分類: 健康飲食

都已經少吃多動了，但體重還是一直增加，甚至感覺四肢和臉部都浮腫，這時心情肯定超沮喪的，別太難過，這有可能只是體內的水分在做怪喔！許多人以為自己胖是因為脂肪囤積， 但其實只是水分囤積導致水腫（Edema）的虛胖。究竟我們該如何判斷自己是真胖還是虛胖？讓《Hello健康》教大家如何辦別以及分享簡單消水腫的方法！

水腫的判斷方法

判斷水腫的方法有很多，除了目測四肢末梢有無浮腫之外，可用手指壓皮膚幾秒，若放開後皮膚凹陷，則很可能是水腫。此外，也可透過體重的變動來觀察，因為短時間內體重的波動，通常是受水分影響。若一天的體重波動範圍在0.9~1.8公斤內都屬正常，然而水腫的人，這些多餘的水分會在體內持續停留幾天。

在某些情況下，人體也會容易水腫，例如天氣熱時，體內血管和微血管擴張，使器官或組織有更多空間容納體液，或是女性經期前，也會受荷爾蒙影響而水腫。另外，常期缺乏蛋白質，及服用某些藥物的副作用，也都可能導致水腫。（延伸閱讀：經前水腫好困擾！六招舒緩經前症候群）

脂肪囤積的真胖

當每日攝取的食物熱量高過消耗的熱量時，就會變為脂肪囤積，平均每多出7,700卡路里，就可增加1公斤的體重。美國專業營養師莫妮卡雷納格爾(Monica Reinagel)表示，測量脂肪的增減，通常需要花數週來觀測比較準確。

3步驟教你怎麼消水腫

若不是因為疾病導致的水腫，最簡單又快速消水腫的方法，就是透過調整飲食內容，方法如下：

少吃高鹽食物：少吃薯條、洋芋片、微波的即食食品，和蜜餞等加工過的零食，或是做料理和在外用餐時，少加或完全不加額外的鹽或調味醬，包括鹽、醬油和沾醬等。 吃高鉀蔬果：若腎臟功能正常的人，可多吃含鉀量高的蔬菜和水果，如香蕉、柳丁、菠菜和番茄等。鉀可幫助身體排出多餘的鈉，並減少多餘的水分。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 喝足夠的水：大家可能以為水喝太多會導致水腫，但其實多喝水，身體會因排尿量增加，而排出多餘的鈉和水分，建議每人每天至少喝8~12杯水。（推薦閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）

每夜翻來覆去睡不著，或是入睡後容易醒來，皆為失眠症的種類之一，根據台灣自殺防治學會109~110年的民調發現，全台有超過2成民眾長期遭受失眠所苦。

除了可服用醫師開立的安眠藥來改善失眠的問題外，平時還能吃什麼食物來幫助睡眠？就讓《Hello健康》來為你介紹5大助眠食物，讓你不再輾轉難眠，維持身體健康！

失眠吃什麼？5大助眠食物一次看

現代人常因壓力過大、焦慮及生活作息不正常等問題而失眠，長久下來可能會使人記憶力衰退、情緒不穩，甚至免疫力下降，提高罹患憂鬱症、高血壓、心血管疾病及阿茲海默症的風險。

若想重拾良好的生活品質，不再受失眠所擾，不妨於日常生活中適量攝取下列5種助眠食物：

1. 牛奶

牛奶含有鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、 B6、色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。

此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，減少因多夢而無法熟睡的問題，有效增進睡眠品質，若能將牛奶稍微加熱，更能提高助眠效果。（推薦閱讀：吃了好心情！公開5種能增加血清素的超強食物）

然而，仍須注意牛奶中含有豐富乳糖，糖尿病患應酌量攝取；而患有腎臟病者由於腎功能退化，飲用牛奶後，可能會因無法將蛋白質代謝後的含氮廢物排出，以致於體內堆積過多含氮廢物，造成病況加劇，甚至引發尿毒症，因此建議避免攝取。 2. 芝麻

不論是白芝麻或黑芝麻，皆擁有不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分；而其中的鈣和鎂則有助於人體放鬆肌肉及安定精神，並能協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質。另外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。（推薦閱讀：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？）

3. 小魚乾

鈣是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉，而在眾多食物當中，小魚乾的含鈣量可說是名列前茅，根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的小魚乾內含2213毫克鈣，超過一杯240公克的牛奶的鈣含量達20倍以上。

不僅如此，小魚乾也富含礦物質「鎂」，與原本的鈣相互搭配，便可成為優秀的天然鎮定劑，因人體若缺乏鎂，就容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度，因此補充適量的鎂，可和鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人得以更快入眠。

然而，由於小魚乾的膽固醇含量偏高，須注意不要為了助眠或補鈣而過量過多，才可避免罹患高膽固醇血症及其他心血管疾病發生。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天）

4. 鮭魚

鮭魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，除了有助於降血壓，預防心律不整、動脈粥狀硬化及其他心血管疾病外，還能促進褪黑激素分泌，對於減輕壓力、焦慮症狀皆有一定助益。

此外，鮭魚也含有維生素B6，能有助於合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜緊張情緒；內含的維生素B12則能消除煩躁，並改善失眠和半夜醒來的狀況。

5. 蓮藕

蓮藕與鮭魚相同，內含維生素B1、B2及B6，能有助於安定神經，改善睡眠品質，而蓮藕還含豐富維生素C，具有消除疲勞，以及增強免疫功能的功效，不僅如此，與同質量的高麗菜相比，蓮藕的膳食纖維高出3倍之多，適量攝取可有效預防便祕。 遵守5大助眠飲食原則 找回睡意好好睡

除了可於平時多補充以上幾種助眠食物外，也須謹記下列5項飲食原則，才可避免失眠的情形不斷發生： 睡前不要吃得太飽：建議避免於用餐後馬上睡覺，因為此時消化系統仍在持續運作，影響睡眠品質。另外，晚餐最好在睡前3~4小時用餐完畢，最晚則不超過9點，吃7~8分飽即可，並減少睡前吃宵夜的習慣。 遠離油膩食物：攝取高脂肪及高熱量食物，會導致延長消化時間，加重腸胃道負擔。此外，睡前2小時內也應減少肉類攝取，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，導致血壓上升及體溫增加，削減睡意。奮而睡意全消。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！） 減少攝取刺激性食物：晚餐吃太多洋蔥、辣椒及大蒜等刺激性食物，可能導致胃灼熱、消化不良或造成腸胃道肌肉緊張，進而影響睡眠。 避免攝取含咖啡因飲品：易受咖啡因影響而無法入睡者，應避免飲用咖啡、茶葉、可樂等飲品，尤其咖啡和茶提神又利尿，容易讓人半夜跑廁所，降低睡眠品質。若想要喝茶，可選擇不含咖啡因的茶品，如麥茶、玉米鬚茶、甘菊或鼠尾草茶等。 睡前勿飲酒：許多人認為睡前喝點小酒、在微醺狀態下較易入睡。不過，即使飲酒量不多，肝臟仍會為了代謝酒精而持續運作。另外，就算人已經睡著，酒精仍會縮短快速動眼期（REM），並破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，一覺醒來精神仍萎靡不振。

亞洲女性普遍追求白皙水嫩的膚質，而各種美白聖品中，又以古人流傳至今的「絲瓜」最深入民間；像是許多女性用於曬後護理、從絲瓜中所提煉的絲瓜水，或入菜後的絲瓜軟滑易食、營養豐富，更常作為長者或咀嚼吞嚥不便的患者最佳的營養補充選擇。

絲瓜的功效與好處之多，不但多吃有益健康、肌膚白皙，讓你快速變身白富美之外，絲瓜還有何營養、該怎麼吃？但又有哪些人不適合吃絲瓜？就讓《Hello健康》帶你一起了解絲瓜的大小事。

絲瓜的營養價值

絲瓜（Loofah）屬於葫蘆科一年生蔓性草本，原產於印度、亞洲熱帶，因地區而有不同名稱；如天羅、蠻瓜、布瓜、角瓜或菜瓜，都是絲瓜的泛稱。《本草綱目》中曾記載，絲瓜亦可藥用，因其性甘涼，常用於清熱化痰、作為腸胃燥熱者之藥引之一。

根據衛福部食品藥物管理署之營養成分顯示，每100公克絲瓜中僅含17大卡熱量，並含有如膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等種類多元的礦物質之外，絲瓜內含的水分就高達了95%，對於有便秘與排便困擾的人來說，多加食用功效絕佳。

絲瓜的營養價值之高，與深色及淺色蔬菜相較下毫不遜色；像是絲瓜中含有干擾素的誘生劑，不但能刺激人體產生干擾素，幫助增強免疫力之外，絲瓜並富含水溶性及非水溶性纖維，可助於腸道蠕動讓並因此縮短致癌物質停留於腸道的時間。

挑懂絲瓜看這5點

絲瓜生長性強且耐濕熱與高溫，但絲瓜品種多元，究竟該怎麼挑才知道是好絲瓜，根據行政院農委會的高雄農業改良場建議，要可根據以下5大要點，就能輕鬆挑到好絲瓜： 外觀呈圓筒狀：挑選時可自外觀找呈圓筒狀的最佳，兩端肥大且中間有腰身的絲瓜則建議避開。 色澤鮮綠：外觀色澤暗沉的絲瓜表示採收時間較長，應挑選表皮鮮綠富光澤的最好。 表皮顆粒突起無傷：瓜紋明顯且突起顆粒沒有損傷的表示品質好且新鮮。 無裂口：絲瓜表面沒有裂口、損傷或因擦傷壓傷而轉黑的痕跡。 重量厚實：拿起來沉甸甸且手感厚實的絲瓜，表示新鮮且飽水度高，品質絕佳。

絲瓜的6大功效與好處：美白、消腫、解便秘

絲瓜營養價值驚人，功效好處更是不勝枚舉，依據作用可歸納為以下6大好處： 美白：絲瓜中富含維生素C和維生素B，這2者不僅對於肌膚有亮白的作用，更能抵抗紫外線對皮膚的傷害，達到淡斑、除皺的效果。其中絲瓜也常用於提煉絲瓜水以鎮靜曬後皮膚或保濕，因絲瓜保濕度之高，亦被「美人水」之稱。（延伸閱讀：養顏聖品就吃它！愛美人士必吃） 利尿、消水腫：絲瓜的含水量極高，攝取後可利尿並排除體內多餘的水分和熱氣，達到消水腫的效果。（推薦閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 抗氧化、抗癌：絲瓜中的皂甙以及葫蘆巴鹼有抑制癌細胞、抗氧化的作用，能夠達到抗癌的效果。 心血管：人體代謝時會產生所謂「同胱胺酸」的氨基酸，由於同胱胺酸值愈高，就會增加心血管疾病的機率。而絲瓜中含有的葉酸與維生素B6卻能有效幫助同胱胺酸的代謝，進而保護心臟、降低心血管疾病的發生。 降血壓：絲瓜中的鉀離子有益於血壓的收縮壓與舒張壓明顯降低。 緩解便秘：絲瓜的含水量高並富含膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，改善便祕的困擾。

這種人不適合吃絲瓜！食用絲瓜的禁忌

絲瓜營養價值雖高，但仍有些人仍不建議食用。例如經常腹瀉、脾胃較虛弱者並不適合；由於絲瓜富含膳食纖維、水分充足，容易促進腸胃蠕動，但體質虛寒、手腳冰冷或容易腹瀉的人，若吃多了絲瓜，可能將加重腹瀉的情況外，絲瓜性寒的特性若烹調時沒有與溫性食材搭配如薑絲、枸杞，恐怕也容易影響虛寒者體質更加衰弱。

農曆新年是華人傳統社會最重要的節日，它既是一年之始，也是家人團聚的時節，在外打拼的家人大都會返鄉過年，特別是在除夕夜闔家團圓吃年夜飯；現代人對於年夜飯該吃哪些食物，各有不同想法；《Hello健康》為您整理，在傳統或華人社會中，可能會準備的7種春節必吃食物，讓您也能吃出喜氣，財源滾滾來。

1. 餃子除舊又迎新 吃愈多賺愈多

餃子廣受中國北方人喜愛，後來也引進日本、韓國等海外華人地區，至今已有超過1800年的歷史，但其真正意涵卻很少人知道；原來，古代人在除夕包餃子，因採同音詞「交」和「子」，意思為「交換午夜」，藉由吃餃子來象徵「除舊迎新」。

由於餃子形狀類似古代的銀兩（Silver ingot，古代使用的貨幣）的形狀，因此也象徵吃愈多餃子，賺錢愈多之意；餡料通常以絞肉、高麗菜和蘿蔔絲為主，包在薄餃皮裡，再蒸或煎就成了現代人愛吃的水餃和鍋貼。若想要在新年期間控制體重，餃子其實是不錯主食選擇，因餃子皮有小麥粉等碳水化合物，吃了有飽足感，含醣量比米飯少，加上內餡會切成碎末，也容易幫助腸胃消化；不過，餃子肉油脂含量也高，吃的數量上也必須有所節制。

餃子除了有同音及形狀寓意外，為增添趣味性，古人也會將不同的東西放入餡料中，像是花生或白線象徵長壽，雞蛋絲或銅幣象徵財運；另外，餃子外圍的褶襉愈多，也代表生活愈豐足，擺盤則建議以並排方式招待客人，因為排成圓圈會解讀成生命停滯不前。 2. 金黃春捲好財運 初二要吃長壽麵

立春就要吃春捲，它是一種類似餃子的華人傳統食物，餡料一般以豬絞肉、高麗菜、白蘿蔔、香菇為主，然後用春捲皮將其裹成長方狀，再放入熱油鍋內炸成金黃色；因為其外形好像金條，象徵好運和財富。喜歡甜食的人，也可用紅豆或冰淇淋作內餡，食材可依據個人口感做調整，若是炸春捲，搭配甜醬或辣椒醬吃更是美味！倘若要吃得健康，也可以挑選低熱量的蔬果類食材，肉以涼拌雞絲取代，並減少醬料的使用。

大年初二時，傳統華人社會的父母會盛一晚熱騰騰的麵給孩子，不管是湯麵或乾麵，正確吃法是不能讓麵條斷掉，才代表年日長壽，因此也被叫做長壽麵。有的地方會將黃麵和餃子混在一起吃，兩者皆有富足的意思，為新年好預兆；只要加顆雞蛋和蔬菜煮，簡單又健康的麵食就可端上桌了。其他食物的搭配還包括：豆腐代表好運幸福、雞蛋代表家庭健康、烤豬代表平安、鴨代表忠心、魚代表富足、龍蝦代表財運、桃子代表長壽。

3. 拜年橘橙很吉利 柚子葡萄家好運

到親友家拜年，許多人帶水果常會想到橘子，它的金橘色外皮和圓形果實不僅象徵財富與圓滿，橘子更有「吉利」同音含意。其他柑橘類也都有特別的祝福意義，好比說，柳橙有「成功」的意思；柚子則象徵昌盛和家庭合一。過年吃柑橘好出很多，不僅富含維生素C、增強身體免疫力，還是天然的抗氧化劑，能促進心臟和大腦的健康，降低神經退化性疾病的風險。

（同場加映：柑橘好神！防癌補腦強心護目美肌顧腎）

此外，綠葡萄也是春節很受歡迎的食物，它不只代表豐盛，華人風水也相信它能帶給家庭好運與成功；吃葡萄前，可先用水浸泡清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥或污物。

由於葡萄含糖量高，糖尿病(Diabetes)病患不宜吃，孕婦則要適量食用，且吃後應間隔至少4小時，再吃海鮮類，因為葡萄的鞣酸(Tannic acid)會與海鮮的蛋白質產生化學反應，造成腸胃難消化。此外，也不要吃了葡萄後馬上灌水，這會導致胃酸急劇氧化和發酵，造成腹瀉。吃了葡萄後，要記得漱口，避免發酵糖(Fermentable sugar)的成分沾在口腔中，造成蛀牙。 4. 吃年糕愈長愈高 沾糖抹漿好好吃

春節吃年糕，孩子愈長愈高，事業蒸蒸日上，相信我們也都是這樣吃著長大的；年糕是用糯米或黃米及糖製成，傳統習俗會用荷葉包起來蒸煮；隨著各地文化的不同，年糕的吃法可能也有變化，有的人喜歡沾白糖吃，有的人會先煎，再抹上紅豆或棗子漿吃。

另有一種糕點類似年糕，它就是早餐店會賣的蘿蔔糕，只是材料會有些不同，除了榖粉外，另外加入白蘿蔔、冬菇及蝦米後，之後再下鍋煎，配上醬油膏就可以開動啦！不過，這兩種食物熱量較高，以傳統甜年糕為例，100克也要241大卡(Calories，簡稱Cal，測量食物熱量的單位)，相當於一碗飯的熱量；不油炸的100克蘿蔔糕則是95大卡。

因此，建議民眾可以自製無糖、無油的年糕，再用蒸或煮的方式烹調，步驟並不複雜，只要準備糯米粉，搭配喜歡的口味，像是抹茶、紅豆、南瓜或山藥，將其拌勻並蒸熟，然後放涼，即可享用一餐天然又健康的年糕了。

5. 煮整隻雞求平安 烤鴨吉祥很下飯

在春節煮整隻雞，代表家庭和諧及婚姻美滿，傳統祭祖的三牲，就包含雞；老一輩人相信雞腳有「抓」財富的運氣，雞翅可幫助「飛」得更高、達到更好的成就。有的家庭會熬雞湯做新年的第一餐，祈求平安，雞蛋的蛋黃和蛋白則代表金銀財寶。

雞的營養成分很高，不僅有蛋白質容易被身體吸收，還有維生素C、維生素E！挑選活雞時，有個小撇步，就是請避免肥大的雞，因為其肉質會太硬、太油膩。

除了雞，烤鴨也是春節不可缺少的食物之一，其象徵快樂、健康、富足，尤其是北京烤鴨，因為烤出來的顏色是褐紅色，所以對華人文化而言也很吉利，再準備切片小黃瓜和甜醬，真的很下飯。雖然鴨肉的營養價值高，但因為烹調的方式是用烤，與烤肉一樣會產生致癌物質，尤其在烤鴨的脆皮，所以提醒民眾少吃鴨皮，以品味為主，切勿經常大量食用。

若是用鹽醃或滷製的方式料理，則要小心其含鹽量過高，避免增加高血壓(High blood pressure)、肝癌(Liver cancer)的風險，但過年偶爾吃吃並沒什麼不好，只要不是疾病因素，拿捏吃的量，新年一樣可以吃得開心、吃得健康。 6. 吃魚年年有餘 紅蝦紅蟹招財運

蒸魚料理可說是春節的必吃菜餚，因為它有「年年有餘」的祝福含意，老人家相信，烹煮魚要一整條上桌，且除夕夜和新年初一都要吃魚，象徵一整年都供應滿滿。

關於在春節期間吃魚的「吃法」，有幾種說法，包括：除夕夜只吃一半，另一半大年初一繼續吃，或只吃魚中間的部位，象徵一年「有頭有尾」；魚頭要對準長輩或客人以示尊敬，另外，同時被魚頭和魚尾對準的人，要一起乾杯。吃魚能健腦明目，魚肉富含蛋白質，還有多種礦物質，烹煮後可以保留營養不流失，最後只要加上薑蔥和醬油，就是最可口的料理了！

有魚，通常也會有蝦，紅通通的蝦蟹類擺在餐桌上，馬上洋溢新年氛圍；此外，蚌蛤和扇貝也是不錯的菜餚，因為它們像似錢幣，是招財運的好預兆。溫馨提醒，海鮮類雖然熱量低，但其膽固醇風險卻不容小覷，特別是蝦頭、蟹膏、卵黃等頭部和內臟部位，其他高膽固醇海鮮還包括：螃蟹、蝦米、小卷、魷魚、烏魚子等等。因此，建議選吃低膽固醇的海鮮，像是蝦肉和蛤蜊。（延伸閱讀：不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些）

現代人講究均衡飲食，所以當然少不了蔬菜料理，像小白菜的綠葉蔬菜不僅有豐富的維生素和礦物質，還有長壽的祝福意義。另外，萵苣是春節很好搭配著吃的蔬菜，它的別名叫生菜，取諧音「生財」，所以也是新年受歡迎的食材之一。過年期間難免會吃很多高熱量食物，蔬菜類則是很好的潤腸選擇，因為它有膳食纖維促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，所以建議在吃飯時先夾蔬菜，且能生吃就生吃，才能完整吸收其營養價值。

如果想要讓蔬菜料理更多元，可以混合不同的蔬菜一起炒，像是高麗菜、蘑菇類、韭菜、蓮子、海苔等等，或是準備新鮮材料煮火鍋也不錯，好吃的秘訣在於湯頭和醬料，它並不需要複雜的料理程序，就能簡單吃一頓美味的饗宴。若要吃得健康，除了要避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、少酌甜點和冰淇淋之外，也要注意吃到七分飽即止，湯底盡可能挑昆布或蔬菜湯，醬料則選天然食材，如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜做提味。

鈣(Calcium)這種化學元素對人和生物來說，是不可或缺的營養物質，無論男女老少皆須補充鈣質，鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。

根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議，19~50歲的成人，每天需要1,000毫克(mg)的鈣，約等同於3杯227克(共約680克)的牛奶所含的鈣量；50歲以上的女性和超過70歲的人，每天應攝取1,200毫克的鈣；而4~18歲的兒童，每天需攝取1,300毫克的鈣。但是，每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成，所以以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！另有相關好文推薦：吃素和乳糖不耐者~補鈣吃這6種食材。

鈣質食物1. 牛、羊奶容易被人體吸收

乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣(因乳脂多寡稍微有異)。且牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維生素A和D。此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。 鈣質食物2. 起司愈硬的含乳糖愈少

大多數起司都富含鈣質，其中尤以帕瑪森起司(Parmesan cheese)含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的起司，含鈣量會愈少。此外，年分較久、質地較硬的起司，乳糖含量較低，會較適合乳糖不耐症(Lactose intolerance)的人。

鈣質食物3. 優格除了鈣還有磷和鉀

優格除了富含鈣質，還有磷(Phosphorus)、鉀(Potassium)和維生素B2等，平均每杯(245克)原味優格，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。低脂優格的鈣含量可能更高，平均每杯(245克)可提供每日鈣質建議攝取量的45％。此外，近年流行的希臘式優格(Greek yogurt)雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般優格少一點。

鈣質食物4. 沙丁魚和鮭魚罐頭有大量蛋白質

因為多數沙丁魚或鮭魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙丁魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝鮭魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

《Hello健康》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？

坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16

一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。

100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。

升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。

芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量50kcal  醣類14.7g  蛋白質1.1g  脂肪0.1g  膳食纖維5.0g

視網醇當量0mcg  葉酸83.4mcg  維生素Ｃ206.8mg  鉀219mg  鐵0.3mg

大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。

（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）

水果該在什麼時間吃？

進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。

在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。

巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。

其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29

綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 56kcal  15.2g  0.6g  0.1g  0.5g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  0mcg  3.9mg  195mg  0.4mg 

巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？

熱量 醣類 蛋白質 脂肪 膳食纖維 57kcal  14.9g  0.5g  0.3g  0.2g  視網醇當量 葉酸 維生素Ｃ  鉀 鐵 1mcg  3.3mcg  2.0mg  110mg  0.1mg 

（延伸閱讀：吃什麼水果可以降血壓？高血壓患者5大必吃水果，還有助抗癌） 水果的糖度與甜味，不能和血糖畫上等號

在六大類食物中，水果是單獨歸類，雖然碳水量、含糖量、膳食纖維、維生素等含量及種類，和全穀根莖不同，但一樣屬於含醣食物。

水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份醣的重量比主食多。但水果碳水含量高時，一份醣的重量就會相對少，像榴槤是50 公克，且含高比例的蔗糖，雖然可食一份醣重量和熟麵相近，但血糖上升會明顯高很多。

要掌握一份醣水果對血糖改變幅度，會比主食類更困難。首先，水果的碳水量參考值是採樣的平均值，而且大家一定有同一種水果「甜度」卻有所差異的經驗，因為品種、產地、氣候、熟度都會造成影響。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克數，一般鮮食的甘蔗是20度，製糖甘蔗24 度，但這個數字並不是在實驗室做分析而得出的，也不是從營養成分的碳水或糖質總量計算而來的，而是透過折光式糖度儀，這個原理測量的是溶液的濃度，包括了糖、有機酸、礦物質、其它溶於水的物資，只是對照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一樣，比鳳梨低。

水果含有多種維生素，不同水果所含的維生素也不一樣，但不要為了補充維生素C，吃到足量的水果。「視網醇當量」是用來表示維生素A 的劑量單位，木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。

在我自己測試半份醣水果記錄中，血糖最高增幅超過30mg/dL 的水果有：

水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 軟柿 45公克 31 蜜蘋果 50公克 32 紅肉李 75公克 33 鳳梨釋迦 29公克 34 百香果 71公克 36 枇杷 77公克 40 木瓜 76公克 40 蜜棗 66公克 42 桑椹 108公克 48 金鑽鳳梨 58公克 50 西瓜 93公克 56

木瓜 一份醣可食重量：150 公克，未處理200 公克（廢棄率24.9%）

熱量54kcal  醣類  14.9g  蛋白質0.9g  脂肪0.1g  膳食纖維2.1g

視網醇當量99mcg  葉酸71.0mcg  維生素Ｃ87.5mg  鉀279mg  鐵0.5mg

木瓜所含有的維生素Ａ、Ｃ及葉酸，在水果類中算是較多的。半份醣重量約76 公克。

本文摘自： 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】

作者： 游能俊醫師（游能俊診所院長） 周玉琴（中西餐食譜設計） 邱奕映營養師／護理師（營養成分分析與計算） 鄭佳惠護理師（烘焙料理設計）

出版社： 采實文化

（圖片授權：采實文化、達志影像）

香蕉是一種營養豐富且價格實惠的水果，含有大量纖維、鉀和鐵，但吃太多其實也會對健康造成不良影響

究竟一天可以吃幾根香蕉？何時吃最好？《Hello健康》帶您了解香蕉的營養成分、吃香蕉的好處，並告訴您一天可以吃幾根香蕉、香蕉的正確吃法，以及吃太多的影響。 香蕉的好處、營養有哪些？

香蕉富含纖維、鉀和鎂，有助於促進腸道和骨骼健康、維持心臟健康，並含有維生素C等抗氧化劑，能增強免疫力和改善皮膚健康，是許多減肥、健身族喜愛的水果。（延伸閱讀：吃香蕉助消化穩血糖！你該知道的9大香蕉營養功效） 香蕉GI值多少？糖尿病患者必看：這樣吃香蕉GI更低！

香蕉的GI值為60，屬於中GI值水果。GI值（Glycemic Index）是指食物對血糖的影響程度。

食用低GI值的水果可幫助降低糖尿病、心血管疾病的風險。綠香蕉的GI值為30，含有70-80%抗性澱粉（不會轉換成熱量），更適合減肥、糖尿病患者食用。 一根香蕉熱量及營養：91大卡（100克）

水分：77.3公克 澱粉：23.5公克（碳水化合物） 膳食纖維：1.6公克 蛋白質：1.3公克 脂肪：0.2公克 維他命A：2.3豪克 維他命B1：0.03豪克 維他命B2：0.02豪克 維他命B6：0.29豪克 維他命C：10豪克

香蕉一天可以吃幾根？ 成人一天兩根香蕉

一般來說，成人每天食用1~2根香蕉就足夠了；然而，每個人的體質、年齡、性別、體重及活動量皆不相同，適合的攝取量也會有所不同。

如果您有在健身運動、經常參加高強度的運動，可能就需要更多的香蕉來補充能量，建議與醫生或營養師諮詢，以確定適當的攝取量。 香蕉減肥者注意！睡前吃香蕉易胖

如果您正在追求低醣飲食，避免在晚餐後吃香蕉，因為睡覺時新陳代謝會減慢，額外的糖份可能會導致血糖升高，身體為了讓血糖下降，會分泌儲存脂肪的胰島素，造成脂肪囤積。

香蕉何時吃最好？3招學會香蕉正確吃法 香蕉正確吃法1. 空腹吃或早餐吃香蕉

空腹吃香蕉能維持上午的飽足感，避免因為餓而貪吃不健康的食物；此外，空腹吃香蕉也有助於消化，建議可在早餐，或需要補充能量、纖維時攝取。 香蕉正確吃法2. 午餐或晚餐前吃香蕉

午餐或晚餐前也是適合吃香蕉的時機，有助維持精神、減少正餐的攝取量。若無需減重，或有血糖過高的問題，睡前吃香蕉則可幫助睡眠。 香蕉正確吃法3. 運動後吃香蕉

香蕉含有大量的鉀，能幫助預防運動大量流汗、電解質不平衡所引起的抽筋。

整體來說，吃香蕉的最佳時間是早餐、午餐，或者是運動後及炎熱天氣下，只要保持合理的攝取量，香蕉就是一種健康美味的食物選擇。

香蕉吃太多？盤點6大香蕉缺點、壞處！

儘管香蕉營養豐富，但吃太多也有缺點，特別是身體機能有以下狀況的族群： 吃香蕉缺點1. 易脹氣、腸胃不適別吃

避免在消化不良、胃病或腸胃不適時吃香蕉，因為香蕉含有山梨糖醇和水溶性纖維，在消化時會產生甲烷等氣體，引發脹氣。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀） 吃香蕉缺點2. 多吃易胖，減肥改吃綠香蕉

研究顯示，香蕉的營養價值隨著成熟度增加而提升，但糖份也會升高，因此減肥族群需謹慎攝取。

建議選擇未成熟的綠色香蕉，糖分含量較低，並少在睡前吃香蕉，避免脂肪囤積。 吃香蕉缺點3. 糖尿病，多吃血糖恐飆高

香蕉能穩定血糖水平，但是糖尿病患者若吃太多香蕉，可能會造成血糖過高，建議改吃GI值30的綠香蕉，或在醫師的指示下，控制香蕉的攝取量。

吃香蕉缺點4. 鉀含量高：腎臟病、高血鉀須注意！

香蕉鉀含量高，吃太多可能會造成血鉀過多。血鉀過多會導致腎臟功能受損、心臟病發作、肌肉麻痺等問題。如果您有高血壓、高血鉀或腎功能不全等問題，食用前建議先諮詢醫師。 吃香蕉缺點5. 服用高血壓藥物者

部分高血壓藥物會使血鉀上升，若同時服用過量的香蕉，可能增加身體負擔；如果您正在服用高血壓藥物，建議與您的醫師討論後再行食用。 吃香蕉缺點6. 易引起鼻過敏、鼻塞、皮膚過敏

香蕉屬於寒性水果，容易讓鼻黏膜溫度下降，血液循環變差，使鼻子過敏症狀加劇，特別是換季或秋冬等寒冷季節，要控制香蕉的攝取量，避免身體受寒。

你喜歡吃火龍果（又稱紅龍果）嗎？火龍果雖熱量偏低，但吃起來仍相當美味且具飽足感，不少人則喜歡打成火龍果汁享用。

一般市售火龍果主要分為紅肉和白肉兩種，但有些人不喜歡吃紅色果肉，因為不僅會在牙齒上殘留紅漬，也會將尿液或糞便改變為紫紅色。究竟為何會造成此種轉變？吃火龍果的好處又有哪些？以下就為你介紹火龍果的營養成分以及7項健康好處。

紅肉白肉火龍果營養比一比

根據衛福部所提供的食品營養資訊，火龍果的營養成分大致如下，不論是紅肉還是白肉，皆以每100公克的含量作計算。 熱量：紅肉50大卡；白肉51大卡。 蛋白質：紅肉1.1公克；白肉0.9公克。 脂肪：紅肉0.2公克；白肉0.4公克。 碳水化合物：紅肉12.3公克；白肉12.4公克。 膳食纖維：紅肉1.3公克；白肉1.7公克。 鐵：紅肉0.8毫克；白肉0.4毫克。 鎂：紅肉24毫克；白肉28毫克。 維生素C：紅肉6.3毫克；白肉5.3毫克。 維生素E：紅肉0.27毫克；白肉0.26毫克。

好處1：抗氧化預防慢性病

人體內的自由基是可能傷害細胞、引發慢性病的的危險因子，而火龍果中所含的維生素C、甜菜紅素（Betacyanins）、β-胡蘿蔔素以及茄紅素的抗氧化作用，可以中和自由基，預防慢性病與癌症，雖然市面上有許多抗氧化劑的營養補充品，但從營養學的角度而言，天然食物仍是最佳的攝取來源。

值得一提的是，研究指出，甜菜紅素的自由基清除活性比維生素C高出3~7.5倍，因此若想提高抗氧化的效果，推薦攝取富含甜菜紅素紅的火龍果。不過也因甜菜紅素無法充分被人體吸收與代謝，吃完紅火龍果上廁所時，會發現尿液或糞便的顏色呈現暗紅色，其實跟血尿跟血便並無關連，反之若沒吃含甜菜紅素的食物仍出現相同現象，應盡速就醫檢查。 好處2：低熱量富含纖維 減肥又利便

火龍果熱量偏低、富含水分與膳食纖維，食用後飽足感滿滿，降低額外攝取熱量的機會。而膳食纖維也有助於促進腸胃蠕動、軟化糞便，預防便祕，有益腸胃道健康。 好處3：有助糖尿病患者血糖控制

公共科學圖書館期刊（PLOS）的一篇研究指出，火龍果在糖尿病前期患者的空腹血糖控制上，有明顯的幫助，而且隨著患者吃進的火龍果量愈多，對於血糖的控制也更加有效。另外，在一項動物實驗中發現，火龍果有促進胰腺細胞生長，提升胰島素的效果。但是，兩者都沒辦法解釋，為何第二型糖尿病（Type 2 Diabetes）的患者沒有出現相同顯著的，血糖控制改善效果，因此，仍需要更多的研究來證明。­ 好處4：豐含脂肪酸

火龍果當中密密麻麻的黑色種子，含有豐富的脂肪酸，其中又以不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸佔比較高，我們常常聽到的Omega-3脂肪酸的種類之一，便包含常出現在植物當中的亞麻油酸，它有助於降低心血管疾病的發生機率。

好處5：益生元有益腸道健康

火龍果含有豐富的纖維，減少便祕的發生機率，其所含的寡糖（Oligosaccharides）是益生元的組成物質，是促進益生菌生長的重要營養成分，我們都知道腸道內不只有好菌，也有壞菌，而像乳酸菌（Lactobacillus）和雙岐桿菌（bifidobacterial）這些益生菌，有助腸道消化且可以降低腸道感染的發生機會。 好處6：鐵質有助補血

火龍果少數可提供鐵質的水果，由於鐵質除了在食物轉換為能量的過程佔有一席之地外，也與人體內氧氣輸送有密切相關，攝取足夠的鐵質，對於人體健康相當重要。根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，成年男性每天應攝取10毫克的鐵質，而女性則因為月經的關係，每天應至少攝取15毫克鐵質。此外，若是懷孕第三期的孕婦，鐵質攝取量應至少達到45毫克，以滿足胎兒與母體的需求。

好處7：營養素鎂很豐富

從上面的營養成分表，你會發現火龍果的鎂含量相當高，100公克當中便含有近25毫克，而成年男女的每日鎂攝取量分別為380毫克和320毫克左右，大概只要吃下一顆火龍果，就能滿足1/4~1/3的鎂需求量。在人體當中，約含有24公克的鎂，雖然感覺很少量，但是其參與多項重要的化學反應，像是把食物轉換為能量、肌肉收縮、骨頭的生長、甚至DNA的組成等。

3大撇步飲用火龍果汁 營養不流失

對於胃口較小的人而言，除了切塊食用火龍果外，也可打成果汁方便飲用，不過在享用火龍果汁前，建議留意以下3點建議，以盡量保留營養功效： 請勿濾除火龍果汁內的殘渣，以獲取水果所提供的膳食纖維。 請盡速飲用火龍果汁，以免細菌滋生並減少維生素C因接觸空氣而快速氧化。 相較於直接食用，水果打成汁因GI值上升，飲用後更易造成血糖快速上升，因此有血糖問題者（如糖尿病患者），建議避免喝果汁。若想減緩血糖上升，除將果汁內的果渣一併飲用，也可考慮加入蔬菜製成蔬果汁，提高膳食纖維攝取量。

火龍果禁忌、副作用

火龍果雖然蘊含豐富營養，但在某些情況下不適合食用，否則反而會造成身體負擔與不適。 禁忌1. 牛奶不宜與火龍果一起吃

火龍果含有較多的酸性物質，與牛奶一起食用有可能會導致胃酸過多，引起胃痛、胃灼熱等不適；因此，如果您喜歡吃牛奶，建議不要和火龍果一起食用，以免造成身體不適。 禁忌2. 糖尿病患者不宜多吃火龍果

火龍果含有較多的鉀離子，糖尿病患者血鉀較常人高，若食用過量的火龍果容易造成腎臟負擔過重。 禁忌3. 月經來時不宜食用火龍果

火龍果性涼，在月經來時食用可能會導致月經不暢，甚至有可能抑制月經；因此，女性在月經來時最好避免食用火龍果。

台灣人經常使用味精調味，炒菜時往鍋裡灑一匙，食物頓時多了一種美妙的鮮味。味精的功用如此神奇，但也不禁讓人擔心味精是否對人體有害，網路上更充斥不少「味精使人過敏」、「味精有毒」或「味精可能致癌」的資訊。到底味精是否對人體有害？可能導致何種病症？「中國餐館症候群」又是什麼？讓《Hello健康》為您說明味精的製作原理、成分、安全性，以及食用上的注意事項。

味精是什麼？

味精是麩胺酸的鈉鹽，因此又稱麩胺酸鈉或麩胺酸鹽，英文則為Monosodium glutamate（國外多直接以MSG稱呼）；麩胺酸則是普遍存在於所有蛋白質的一種胺基酸。

1908年，1位日本化學家池田菊苗發現在湯裡加海帶或昆布能提升料理風味，於是他特別針對海帶及昆布等食物進行研究，發現這類食物當中所含的「麩胺酸」能增加食物風味，並將其風味定義為「鮮味」，日文為うま味（羅馬拼音為Umami）。

自此之後，鮮味便成為酸甜苦辣外的第5大味道，而池田教授則成立「味之素」公司，開始販售由食物所提煉出來的味精。

味精是化學製成，所以對人體有害？

味精是從食物提煉出來，平時人類亦會自食物攝取麩胺酸，諸如牛肉、雞肉、魚肉、番茄、海帶、昆布及柴魚等，皆含有豐富麩胺酸。

編按：眼尖的讀者可能很快就注意到，這些食物剛好也是鮮味較重的食材。

美國食品藥物管理局（FDA）指出，成人平均每日皆會於富含蛋白質的食物中，攝取約13克麩胺酸，而味精平均每日攝取量僅有0.55克。人體對屬於加工食品的味精及存在於天然食物之中麩胺酸，兩者在代謝上並無差異，人體不會區分麩胺酸來源，攝取後皆由腸道來進行代謝及吸收。

味精會造成中國餐館症候群？這是什麼病？

1968年，有美國民眾於中式餐廳用餐後，發覺身體不太舒服，出現麻痺、心悸及口渴等症狀，便投書至美國《新英格蘭醫學期刊》，隨後更有學者對此進行研究，便將此狀況命名為中國餐館症候群（Chinese restaurant syndrome）。

中國餐館症候群並非一個疾病的名字，而是籠統地稱呼在中式餐廳用餐後出現類似症狀的現象。自中國餐館症候群一詞出現後，使許多民眾對味精十分擔憂，許多研究單位、機構亦對味精著手進行安全研究，但至今仍未有味精可能造成相關症狀的研究結果。

儘管極少數人食用以味精烹調的料理後，出現上述不良反應，但此一狀況多為個人體質所致。若你發現身體易於食用味精後出現相關症狀，建議減量或避免食用味精。

此外，由於味精亦含有鈉，高血壓及慢性腎病患者患者應斟酌使用，切勿認為以味精代鹽無須擔心，便於食物中大量添加，以免血壓升高。（延伸閱讀：補就對了？高血壓可以喝雞精嗎？鈉含量過高小心血壓飆上天） 攝取過量可能有害，但正常食用便無問題

2017年，歐盟食品安全局（European Food Safety Authority，EFSA）提出成人每日麩胺酸鈉添加物的建議攝取量為每公斤30毫克，意即1位50公斤的成人，每日建議不要攝取超過1.5克的麩胺酸鈉添加物（味精），60公斤為1.8克，70公斤則為2.1克。若超過此攝取量，便可能出現頭痛、血壓上升、胰島素水平上升等問題。由此可知，一般日常食用味精（成人平均攝取量為0.55克）對人體並無大礙。

美國FDA對於味精可能造成的危害亦進行過實驗，並發現若成人於空腹情形下，攝取超過3克麩胺酸鈉，可能會出現頭痛、潮紅、麻木、心悸及睏倦等不良反應，不過3克為一般平均值的6倍，且多數人皆不會於空腹時食用味精，因此適量地食用味精並無問題，民眾毋須過度擔心。

現代人健康意識興盛，蔬食、無肉飲食不再只是素食者的專利，連飲品也吹起這股風潮，帶動「植物奶」銷售直線上升；究竟什麼是植物奶？而植物奶是不是真的能取代牛奶的營養價值？喝植物奶的好處有哪些？讓《Hello健康》帶大家來了解植物奶的好處與營養。

根據專業醫學期刊《The Lancet 》發表論文指出，台灣近88%成年人有乳糖不耐症，亦即每10個人中就有至少8位喝完牛奶後就會引發脹氣、腹瀉等不適；因此，以黃豆、燕麥、杏仁等植物製作的植物奶風潮順勢而起，可減少乳糖不耐症造成的不適，坊間咖啡館或餐廳也都順勢推出植物奶飲品，吸引顧客上門。

植物奶是什麼？

植物奶（Plant milk）雖然聽起來像是奶類的一種，但其實植物奶並不屬於牛奶，植物奶是由豆類、種籽、穀物或堅果等植物所提煉出來的飲品；豆漿、米漿都屬於植物奶的一員，不過由於豆類獨有的豆腥味在飲品中更加明顯而僅受特定族群喜愛，讓近年發展出的杏仁奶、燕麥奶或是榛果奶等選擇比豆類植物奶更加受歡迎。（延伸閱讀：全球吃素風潮：素肉對健康的影響）

除了自乳糖不耐症患者需求發展如牛奶的需求而來，植物奶近年更搭上環境永續的環保議題。據英國Science and AAAS機構之研究指出，1杯動物奶所需的碳排放量是植物奶的3倍之多，且飼育動物奶所需的土地面積更高達植物奶的10倍之多。

植物奶的營養比一比

即便如此，當難以決定繼續選擇喝牛奶或因環保與健康改喝植物奶之前，先了解各種植物奶以及牛奶的營養成分之間有何差異，或許將有助於下一次的決定；以下營養比例皆以100公克為對照基準：

牛奶：熱量63大卡、脂肪7.1公克、蛋白質3.1公克、碳水化合物4.8公克、鈣質104毫克、膳食纖維0公克。 豆漿：熱量56大卡、脂肪1.6公克、蛋白質3.2公克、碳水化合物9公克、鈣質12毫克、膳食纖維2.1公克；若是無糖豆漿，則僅有1.8公克碳水化合物。 燕麥奶：熱量42大卡、脂肪1公克、蛋白質1公克、碳水化合物8.1公克、鈣質4毫克、膳食纖維1.1公克。（推薦閱讀：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇）

再進一步，我們並針對目前市售最常見的下列幾種植物奶中，來討論其各別之營養價值： 豆漿、豆乳：大豆可說是目前種植範圍最廣、銷售量最大的植物奶來源，富含高蛋白質、膳食纖維與人體必須胺基酸與多種礦物質；從減醣觀念來看，與牛奶相比，蛋白質略高於牛奶，碳水化合物遠低於牛奶。 杏仁奶：杏仁屬於油脂與堅果種子類，富含單元不飽和脂酸和維生素E；特別的是，杏仁幾乎沒有醣，同時也提供好油脂。 燕麥奶：含有豐富的可溶性纖維、碳水化合物與維生素B群，可降低膽固醇且不含麩質及堅果過敏源。

自上述的營養成分比較下即可得知，牛奶和豆漿所含的蛋白質量幾乎相同，但鈣質仍遠大於植物奶；不過，燕麥奶的碳水化合物高於牛奶，熱量則比牛奶略低。

喝植物奶的5大好處

比起牛奶，植物奶的風味與選擇不僅更多元，根據英國的《素食新聞》機構一份最新的研究指出，全球的植物奶市場總值預計在2024年時將超過340億美元，顯示這股植物奶風潮在全球引爆未歇；但喝植物奶究竟有什麼好處？ 特定族群福音：乳糖不耐症患者、素食者、具宗教信仰者等族群因無法喝牛奶，能以植物奶替代可說是兼顧營養與自身需求的好選擇。（延伸閱讀：乳糖不耐症要喝什麼才好） 環境永續：如先前所述，製作植物奶所需之碳排放量比起動物奶更低，種植植物之土地面積也遠低於動物養殖。但值得注意的是，即便牛奶所耗費的生產資源較高，但營養成分仍優於植物奶，想透過植物奶補充到與牛奶相同的營養，所需的資源會比牛奶還高，而此部分仍待努力。 促進腸胃消化：牛奶沒有膳食纖維，但是植物奶的膳食纖維含量卻相當豐富，若有便秘、腸胃蠕動不順的問題，植物奶將是絕佳選擇。 全植物性來源：不含膽固醇，飽和脂肪含量較低。 原料單純：由於植物奶多以未精製食材製作，可保留較多膳食纖維，提供絕佳的維生素與礦物質。

植物奶可以取代牛奶嗎？

植物奶能不能取代牛奶一直是許多人的疑問，2者雖然都很營養，但根據成大醫院營養部徐瑋婷營養師表示，除了豆奶以外，由於多數植物奶蛋白質含量都不高，並無法完全取代蛋白質豐富的動物性乳品類，建議應搭配其他食物，補充維生素D和鈣質，才能維持和喝乳品一樣的營養價值。