分類: 運動健身

騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。

你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello健康》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處

1. 騎腳踏車可降低心臟病風險

根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。

與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主）

英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。

多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現

腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。

騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。

因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。

另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。

3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險

自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。

此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」每次當您想去健身房鍛鍊時，就忍不住浮現這些念頭嗎？健身房確實是一個運動健身的好地方，但如果沒時間、經濟能力有限，其實也有其他運動、瘦身的好方法。

《Hello健康》為您整理個5個懶人運動法，專門適用於沒時間、不願意花錢運動，或是不喜歡運動的人，讓你輕鬆簡單就能瘦，窈窕健美不求人！ 無痛瘦身！5招懶人運動法學起來

1. 讓腳動起來

每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數（BMI）跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。

2. 家事也是運動的一種

研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可減少死亡率28%、心臟病風險20%，這些活動包含做家事和園藝，所以多在家中走動、多做家事，也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧！

慢跑的優點在於無論場地為何，只要一雙鞋就能開始運動，而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次，每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力，也可改為20~30分鐘，重點在於建立慢跑習慣，而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單，也可找朋友一起慢跑，或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。

4. 天氣太熱不想動？室內運動最適合你

乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便，同時又能增進您的社交技巧。

研究指出，室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder）。

5. 登山健行趣

找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說，許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務，或者直接租用Youbike也可以。

近年健身蔚為風潮，女性紛紛重視視肌肉線條，期望讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練，女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀，達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。

要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀，除了進行飲食控制外，還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練？讓《Hello健康》帶你一起練出100%回頭率！ 腹肌訓練

捲腹（Crunches）：

雖然仰臥起坐是訓練腹部最主要的方法之一，不過仰臥起坐對於腰椎的負擔較大，因此想要訓練核心，但又不想讓脊椎負擔太大的初學者可以試著做捲腹來加強核心，步驟如下： 平躺在地板上、背部距離地面約1個拳頭左右，膝蓋彎曲呈90度 雙手放在頭部後面 收縮腹部肌肉，利用核心力量將身體抬離至地面幾吋 在最高點維持幾秒後再一邊吸氣，一邊把肩膀和頭放回至地面 1組做15下，重複3組

（延伸閱讀：為什麼女生更應該健身？破除女性健身迷思）

棒式（Planks）

棒式對於核心的訓練相當有效，因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立，同時也會訓練到上半身的肌力，棒式的步驟如下： 將雙臂放在地上與肩同寬，同時把雙腿延伸出去 雙腳打開與肩同寬，後背、臀部、腹部呈現一直線 呈現俯臥姿勢，利用腹部肌肉保持身體的穩定 維持這個姿勢約30秒，循環3組

（同場加映：4週打造完美平坦小腹～運動篇） 臀部訓練 橋式（Hip bridge）：

臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一，而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式，臀橋的步驟如下：

找個平坦的地方躺下，背部與地面呈現平行，膝蓋彎曲、雙腳併攏 手掌、腳掌平放在地板上後，利用臀部的力量將屁股往上推 屁股往上推後可在頂點停頓幾秒後，再慢慢地將臀部往下回至平面。 1組做15下，可以做3組

若在訓練過程中發現腰痠時，那麼可能是過度出力的問題，因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。（延伸閱讀：想要堅挺渾圓翹臀！這4個動作有效）

臀推（Hip thrust）：

臀推與臀橋的動作相似，不過動作有稍微變化，而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練，步驟如下： 將上背靠在椅子上，讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上，手肘也能靠著椅子維持平衡，膝蓋彎曲 保持視線往前看，透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬，之後再慢慢地將臀部返回到原點，1組做15下，可以做3組 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上，給予臀部更多的重量來強化訓練效果。

與臀橋一樣，若在過程中發現腰部有痠痛感時，進行動作之前需將核心、下背穩住，以免使用不正確的部位發力。此外，若有使用啞鈴、槓鈴，為了避免關節受傷，建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。

硬舉（Deadlift）：

硬舉需要利用臀大肌的力量，除了訓練到臀部之外，硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌，步驟如下： 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎、腳尖微微朝外，重心踩穩在地板 掌心朝向自己後並抓住槓鈴，同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定，吐氣時將重量拉起，同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。 注意拉起的過程中，要持續將背部收緊、臀部發力，1組做15下，可以做3組。

腹部平坦是許多人渴望達成的目標，不僅符合現代人的美感，也符合健康指標。今天《Hello健康》和你分享6個方法，只要每天花10分鐘照著做，只需4週時間就能消小肚凸，讓腹部更緊實、更平坦。

還在煩惱如何瘦肚子？這6招跟著做就對了！ 1. 捲腹（Crunch）

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶，然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身，此時肩膀離開地面，並同時呼氣。注意頸部放鬆，下巴不要貼胸口，稍作停留再慢慢放下並吸氣。

想更進階的話，雙腳舉起向天花板方向伸直，接著膝蓋彎曲成90度，使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時，將膝蓋拉近胸口，稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。

2. 棒式（The plank）

雙膝跪在墊子上，向前並以雙手的前手臂（手到手肘）撐地。先將一腳向後伸直，腳尖著地，再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地，兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線，背部與屁股都不要拱起，感覺屁股和下腹部都有用力。

一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。

3. 空中腳踏車（Bicycle maneuver）

平躺在墊子上，雙手擺在頭部後方輕扶，將肩膀與頭稍微離地，頸部不要過度用力，下巴不要貼緊胸口，讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度，稍作停留後，並慢慢伸直就像往腳底方向踩，接著換另一隻腳靠近胸口，兩隻腳不斷輪替。

想挑戰進階版的話，每次膝蓋彎起靠近胸口時，將左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持規律呼吸。

4. 坐姿曲腿收腹（Captain’s chair）

坐在椅子上，將背靠在椅背上，透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定，接著慢慢將膝蓋抬到胸前，再放回地板，完成一次循環。記得在過程中，保持腹部用力與平衡。

5. 背部伸展（Back extensions）

臉朝下的方式趴在墊子上，雙臂向前伸直，掌心向下，雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂，同時左腿離開地板，維持幾秒後將手腳放下，換左手臂與右腿舉起，並重複進行。 6. 反向捲腹（Reverse crunches）

躺在墊子上，背部貼地，雙腳併攏。接著雙腳離地，膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力，雙腳朝向天花板方向抬起，膝蓋仍保持放鬆微彎，接著再放下至原來姿勢，繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上，臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸，腹部要出力，在抬腿時呼氣、放下時吸氣。

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello健康》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。

居家臀部訓練4動作

1. 深蹲（Squats）

站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。

2. 橋式（Bridges）

臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。

3. 弓步（Lunges）

雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。

4. 單腳後踢（One-leg kickbacks）

採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。

在這個人人追求健美身材、緊實曲線的時代，不少人都會上網搜尋健身的相關資訊。然而，網路上有許多錯誤或不完整的健身知識，若按照其方法訓練，不僅肌肉練不大，也可能導致自己受傷。《Hello健康》為你破解4個最常見的健身迷思，幫助你在最短時間內建立緊實身材，同時減少運動受傷的風險。

迷思1：舉重愈慢愈有效？

若重量不對，慢舉只會拉長運動時間，且在運動期間內，減少熱量消耗。若欲增強訓練強度，最好的方法是加快舉重速度，但要記得在離心動作慢放速度，避免運動傷害。

迷思2：蛋白質吃愈多，肌肉量增加愈快？

這一點大致是正確的，但蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵。蛋白質雖會促進肌肉生長，但若在一天內攝取大量蛋白質，過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣，被身體當作廢物排出，或是轉化成碳水化合物存進體內。運動後，維持3/4的碳水化合物，加1/4的蛋白質的飲食攝取比例，才有助於增加肌肉。

迷思3：肌肉痠痛時不能訓練，否則會更痛？

肌肉痠痛時渴望休息是人類的本能，但若目標是增加肌肉，讓肌肉變大、變硬，那便須持續活動痠痛部位，加速排除乳酸與廢物，待肌肉恢復後再行訓練。

建議肌肉痠痛時可從事有氧運動或伸展，若痠痛嚴重，或已演變至疼痛，那便建議休息、用暖暖包、熱毛巾或熱水袋熱敷痠痛部位。

迷思4：運動前伸展就不會受傷？

伸展對於打開筋絡有一定幫助，但真正預防運動受傷的關鍵是動態暖身。暖身會讓肌肉的血流量增加，進而減少抽筋或拉傷。建議運動前，請務必從事充足的暖身運動，並且使用完備的裝備與器具，避免運動傷害或意外發生。

擁有一雙美腿是每位女人的夢想，特別是那些經常久坐、天生梨形身材，或大腿旁有馬鞍肉的女人。《Hello健康》和你分享5種瘦大腿的運動，幫助你增肌減脂，消除大腿肥肉，養成一雙人人羨煞的筷子腿！

想瘦腿增肌減脂不能少，這2運動最有效！ 1. 減脂：高強度間歇訓練（HIIT）

若腿部脂肪較多，建議每週5天，執行每次30~45分鐘的中強度有氧運動和間歇性訓練。

若運動內容含有多種動作，建議以循環方式進行，以消滅腿部脂肪，讓線條更勻稱。若腿部原本就屬於粗壯類型，不建議做高強度間歇型，改以健走、慢跑或游泳等有氧運動，以燃燒多餘脂肪、減少腿圍。

2. 增肌：阻力訓練

阻力訓練指藉由收縮肌肉，抵抗外界阻力的訓練，其阻力種類包含體重、器材重量、水中阻力或彈力帶等。建議在日常空檔時間做簡單的阻力訓練，幫助緊實腿部肌肉。若體脂肪偏高，則需先減脂，待多餘脂肪消除後，再藉由阻力訓練雕塑腿部。 消除馬鞍肉、養成筷子腿就靠這3招！ 1. 側弓步交互點地（Side lunge to crossover tap）

訓練重點：大腿內側、腿後、臀部、馬鞍肉

先站挺，雙腳與肩同寬，左腳向左邁出一大步，右腿則需伸直拉伸。彎曲左膝將臀部往後推，請注意膝蓋不超過腳尖，並保持背部平坦，眼睛直視前方，將雙手伸出觸碰左腳兩側地板稍作停留。

之後則起身將左腳收回站立姿勢，將雙臂盡量向上平行伸直，同時將左腳交叉到右腳前方點地。接著換邊做同樣動作，兩側各15次。專注大腿內側肌肉的施力，並在交叉雙腿時腹部用力來幫助平衡和控制。

2. 跑者姿伸腿平衡（Runner’s lunge to balance）

訓練重點：大腿後側

先站挺，雙腳與肩同寬，右腿向前邁出一大步，右膝向前彎曲並將重心往前，此時左膝自然地朝地面彎曲但不能碰地，接著將雙手伸向右腳兩側輕輕碰地，呈短跑預備姿勢。注意右膝不能超過右腳尖。

在起身時，將重心放在右腳保持微彎，此時將彎曲的左腳向上平行抬起，緩緩上抬並注意平衡，背部保持挺直與左腿呈現一直線。建議眼睛直視前方地面來幫助身體平衡，如果平衡感不佳，站起來時可嘗試將左腳在後方輕輕點地再抬起。兩腳各做15次。

3. 跪姿迴旋踢（Kneeling roundhouse kick）

訓練重點：臀部、大腿外側、馬鞍肉

找一塊瑜伽墊鋪在地上，雙膝下跪、身體前傾以前手臂撐地，手肘與地面呈現垂直90度，大腿與地面也一樣維持90度，保持手掌朝前且在肩膀的正下方。接著將左膝離地往身體左側平行抬高至臀部高度，如同小狗尿姿。此時膝蓋仍保持彎曲並感覺兩側臀部肌肉出力，再將左腳收回。 接下來，再重複抬起一次，這次踢出伸直，記得將腳背打直，注意用臀部、腿部與腹部出力。隨後曲膝將腿收回，不完全放下而是稍微碰觸地。此動作兩邊各重複15次。

現代人的工作型態經常久坐，若能每天抽出時間運動，不僅能促進血液循環，亦能降低肥胖與慢性病的風險。然而，儘管規律運動好處多多，對於習慣下班後回家追劇、當沙發馬鈴薯的人而言，要建立固定運動的習慣實非易事。

究竟該如何養成規律運動習慣，避免三分鐘熱度？不妨嘗試看看《Hello健康》將提供的3個小訣竅，幫助你找到運動的樂趣，以便持之以恆的享有運動帶來的好處。 設立目標循序漸進，養成運動好習慣

若無固定運動習慣者，在下定決心開始運動時，應避免追求太過遙遠的目標，以免因難以達成而氣餒，甚至就此放棄。舉例而言，若想開始練習慢跑，與其先設定自己一定要跑完5公里，不妨可先要求自己持續慢跑20分鐘開始，再根據自己的表現修正，訂定一個務實、可達成的目標。

若發現目標很輕易就達成，那麼便可以再增加運動強度，例如提高慢跑時間、增加慢跑距離或提高跑速，每次略為提高設定的難度，不僅可提供自己挑戰的動力，每當達成目標時亦可感受到豐富的成就感，支持自己繼續保持運動習慣。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）

世界衛生組織（WHO）建議，每週應至少進行75分鐘的高強度運動，或150分鐘的中強度運動，每次運動至少10分鐘，相關運動類型舉例如下： 高強度運動：跑步、游泳、球類運動、快速騎腳踏車 中強度運動：快走、跳舞、園藝、家務

除了有氧運動外，亦建議搭配重量訓練，才能有效提升肌肉量，降低未來因老化而罹患肌少症的風險。

運動要擇己所愛，養成習慣並不難

無論從事任何行為，保持熱忱總是讓其持之以恆的動力來源。以運動為例，即便有許多朋友推薦你嘗試慢跑，若你在跑步過程中感到十分無聊或痛苦，其實無須勉強自己。

運動百百種，總有一種適合你，若對運動毫無頭緒，建議可先從許多人從事的運動開始，例如慢跑、游泳、打籃球等，或者也能嘗試比較冷門的運動，如拳擊、跳舞、舉重等，在過程中逐漸摸索，試著找出一項你真心喜歡的運動，有助於建立規律的運動習慣。

習慣運動成為生活的一部分

「沒有時間」是放棄運動最常見的藉口，但其實這是把運動當成可捨棄的選項。若以食物為例，不管你每天選擇要吃哪些東西，內容總不脫各種主食、肉類與蔬菜水果，但調味料的添加卻是可有可無。對於把運動當成調味料者，自然難以養成運動習慣。

若能改變心態，將運動和吃飯視為同等重要，每個人都能在一天中挪出時間運動，或是盡量增加活動量，例如盡量走樓梯而不搭電梯，或盡量站而不坐；很多休息耍廢的時間，其實也都可以拿來運動。

雖然養成運動習慣並不容易，但一旦成功，你將會享有運動的諸多好處，如增強體力、紓解壓力、保持樂觀、預防肥胖與慢性病等，因此，現在就讓運動變成生活的一部分吧！

運動後除了神清氣爽、改善心情之外，有時也會造成身體不適，如在運動過程中不小心發生輕微撞傷或扭傷、在炎熱環境運動而流汗過多導致頭暈或脫水，亦有許多人出現運動後手指腫脹的症狀，握拳時無法完全握緊。

究竟為何運動後手指會腫脹？《Hello健康》將為你說明運動後手腫的3大原因，並提供4個預防小撇步，降低手指腫脹的發生機率。 運動後手指腫脹3原因

運動手腫的情況其實並不少見，原因可能有下列3種：

1. 與血液循環相關

運動時，身體各器官與肌肉對於能量的需求提高，使人體大部分血液必須流至這些部位，導致末梢部位，如手指的血液流入量減少且溫度降低，進而引發手指血管擴張，以便讓更多血液流入，使溫度提升。

此外，身體為了排出運動時所產生的大量熱能，亦會驅使血液流向接近皮膚表面的毛細血管，以加快身體散熱速度，因此手指腫脹也可能合併出汗增加發生。

2. 手部缺乏活動

由於手指腫脹經常發生於長時間行走或散步後，因此有一派說法認為，走路時因雙手皆低於心臟，且未使用手部肌肉，導致血液回流量減少，使得血液積聚在雙手，引起腫脹，雖然雙腳距離心臟更遠，但因走路過程需仰賴兩腳肌肉協同運作，因此較不會發生腳部腫脹。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 3. 電解質失衡

人體體液當中含有鈉、鉀和鈣等電解質，當這些電解質不足或過多時，便可能產生電解質失衡，導致水腫（Edema）。

眾所皆知，鹽分是電解質的重要來源，一旦吃太多重口味、過鹹的食物，便易造成血液中的電解質（鈉）過高，而引發水腫。

然而在運動時，人體不僅會大量出汗，促進鹽分排出，亦需不斷補水來補充喔流失的體液，反而可能導致血液中的鈉量過低（電解質過低），使手部出現浮腫的現象，其中又特別好發於運動時間愈長、流汗劇烈的運動。

舉例而言，馬拉松跑者就有較高機率出現低血鈉症（Hyponatremia），因為他們得在短時間補充大量水分，當血中鈉量過低時，水可能會進入細胞，引發水腫，也可以說是「水中毒」而引起。

嚴重的低血鈉症狀，甚至可能引發昏迷、中樞系統損傷與死亡。

簡單4撇步，預防運動後手指腫脹

大部分運動後手指腫脹的情況，通常可於半個小時內自行消腫，並不會造成任何後遺症，但若腫脹情況遲遲不退，建議就診詢問醫師，了解是否有痛風或關節炎等症狀，以下提供預防運動手腫的4個小技巧： 注意鹽分和水分的補充：建議在運動前、中、後，皆應適度補充水分，避免在短時間內牛飲，引發水中毒。此外，長時間的慢跑或是出汗量較大的人，亦可考慮補充運動飲料，以免身體鹽分流失過多而引發水腫。（同場加映：運動就該喝運動飲料？視運動程度而定）

不定時活動雙手：民眾在散步時，不妨可採雙手不時前後畫圓，或是緊握再放鬆等方式，適度活動雙手肌肉，促進末梢血液循環。 不要戴戒指：配戴戒指或是較緊的手套等，可能會加劇手指腫脹的不適感，尤其戒指在手腫時，可能難以拔出，亦可能於運動過程造成他人受傷，如打籃球時刮傷手臂或臉頰。 涼爽場地優先：天氣愈熱，運動後手指腫脹的機率也愈高，因此建議民眾避免於正中午進行戶外運動，尤其在炎熱的夏季，應優先選擇室內運動場地，不僅有助降低手腫與中暑的風險，也可避免曝曬於過量紫外線下，減少曬傷或皮膚癌的罹患風險。（延伸閱讀：曬傷5次罹癌風險加倍！認識紫外線與皮膚癌的關聯）

打籃球時，許多精彩運球和假動作過人，都仰賴基本功的鍛鍊，而為了順利達成華麗的腳步切換，膝蓋與小腿之間的平衡與方位轉換，皆有賴將骨頭連結在一起的韌帶（Ligament）。

然而，若在運動過程中不小心發生碰撞或摔倒，亦可能傷害到脆弱的膝蓋韌帶，導致韌帶發炎或斷裂，若未妥善接受治療、照護及復健，甚至可能留下永久性的傷害，影響未來運動表現與關節活動度。

究竟膝蓋韌帶受傷該如何處理？又該如何預防運動傷害？本文將為您介紹常見膝部韌帶的分類與作用，並提供膝蓋韌帶受傷的治療，以及預防運動導致韌帶傷害的3個小技巧。 膝蓋韌帶有哪些？

膝關節（Knee joint）是幫助維持人體直立與移動的重要部位，一旦膝關節嚴重受損，我們不是得坐輪椅，就是只能拄著拐杖行走。

膝關節主要由股骨（Femur）、脛骨（Tibia）、髕骨（Patella）以及腓骨（Fibula）組成，而為了將這4根骨頭連在一起，我們需要4條強健又有彈性的韌帶，分別為外側副韌帶（Lateral Collateral Ligament）、內側副韌帶（Medial Collateral Ligament）、前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament）以及後十字韌帶（Posterior Cruciate Ligament），以下介紹它們各自的主要功用：

外側、內側副韌帶：以右腿為例，外側側韌帶位於膝蓋右側，左側則為內側側韌帶，兩者共同維持關節的穩定以及橫向移動。 前後十字韌帶：十字韌帶位於脛骨與股骨之間，兩者前後交錯呈現X形，與副韌帶相反，十字韌帶主要負責控制前後移動，肩負著連結股骨與脛骨的任務，少了它的幫忙，脛骨便會滑脫。此外，您可能也有耳聞過前十字韌帶撕裂這個鼎鼎大名的運動傷害，膝部劇烈且快速的扭轉是造成十字韌帶斷裂的主因。

為什麼韌帶會受傷、斷裂？

韌帶相較於肌腱（連接骨頭與肌肉的組織）的彈性較差，因此容易在遭受突如其來的劇烈撞擊或衝擊時發生受損，而其中又以前十字韌帶（ACL）斷裂或受損最為常見。

十字韌帶斷裂好發於球類運動過程，例如打籃球時爭搶籃板，落地後膝蓋遭受衝擊的同時，又迅速轉移方向移動，可能會過度扭轉膝蓋並造成韌帶撕裂。

此外，許多機車騎士發生車禍時，也可能因膝蓋側邊遭受車輛撞擊，造成內側副韌帶（MCL）斷裂。 膝蓋韌帶拉傷分3級！輕者發炎，重則斷裂

當膝蓋遭受側向撞擊，發生扭傷時，則韌帶可能會依受損程度分為以下3種情況： 韌帶發炎或輕微受損：當韌帶發生輕微拉傷，或膝蓋長期承受過度壓力而發生退化，便可能出現疼痛及發炎症狀，好發於家庭主婦、清潔人員、搬家工人或年長者。（延伸閱讀：什麼是女僕膝？膝蓋滑囊腫脹發炎所致） 韌帶撕裂傷：韌帶組織有部分撕裂，患者可能會在當下聽到「啪」的斷裂聲，並伴隨劇烈疼痛，膝蓋處亦會出現血腫現象。 韌帶斷裂：韌帶完全斷裂，患者需透過手術重建韌帶並搭配復健治療。

若你發現膝蓋有腫脹、疼痛或於活動時出現卡住的情形，請盡快就醫接受檢查及治療。

膝蓋韌帶受傷的治療方法

針對輕、中度韌帶損傷或韌帶發炎，通常可透過熱療或電療，減緩發炎反應，促進韌帶組織自行修復，或採用局部類固醇注射的方式，搭配消炎止痛藥，減輕患者的疼痛感。

另外，患者亦可與醫師討論，自費採用「增生療法」，透過將高濃度葡萄糖水，或自體血小板注射至患部，以幫助韌帶修復，縮短傷後恢復期。

然而，若膝蓋韌帶已完全斷裂，則需接受膝關節韌帶重建手術，透過自體或異體移植的方式，截取其它部位的韌帶或肌腱，如髕骨韌帶、股四頭肌肌腱或後腿肌腱，以重建斷裂韌帶，或使用人工材料重建，但其穩定度則較差。

3招避免運動傷害，降低膝蓋韌帶拉傷風險

韌帶雖有一定的彈性，但還是屬於相對脆弱的部位，一旦韌帶發生斷裂等情形，除了需要透過手術重建之外，術後的復健過程相當漫長，不做治療雖然仍能維持行動，但是骨頭容易有脫臼與磨損的問題，需要透過護膝或強健的肌肉，來避免半月板（Meniscus）磨損。

除了韌帶以外，運動傷害可能影響的部位還有包括肌腱、肌肉甚至骨頭。因此最好在運動前中後做好以下3點，讓運動傷害的機率降到最低。 運動前暖身：暖身可以喚醒身體的肌肉，讓它們準備好進入運動狀態，建議可以嘗試動態暖身來獲得更好的熱身效果。 運動後伸展：在激烈的運動之後，肌肉會呈現膨脹緊繃的狀態，此時利用拉筋來幫助肌肉放鬆，可以避免隔日的肌肉痠痛等問題。 循序漸進：除比賽情況外，運動時最好能夠先從緩和再進入激烈，例如重量訓練時，可以先選擇輕重量，待身體適應後，再加重到訓練重量。此外，運動時也應以安全為最高守則，以籃球為例：避免不必要肢體碰撞及負擔較大的腳步動作，可以減少發生運動傷害的風險。