分類: 健康飲食

作者：宋晏仁醫師

明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差，脂肪還像個釘子戶賴在身上不走！為什麼？就是因為蛋白質吃不夠。

在減重過程中，你是不是也有相同的問題，來看看究竟蛋白質要怎麼吃，應該吃多少才能事半功倍達成目標。

蛋白質攝取不足1：掉髮、骨鬆

蛋白質是一個非常重要的營養素，對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計，30到39歲這個區間的女性，大概有53%是肌肉不足的。

很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關，但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後，會刺激IGF1 （Insulin-like Growth Factor）的一個因子，它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20～30歲正是儲存骨本的黃金時段，雖然之後也可以儲存，但效果就沒有這麼好，偏偏這又是女性最常減重的階段，若沒有吃夠蛋白質，未來便多增了一個骨鬆的風險；另外，減重減到一直掉頭髮，其實就是蛋白質吃不夠。

蛋白質攝取不足2：不斷想進食

有一個理論叫做蛋白質槓桿假說：Protein leverage hypothesis。它的概念是，若蛋白質攝取不足則不會有飽足感，為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食，從這個角度來看便會過食。

美國有一位奈曼醫師（Dr. Ted Naiman）曾說，在他二十年臨床執業的過程中，沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的，大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看，影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差，骨骼肌肉變少，相對脂肪比例當然偏高，蛋白質的攝取，會直接影響到你和肥胖的關係。（延伸閱讀：飲食障礙症：原因、症狀、診斷、治療）

所以避免掉頭髮、皮膚變差，最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人，大原則還是希望蛋白質的比例要被保障，碳水化合物則限制在範圍內，脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康，不會輕易發胖。

蛋白質攝取量計算

減重一天要吃多少蛋白質？建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質，以60公斤的人為例，最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能，盡量要攝取到這個克數，每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。

延伸閱讀：

蛋白質攝取過多會胖嗎？

大家對蛋白質有非常多的迷思，例如：吃多的話到底會不會胖？會不會發胖其實很難回答。

如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5～4克，再加上其他的東西，還是會胖。可是回到身體機制來說，若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質，估計也吃不了太多東西，因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。 也有人問可不可以吃蛋白粉？

人類是一個雜食性的動物，選擇的食物範圍越廣越好，只挑一種食物來吃，一定會出問題。原型食物不但有蛋白質，同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取，它的碳水跟脂肪是少的，這可能利於減重，但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好，千萬不能取代主食。

原來蛋白質對減重的影響這麼大，了解蛋白質要吃多少後，是不是對減重更有幫助了呢？加油吧！

原文出處：50% 的女生這個營養素都吃不夠！原來減重不能缺少蛋白質

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作者：宋晏仁醫師

斷食的完整名稱是間歇性斷食法（Intermittent Fasting），是指在進食期間有策略的正確飲食，而禁食期間則不能吃任何有熱量的東西，讓胰島素休息並提高升糖素以利分解脂肪。

本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。 斷食5大好處

宋醫師親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究總結了斷食的5大好處！ 燃燒脂肪 延年益壽 細胞更新（細胞自噬）修補作用 提升抗氧化能力 （抗衰老） 提升代謝能力

對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿然進行前，先來對斷食有全面性的了解吧！ 斷食法比較：168斷食、輕斷食，醫師推薦它！

常見的斷食法有168、186、1410和52輕斷食，而他們並不是分子分母的關係，而是將一天的24小時或一週7天的時間進行切割。

舉例來說，168是指16個小時「禁食」，8個小時「進食」；52輕斷食則是一個禮拜有2天減少食物的攝取，5天正常進食，但此方法通常較難有成效，若少吃的那2天食物選擇得不正確，仍然會讓胰島素上升。 

無論是哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降、升糖素開始作用，進而消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」，必須正確的飲食，建議以正餐為主，餐與餐之間不要再吃東西。（延伸閱讀：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥） 如何斷食：斷食可以喝牛奶、拿鐵嗎？

很多人以為進食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「食物的選擇不正確，不管用甚麼方法減肥都不會成功。」

那麼斷食期間該怎麼做呢？ 1. 禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃

任何含有熱量的食物或飲料都不能喝。很多人會問，那禁食期間可以吃保健品嗎？答案是可以。保健品可補充人體所需的營養素，像礦物質和維生素，但保健品非必需品，若飲食均衡營養其實不用額外攝取哦！ 2. 斷食進食時間的飲食，更要注重營養素比例均衡

211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。 3. 如果只吃2餐，也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中

很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統中計算能量的進出，符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統，身體本身會進行代謝作用消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃2餐，也不用把原本3餐的份量塞進兩餐中。

斷食壞處與副作用 1. 飲食失調

暴食、厭食等症狀稱為飲食失調，通常是指心態未調整，容易有補償心態（OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！）或是對自己的身體狀況、飲食習慣不夠了解。貿然進行斷食者比較可能發生這個副作用。但其實飲食失調不是只有斷食才會引起，若飲食內容不正確也有可能造成哦！ 2. 頭痛

當胰島素上升時，除了會堆積脂肪還會留住體內的水分及鹽分，導致身體腫脹。因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。 3. 胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常是吃錯食物，而不是斷食所導致。所以斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！ 4. 脾氣暴躁

雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、吃的飽。飽足感非常重要，也才能讓情緒穩定。同時也要跟身體對話，告訴自己現在是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。 

面對美食誘惑時，要建立正面心態。了解自己是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！ 5. 掉肌肉

採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！斷食期間反而會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持高效能運作產生能量。 6. 睡眠品質變差

睡眠品質主要是受到心態的影響。如果戰戰兢兢或沒有準備好就貿然執行斷食，容易給自己造成心理壓力。因此採用斷食法前一定要先對斷食法和身體狀況有所了解，並做好心理準備。發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。

斷食常見問題 1. 斷食多久可以看到效果？

大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法。減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。  2. 斷食需要固定時間執行嗎？

斷食法為一個飲食策略，必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！ 3. 肚子餓時身體是否會先燃燒肌肉蛋白的能量呢？

不會！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。 4. 重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高，阻礙減脂的效果嗎？

不會。當你處於低血糖的狀態，「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓胰島素快速上升。 5. 在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？

運動前後不用特別補充，按照原本規劃的飲食規劃就行！ 6. 如果不攝取澱粉，蛋白質跟蔬菜的比例要增加嗎？

基本上希望蔬菜能占飲食的一半，蔬菜裡的纖維質對於腸道的健康非常重要且含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。 7. 168斷食不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？

這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。 8. 不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？

答案是：錯！

沒有進食時，膽囊膨脹而膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。

9. 禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？

非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。 10. 斷食結束後會不會復胖？

如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！ 11. 太瘦想增肥可以斷食嗎？

瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！ 12. 斷食的時候如何補充電解質呢？

可以去超市購買海鹽，加在水裡喝或是拿來炒菜。加在水裡喝建議一茶匙搭配2000cc的水。 醫師建議

斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。 

尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者…在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！

原始出處：斷食4大好處、壞處、方法！168、輕斷食哪種好：名醫宋晏仁推它

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作者：宋晏仁醫師

泡芙人是什麼？

有些人減重減了半天的確體重掉了、也感覺四肢好像變小了、但是胸部也跟著小了……最哀傷的是就一個肚子大大的卡在那邊！

雖然「泡芙人」這名稱好像很可愛，但體態真的太不可愛了！到底泡芙人是怎麼誕生的？該怎麼擺脫泡芙人的狀態？今天就為各位深受困擾的「泡芙人」好好解惑！

不少人認為肥胖與體重控制的唯一定律就是熱量，好像只要減少吃進去的熱量，增加消耗的熱量那麼體重自然就會減少，但卻沒有考慮到荷爾蒙的作用，「明明體重已經降下來了但是體態卻不好看」、「即使是 BMI21、BMI19 的人也可能在肚子的部分堆積一塊肥肉」……這樣的狀態就不是單純靠熱量控制可以解決的問題。 泡芙人的隱形成因：壓力荷爾蒙

在 211 飲食法以及 FLC 精準控醣燃脂計畫中，非常重要的觀念就是透過了解荷爾蒙能進一步分析脂肪在身體堆積的部位，而最常見的荷爾蒙、也是造成腹部脂肪堆積的就是壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」。

在臨床上發現打類固醇、用類固醇治療紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎時，體態上都會產生月亮臉、水牛肩、中央性肥胖等狀況。而人造合成的藥品類固醇與人體本身腎上腺素所產生的皮質醇，都屬於類固醇的荷爾蒙，對身上的脂肪堆積皆有類似的效應。

當人長期處在壓力之下，就等於慢性給自己打了類固醇。

壓力會給身體什麼樣的訊號？

首先是要節能、減少活動，身體更會想辦法把脂肪儲存起來，儲存的位置也選擇「腹部」這特別的部位。首先它是最容易被保護的安全部位，像是遇到危險的第一個反應，通常是蜷曲身體使腹部被保護著，因此類固醇或腎上皮質醇會在壓力產生時於腹部堆積脂肪作為保護作用。

壓力會帶來的第二個生理訊號，就是降低身體的活動，並且使肌肉、蛋白質反而變成轉換能量的來源，達到保護脂肪的目的，肌肉也會慢慢減少。綜合這兩個壓力荷爾蒙所導致的身體自然反應，漸漸地造就了四肢纖細+肚子大大的泡芙人。 泡芙人原因：4大壓力來源 壓力來源1：生活壓力

壓力的來源不見得是像考試、工作這類直接明顯能感覺到的壓力，壓力其實來自非常多面向，包括對經濟財務的焦慮、人際間的關係、職場上的升遷……或者對未來的盼望都有可能在不知不覺中造成壓力。 壓力來源2：隱性壓力

在沒有察覺到的生活習慣中，也會不自覺產生壓力，例如現代人最習慣的滑手機動作就可能會帶來非常大的精神壓力。

因為處在不斷接收資訊的狀態，而接收的資訊卻大半是沒有用處的，所以腦袋必須針對資訊進行過濾。當我們很入迷地在看手機上的內容，無形中卻造成很多的壓力。

長時間地僵持在同個姿勢也產生對身體的壓迫，這些壓力都會造成一般人所不知道的壓力荷爾蒙。 壓力來源3：慢性疾病壓力

疾病本身它就是一個壓力，譬如有代謝性的疾病，或是類風溼性關節炎、紅斑狼瘡、僵直性脊椎炎……這些慢性的發炎也是一種壓力。

壓力來源4：食物偏斜壓力

吃錯東西也是一種壓力！吃自己喜歡的東西看似是享受，但有一些食物本身就是壓力的代名詞！

就如同在「初日の糖毒勒戒所」社團中提到的飲食調整大重點，會造成胰島素阻抗與胰島素飆升的澱粉類、高醣食物，都使身體慢性發炎且處在壓力下的重要因子。

泡芙人減肥3大方法 1. 找出壓力源

因為壓力的來源很多元，且有些是不自覺的，所以減壓關鍵的第一步要先找出壓力的來源，靜下心來重新檢視自己生活上的不同面向，確認壓力來源之後，才能知道接下來可以繼續前進的方向。

而壓力的來源也可能不只一個，或許同時有兩三種壓力源影響身心狀態但卻不自知。 2. 嘗試改善或放下壓力源

雖然可能很想逃避、不想面對，但找到壓力產生的原因後請務必想辦法著手改善，或許是沉迷3C、太晚睡……等都可以漸進式改變生活習慣。

或是像人際關係這種不一定能夠改善的壓力源，那至少能夠做到轉念且放下原本的擔心、焦躁等負面想法，讓壓力離開你的身體才有機會把壓力舒緩。 3. 養成運動習慣

不少人認為運動會造成自身的壓力，但運動其實是紓解壓力的好方法，關鍵差異在於「能力所及」！

如果過度運動、或是在身體能力還不足時，就去做超乎能力以外強度的運動，那的確是一種壓力。對許多不運動、肌肉開始萎縮的人而言，除了飲食調整上必須要達到足量蛋白質攝取之外，還需要計畫性地透過適度運動和訓練，把蛋白質變成肌肉。可以從訓練大肌群、核心肌群開始鍛鍊，更建議把握循序漸進、在身體能力能夠應付範圍內安排個人的運動規劃。

運動本身不僅具有非常強的降低胰島素阻抗效果，在運動醫學早已經發現，有氧運動可以刺激腦內啡的形成，使人感到愉悅並幫助壓力荷爾蒙得到紓解。找回因壓力荷爾蒙而流失的肌肉、改變胰島素阻抗、減少壓力，運動可說是一舉三得！（延伸閱讀：減肥該選有氧或重量訓練？醫師教你擺脫迷思　最好成效這樣做）

體重明明掉下來了卻留著一個小肚子，這次終於好好地解答造成泡芙人的原因，原來是來自「壓力性肥胖」，也同步分享實用的解決方案，快收藏起來吧！

原文出處：泡芙人與它們的隱形產地！下腹脂肪囤積、肌肉流失…都是「壓力型肥胖」惹的禍

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作者：宋晏仁醫師

斷食時常常會覺得餓得特別快、三不五時胃痛還會找上門！最痛苦的是斷了半天還沒瘦到！？這世界上有沒有吃了等於沒吃的完美減肥法呢？現在斷食有另一種不一樣的選擇了。

FMD飲食是什麼？

全新的減重策略「模擬斷食」又稱為「擬斷食」，英文名稱是：FMD（Fasting Mimicking Diet）。這是一種騙過你的生理和腦袋的飲食技巧，讓人覺得有吃到東西、不會覺得那麼飢餓，又不會導致進食後續產生的肥胖、老化效應。推薦給想要斷食卻耐不住飢餓感，希望體力改善、避免老化、提升專注力的朋友們試試。 FMD飲食法的由來

FMD飲食法是由幾位學者共同原創，其中一位代表學者Valter Longo，目前是南加州大學的老化研究中心主任。他發現一套飲食方法可以模擬斷食，能夠避免人們斷食中產生的飢餓感，對於人類老化的機制有很大的突破和貢獻。（延伸閱讀：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥）

FMD飲食、斷食的原理 根本就是餓瘦的嗎？

有人會覺得「FMD飲食」跟「斷食」根本就都是餓瘦的，但其實這種說法不完全正確。 

的確斷食過程中不免會感到飢餓，而斷食就是在運用這段沒有進食的時間讓體內的「血糖」與「胰島素」降低，在這樣的狀態下人體中的「升糖素」才有機會分解身上的脂肪作為能源，產生平衡血糖的作用。

為了解決斷食過程中產生的飢餓感，擬斷食會讓我們在斷食期間透過補充流質食物及營養棒等盡量不去補充碳水化合物的方式，避免產生過多肝醣及後續脂肪的產生。透過咀嚼這些「物質」，騙過生理和腦袋降低飢餓感的產生。（延伸閱讀：吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門！把握3原則遠離加工食品）

FMD飲食的功效

功效1：讓細胞自噬（Autophagy）

 在細胞自噬的單字中，Auto表示「自己」，Phagy在拉丁文裡代表「吃」，Autophagy顧名思義是self-eating「自己吃掉自己」的意思。那這個機制在分子生物學上已經有了很多的研究，也曾得到諾貝爾獎。

一般來說細胞自己吃掉自己就是細胞老化之後會開始更新，把舊細胞內已經損壞的部分重新清除再合成新的胞器，和回春的概念相似。 功效2：改變代謝機制

透過斷食的原理降低身體吸收的熱量，讓體內胰島素的波盪變少。在減重的過程中有幾個常見的發現，代謝指標在斷食期間很快會有所變化，血壓、血糖和血脂肪也不例外，尤其是三酸甘油脂下降的幅度更大。同步還能達到能量使用的轉換，原本依賴醣作為能量的習慣，會漸漸改變成用酮體、脂肪進行代謝，以達到身體的能量需求。 功效3： 專注力提升

人類平時很依賴消耗醣類去獲取能量，若我們慢慢習慣用酮體、脂肪代謝來達到我們的能量需求，那身體狀況會有所不同。

研究發現當酮體的濃度跟葡萄糖的濃度一樣時，身體會選擇使用酮體當作能源，而身體使用酮體當作能源時代謝過程中所產生的氧化代謝物，因為活性氧族比較少能使神經傳導變得更加敏捷、迅速、清晰，腦袋更清楚了做事效率跟著提高、工作的表現也更佳。

FMD飲食常見Q&A 所有人都可以嘗試FMD飲食嗎？糖尿病患者可以嘗試嗎？

答案是可以的喔！其實FMD飲食跟原來一般嘗試的斷食法是一樣的，但還是建議有代謝型疾病的人，一定要找專業的醫師或營養師諮詢！ FMD飲食策略跟吃代餐有什麼不同呢？

其實兩者的模式是不一樣的喔！代餐是每餐熱量的控制，傳統限制熱量的方法還是以攝取碳水化合物為主，以纖維去填充我們的肚子，但當恢復到原來的飲食模式就很容易失效。FMD飲食法則是不補充肝醣（碳水化合物儲存在體內的一種形式），並在斷食過程中去刺激肝醣燃燒、耗盡，透過細胞自噬的原理使身體主要能量來源變成脂肪以及酮體。

 總結來說，FMD飲食法就是不補充肝醣，另外補充流質營養品讓身體習慣使用酮體當作能源，如果沒有辦法克服斷食的飢餓感，或許可以考慮FMD擬斷食。快把這項減肥新策略收藏起來吧！

原文出處：吃了等於沒吃！用FMD擬斷食突破減肥停滯期，燃脂又不挨餓

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寒天富含多醣體及膳食纖維，不僅有助排便，更因吃了有飽足感，是不少人控制體重的好幫手；《Hello健康》帶您了解寒天是什麼？營養價值有哪些？以及如何挑選寒天加工食品？同時也教您如何在家3步驟自製寒天果凍。

寒天、寒天粉是什麼？

寒天是由紅藻、石花菜或洋菜等海藻類植物製成，一般作法是將海藻磨粉泡熱水後，凝結便形成果凍。為何稱為「寒天」？相傳是日本人在江戶時期，發現海藻在戶外會因低溫凝結，故名為「寒天」；在古代中國，則因其晶瑩外表，又名為瓊脂。

目前食品用寒天大多由紅藻製成，除了果凍之外，由於其有增稠的特性，也常被用在糕點、甜點、果醬或奶酪等食品做為增稠劑，用途相當廣泛。 寒天營養成分有哪些？

寒天含有豐富多醣體，熱量幾乎為0，且富含水溶性膳食纖維，食用後無須擔心熱量，也能增加飽足感、促進排便，又被視為控制體重推薦食品；此外，寒天含有鐵、鉀、鉀及鈣等元素，也可偶爾列入日常食用蔬菜清單，補充人體所需的礦物質。（延伸閱讀：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）

寒天好處多多，但若想控制體重，仍須特別注意要均衡營養，不可將寒天長期作為蔬菜或是主食來源，避免造成營養不良；寒天當中雖有多醣體及海藻膠等營養元素、但鮮少基本單醣，若長期做為主食食用，可能會導致人酮酸中毒，出現疲倦、厭食、噁心，甚至造成體內電解質失調等症狀。

挑選寒天加工食品注意添加物

雖說寒天能有效幫助控制體重，然而市面上不少寒天加工食品，如：寒天凍、寒天餅乾或寒天茶等，為了口感及風味，反而增添食品添加物；因此，在購買寒天加工食品前，切記要先詳閱食品成分，避免選購含有過多糖分、油脂及反式脂肪的產品，才能有效發揮寒天功效，幫助控制體重。

寒天粉食譜：寒天果凍3步驟輕鬆做

若是不放心市面上販賣的寒天加工食品，可到超市購買寒天粉，便能自行製作寒天果凍，步驟相當簡單： 準備一鍋水，將寒天粉倒入其中。 將水加溫至80度，期間一邊加熱，一邊將寒天粉攪開，直至完全融化。 冷卻至40度，寒天便會凝固，形成寒天凍。

增加風味小建議：可以依照個人口味，在加溫熱水時，倒入黑糖、果汁、牛奶等調味品。而寒天遇酸不易凝結，如：柳橙汁、檸檬汁，建議在寒天後降溫後再加入；奶類則是更容易使得寒天凝結，因此想製作牛奶寒天，應該先將奶水煮開1~2分鐘後，再倒入寒天粉並持續攪拌，直到攪開後再降溫。

(影像授權：達志影像)

薏仁水有助排毒和消水腫，而且薏仁營養價值極高，對人體相當有益；然而，不是每個人都能喝薏仁水，而且薏仁挑選和保存若不注意，也可能滋生黃麴毒素。《Hello健康》為您介紹薏仁水的功效、如何挑選薏仁，以及不適合喝薏仁水的3種人。

薏仁水7大功效、好處

薏仁水營養價值高，對人體有許多助益，以下是薏仁水的7大益處：

穩定血糖：經過實驗證實，薏仁水能夠有效穩定人體血糖，因為薏仁當中含有β-葡聚醣，屬水溶性的膳食纖維，能夠穩定血糖，降低罹患糖尿病風險。 保護心血管：薏仁富含生育酚（表現出維生素E活性的一種化合物）及β-葡聚醣，2者皆能能夠幫助人體降低血液中壞膽固醇、提升好膽固醇的濃度。薏仁也含抗氧化劑，能幫助抑制自由基的氧化作用，保護心臟免受損害，達到降低罹患心血管疾病的風險。 消水腫：薏仁水含有豐富的鉀離子，血液中鈉鉀離子濃度需維持相對平衡，因此鉀可幫助體內過剩的鈉（鹽）排出，進而改善水腫，但這僅限於飲食或熬夜造成的水腫，對於慢性腎臟病、心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫則不適用。 使皮膚健康：薏仁含豐富的維生素以及抗氧化劑，能幫助人體減少發炎、排除毒素且含有礦物質硒，幫助皮膚保持彈性。日本臨床醫學亦有報告，薏仁具有促進新陳代謝，防止青春痘與皮膚粗糙現象。 促進消化：薏仁水含大量的纖維素，能使排便順暢，有效排除體內毒素以及多餘水分。 幫助減肥：薏仁水能補充水分，含有卡路里卻不含脂質，能為人體提供能量，且薏仁含有的纖維素能夠增加飽足感。若是想要瘦身，可利用薏仁水取代正餐之間的零食，降低熱量的攝取。

薏仁種類繁多，認清包裝名稱挑選

若想購買薏仁自行在家泡製薏仁水，須注意薏仁種類繁多，市面常見洋薏仁、珍珠薏仁和小薏仁等並非「真薏仁」，實屬「大麥」，與薏仁完全不同。購買前建議詳閱商品標示，看清再行購買。另外，薏仁當中的紅薏仁營養價值較高，泡製成薏仁水功效更佳。 薏仁保存不慎，恐遭黃麴毒素感染

薏仁所含脂質較高，故不易保存，若是保存在潮濕或高溫處，恐遭黃麴毒素感染，而食用含黃麴毒素過高食品，會引發嘔吐、腹痛、水腫或肝中毒等症狀。建議選購時，能夠注意製造日期、包裝完整以及檢視外觀有無發黴，並將薏仁儲存陰涼乾燥處，若是過期則應盡速將食物丟棄並勿食用。 薏仁水禁忌：這3種人不適合喝

薏仁營養價值雖高，但若是被部分族群食用，反而會導致病症更加嚴重，以下是不適合飲用薏仁水的3個族群： 孕婦：經過動物實驗，薏仁所含薏仁油對於子宮有收縮作用，大量食用恐會造成流產，故不建議食用，但若是食用少許，則無須擔憂。 腎臟病患者：對於慢性腎臟病患者，薏仁所含的鉀離子造成腎臟負擔，進而加重病情。 糖尿病患者：薏仁富有大量澱粉，並不適合需要控制血糖的糖尿病患者。

此外，薏仁含有大量澱粉，故食用或作為薏仁飲用水時仍須注意熱量控制，以免並未達到消水腫之效，反而使人愈加肥胖。

茭白筍無論是清炒、炒蛋，或做成金沙茭白筍都非常美味，而且熱量極低、富含水分，十分適合減肥及體重控制。《Hello健康》帶你瞭解茭白筍的熱量、營養、料理、挑選方法，以及解答許多人常問的：茭白筍有黑點可以吃嗎？

茭白筍產地、季節、熱量及營養

茭白筍在台灣的主要產地為南投縣魚池鄉、新北市三芝與金山區以及桃園龍潭區，主要採收的季節為5~10月。

茭白筍的熱量極低，依據衛福部食藥署資料，平均1根茭白筍的重量為45克，熱量則為7卡；換句話說，每吃1根茭白筍，僅會攝取7卡的熱量。

同樣以100克的重量來說，筊白筍的熱量較其他食物低上許多，很適合減肥、熱量控制：

白飯：182卡 雞蛋：135卡 雞肉：248卡 茭白筍：14卡

茭白筍的熱量這麼低，部分是因為含水量很高。一根茭白筍之中有9成都是水分。同時，茭白筍更含有豐富的維生素（A、C、B1、B2）、礦物質（鈣、磷、鐵），以及膳食纖維，具有解酒、促進新陳代謝和維持健康的生理機能等功效。以中醫的觀點來看，則有紓解腸胃痼熱和消化滯積，可消除口乾舌苔的效果。

茭白筍對糖尿病、高血壓很好，但腎臟病患者需多注意

因茭白筍熱量低、營養多又纖維多，並且富含鉀（每100公克約有180毫克），有助於糖尿病、高血壓和心血管疾病患者控制血糖及血壓。但對於慢性腎衰竭病患，攝取太多的鉀容易導致腎臟病惡化，因此在食用前最好先燙過，降低茭白筍的鉀含量。 茭白筍有黑點可以吃嗎？

茭白（又稱菰草）為多年生草本水生植物，屬禾本科，和稻米是親戚。茭白筍上的黑點實際上是一種叫做「黑穗菌」的菌，這種菌讓茭白得以結出筍子。

當茭白筍像稻禾一樣種植在水裡之中的時候，黑穗菌會寄生於茭白的幼莖，刺激植物分泌生長激素，使其幼莖膨脹壯大，形成筍狀，成為一般常見的茭白筍。如果沒有黑穗菌，茭白就會正常生長並抽穗開花，不會長出任何筍子。

此外，黑穗菌賦予茭白筍嚼勁的口感。常吃茭白筍的人會發現茭白筍的黑點很多，吃起來有點乾老難嚼。那是因為黑穗菌生長的胞子過多，導致筍子內部產生黑斑而老化。因此茭白筍有黑點是正常的現象，但好吃的茭白筍不會有太多的黑點。

好吃的茭白筍應該怎麼挑呢？

在選購茭白筍時，可遵照以下重點進行挑選：

體型較細，口感較好 筍體越白，口感越嫩脆 茭白筍頂部葉梢顏色若發黃或乾枯，代表採收後放置過久或已不新鮮 茭白筍底部顏色若太深，代表質地已老化 國民料理：茭白筍炒蛋食譜

食材：油、鹽、雞蛋、蔥、茭白筍

作法：

茭白筍的殼剝掉後，逆紋斜切成片狀 將蔥切碎，蛋加入少許鹽巴打散 加入少許油之後熱鍋，將蔥白蔥化放入炒香，接著加入筍片拌炒 在鍋中加入半杯水，蓋上鍋蓋煮至收汁 收汁完成後，最後再倒入蛋液，蛋液大約呈半凝固狀時即可炒散收鍋

作者：宋晏仁醫師

網路上瘋傳了許多間歇性斷食法，也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了，體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。

減肥停滯期 1：進食時間隨意吃

最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的，千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食，就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。 解決方法1：168斷食法

168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低，當胰島素低到一個程度後，人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪，產生平衡血糖的作用。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）

臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後，不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高，而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候，不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。 解決方法2：211飲食比例

如果不確定在進食期間應該如何選擇食物，推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質（豆、蛋、魚、肉），以及1個比例的澱粉（建議選擇原型食物），這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。

減肥停滯期 2：正餐份量不足

部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了，但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了，忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多，少量多餐應該不會有問題？！

 但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感，屬於胰島素容易上升的族群，若下一餐的時間未到就偷吃東西，會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單，只要好好將正餐用211的比例吃飽，掌握吃飽不吃撐的原則，使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候，中間就不需要再吃東西，幫助胰島素更加穩定，就是減重策略得以長期執行的關鍵。

減肥停滯期 3：無效卻堅持苦撐

一項研究中發現，同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如：某甲吃了香蕉後血糖會上升，吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表，香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理，「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」，同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。

如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後，看不出太大的成效，那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果，建議一定要適時地調整，千萬不要認為只要堅持並苦撐下去，最終一定會完成目標。

對於不知道用什麼方法才適合自己的人，推薦找專業醫生或營養師諮詢，藉由科學方法找到自己真正問題所在，絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同，萬一用錯方法減重，體重減不下來是小事，因此傷了身體那才是真正得不償失。

（延伸閱讀：間歇性斷食運動何時做？如何做？安全斷食必看這5點）

減肥停滯期 4：求快的速效心態

嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則，避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫，千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的！推薦在計畫的同時認識六大食物，了解食物所的屬於類別（澱粉、蛋白質、蔬菜等），執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。

另外也要先了解何謂正確的食物，並不是任一種食物都適合在斷食法中食用，因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品，其中所包含的有害成分可能比營養素來得多，建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。

168斷食法：正確無痛解鎖方式！

如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人，建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後，就能進一步考慮減餐（早餐或晚餐），正式開始168斷食法。

在三餐定時定量、不吃零食的狀態下，只要少吃一餐就成功168了，是不是非常簡單呢？對於從來沒有斷食的人來說，透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後，還可以再嘗試進階挑戰一日一餐，重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。

最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療，應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇，進入門檻也沒有想像中那麼高，只要認真將其融入到生活規律中，天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）

這次幫大家把斷食誤區找出來，也傳授了無痛進入斷食法的正確方式，還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力，就讓我們一起加油吧！

原始出處：斷食還是瘦不下來？！餓過頭、吃零食…這幾項斷食誤區你中了幾個？

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有「長生果」之稱的花生，是許多人愛吃的零嘴之一，不管是當作下酒菜、還是製作成調味花生或是花生醬，都相當好吃；適量攝取花生不僅有益於提升記憶力，還能降低罹患心血管疾病的機率，究竟花生熱量多少？有哪些營養成分？對身體有什麼好處？就讓《Hello健康》一次告訴你！

花生熱量、營養成分一次看懂

花生又名落花生，原產於南美洲秘魯和巴西，由秘魯沿海地帶傳到其他地區種植，台灣則約於明朝萬曆年間（約1576-1691年）由閩粵引進，並開始大量種植。

花生為一年生草本植物，台灣現行花生品種皆為直立型，莖桿長約30~80公分，為全球極少數在地上開花、地下結果的植物。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）

根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克的花生所含有的營養成分如下：

熱量：506大卡 蛋白質：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纖維：13.5克 維生素B1：1.26毫克 維生素B2：0.09毫克 維生素B3：3.52毫克 維生素C：1.3毫克 維生素E：8.24毫克 鈉：32毫克 鉀：933毫克 鈣：36毫克 鎂：221毫克 鐵：3.5 毫克 鋅：3.4毫克 磷：522毫克 葉酸：0.0622毫克

花生對身體的3大好處與功效

花生具有豐富的營養成分，只要不過度攝取，就能提供人體3大好處： 花生好處1：降低心臟病發生率

花生內含對人體有益的不飽和脂肪酸，能有助於降低罹患心臟病的風險。根據研究結果，每周若攝取2次以上的花生，罹患心血管疾病的風險可降低13~19%、減少約15~23%罹患冠心病的機率！

花生本身熱量較高，且市面上有許多花生製品，都會添加大量的鹽或糖，以增進其香脆滋味；若攝取過量的鈉反而會提高一般人罹患心血管疾病及腎臟病的風險，過多的糖還可能導致肥胖、高血壓等症狀發生。（延伸閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！）

建議在購買花生製品前，可以先詳閱食物包裝上的成分表，宜選購無添加油、糖和鹽的產品為佳。 花生好處2：白藜蘆醇抗老化

花生的種子及果皮中含有白藜蘆醇，其含量相較於紅酒高了10倍以上，近20年來許多研究報告指出，白藜蘆醇不僅能降低血糖、調節異常的脂質代謝、抗氧化、抗發炎，還能保護心血管疾病，對抗糖尿病，更有助於抗老化。

花生好處3：改善記憶力、抗憂鬱

根據《美國國家醫學圖書館》（National Library of Medicine）的一項研究發現，經常食用花生及花生醬的年輕人，由於攝取了花生富含的多酚，記憶力得到明顯的改善，且有效降低焦慮及憂鬱程度。

花生禁忌與副作用：錯誤保存恐招癌

在溫暖潮濕的台灣，花生很容易因貯存不當而滋生黴菌，產生具有致癌性極強的黃麴毒素。倘若您發現家中的花生已經發霉，請盡速丟掉，因為即便是攝取低濃度的黃麴毒素也可能影響肝功能，甚至嚴重時還可能引發肝細胞突變，進而導致肝癌發生。（延伸閱讀：肝癌原因多！認識9大風險、這樣預防肝癌）

由於黃麴毒素屬於一種熱穩定毒素，就算經過高溫烹煮毒素也不會消失，所以最佳的預防方式就是在選購時要多加注意，若是有油耗味表示已變質不宜食用。另外，若是購買真空包裝的花生製品，無法在當下食用完畢，應將其密封後，盡速放置冰箱保存，才能減少食物發霉的風險。

黑豆水又稱黑豆茶，有消水腫、排便、提升氣色等功效，能幫助媽咪產後發奶，進而成為產後女性、久坐上班族間的健康飲品！然而，什麼人不適合喝黑豆水？喝黑豆水是否有禁忌？

《Hello健康》為您揭開黑豆水的神秘面紗，了解黑豆水的成分、營養、功效及禁忌，學會做出最適合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好處有哪些？

黑豆水是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成，黑豆水富含花青素、大豆異黃酮、大豆皂苷、維生素Ｅ、鎂及鉀等多種營養素。

黑豆水的功效與好處： 消水腫 有助排便 提升氣色 改善貧血 降血壓 降膽固醇 保護心臟 增加黑髮 預防青光眼 月經後調理 促進產婦發奶 改善經前症候群

黑豆種類：青仁黑豆、黃仁黑豆

黑豆依葉子的顏色，可分為「青仁黑豆」和「黃仁黑豆」兩種，一般黑豆水都是使用青仁黑豆製作而成。 青仁黑豆： 適合浸酒及用於各種加工產品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入藥、速食粉、藥材利用等 黃仁黑豆： 適合於煮食及製造蔭油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。

黑豆水可以每天喝嗎？

黑豆水好處這麼多，是否可以每天飲用？若是身體機能健康的族群，只需注意飲用量與時間，每天喝不成問題；但若身體本身有慢性病或懷孕初期等族群，就不建議飲用。 2重點記下來，黑豆水可以每天喝！

黑豆水的每天飲用量，建議不要超過每日飲水量的三分一，即每日大約500毫升的黑豆水最為合適。 1. 黑豆水每天飲用量：每人500cc以內

每日建議飲水量：30~40ml／每公斤 50 公斤的女性 飲水量約為 1,500~2,400cc，故黑豆水的量約在500~800cc 70公斤的男性 飲水量約為 2,100~3,500cc，故黑豆水的量約在700~1,100cc

2. 黑豆水飲用時間：下午喝、睡前2小時避免

黑豆水建議可以在下午、傍晚時候飲用，但睡前2小時不宜飲用太多黑豆水。雖然黑豆水不含咖啡因，但本身具有促進代謝和利尿的作用，晚上喝太多黑豆水容易造成，頻尿，影響睡眠品質。 黑豆水不可每天喝：這5種人喝黑豆水有禁忌

黑豆水（茶）雖然好處很多，其實某些族群是不適合常喝黑豆水或一次喝太多，像是懷孕、腎臟病或易脹氣等族群，如果喝過量容易引發副作用，所以在攝取黑豆時應該要特別留心。

以下族群飲用黑豆水前請諮詢醫師： 黑豆水禁忌1. 心臟、肝臟慢性病患者不宜

對於慢性心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫，不建議飲用黑豆水來改善症狀，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 腎臟病患者不宜

腎臟病患者對鉀離子的代謝較差，黑豆含有豐富的鉀，飲用量或頻率過高會增加腎臟負擔，故不建議飲用。 黑豆水禁忌3. 易脹氣者不宜

容易脹氣者不適合喝太多「悶泡式」黑豆水，由於黑豆含有較不易消化的寡糖，喝太多會在消化系統中發酵產生甲烷，導致脹氣、放屁；不過，當黑豆浸泡在水中並煮熟，即可減少寡糖和其他難以消化的成分。（延伸閱讀：老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩） 黑豆水禁忌4. 初期懷孕者不宜

建議懷孕婦女避免喝黑豆水，因黑豆含有的天然雌激素，有助於血液循環，體質較敏感的孕婦可能會有子宮收縮的狀況，若孕婦想飲用黑豆水，建議先詢問醫生。 黑豆水禁忌5. 豆類過敏者不宜

黑豆與黃豆都屬大豆的一種，因此對黃豆過敏者不宜喝黑豆水。根據統計，全國大豆過敏者約佔0.1%，以孩童居多；過敏者服用大豆製品，可能會全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀。