高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓?高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意!

高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓?高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意!

規律運動是降低血壓風險的方法之一,不論選擇去健身房、戶外慢跑或步行,甚至在家也能進行和緩的運動來為健康打底。然而,當患有高血壓時,運動的重點就在於持之以恆,只要每天撥出時間規律運動、並持續運動2個月以上,通常血壓即能大幅降低,身體各方面狀態與心血管健康也能有明顯改善。

Hello健康》將說明為何運動可以降血壓,而適合高血壓患者的運動有哪些,並提醒高血壓患者運動時應有的注意事項。

罹患高血壓、運動有效嗎?

當高血壓患者開始運動時,不僅對降血壓有顯著改善的效果,也很有必要。由於規律的運動或體能鍛鍊能訓練心臟強度,進而協助變強壯的心臟泵運送血液時較不費力,同時降低動脈承受的壓力而遠離高血壓的威脅。

根據美國《高血壓的預防、發現、評估與治療全國聯合委員會第七屆報告》研究顯示,當高血壓患者進行每週多次、每次至少30分鐘的運動時,可降低血壓4~9毫米汞柱,比起藥物治療更加健康,進而減輕患者對高血壓藥物的依賴,顯見運動對高血壓患者的重要性。

不過,當高血壓患者決定運動以控制血壓時,務必要持之以恆,至少運動1~2個月,血壓才會出現改善之效。

高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓?高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意! 高血壓運動4大指南

1. 有氧運動改善高血壓

研究發現,有氧運動對於高血壓的改善最為顯著,例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車、爬樓梯等。但這不代表其他訓練沒有必要;適度的重量訓練如1週2次左右,不僅可提升肌肉量,還能減緩年紀增長所造成肌肉和骨質密度流失速度。

但高血壓患者在進行重量訓練前,應先與醫師諮詢適合個人的訓練方式,以免因重量增加反使短時間內血壓上升過高而發生意外。(推薦閱讀:胸悶、胸痛怎麼了?認識4大心臟疾病、8種心血管檢查預防心臟病) 2. 計算心率控制運動強度

針對高血壓患者的運動準則,醫界普遍建議患者應進行中等強度的有氧運動,以降低血壓。雖有研究發現,運動強度與血壓下降的幅度成正比,但也會提高風險。因此建議患者運動時的心率不要超過「最大心跳率(220 – 年齡)x 0.6~0.8」為原則。以40歲的高血壓患者為例,運動時的心跳速率最多不要超過144為佳。

若覺得要計算過於麻煩,也不妨以個人「感覺有點吃力,無法唱歌但仍可說話」的狀態作為運動強度的標準。

高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓?高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意! 3. 運動時間要多久?

一般而言,每週至少3次、每次30分鐘的有氧運動,就能有效改善高血壓的情況。若經醫師確認個人狀態可再增加運動量,不妨增至1週運動5次、甚至7次的頻率,以獲得更多運動帶來的益處。

但針對多數僅有零碎時間的上班族來說,建議不妨將一天30分鐘的運動時間,改為至少每次10分鐘、分3次做完的方式開始,也能獲得運動的效果。 4. 該如何開始運動?

若平常沒有運動習慣的高血壓患者,一開始建立運動時容易面臨容易放棄或持續的挑戰。此時應先自個人偏好的運動並持之以恆,並詢問身邊有無友人願意加入運動行列,透過與家人、好友一同建立運動的習慣,自每天運動15分鐘開始,挑選個人熟悉的場地,或自爬樓梯、快走簡單又方便的有氧運動開始。

待身體適應了,亦可嘗試進行其他有氧運動,讓身體感受運動時是快樂的而非一種負擔,就能更易持之以恆。

高血壓運動6大注意事項 先諮詢醫師:由於每位高血壓患者的體況都不同,請記得在擬定運動計畫前先諮詢醫師,以免自己一下子從事超出負荷的運動,而引發危險,尤其高血壓患者收縮壓>180mmHg、舒張壓>110mmHg, 或有高血壓合併症患者,須事先詢問醫師才可以從事運動。 運動前別忘暖身:暖身運動可以幫助你的身體預熱,活絡筋骨,降低發生運動傷害的風險。 排汗吸濕的運動服裝:不少人認為運動毋需器材時就不用過度講究衣著。但選擇設計合身且通風良好的運動衣褲不僅可以幫助排汗,避免運動過程中因溫度過高難以排出而感到不適。(你也想知道:高血壓運動有效嗎、做哪些運動降血壓?高血壓運動就靠這4招、6大重點要注意!) 補充水分:脫水是引發高血壓的危險因子之一,別忘了準備一個水瓶,在運動前、中、後適時喝水。 運動時密切注意身體狀況:若血壓有問題可能會對身體有些限制,因此在嘗試任何運動前,先詢問醫師的意見,這點非常重要。要隨時注意身體給您的反饋,運動可能會讓你感到疲勞、肌肉痠痛,這都很正常,但如果感到劇烈疼痛、呼吸困難、胸痛或頭暈,應立刻停止運動,休息一下。看看這些症狀會不會自行消失,如果沒有,請盡速就醫。 注意環境溫度:高血壓患者應避免在過於炎熱或寒冷的環境運動,若天候不佳時,建議選擇在有空調的室內,代替戶外運動。

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