分類: 健康飲食

在減肥減脂的族群之中，「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題，有人主張「先吃肉再吃菜」，有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或吃肉」。如此多樣的吃飯順序，是否有優劣之分？就讓《Hello健康》帶您一一分析，找出最適合且健康的吃飯順序。

吃飯順序因人而異，先了解怎麼吃最適合你

其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。依據每個人身體狀況的不同，每個人適合的飲食方法就不一樣。例如水腫情形非常嚴重的人，若總遵循「先喝湯再吃菜」，很可能因多數湯品的高含鈉量，加劇身體水腫情形，長期下來可能因體內的鈉過高，引起高血壓或腎臟病。

另外，每個人飲食習慣不同，遵循單一吃飯順序實在有些強人所難，但當我們將推薦的吃飯順序整理後，可發現主要有以下3類：

菜 ➔ 湯 ➔ 肉 ➔ 飯 湯 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 飯 肉 ➔ 菜 、 湯 ➔ 飯

聰明的你肯定已經發現，飯總是排在最後才吃，因此只要由後往前看，把握最後吃飯（澱粉）的簡單原則，就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。

然而，為什麼要把飯放最後吃呢？ 飯最後一個吃就對了

諸多研究皆指出先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升。過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加糖尿病、心血管疾病等風險。對糖尿病患者來說，血糖波動幅度過大，則會提高發生糖尿病併發症的機率，因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。

其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者，也適合一般人。人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低，儘管澱粉飽足感高，但也會讓血糖急速上升後驟降，在短時間內再度讓人產生飢餓感，鼓勵進食。

先吃菜、先吃肉，哪一個才對？

有研究證明先吃蔬菜，攝取膳食纖維可增加飽足感，但也有研究指出先吃肉，肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞，進而使大腦感到飽足感，發出停止進食的訊號。到底哪一個才是對的呢？

由於蔬菜體積大、含水量高，因此可於進食後獲得飽足感，其富含膳食纖維幫助腸道蠕動、蔬菜類胃排空的速度也相較快肉類、主食快，但是也不能一味只吃菜，蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現，使人必須忍耐或進食，因此建議讀者從菜類、肉類開始吃都可以，只要記得大量蔬菜，搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物，既確保營養均衡，也有助控制身材。

先吃菜、肉，澱粉放最後，用餐順序6步驟

建議用餐順序可以這麼做：蔬菜 + （湯） ➔ 肉 ➔ 澱粉 ➔ 水果 ➔ 甜點 蔬菜：先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積。 湯：喝湯可額外增加飽足感，但喝湯的順序並無硬性規定；蔬菜和湯兩者可以同時食用，也可以先湯後菜；另外，由於不是每個人都有喝湯的習慣，因此湯不是一個必要項目。若是在外用餐，建議避免食用濃湯、重口味的湯品。 肉：建議可食用脂肪較少的「低脂蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，延長食物消化時間。飽和脂肪較高的紅肉則可減量食用。 澱粉：建議選擇未精製全穀類取代精緻澱粉類（如白米飯），除比較容易有飽足感外，血糖也不易升高。另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物，因烹調過程有加許多澱粉，屬於碳水化合物，應置於蔬菜及肉類之後食用或減少攝取。 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波動，建議於餐後食用。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃水果？近9成人水果吃太少，這樣吃才能降膽固醇！） 甜點：甜點的糖分比多數食物都高，建議淺嚐即止並於最後食用，避免血糖瞬間升高，脂肪快速囤積。

中秋節少不了吃月餅和柚子，常見月餅有綠豆椪、芋頭酥、蛋黃酥，現在也有流沙月餅、冰淇淋月餅，甚至專為減肥人士設計的低卡月餅，究竟月餅要怎麼吃才不會變胖呢？《Hello健康》教你4招挑選月餅的方法，並告訴你哪些人須避吃柚子，以免產生健康問題。

月餅熱量驚人，最高破千卡！

想減肥或維持身材的人，享受月餅的同時，也得注意攝取量唷！一個正常大小的傳統月餅，通常卡路里約300~700大卡，有些廣式月餅甚至超過1000大卡。

新加坡的營養學家 Cyndy Au 表示，因為月餅含有大量糖和脂肪，所以卡路里很高。以包有2個鹹蛋黃的蓮蓉月餅約900大卡來說，總脂肪含量約55克，相當於11茶匙的油，整體熱量則等於45茶匙的糖，如果要消耗這些熱量，以60公斤的人為例，需要騎腳踏車約225分鐘以上才能消耗掉。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）

月餅依餅皮類型，大致可分3種：

傳統的烤皮月餅 冰皮月餅 酥皮月餅

其中，傳統烤皮和冰皮月餅是比較健康和低熱量的選擇，因為有些酥皮月餅（如潮式月餅），使用含大量油的麵團和麵粉製作，有些做法甚至有油炸的程序，所以會有較多油脂。 低熱量月餅怎麼挑？怎麼吃才不易胖？

注意標示選低卡：要減少卡路里的攝取，最好選擇標示碳水化合物、脂肪量較少的月餅。尤其是糖尿病（Diabetes）患者、高膽固醇和肥胖者，除了要注意熱量外，要小心避免攝取過多醣量、油脂還有鈉含量。 選擇小份量的月餅：選擇包裝小顆、小盒的月餅，避免攝取過量。 和家人一起分享：吃月餅時，切塊和家人朋友一起分著吃，才不怕一次吃太多，每塊月餅4分之1～8分之1的分量，相當於100~200大卡左右。 學會代換：記得和其他餐次的主食、油脂代換，避免攝取過多的熱量。

柚子不能吃什麼藥？

柚子雖然熱量不高、富含維生素C和纖維，但並不是人人都適合吃。

在柚子和葡萄柚中，含有柚皮苷（Naringin）及呋喃香豆素（furanocoumarins）的成分，會干擾人體的「CYP3A4」的酵素作用。使得某些藥物的代謝受到影響，，如某些降血壓藥、斯他汀（statin）類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑等，若服用了這些藥物又吃柚子，容易導致藥物累積在體內，在血中濃度升高，產生中毒現象。所以有服用上述類別藥物的民眾，應盡量避免食用柚子和葡萄柚等水果，而有長期服藥習慣的民眾，也須注意藥袋上是否有註明不可食用葡萄柚或柚子的注意事項。

中秋月圓人團圓之際，除了有月餅和柚子可以吃，相信很多家庭都會烤肉，將一串串食物擺在炭火上燒烤，接著大口滿足地吃下肚，不管大人小孩都很喜愛。燒烤雖然好吃，但若不小心，可能會在燒烤的過程中產生致癌物質，危害全家人的健康。

根據美國明尼蘇達大學（University of Minnesota）公共衛生學院的研究，常以燒、烤、煎全熟肉為主食的人，他們得到胰臟癌（Pancreatic cancer）的機率大幅提升，同時也提高胃癌（ Stomach cancer）、肺癌（Lung cancer）、乳癌（Breast cancer）的罹患風險。以下介紹燒烤致癌的2大原因與避免的方法，請烤肉控注意了，別把不該吃的都吞進肚子裡。 烤肉致癌？高溫烹調易生多環胺、多環芳香烴

烤肉時，不少人常擔心肉烤不熟，所以寧願讓肉烤久一點、焦一些，不過，愛吃烤肉或喜愛焦香肉味的民眾要注意了！根據美國國家癌症研究院（National Cancer Institute，簡稱NCI）的資料，高溫烹調方式如：油炸、煎、炒、烤等，都容易產生多環胺類（Heterocyclic Amines，簡稱HCAs）和多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAHs）的致癌物質，造成細胞DNA突變，提高致癌風險。

長時間高溫燒烤會使肉裡的肌酸（Creatine）就會發生化學反應，轉變成多環胺類；而在燒烤過程中，肉汁或肉類油脂滴在木炭等高溫表面會產生帶有多環芳香烴的煙霧，其他包括煙燻食品、菸蒂以及汽車排出的煙也都含有多環芳香烴。 烤肉致癌煙霧 皮膚吸收最多

值得注意的是，致癌物質不僅會被吃下肚，烤肉產生的煙霧也是一大兇手。根據一份研究指出，雖然吃進燒烤食物所攝取的PAHs最多，但燒烤產生的煙，也含有PAHs，且人體透過皮膚接觸所吸收的量，竟比從空氣中攝入的還要多，因此與親朋好友烤肉時，地點最好選在通風良好的戶外，盡量避免坐在煙霧飄向的位置，減少致癌物的危害。 烤肉2原則 安心吃不致癌

目前為止，以上提及的兩種致癌物仍處於動物實驗階段，因此民眾仍可安心食用，如果擔心的民眾，減少吃燒烤等高溫烹調肉類的次數，或者避免烤得太焦、注意通風，以下提供2點撇步，讓你安心吃烤肉不怕癌上身。

1.烤肉+蔬菜再用鋁箔紙包

將肉與菜串在一起烤，或在燒烤前，先將肉類醃一醃，搭配紅椒、大蒜、迷迭香等蔬菜和香料放在肉上，含有抗氧化物質，可能有助於降低致癌物的產生。

避免PAHs的產生，最重要的是減少煙霧的產生，而我們只要鋪上鋁箔紙或將食材包上鋁箔紙就沒問題了，這樣不僅防止肉汁和油脂滴在炭火產生煙霧，還能鎖住食物的味道，一舉兩得！ 2.烤肉不吃加工肉遠離大腸癌

加工食物和加工肉品，在加工過程中會加入硝酸鹽或亞硝酸鹽，恐導致產生致癌物質，，如果再搭配燒烤的方式，等於同時涉入多種致癌物質，因此建議烤肉時，避免吃太多加工肉類，適量就好。

熱狗、香腸、火腿、臘肉等都屬於加工肉品。根據世界衛生組織（WHO），加工過的肉類和抽菸一樣，都被列為第一類致癌物，表示對人體有明確致癌性的物質或混合物，是四類致癌物等級裡最危險的。（推薦閱讀：塑膠塑膠餐盒微波有毒？必知3種有毒物質）

值得特別注意的是，加工肉和紅肉都可能會提高大腸直腸癌（Colorectal cancer）的風險，因此國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）建議，適量地攝取，能降低罹患大腸癌，以及高血壓（Hypertension）和心臟疾病的風險。

【Hello 醫Book】× 《天下雜誌》

過去，我們吃得愈來愈少，體重卻一年一年往上加，要和大學時代的牛仔褲說拜拜。多數人認為年過中年，新陳代謝變慢才導致體重增加，很遺憾的20 歲和 60 歲的新陳代謝沒什麼變化。2021 年發表在《科學（Science）》雜誌的研究裡，發現新陳代謝在中年時依舊保持旺盛，成年期 20 歲~ 60 歲之間幾乎沒有改變，直到 60 歲以後才不可逆轉地下降。

《Hello健康》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 如果新陳代謝下降不是罪魁禍首，是什麼讓我們發胖？

簡單來講，世界是催人肥的，我們正處於致胖環境（Obesogenic Environment）中。人類遺傳基因經過狩獵、採集到現代，並沒有太大改變，都是為了適應食物有限、不時發生飢荒的環境，如今卻活在自己創造的富裕社會，隨時都可以享受高熱量又美味的食物，但我們卻整天坐在電腦前或在沙發上滑手機。吸收多、動得少，才是讓我們愈來愈胖的主因。

醣胖公害，正在台灣蔓延

台灣也深受「致胖環境」的影響，甚至是亞洲最胖的國家。《國民營養健康狀況變遷調查 2017-2020 年》發現，台灣19 歲以上過重及肥胖比率達 50.7%，超過兩個人就一人過重、肥胖。

然而，肥胖的成因很多，最主要的生成原因還是來自飲食，過去大眾普遍認為，只要少吃「糖」——飲料、蛋糕、零食等，就能好好控制體態，但實際上，比起甜蜜的糖，潛藏在我們三餐的主食——米飯、麵包、麵、水餃等的「醣類」，更容易讓我們不知不覺就吃太多。

醣類本身沒什麼不好，是身體主要的能量來源，提供燃料給大腦、中樞神經和肌肉。問題出在過剩。當醣類的攝取量超過身體所需，其餘的就會打包變成肝糖和體脂肪儲存。這些囤積下來的脂肪尤其是腹部脂肪，除了讓身材變形外，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子。

（延伸閱讀：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套） 如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常

由此可知，無論是為了維持健康還是體態，我們都需要重新建立一套吃「醣」的好習慣。游能俊醫師自己也是低醣飲食的實踐者，開始吃低醣的起心動念，是他行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，沒想到自己也陷入糖尿病前期的危機，這讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來體脂率維持在20％以下。

他根據自己的經驗與臨床的統計，建議18歲之後，人人都應該採取低醣飲食，由於過了青春期，荷爾蒙穩定後，我們的活動力隨著生活型態改變逐漸下滑，吃了過多的醣反而是負擔。實際做法是：每餐一份醣，再由一餐 3 份蔬菜，以及一天兩次的半碗水果，補足醣類總攝取量，吃到 6 份醣，接近 90 公克。

此外，肌少也要從年輕時擋下。不管你喜歡或討厭你的 25 歲，肌肉質量在 25 歲達到高峰，之後緩步下滑，60 歲加速流失。因此從青春期後一直到老，都應該攝取足量蛋白質，建議成人以每公斤 1.2 克~1.5 克為一日目標，如果已經面臨肌少，則要吃到每公斤 1.5 克。

（延伸閱讀：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質）

為此，游能俊長期推廣133低醣飲食，幫助超過三萬人次成功減脂、增肌，並維持血糖穩定。但133低醣飲食是營養學上份量的概念，實際煮熟放在餐盤上，約等於321，3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。

最後，游醫師建議，飲食法不要分階段改來改去，因為建立習慣困難，好不容易建立了，就一路到老。

本文摘自：

《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》

作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）

出版社：

天下雜誌

「游醫師，我想喝拿鐵，又想兼顧一份醣的需求，該怎麼辦？」糖尿病名醫游能俊在2023台北國際書展新書發表會現場，讀者問起最切身的執行問題。「很簡單，從你原本要攝取的醣類中減掉，例如一片吐司，就減為半片吐司，這樣同時可以兼顧美味，也可以顧及健康」。

在宜蘭羅東開業的新陳代謝名醫游能俊，與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展與讀者分享何謂「醣胖」，並示範「133餐盤飲食法」在日常生活中的實踐，吸引滿座讀者到場聆聽。游能俊認為，任何飲食習慣調整，都要能長久執行才行，所以，他也希望推廣「低醣享食」觀念，「正念」才能建立一輩子的健康飲食觀念。

《Hello健康》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 什麼是「醣胖」？

游能俊說，大家常認為，肥胖是因為攝取熱量過高或少動造成，卻忽略攝取過多的「醣」造成的肥胖，所以希望向大眾宣導「醣胖」的重要性與其帶來的風險。

游能俊說，國內糖尿病患者與糖尿病前期人數，合計有700多萬，有些人看起來不胖，但透過身體質量組成檢測，才發現體內塞滿脂肪，肌肉量非常少；他建議，如果能改變包括飲食在內的生活型態，加上養成運動習慣，就不必擔心發展到糖尿病的階段。

許多人常介意自己身材變成「大腹翁」或「小腹婆」，游能俊說，從儀器檢測來看，腹部脂肪就是脂肪肝和脂肪胰；因胰臟分泌胰島素，若被包滿脂肪，胰島素分泌效果就不好；新的治療法是透過藥物、飲食調整與運動，只要減下一定比例的體重，可以逆轉身體佈滿脂肪的情況，同時也可避免高血壓、高血糖及高血脂等三高的危害。 為何肥胖與醣有關？

為何肥胖與醣有關？游能俊解釋，人體每天所需的醣不多，只需約130克，若攝取過量，即使未造成血糖升高，也會轉化成身體脂肪，形成惡性循環；從醫學上來看，這就是胰島素阻抗。也就是胰島素分泌變得不靈敏，造成身體脂肪愈積愈多。

醣在日常飲食中，無所不在，游能俊解說，生活中哪些常見食物屬於醣類食物？例如：玉米、山藥屬於澱粉，玉米筍、紅、白蘿蔔則是蔬菜；不過，所有蔬菜都會產生醣，所以，紅、白蘿蔔也不見得不會升血糖，例如跟秋葵相比，升血糖效果也較明顯。

但減少醣的攝取，不代表只能吃少少的食物，其實不盡然，因為只要攝取的食物愈多元，選擇就愈豐富，減下飯等澱粉類的低醣飲食，可追蹤臉書「糖管理學苑」，就可以知道，每天可以吃得很豐富，這就是所謂的「低醣享食」。

黃惠如補充，只吃一份醣，聽起來感覺很餓，好像很可憐，其實換個角度想，你可以吃到更多種食物，例如游能俊愛吃小籠包、拉麵，連五星級飯店好吃的可頌，都不必「戒」，反而可以盡情享受「卡滋卡滋」的感覺，前提是做好每天攝取的醣攝取量就可以。

（延伸閱讀：老是胃口差？老化「隱形螺旋」正來襲！名醫教您「控醣」遠離風險） 糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範簡單伸展運動，現場讀者不約而同跟著齊一動作。 低醣享食、美食照吃　減重近26公斤

游能俊說，若缺乏正向觀念做長期飲食調整，體重反而起起落落，效果更不好；黃惠如也建議，有人常見到新的飲食法，就跟著流行改變，其實，飲食的習慣建立不容易，所以要找到可以做一輩子的方法。

游能俊說，自己身體力行的結果，從78公斤瘦到52.5公斤，整整瘦了近26公斤；黃惠如也說，自己從之前每天早餐兩片吐司，減為一片吐司，並攝取大量蔬菜，寫完這本書的結果，體重也自然減了下來，是一種無痛、生活不用太多改變、可做一輩子的飲食調整法。 什麼是1份醣飲食？133飲食又是什麼？

所謂1份醣，要先釐清的是哪些食物被歸為「含醣食物」，游能俊說，所有澱粉類食物如米飯、麵食、奶類和水果都算「含醣食物」，「一杯牛奶250c.c.也是一份醣量，所以早餐配豆漿，就可以攝取純蛋白質，而非醣」。

所以，如果早餐一定要喝一杯拿鐵，就可以奶量少一點，或改喝豆漿拿鐵，就不會「QQ（哭哭）」；現在流行的燕麥奶，其實就是醣類，一杯大約等於兩份醣。若不能減少奶量，那就減少其他醣類的攝取量。

如何簡單測量1份醣？游能俊說，大約是一湯匙裝兩次的米飯或麵，大約四分之一碗；或者三顆水餃；其他可多點青菜或切滷味代替，麵量太多也可要求店家打包。

游能俊也用「初戀」妙喻如何調整吃少量飯或麵的心情，當無法擁有太多，就會懂得珍惜，所以，雖然只吃兩湯匙的飯或麵，反而可以細細咀嚼其中美味。「兩湯匙的飯，粒粒分明，我可以咀嚼六十口」。

為何要改變進食順序？「吃飯配菜」改為「吃菜配飯」

最重要的，要改變「吃飯配菜」的觀念，改成「吃菜配飯」，細細品味每一道好吃的食物，也就是從正向思考，「家中餐桌食物就是美食，掌握祕訣就在於自己」。

黃惠如補充，在採訪游醫師過程中也得知，有位糖尿病患運用調整後的一份醣飲食法，到八十幾歲都還適用，也就是先裝四分一碗飯，然後夾菜吃完，第二次再夾肉，之後再配飯，改變飲食順序，也可以幫助實踐「聽起來很可憐的一份醣飲食調整法」。 133飲食的蔬菜與蛋白質要如何搭配？

游能俊推廣的133餐盤，除了1份醣之外，另外的兩個3，代表蔬菜及蛋白質，若以一個圓形餐盤劃分，切一半就是蔬菜，大約300克，煮熟約一碗半的量，建議用多種類蔬菜，不見得都是粗纖維的種類，多種配色，「一天下來，我可以吃到三十種食材」。

另一半則是蛋白質，比主食多一倍；因水果都是醣類，若要吃一整份的水果，就取代主食，或者只吃半碗以下的水果。 糖尿病名醫游能俊與《慢老》一書作者黃惠如合作出版新書《醣胖》，4日在台北國際書展示範「133餐盤飲食法」在日常生活中如何落實執行，讀者擠著拍攝作為日常飲食範本。

游能俊也爆「彩蛋」分享自己的早餐，早餐固定兩顆蛋、5百c.c.豆漿，所以有4份蛋白質；他喜歡吃水果，但透過切片方式，盛裝半碗的量，「一次可以吃4到5種水果」，再喝一杯水，吃一口水果、喝一口水，清掉嘴中的味道，繼續享受下一口美食。

飢餓感是身體層面，但從心理層面，應該學習如何享受食物的「正念飲食」，跟著「醣胖」中的飲食建議，就可以享受生活中的色、香、味等食物體驗，除了獲得健康以外，也可打造屬於自己的飲食享受與品味。

黃惠如也說，她會用一個日式小盤子，就像在五星級飯店一樣，盛裝多種類水果，好好享受，用寵愛自己的方式，享用美食。

肥胖年輕化？未成年怎麼調整飲食？

針對肥胖年輕化的問題，若是14、15歲就已是大人體態，建議多食用蔬菜、試著降低醣類到只有1份，「小時候發福真的不是福，可能對未來健康的影響，種下很難擺脫的慢性病命運」；而且，年輕時的肥胖，也會種下老化的因，栽培孩子不只是培養專長，也要培養「健康」，包括從家庭飲食型態的調整及運動習慣的建立等，社會也會跟著改變。

游能俊分享切身經驗，當體重在78公斤時，已是糖尿病前期，當時他患有高血壓，必須吃藥，否則頭痛到無法工作；可是透過低醣飲食法調控及運動，三個月後，就不用再吃血壓藥，但他仍持續維持飲食及運動習慣，才會持續減重，但保留肌肉比例。

不過，游能俊覺得遺憾的一點就是起步太慢，50幾歲才開始，種下血管不夠健康的因，目前血管有一點硬化，所以他鼓勵大家早點去做血脂肪的檢測，「不要跟自己的體檢資料賭，膽固醇過高是心血管疾病惡化的兇手之一，而且是最嚴重的因子，千萬別跟自己健康開玩笑」。 飲食調整、運動習慣要能維持一輩子

書中也蒐集過去五年來的許多例子，都看到一致性的結果；游能俊舉例，有病友胖到120公斤以上，但透過飲食調整後，體重慢慢減少，自己也恢復信心，開始到健身房運動，現在體重一直維持在一百公斤以下；而且，運動也有最佳時機點，例如午餐後2個小時內運動，是減少血糖上升的最好時機。

游能俊也期許自己，希望70歲時，能回頭看看自己現在留下的腹肌照，勉勵自己，希望到時、甚至到80歲時，肌肉都還在，「任何新藥都可能有效果，但只要一停藥，效果就會消失；只有生活習慣的調整，可以長久實踐，讓每個人、整個社會更健康。

香蕉營養豐富

根據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示每根香蕉約120克，其營養包含：

熱量：約100大卡 蛋白質：1.8克 碳水化合物：24克

香蕉在全世界都看得到，而且是大部分人都能接受的水果，除了東南亞，台灣也是香蕉盛產國家之一，不過雖然香蕉價格便宜又好取得，但它的營養價值可不廉價。

香蕉含有大量的纖維以及抗氧化物，一根大小適中的香蕉（約120克）含有許多營養素，包括：鉀、鎂、銅、錳、維生素A、E、B1、B2、B3（菸鹼素）、B6、B9（葉酸）、維生素C、碳水化合物（澱粉）24克、膳食纖維3.1克、蛋白質1.3克、脂肪0.4克。

以下將介紹香蕉對健康的9大功效。 香蕉驚人9大功效：減肥必吃寶藏水果 香蕉好處1. 中低GI 穩定血糖濃度

香蕉富含果膠，而未成熟的香蕉含有抗性澱粉（Resistant starch），這兩種成分都能幫助控制血糖濃度，且抑制胃口。除此之外，儘管香蕉屬於中低升糖指數（Glycemic index，GI值）的食物，一般仍建議第二型糖尿病（Diabetes）患者，避免食用過多的香蕉。 香蕉好處2. 高纖有助消化

每根香蕉約含有3克的膳食纖維，能夠幫助消化。香蕉內的纖維主要有兩種，果膠（Pectin）和抗性澱粉，其中，果膠含量會隨香蕉成熟而下降，未成熟的香蕉則含有抗性澱粉，它能通過小腸不被消化，還能作為大腸益生菌的食物。 香蕉好處3. 幫助減重抑制胃口

一根香蕉熱量約為100大卡，多為碳水化合物和水分，較少蛋白質和脂質，值得注意的是，較綠未成熟的香蕉，營養組成大多為碳水化合物，其中的纖維和抗性澱粉，能幫助減重和抑制胃口。不過，香蕉成熟後，其抗性澱粉會轉變為以單醣或雙醣組成的簡單醣類，導致甜度與GI值上升。 香蕉好處4. 降低兒童發生氣喘機率

根據英國倫敦帝國學院（Imperial College London）的研究發現，每天吃一根香蕉的孩童，罹患氣喘的機率降低了34%。

香蕉好處5. 香蕉高鉀 有益心臟健康

一根香蕉的鉀含量，相當於每日建議攝取量的9%，鉀的攝取對心臟健康很有幫助，特別在控制血壓的方面，不過一般人飲食中，鉀的攝取都不足，研究顯示，攝取豐富的鉀，最多能降低27%的心臟病（Heart disease）風險。不過，也因為香蕉是高鉀水果，腎臟功能有問題的病人要注意攝取量。（延伸閱讀：洗腎病患飲食怎麼吃：低磷、低鈉、低鉀飲食是關鍵） 香蕉好處6. 富含抗氧化物

蔬果都含有許多抗氧化物，香蕉也不例外，包括多巴胺（Dopamine）和兒茶素（Catechins），能降低罹患心臟病和退化性疾病的風險，因此想要健康地保持青春，多吃香蕉吧！ 香蕉好處7. 幫助記憶維持好心情

香蕉含有豐富色胺酸（Tryptophan），研究顯示，香蕉有緩解憂鬱的效果，因為內含的色胺酸對於記憶力和維持好心情都有幫助。除此之外，因為多巴胺又稱為快樂荷爾蒙，所以常有一個迷思，以為香蕉中的多巴胺能直接影響大腦，產生快樂的感覺，不過，其實兩者是沒關係的。 香蕉好處8. 運動前後吃都方便又營養

除了預防抽筋的功效為人熟知之外，許多運動員都當香蕉為運動聖品的原因，也包括了它的方便性，而且不論在運動的前中後期，都能提供很好的營養，同時也是容易消化的碳水化合物來源。 香蕉好處9. 黑斑香蕉助消化、解便祕

雖然未成熟的香蕉因抗性澱粉的緣故，不利於腸道消化，不過有便祕困擾者，可選擇已熟透、表皮出現黑斑的香蕉，因為這類香蕉的含較多水溶性纖維，可幫助軟化大便，而內含果寡糖和山梨醇，皆有助腸胃蠕動、排出宿便，不過也別忘了補充足夠的水分，否則單吃香蕉的效果不彰。

葉酸是人維生必備的營養素之一，不僅有助抗癌、預防心血管疾病，也是為了胎兒健康發展，孕婦應著重攝取的營養素。究竟葉酸有哪些營養功效，可由哪些食物中攝取？就讓《Hello健康》娓娓道來葉酸的諸多健康好處、食用建議與注意事項。

葉酸（Folic Acid）是什麼？

葉酸又稱為維生素B9，是維生素B群家族的成員之一，能幫助人體有效利用蛋白質及胺基酸，並合成人賴以為生的核酸，幫助構建紅血球與各種健康細胞。 葉酸建議攝取量：成人、備孕、孕婦及哺乳

根據國人膳食營養素參考攝取量，成人一天建議攝取葉酸400微克。若有懷孕打算，則應於孕前1個月開始提高每日葉酸攝取量至600微克，以滿足胎兒與母親的需求，而在孕期結束後，哺乳期的媽媽們則建議保持每日500微克葉酸攝取量。 葉酸功效有哪些？葉酸4大功能解說

葉酸功效1：幫助胎兒發育

葉酸是孕婦必須吸收的重要營養素之一，因為葉酸能夠幫助胎兒活化並發育神經系統，若是孕婦攝取葉酸不足，可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷，流產、體重過輕等問題，而母親也可能會時常感到貧血、疲倦等症狀。 葉酸功效2：保護心血管

葉酸也有保護心血管的功能，在血液當中有一種名為同半胱胺酸（Homocysteine）的胺基酸，當其濃度過高時會傷害血管內壁，而透過葉酸、維生素B6、維生素B12，則能將胱胺酸分解對人體無害的甲硫胺酸（Methionine），進而保護血管壁。

葉酸功效3：有益腸道營養吸收

葉酸能夠幫助人體有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸，相反地，若是攝取葉酸不足的話，則會罹患葉酸缺乏症，降低小腸的營養吸收效率，也就是所謂的吸收不良。 葉酸功效4：預防憂鬱症

許多研究發現，低葉酸攝取量與憂鬱症存在密切關聯，儘管其機轉仍在研究當中，攝取足夠的葉酸也許有助維持心情穩定，預防憂鬱症發生。

高葉酸4種食物 蘆筍：每100公克綠蘆筍含31微克葉酸，。另外，蘆筍還富含維生素A、維生素B群、維生素C、胺基酸以及多種礦物質，不僅能夠抗癌、還能夠增強免疫力、保護神經系統及促進消化。 菠菜：菠菜含豐富葉酸，每100公克菠菜就有72.9微克。此外，菠菜也含膳食纖維、維生素A、豐富的鐵質與鉀，可幫助消化、保護視力以及預防高血壓。 黑豆：煮熟的黑豆不僅飽含葉酸（100公克約含600~700微克），更含優異蛋白質、花青素，以及維生素E、維生素B、鉀離子等人體必需的營養素與微量元素。 花椰菜：每食用100公克花椰菜約可獲得61.5微克葉酸。除此之外，花椰菜也含大量維生素C、維生素A及膳食纖維，其所含的蘿蔔硫素更對穩定血糖與預防癌症有所幫助。（推薦閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌）

補充葉酸注意這3點

儘管許多天然食物都富含葉酸，例如深綠葉菜類、堅果及動物肝臟等，但根據統計，國人的平均葉酸的攝取量約為250~300微克，與建議攝取量400微克仍有一段距離，其原因可能來自於外食、營養不均所致。補充葉酸的保健食品時，請注意以下3點： 葉酸攝取上限

在葉酸不足的情況下，可藉由葉酸補充劑或含葉酸的複方保健食品補充，一般建議葉酸每日攝取以1000微克為限。 葉酸副作用

過量攝取葉酸可能造成疲倦、食慾不振、嘔吐、易怒、睡眠功能障礙等副作用；有部分人會對葉酸補充劑過敏，一旦出現皮膚紅腫、發癢、疹子，甚至有呼吸困難的情形，則應立即停止使用並於就診時告知醫師。 葉酸不能和什麼一起吃？

葉酸會與藥物中的成分起反應，並抑制藥物效果，若患者正在服用以下藥物，應避免使用葉酸補充劑。例如巴比妥類（Barbiturates）中樞神經抑制藥、含Methotrexate抗癌藥物、含Pyrimethamine的抗瘧疾藥物等。

說到佛手瓜、梨瓜，一般人可能較陌生，不知道它到底是蔬菜還是水果？但說到龍鬚菜，大家應該就有印象。龍鬚菜有別於一般葉菜，沒有軟嫩易裂的葉片，反而是由根和絲兩部分組成，葉的部分比較少。原來，龍鬚菜會如此特別，是因為它是佛手瓜的嫩芽。

龍鬚菜 = 佛手瓜

佛手瓜學名為隼人瓜，俗稱梨瓜，原產於中南美洲，果實顏色和形狀皆酷似芭樂，在 1935 年引進台灣，龍鬚菜則是佛手瓜的嫩芽。由於龍鬚菜食用口感較好、營養價值也比果實高，因此民眾普遍多食用嫩芽；不過，佛手瓜生命力強，不易出現蟲害，種植時不需噴灑農藥和化學肥料，種植成本低，漸漸地越來越普及，也成為台灣人常吃蔬菜。

目前龍鬚菜主要產地在花蓮，其他栽種面積較多的，包括苗栗、南投及高雄等地，產季落在4至11月。

龍鬚菜學名為隼人瓜苗，又俗稱隼人瓜鬚、佛手瓜苗、梨瓜苗等，是一種熱量很低，纖維豐富，而且富含維生素及礦物質的蔬菜。

龍鬚菜（佛手瓜）5大功效營養 1.富含維生素A及β-胡蘿蔔素

維生素A的主要功能為維持正常視力、調節皮膚上皮組織生長，使皮膚光滑細緻、幫助牙齒及骨骼生長與發育，並具備抗氧化作用，能中和有害的自由基，增強身體抵抗力，而β-胡蘿蔔素則會在人體轉換為維生素A。缺乏維生素A易有夜盲症、乾眼症、皮膚乾燥及掉髮等症狀。

維生素A除了由植物性食物（如綠色、橙色蔬菜）而攝取，也可從動物性食物（如魚、肉或是內臟類食物）中取得。成人每日的建議攝取量，男性為600微克、女性為500微克，而每100克的龍鬚菜即含有41微克的維生素A及976微克的β-胡蘿蔔素。 2.高鐵、高鋅

鐵、鋅皆是人體中重要的礦物質。鐵質為人體製造紅血球的主要成分之一，當身體缺乏鐵質時，就容易出現貧血。

鐵質的食物來源分為動物性（如豬肝、蛋黃）及植物性（如深綠色蔬菜）。雖然動物性食物的鐵質吸收率較好，但含鐵蔬菜只要和維生素C一起食用，即可提升鐵質的吸收率，因此建議以些許檸檬汁調理龍鬚菜，或是在飯後食用富含維生素C的水果。

鋅具有促進生長與器官發育、強化免疫力、維持味覺與促進食慾等功效。男性補充鋅可促進睪固酮分泌，維持性功能及生育能力，減少男性更年期所帶來症狀如性功能障礙、易累、情緒不穩等。

提到含鋅蔬菜，大多會想到菠菜、豆類，其實龍鬚菜的鋅含量也很高，每100克即有0.7毫克，與菠菜相當。 3.含有豐富纖維

龍鬚菜含有豐富的膳食纖維，每100克即有2.3公克。膳食纖維含有無法被人體消化吸收的多醣類（如纖維質、半纖維質、果膠質）和木質素，在消化道中能夠增加糞便的體積、重量，並吸收水分，進而促進腸道蠕動、排便，預防便秘。同時膳食纖維也可減少糞便停留在腸道的時間，進一步減少致癌物質的產生，降低大腸癌的發生率。

龍鬚菜怎麼選？

龍鬚菜依不同的採收時間，外觀呈現不同色澤與口感，清晨採收光合作用時間較短，葉色黃綠，但飽含露水，口感軟嫩；若下午採收，整體翠綠，口感清脆，因此顏色並非挑選新鮮龍鬚菜的主要依據。建議可觀察細絲，也就是龍鬚的部分，龍鬚越直越嫩，越捲則通常越老。

檸檬水極易製作、經濟又方便的特性，讓不少影視明星也靠檸檬水作為養顏美容、消水腫的日常保養妙方之一；對部分抗拒喝白開水的人而言，當飲水中加入檸檬片、帶來微妙的酸味變化，也常助於提高飲用的意願。究竟喝檸檬水有哪些好處？又有哪些副作用要小心？就讓《Hello健康》告訴你如何喝對檸檬水、一起變美麗！

喝檸檬水6大好處功效

檸檬水吹起一陣流行的旋風，不論是減肥、去餐廳吃飯都能看見檸檬水的身影，小小一顆的檸檬富含維生素C、維生素A、鉀、檸檬酸、類黃酮等，而喝檸檬水有哪些好處？一起來看看： 增加尿液排放量：檸檬含有檸檬酸，檸檬酸可以讓尿液排放量增加，降低體內鈣的飽和度，有利於減輕尿結石的問題。 具有抗菌、消除口臭效果：檸檬有多種植化素，如檸檬多酚、類黃酮，這些具有殺菌效果，也能清除因口腔細菌所引起的口臭，許多人也會拿檸檬加入重口味料理來中和氣味，不過檸檬酸會侵蝕琺瑯質，因此也別喝多。（延伸閱讀：嘴巴發出陣陣口臭？可能是牙周病在搞怪） 預防心血管疾病、中風：檸檬水富含維生素C以及鉀離子，而維生素C具有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、中風、低血壓的疾病找上門；鉀則是能夠穩定大腦、神經系統。 養顏美容：檸檬水富含維生素C，因此對於淡化疤痕、保持皮膚光滑有絕佳的作用，對於不愛喝水的人來說作為日常保養可說是省錢不費力的絕佳方式。 減輕腎結石症狀：檸檬水有檸檬酸鹽，檸檬酸鹽可以降低尿液中的酸性，分解小顆的腎結石，不過檸檬水也有維生素C，過量的維生素C則是會增加體內腎結石的機會，因此一天中攝取100毫克的維生素C即可。 消水腫：檸檬水富含鉀離子，鉀離子不但能穩定大腦、神經系統，也能加速體內過多的鈉離子排出體外，達到消水腫的效果。

每天喝檸檬水可以嗎？禁忌與壞處一次看

雖然檸檬水有益身體健康，不過喝多了也有副作用：

破懷牙齒琺瑯質：檸檬水含有檸檬酸，喝多了會侵蝕牙齒的琺瑯質，讓牙齒變得脆弱，容易被細菌感染。（延伸閱讀：喝蔬果汁排毒～注意3點否則傷害牙齒） 胃酸逆流：檸檬酸雖然有助於腸胃功能，但是濃度過高的檸檬水很有可能刺激腸胃，造成胃酸逆流，建議喝檸檬水時要注意檸檬汁的量，空腹時也避免喝檸檬水。

喝檸檬水可以改善酸性體質？

坊間總是流傳多喝檸檬水能變成鹼性體質，可以達到預防癌症、慢性病的效果，但其實這項研究目前卻沒有實際根據。

檸檬水雖然是鹼性食物，但是檸檬酸能在體內代謝、生成二氧化碳以及水，二氧化碳則會透過人體呼吸排出體外，再加上人體的酸鹼值是恆定的，不會因為多吃某種食物而有所改變，想要遠離疾病還是得均衡飲食、規律運動才能讓身體保持健康。

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過你知道嗎？有一種抗性澱粉（Resistant starch），不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種，今天《Hello健康》將為大家介紹抗性澱粉是什麼，以及富含抗性澱粉的6種食物來源。

抗性澱粉是什麼？

一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。

除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。

抗性澱粉食物有哪些？

抗性澱粉好處多，不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉？以下將介紹常見的抗性澱粉食物，下次不妨選擇看看，讓身體不再有負擔： 1.白飯放涼會增加抗性澱粉

白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。

2.燕麥含豐富抗性澱粉

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。

3. 豆類也有抗性澱粉

豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。

4.未成熟的香蕉抗性澱粉較多

其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。（推薦閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 5.馬鈴薯煮熟再冷卻

將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。

6.生馬鈴薯7成是抗性澱粉

生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，所以主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。

加熱會破壞抗性澱粉

抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。

和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。