分類: 健康飲食

不少人愛吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其實，苦瓜不僅熱量低，吃了有飽足感，更是降火氣最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有「瓜中C王」美譽，維生素C在所有瓜類中更是數一數二；究竟苦瓜還有哪些營養成分？功效為何？市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同？就讓《Hello健康》為您解答！

苦瓜營養成分有哪些？

苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物，盛產期約介於4至10月，為夏天常見蔬菜；根據衛福部食品營養成分資料庫，常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分： 熱量：19大卡 蛋白質：0.9克（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選） 碳水化合物：4.1克 膳食纖維：2.8克 鉀：207毫克 鈣：20毫克 維生素A：1.79微克 維生素C：41.5毫克 維生素E：0.78毫克 葉酸：65.5毫克（推薦閱讀：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）

苦瓜3大功效與好處 苦瓜功效1. 苦瓜抗發炎降火氣

降火氣是苦瓜最為人熟知的功效，中醫認為苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解熱及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分，能降低體內發炎，有助於降火氣。（延伸閱讀：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 苦瓜功效2.降低血糖、控制糖尿病

苦瓜有植物胰島素之稱，含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉；據國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，進而可控制糖尿病的病況。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來）

此外，苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝，但特別要注意的是，如果經過加熱，可能破壞苦瓜特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，最有助於控制血糖；經醫師診斷後，平常建議每週可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。

苦瓜功效3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥好幫手

每100公克的白苦瓜僅含有19大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人有飽足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之一。

苦瓜種類：綠苦瓜、白苦瓜差在哪？

市面上比較常見苦瓜有２種類別，主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜，兩種不僅顏色不同，就連營養成分及功效也有些許不同，《Hello健康》為您詳細介紹如下： 苦瓜種類1. 白苦瓜

為苦瓜最常見的種類之一，有分為白玉苦瓜、蘋果苦瓜兩種，白苦瓜苦味低、熱量也低，適合不太慣於吃苦，又想維持身材的人食用。此外，白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。 苦瓜種類2. 綠苦瓜

綠苦瓜種類多，包含：山苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、翠綠苦瓜等，苦味比白苦瓜更重，且維生素C及膳食纖維含量更高；以山苦瓜為例，每100公克含有高達143.5毫克的維生素C及1.9克的膳食纖維，對不怕吃苦，又希望能養顏保持好氣色的人而言，可說是最合適的食材。

苦瓜料理：鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法

鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、香菜少許、太白粉1大匙，再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙拉油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後，依照下列5步驟即可開始料理：

步驟1：將魚頭放入容器，放入鹽、紹興酒及白胡椒粉，用湯匙均勻攪拌後，再放置一旁醃漬約15分鐘。 步驟2：把備好的苦瓜切頭去尾後，將其縱剖，再挖出苦瓜內的籽，盡量去除白膜，煮完後口感及味道更佳；接著，將苦瓜斜切成片，建議不要切得太薄，比較耐煮；之後，再把備好的醬鳳梨切碎。 步驟3：完成上述步驟後，將醃製好的魚頭表面盡量擦乾，加入少許沙拉油及太白粉，並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋，以200度高溫烤12分鐘，中途可取出稍微翻面。 步驟4：12分鐘後，將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤；再準備砂鍋，倒入黑麻油，並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香，隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。 步驟5：放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水，將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後，再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘；過程中，記得要不時翻攪，以避免沾鍋。 步驟6：等到湯汁收乾後，放入少許香菜，並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。

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游能俊醫師行醫超過30年，服務超過6千名病人，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，他透過臨床紀錄與自己的經驗發現：「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係，甚至比我們想像的還要密切許多。可以說，老化和肥胖，這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病，也影響了每個人老後的生命品質，影響了你的行動、飲食和日常。

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一開始，只是走路愈來愈慢，步伐愈來愈小，漸漸，婉拒晚輩一起出遊的邀請，怕自己體力不好，站不久、走不遠，壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌，跌倒骨折，卻不再是拍拍衣服就可以站起來，需要手術住院。出院回家後，開始需要坐輪椅，生活起居需要他人協助，甚至從此臥床。 吃不下、胃口差，老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋

肌少症（Sarcopenia）是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上，老人營養不良常被忽視，只不過在肌少症發生之前，已有長時間的「營養不良」（Malnutrition）。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現，55歲~ 64 歲的日常生活感受中，「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而，你沒想到的是，吃不下竟是發炎在作祟。

老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎，甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球，當受傷時，最早移動到受傷部位的前鋒部隊，它可以殺敵(促發炎)，也有可以修復(抗發炎)，當免疫系統和你一樣也老了，巨噬細胞不靈光，就使人體處在持續發炎中。

但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油？也許你難以想像，脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官，它會分泌細胞激素及發炎物質，產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活，造成脂肪堆積，脂肪堆積在內臟，身體陷入慢性發炎狀態，隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化，最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外，這也造成「醣胖」的潛在因子，當腹部脂肪囤積愈來愈多，會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病，更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。

減脂增肌，和「控醣」有什麼關係？

游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖，還是要預防肌少症，最有效的方法就是減脂增肌，「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始？游能俊認為，少油在做法上無法定量，因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」，都很難定量來看到成效，減醣在執行上比較容易定量。

他改變做法，要求病人 1 份醣、3 份蛋白質，執行 9 個月後發現，病人的血糖控制有顯著效果。此外，心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降；令人驚喜的是，衛教病人一份醣、三份蛋白質之後，雖然糖尿病人多數是熟齡長輩，骨骼肌仍明顯成長。（P93圖） 321餐盤×把握運動黃金時段，不用挨餓，減脂、增肌效果最好

為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」，游能俊醫師長期提倡321餐盤，3是蔬菜（占餐盤一半）或三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。2是蛋白質（占餐盤六分之二）約等於一杯豆漿＋2顆蛋。1是醣類（占餐盤六分之一）。約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。（P119圖）

此外，運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機，效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖明顯降幅，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。

本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》

作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）

出版社： 天下雜誌 《醣胖》作者「《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊

全球吹起吃素風潮，知名連鎖速食店及咖啡店都推出「植物肉」或「未來肉」系列餐點；過去國人吃素大多是因為宗教信仰，近來則有不少人是愛護動物和環境而選擇吃素。當然，還有許多人吃素是為了健康，減少身體的負擔，但對於不習慣吃素的葷食者或肉食主義者來說，素食料理中也常見素肉可以選擇。

事實上，植物肉或是素肉並不是真的肉，而是經過加工製成的人造肉，這樣看似健康的加工食物，對於身體有哪些影響呢？以下將進一步介紹。

植物肉（未來肉）成分

台灣因為宗教影響，素肉、素雞、素鴨和素魚等植物肉存在已久，近年國外也開始風行「未來肉」的植物肉。然而，這些植物肉的成分有哪些差異？讓我們先來認識素肉的原料： 素肉成分 台灣傳統素肉主要成分是從「黃豆的豆粕」萃取出的「大豆分離蛋白」再經過調味重組加工製成。 未來肉成分

又稱為植物肉，多數歐美人不喜歡黃豆的味道，將素肉的蛋白質原料，改為碗豆、糙米、小麥或等食材的植物性蛋白，再添加椰子油、馬鈴薯澱粉製成。 具有低油脂、低熱量與高植物性蛋白質特色

（除了素肉，吃素的你還可以選擇這些蛋白質：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品）

以素漢堡肉來說，常見的成分包含碗豆蛋白或大豆蛋白、馬鈴薯澱粉、糙米蛋白、椰子油、芥花油等，有些漢堡肉會添加甜菜汁著色，看起來更像真的肉。

此外，有些未來肉還會添加來自豆科植物中所含的血基質（Heme，又稱原血紅素）這種含鐵化合物來增添漢堡的肉味。

甲基纖維素（Methylcellulose）：製成凝固的塊狀人造肉，需要使用黏合劑，甲基纖維素常用於調味醬或是冰淇淋中，增加黏稠度的植物性成分。

人造植物肉的優點、缺點 植物肉優點

與牛肉製成的漢堡肉相比，素漢堡肉擁有以下優點： 差不多的蛋白質含量和卡路里 飽和脂肪含量更少 無膽固醇 含有纖維

植物肉缺點

植物肉的鈉含量高很多 在純素的料理中，植物肉會加入較多的鹽，以塑造出和真的肉一樣吸引人，以一塊生的四盎司（約 113 克）的牛肉餅來說，其鈉含量約為 75 毫克。然而，美國目前最紅兩款素漢堡（B 牌和 I 牌），光漢堡肉的鈉含量就有 390 毫克及 370 毫克。 根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不應超過 2400 毫克，相當於六公克的食鹽。 素肉比動物肉健康：尚無定論

美國哈佛陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的胡教授（Frank Hu）表示，用堅果、豆類和其他植物性食品代替紅肉可以降低死亡率和慢性病風險，但並不能因此推論，吃純大豆或豌豆蛋白製成的加工漢堡一樣可以對健康有同樣的正面效果。

素肉和動物肉對人體的健康影響，還是取決於我們怎麼吃。胡教授表示，如果將一般漢堡換成純素漢堡，但卻照樣搭配薯條和含糖汽水，還是不健康的飲食內容。 吃素注意事項：鐵質補充

肉類普遍都含鐵，但素肉或植物肉卻不含鐵；素食者攝取的食物中，雖有許多植物的鐵含量很高，如全穀物、豆類和菠菜，但是這些植物所含的鐵質為非血基質鐵（Non-Heme Iron），比起動物來源的鐵質更難吸收，所以不注意飲食均衡的話，容易缺鐵。（同場加映：缺鐵性貧血）

研究發現，約 25% 純素者的血液中鐵質含量極低。 女性有更高的缺鐵比例，因此女性素食主義者要特別注意鐵質攝取。 植物的鐵質比起動物來源的鐵質更難吸收

搭配維生素 C，提升鐵質吸收

為了幫助鐵吸收，英國倫敦國王學院（King’s College London）的營養學家梅根．羅西（Megan Rossi）表示，某些食物的化學物質的特性，可提高其他化學物質的吸收率，建議攝取植物的鐵質時，搭配維生素 C，可以提升吸收力，例如富含鐵質的小扁豆，可以添加富含維生素 C 的番茄醬來調味。

亞洲女性普遍追求白皙水嫩的膚質，而各種美白聖品中，又以古人流傳至今的「絲瓜」最深入民間；像是許多女性用於曬後護理、從絲瓜中所提煉的絲瓜水，或入菜後的絲瓜軟滑易食、營養豐富，更常作為長者或咀嚼吞嚥不便的患者最佳的營養補充選擇。

絲瓜的功效與好處之多，不但多吃有益健康、肌膚白皙，讓你快速變身白富美之外，絲瓜還有何營養、該怎麼吃？但又有哪些人不適合吃絲瓜？就讓《Hello健康》帶你一起了解絲瓜的大小事。

絲瓜的營養價值

絲瓜（Loofah）屬於葫蘆科一年生蔓性草本，原產於印度、亞洲熱帶，因地區而有不同名稱；如天羅、蠻瓜、布瓜、角瓜或菜瓜，都是絲瓜的泛稱。《本草綱目》中曾記載，絲瓜亦可藥用，因其性甘涼，常用於清熱化痰、作為腸胃燥熱者之藥引之一。

根據衛福部食品藥物管理署之營養成分顯示，每100公克絲瓜中僅含17大卡熱量，並含有如膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等種類多元的礦物質之外，絲瓜內含的水分就高達了95%，對於有便秘與排便困擾的人來說，多加食用功效絕佳。

絲瓜的營養價值之高，與深色及淺色蔬菜相較下毫不遜色；像是絲瓜中含有干擾素的誘生劑，不但能刺激人體產生干擾素，幫助增強免疫力之外，絲瓜並富含水溶性及非水溶性纖維，可助於腸道蠕動讓並因此縮短致癌物質停留於腸道的時間。

挑懂絲瓜看這5點

絲瓜生長性強且耐濕熱與高溫，但絲瓜品種多元，究竟該怎麼挑才知道是好絲瓜，根據行政院農委會的高雄農業改良場建議，要可根據以下5大要點，就能輕鬆挑到好絲瓜： 外觀呈圓筒狀：挑選時可自外觀找呈圓筒狀的最佳，兩端肥大且中間有腰身的絲瓜則建議避開。 色澤鮮綠：外觀色澤暗沉的絲瓜表示採收時間較長，應挑選表皮鮮綠富光澤的最好。 表皮顆粒突起無傷：瓜紋明顯且突起顆粒沒有損傷的表示品質好且新鮮。 無裂口：絲瓜表面沒有裂口、損傷或因擦傷壓傷而轉黑的痕跡。 重量厚實：拿起來沉甸甸且手感厚實的絲瓜，表示新鮮且飽水度高，品質絕佳。

絲瓜的6大功效與好處：美白、消腫、解便秘

絲瓜營養價值驚人，功效好處更是不勝枚舉，依據作用可歸納為以下6大好處： 美白：絲瓜中富含維生素C和維生素B，這2者不僅對於肌膚有亮白的作用，更能抵抗紫外線對皮膚的傷害，達到淡斑、除皺的效果。其中絲瓜也常用於提煉絲瓜水以鎮靜曬後皮膚或保濕，因絲瓜保濕度之高，亦被「美人水」之稱。（延伸閱讀：養顏聖品就吃它！愛美人士必吃） 利尿、消水腫：絲瓜的含水量極高，攝取後可利尿並排除體內多餘的水分和熱氣，達到消水腫的效果。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 抗氧化、抗癌：絲瓜中的皂甙以及葫蘆巴鹼有抑制癌細胞、抗氧化的作用，能夠達到抗癌的效果。 心血管：人體代謝時會產生所謂「同胱胺酸」的氨基酸，由於同胱胺酸值愈高，就會增加心血管疾病的機率。而絲瓜中含有的葉酸與維生素B6卻能有效幫助同胱胺酸的代謝，進而保護心臟、降低心血管疾病的發生。 降血壓：絲瓜中的鉀離子有益於血壓的收縮壓與舒張壓明顯降低。 緩解便秘：絲瓜的含水量高並富含膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，改善便祕的困擾。

這種人不適合吃絲瓜！食用絲瓜的禁忌

絲瓜營養價值雖高，但仍有些人仍不建議食用。例如經常腹瀉、脾胃較虛弱者並不適合；由於絲瓜富含膳食纖維、水分充足，容易促進腸胃蠕動，但體質虛寒、手腳冰冷或容易腹瀉的人，若吃多了絲瓜，可能將加重腹瀉的情況外，絲瓜性寒的特性若烹調時沒有與溫性食材搭配如薑絲、枸杞，恐怕也容易影響虛寒者體質更加衰弱。

花椰菜是台灣人耳熟能詳的蔬菜。依顏色區分，有綠花椰菜（青花菜）、白花椰菜兩種類型，兩種花椰菜的口感、營養皆不一樣。雖然花椰菜的營養價值非常豐富，但形狀特殊的它卻時常讓人不知道該如何清洗，上部的花莖複雜交錯，是菜蟲藏身的絕佳位置，頂部的花球柔軟易散，力道一大就會紛紛散落，讓人非常苦惱。

別擔心，《Hello健康》將提供花椰菜清洗與保存小撇步，並與你分享綠花椰菜、白花椰菜的營養差異。 花椰菜清洗方法（綠花椰菜、白花椰菜皆適用）

行政院農委會表示清洗蔬果最好的方法，就是以乾淨的「流動水」清洗，並視蔬果的外型與種類適時搭配軟毛刷刷洗，不需使用任何額外的東西，例如鹽、醋、小蘇打粉、蔬果洗潔劑。（推薦閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）

清洗花椰菜也是相同的邏輯，僅需「水」和一把乾淨的軟毛刷。如果家中沒有軟毛刷，可用質地柔軟的抗敏感牙刷代替；過硬的刷毛易使蔬果受損，清潔效果也會比較差。 剝掉花椰菜的外葉（大片的完整葉子），因為外葉較易殘留農藥。 切掉一株完整花椰菜的底部花莖（梗）約2.5公分。 將底部粗壯的花莖與頂部的花球（圓形部分）切除。 將花莖與花球分別切成可直接入口的大小，不需削去花莖的皮，以保留其豐富養分。 將切好的花椰菜拿至水流溫和的流動水下清洗，一邊清洗，一邊用軟毛刷洗刷花莖枝間縫隙，將農藥、菜蟲清除。切記清洗花球時力道不可太大，以免花球受損。 清洗後的花椰菜即可馬上入菜。

花椰菜保存注意事項

購入花椰菜後，在食用及料理前切勿沖水，以免導致發霉及腐爛。 花椰菜在室溫下可保存2~3天，時間過長花蕾會開始黃化。 花椰菜冷藏最長可保存1個禮拜，將花椰菜放入有孔的塑膠袋中冷藏保存，避免水分流失或濕度過高。 如需冷凍保存，將花椰菜依照上述清洗方法切過洗過，然後蒸煮1~3分鐘，至多不超過5分鐘，以免花椰菜養分過度流失。接著放置於冷水中直到花椰菜溫度下降後，將花椰菜的水完全瀝乾，再放進於密封的保鮮袋或保鮮盒之中。如此做法最長可保存數月至1年。 白花椰菜和綠花椰菜差在哪？它們的營養價值有差嗎？

白花椰菜和綠花椰菜皆屬十字花科蔬菜，由甘藍變種而來，和大白菜、高麗菜是遠房親戚。綠花椰菜的正確名字為（Broccoli，青花菜、西蘭菜），其食用的植物部位與白花椰菜（Cauliflower）不同。

青花菜為花椰菜成長過程的中間產物，意即是還沒成長完成的花椰菜，其花球部分的花蕾皆是一顆顆完整的獨立小花蕾；反觀白花椰菜，花球雖也是由一顆顆的花蕾所組成，其花蕾皆已相互連結形成塊狀。（延伸閱讀：吃花椰菜有學問！多做這步驟加倍抗癌）

兩種花椰菜皆含有豐富的營養素，如維生素A、B、C、蛋白質、膳食纖維及礦物質等，但顏色深綠的青花菜營養含量比白花椰菜更多，尤其是攝取後會在人體轉化成維生素A，擁有高抗氧化能力的β-胡蘿蔔素。有關青花菜與白花椰菜的營養成分，請見下圖：

《Hello健康》／洛桑加參

寒流冷颼颼，傳統社會習慣在冬令進補，特別是補腎；身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書中提到，所謂的「腎」是「東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統」。

從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化力強，對骨骼及生殖功能皆有助益；《Hello健康》特別節錄洛桑加參醫師著作，推薦八款超優黑色食物，帶您了解冬季補腎食物應該如何選擇？黑色食物的好處又有那些？（編輯推薦：【聽醫師的話】立冬進補當心「補過頭」　10大症狀要小心） 8大補腎食物推薦

補腎食物推薦一、「黑芝麻」改善白髮早生問題

我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。（編輯推薦：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）

補腎食物推薦二、「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好

有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。

補腎食物推薦三、「黑米紫米」米中之藥花青素多

黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。

補腎食物推薦四、「黑棗」解便祕潤腸通便

一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。

補腎食物推薦五、「黑豆」蛋白質優更勝肉

大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。（編輯推薦：黑豆營養價值高！抗氧化防癌還可控制血糖） 洛桑加參醫師（時報出版提供）

補腎食物推薦六、「海苔」電視零食首選

能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！

補腎食物推薦七、「日曬香菇」維生素D多健康多

這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。

補腎食物推薦八、「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦

一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟， 名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！

本文摘自：

《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》

作者：

洛桑加參醫師

出版社：

時報文化

想減肥的人注意囉！如果你總在拚命運動後，即使飢餓也忍住不吃東西，那就太可惜囉！其實運動後，不僅可以吃東西，而且吃對東西，還能加倍燃脂呢！

今天《Hello健康》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃，不僅不會變胖，還能繼續有助於減肥！ 運動後1小時內進食

人在大量運動後，需要吃點營養的食物，幫助恢復體力和供給能量。因此，為了修復肌肉，並幫助下次運動表現更好，最好在每次運動後的1小時內進食，最晚不超過2小時。（延伸閱讀：空腹跑步可以嗎？吃與不吃各有難題）

運動完吃什麼？攝取這5種飲食有助於減肥

在健身運動後，請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物，其中蛋白質至少20克，碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會（American Heart Association）表示，碳水化合物可補充在運動時，肌肉消耗的能量，而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等，而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等，此外，也可吃下列食材幫助加倍燃脂： 乳製品減腹部脂肪：發表在美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重，但建議最好選擇低脂的乳製品，比較益於減肥。 辣椒含辣椒素助燃脂：辣椒中的辣椒素（Capsaicin），可增加身體溫度，進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌（American Journal of Physiology）上的一項研究，辣椒素能幫助燃燒更多脂肪，可幫助減重。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 火雞肉含鐵質和蛋白質：火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外，還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分，能將氧氣送給身體各個細胞，並有助於預防貧血，進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類，和菠菜等食材代來補充鐵質。 魚的脂肪酸有益心臟：魚也是富含蛋白質的好食材，其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸，屬於不飽和脂肪（Unsaturated fats），除了能減緩體內的發炎反應，還能預防冠狀動脈疾病，有益心臟健康。 綠茶燃燒更多熱量：適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神，並燃燒更多的卡路里，而綠茶不僅含咖啡因，還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG，多酚類物質兒茶素）的抗氧化劑，具有燃燒熱量的效果，且比咖啡的效果更好。

運動後，別忘記多喝水，因為水分不足會影響新陳代謝，若你運動超過一小時，大量排汗的話，最好喝含有鈉的運動飲料，來補充電解質喔！

多年來，一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病或是其他心血管疾病。不過你知道嗎，其實過多的糖分也會影響到膽固醇的濃度！至於為什麼糖分也會影響到膽固醇的指標？就讓《Hello健康》為你一一講解。

什麼是添加糖？

添加糖是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑。雖然添加糖會增加熱量的攝取，但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會（American Heart Association）公布了1份糖分攝取指南。根據這份指南，每1位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分，女性則是100大卡。也就是女性1天最多可吃30公克的糖，男性則是45公克的糖。

很多人每天吃進去的糖都會超過最高攝取量，也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。1罐355毫升汽水的含糖量就可高達50公克。如果1份早餐麥片中含有16克的糖，那對女性來說光是1份早餐就吃掉了半天的糖分攝取量。

研究也顯示，糖分攝取和好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）與三酸甘油脂有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降，並促使血糖快速上升，胰島素會大量分泌，導致血液中的血糖轉換為三酸甘油酯，使得三酸甘油脂水平上升。（推薦閱讀：症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃） 控制糖分攝取量

因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面，因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分相當重要。糖分有可能會以以下名字出現，例如玉米糖漿蜂蜜、麥芽糖、糖蜜、糖漿、玉米甜味劑或是英文名中以-ose結尾的原料，如葡萄糖或果糖等。糖分也可能以「原蔗糖」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。

此外，食用代糖時一樣要注意，因為並非每1種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率，增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿與蜂蜜是常見的代糖之一，但這2種糖其實仍含有糖分子，建議以甜菊糖等植物性甜味劑替代食用。

畢竟，保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量，除了控制糖分的攝取，我們也應該注意酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量，當然還是可以偶爾吃吃甜食，只要別過度沉溺於含糖食物就行。

為了追求更好的體態和健康，許多女性會靠節食或運動來減肥，然而，只透過這些方式其實是不夠的，想要以健康的方式維持體態，應搭配正確的飲食習慣，並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量，是否足夠或太多，才可以越減越健康。

《Hello健康》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步，不僅幫助健康，更能維持身材喔！ 掌握10招小撇步維持身材

女性若想維持苗條的好身材，但又不想破壞健康，不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標：

1. 補充足夠的水分

「沒事多喝水，多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞，其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康，補充足夠的水分是相當重要的，而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水，並減少酒精或含糖飲料的攝取量，除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外，也能降低肥胖的機率。另外，建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水，就能隨時隨地補充水分。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀） 2. 裝小盤子控制分量

吃飯的時候，選擇用小盤子裝食物，這樣子可以幫助計算食物的分量，進而控制攝取的卡路里，尤其是吃自助餐時，用小盤子也可避免一次拿太多，或是吃不完而造成浪費。 3. 攝取蔬果

想要有健康的身體，蔬果不可少。最好不要挑食，而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果，可以獲得各種維生素及礦物質，如果在正餐之外的時間餓了，不妨將水果當作點心，但也要注意別吃太多。

4. 少吃肥肉和甜食

少吃肥肉或是加工的肉品，例如肋排、培根、熱狗等；而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食，也只能偶爾吃就好。 5. 以全穀物取代精緻澱粉

飲食當中的穀物應有一半為全穀物，可以增加飽足感，同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時，少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物，應多買全穀物，如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。 6. 多運動

除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣，想維持健康的生活也少不了多運動，沒事可以盡量多動動身體，或者揪親朋好友一起運動，更能維持動力喔！

7. 補鈣顧骨本

想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物，像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等，讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時，想要加牛奶，不妨選用無脂或低脂的牛奶，減少卡路里的攝取。 8. 學會看營養標示

採購食品的時候，應要先看營養標示，才知道這項商品是否含自己所需的營養素，並避開不健康的成分，例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）

9. 自己煮飯

在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容，但有時如果無法避免需要外食的時候，若商品上有標示營養成分和熱量，可以先檢查了解，避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。 10. 知道自己的營養需求

不同的年齡、身高、體重及活動量，對食物的種類和分量的需求也不一樣，如果不知道自己應該吃多少，或是該補充哪些營養素，可以諮詢專業的營養師，替您量身打造飲食計畫。

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。

以下就讓《Hello健康》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！ 虱目魚營養知多少？

虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。

不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。

成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：

熱量：189大卡 蛋白質：22.3克 脂肪：10.4克 膽固醇：55毫克 鈉：27毫克 鉀：368毫克 鈣：9毫克 鎂：36毫克 鐵 :1.3毫克 鋅：0.7毫克 磷：224毫克 維生素A：159I.U. 維生素E：1.24毫克 維生素B1：0.08毫克 維生素B12：2.3微克 維生素B2：0.03毫克 維生素B6：0.52毫克 葉酸：7.3微克

3道虱目魚料理輕鬆做

虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）

《Hello健康》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看： 1. 三杯虱目魚

三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：

步驟1：先將虱目魚肚切片。 步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。 步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚 步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。 步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。 2. 蒜香鹽麴虱目魚肚

蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！ 步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。 步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。 步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。 步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。

3. 虱目魚炊飯

虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下： 步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。 步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。 步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。 步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。 步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。