分類: 健康飲食

為了追求更好的體態和健康，許多女性會靠節食或運動來減肥，然而，只透過這些方式其實是不夠的，想要以健康的方式維持體態，應搭配正確的飲食習慣，並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量，是否足夠或太多，才可以越減越健康。

《Hello健康》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步，不僅幫助健康，更能維持身材喔！ 掌握10招小撇步維持身材

女性若想維持苗條的好身材，但又不想破壞健康，不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標：

1. 補充足夠的水分

「沒事多喝水，多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞，其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康，補充足夠的水分是相當重要的，而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水，並減少酒精或含糖飲料的攝取量，除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外，也能降低肥胖的機率。另外，建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水，就能隨時隨地補充水分。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀） 2. 裝小盤子控制分量

吃飯的時候，選擇用小盤子裝食物，這樣子可以幫助計算食物的分量，進而控制攝取的卡路里，尤其是吃自助餐時，用小盤子也可避免一次拿太多，或是吃不完而造成浪費。 3. 攝取蔬果

想要有健康的身體，蔬果不可少。最好不要挑食，而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果，可以獲得各種維生素及礦物質，如果在正餐之外的時間餓了，不妨將水果當作點心，但也要注意別吃太多。

4. 少吃肥肉和甜食

少吃肥肉或是加工的肉品，例如肋排、培根、熱狗等；而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食，也只能偶爾吃就好。 5. 以全穀物取代精緻澱粉

飲食當中的穀物應有一半為全穀物，可以增加飽足感，同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時，少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物，應多買全穀物，如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。 6. 多運動

除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣，想維持健康的生活也少不了多運動，沒事可以盡量多動動身體，或者揪親朋好友一起運動，更能維持動力喔！

7. 補鈣顧骨本

想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物，像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等，讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時，想要加牛奶，不妨選用無脂或低脂的牛奶，減少卡路里的攝取。 8. 學會看營養標示

採購食品的時候，應要先看營養標示，才知道這項商品是否含自己所需的營養素，並避開不健康的成分，例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）

9. 自己煮飯

在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容，但有時如果無法避免需要外食的時候，若商品上有標示營養成分和熱量，可以先檢查了解，避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。 10. 知道自己的營養需求

不同的年齡、身高、體重及活動量，對食物的種類和分量的需求也不一樣，如果不知道自己應該吃多少，或是該補充哪些營養素，可以諮詢專業的營養師，替您量身打造飲食計畫。

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。

以下就讓《Hello健康》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！ 虱目魚營養知多少？

虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。

不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。

成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：

熱量：189大卡 蛋白質：22.3克 脂肪：10.4克 膽固醇：55毫克 鈉：27毫克 鉀：368毫克 鈣：9毫克 鎂：36毫克 鐵 :1.3毫克 鋅：0.7毫克 磷：224毫克 維生素A：159I.U. 維生素E：1.24毫克 維生素B1：0.08毫克 維生素B12：2.3微克 維生素B2：0.03毫克 維生素B6：0.52毫克 葉酸：7.3微克

3道虱目魚料理輕鬆做

虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）

《Hello健康》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看： 1. 三杯虱目魚

三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：

步驟1：先將虱目魚肚切片。 步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。 步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚 步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。 步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。 2. 蒜香鹽麴虱目魚肚

蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！ 步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。 步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。 步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。 步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。

3. 虱目魚炊飯

虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下： 步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。 步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。 步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。 步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。 步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。

水蓮細細長長，如同一條條綠色絲繩，經過大鍋快炒後，水蓮吃起來頓時變得清脆爽口，而炒水蓮可說是許多台灣人到熱炒店必點的料理之一，但撇除其美味可口的好滋味，水蓮也是低卡高纖的健康食物，適量食用有助於減肥及消水腫，接下來就讓《Hello健康》為你介紹水蓮的營養成分及3道易上手的水蓮料理！

低熱量、高纖維，水蓮營養知多少？

水蓮又名為龍骨瓣莕菜（Nymphoides hydrophylla），超過9成生長於高雄美濃，其富含維生素A、D、E，以及鉀、鈣、鐵、鎂等營養成分，而據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100克的水蓮中，鉀的含量高達299毫克，因此可說是利尿、消水腫必吃的食物之一。

此外，水蓮中內含高達1.87公克的膳食纖維，比起同質量的蘋果所含的1.5克更高，且熱量也僅有17大卡，可說是減肥必吃的低熱量、高纖維食物。（延伸閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！） 水蓮該要怎麼挑才好？

挑選水蓮時，最好選擇外觀翠綠、飽滿且不軟爛，才最為新鮮可口。由於水蓮一旦失去水分，口感便會變得乾柴，所以應盡量避免冷藏過久，盡早食用完畢才是維持新鮮的妙方。

水蓮怎麼煮才好吃？3道炒水蓮料理輕鬆做！

由於水蓮原本長在池塘裡，可能會沾到些許泥濘。因此，在料理水蓮前務必將其根部清洗乾淨，並在下鍋前先行泡水，讓它吸飽水分，並順便除去其中的土味或草味。《Hello健康》以下為各位介紹3種不同的炒水蓮料理：

1. 香菇炒水蓮

香菇炒水蓮所需的食材包括水蓮250克、鮮香菇3朵、辣椒10克、薑10克、油2大匙，再加上鹽1/4匙及少許的香菇精。準備好上述食材後，可參考以下步驟做出清爽脆嫩的美味料理： 步驟1：將水蓮洗淨後切段，再將鮮香菇與辣椒洗淨切絲，並把準備好的薑洗淨後切末。 步驟2：備料完成後，先於熱鍋中倒入油，並加入薑末爆香後，將辣椒絲、香菇放進鍋內炒香。 步驟3：最後將切段的水蓮倒入鍋內拌炒均勻，再加入鹽1/4匙及少許的香菇精用大火快炒，即可盛盤。

2. 水蓮炒破布子

水蓮炒破布子需要準備的食材有水蓮1盒、破布子15克、嫩薑4片、蒜頭4粒、辣椒1條，再加上鹽1匙、米酒2匙及少許的油，而總共的料理時間約需15分鐘，其料理方式如下：

步驟1：將水蓮洗淨後切段，再把準備好的破布子洗淨去籽，並把準備好的嫩薑清洗後切絲、辣椒切段。 步驟2：備料完成後，在熱鍋中倒入些許的油，並放入蒜末、嫩薑絲及辣椒爆香，並炒出香氣。 步驟3：放入水蓮和破布子，並沿著鍋邊加入米酒，蓋上鍋蓋悶煮約10分鐘。 步驟4：最後加入1匙鹽，將食材攪拌均勻後，就可以起鍋了。 3. 水蓮炒什菇

水蓮炒什菇所需食材包含水蓮250克、新鮮香菇3朵、鴻喜菇50克、秀珍菇50克、杏鮑菇50克、鹽2克、蒜頭3瓣及沙拉油10克，其製作方法如下：

步驟1：將所有食材洗淨後，依照個人喜好切成適當大小。 步驟2：將上述食材備好後，可開始熱鍋，放入沙拉油10克，再加入蒜頭3瓣開始爆香。 步驟3：放入所有菇類，再倒入100c.c.開水悶煮數分鐘。 步驟4：等到菇類半熟後，將切好的水蓮段放入鍋中，並將其炒熟後加入少許鹽調味。所有食材都攪拌均勻後，即可盛盤。

此道炒水蓮料理，不僅內含爽口的水蓮，還加入多種菇類，其中富含的膳食纖維可增加飽足感，避免過度進食，並有助於排便。

農曆新年是華人傳統社會最重要的節日，它既是一年之始，也是家人團聚的時節，在外打拼的家人大都會返鄉過年，特別是在除夕夜闔家團圓吃年夜飯；現代人對於年夜飯該吃哪些食物，各有不同想法；《Hello健康》為您整理，在傳統或華人社會中，可能會準備的7種春節必吃食物，讓您也能吃出喜氣，財源滾滾來。

1. 餃子除舊又迎新 吃愈多賺愈多

餃子廣受中國北方人喜愛，後來也引進日本、韓國等海外華人地區，至今已有超過1800年的歷史，但其真正意涵卻很少人知道；原來，古代人在除夕包餃子，因採同音詞「交」和「子」，意思為「交換午夜」，藉由吃餃子來象徵「除舊迎新」。

由於餃子形狀類似古代的銀兩（Silver ingot，古代使用的貨幣）的形狀，因此也象徵吃愈多餃子，賺錢愈多之意；餡料通常以絞肉、高麗菜和蘿蔔絲為主，包在薄餃皮裡，再蒸或煎就成了現代人愛吃的水餃和鍋貼。若想要在新年期間控制體重，餃子其實是不錯主食選擇，因餃子皮有小麥粉等碳水化合物，吃了有飽足感，含醣量比米飯少，加上內餡會切成碎末，也容易幫助腸胃消化；不過，餃子肉油脂含量也高，吃的數量上也必須有所節制。

餃子除了有同音及形狀寓意外，為增添趣味性，古人也會將不同的東西放入餡料中，像是花生或白線象徵長壽，雞蛋絲或銅幣象徵財運；另外，餃子外圍的褶襉愈多，也代表生活愈豐足，擺盤則建議以並排方式招待客人，因為排成圓圈會解讀成生命停滯不前。 2. 金黃春捲好財運 初二要吃長壽麵

立春就要吃春捲，它是一種類似餃子的華人傳統食物，餡料一般以豬絞肉、高麗菜、白蘿蔔、香菇為主，然後用春捲皮將其裹成長方狀，再放入熱油鍋內炸成金黃色；因為其外形好像金條，象徵好運和財富。喜歡甜食的人，也可用紅豆或冰淇淋作內餡，食材可依據個人口感做調整，若是炸春捲，搭配甜醬或辣椒醬吃更是美味！倘若要吃得健康，也可以挑選低熱量的蔬果類食材，肉以涼拌雞絲取代，並減少醬料的使用。

大年初二時，傳統華人社會的父母會盛一晚熱騰騰的麵給孩子，不管是湯麵或乾麵，正確吃法是不能讓麵條斷掉，才代表年日長壽，因此也被叫做長壽麵。有的地方會將黃麵和餃子混在一起吃，兩者皆有富足的意思，為新年好預兆；只要加顆雞蛋和蔬菜煮，簡單又健康的麵食就可端上桌了。其他食物的搭配還包括：豆腐代表好運幸福、雞蛋代表家庭健康、烤豬代表平安、鴨代表忠心、魚代表富足、龍蝦代表財運、桃子代表長壽。

3. 拜年橘橙很吉利 柚子葡萄家好運

到親友家拜年，許多人帶水果常會想到橘子，它的金橘色外皮和圓形果實不僅象徵財富與圓滿，橘子更有「吉利」同音含意。其他柑橘類也都有特別的祝福意義，好比說，柳橙有「成功」的意思；柚子則象徵昌盛和家庭合一。過年吃柑橘好出很多，不僅富含維生素C、增強身體免疫力，還是天然的抗氧化劑，能促進心臟和大腦的健康，降低神經退化性疾病的風險。

（同場加映：柑橘好神！防癌補腦強心護目美肌顧腎）

此外，綠葡萄也是春節很受歡迎的食物，它不只代表豐盛，華人風水也相信它能帶給家庭好運與成功；吃葡萄前，可先用水浸泡清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥或污物。

由於葡萄含糖量高，糖尿病(Diabetes)病患不宜吃，孕婦則要適量食用，且吃後應間隔至少4小時，再吃海鮮類，因為葡萄的鞣酸(Tannic acid)會與海鮮的蛋白質產生化學反應，造成腸胃難消化。此外，也不要吃了葡萄後馬上灌水，這會導致胃酸急劇氧化和發酵，造成腹瀉。吃了葡萄後，要記得漱口，避免發酵糖(Fermentable sugar)的成分沾在口腔中，造成蛀牙。 4. 吃年糕愈長愈高 沾糖抹漿好好吃

春節吃年糕，孩子愈長愈高，事業蒸蒸日上，相信我們也都是這樣吃著長大的；年糕是用糯米或黃米及糖製成，傳統習俗會用荷葉包起來蒸煮；隨著各地文化的不同，年糕的吃法可能也有變化，有的人喜歡沾白糖吃，有的人會先煎，再抹上紅豆或棗子漿吃。

另有一種糕點類似年糕，它就是早餐店會賣的蘿蔔糕，只是材料會有些不同，除了榖粉外，另外加入白蘿蔔、冬菇及蝦米後，之後再下鍋煎，配上醬油膏就可以開動啦！不過，這兩種食物熱量較高，以傳統甜年糕為例，100克也要241大卡(Calories，簡稱Cal，測量食物熱量的單位)，相當於一碗飯的熱量；不油炸的100克蘿蔔糕則是95大卡。

因此，建議民眾可以自製無糖、無油的年糕，再用蒸或煮的方式烹調，步驟並不複雜，只要準備糯米粉，搭配喜歡的口味，像是抹茶、紅豆、南瓜或山藥，將其拌勻並蒸熟，然後放涼，即可享用一餐天然又健康的年糕了。

5. 煮整隻雞求平安 烤鴨吉祥很下飯

在春節煮整隻雞，代表家庭和諧及婚姻美滿，傳統祭祖的三牲，就包含雞；老一輩人相信雞腳有「抓」財富的運氣，雞翅可幫助「飛」得更高、達到更好的成就。有的家庭會熬雞湯做新年的第一餐，祈求平安，雞蛋的蛋黃和蛋白則代表金銀財寶。

雞的營養成分很高，不僅有蛋白質容易被身體吸收，還有維生素C、維生素E！挑選活雞時，有個小撇步，就是請避免肥大的雞，因為其肉質會太硬、太油膩。

除了雞，烤鴨也是春節不可缺少的食物之一，其象徵快樂、健康、富足，尤其是北京烤鴨，因為烤出來的顏色是褐紅色，所以對華人文化而言也很吉利，再準備切片小黃瓜和甜醬，真的很下飯。雖然鴨肉的營養價值高，但因為烹調的方式是用烤，與烤肉一樣會產生致癌物質，尤其在烤鴨的脆皮，所以提醒民眾少吃鴨皮，以品味為主，切勿經常大量食用。

若是用鹽醃或滷製的方式料理，則要小心其含鹽量過高，避免增加高血壓(High blood pressure)、肝癌(Liver cancer)的風險，但過年偶爾吃吃並沒什麼不好，只要不是疾病因素，拿捏吃的量，新年一樣可以吃得開心、吃得健康。 6. 吃魚年年有餘 紅蝦紅蟹招財運

蒸魚料理可說是春節的必吃菜餚，因為它有「年年有餘」的祝福含意，老人家相信，烹煮魚要一整條上桌，且除夕夜和新年初一都要吃魚，象徵一整年都供應滿滿。

關於在春節期間吃魚的「吃法」，有幾種說法，包括：除夕夜只吃一半，另一半大年初一繼續吃，或只吃魚中間的部位，象徵一年「有頭有尾」；魚頭要對準長輩或客人以示尊敬，另外，同時被魚頭和魚尾對準的人，要一起乾杯。吃魚能健腦明目，魚肉富含蛋白質，還有多種礦物質，烹煮後可以保留營養不流失，最後只要加上薑蔥和醬油，就是最可口的料理了！

有魚，通常也會有蝦，紅通通的蝦蟹類擺在餐桌上，馬上洋溢新年氛圍；此外，蚌蛤和扇貝也是不錯的菜餚，因為它們像似錢幣，是招財運的好預兆。溫馨提醒，海鮮類雖然熱量低，但其膽固醇風險卻不容小覷，特別是蝦頭、蟹膏、卵黃等頭部和內臟部位，其他高膽固醇海鮮還包括：螃蟹、蝦米、小卷、魷魚、烏魚子等等。因此，建議選吃低膽固醇的海鮮，像是蝦肉和蛤蜊。（延伸閱讀：不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些）

現代人講究均衡飲食，所以當然少不了蔬菜料理，像小白菜的綠葉蔬菜不僅有豐富的維生素和礦物質，還有長壽的祝福意義。另外，萵苣是春節很好搭配著吃的蔬菜，它的別名叫生菜，取諧音「生財」，所以也是新年受歡迎的食材之一。過年期間難免會吃很多高熱量食物，蔬菜類則是很好的潤腸選擇，因為它有膳食纖維促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，所以建議在吃飯時先夾蔬菜，且能生吃就生吃，才能完整吸收其營養價值。

如果想要讓蔬菜料理更多元，可以混合不同的蔬菜一起炒，像是高麗菜、蘑菇類、韭菜、蓮子、海苔等等，或是準備新鮮材料煮火鍋也不錯，好吃的秘訣在於湯頭和醬料，它並不需要複雜的料理程序，就能簡單吃一頓美味的饗宴。若要吃得健康，除了要避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、少酌甜點和冰淇淋之外，也要注意吃到七分飽即止，湯底盡可能挑昆布或蔬菜湯，醬料則選天然食材，如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜做提味。

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說，是不可或缺的營養物質，無論男女老少皆須補充鈣質，鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。

根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議，19~50歲的成人，每天需要1,000毫克(mg)的鈣，約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量；50歲以上的女性和超過70歲的人，每天應攝取1,200毫克的鈣；而4~18歲的兒童，每天需攝取1,300毫克的鈣。但是，每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成，所以以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！另有相關好文推薦：吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材。

鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收

乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D。此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少

大多數起司都富含鈣質，其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。

鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀

優格除了富含鈣質，還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等，平均每杯(245克)原味優格，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。低脂優格的鈣含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日鈣質建議攝取量的45％。此外，近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。

鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質

因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

《Hello健康》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？

坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16

一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。

芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g

視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素Ｃ206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg

大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。

（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）

水果該在什麼時間吃？

進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29

綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 56kcal  15.2g  0.6g  0.1g  0.5g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  0mcg  3.9mg  195mg  0.4mg 

巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 57kcal  14.9g  0.5g  0.3g  0.2g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  3.3mcg  2.0mg  110mg  0.1mg 

（延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌） 水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號

在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。

要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。

水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。

在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 軟柿 45公克 31 蜜蘋果 50公克 32 紅肉李 75公克 33 鳳梨釋迦 29公克 34 百香果 71公克 36 枇杷 77公克 40 木瓜 76公克 40 蜜棗 66公克 42 桑椹 108公克 48 金鑽鳳梨 58公克 50 西瓜 93公克 56

木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）

熱量54kcal  醣類  14.9g  蛋白質0.9g  脂肪0.1g  膳食纖維2.1g

視網醇當量99mcg  葉酸71.0mcg  維生素Ｃ87.5mg  鉀279mg  鐵0.5mg

木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。

本文摘自： 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】

作者： 游能俊醫師（游能俊診所院長） 周玉琴（中西餐食譜設計） 邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算） 鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）

出版社： 采實文化

（圖片授權：采實文化、達志影像）

香蕉是一種營養豐富且價格實惠的水果，含有大量纖維、鉀和鐵，但吃太多其實也會對健康造成不良影響

究竟一天可以吃幾根香蕉？何時吃最好？《Hello健康》帶您了解香蕉的營養成分、吃香蕉的好處，並告訴您一天可以吃幾根香蕉、香蕉的正確吃法，以及吃太多的影響。 香蕉的好處、營養有哪些？

香蕉富含纖維、鉀和鎂，有助於促進腸道和骨骼健康、維持心臟健康，並含有維生素C等抗氧化劑，能增強免疫力和改善皮膚健康，是許多減肥、健身族喜愛的水果。（延伸閱讀：吃香蕉助消化穩血糖！你該知道的9大香蕉營養功效） 香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：這樣吃香蕉GI更低！

香蕉的GI值為60，屬於中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物對血糖的影響程度。

食用低GI值的水果可幫助降低糖尿病、心血管疾病的風險。綠香蕉的GI值為30，含有70-80%抗性澱粉（不會轉換成熱量），更適合減肥、糖尿病患者食用。 一根香蕉熱量及營養：91大卡（100克）

水分：77.3公克 澱粉：23.5公克（碳水化合物） 膳食纖維：1.6公克 蛋白質：1.3公克 脂肪：0.2公克 維他命A：2.3豪克 維他命B1：0.03豪克 維他命B2：0.02豪克 維他命B6：0.29豪克 維他命C：10豪克

香蕉一天可以吃幾根？ 成人一天兩根香蕉

一般來說，成人每天食用1~2根香蕉就足夠了；然而，每個人的體質、年齡、性別、體重及活動量皆不相同，適合的攝取量也會有所不同。

如果您有在健身運動、經常參加高強度的運動，可能就需要更多的香蕉來補充能量，建議與醫生或營養師諮詢，以確定適當的攝取量。 香蕉減肥者注意！睡前吃香蕉易胖

如果您正在追求低醣飲食，避免在晚餐後吃香蕉，因為睡覺時新陳代謝會減慢，額外的糖份可能會導致血糖升高，身體為了讓血糖下降，會分泌儲存脂肪的胰島素，造成脂肪囤積。

香蕉何時吃最好？3招學會香蕉正確吃法 香蕉正確吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉

空腹吃香蕉能維持上午的飽足感，避免因為餓而貪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助於消化，建議可在早餐，或需要補充能量、纖維時攝取。 香蕉正確吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉

午餐或晚餐前也是適合吃香蕉的時機，有助維持精神、減少正餐的攝取量。若無需減重，或有血糖過高的問題，睡前吃香蕉則可幫助睡眠。 香蕉正確吃法3. 運動後吃香蕉

香蕉含有大量的鉀，能幫助預防運動大量流汗、電解質不平衡所引起的抽筋。

整體來說，吃香蕉的最佳時間是早餐、午餐，或者是運動後及炎熱天氣下，只要保持合理的攝取量，香蕉就是一種健康美味的食物選擇。

香蕉吃太多？盤點6大香蕉缺點、壞處！

儘管香蕉營養豐富，但吃太多也有缺點，特別是身體機能有以下狀況的族群： 吃香蕉缺點1. 易脹氣、腸胃不適別吃

避免在消化不良、胃病或腸胃不適時吃香蕉，因為香蕉含有山梨糖醇和水溶性纖維，在消化時會產生甲烷等氣體，引發脹氣。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 吃香蕉缺點2. 多吃易胖，減肥改吃綠香蕉

研究顯示，香蕉的營養價值隨著成熟度增加而提升，但糖份也會升高，因此減肥族群需謹慎攝取。

建議選擇未成熟的綠色香蕉，糖分含量較低，並少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤積。 吃香蕉缺點3. 糖尿病，多吃血糖恐飆高

香蕉能穩定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能會造成血糖過高，建議改吃GI值30的綠香蕉，或在醫師的指示下，控制香蕉的攝取量。

吃香蕉缺點4. 鉀含量高：腎臟病、高血鉀須注意！

香蕉鉀含量高，吃太多可能會造成血鉀過多。血鉀過多會導致腎臟功能受損、心臟病發作、肌肉麻痺等問題。如果您有高血壓、高血鉀或腎功能不全等問題，食用前建議先諮詢醫師。 吃香蕉缺點5. 服用高血壓藥物者

部分高血壓藥物會使血鉀上升，若同時服用過量的香蕉，可能增加身體負擔；如果您正在服用高血壓藥物，建議與您的醫師討論後再行食用。 吃香蕉缺點6. 易引起鼻過敏、鼻塞、皮膚過敏

香蕉屬於寒性水果，容易讓鼻黏膜溫度下降，血液循環變差，使鼻子過敏症狀加劇，特別是換季或秋冬等寒冷季節，要控制香蕉的攝取量，避免身體受寒。

你喜歡吃火龍果（又稱紅龍果）嗎？火龍果雖熱量偏低，但吃起來仍相當美味且具飽足感，不少人則喜歡打成火龍果汁享用。

一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種，但有些人不喜歡吃紅色果肉，因為不僅會在牙齒上殘留紅漬，也會將尿液或糞便改變為紫紅色。究竟為何會造成此種轉變？吃火龍果的好處又有哪些？以下就為你介紹火龍果的營養成分以及7項健康好處。

紅肉白肉火龍果營養比一比

根據衛福部所提供的食品營養資訊，火龍果的營養成分大致如下，不論是紅肉還是白肉，皆以每100公克的含量作計算。 熱量：紅肉50大卡；白肉51大卡。 蛋白質：紅肉1.1公克；白肉0.9公克。 脂肪：紅肉0.2公克；白肉0.4公克。 碳水化合物：紅肉12.3公克；白肉12.4公克。 膳食纖維：紅肉1.3公克；白肉1.7公克。 鐵：紅肉0.8毫克；白肉0.4毫克。 鎂：紅肉24毫克；白肉28毫克。 維生素C：紅肉6.3毫克；白肉5.3毫克。 維生素E：紅肉0.27毫克；白肉0.26毫克。

好處1：抗氧化預防慢性病

人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的的危險因子，而火龍果中所含的維生素C、甜菜紅素（Betacyanins）、β-胡蘿蔔素以及茄紅素的抗氧化作用，可以中和自由基，預防慢性病與癌症，雖然市面上有許多抗氧化劑的營養補充品，但從營養學的角度而言，天然食物仍是最佳的攝取來源。

值得一提的是，研究指出，甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍，因此若想提高抗氧化的效果，推薦攝取富含甜菜紅素紅的火龍果。不過也因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果上廁所時，會發現尿液或糞便的顏色呈現暗紅色，其實跟血尿跟血便並無關連，反之若沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象，應盡速就醫檢查。 好處2：低熱量富含纖維 減肥又利便

火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維，食用後飽足感滿滿，降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便，預防便祕，有益腸胃道健康。 好處3：有助糖尿病患者血糖控制

公共科學圖書館期刊（PLOS）的一篇研究指出，火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明顯的幫助，而且隨著患者吃進的火龍果量愈多，對於血糖的控制也更加有效。另外，在一項動物實驗中發現，火龍果有促進胰腺細胞生長，提升胰島素的效果。但是，兩者都沒辦法解釋，為何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者沒有出現相同顯著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究來證明。­ 好處4：豐含脂肪酸

火龍果當中密密麻麻的黑色種子，含有豐富的脂肪酸，其中又以不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸佔比較高，我們常常聽到的Omega-3脂肪酸的種類之一，便包含常出現在植物當中的亞麻油酸，它有助於降低心血管疾病的發生機率。

好處5：益生元有益腸道健康

火龍果含有豐富的纖維，減少便祕的發生機率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的組成物質，是促進益生菌生長的重要營養成分，我們都知道腸道內不只有好菌，也有壞菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和雙岐桿菌（bifidobacterial）這些益生菌，有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。 好處6：鐵質有助補血

火龍果少數可提供鐵質的水果，由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外，也與人體內氧氣輸送有密切相關，攝取足夠的鐵質，對於人體健康相當重要。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天應攝取10毫克的鐵質，而女性則因為月經的關係，每天應至少攝取15毫克鐵質。此外，若是懷孕第三期的孕婦，鐵質攝取量應至少達到45毫克，以滿足胎兒與母體的需求。

好處7：營養素鎂很豐富

從上面的營養成分表，你會發現火龍果的鎂含量相當高，100公克當中便含有近25毫克，而成年男女的每日鎂攝取量分別為380毫克和320毫克左右，大概只要吃下一顆火龍果，就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。在人體當中，約含有24公克的鎂，雖然感覺很少量，但是其參與多項重要的化學反應，像是把食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭的生長、甚至DNA的組成等。

3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失

對於胃口較小的人而言，除了切塊食用火龍果外，也可打成果汁方便飲用，不過在享用火龍果汁前，建議留意以下3點建議，以盡量保留營養功效： 請勿濾除火龍果汁內的殘渣，以獲取水果所提供的膳食纖維。 請盡速飲用火龍果汁，以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。 相較於直接食用，水果打成汁因GI值上升，飲用後更易造成血糖快速上升，因此有血糖問題者（如糖尿病患者），建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升，除將果汁內的果渣一併飲用，也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁，提高膳食纖維攝取量。

火龍果禁忌、副作用

火龍果雖然蘊含豐富營養，但在某些情況下不適合食用，否則反而會造成身體負擔與不適。 禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃

火龍果含有較多的酸性物質，與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多，引起胃痛、胃灼熱等不適；因此，如果您喜歡吃牛奶，建議不要和火龍果一起食用，以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果

火龍果含有較多的鉀離子，糖尿病患者血鉀較常人高，若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。 禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果

火龍果性涼，在月經來時食用可能會導致月經不暢，甚至有可能抑制月經；因此，女性在月經來時最好避免食用火龍果。

現代人健康意識興盛，蔬食、無肉飲食不再只是素食者的專利，連飲品也吹起這股風潮，帶動「植物奶」銷售直線上升；究竟什麼是植物奶？而植物奶是不是真的能取代牛奶的營養價值？喝植物奶的好處有哪些？讓《Hello健康》帶大家來了解植物奶的好處與營養。

根據專業醫學期刊《The Lancet 》發表論文指出，台灣近88%成年人有乳糖不耐症，亦即每10個人中就有至少8位喝完牛奶後就會引發脹氣、腹瀉等不適；因此，以黃豆、燕麥、杏仁等植物製作的植物奶風潮順勢而起，可減少乳糖不耐症造成的不適，坊間咖啡館或餐廳也都順勢推出植物奶飲品，吸引顧客上門。

植物奶是什麼？

植物奶（Plant milk）雖然聽起來像是奶類的一種，但其實植物奶並不屬於牛奶，植物奶是由豆類、種籽、穀物或堅果等植物所提煉出來的飲品；豆漿、米漿都屬於植物奶的一員，不過由於豆類獨有的豆腥味在飲品中更加明顯而僅受特定族群喜愛，讓近年發展出的杏仁奶、燕麥奶或是榛果奶等選擇比豆類植物奶更加受歡迎。（延伸閱讀：全球吃素風潮：素肉對健康的影響）

除了自乳糖不耐症患者需求發展如牛奶的需求而來，植物奶近年更搭上環境永續的環保議題。據英國Science and AAAS機構之研究指出，1杯動物奶所需的碳排放量是植物奶的3倍之多，且飼育動物奶所需的土地面積更高達植物奶的10倍之多。

植物奶的營養比一比

即便如此，當難以決定繼續選擇喝牛奶或因環保與健康改喝植物奶之前，先了解各種植物奶以及牛奶的營養成分之間有何差異，或許將有助於下一次的決定；以下營養比例皆以100公克為對照基準：

牛奶：熱量63大卡、脂肪7.1公克、蛋白質3.1公克、碳水化合物4.8公克、鈣質104毫克、膳食纖維0公克。 豆漿：熱量56大卡、脂肪1.6公克、蛋白質3.2公克、碳水化合物9公克、鈣質12毫克、膳食纖維2.1公克；若是無糖豆漿，則僅有1.8公克碳水化合物。 燕麥奶：熱量42大卡、脂肪1公克、蛋白質1公克、碳水化合物8.1公克、鈣質4毫克、膳食纖維1.1公克。（推薦閱讀：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇）

再進一步，我們並針對目前市售最常見的下列幾種植物奶中，來討論其各別之營養價值： 豆漿、豆乳：大豆可說是目前種植範圍最廣、銷售量最大的植物奶來源，富含高蛋白質、膳食纖維與人體必須胺基酸與多種礦物質；從減醣觀念來看，與牛奶相比，蛋白質略高於牛奶，碳水化合物遠低於牛奶。 杏仁奶：杏仁屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂酸和維生素E；特別的是，杏仁幾乎沒有醣，同時也提供好油脂。 燕麥奶：含有豐富的可溶性纖維、碳水化合物與維生素B群，可降低膽固醇且不含麩質及堅果過敏源。

自上述的營養成分比較下即可得知，牛奶和豆漿所含的蛋白質量幾乎相同，但鈣質仍遠大於植物奶；不過，燕麥奶的碳水化合物高於牛奶，熱量則比牛奶略低。

喝植物奶的5大好處

比起牛奶，植物奶的風味與選擇不僅更多元，根據英國的《素食新聞》機構一份最新的研究指出，全球的植物奶市場總值預計在2024年時將超過340億美元，顯示這股植物奶風潮在全球引爆未歇；但喝植物奶究竟有什麼好處？ 特定族群福音：乳糖不耐症患者、素食者、具宗教信仰者等族群因無法喝牛奶，能以植物奶替代可說是兼顧營養與自身需求的好選擇。（延伸閱讀：乳糖不耐症要喝什麼才好） 環境永續：如先前所述，製作植物奶所需之碳排放量比起動物奶更低，種植植物之土地面積也遠低於動物養殖。但值得注意的是，即便牛奶所耗費的生產資源較高，但營養成分仍優於植物奶，想透過植物奶補充到與牛奶相同的營養，所需的資源會比牛奶還高，而此部分仍待努力。 促進腸胃消化：牛奶沒有膳食纖維，但是植物奶的膳食纖維含量卻相當豐富，若有便秘、腸胃蠕動不順的問題，植物奶將是絕佳選擇。 全植物性來源：不含膽固醇，飽和脂肪含量較低。 原料單純：由於植物奶多以未精製食材製作，可保留較多膳食纖維，提供絕佳的維生素與礦物質。

植物奶可以取代牛奶嗎？

植物奶能不能取代牛奶一直是許多人的疑問，2者雖然都很營養，但根據成大醫院營養部徐瑋婷營養師表示，除了豆奶以外，由於多數植物奶蛋白質含量都不高，並無法完全取代蛋白質豐富的動物性乳品類，建議應搭配其他食物，補充維生素D和鈣質，才能維持和喝乳品一樣的營養價值。

台灣人對內臟料理情有獨鍾，尤其「豬肝」在台灣人心目中的地位肯定榜上有名；豬肝湯、麻油豬肝、涼拌或下水等吃法多元，不僅點播率超高，更是眾多女性大力推崇的補血聖品之一。

然而，也有不少人因抗拒內臟的味道、認為豬肝的膽固醇過高，或甚至是有毒素殘留而能閃則閃。究竟吃豬肝的好處大於壞處、還是有何地雷該注意？讓《Hello健康》和你一起了解豬肝的營養成分、好處外，一次為你釐清是否豬肝有膽固醇過高和毒素殘留的疑慮。

豬肝的營養價值

豬肝的營養價值極高，除了是優秀的補血食材之外，還具有十分豐富的微量元素。根據衛福部所建議的國人膳食營養素攝取量中，以下也列出豬肝特別突出的營養成分（以每 100 公克為單位計算）：

維生素 A：豬肝含維生素 A 達 3661 微克，是建議攝取量（RDA）的 12 倍。維生素 A 有助於視力、免疫系統與生殖外，也可以保護心臟與腎臟。（你也想知道：護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力） 維生素 B2：又稱核黃素（Riboflavin）。維生素 B2 是細胞發育與維持功能，不可或缺的一種營養素，另外，它也在食物轉化為能量的過程中，扮演重要角色。豬肝的維生素 B2 比每日建議攝取量高出 1.7 倍。 維生素 B12：豬肝的維生素 B12 遠超出 RDA 將近 13 倍，而維生素 B12 有助於形成紅血球與 DNA，對於健康大腦功能的維持也很重要。 鐵：我們都聽過「吃鐵補血」的說法，而補充鐵質的確能有效改善缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia），對於女性來說，由於經期會增加失血量，豬肝湯或是其他含鐵量高的食物，可以減少貧血的狀況。一般成年女性每日建議鐵攝取量為 15 毫克，而 100 公克豬肝則能提供近 10 毫克的鐵。

低熱量高蛋白幫助減肥

說到健身的人的飲食菜單裡，絕對少不了雞胸肉，因為其脂肪及熱量低，卻含有較高的蛋白質，成了增肌減脂的首選食物。

很多人可能不知道，豬肝的熱量其實跟雞胸肉差不多，100 公克約 120~130 卡左右，再加上每 100 公克豬肝就有 20 公克左右的蛋白質，如果你有減肥的需求，不妨考慮將豬肝加入你的減重菜單。

另外，在減肥的時候，因為需要降低熱量的攝取，容易造成部分營養攝取不足，但是你只要吃不到 50 公克的豬肝，維生素 A、B、B12 的每日攝取量就能達標甚至超過，可說是 CP 值滿滿的食物。

另外，根據營養學期刊（Nutrition Journal）的一篇研究指出，攝取高營養價值的食物，可以有效降低人體產生飢餓感，即便其含有的熱量較低。因此別在肚子餓的時候，吃一些高熱量、低營養的零食充饑，體重恐怕只會不降反升，得不償失。

豬肝膽固醇會太高嗎？

2015 年以前的美國飲食指南建議，每天不要攝取超過 300 公克的膽固醇，然而每 100 公克豬肝就含 288 毫克的膽固醇，豬肝吃還是不吃？究竟該怎麼辦？

膽固醇含量偏高是許多人對動物內臟的疑慮，因為長時間以來，我們都有膽固醇太高會導致心臟病，容易讓血管堵塞的觀念存在，但根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的一篇研究顯示，愈來愈多的研究發現，膽固醇並不會增加冠狀動脈心臟病（Coronary heart disease）的罹患風險。

事實上，膽固醇是人體不可缺少的營養素之一，不過其中有僅有2~3成來自食物本身所含的膽固醇，也稱為「膳食膽固醇」，而大部分則是人體自行合成的「內源性膽固醇」。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高）

比起膳食膽固醇，我們可能更要小心飽和脂肪的攝取，已有眾多研究指出飽和脂肪與心血管疾病的高度關聯性，而美國也於最新的 2015~2020飲食指南中，將每日建議攝取 300 毫克膽固醇的限制移除。

不過沒有限制，並不代表可以「吃得沒有節制」，內臟通常含有較高的飽和脂肪，因此仍該酌量攝取。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃肉？這4種肉這樣吃就放心了）

這2種人豬肝少吃為妙

雖然豬肝的營養豐富，但是下列2大族群吃豬肝前恐怕得特別注意：

孕婦：過量的維生素 A 會造成胎兒發育異常，由於豬肝的維生素 A 含量特別豐富，因此有些人會建議孕媽媽避吃豬肝，不過天然食物畢竟不是營養補充品，正常飲食中包含些許豬肝，其實並不至於過量。但對於孕婦來說，仍不適合作為孕期間的飲食首選。衛福部的孕產期營養手冊則仍將豬肝列入補鐵食物的選擇之一，但每日食用量建議為 30 公克。

另外，由於肝臟仍是主要處理與代謝生物體內毒素的器官，建議購買具合格檢驗標章的豬肝，或與熟識的攤商選購並自行料理，可降低吃到豬肝中毒素殘留或超標的風險。（你也想知道：懷孕飲食全指南！聰明孕養新撇步） 痛風患者：動物類內臟都含較高的普林，豬肝亦同。普林通常會經人體的肝臟代謝後，轉化成尿酸，再自腎臟轉換成尿液並排出體外；但痛風患者體內由於尿酸含量過高，導致尿酸堆積在關節處而引發痛風，若再攝取高普林的豬肝，可能造成急性或加劇痛風症狀發生。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）