的人高密度膽固醇會增加，低密度的膽固醇不會增加。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高）
如果想要調節膽固醇，光靠飲食是無法改變的，調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是：運動量提升的話，好的膽固醇會增加。（推薦閱讀：降膽固醇怎麼做？8種生活習慣快follow）
年紀大的時候，牙口不好、咬不動，所以游醫師是不能1日無蛋的。比如1份泡麵是2份醣，游醫師就建議拆成1/4，若於運動後吃則會放4顆蛋，滿足蛋白質攝取量。
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（參考資料來源：游能俊診所團隊）
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