分類: 健康飲食

世界各地都有人會食用米飯，享受米飯絕佳的風味，米飯也富含營養價值，諸如抗氧化物、礦物質、維生素及其他各種活性化合物等 。現在就跟著我們來看看「米水｣，這種由米做出的產品可以帶來什麼神奇的效果。

米水是什麼

一提到米水，很多人腦中可能會浮現洗米水，由煮飯時浸泡的米產生的液體；不過其實要用大量的水來煮滾米飯，才能產出最好的米水。

如何製作米水

您需要準備以下材料：

白米：半杯 水：4杯

製作步驟：

用大鍋子或平底鍋將水煮滾，一旦水滾了之後就加入米並且繼續烹煮，20分鐘後停止加熱，把米與水分開並把水放涼，將米水放在玻璃容器中並存放在冰箱裡，如此米水可以保存數天。

米水有那些優點

補充能量：米水其實和能量飲差不多，能提供8種人體必需胺基酸，能再次活化肌肉。米水同時也帶有一些碳水化合物，運動前30分鐘喝一杯米水，能激發身體能量。 天然潤髮：米水能幫助頭髮強韌、閃亮又健康，只要用米水潤濕頭髮，在頭髮上停留數分鐘後再用溫水洗去，每週3次，能促進髮質健康。 爽膚：米水含活性化合物，能縮小毛孔並洗去死皮細胞，還能在皮膚上累積能阻擋有害紫外線的物質，而這些好處讓米水可以作為非常好的爽膚水。只要將棉球浸泡到米水中再敷在臉上，讓棉球自然風乾，也可以在睡覺時將面膜敷於臉上，效果更佳。 治療面皰：米水能抗發炎並有收斂的效果，能有效預防痘痘。米水這種天然產品對肌膚溫和，能讓皮膚光滑柔軟，用棉球將米水直接塗抹在有黑頭粉刺及痘痘的地方，能幫助減少痘痘。 抗腹瀉：米飯中含有能治療拉肚子的礦物質，在米水中加一點鹽巴之後飲用，能幫助狀況改善。 治療濕疹(Eczema)：大家都知道米飯中的澱粉能對付濕疹。把米水敷在患部能減少發癢、乾澀和刺痛感。 抗便祕(Constipation)：1天喝1杯新鮮或是調味過的(例如加點水果)的米水可以減輕便祕症狀。

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玫瑰花的鮮豔外觀與芬芳香氣，使其深受大眾喜愛，經常作為送給情人禮物的優先選擇。而除了觀賞與送禮的用途外，其實玫瑰也可沖泡為玫瑰花茶，作為富含多種營養功效的保健飲品。

就讓《Hello健康》為你介紹玫瑰花茶的7大健康功效，以及飲用玫瑰花茶注意事項，以免飲用過量而導致腸胃不適，甚至拉肚子。 玫瑰：紅色的美玉

玫瑰的品種超過3萬種，用途多樣，除作觀賞之外，也能提煉為香氛，其果實、花瓣可作食用，製作藥材、蜜餞、果醬或沖泡茶飲食用。

中藥所用的玫瑰分為玫瑰花（Rosa rugosa）及月季花（Rosa chinensis ），玫瑰花可用於補血、活血、止痛、解鬱；月季花則多用於活血、調經、解鬱、疏肝。2者的外觀以及功效雖相似，仍有所差別。

飲用玫瑰花茶的7大好處

玫瑰花茶香氣濃郁，果香撲鼻，經沖泡為玫瑰花茶後，可提供以下7種好處： 緩解經痛：研究指出，130名女性在定期飲用玫瑰花茶後，月經所帶來的疼痛有所減緩，其功效可能來自玫瑰所含之黃酮類化合物，如：槲皮素、山柰酚及醇類化合物，具放鬆以及鎮痛之效。且玫瑰花茶與成藥相比，對人體副作用極低，適合作為改善經痛之食療飲品。（延伸閱讀：經痛怎麼辦？「藝人御醫」黃獻銘傳授骨盆運動、穴道按摩跟經痛Say Bye） 提升免疫力：玫瑰含有香茅醇、香葉醇和橙花醇，能有效殺死大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等菌體，幫助人體提升免疫力。另外，玫瑰含有大量維生素C，能幫助人體增強抵抗力，以及減緩感冒帶來的流鼻水、咳嗽等症狀。 促進腸胃消化：玫瑰花茶能夠促進膽汁分泌，且含有幫助消化的益生菌，幫助人體改善腸道環境，預防便祕。 養顏美容：玫瑰花茶富含維生素C、多酚類、黃酮類化合物等具抗氧化功效之化合物，能對抗人體內自由基、並促進人體合成膠原蛋白，修復皮膚老化。另外，玫瑰果所含甲醇，也能有效對抗皮膚色素暗沉，保持肌膚明亮。 鎮靜放鬆：玫瑰茶所含黃酮類化合物和萜烯（Terpene），能夠幫助人體放鬆中樞神經，達到鎮靜或助眠之效。（延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂

） 預防癌症：玫瑰含豐富具抗氧化性質化合物，如：維生素C、胡蘿蔔素、多酚等，能幫助人體對抗自由基，降低罹癌風險。 穩定血糖：玫瑰花茶能夠降低人體內α-葡萄糖苷酶活性，抑制小腸對葡萄糖的吸收，有效降低餐後血糖上升，保持血糖穩定。

飲用玫瑰花茶須適量，建議每日不超過3杯

玫瑰花茶不含毒素，對人體副作用相當小，但須注意，玫瑰花茶具通便作用，且富含維生素C，若是飲用過度，恐會導致腹瀉（拉肚子）、頭痛。建議每日飲用以3杯為限，減少副作用的發生機率。（延伸閱讀：抹茶是什麼？認識抹茶製程與驚人3大功效）

（影像授權：達志影像）

紅棗在藥膳、甜湯中一直扮演著不可或缺的角色，紅棗藥性平和、味道也甘甜容易入口，且具有健脾益胃的效果，是不少人會選擇拿來滋補身體的中藥材。

究竟紅棗還有哪些有益人體的營養與健康功效？《Hello健康》將為你一一解說，並提供2道特色紅棗料理的製作方式。

紅棗的營養價值

紅棗為鼠李科的落葉性果樹，原產於中國，之後傳入台灣，目前主要產區在苗栗縣公館鄉。紅棗經曬乾後外表呈現暗紅色，雖然體積嬌小，但含有的營養卻不輸其他食物，也是大眾所熟知的中藥材。

根據食品藥物管理署的資料統計，100公克紅棗有7.7公克膳食纖維、597毫克鉀、50毫克鈣，以及多種維生素與胺基酸。

紅棗補鐵效果不佳！搭配維生素C吸收率較高

許多民眾將紅棗當成補血聖品，不過由於其含鐵量高，100公克僅有1.7毫克，再加上紅棗的鐵質屬於非血基質鐵，而非血基質鐵屬於三價鐵（Fe3+），需要經過人體的分解與轉換後才有辦法被吸收。

建議若有缺鐵症狀的民眾，與其喝紅棗茶補血，不如多攝取紅肉類食物，並搭配富含維生素C的食物一起食用，才能有效提高鐵質攝取與吸收效率。（推薦閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀）

紅棗4功效 你不可不知！

紅棗在中醫上被認為具有健脾養胃、益血壯神的功效，無論是入菜或是當藥材都很適合。以現代醫學角度來看，紅棗具有下列好處： 抗氧化、抗癌：紅棗含有黃酮類、多醣類、維生素C，這些都是身體不可或缺的抗氧化物，能幫助身體清除過多的自由基，防止細胞過度氧化，達到抗癌的效果。此外，紅棗還有種稱為「紅棗多糖」的成分，其也具有抗氧化、增強免疫力的作用。 健腦：紅棗的萃取物已經有研究證實能改善睡眠品質以及大腦功能，此外，紅棗還能幫助腦細胞避免受到氧化，可能有助預防阿茲海默症。（延伸閱讀：出一張嘴保養法！「地中海飲食」護心健腦不求人） 護膚：紅棗含有維生素C，具有促進體內膠原蛋白合成的功用，經由抗氧化作用後能防止黑色素在體內形成，達到減少斑點以及護膚的潛在功效。 促進腸胃蠕動：紅棗富含膳食纖維，能幫助腸胃加速蠕動，改善便祕症狀。

不是只有桂圓紅棗茶！紅棗料理這樣做

說到紅棗料理，不少人往往會想到桂圓紅棗茶，然而紅棗菜餚百百種，就讓《Hello健康》為你介紹2道簡單好上手的紅棗料理： 紅棗木耳冰沙： 食材：乾白木耳5公克、紅棗1~2顆、水適量、玉米粉、甜味劑適量。 做法：白木耳泡水20分鐘，去蒂後並切碎備用；將所有材料放入鍋中，加水煮滾，蓋上鍋蓋轉為中火煮15分鐘；將煮好的紅棗白木耳放置冷凍庫冷凍，退冰後成冰沙狀即可食用。

紅棗日式燉肉： 食材：新鮮紅棗100公克、馬鈴薯100公克、五花肉片100公克、洋蔥60公克、秋葵20公克、水250cc、油1大匙、糖1大匙、醬油2大匙、味醂1大匙。 做法：紅棗去籽、秋葵抹鹽巴燙熟後切斷、馬鈴薯與五花肉各切片備用；熱鍋後加入油，將馬鈴薯放下去拌炒至表面微熟，此時將水、冰糖、紅棗、肉片依序加入，以小火燉煮5分鐘；之後再加入洋蔥與醬油煮5分鐘，起鍋前淋上味醂、放入秋葵拌煮後即可食用。

紫蘇用途相當廣泛，不論是拿來包生魚片或烤肉、加入煎蛋中增添香氣，還是將其醃製成酸甜可口的紫蘇梅，嚐起來都相當爽口且美味。而且紫蘇除了具有獨特香氣、適合入菜，其豐富的營養價值還有助於減肥及降血脂。

究竟紫蘇內含哪些營養成分？能帶給人體何種健康功效？《Hello健康》帶你一起了解，並提供3道家常紫蘇料理做法，與親友共享紫蘇美味。 紫蘇有哪些營養？

紫蘇（Perilla frutescens）為一年生草本植物，多數人都會食用紫蘇葉片與種子，由於紫蘇葉風味特殊，常會用於搭配魚、肉類料理；而紫蘇種子又可稱為荏子或蘇子，可直接食用或製成食用油。

紫蘇的營養價值

根據衛福部食藥署食品營養成份資料庫，每100公克紫蘇含有71大卡熱量，並具有以下幾種營養成分：

蛋白質：5.5公克 脂肪：1.2公克 碳水化合物：11.9公克 膳食纖維：8.8公克 鉀：502毫克 鈣：401毫克 鎂：94毫克 鐵：7.4毫克 維生素A：5497I.U. β-胡蘿蔔素：3298微克 維生素E：2.87毫克 菸鹼素：2.32毫克 維生素C：41.1毫克 亞麻油酸：138毫克

防貧血又助減肥！紫蘇4大功效報你知

紫蘇富有鐵質與膳食纖維，對人體可說是好處多多，而由紫蘇種子所提煉的紫蘇籽油，更具有高含量Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。此外，紫蘇還具有以下4種功效： 1. 改善缺血性貧血

由於鐵質為製造血紅素的重要原料，當體內缺乏鐵質便容易導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦等缺鐵性貧血的症狀。

在眾多蔬菜之中，紫蘇的鐵質含量可謂蔬菜之冠，每100公克中便含有7.4毫克，相較於地瓜葉、紅鳳菜、空心菜等多種蔬菜來得更高，只要能適當攝取並搭配食用維生素C含量高的蔬果，如苦瓜、花椰菜、奇異果、木瓜、番茄，更能促進鐵質吸收效率，改善缺鐵性貧血。（延伸閱讀：讓你補血精神好，鐵質功效多！鐵質食物排行一次看！） 2. 高膳食纖維助減肥

紫蘇葉內含豐富水溶性膳食纖維，可被腸道細菌分解發酵，並能結合水份形成黏稠的水漾層，延緩胃排空、增加飽足感，以及降低碳水化合物及油脂等營養成分的消化與吸收，並提升糞便含水量，進而減少熱量攝取，達到減肥功效。 3.  降血脂

由紫蘇種子可提煉出豐富Omega-3不飽和脂肪酸，可幫助降低人體血脂濃度，並減少罹患心血管疾病的風險，而其中的DHA與EPA除能降低三酸甘油脂（Triglyceride）外，還具有放鬆血管、降血壓以及抗凝血等作用。（延伸閱讀：血脂正常值是多少？膽固醇與三酸甘油酯檢測須知） 4. 抗發炎

紫蘇籽油內含的Omega-3不只具有控制血脂的功效，也可抑制發炎介質和纖維化因子（Fibrotic mediators），包括C-反應蛋白 （C-reactive protein, CRP）、白介素 （Interleukins)、腫瘤壞死因子-α（Tumor necrosis factor-α）、基質金屬蛋白酶 （Matrix metalloproteinases）等，有效對抗體內發炎反應，改善慢性發炎的狀態。

解膩又開胃！3道紫蘇料理簡單就能上手 1. 蘋果紫蘇纖蔬沙拉

蘋果紫蘇纖蔬沙拉是一道相當爽口的開胃菜，以下為料理所需的食材、調味料及料理步驟： 食材：蘋果6片、糙米醋3大匙、紫高麗菜50公克、高麗菜1片、紫蘇葉2片、萵苣2片、紅蘿蔔片4片 調味料：橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙、杏仁碎片2大匙、葡萄乾少許、海苔絲少許

製作方法： 蘋果切好後，用少許糙米醋浸漬，以防氧化；紫高麗菜與高麗菜分別切絲；萵苣切3公分寬度。 備好上述食材後，放入沙拉碗，再加入紫蘇葉與紅蘿蔔片。 依序淋上橄欖油、葡萄醋及沙拉醬各2大匙，並放上杏仁碎片與葡萄乾，再用海苔絲裝飾即可。

2. 紫蘇梅汁鮮魚片

鮮魚片加入少許紫蘇葉及酸中帶甜的紫蘇梅汁後，大約經過10分鐘，就能化身成一道下飯的家常料理，以下為其所需的食材及詳細的料理步驟： 食材：鯛魚片75公克、麵粉25公克、蛋1顆、沙拉油少許、水12.5公克、紫蘇少許、紫蘇脆梅1顆、起司酥脆粉2.5公克 調味料：番茄醬少許、脆梅少許、醋少許、糖少許、話梅1顆、紫蘇梅汁5匙

製作方法：

把備好的麵粉、蛋、起司酥脆粉、水、沙拉油攪拌成麵糊。 將鯛魚切片（厚度1公分），均勻裹上麵糊，再入鍋高溫油炸至金黃色。 將番茄醬、醋、糖、紫蘇、話梅等剩餘食材加熱後均勻攪拌，作為醬汁倒入裝有切碎的新鮮紫蘇葉碗中。 於碗中加入5匙紫蘇梅汁拌勻，將調好的醬汁淋在炸好的鯛魚上，放上紫蘇脆梅，灑上少許白芝麻即可盛盤。

3. 紫蘇梅番茄汁

紫蘇梅番茄汁在家中簡單就能完成，需準備食材包括：小番茄240公克、紫蘇梅汁40cc、蘋果1顆（約200g）、金桔2顆、冷開水300cc，以下為紫蘇梅番茄汁的作法： 將金桔去籽、備用。 把所有食材放入果汁機的容杯中，蓋緊杯蓋、啟動電源，打40秒即可完成。

在台灣，廣為人知且一年四季都能吃到的「國民蔬菜」，除了高麗菜，就屬四季豆莫屬。四季豆是低熱量且富含多種營養的健康食材，不僅能有效控制血壓及膽固醇，適當攝取還能緩解缺鐵性貧血。

究竟四季豆營養成分有哪些？對人體有哪些好處呢？又該如何用四季豆做出美味料理？如果沒有煮熟卻吃下去，會對身體產生什麽影響？就讓《Hello健康》帶你一探究竟！ 四季豆的營養成分

四季豆（Green bean，又稱作敏豆），是傳統市場中相當常見、價格便宜又容易儲存的蔬菜，外觀呈現瘦長、圓潤、肉厚且顏色嫩綠，口感也相當清脆細緻，還帶有一股淡淡的甜味，而也因其產季幾乎橫跨四季，隨時都能吃到，故得名「四季豆」。

依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，四季豆不但熱量極低，還內含多種營養素。下列為四季豆每100公克所含的熱量及營養成分： 熱量：121大卡 蛋白質：1.3公克 脂肪：0.2公克 碳水化合物：27.8公克 膳食纖維：2.5公克 鉀：193毫克 鈣：40毫克 鎂：22毫克 鐵：0.6毫克 維生素A：94I.U.  維生素E：0.33毫克 維生素B1：0.06毫克 維生素B2：0.09毫克 維生素C：11.8毫克 葉酸：26.1微克

公開四季豆4大功效！防大腸癌、控制血壓通通沒問題

四季豆擁有膳食纖維、鉀、鎂、鐵及維生素C等多種營養素，適量食用能對人體帶來不少好處，下列為4種四季豆常見的功效： 預防大腸癌：四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，能幫助腸胃有效的蠕動，促進排便及改善便祕問題，進而達到預防大腸癌的功效。 控制血壓：四季豆為鉀和鎂的重要來源，而上述2種營養成分皆能有助於控制血壓，並減輕心臟的負擔。 助糖尿病患控制血糖：四季豆內含大量膳食纖維，可促進胰島素之生成，降低升糖指數（Glycemic index，GI），協助糖尿病患控制血糖。另外，膳食纖維也有助於降低膽固醇，預防心血管疾病發生。 緩解缺鐵性貧血：四季豆含含鐵及維生素C，有助補充缺血性貧血患者所缺乏的鐵質，而維生素C則有助提高鐵質吸收效率。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀） 四季豆沒熟就吃恐中毒！

由於四季豆當中含有菜豆毒素、皂素（Saponin）和和胰蛋白酶抑制物（Trypsin inhibitor），若直接生食或沒煮熟，很可能將上述有毒物質吃下肚，造成噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼感、腹脹，腹瀉等腸胃炎症狀，甚至出現四肢麻木輕度神經系統等嚴重併發症。然而，若能將四季豆徹底加熱，確保內外皆以熟透，即可安心食用。 四季豆的挑選與保存妙招

建議挑選四季豆時，可注意豆莢表面是否平滑細緻、翠綠飽滿且有彈性，才是新鮮的四季豆；倘若四季豆表皮有出現多處裂口或皺紋的，可能已存放過久，早已失去鮮度與水份。

另外，買回來的四季豆可以用保鮮袋裝好，存放至冷藏櫃約5~7天，作為家中的常備菜。

3道美味的四季豆家常料理

以下介紹3道可口的四季豆料理及食譜： 1. 南瓜拌四季豆

南瓜拌四季豆適合免疫力低下族群、消化道病患及容易便祕的人所食用。料理時所需的食材、調味料及製作方法如下： 食材：南瓜400公克（約1/4個）、四季豆50克及小洋蔥1顆 調味料：醬油2大匙（淡色醬油尤佳）、醋2大匙、芝麻油2大匙及芥花油少許

製作方法： 將南瓜切成5~6公分的滾刀塊後放入鍋中，再加入少許芥花油以水翻炒至金黃色。 把備好的四季豆洗淨，放進沸水中燙熟後，撈出來置於冰水中冷卻。 將洋蔥切薄後泡醋水，去除其辛辣味後瀝乾。 準備1個小碗，放入醬油、醋及芝麻油各2大匙後均勻混合。 將南瓜、四季豆與洋蔥充分拌勻後，淋上準備好的調味料即可。

2. 四季豆炒鮑魚菇（2人份）

四季豆炒鮑魚菇製作方法較為簡單，熱量也僅有82大卡，下列為料理時所需的食材、調味料及料理步驟，不妨跟著一起動手做做看： 食材：四季豆50公克、鮑魚菇25公克、紅甜椒25公克、蒜末1公克、沙拉油1茶匙及白芝麻1/8茶匙 調味料：醬油1茶匙、米酒2茶匙、砂糖1匙及鹽1/16茶匙

製作方法： 將四季豆去除粗纖維，並斜切2公分長，切完後入鍋用熱水汆燙6分鐘。 把備好的鮑魚菇及紅甜椒切成與四季豆相同長度。 將紅甜椒入鍋以熱水汆燙5分鐘。 起油鍋、爆香蒜，將汆燙好的紅甜椒及四季豆，還有鮑魚菇放進鍋內一同翻炒。 加入醬油1茶匙、米酒2茶匙及砂糖1匙與其他食材炒均勻後，撒上一點白芝麻即可盛盤。

3. 四季豆天婦羅

四季豆除了可以透過川燙、清炒的方式料理外，喜歡吃天婦羅的人，不妨也可以加入四季豆，搭配麵粉與太白粉，做一道美味的四季豆天婦羅，而其所需的食材及料理方式如下： 食材：四季豆200公克、炸油1/3鍋、麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙、沙拉油1/2湯匙 沾料：胡椒鹽、甜辣醬、番茄醬及柴魚醬油（可依個人口味增減）

製作方法 將四季豆去粗絲、洗淨，分別折成6公分長。 將裹麵衣材料放入大碗內和勻，而材料包括麵粉1/2杯、太白粉1湯匙、蛋1粒、糖1/2湯匙、胡椒粉少許、發粉1/6茶匙、水5湯匙和沙拉油1/2湯匙。 將備好的四季豆沾上裹衣材料，放入熱油鍋中炸成金黃色後撈起，即可盛盤上桌，趁熱沾上自己喜愛的醬料食用。

頭痛是一般人常會出現的症狀，不管是因為壓力、缺乏睡眠，還是姿勢不良，都有可能引發劇烈頭痛，許多人一遇到頭痛就會吃止痛藥，但吃多了真的有效嗎？

我們是否能從天然食物裡攝取營養，來緩解頭痛所帶來的不適？《Hello健康》為你介紹5種有助緩解頭痛的食物，一起了解如何緩解頭痛吧！

緩解頭痛吃止痛藥就對了？

頭痛可分為原發性頭痛與續發性頭痛，而大部分頭痛皆為原發性頭痛，如偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛等，常與飲用酒精、姿勢不良、進食時間不定、壓力等因素有關。

每當頭痛發作時，不少人為避免疼痛影響生活品質或工作效率，首先想到的便是服用止痛藥。

若每個月頭痛發作的時間都差不多，且最多不會超過4天，可自行服用止痛藥，但若頭痛症狀長期不斷發生，且使用止痛藥的效果不佳，就須盡快就醫尋求神經科醫師診斷，是否是因罹患腦瘤或中風等疾病，所引發的續發性頭痛。

台北榮總一般神經內科主任王署君醫師

頭痛吃什麽？5大緩解頭痛的食物報你知

頭痛除了使用止痛藥緩解一途，其實造成頭痛不斷復發的原因，可能與體內缺乏鎂或鈣等營養素有關。

因此，若要預防頭痛發作，不妨可於日常飲食中多攝取以下5種常見食物： 1. 腰果

腰果含有290毫克鎂，而鎂為緩解頭痛關鍵的營養成分之一，屬於神經傳導物質NMDA接受體的拮抗物，讓人體避免處於過度興奮的狀態，還能抑制血小板過度凝集，所以適量補充腰果，有助減緩偏頭痛的症狀。

另外，像是杏仁果、核桃等堅果類也都擁有大量的鎂，頭痛時不妨可透過食用這些堅果類，以達到緩解頭痛的功效。（推薦閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）

2. 牛奶

牛奶具有蛋白質、鎂、鉀、維生素A、葉酸等營養成分，每100公克更富含101毫克鈣質，而鈣質除了可以預防骨質疏鬆、協助血液凝固，還能促進大腦釋放多巴胺，舒緩緊張情緒，並改善惱人的頭痛問題。

另外，為預防鈣質流失，而提高頭痛發作的風險，平時應少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料，並於飲用茶或咖啡時，加入低脂奶取代奶精，以提高鈣質的攝取量。

3. 小魚乾

據食藥署食品營養成分資料庫，小魚乾內含鈣、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養素，而平均每100公克中，小魚乾更有高達2213毫克鈣質，比牛奶高了20倍，其中還含有豐富維生素D，能有效幫助鈣質吸收。

適量攝取小魚乾，其所含的鈣質不僅可減緩骨質疏鬆，還有助於穩定神經，緩解頭痛症狀。 4. 香蕉

香蕉內含維生素A、B1、B2、B6、C、鎂、鈣、鐵及鉀等營養素，而鎂為香蕉含量第2高的礦物質，不但能協助鈣與鉀離子吸收至體內，還具有放鬆肌肉、緩解頭痛的功效，並有助於釋放焦慮、憂慮等負面情緒。

由於香蕉鉀含量較高，如果空腹食用，容易快速改變體內電解質平衡，並加重腸胃負擔，因此建議於飯後半小時到1小時內食用香蕉為佳。

另外，也需避免食用外皮顏色偏綠、尚未熟透的香蕉，以免其內含的鞣酸降低腸胃蠕動，引發便祕。（延伸閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率）

5. 菠菜

菠菜含有蛋白質、維生素C、鐵、鈣、鎂等營養成分，據食品營養成分資料庫，菠菜100公克含具有25毫克鎂。

如前所述，鎂不僅是相當重要的神經傳導物質，適當補充還能幫助人體正常運作，並達到提神的效果及降低偏頭痛發作的機率。（同場加映：你可能缺了點鎂！補充關鍵營養，緩解焦慮穩定自律神經）

其實除了上述食物能緩解頭痛外，平時也可把握均衡飲食的原則，於日常生活中攝取富含鈣或鎂的五穀雜糧、蔬菜、堅果、魚類及水果，以獲取充足營養素，維持免疫系統均衡，預防頭痛等多種疾病找上門。

現代人多外食，以致於長期偏食、營養不均的情況下，埋下不少致病因子，尤其是與骨骼息息相關的鈣質。也由於多數人誤以為只有中年或老年人才需要注重鈣質的攝取，事實上，根據國民健康署於2020年最新發佈的調查結果顯示，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，而自13-18歲起的國中及高中生，其鈣攝取已有100%未達建議量，其他年齡層更高達9成以上鈣攝取低下！

由此可知，國人嚴重缺鈣的現象已遍及各年齡層，當意外發生或年齡漸長時，發生骨質疏鬆、骨折等病症的風險也將大幅上升！究竟缺鈣會有什麼症狀？要吃什麼食物才能補充鈣質？《Hello健康》將告訴你缺鈣將導致的症狀、原因，又該如何自飲食和日常生活中建立起隨時補鈣的好習慣，讓你人生下半場一樣「鈣」厲害！

出現這些症狀代表你缺鈣了！

鈣質是牙齒與骨骼的重要成分，也是調節心跳、肌肉收縮、神經運動不可或缺的元素。缺鈣會影響全身的器官，當體內鈣質不足時，將導致下列症狀： 心悸 抽筋 胸悶 腰酸背痛 失眠 暈眩 易怒 記性差 反應變慢 骨質疏鬆

為什麼會缺鈣？

現代人飲食總是大魚大肉，容易讓身體機能出現結抗作用，造成腸胃降低吸收鈣離子的速度，此外這些原因也會引發缺鈣的為機： 攝取過量咖啡因：咖啡因具有利尿作用，攝取過多會讓大量水分從體內排出，也容易讓鎂、鈣跟著流失。 攝取過多蛋白質：過多的蛋白質恐增加鈣質排出的速度，此外，蛋白質的食物也富含磷，過量的磷也會干擾身體吸收鈣質。 年紀：當年紀越大時，越容易讓身體吸收鈣質的速率降低。 缺乏維生素D：適量的維生素D有助於小腸吸收鈣質，若缺乏維生素D恐導致骨骼鈣化不足，造成骨質疏鬆的問題。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高）

補鈣就該吃這些

若本身缺鈣的人可以參考下列食物補充鈣質，遠離骨質疏鬆： 鮮奶、乳製品：有較多的天然鈣質，鮮奶的活性營養成分可有助於人體鈣質吸收。 優格：若有乳糖不耐症的人可以選擇優格來補充鈣質，再加上優格有大量維生素B群，所含的乳酸鈣還可促進體內鈣質吸收。 深綠色蔬菜：富含維生素K，是將鈣質轉化為骨頭的重要元素，例如菠菜、小松菜。不過需要注意的是，不過菠菜的草酸含量高，若和高鈣食物同時吃的話會降低鈣質的吸收。 豆類、豆製品：如豆腐、豆漿、豆干等都是很好的來源，全素者可以選擇吃這些補鈣。（延伸閱讀：老人骨質疏鬆？吃這些就對了！）

運動、曬太陽可以增加鈣質

除了透過飲食增加鈣質之外，也可以透過下列的2招幫助身體補充鈣質： 多曬太陽：每週至少曬3次太陽，1次大約10分鐘左右。藉由曬太陽吸收維生素D，能促進小腸吸收鈣質，保持平衡，不過也需要注意不要過度曝曬，以免曬傷。 多運動：可以透過負重運動增加骨質密度、強健肌肉，降低跌倒與骨折的機率。

雖然身體缺乏鈣質時要多補鈣，不過也記得別補充過頭了，若身體的鈣質過量可能會引發高鈣血症，導致腎功能受損。

韭菜是許多傳統小吃中常見的內餡，不管是水餃、鍋貼，還是水煎包，都能看見它的蹤影，其獨特滋味有助去除豬肉、海鮮或雞蛋腥味，緩解油膩感。

不僅如此，韭菜還具有多種營養成分與健康功效，就讓《Hello健康》帶你一起了解，並提供3道令人垂涎三尺的韭菜料理食譜，感受不可或缺的料理黃金配角——韭菜的魅力！

韭菜有哪些營養成分？

韭菜（Chinese leek）屬於蔥科，為一種多年生草本植物，全年都能生長，至少可以連續採收2年，因而將其稱作「韭菜」，與中文的「久」同為諧音，象徵長長久久，為圍爐常見菜餚之一。

由於韭菜葉片顏色鮮綠、細長而扁，味道獨特且略為辛辣，農夫會將它種植在田地附近，作為天然的驅蟲劑。

綠色蔬菜中多含有類黃酮素及花青素，而韭菜也不例外，其含豐富膳食纖維、維生素A、維生素B1、B2、C、β-胡蘿蔔素、鈣、鋅和磷等營養成分。

抗癌又助排便！韭菜功效、禁忌大揭密

韭菜與青蔥、洋蔥相同，皆為蔥屬科，內含豐富的有機硫化物，其為優秀抗氧化劑，能防止活性氧造成細胞氧化，協助去除體內致癌物質，適量攝取有助降低罹患胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌的風險。（推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）

另外，韭菜屬於高膳食纖維蔬菜，相較於家家戶戶必吃的高麗菜，膳食纖維含量高了近2倍，且韭菜熱量也不高，每100克僅含27卡，食用韭菜不僅能促進腸道蠕動，預防便祕，還有助減肥，好處眾多。（延伸閱讀：高纖維食物排行榜出爐！苦瓜膳食纖維含量超高，高麗菜竟倒數第一

以中醫的角度來看，韭菜也具有補腎、補脾、補陽虛之功效，可作為調理體質之用，但如果民眾平時有嘴巴乾燥、睡不好等問題，就不建議食用韭菜。

台中榮總傳統醫學科主任蔡嘉一

在家也能輕鬆做！公開3道韭菜料理食譜

想要在家品嚐健康又美味的韭菜料理嗎？不妨跟著以下的製作步驟一起做做看！ 1. 韭菜盒子

在諸多韭菜料理中，韭菜盒子可算其中經典。製作韭菜盒子所需的食材包括：韭菜半斤、冬粉2把、香菇15朵、乾木耳2把、雞蛋5顆、豆干15片、鹽1小匙、醬油1大匙、櫻花蝦1碗、白胡椒粉適量、麻油3大匙、油少許、麵粉600克、橄欖油50克、滾水300毫升、冷水100毫升、鹽少許，製作時間約1小時。

以下為韭菜盒子的作法： 步驟1：將香菇、乾木耳泡水軟化後，各自以食物料理機打碎、韭菜洗淨切段約1公分、豆干切丁各邊長約0.5公分。 步驟2：加入少許油炒出香味，冬粉泡水軟化後剪斷約1個指節長段；雞蛋打散後油鍋煎成碎蛋花（一邊加熱一邊攪拌），將所有內餡與調味料攪混合均勻。 步驟3：300毫升的滾水加50毫升的冷水後與過篩麵粉、鹽、橄欖油混合成燙麵團，餘下50ml冷水視濕度與揉麵手感斟酌，將麵團揉至光滑勻稱，濕布或保鮮膜蓋住醒麵半小時厚後，分成適當大小擀平，作為韭菜盒子包覆外皮。 步驟4：將調味好的內餡包入，傳統扇形或餡餅形狀皆可，並於平底不沾鍋抹上少許油，陸續煎熟即可上桌。

2. 涼拌韭菜

涼拌韭菜所需的食材有：韭菜180克、蒜2瓣（切末）、辣椒1根（切末）、香菜（切末）。

料理時間僅約5分鐘，有空不妨按照以下的製作方法一同做出好吃的涼拌韭菜吧！ 步驟1：將洗淨的韭菜放入滾水中燙熟（因根部較不易熟，建議先將根部入鍋）。 步驟2：燙熟的韭菜撈起瀝乾再切段。 步驟3：鍋中入油，炒香蒜末及辣椒末；加入素蠔油及糖炒香後熄火。 步驟4：加入檸檬汁及香菜拌一拌，可酌量加1~2匙冷開水拌（檸檬汁也可以用烏醋取代，依個人口味調整用量），最後將醬汁淋在切段的韭菜上即完成。 3. 三鮮炒韭菜

三鮮炒韭菜所需的食材包含：蝦仁半斤、花枝半隻、五花肉100課、韭菜1把、蒜頭3~4顆、米酒1小杯、沙茶醬適量、砂糖適量、鹽少許等調味料。

以下為三鮮炒韭菜的料理步驟： 步驟1：將蝦仁及花枝汆燙，並把備好的五花肉切成肉絲。 步驟2：在鍋中加入適量的油後，放入肉絲翻炒，並加入少許鹽攪拌均勻。 步驟3：將炒熟的肉絲盛起後，再開始翻炒蒜末至金黃色。 步驟4：放入韭菜、豬肉、花枝、蝦仁及米酒稍微攪炒後，蓋上鍋蓋悶一下。 步驟5：加2匙味精、3匙糖及2匙沙茶醬入鍋翻炒後，即可盛盤。

糯米雖然較少出現於家常菜色，但在粽子、油飯、湯圓等台灣經典料理中，糯米都是不可或缺的原料。

許多人可能不知道，其實糯米又可分為長糯米、圓糯米，而近年因健康風潮，愈來愈多人開始食用的紫米，也屬於糯米的一種。

《Hello健康》將為你介紹糯米的種類，營養價值的差別，以及糯米吃多可能引起的不適症狀。 白糯米可分為長糯米及圓糯米

稻米依照性質，可分為秈米（在來米）、稉米（蓬萊米）、糯米。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）

糯米形狀與稉米相近，但煮熟後較為軟黏，比起作為主食，更常被加工製成食品。而依照外型以及特性不同，又能分為長糯米及圓糯米：

長糯米：又稱秈糯，外型細長不透明，煮熟後米飯質地軟黏，較適合做成粽子、米糕及油飯。 圓糯米：又稱稉糯，相較長糯米外型圓短，煮熟後米飯黏性更勝長糯米一籌，塑型力佳，因此適合釀酒，或製成湯圓、麻糬、紅龜粿。

紫米又稱黑糯米，清洗染色很正常

平時所見的紫米飯糰，其所用的紫米就是糯米的一種，也稱黑秈糯米、黑糯米、黑糯糙米。相較於白糯米，黑糯米的營養價值較高，含花青素、維生素A、維生素B群及多種礦物質，如鉀、磷、鎂等，作為主食可補充人體營養素。

由於黑糯米含天然花青素，屬水溶性植物色素，故清洗黑糯米時，建議不要用力搓洗，以免將對人體有益的花青素洗入水中。另外，若洗米水呈現紫黑色，是因花青素溶於水中，屬正常現象，對人體無害，民眾洗米時毋須驚慌。（延伸閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）

紅糯米：「坐月子的米」

紅糯米，又稱紅粟米，是阿美族的傳統食物，栽培管理不易，產量較少，多在阿美族的傳統節慶使用。因其高營養價值，也是阿美族婦女產後滋補食品，故得稱「坐月子的米」。

紅糯米含有幫助造血的鐵質，鉀和鎂含量均比白米優秀，其所含花青素達4,778 BHA，為一般米的17倍。 糯米含直鏈澱粉不利消化 吃多恐腹痛

人們常說：「糯米別吃多，小心肚子痛」，這是因為相比於稉米，糯米所含的澱粉為幾乎全部為支鏈澱粉，使得糯米烹煮後黏性較高，但卻不利人體消化，吃多恐引發消化不良與腹痛。

故建議民眾平時食用糯米食品需適量，而腸胃疾病患者則應避免食用，以免加劇症狀。 糯米高GI、高鉀磷 糖尿病與腎病患者應避免

糯米GI值為132，屬高GI值食物，食用後容易導致血糖上升，因此建議糖尿病患者應以其他主食作為替代，並依循醫生建議為佳。另外，紫米及紅糯米因鉀、磷離子含量高，易造成腎臟病患者負擔，故應該避免食用。（推薦閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）

什麼是GI值

升糖指數，Glycemic index，指食物攝取後對血糖上升速度快慢的影響。高GI值食物較易容易被消化吸收，食用後體內血糖上升速度越快；低GI值的食物則可使血糖緩慢穩定上升，較有助於糖尿病者控制血糖。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）

（影像授權：達志影像）

山藥吃起來口感綿密又黏滑，是許多家常料理中必備的食材之一，料理方式可說千變萬化，無論是將它磨成泥拌飯，還是加入排骨煮湯都非常適合。

此外，山藥富含的營養成分，還能有助於抗癌、減肥，並改善更年期不適症狀，好處實在多不勝數。以下就讓《Hello健康》為你介紹山藥內含的各種營養及其有益人體的3大健康功效！

山藥有哪些營養？

山藥（Dioscorea polystachya）為薯蕷科多年生蔓性根莖類植物，主要分布於熱帶、亞熱帶等地，而台灣多引進非洲種、東南亞種、中南美種及歐洲種，分別種植在台灣各處，形狀多可呈現球狀、塊狀、橢圓形、長柱型4種樣貌。

根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克山藥含有的熱量僅71大卡，還富含膳食纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素B群、維生素C、鉀、鈣、鐵、鎂等多種營養素。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選） 熱量低助減肥、改善更年期症狀！山藥3大功效一次看

下列為山藥的3大健康功效： 1. 改善更年期症狀

女性進入更年期後，由於雌激素下降的緣故，會出現熱潮紅、皮膚老化、失眠、骨質疏鬆等症狀，而根據國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究顯示，山藥中含有植物性雌激素，適量食用能有助於改善失眠、肌肉骨骼疼痛、緊張情緒，其中的薯蕷皂素則能緩解更年期熱潮紅症狀。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠怎麼辦？名醫張宇琪：飲食、運動可改善！）

2. 熱量低、降膽固醇減肥必吃

山藥可謂減肥聖品，由於其富含水溶性膳食纖維，有助於腸道蠕動、減緩腸道吸收，並增添飽足感，以降低整體熱量攝取，也因山藥本身熱量較低，所以吃起來也較無負擔，只要適量食用，即可幫助減肥，並降低血糖與膽固醇數值。

3. 抑制癌細胞生長

山藥與靈芝，黃耆，菇類，人蔘等食物相似，皆含含有黏多醣體，為多醣體的一種，其可促進自然殺手細胞及T細胞生長，並活化巨噬細胞，產生干擾素，提高人體免疫力。另外，黏多糖體也能使淋巴球產生抗體，抑制癌細胞成長。 2道山藥料理食譜大公開

山藥在日常生活中生吃、熟食都可以，但因口感之故，日本山藥比較適合生食，台灣土產的山藥適合熟食。

另外，在料理山藥前，應先將它的表皮去除，如果皮較薄可透過刀輕刮或以絲瓜布搓洗即可，而皮厚者則可使用削皮刀去皮。值得注意的是，因山藥含有植物鹼，於削皮時可能會使人造成手部過敏而發癢，宜戴手套或套塑膠袋處理。以下介紹2道可口的山藥料理及食譜： 1. 山藥養生麻糬

山藥養生麻糬所需的食材包括山藥300克、五穀粉2大匙、松子1大匙、葡萄乾1大匙、椰子粉1杯、泡漲的枸杞1大匙，而其料理方式如下： 步驟1：先將山藥去皮、洗淨後，切成薄片。 步驟2：把切好的山藥片均勻鋪平，入鍋蒸約10分鐘。 步驟3：取出蒸熟的山藥片，搗壓成泥狀。 步驟4：再將五穀粉倒入山藥泥中，並攪拌均勻。 步驟5：倒入準備好的松子、葡萄乾後，再將其攪拌均勻。 步驟6：最後，將拌好的山藥捏揉成球狀，再均勻地沾上椰子粉，並用枸杞點綴即可。

2. 滋補保健膳

滋補保健膳可為人體補足體力，並對男女更年期有良好的保健效果，料理所需的食材包括山藥1斤、排骨半斤、蓮子1杯、紅棗10粒、薑5片、水8杯，再加上1/2茶匙的鹽以及4湯匙的酒，而其料理方式如下： 步驟1：將排骨去血水，加水煮至熟軟。 步驟2：山藥去皮、切小塊後，拿出蓮子將其洗淨（如為乾品應是先泡水並煮軟），再將紅棗剝開。 步驟3：把準備好的山藥、蓮子、紅棗、薑及調味料加入排骨湯中煮熟即可。