分類: 健康飲食

洗菜是每一位媽媽、家庭主婦、愛下廚的男男女女都會面臨的事情。坊間謠傳各種可以去殘留農藥的洗菜方法，有人主張將水果泡在鹽水中，也有說法支持小蘇打和醋能中和農藥，其它還有麵粉、貝殼粉、天然蔬果洗潔劑等各種洗菜妙方，但其實這些缺乏科學根據的偏方，反而可能讓農藥更容易殘留於蔬果，把菜「越洗越髒」。

洗菜其實並不需要太多的工具、偏方、洗潔劑，《 Hello健康》教您把握洗菜關鍵，確實把菜洗淨、安心食用，而不擔心殘留農藥下肚。

預防農藥殘留 「食前處理」要做好

食前處理指的是在食用食物之前，為食物所進行的處理動作，舉凡清洗、去皮、切段、脫殼、去蒂等步驟皆為食前處理。各種的烹調過程也屬於食前處理的一部分。

食前處理是去除殘留農藥最有效的方法，除大家所熟知的清水洗淨外，例如烘烤、油炸、汆燙、清炒、醃漬、發酵所經歷的物理及化學作用，如熱分解、酸鹼水解、發酵作用都能有效降低農藥殘留的風險。因此在食用任何蔬果前都建議先進行食前處理的動作，避免誤食農藥。 洗菜的重要關鍵：流動水

行政院農委會實驗證實，「水」對於去除蔬果上的殘留農藥最為有效，而且又以「流動水」效果最好，無需使用鹽、醋、小蘇打、麵粉、貝殼粉或天然洗潔劑等各種用品。

各類蔬果的建議清洗方法如下：

小葉菜類（蔥、小白菜、青江菜）：去除腐葉及根部，以流動水清洗葉菜的正反面。 果菜類（甜椒、番茄、茄子）：使用軟毛刷配合流動水清洗表面，然後去除蒂頭。甜椒切開去子稍加清洗。 豆菜類（菜豆、豌豆）：去除豆子的頭尾及老絲，以流動水清洗。 包葉菜類（高麗菜、萵苣、白菜）：剝除外葉丟棄，剝下食用份量以流動水清洗表面。 根菜類（紅蘿蔔、馬鈴薯）：以流動水清洗表面，然後削去外皮。 瓜菜類（小黃瓜、苦瓜、絲瓜）：使用軟毛刷配合流動水清洗，去除頭尾、表皮、種子後稍加清洗 皮可吃的小漿果類（草莓、櫻桃）：連梗剪下後清洗，食用前記得去除蒂頭。 皮不吃的水果類（香蕉、蘋果、柑橘）：先以流動水清洗後，再將表皮去除。

3大常見洗菜偏方及迷思

Q1：蔬果加鹽泡水可以去除農藥？

A：鹽會造成逆滲透壓，讓蔬果表面的農藥更容易進入蔬果內部。

Q2：小蘇打和醋可以中和農藥？

A：小蘇打和醋可能會延長農藥降解時間，增加誤食農藥的風險，並影響蔬果風味。

Q3：用貝殼粉或天然蔬果洗潔劑洗菜比較乾淨？

A：貝殼粉含有碳酸鈣，應是透過正負電荷平衡機制（靜電）去除蔬果髒汙，但實驗證明清水的效果最好。市售蔬果洗潔劑可能含有介面活性劑，若未洗乾淨，可能會增加化學殘留的風險。 挑選蔬果的2大原則，降低農藥殘留的風險

1. 選擇具備國產溯源證明的農產品，例如有機農產品標章（Taiwan Organic）、台灣農產生產追溯QR Code、台灣優良農產品標章、產銷履歷農產品標章。 （圖：宜蘭縣政府衛生局）

2.選擇當季蔬果。依照土壤、氣候適時適地所栽種的水果，因符合蔬果天然生長習性，病蟲情況相對容易控制，所需施用的農藥也較少。如不瞭解台灣當季盛產蔬果，可至行政院農委會農糧署網站查詢。

咖啡因飲品雖能提神，但卻容易使人失眠或引發胃部不適。若有類似困擾，不妨可以嘗試「薄荷茶」，不含咖啡因仍能提振精神，且薄荷茶的功效良多，對人體有諸多益處，

《Hello健康》將會介紹薄荷茶有什麼功效以及食用禁忌，只要準備好薄荷葉，僅需5分鐘便能自製一杯沁入脾胃的薄荷茶。

薄荷：用途廣泛的清爽植物

薄荷（Mint）原產於地中海，主要產地為法國、英國、美國及義大利，故台灣目前種植的薄荷品種多從國外進口，如胡椒薄荷、柳葉薄荷、香薄荷、貓薄荷等。除作觀賞植物外，也可用於香料佐餐或作食療藥草，用途廣泛。 薄荷茶的7種功效

薄荷作為藥草具有鎮痛、消炎等功效，可緩解感冒、咳嗽、發燒等症狀。建議民眾不妨將薄荷沖泡為薄荷茶，不僅潤喉止渴，更含以下7種健康功效： 舒緩感冒症狀：薄荷茶當中的薄荷醇，能夠做為去充血劑（Decongestant），舒緩因感冒而腫脹的鼻腔，減緩鼻塞症狀，也有助減少喉嚨的痰液。此外，薄荷醇也能從體內幫助身體降溫，減緩發燒的不適。 幫助口腔清潔：眾所周知，薄荷冰涼的氣味，能夠常保口氣芬芳，而薄荷葉本身便有抗菌功能，能有效清除口腔細菌，除了消除口臭外，還能保持牙齒美白及清潔。（延伸閱讀：齒黃蛀牙不要來！影響牙齒健康的12種食物） 改善消化系統：薄荷醇以及薄荷酮會放鬆胃道平滑肌，能夠有效改善腹痛、脹氣、消化不良等症狀。 減緩肌肉腫痛：薄荷茶的薄荷醇能夠放鬆因發炎而腫脹的肌肉，能改善肌肉腫痛及壓力帶來的偏頭痛。順帶一提，若是將薄荷水塗抹於患部，同樣有放鬆肌肉的鎮痛作用。 增強免疫系統：薄荷茶含有維生素C等抗氧化劑，能夠對抗體內自由基，減緩氧化作用，可減少細胞損傷，增強抵抗力。 舒緩經痛：薄荷茶所含薄荷醇能夠放鬆人體平滑肌，抑制前列腺素以減輕生理痛與其持續時間。（延伸閱讀：經痛怎麼辦？認識經痛原因症狀與舒緩5招） 提神：薄荷茶味道清涼，能夠幫助人提神醒腦，且不含咖啡因，並不會引發失眠。

薄荷茶不建議胃病患者、嬰幼兒飲用

儘管飲用薄荷茶好處多多，但若是對草本植物過敏者，或是罹患胃食道逆流、胃穿孔等胃病患者、嬰幼兒、孕婦，則不建議飲用。

胃病患者：由於薄荷醇會放鬆胃腸道平滑肌，使食道下括約肌擴大，進而導致胃食道逆流風險，若胃病患者飲用，恐會引發症狀惡化。 2歲以下嬰兒：2歲以下嬰兒易與薄荷油產生不良反應，切勿塗抹於嬰兒腹部、鼻腔，以免薄荷醇滲入中樞神經，導致呼吸困難。 孕婦：薄荷茶能夠促進月經，因此不建議懷孕初期的孕婦飲用，以免影響胚胎穩定。若已至懷孕後期，則能安心飲用。

5分鐘DIY一杯薄荷涼茶！

料理名稱：薄荷涼茶

準備材料：薄荷葉1茶匙、開水360ml、蜂蜜或冰糖些許。

準備1茶匙的薄荷葉，並將其切碎。 煮沸360ml的開水，將薄荷葉倒入。 靜置3~5分鐘，薄荷茶完成！ 依照個人喜好，適量加入蜂蜜或冰糖等調味料。

（影像授權：達志影像）

芋頭是台灣的代表性食物，和同屬澱粉類食物的地瓜一樣廣為人知。燉煮後的芋頭口感綿密濕潤，散發著濃濃香氣，令人愛不釋手。顏色淡紫的芋頭除可入菜，也經常加工成各類食品，例如芋頭酥、芋餅、芋園、芋粿巧、芋頭冰淇淋等，

不過芋頭可不僅只有美味能搬上檯面，《Hello健康》將介紹你所不知芋頭4大功效、營養成分，以及減肥人士最在乎芋頭熱量。 1. 芋頭含有豐富纖維及營養素

身為澱粉類的芋頭，每100克含有123卡的熱量，不僅較白飯（182卡/100克）低，也比多數麵食熱量低上100~200卡。雖然有部分減肥人士主張少吃芋頭、地瓜這類的澱粉類食物，採取「戒澱粉」的減肥方式。，但芋頭其實含有豐富的纖維及營養，若將芋頭直接取代日常的澱粉類食物（飯、麵），反而能降低整體攝取的熱量，並且取得豐富的纖維、維生素和礦物質，是減肥期間既可維持體力、熱量適中的優質澱粉來源。

芋頭所含的主要營養成分包括膳食纖維、維生素A、維生素B1、B2、B3、B3、維生素C，以及胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素與多種礦物質。長期食用可防止牙齒退化，減少肺炎、下痢、腸炎等疾病。另外，芋頭所特有的黏質（黏稠液體）可幫助肝臟解毒，鬆弛緊張的肌肉及血管。

2. 芋頭含抗性澱粉 有助控制血糖

芋頭是一種澱粉類的蔬菜，含有2種有利於血糖控制的碳水化合物：纖維及抗性澱粉。由於人體腸道無法消化及吸收纖維，因此芋頭的纖維有助於腸道蠕動，加速排便，並且減緩腸道吸收其他碳水化合物的養分，幫助控制血糖。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍）

此外，芋頭所含的抗性澱粉也無法被人體的消化道所吸收，不會升高血液中的血糖。因此食用芋頭可有效控制血糖水平，對糖尿病或其他高血糖疾病患者很有幫助。

3. 芋頭高纖降膽固醇 預防降低心臟病

研攝取豐富纖維，可降低罹患心血管疾病的風險，並有研究指出每日多攝取10克纖維，死於心臟病的風險就會降低17%。此外，芋頭所含的水溶性纖維對於降低人體的膽固醇也很有助益。水溶性纖維能與體內脂肪酸結合，有效降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）。

4. 芋頭含槲皮素 可能降低罹癌風險

芋頭含有一種稱為槲皮素（Quercetin）的植化素，同樣的植化素也可見於蘋果、洋蔥及茶類當中。植化素能幫助植物對抗紫外線、輻射、環境汙染及病毒感染，而人體攝取植化素則可提升抗氧化能力，降低體內自由基的濃度，優化酵素解毒機能，有助預防細胞受損並降低罹癌風險。

儘管目前研究指出槲皮素與清除癌細胞，降低胃癌、肺癌、大腸癌、食道癌等多種癌症的風險存有著相關性，但芋頭與抗癌關係尚待更多研究證實，不過藉由攝取蔬果所得的抗氧化能力，仍有益身體免疫功能，減少各種慢性病、心血管疾病的風險，進而預防癌症，因此食用芋頭的整體效益仍相當正面。

薑在全球飲食文化中都是不可或缺的綠葉食材，不僅在冬夜時台灣人最愛的進補食物薑母鴨、麻油雞，加在甜品裡的薑汁豆花、燒仙草都十分受歡迎；除此之外，薑也被視為藥用食材，作為溫補養身時常見的補氣聖品。薑的功效與好處之多，究竟有何妙用？又有哪些吃薑的禁忌和地雷要小心？讓《Hello健康》為你一一解答。

薑的營養成分：維生素A、E、C 高膳食高鉀好營養

薑（Ginger）是草本熱帶植物，開有黃綠色的花且根莖具有辛辣、刺激性的味道。薑通常在9~11月採收地下根莖，去除不會食用的莖葉、鬚根，洗淨之後便可以加在日常食品，作為辛香料的一種。

薑的表面是灰黃色，具有淺棕色的環節，切開後會有些許的汁液流出，味道特殊，帶有辛辣以及刺激味。此外，薑含有特殊的薑油與薑辣素，食品藥物管理署（以老薑為主）則是指出薑是高膳食纖維、高鉀的食材，含有豐富的維生素，如維生素A、維生素E、維生素B群，還有少量的維生素C。

老薑、嫩薑、粉薑怎麼分？

薑可以分成老薑、嫩薑與粉薑，這3者可以依照採收期以及外觀來判斷：（作圖） 嫩薑：種植後4個月採收，嫩薑皮薄且嫩，肉質鮮嫩多汁，靠近葉柄的頂部有紅色鱗片葉。 粉薑：種植後6個月採收，粉薑的莖會稍微比嫩薑粗大飽滿，外皮光滑、呈現淡褐色。 老薑：種植後10個月採收，莖肉通常已經萎縮，水分少、外皮粗厚、纖維多，薑辣素也比其他2者來得多，抗氧化功效也是最好的。通常都是拿來當作食材，像是冬天必吃的薑母鴨、產後媽媽們要補身子的麻油雞，或是天冷要喝上一碗的薑湯都是利用老薑製作。（推薦閱讀：養顏美容「檸檬水」：消水腫、防中風！不愛喝水就靠它） 薑的功效與好處

薑很早之前就被拿來廣泛運用，以中醫的觀點來看，薑最常被用在止咳、治療腹瀉或是嘔吐，除此之外還有什麼功效與好處？一起來看看：

舒緩經痛：女性適逢生理期時，有時會經痛或是感到下腹悶脹。這時候可以吃點紅糖薑湯，利用薑的散寒性來加速血液循環，舒緩經期的不適感。 抗發炎：薑含有薑辣素，能夠降低發炎反應，緩解急性痛風關節炎。 抗氧化：薑的抗氧化效力比許多蔬菜、水果還要高出許多，能夠降低體內自由基的破壞，可以有效預防癌症、動脈硬化、心血管疾病。 抗凝血：由於薑含有薑辣素，薑辣素經由炮製後可以增強吸附止血作用。不過這裡指的是生薑，還有一種薑是薑炭，薑炭是生薑曬乾後再用火炒至鼓起的薑塊，外皮焦黑，而薑炭則是能加速凝血反應，因此別與生薑搞混了。

為什麼薑吃起來有辛辣味？

有些菜餚會加上薑絲、薑片來提味，吃到時會感覺到薑辣辣的，還有一股特殊的味道，為什麼薑會有這種刺激味？這是因為薑含有薑辣素、薑油、薑酮，其辛辣味是來自這2種有機化合物，就算拿去煸炒過後還是會殘留這些成分，因此嘗起來會有特殊的辛辣感。（這部分資料不太完全，是參考各家網站寫成，還請醫師補充或更正） 薑有什麼禁忌？哪些人不能吃？

薑雖然好處多，也能常常在日常料理中看見，不過卻不能吃太多。像是火氣大的人吃太多薑，會有口乾、喉嚨痛、便祕的症狀，而腐爛的薑更是不能吃，因為會產生有毒的黃樟素（Safrole），會使肝細胞癌變，引發肝癌或是食道癌。此外，薑可能與抗凝血藥物反應，有定期服用藥物的人務必諮詢醫師。

近期台灣捲起了一陣石榴汁風潮，許多女性皆紛紛下訂韓國的石榴汁，希望喝了之後就能美白、抗老、去斑。紅石榴製作成密封包裝的石榴汁，不僅方便飲用也容易保存，但製作成石榴汁之後，石榴的營養是否會流失？其具備哪些功效？

《Hello健康》將透過這篇文章，帶你瞭解紅石榴的營養、功效、挑選及保存方式，以及選購密封包裝的石榴汁應該注意的事項。 紅石榴的營養成分

紅石榴的熱量不高，每100克僅60卡，並且含有很低的脂肪及蛋白質，對身體相當沒有負擔。除此之外，紅石榴另含有蘋果酸、檸檬酸、維生素群（C、K、E、B2、葉酸、泛酸）、不僅含鉀量豐富，還含多元植物營養素（花青素、鞣花酸、多酚），極具營養價值。

紅石榴的3大功效 1. 提升肌膚抗老能力

紅石榴含有豐富的維生素C及其他維生素群，具備優秀抗氧化的能力，而紅石榴本身所含的石榴多酚（包含鞣花單寧酸、鞣花酸及黃酮類物質）也擁有高度抗氧化功效。

由於現代生活充滿著汙染、加工食品及壓力，這些要素都會造成人體的自由基增加，加快人體衰老速度，因此攝取能對抗自由基、抗氧化能力的營養成分就變得非常重要。多吃紅石榴可加強肌膚的抗氧化能力，強化肌膚對紫外線的抵抗力，有效延緩身體老化速度。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）

2.消炎、強化自體免疫力

抗氧化能力同樣可提升身體的免疫力。當人體自由基濃度增加，體內蛋白質、脂質、DNA等細胞皆可能受到自由基侵害，而引起自體免疫疾病，例如過敏、大腦發炎、情緒不佳、憂鬱、睡眠不足等，同時身體長期處於慢性發炎的狀況，也會增加心血管疾病的風險。

食用紅石榴有助降低身體的發炎機率、提高免疫力、降低慢性病的風險，同時改善情緒及整體的生活品質。 3.預防心血管疾病及癌症

依據美國營養學期刊的研究報告，連續飲用2週石榴汁可提高身體內部的抗氧化酵素（Paraoxonase，PON）活性達20%，降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被氧化，進而達到預防心臟血管硬化效果。（延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）

此外，紅石榴所含有的鞣花單寧酸可有效抑制類大腸癌細胞株，對於乳癌、肺癌、攝護腺（前列腺）癌及白血病亦有相同功效。

新鮮紅石榴的挑選及保存方法

在挑選石榴時，要選表皮顏色愈明亮、愈鮮豔為佳，並注意表皮是否乾癟、有無裂痕及碰傷，避免挑選花冠處有霜白粉狀物、已經變質的石榴。

石榴的果實越大，果肉的比例越高，而重量越重則代表果汁的含量越多。新鮮石榴摸起來應該皮薄且富有彈性，果底的花冠軟硬適中。

石榴買回之後即可直接食用，不用放熟。最合適的保存溫度為攝氏0~5度之間。沒有瑕疵外傷、狀況良好的石榴最長可冷藏保存至1個月。 市售石榴汁的選購及飲用注意事項

近期在台灣女性族群之中相當風行飲用來自韓國的濃縮石榴汁。這類石榴汁便宜、方便又好保存，是補充石榴的營養成分好方法。但建議民眾在選購時應注意商品是否經過合格檢驗機構認證（因各國法規不同，最好以國內衛福部食藥署為主），並且注意商品是否清楚列出所含成分、成分之中是否有對人體有害的物質。

最近食藥署即檢驗出某一韓國廠牌的石榴汁含有甜味劑「糖精」，依據國內法規此一成分僅限用於特殊營養品，而非如石榴汁這類一般食品。 喝石榴汁留意糖分 服血壓藥者應先諮詢醫師

此外，石榴屬於水果類，本身即含有果糖，如選購非新鮮現打的石榴汁，應注意商品內含糖分，避免攝取太多的糖，尤其糖尿病患者須多加注意。另外，服用降血壓藥或他汀（Statin）類降血脂藥的病患，在食用紅石榴前應先諮詢醫師，以免影響藥效。（延伸閱讀：吃懂高血壓藥物：如何降低血壓、高血壓藥的副作用與用藥須知）

我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。

什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處

膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。 水溶性纖維

水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有：

降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇） 減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高 促進腸內益生菌生長 軟化糞便，避免過硬而造成便祕。

富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。 非水溶性纖維

非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有： 幫助排除腸道的廢物 吸收水分膨脹而增加糞便體積 促進腸道蠕動、產生便意 縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險

富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。

另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。 防便祕不能只注意纖維攝取

對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。

其它膳食纖維分類

一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種： 可發酵纖維的健康好處

我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。

水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效） 豆類食物富含纖維 留意腸胃問題

豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。 黏性纖維（Viscous fiber）

有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。

抗性澱粉（Resistant Starch）

澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。 富含抗性澱粉的食物

擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍） 天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃

一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。 攝取過多纖維恐有反效果

然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。

雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

最近的高溫依然讓我們熱到都汗流浹背，不過根據農民曆上的節氣，每年國曆八月七日或八月九日屬「立秋」，也就是秋天要開始了。雖然我們的體感溫度與農曆有所出入，但是從中醫養生的角度來看，「治未病」概念非常重要，也就是就是能先洞見疾病，加以預防治療，減低發病的可能。即使炎夏未退，其實現在就要好好為秋冬的寒氣入侵做打算了。

立秋也是秋燥的開始

中醫的養生觀也強調人與自然的關係，認為人與天地萬物共存於同一個宇宙，應順應大自然的規律、季節變化。自立秋以降，氣溫日趨下降，晝夜溫差增大，有著涼、感冒的風險，同時夏天的熱度仍未完全散去，所以中醫把秋季的燥熱之氣，稱為「秋燥」。秋燥屬秋季由「濕熱」逐漸邁向「乾冷」的過渡期，影響著我們的健康。

秋燥傷肺的意義

中醫所說的「肺」，不止是生理上的肺功能，還包括體外的防禦力、體內免疫力、水分代謝、呼吸道等等。例如皮膚、毛髮、鼻腔、咽喉、氣管等等。所謂的「秋燥傷肺」，主要是因為入秋後，雨水漸減，加上空氣的濕度不高，氣候上的乾冷會使體內水分更容易散失，我們的黏膜也更加乾燥。所以在秋天有時會出現呼吸不順、口咽乾燥、易乾咳、嘴唇或是皮膚龜裂出血等症狀。（同場加映：夏天皮膚癢又過敏？9 個夏季皮膚解決之道）

立秋養肺的食材

中醫以食療為先，藥補為後。以下是日常生活中容易取得，又能增進免疫力，護肺又養肺的食材。 秋葵：秋葵中的黏液，其中的果膠能保持人體消化道的潤滑，進而有效幫助消化吸收、保護胃壁，增進體內的免疫力。（同場加映：貌似秋葵的毒物～曼陀羅3成分恐致命）

白木耳：白木耳有「窮人燕窩」之美稱，有助於久咳不癒。中醫認為白木耳「潤肺」，因為它富含植物性膠質。 海帶：海帶內的黏液成分藻膠酸（Alginic Acid）可吸附侵有害的毒素，像是灰塵、重金屬，並有助於肺臟把雜質排出。

（同場加映：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）

山藥：山藥別名「淮山」，富含蛋白質胺基酸及黏質多糖，可促進人體正常生長及修復等保健功能。

這些食物其實都有個特性，就是「黏呼呼」的滑潤口感，而這正是中醫所認為對應秋燥的良方。雖然暑氣未消，不過以食材開始為「秋涼」暖身，也是不錯的健康選擇。（同場加映：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥）

現代人對於體態愈來愈重視，尤其當減肥時，也希望能瘦得健康、瘦得好看。其實韓國的國民女神「秀智」擺脫嬰兒肥、還有日劇天王木村拓哉的瘦身菜單裡，不約而同都有「糙米」這一樣。究竟糙米有什麼營養和好處？吃糙米真的能減肥嗎？雖然糙米營養好處多多，但你知道嗎？還是有4大類人得避開食用！

你也正在減肥瘦身嗎？快跟《Hello健康》一起認識糙米的營養與好處，以及吃糙米時應該注意的大小事。

糙米營養

糙米由米糠、胚芽及胚乳組成；當收割後去除稻殼、尚未碾製成白米者就成為糙米，而我們常吃的白米則是去除米糠和胚芽後剩下的「胚乳」；而胚芽米則是將糙米去除最外層的米糠，留下胚芽及胚乳。

糙米的營養價值極高，擁有最完整的稻米營養，不但富含白米所缺乏的維生素A、維生素E、鈣、鉀等營養，還有如蛋白質、脂質、纖維質與維生素B群等充足的養分，能促進腸胃蠕動、清除消化道的殘渣而幫助排便，同時抵抗自由基生成，是不少人心目中絕佳的減重利器。（你也想知道：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材）

糙米、白米熱量一樣 減肥效果大不同

減肥者常聽說要「少吃白飯」才能減重的說法，並因此將白米換成糙米；但糙米熱量有比較低嗎？其實並沒有！糙米的熱量100公克有354大卡，白米則是100公克有353大卡，2者熱量幾乎一樣，但針對「糙米可減肥」的說法，由於糙米是低GI食物，可使血糖上升速度較慢，加上糙米的纖維質比白米更足足高達6倍以上，不僅容易產生飽足感，也能有效調節新陳代謝，達到瘦身的效果。

另外，根據農委會農糧署研究顯示，維生素B群會隨著稻米精白加工的程度減少，意思即是，精白度低的糙米所保留的維生素B群遠比白米來的更高，對於減重者在瘦身期間需攝取足夠的營養而言，更具實質作用。（推薦閱讀：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥） 糙米這樣選

據行政院農委會建議，挑選糙米時不妨觀察米粒是否充實飽滿，無缺損、大小一致且透明度高的米粒品質最佳外，包裝標示項目有具CAS優良農產品標誌也應是參考指標之一。烹煮方面，由於糙米保留了較不易透水的米糠，烹煮時間須比白米更長，建議蒸煮前可先放置冰箱5～7小時，或可在烹煮前浸米於溫水中約半小時再料理，風味更佳。

糙米好處功效多、健康瘦身變女神

韓國女神級的明星藝人如裴秀智、鄭秀妍(Jessica)公開分享的減肥菜單裡，都出現糙米的身影。除了減肥之外，吃糙米的好處之多，還有以下4大功效，即使想減肥瘦身，也能瘦得健康像女神！吃糙米的4大好處有：

增加飽足感：由於糙米需要較多的咀嚼次數，只要少量就容易感覺飽足，達到有效控制體重的目的。 促進腸道健康：擁有豐富水溶性以及非水溶性的膳食纖維，也因需要較長的消化時間，對腸胃蠕動作用絕佳，因此能減少便秘、保護直腸健康，降低大腸癌的機率。（你也想知道：便秘免驚快吃這一顆！新鮮無花果營養勝果乾、吃無花果好處多） 促進新陳代謝：糙米中富含的維生素B群，可提振精神、加速身體的新陳代謝，並維持心臟及神經健康。 降低膽固醇：糙米是低GI食物，不僅讓血醣上升速度變慢，還能連帶降低膽固醇、血脂肪，預防高血壓上身。此外，糙米中的米糠醇和植酸，具有絕佳的抗氧化能力，可清除體內過多自由基、抗發炎，遠離心血管疾病。

這些人要注意糙米攝取量

糙米營養好處這麼多，聽起來每個人都應該多吃顧健康，然而，糙米因需要更長的消化時間，其實以下這4大類患者反而應該注意糙米的攝取量：

腎功能不全：由於糙米的磷含量較高，此類型病患因得嚴格限制磷的攝取量，以免影響腎臟代謝而影響腎功能。 大腸憩室炎：若處於急性發炎者，經常攝取高纖維質飲食如糙米的話，恐怕容易使發炎更嚴重。 消化不良者：糙米屬高纖食物，對健康者可促進消化，但若為腸躁症、腸阻塞患者，恐怕因此增加腸胃負擔，應減少攝取以免消化不良。 咀嚼不便者：糙米飯口感較硬，對於老人或牙口不佳者不易食用。建議可透過不同的烹調方式，讓糙米軟化或煮成糙米粥，讓長者們更方便進食。(你也想知道：豬肝營養成分佳、高蛋白低熱量助減肥）

奇亞籽外觀不起眼、如黑點般細小，遇上水之後卻會形成凝膠狀，吃起來雖然沒什麼味道，但是飽足感異常驚人，近幾年來已經被國外譽為減肥聖品，其營養價值之高更因此被視為超級食物。究竟奇亞籽的功效、好處有哪些？但是否有哪些人是否應避開？《Hello健康》就和你一起認識這個紅透國內外的超級食物。

奇亞籽是什麼？

奇亞籽（Chia Seed）源自於墨西哥南部和瓜地馬拉，是薄荷科植物芡歐鼠尾草的種子。奇亞籽還是阿茲特克人與馬雅人的主食，傳說中只要阿茲特克人外出打獵就會仰賴奇亞籽補充體力。

奇亞籽吸過水之後會膨脹，吃下去的飽足感也異常驚人，光是這2點就足以風靡歐美國家。有些人聽到很有飽足感就覺得奇亞籽熱量很低，其實奇亞籽屬於堅果種子類，營養價值高，不僅抗氧化能力更是藍莓的３倍，鉀含量更是香蕉的２倍。不過奇亞籽的熱量也相當高，光是100公克就有422大卡、脂肪31.8公克，頗為驚人。

奇亞籽4大功效

奇亞籽含有多種營養成分，每100公克就有29.7公克的膳食纖維，其中的水溶性纖維可以延緩血糖上升的速度，除此之外，奇亞籽的功效還有這些： 膳食纖維多助消化：奇亞籽的膳食纖維豐富，非水溶性的膳食纖維無法消化可以進入大腸，幫助腸胃蠕動，促進排便。（延伸閱讀：便祕怎麼辦？認識便秘的症狀、定義、原因、預防及緩解方式） 控制血糖上升速度：奇亞籽也富含水溶性纖維，水溶性纖維能幫助血糖平穩，不容易波動，對於糖尿病患者或是需要控制血糖的人來說是相當好的食物。 礦物質豐富能夠助骨骼強健：奇亞籽有鈣、磷、鎂、蛋白質等元素，其中鈣質含量有831毫克、蛋白質21.7公克，是強化骨骼的好幫手。 富含不飽和脂肪酸降低心血管疾病：奇亞籽大部分屬於不飽和脂肪酸，以Omega-3的α–次亞麻油酸的比例最高，可以有效降低膽固醇，減少罹患心血管疾病的風險，也有助於維持神經系統和腦部的運作。

奇亞籽的副作用有哪些

奇亞籽好處多、營養價值高，不過也有些副作用，有下列病徵者應避免食用： 消化問題：奇亞籽雖然纖維含量高、可幫助排便，但下肚後容易脹氣，讓胃感到不適。有胃潰瘍、胃發炎的病患建議少吃，以免增加胃的負擔。 過敏：雖然對奇亞籽過敏的案例較少見，不過對芝麻、芥菜籽過敏的人，攝取奇亞籽可能也將有較高的致敏反應風險。 低血壓者：奇亞籽可以降低血壓，不過若已經有低血壓或是老人，較不適合吃奇亞籽，會讓血壓更低。 服用血液稀釋劑者：由於Omega-3會稀釋血液，若已經有服用類似藥物或是要動手術者，較不適合吃奇亞籽。

奇亞籽要怎麼吃

奇亞籽看似難料理，但其實只要放入水中，再加入檸檬、蜂蜜就成了酸甜迷人又健康的蜂蜜檸檬奇亞籽飲品。另外，早餐喝牛奶、豆漿時，建議也可加入一些奇亞籽增添口感。

對有腸躁症候群（Irritable bowel syndrome，簡稱IBS）的人而言常常拉肚子或是便祕令人相當困擾，雖然目前沒有藥物治療，不過有一種叫做低FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols）的飲食可以舒緩腸胃不適，減緩腸躁症的症狀。

根據英國倫敦國王學院（King’s College London）營養科學系所的研究指出，依靠這個飲食法可以改善86%的症狀，不過FODMAP飲食是什麼？有沒有什麼禁忌呢？讓我們繼續看下去。

壓力大、生活緊湊容易有腸躁症

現代人生活忙碌，步調緊湊、工作壓力也大，長期下來腹部總是悶悶脹脹，有時還會便秘，若你有這種情況，那麼可能是得了腸躁症。腸躁症是功能性的腸胃蠕動障礙，除了會讓腹部悶脹、便祕之外，還會有下列症狀： 拉肚子（延伸閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開） 解便時常常覺得未完全排乾淨 排泄物有黏液 腹鳴

腸躁症的致病原因目前尚不清楚，許多因素都會影響到腸胃調節能力、蠕動功能。

低FODMAP飲食有助於緩解腸躁症症狀

要治好腸躁症無法透過吃某種食物就能根治，而近年來有一種飲食叫低FODMAP，這個飲食法可以舒緩腸躁症的症狀。低FODMAP的飲食有下列這些： 穀類：燕麥、玉米、木薯、高粱、鵝腳藜 蛋白質：牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐 乳製品：無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬起司 蔬菜：竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍、蘿蔔、韭菜、黃瓜、地瓜、番茄、茄子、薑、芋頭、萵苣、橄欖、筍瓜、防風草、馬鈴薯、蔥（綠）、蕪菁、甜椒、綠豆、菱角 水果：草莓、藍莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、網紋甜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、萊姆、柑橘、百香果 堅果類：杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽

而低FODMAP飲食可分成3個階段來進行： 排除期（Elimination）：根據加拿大慈善機構胃腸道協會（Gastrointestinal Society）的資料，首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常為6~12週，然後依身體狀況做調整，要注意的成分包含：乳糖、果糖、果聚糖、半乳寡醣及多元醇。在大多數情況下，只要遵照醫師指示調整飲食，腸躁症便會漸漸好轉，倘若仍不見任何變化，則可能需要考慮其他治療方式。 重新引進期（Reintroduction）：當病人的腸躁症症狀已恢復正常，或大獲改善，就可以開始攝取FODMAP食物，但建議以3~7天為一個基準點，以利於觀察有無食物刺激因子。 維持期（Maintenance）：此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食，但避吃會引起刺激的FODMAP食物，腸躁症的發作次數會逐漸減少，直到消失。

除了腸躁症患者，功能性腸胃道障礙、潰瘍性結腸炎、克隆氏病、以及其他炎症性腸病也都可以透過低FODMAP飲食來降低不適感。

腸躁症患者這4類碳水化合物要少吃

前面提到低FODMAP飲食可以舒緩腸道不適，那麼什麼是FODMAP？對身體有什麼影響？FODMAP其實是指在腸道中發酵（Fermentable）的碳水化合物，它們分別是寡醣、雙醣、單醣及多元醇。

這些是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物和糖醇，但對腸躁症患者來說，這幾種碳水化合物要少吃，因為患者的腸道敏感度比一般人來得高，腸菌群所釋放的氫以及FODMAP食物的高吸水性導致便祕，會讓病患感到很難受。（同場加映：居家好食力！新北歐飲食WHO也推薦）

雖然FODMAP食物會讓腸躁症患者不適，但也不需要完全避免，因為這類食物營養價值很高，只要腸躁症病人按照醫師指示控制其攝取量，就有助於消退其症狀。

FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是健康的王道

FODMAP本是對身體有益的食物，舉例來說，奶類和乳製品是鈣質的好來源，蔬果能提供人體需要的纖維和維生素，豆科類有蛋白質，尤其對吃素的人很重要。此外，大蒜和洋蔥皆含有寡醣，它能幫助大腸益菌群的成長。

醫師建議，除了低FODMAP飲食法之外，最重要的還是均衡攝取六大類食物，多攝取高纖維食物與水分，並養成規律運動、正常睡眠的好習慣才是保持健康最有效的方法。