分類: 健康飲食

說到歐洲的飲食文化，精緻優雅的法式料理，以及天然健康的地中海飲食，較廣為人知，但時下的健康飲食新寵兒，則是新北歐飲食(New Nordic diet)，它可不是只有瑞典牛肉丸和挪威燻鮭魚而已喔！世界衛生組織(WHO)指出，新北歐飲食和地中海飲食均有對抗心血管疾病和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的功效，是廚房的菜單典範。追求反璞歸真的新北歐飲食，可讓我們重新思考餐桌上的定義。

新北歐飲食的概念是什麼？

所謂北歐料理，就是在北歐五國(丹麥、瑞典、芬蘭、挪威、冰島)所培養出的飲食模式，之所以稱為「新」北歐飲食，是因為在2004年時，來自北歐的廚師和營養專家們，決定將北歐飲食發揚光大，除了融合北歐在地的飲食文化，也注入健康的概念：純淨(Purity)、樸實(Simplicity)和新鮮(Freshness)，也因此，北歐人會善用當令的在地食材，減少食物浪費，同時關心農作的永續經營，體現飲食文化的綠色價值。 新北歐飲食要多吃什麼？

事實上，新北歐飲食和地中海飲食的概念很類似，不外乎多吃天然蔬果，少吃肉類(或以海鮮替代)，油品也選擇植物性油脂來烹調。 多攝取的食物：莓果、魚類(例如：鮭魚、鯖魚和鯡魚)、水果、豆莢、全榖(大麥、燕麥和裸麥)、高麗菜以及根類蔬菜。 適度攝取的食物：雞蛋、起司，以及優格。 少攝取的食物：鹽、糖、加工肉以及紅肉。 油脂選擇：相較於地中海飲食或得舒飲食(DASH Diet)使用橄欖油，新北歐飲食則多採用菜籽油(Canola oil)，這是兩者最大的不同點 鼓勵在家用餐：盡量減少外食，多享受家常蔬食的真實味道

新北歐飲食有哪些好處？

誠如上述，WHO已證實，新北歐飲食有益於抵禦心血管疾病和第二型糖尿病，事實上，新北歐飲食中的天然菜籽油，早已有研究指出，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein，LDL，俗稱壞膽固醇)，並能增進生育醇(Tocopherol，維生素E的一種物質，抗不孕維生素)，幫助身體抗氧化。

另外，菜籽油還能提高胰島素敏感度(Insulin Sensitivity)，讓身體細胞更有效地利用血糖，避免過多血糖累積，進而降低罹患糖尿病的風險。研究還發現，新北歐飲食能幫助肥胖者降低血壓，甚至有助於減肥。

就算要減肥，還是得攝取脂肪才能維持健康。但脂肪又分很多種，其中的中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglyceride，MCT)，又稱作中鏈脂肪酸(Medium-chain fatty acids，MCFA)，算是對需控制體重的人來說，能安心攝取的。而這當中的原因，就要在接下來的文章中為您揭曉。

中鏈三酸甘油酯和其他脂質有何不同？

跟其他脂質比起來，中鏈三酸甘油酯能夠在很短的時間內被人體消化、吸收，因為它不會通過一般的消化道，而是直送肝臟，成為身體直接、持久的能量來源。

也因為身體消化中鏈三酸甘油酯時，不需要使用特別的酶將其分解，因此攝取中鏈三酸甘油酯，幾乎不可能發生脂肪堆積的情況。身體用剩的多餘中鏈三酸甘油酯，會被轉化成酮(Ketones)，會變得像葡萄糖一樣，能繼續為大腦提供能量。

中鏈三酸甘油酯對體重管理的益處

中鏈三酸甘油酯的熱量，不僅比長鏈三酸甘油酯(Long chain triglyceride，LCT)低，研究也證實它能減少脂肪堆積、提高代謝率，並增加體力。這也是為什麼食用後能增加人的工作時間，以及幫助燃燒更多卡路里。 從哪裡可以攝取中鏈三酸甘油酯？

中鏈三酸甘油酯的來源和佔比如下：

椰子油中含有60%以上的中鏈三酸甘油酯 棕櫚仁油中含有50%以上的中鏈三酸甘油酯 全脂乳製品中含有10~12%的中鏈三酸甘油酯 雖然加工食品中的中鏈三酸甘油酯含量，大於家裡用原始食材烹煮的食物，但加工食品中同時含有不健康的飽和脂肪，會增加體內壞膽固醇的含量。因此自己用原始食材料理，對健康還是比較好。

一整年國家考試不斷，上緊發條的日子真的很辛苦，每天用腦的各位考生，除了保持良好生活作息與運動之餘，別忘記注意飲食營養的重要性，才能讓腦子好好發揮長才，所以究竟有那些營養豐富的食材可以拯救你的大腦呢? 以下一一跟你分享。

1.  鮭魚

鮭魚富含Omega3脂肪酸，包括EPA(Eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid,)，是人體與腦部健康不可或缺的營養素。人體腦部有60%是由脂肪組成，而一半的腦部脂肪是Omega-3脂肪酸的種類。Omega3會幫助大腦新生腦神經細胞，對於人的學習與記憶力，可說是至關重要。另外，研究顯示，Omega3脂肪酸也有抗憂鬱、延緩腦部老化等效果。

2. 藍莓

藍莓含有豐富維生素C、維生素K與花青素類等具抗氧化素(antioxidant)之營養素，有抗氧化與抗發炎功效，並且能保護體內細胞免於有害物質侵害，對腦部老化與神經退化疾病等問題有所幫助，美國塔夫茨大學( Tufts University)研究指出，攝取藍莓能改善短期記憶力的退化。另外，也可以尋找深紅或紫色的蔬果，例如紫薯、甜菜根做代替，同樣富含花青素喔! 3. 花椰菜

花椰菜擁有多種抗氧化維生素與纖維素，包括富含製造神經髓鞘磷脂(sphingomyelin)的維生素K，有些研究甚至指出如果高年齡層長者攝取多一點維生素K，將有助於增強記憶力。另外，花椰菜的纖維素也能改善便秘、排出毒素，對身體代謝率有極大幫助。

4. 薑黃

薑黃富含薑黃素，是抗氧化、抗發炎的天然好食材，能幫助改善阿茲海默症患者的記憶力。此外，保持愉悅對專注讀書十分重要，薑黃素能促進腦中血清素(serotonin)與多巴胺(dopamine)濃度，能有效改善心情，全力衝刺考試。 5. 柳橙

每天吃柳橙能補充豐富維生素C，而維生素C是防止心智功能退化的關鍵因子。另外，維生素C能夠保護腦細胞免受自由基的侵害，可以說是大腦健康的守護神，所以多攝取柳橙，可以讓頭腦健康又專心地工作!

不少人聽到出差或旅遊時，都會不禁擔憂一下，因為如我們所知，在陌生的地方吃飯並不像家裡那麼方便，對有身體疾病的人來說，當然不希望攝取過多膽固醇，以免增加身體負擔和風險，因此，本文會分享5點小撇步，來幫助您解憂。

1. 選擇健康菜色

堅持吃得健康很重要，但在旅遊上做到需要多費心思，建議出國旅行要提前了解當地的食物，能幫助旅遊上的飲食安排，有時候語言不通，看不懂菜單，還得比手畫腳溝通一番，因此，出發前不妨記下蔬菜的單字，方便點餐。另外，若是在餐廳用餐，請選擇水果、蔬菜、全穀物、瘦肉等製成的餐點，避免吃有起司或濃郁醬汁的食物。若是無可避免要去速食店，請盡量選擇沙拉。

2. 零食裝袋跟著走

如果要搭乘飛機出國，可以先詢問醫師和營養師建議的食物，若要攜帶上飛機，請洽詢各航空公司，了解飛航規定，例如：避免帶過量飲料和動植物食品，這很可能在過安檢時，會被沒收。如果您是開車或搭乘大眾交通工具，就少了上述顧慮，您可以選購些較健康的零食，例如：天然果乾、燕麥片等，集中在小袋子或容器裡，方便取用。 3. 隨時補充水分

旅遊時常常會忘記喝水，口渴時很習慣到商店隨便買飲料止渴，不知不覺中就攝取很多糖分，因此，建議隨身攜帶水瓶，以便隨時補充水分。若因為搭飛機不得攜帶水，可以先留著空瓶子，到當地之後再裝滿水。

4. 攜帶纖維營養品

經證實，攝取充足的纖維素能幫助降低膽固醇。若旅行時很難攝取足夠的纖維攝取量，或許可以帶上纖維營養品，例如：洋車前子(Psyllium)或燕麥纖維等。 5. 藥物準備充足

如果有服用藥物，別忘了帶充足的藥品去旅遊。建議多帶幾天的用藥量以防萬一，因為在旅途中購買藥品並非容易的事。況且不是每間藥局都會賣您需要的藥品。

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人，在外出旅行時會感到不方便，因為在開心出遊總想吃吃喝喝，除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外，用餐時間也不太固定，甚至很多人就直接解放大吃大喝起來，把控制體重和健康飲食概念先擺一邊，等假期節束後再說。

不過如果想在旅程中大啖美食，同時想保持健康又不變胖是有方法的，雖然旅行較難維持規律的飲食，但是我們還是可以讓自己在旅程中，選擇對身體較有益或無害的飲食，享受美食不怕胖，可以掌握以下 5 個原則： 1. 選擇蛋白質與高纖食物，避免酒類飲料

用餐時，多攝取蛋白質食物，可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數（高GI值）食物，例如糖果、餅乾、麵包等，因為這些容易使你的血糖快速上升，卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時，要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點，盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。

此外，在飛機上或餐廳用餐時，也盡可能少喝酒類飲料，因為含酒精成分的飲料中，除了有不少卡路里，酒精還會讓身體脫水。

（同場加映：用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維） 2. 多喝水，讓身體保持有充足的水分

保持身體裡有充足的水分，不僅有益健康，還有助於你在選擇食物時，做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時，受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所，因此許多人會刻意減少喝水量，但請注意，若身體缺水，大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分，才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。

下次搭飛機旅行時，記得帶個空水瓶，在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時，也別再去超商買飲料，還是隨身帶水瓶吧！ 3. 隨時備有方便取得的零食

若身邊備著容易取得的食物，就不太會因為飢餓，而開始延伸對食物高度的慾望，而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。

出發前建議準備這些零食： 分散成小包裝的堅果與果乾：方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格，放在有冷卻劑的保冷袋中

若來不及或忘了自備零食，也可以在旅途中經過便利商店時，進去採買健康食材，總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。

4. 享受每一口美食，不要過度批判

不要過度放縱食慾，但也不要過度拘泥，請嘗試找到一個飲食的平衡點，享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質，其餘 20％ 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下，如果過度堅守這些條件，也會造成壓力，所以只要盡力秉持上述原則即可。

（同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 5. 找機會多運動

記得在旅行中，利用機會盡可能地多運動，幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車，取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施，或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展，不僅有益身體健康，也會讓旅行更有精神！

（同場加映：免進健身房！7妙招簡單運動學起來）

患有癌症的人，特別是肝癌患者，身體通常都非常虛弱，幾乎沒什麼體力。因此，加強身體抵抗力，對肝癌患者而言是很重要的，這樣才能持續改善健康狀況，並對抗疾病侵擾。而服用螺旋藻是一種選擇，能提供肝臟需要的蛋白質和纖維素，同時也有助於改善病情，對保護肝臟是有幫助的。

認識螺旋藻

螺旋藻(Spirulina，又稱為Spirulina platensis)，是多細胞水生藻類，呈現螺旋狀，藻體寬度只有數微米(μm)，藻絲長度可達為300~500微米，由於肉眼幾乎看不到這微細藻類，因此必須使用顯微鏡才看得到。最近研究結果指出，螺旋藻的學名應該是Arthrospira，而不是Spirulina，目前科學界的正式學名為Arthrospira platensis，屬於藍綠藻門(Cyanobacteria)的顫藻目(Oscilatoriales)。事實上，螺旋藻這種藻類，是1960年代法國科學家克雷蒙(Clement)，在非洲中部查德湖(Lake Chad)無意中發現的，在過去，科學家已對螺旋藻研究多年，發現它的營養成分多元而且均衡，能提供人體充足營養素，被全世界科學家公認，是一種對人體很有幫助的生物有機體。

螺旋藻如何增進健康

螺旋藻富含基本胺基酸(Amino acid)：例如賴胺酸(Lysine)、息寧胺酸(Threonine)，這些是兒童成長必要營養素。螺旋藻含有的礦物質、豐富微量元素，能有效預防營養素不足導致的貧血(Anemia)，對厭食症患者也能提供良好的營養補給。 螺旋藻兼具各種抗氧化劑：例如：β–胡蘿蔔素(β-carotene)、維生素E(Vitamin E)、γ次亞麻油酸(γ-linolenic acid)。由於抗氧化劑的功效，這些物質能消除體內自由基(Free radical)，減緩細胞老化速度。 螺旋藻富含礦物質：例如鐵、鈣，身體很容易吸收，提供了必要的保護、支持。 有助於老年疾病的改善：例如貧血、骨質疏鬆症(Osteoporosis)等疾患，螺旋藻也能有改善效果。

螺旋藻能對抗肝癌 數據會說話

2009年6月刊載於國際生物科學期刊(International Journal of Biological Science)的研究指出，螺旋藻能有效治療肝癌。這份研究報告具體指出，用螺旋藻治療活組織，肝癌發生率會從80%巨幅減少至20%；另一項在試管內進行的研究結果也顯示，螺旋藻的活性成分：藻藍素(C-Phycocyanin)，對患有肝癌的動物能提升牠們存活率。

除此之外，科學家在內容物豐富的螺旋藻，也發現多種能提升免疫系統功能的微量營養素：β-胡蘿蔔素、藻藍素、多醣(Polysaccharide)。這些物質能增加體內白細胞(White blood cell，舊稱白血球)數量，有助於消滅自由基(造成肝臟腫瘤主要原因)，增加身體抵抗力。

螺旋藻能避免化學治療的傷害

根據患者癌症的階段，與肝臟情況，醫師可能會指定患者接受化學治療。雖然化學治療能有效殺死癌細胞，但治療藥劑中的順鉑(Cisplatin)成分，卻很可能會造成腎毒性(Nephrotoxicity)情況。螺旋藻能有效保護腎臟，避免順鉑造成影響，同時也不會降低化學治療的效果。

癌症患有可以服用螺旋藻，但請千萬要記得，螺旋藻並不是傳統醫療方法的替代品。在服用螺旋藻之前，患者應先諮詢醫師，以確定是否適合服用。

你聽過麥得飲食（MIND Diet）嗎？這個飲食法被美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）評為前5大的最佳飲食法，雖然是針對失智症（Dementia）及神經性退化疾病，所量身訂做的飲食方法，但是除了對於認知功能相當有幫助外，對一般人來說，也是相當健康的飲食法，《Hello健康》將於本文詳細介紹麥得飲食的原則，希望能夠提供大家健康飲食的新選擇。

邁入超高齡社會 失智症比例升高

台灣即將邁入超高齡化社會，未來每5人就有1人是老人。而俗稱老人癡呆的失智症，更因為現代的坐式生活型態，變得愈來愈盛行。

根據衛生福利部委託台灣失智症協會的調查，台灣65歲以上老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔7.94%，且台灣每5位老年人，未來1年內惡化成失智症的機率，高達10~54%。 麥得飲食結合2大健康飲食法

美國洛許大學醫學中心（Rush University Medical Center）於2015年發表了一種新的飲食方法，這個方法結合了地中海（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet），叫做麥得飲食，也有人稱做「心智飲食」。

研究發現，這種飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，他們的認知功能退化速度較慢，而且該功能相對年輕7.5歲之多。另外，就算不是阿茲海默症的高風險群，也一樣有幫助。 麥得飲食8大原則 1. 多吃深綠色蔬菜

麥得飲食建議多吃像羽衣甘藍、菠菜或萵苣等深綠色的蔬菜，它們富含的葉酸、維生素E、胡蘿蔔素和類黃酮等營養素，都能減緩認知功能的減退，也有抗發炎的作用。一般建議1週吃6份以上的蔬菜，並且每天吃不同的蔬菜為佳。

2. 天天吃莓果

根據長達20年的研究顯示，吃最多藍莓和草莓的受試者，認知功能下降的速度最慢，學者認為主要是因為莓果富含了花青素（屬於類黃酮素）的緣故。（同場加映：尿道炎麥擱來！蔓越莓等 6 種飲食預防尿道炎拒復發） 3. 多吃堅果

堅果雖然熱量高，但是含有的油脂對人體相當健康，同時也含有大量的維生素E，對於大腦有保護的作用，建議把平常吃的零食換成堅果，並避免吃進過量調味料，既能享受零嘴又健康。（推薦閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 4. 盡量使用橄欖油

和地中海飲食相同，麥得飲食也強調攝取橄欖油，學者也建議多用橄欖油來煮菜，避免使用奶油和人造奶油（Margarine），另外，挑選橄欖油建議選擇冷壓橄欖油，或特級初榨橄欖油（Extra Virgin），瓶子也應該是深色玻璃，因為橄欖油受日照很容易變質。

5. 少吃肉

想要飲食方法對頭腦健康，一般都會建議少吃肉，以麥得飲食來說，1週不會吃超過4次的紅肉，多攝取豆類（Legume）或大豆等食物，不僅能替代肉類的蛋白質，也含有許多纖維，甚至還有實驗發現，攝取較少豆類的老人，認知功能下降的速度最快。（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃肉？這4種肉這樣吃就放心了） 6. 1週吃魚1次

小時候常聽到吃魚變聰明的說法，這可不只是說說，65歲以上的年長者，如果1週至少吃魚1次，在記憶力表現都比沒吃的人來得更好，在數理邏輯能力上，也比起那些平常少吃海鮮的人更佳。

魚類含有Omega-3，特別是深海魚的含量更豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，有助身體抗發炎，也能對抗腸道過敏，保護心血管疾病、預防記憶力衰退。不過，不敢吃魚的人也不必太悲觀，因為就麥得飲食的學者指出，他們無法證明1週吃1次魚，能讓麥得飲食更有效果，因此，只要遵從麥得飲食，不敢吃魚的人也不用太擔心。 7. 小酌1杯酒

大家都知道過量飲酒對健康的危害很大，不過研究指出，少量或適量的飲酒，有機會降低失智症的風險，可能可以讓阿茲海默晚個2~3年發作。

酒精仍是對健康有危害的物質，雖然有延緩失智的潛在效果，但不飲酒的人，請不要為了防止失智就開始飲酒，但如果平時有喝酒習慣的人，晚餐配1杯紅酒，再搭配麥得飲食是行得通的。（同場加映：適量喝酒小酌～7好處防感冒還顧心臟） 8. 多吃雞蛋

蛋白的水溶性維生素居多，而蛋黃的礦物質與維生素比蛋白更豐富，鐵質、維生素B12、維生素D 、葉酸等。蛋黃還含有卵磷脂，有助於修復細胞，幫助代謝，並有益神經細胞與腦部的發育。（推薦閱讀：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃不怕膽固醇過高）

5種盡量不吃的食物

麥得飲食法建議要限制以下5種食物的攝取： 奶油或人造奶油: 1天應攝取少於1茶匙的奶油。可以的話，用橄欖油來取代奶油，不論涼拌或炒菜都可以替換。 起司：建議起司的攝取5週不要超過5次。 紅肉：1週不要攝取超過2份的紅肉，包括加工肉品。 油炸食物： 麥得飲食非常不鼓勵油炸類食物，尤其是隨處可見的速食餐廳，應該限制在1週少於1次。 零食跟甜品： 包括垃圾食物和所有的甜品，像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食，都應該要盡量少吃，1週少於4次較為理想。（同場加映：吃甜食、胃酸多讓你胃食道逆流？胃食道逆流快吃這3款食物、5大地雷快閃開）

想要預防腦部退化、避免失智，除了規律運動，飲食也相當重要，因此，若家中有年長者，不妨試試麥得飲食吧，不但防失智也相當健康！

秋葵脆嫩多汁，滑潤不膩，近年已成為了家家戶戶必吃的蔬菜之一，而秋葵內含多種營養成分，不僅可以幫助消化，並且還能有助於控制血糖。究竟秋葵富含哪些營養素？能對人體產生何種功效？就讓《Hello健康》帶你一起了解秋葵的大小事！

秋葵營養成分知多少？

秋葵（Abelmoschus esculentus）又可稱作黃秋葵，據衛福部食藥署食品營養資料庫，每100公克秋葵（約8~9根）的熱量為36大卡，其中更富含多種營養成分，包括蛋白質2.1公克、碳水化合物7.5公克、膳食纖維3.7公克、鈉9毫克、鉀203毫克、鈣94毫克、鎂50毫克、磷53毫克、維生素A2258I.U.、β-胡蘿蔔素1355微克、維生素C11.3毫克等。 秋葵4大功效與好處

秋葵營養豐富，能對人體帶來不少好處，以下為大家列出4種秋葵的功效： 1. 鈣含量高可防骨鬆

每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克，跟等重的牛奶不相上下，能有效預防骨質疏鬆。不過秋葵的草酸含量低，鈣的吸收利用率可達5~6成，甚至比牛奶更佳。對於素食者、發育中的小朋友，或是患有乳糖不耐症的人來說，是相當優秀的鈣質來源。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）

另外，對於邁入更年期的婦女而言，體內的鈣質流失速度會隨著年齡而加快，因此為了減緩骨質流失的速度，可以適量攝取秋葵，來補足身體所需的鈣質。 2. 維生素A有助於護眼

秋葵富含維生素A及β-胡蘿蔔素，能改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾，進而達到護眼的功效。

3. 高膳食纖維控血糖、血脂

秋葵含有水溶性膳食纖維，大多數皆能被腸道細菌分解，並結合水份形成黏稠的水漾層，以延緩胃排空，並降低碳水化合物及油脂等營養素的吸收，同時可增加糞便含水量，進而減少熱量攝取並延緩血糖上升，有助控制血糖及血脂。（推薦閱讀：美麗紅寶石：洛神花！降血脂又防癌，你必知的4大洛神花功效） 4. 助消化

秋葵所含的大量水溶性膳食纖維，以及其標誌性的黏稠汁液中具有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，皆可幫助腸胃道消化，且攝取後身體易有飽足感，可限制熱量攝取達到減重功效。 挑選秋葵及保存妙招

挑選秋葵時，應以長度偏短、約5~10公分（約大拇指的長度）為佳，也可輕輕捏一下測試其軟硬度，盡量選擇不硬但帶有韌度、脊上有毛且表面飽滿鮮豔的品項，新鮮度與口感較佳。

另外，因秋葵極易受到擦傷，擦傷後很快就會變黑，所以不論是在挑選還是儲存時，盡量平排躺置，不能擠壓，也應避免使用銅或鐵製器皿烹飪或盛裝，否則秋葵極易變色。

2道秋葵料理簡單上手 1. 蝦仁秋葵莢

蝦仁秋葵莢所需食材包含秋葵10根、白蝦10尾、芥末少許、米酒1大匙、蔥1根、薑2片，並準備竹籤10根，以下為料理作法： 步驟1：秋葵洗淨汆燙後過冷開水，蔥切成段備用。 步驟2：以竹籤從白蝦頭穿至尾部，避免汆燙時蝦肉捲曲，再將蝦子放入滾水汆燙。 步驟3：另起一鍋滾水，續放入米酒、薑片、蔥段，將步驟2的蝦一同放入 步驟4：蝦熟後撈起過冷開水，再將竹籤取出，蝦子去殼去頭留尾。 步驟5：把步驟1的秋葵從中間縱切但不要切斷，取出籽後將步驟3的蝦子放入秋葵中，擠上少許芥末即可擺盤。

2. 日式秋葵沾麵

日式秋葵沾麵所需食材包括秋葵數根、麵2份、水適量、鹽少許、日式柴魚濃縮沾醬適量，製作方法非常簡單，不妨跟著以下步驟一起做看看，享受秋葵絕妙的滋味： 步驟1：撒上鹽巴，用手搓揉秋葵外部。 步驟2：去除秋葵絨毛並沖洗掉鹽巴。 步驟3：放入熱水汆燙約1分鐘，再立刻放入冰水降溫備用。 步驟4：將麵放入滾水中煮熟後，立刻泡冰水降溫。 步驟5：撈起麵條及秋葵稍微瀝乾，將麵盛盤，再把秋葵去蒂後切成塊狀。 步驟6：把切好的秋葵擺放至麵條上，再另取小碟子裝入日式柴魚沾醬，即可完成。

ㄑ你聽過「卵磷脂」嗎？許多人對它的印象可能來自於疏通乳腺，避免乳腺炎等好處，但你可能不知道，其實它跟心血管疾病也所關聯。事實上，關於卵磷脂的研究仍有許多爭議，《Hello健康》將於本文為你介紹卵磷脂的功效、食物來源，以及相關的好處及風險。

什麼是卵磷脂？

卵磷脂（Lecithin）又稱為磷脂膽鹼（Phosphatidylcholine，簡稱PC），是一種磷脂質（Phospholipid），1846年從雞蛋中發現，因此才得名「卵」磷脂，其成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂與三酸甘油脂。

在嚴格定義下，卵磷脂只單指PC，但磷脂質底下還包含腦磷脂（Phosphatidylethanolamine，簡稱PE）、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）等不同種類的磷脂。在一般提及卵磷脂時，有時候會將包含PC以外的磷脂質一概而論，但本文主要針對PC作討論。 富含卵磷脂食物有哪些？

許多天然食物中都含有卵磷脂，例如：

蛋黃 大豆或大豆製品，如豆腐、豆漿等 肉類（雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉） 牛奶 綠色蔬菜（青花菜、抱子甘藍） 動物內臟 小麥胚芽 花生

不過，一般用於製成營養補充品的卵磷脂，則大多來自於大豆或向日葵，這也是為什麼我們經常會看到大豆卵磷脂的原因。 卵磷脂好處有哪些？ 血管清道夫——卵磷脂可助膽固醇代謝

眾所周知，膽固醇（Cholesterol）是造成心血管疾病的關鍵罪魁禍首之一。在膽固醇的種類當中，低密度脂蛋白（Low-density lipiprotein，簡稱LDL）也就是俗稱「壞膽固醇」的濃度過高，將加劇血管硬化、狹窄的狀況，提高冠心病（Coronary artery disease）或其他心血管疾病的發生機率。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃）

卵磷脂就像乳化劑一樣，可幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，血液黏稠度下降了，改善血栓或動脈粥狀硬化的風險也會降低，故有「人體清道夫」之稱。 （還不知道膽固醇是什麼嗎？快來看：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 卵磷脂暢通乳腺待證實

卵磷脂其實是母乳的成分之一，許多媽媽們可能聽過卵磷脂有助暢通乳腺、預防乳腺炎。這項說法來自加拿大的傑克．紐曼醫師（Dr. Jack Newman），他認為有乳腺阻塞的媽媽們，可以透過攝取卵磷脂，提高乳汁內的不飽和脂肪酸，降低母乳黏性，以避免乳汁結塊。

的確，單從卵磷脂的乳化效果來看，同時具有疏水性和親油性的卵磷脂，對於降低乳汁黏性應該有所幫助，但事實上，目前仍未有實驗能夠證明，卵磷脂能幫助暢通乳腺。

在針對改善乳腺阻塞的問題上，加拿大母乳哺育協會（Canadian Breastfeeding Foundation）建議有乳腺堵塞困擾的媽媽們，每日可以分成4次攝取總共4,800毫克卵磷脂，一次1,200毫克約等於一粒卵磷脂補充錠。 卵磷脂可保護神經 助預防精神疾病發展

自胚胎時期開始，獲取充足養分便是腦細胞發展的關鍵，一直到2~4歲都是大腦的快速發展期。但除此之外，提高養分的獲取效率也同樣重要。

養分需透過細胞膜才能為細胞所利用，而卵磷脂則是細胞膜的主要成分。如果細胞缺乏卵磷脂，則不論在結構與發育上都會受到影響。想像一下，用小吸管喝珍珠奶茶是不是特別困難？少了卵磷脂的幫忙，細胞獲取營養的管道也會跟小吸管一般。

一項雙盲實驗研究發現，懷孕期間服用高劑量口服磷脂膽鹼的母親，比起服用安慰劑的對照組，幼兒在40個月大時，出現社交退縮或注意力問題的機率更低。因為母親於懷孕期間服用卵磷脂，可以活化胎兒的a7尼古丁乙醯膽鹼受體（α7-nicotinic acetylcholine receptor gene），對孩子行為發展產生影響。由於思覺失調症（Schizophrenia）在這個時期也會於出現類似缺陷，因此卵磷脂推測可能有助於預防精神病。不過真正的功效如何，仍需要更多大型研究才能證明。

此外，a7尼古丁乙醯膽鹼受體也被認為與思覺失調症、自閉症（Autism）和注意力不足過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD）有關連性。

卵磷脂有望改善失智症

卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要成分。若是缺乏乙醯膽鹼，就會出現記憶力與注意力下滑等現象，而缺乏乙醯膽鹼也是目前醫學界認定造成阿茲海默症的主論之一。

此外，研究顯示，大豆卵磷脂（磷脂質）所包含的磷脂醯絲胺酸（PS ）和磷脂酸（Phosphatidic acid，簡稱PA），對老年人的記憶、情緒和認知都有正向幫助，而對阿茲海默症（Alzheimer’s disease）患者來說，則能穩定日常生活機能的執行與情緒狀態。不過在預防失智症上，沒有研究證實卵磷脂能達到此功效。（該如何預防阿茲海默症？請看：飲食運動皆有效！5招預防阿茲海默症） 恐致脹氣、腹瀉！卵磷脂的副作用有這些

根據新英格蘭醫學雜誌的一篇研究，卵磷脂與腸道菌群的作用，會產生名為氫化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide，簡稱TMAO）的代謝產物，提高心血管疾病的風險。其影響的範圍包括抑制人體的膽固醇回收路徑、加強血小板的凝集作用，以及促使巨噬細胞堆積於血管壁等，使得動脈粥狀硬化或血栓的發生機率增加。值得一提的是，研究還提到使用抗生素，可以抑制氫化三甲胺的產生，但在長期使用下，菌群會逐漸產生耐藥性，降低抑制效果。

此外，發布於歐洲心臟雜誌的另一篇研究也指出，肉鹼、膽鹼與卵磷脂一樣，皆會提高氫化三甲胺的產量，而在不吃紅肉4個禮拜後，血漿中的氫化三甲胺便會降低。（同場加映：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟）

話雖如此，卵磷脂仍是脂質代謝和建構細胞膜所不可或缺的營養素，因此我們仍需攝取足夠的卵磷脂，以維持健康的人體機能。但在食物的攝取上，仍應減少飽和脂肪食物（內臟、紅肉），替換白肉、魚肉、蔬菜等，有助降低心血管風險。

由於台灣並未訂出卵磷脂的建議攝取量，若考慮購買營養補充品，則應根據商品說明攝取，避免過量，或者先諮詢醫師或其他醫療保健專業人員。以下列出攝取卵磷脂營養補充品可能產生的副作用： 腹瀉 噁心 腹痛 脹氣

可可豆的特殊苦味，擄獲了許多人的味蕾，製成可可粉所作成的甜點、料理，無論是大人小孩都喜愛。可可粉也蘊含相當高的營養價值，富含維生素、礦物質，能幫助人抗氧化、防失智、顧胃又能保護心血管，是健康食療的優秀食材。

《Hello健康》以下將會為大家介紹可可能帶來的6大功效與好處，以及食用前的注意事項。

可可豆台灣也有種！常見3品種介紹

可可（Cocoa），又被稱為眾神的食物，原產於南美洲巴西、委內瑞拉，為熱帶植物，種植於南北緯20度以內的赤道範圍，在台灣屏東也有種植。而目前可可豆大致可分為3個品種：Criollo、Forastero、Trinitario。

Criollo：最早從委內瑞拉運送至歐洲的可可品種，克里歐羅又有「國產」含義，其香味細膩特別，容易受蟲害，產量佔全世界可可豆僅3~5％，為最頂級的可可豆品種。 Forastero：味苦而濃郁，產量佔全世界可可豆約85％，是最常見的可可豆品種。 Trinitario：由Riollo及Forastero的可可豆混雜交配而成，揉合2者特徵。

盤點可可粉的6種好處與功效

可可粉的食療功效已經被許多實驗證實，能為人體帶來許多益處，以下歸納出6種功效： 防止失智：可可粉中含類黃酮物質，能幫助刺激腦部，增加腦部血流量，而類黃酮中的「黃烷醇」更可幫助大腦去除有毒蛋白質，降低失智與中風風險；多酚類則能保護腦部神經。（推薦閱讀：推薦閱讀：健忘或阿茲海默症？改善記憶的5方法） 保護皮膚遭日曬：研究指出，可可中的黃烷醇能保護肌膚降低陽光日曬。研究指出，受試者服用高濃度黃烷醇的巧克力12週，皮膚抵抗陽光曬紅的功效上升1倍。 保護心血管：可可所含的黃烷醇能有效降低刺激血管分泌一氧化氮，使得血管放鬆、舒張，進而降低血壓，預防血栓及中風。另外可可也含可可脂，能夠提升好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇），並降低體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）的氧化作用。研究指出，可可在15年內，降低受試者們平均50%心臟病死亡風險。 抗發炎：可可富含多酚能抑制人體釋放促炎性細胞因子，協助改善及預防發炎。 改善貧血：可可蘊含豐富的鎂、鐵、鋅、錳等礦物質，能有效幫助人體造血，改善貧血症狀。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！） 舒緩情緒：可可含有一種稱為「阿南酰胺」的物質，能使人放鬆心情，放鬆焦慮。

然而，由於市面所售巧克力，經過加工處理，部分營養價值遭受高溫破壞，且添加許多化學成分，因此建議民眾可購買無糖可可粉，方能較無負擔地補充營養。

可可粉易造成腸胃不適！兒童、孕婦也不建議食用

可可雖對人體有益，但過量食用對健康仍有風險，以下是可可對人體可能的潛在危害： 腸胃不適：部分研究指出，可可會促使食道括約肌放鬆，容易導致胃酸上湧，進而導致胃食道逆流。美國胃腸病學會也將巧克力認定為「可能導致胃食道逆流」的食物。（吃甜食、胃酸多讓你胃食道逆流？胃食道逆流快吃這3款食物、5大地雷快閃開） 偏頭痛：可可當中蘊含的苯乙胺可能會導致人體過敏，並引發偏頭痛。 注意力不足過動症（ADHD）：可可當中所含的咖啡因、可可鹼，都可能導致孩童出現ADHD。 腎病患者：可可粉含有大量的鉀和磷，腎臟病患者無法有效代謝，則可能會導致高血鉀及高血磷，導致身體出現相關併發症，故腎臟病患者須多加注意食用量，建議先與醫師及營養師討論食用量。

小提醒：高血鉀會出現手指、嘴唇麻木，失去知覺，心律不整，嚴重時心跳停止；高血磷會導致血壓降低、心律不整、嚴重時會有心室纖維顫動、心跳停止。

（影像授權：達志影像）