分類: 健康飲食

隨著台灣邁入春天，接下來就是李子的季節。李子小小一顆，營養成分完全不輸其他水果，所含的豐富膳食纖維、維生素A、C、β-胡蘿蔔素，對於眼睛、腸胃、心血管的日常保健皆有幫助。

還不知道平常吃的李子是哪一種嗎？就讓《Hello健康》帶你瞭解李子的營養、功效，同時介紹西瓜李、加州李等常見李子品種。 台灣李子品種

依照產地，李子（Plum）可區分為國產及進口2種；進口李子主要來自美國加州，常見品種有加州紅李及加州蜜李。

國產李子種類則多達十來種，依品種不同，產季最早從3月開始，盛產期則是5~8月，外表有青黃色、黃色、紅色、暗紅色等多種顏色，果肉也有黃肉和紅肉的區別，常見品種有沙連李、紅肉李、桃接李、黃金李及西瓜李等。

而深受許多人喜愛的「西瓜李」則為李子的品種之一，因表皮色澤紅潤飽滿，果肉甜度高，像西瓜一樣水嫩多汁，因而命名為西瓜李。

李子越新鮮，表皮所擁有的果粉越多，因此在市場挑選李子時，千萬別誤以為果粉是發霉，而挑選沒有果粉、在攤位放置許久的李子。 有李就好，李子的4大功效

市面上的李子品種繁多，但無論進口或國產，每種李子的營養成分皆相差不遠，以下為大家介紹李子的主要營養素及功效。 1. 保護眼睛及視力

李子含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可在人體轉換為維生素A，而維生素A的主要功用在於維持正常視覺、免疫功能，促進生長發育、胚胎發展，並可改善傷口癒合、減少皺紋，保護皮膚免於紫外線輻射。如缺乏維生素A，則易導致視力問題，如乾眼症、夜盲症、老年黃斑部病變等症狀。 2. 預防便秘，有助降低膽固醇

李子所富含的果膠（水溶性膳食纖維），除可軟化腸道內部糞便，避免糞便過硬而造成便祕外，還可促進腸道益生菌生長，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高。

此外，水溶性膳食纖維更可在腸道中與膽酸結合，幫助膽酸透過糞便排出體外，促進膽固醇的代謝，進而降低血液中的膽固醇，預防癌症及慢性疾病的發生。

3. 有效對抗自由基，提升抵抗力

許多水果都含有漂木酸（Chlorogenic acid，酚酸的一種），但李子的含量特別高。漂木酸有助清除人體之中的潛在癌細胞，預防癌細胞擴散。

此外，李子所含有的花青素（Proanthocyanidins）具有很強的抗氧化能力，可降低自由基對細胞的傷害，並保護腦細胞、神經，減少罹患癌症及心血管疾病的風險。一般來說，果皮顏色越深的李子，所含有的花青素越多。

4. 維持鈉鉀平衡，改善高血壓症狀

大部分李子含鉀量高（每100克至少100mg以上），而鉀是負責平衡體液的重要元素，讓身體不會因攝取過多的鹽（鈉），而導致水分滯留於身體裡、血壓升高。因此食用李子，除可預防血壓上升，對於高血壓病患也可達到調解血壓的功效。

此外，由於鉀離子非常容易流失於水中，因此食用像李子這類不須烹煮過水的高鉀水果，更能使人體攝取到豐富的鉀。

百香果所散發的陣陣果香，搭配酸甜爽口的滋味，相當開胃讓人一吃就上癮，其中富含的種子及果汁，更是整顆百香果不可或缺的精華，因而獲得「果汁之王」之美名。此外，百香果不僅可直接食用，還能用於各式冰品及沙拉中，只要適量攝取，其豐富營養成分便能為人體帶來許多健康功效。

究竟百香果蘊含哪些營養與好處？食用後又具有何種功效？就由《Hello健康》為你詳細介紹！

百香果營養成分知多少？

百香果（Passion fruit）的英文名稱乍看為「熱情」，正好與百香果的酸甜滋味與濃郁香氣不謀而合，不過有趣的是，百香果其實源於西班牙文的「受難」之義，當時1位巴西傳教士發現百香果花的柱頭分裂與耶穌十字架上的3根釘子相似，而5個花藥則代表耶穌身上的傷口，深受感動而命名。

百香果產期為6~12月，主要種植於低海拔山區，產地則分部於臺東縣、南投縣、臺南市等地，而在採收百香果時，毋須抬頭摘取，而是必須等它自己成熟後，自然掉落再行撿拾，也有的農民為了不讓果實落地碰傷表面或影響口感，會架設網子接收落下的百香果，以保障水果品質。

依據衛福部食藥署營養成分資料庫，每100公克的百香果熱量為66大卡，更富含下列幾種營養成分： 蛋白質：2.2公克 膳食纖維：5.3公克 鉀：200毫克 鎂：27毫克 磷：50毫克 鈣：5毫克 鐵：0.7毫克 鋅：0.7毫克 維生素A：1617I.U. 維生素C：32毫克（推薦閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因） β-胡蘿蔔素：950微克

吃百香果的好處有哪些？6大功效報你知

百香果含有豐富的營養成分，能為人體帶來下列幾種功效及好處： 避免便祕：百香果內含的膳食纖維主要來自其種子，可有助於腸胃蠕動，避免便祕的問題發生。 預防眼疾：百香果擁有高達1617I.U.維生素A及950微克β-胡蘿蔔素，除了具有維持皮膚健康、滋潤肌膚的功效，還有助於協助眼睛適應光線，預防乾眼症、夜盲症及黃斑部病變等問題。 提高免疫力：百香果的籽富含白皮杉醇和Scirpusin B，兩者皆為優質的多酚化合物，具有優秀抗氧化效果，可保護身體抵抗自由基的傷害，以增強免疫力。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 控制血糖：根據研究，百香果屬於一種低GI水果，且其含有的可溶性纖維也較高，適量食用能有助於控制血糖濃度。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 降低血壓及罹患心臟病的風險：百香果高鉀、低鈉的特性對降低血壓、維持心臟健康有幫助，此外帶籽吃的百香果富含大量膳食纖維，有助排除血管中多餘的膽固醇，對心臟健康也有益。 改善氣喘症狀：據美國國家醫學圖書館（NIH）上的一項研究指出，補充百香果果皮的萃取物，能有效改善氣喘，增加氣喘患者的肺活量，減少咳嗽及呼吸急促的發生率。

百香果這樣挑選與保存準沒錯

百香果屬於後熟型的水果，農友通常於採收後會先放置2~3天，使其香氣更加濃郁且甜美；而一般人在挑選百香果時，建議可先觀察其外皮的顏色，並拿起來感受其外型及重量，經比較後選擇表皮光滑、顏色較深，以及果型飽滿、重量偏重者為佳。（延伸閱讀：減肥健身聖物！毛豆低熱量還含5大營養，這樣挑選、保存準沒錯）

購買百香果時應避免大量購買，百香果通常可於常溫保存約1週，但如果外皮出現皺紋，就表示已經放置一段時間了，最好盡快吃完。

比起過去，如今多數人更常因營養過剩或偏食而需瘦身減肥，連帶讓「如何吃得健康」更受到重視。各種標榜健康的新興飲食法中，就有一種名為「無麩質飲食」興起，強調只要不吃含麩質的食物，便可以減輕體重、控制體脂肪，連好萊塢女星葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）、國內藝人張韶涵等都奉行此法減肥。

有明星加持光環的「無麩質飲食」（Gluten-free diet）究竟是什麼？不吃麩質食物是不是真的能成功減重？而帶有麩質的飲食對人體又有何風險，讓《Hello健康》帶你一起了解「無麩質飲食」的真相。 麩質是什麼？

麩質（Gluten）指的是存在於燕麥、全麥、黑麥、北非小米等穀類食物中的麵筋蛋白，由於這些穀類食物含有豐富的蛋白質混合物，主要由醇溶穀蛋白，以及穀蛋白兩種蛋白質組成，又稱為小麥麩質、小麥蛋白質或是麵筋。簡而言之，所謂麩質，就是決定麵粉彈性與延展度的關鍵，例如高筋麵粉的麩質含量最高，達到所謂口感「Ｑ彈」的表現。

無麩質飲食法 名人加持成主流

然而，國內外有愈來愈多人的腸胃對於此類蛋白質無法吸收，造成腸道中的免疫系統劇烈反應，進而造成腸道絨毛的傷害，即是所謂的麩質過敏症(celiac disease)或乳糜瀉；過去此病症僅約有1%的人會發生，且好發於歐洲女性，亞洲因多數以米食為主而少有此例，如今因飲食逐漸西化，食用麵包、蛋糕、啤酒與麵條的比例大幅增加，導致身邊也開始有不少人一吃麵包或麵條，就產生脹氣、腹瀉、甚至是皮膚出疹、眼睛發癢等過敏症狀。

因此，一開始實則針對麩質過敏者而發展出來的「無麩質飲食」，反而因避開多數具肥胖風險的食物，一躍成為時下新興的養生飲食法！而歐美國家所提倡的無麩質飲食，即是不吃燕麥、披薩、三明治或麵包等食物，改以馬鈴薯、玉米或海鮮為主的飲食取代。 「無麩質飲食法」減肥、非人人適用

不過，沒有麩質過敏症狀的人，是否採用「無麩質飲食法」減肥就保證萬無一失？澄清醫院中港分院營養師賴淑娥就建議，由於減重仍講究「少吃多動」，靠著「無麩質飲食法」雖然可暫時讓體重下降，但同時也會面臨缺乏維生素C、維生素B群這些對於大腦、肌肉至關重要的營養風險。據美國食品藥物管理局（FDA）研究顯示，長期施行「無麩質飲食法」減重的人，發生骨質疏鬆、甲狀腺疾病和糖尿病的風險也將大幅提升。（你應該要知道：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）

賴淑娥營養師進一步指出，尤其多數無麩質食品的卡路里相較之下，甚至可能還高過於含麩質食物更多，加上部分有病症的患者，若貿然自行採用無麩質飲食法減肥，恐怕還會因營養素缺乏而導致更大的傷害。最正確的作法，仍應先尋求專業醫師或營養師的建議，討論出適合自己的減肥方式，才不會為減重得不償失。

舉例來說，美國在2017年有一項研究針對20萬名無麩質飲食者進行長期的追蹤，發現這20萬人裡面總共有1萬多名糖尿病患者。研究指出，若每天攝取的麩質不到12公克，罹患糖尿病的機率會比一般人高出13%；再次說明一般人若想減重，仍應先透過專業診斷與諮詢後再施行。 「無麩質飲食」有哪些？藜麥、蕎麥吃起來！

根據美國食品藥物管理局（FDA）對於無麩質飲食的法規認定標準，所有標榜「無麩質」食品之麩質含量，必須低於百萬分之 20 (ppm)，同時也是麩質過敏症、乳糜瀉患者對於極少量麩質食物的耐受標準，以免患者發生嚴重不適。然而，所謂的「無麩質飲食」有哪些選擇？營養師賴淑娥也將常見的無麩質飲食食材歸納為以下7大類：

稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、大豆、薏仁及標有不含麩質的燕麥。 標有「不含麩質」的麵粉製品：如特殊麵粉、義大利麵以及特殊麵粉製作的麵包、餅乾、鬆餅等。 肉類、海鮮與蛋類 乳製品：例如起司、奶酪、優格、牛奶、優酪乳或冰淇淋 植物油、菜籽油、堅果、奶油 蒸餾酒精性飲料：如琴酒、萊姆酒、龍舌蘭酒、伏特加、威士忌、水果酒，葡萄酒以及無麩質啤酒、麥芽醋、碳酸飲料等。 蔬菜與水果

然而，由於「無麩質飲食」避開多數被視為造成肥胖因子的食物，例如餅乾、蛋糕、吐司、啤酒等容易引起身體發炎的飲食，因此作為減重時的飲食參考仍有其優點，只要慎選標榜無麩質食品，並確認標籤上有無為了增添口感而加入代糖或如乳化劑，膨脹劑、穩定劑等添加物，就能安心健康地瘦身。（推薦閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）

根據國際無敏食品協會建議，營養價值極高且純天然的無麩質穀物如藜麥(Quinoa)、蕎麥 (Buckwheat)與又名苔麩的畫眉草(Teff)，不僅非基因改造食品，其中藜麥更含有多達9種以上人體必需的胺基酸，更獲得聯合國糧食及農業組織認定，為最完美的超級營養食品，若在日常飲食中搭配食用，也將能充分補充營養，瘦身保養一舉數得！

（影像授權：達志影像）

在日常飲食中，除了碳水化合物、蛋白質等營養素外，如鐵質這類礦物質也是維持人體健康的重要養分。一旦鐵質攝取不足，便易引發貧血、免疫力下降等症狀。究竟我們該如何攝取充足鐵質，滿足每日鐵質需求？

就讓《Hello健康》為你介紹鐵質的功效，並介紹10種富含鐵質的食物排行榜，助你聰明補鐵，別讓缺鐵性貧血來敲門。

鐵質構成紅血球的關鍵物質

鐵是一種礦物質，也是人體內血紅蛋白的成分，而血紅蛋白（Hemoglobin，又稱血紅素或血色素）則是合成人體內輸送氧氣的紅血球的關鍵物質。

不僅如此，人體的肌紅蛋白（Myoglobin，肌紅素）也是由鐵質合成，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，使得肌肉能夠順利進行新陳代謝，並生長出健康的結締組織。 鐵質對人體的三大功效

輸送氧氣：紅血球能夠將氧氣輸送至人體，其所含血紅蛋白，則是由鐵質組成。人體約3分之2的鐵質用於合成紅血蛋白。 協助肌紅蛋白生成：肌紅蛋白幫助肌肉儲存氧氣，鐵質為肌紅蛋白的成份之一，是肌肉呈現紅色的原因。 維持免疫系統：鐵質幫助人體免疫系統正常運作，抵禦外界病菌。 鐵質過多可能會帶來的危害

一般而言，透過天然食物補充鐵質，不會因過量產生毒性，但大量服用鐵質補充劑，則可能引發腸黏膜出血、血氧過少、代謝性酸中毒及腎功能衰竭。長期使用高劑量鐵劑，則容易罹患血色素沉著症，出現疲勞、關節疼痛、胃痛，嚴重則會導致心律不整、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等。 缺乏鐵質可能帶來的壞處：缺鐵性貧血

當人體鐵質流失過多或是攝取不足時，便容易引發缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia）的症狀，尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕女性。

據臨床統計，台灣19~44歲的女性60%曾發生過缺鐵性貧血症狀。患者可能出現臉色蒼白、疲倦、難以集中注意力、頭暈、抵抗力下降、運動耐力下降等症狀。（延伸閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」）

各年齡層推薦鐵質攝取量

衛福部針對不同年紀以及不同性別的國人，制定鐵質的攝入量建議如下： 1~9歲兒童：每日10毫克 10~18歲青少年：每日15毫克 成年男性/成年女性：每日10毫克/每日15毫克 50歲以上者：每日10毫克 懷孕後期或哺乳期女性：每日45毫克

富含鐵質食物排行TOP10

平時要攝取鐵質，大多數都是從透過天然食物補充。而鐵質又有分血紅素鐵以及非血紅素鐵，血紅素鐵多存在於動物肉品、海鮮之中；非血紅素鐵則多是存在於植物性食物：穀物、堅果、種子，以及部分肉品（動物也會透過植物補充鐵質）。其中血紅素鐵更容易被人體吸收，故想要補充鐵質，能多食用包括牛、羊、豬的瘦肉。

依據衛福部食品營養成分資料庫，以下列出10種鐵質含量特別豐富的食物。

每100公克含鐵量： 紅毛苔：62mg 紫菜：56.2mg 髮菜：40.7mg 豬血：28mg 食茱萸：23.9mg 黑芝麻：22.3mg 紅土花生：22.2mg 鴨血：15.6mg 柴魚片：15.3mg 紅莧菜：11.8mg

增進鐵質吸收的飲食建議

想預防缺鐵性貧血，除了吃得夠之外，更要吃得巧！在食用高含鐵食物時，搭配富含維生素C的水果，如木瓜、柳橙、橘子、奇異果等，有助提高鐵質吸收效率。

另外，由於多酚與鈣皆會抑制鐵質吸收，若已有缺鐵的情況，建議避免隨餐飲用茶飲、咖啡或牛奶，間隔1~2小時再飲用，可降低影響效果。

（影像授權：達志影像）

蘿蔔（白蘿蔔、菜頭）雖是冬季的食物，但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨，煮透之後口感綿密，入口即化，蘿蔔是少數加入任何料理之後，味道和顏色都可以被同化的食物，如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等，但也因為這樣的特質和價格平實的特性，使蘿蔔成為不受重視的配角。

不過，蘿蔔的營養其實非常豐富，對人體的益處多多，而且熱量很低，很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處，就待《 Hello健康》為你揭曉。

只差一字！蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是

我們一般通稱的白蘿蔔（Daikon radish），其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名，在閩南語中叫做「菜頭」，即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」，日文漢字則叫做「大根」。

蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣，在名字之中皆有蘿蔔兩字，但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科，和青花菜（綠花椰菜）、高麗菜及芥藍菜是同科親戚；紅蘿蔔屬繖形花科，和芫荽（俗稱香菜）同科，但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根（也就是草本植物生長於土裡的根），因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜，兩者在營養成分上也有很大差異。

白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用

每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g；反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g，無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍，故紅蘿蔔的升糖指數（Glycemic index）也較白蘿蔔高出許多（紅蘿蔔GI值為80，白蘿蔔GI值為26），因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。（延伸閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃）

白蘿蔔的5大營養成分

白蘿蔔富含下列營養成分（以每100克計算）： 鉀（125mg）：鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質，而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質，調解細胞內滲透壓，維持體液酸鹼平衡，因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效，讓鈉得以順利排出體外，因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。 鈉（46mg）：鈉和鉀對人體擁有相同的重要性，但因現代飲食的鈉含量過高，產生許多與鈉相關的疾病，導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉，對人體同樣有害，即使是高血壓患者亦同。 鈉同樣具備調節體液，控制體內水分分佈的功效，並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少，進而出現低血鈉的症狀，如呼吸困難、噁心、嘔吐及昏迷等。 鈣（24mg）：鈣可維持骨骼及牙齒健康，預防骨質疏鬆症，並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能，因此可預防抽筋及心律不整。 葉酸（16.2ug）：葉酸能保護心血管，並且有益於腸道健康，可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外，葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一，能活化胎兒神經系統，預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷，減少孕婦貧血及疲累的情形。（延伸閱讀：每日400微克才夠！葉酸不只孕婦要補，4大葉酸功效就吃這些食物） 維生素C（13.9mg）：維生素C具備抗氧化的能力，可幫助皮膚美白，減緩老化及促進傷口癒合，並提升身體的免疫機能，預防慢性疾病。

白蘿蔔選購及保存 表皮光滑細緻，色澤潔白，蘿蔔葉梗顏色鮮綠，沒有枯萎、發黃。 手感厚實，用手指敲打會發出清脆聲響，同時摸起來也具一定硬度。 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟，是蘿蔔最好吃的狀態。 若蘿蔔出現膨心（內部空心），敲起來沒有扎實感，代表蘿蔔太過老熟，不建議購買。 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放，放置陰涼通風處或冷藏皆可。

大家都知道每天攝取蔬菜的重要性，也愈來愈多人會自己準備餐盒，避開種種外食地雷，而買菜、洗菜或切菜等程序，花的時間可不少，因此許多人會選擇冷凍蔬菜，不僅便宜、也較節省時間。不過不少人認為冷凍過程會破壞蔬菜的營養價值，若你對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮，就讓《Hello健康》為大家破除這個迷思！

冷凍蔬菜的4大迷思

一般人對於冷凍蔬菜的觀念是營養成分會在冷凍過程中流失，比不上新鮮的蔬菜，不過現在已經有研究推翻了這些理論，以下是大家對冷凍蔬菜常見的4種迷思：

蔬菜冷凍前後營養差異不大

根據美國國家生物技術資訊中心的研究，比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量，包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓。

研究發現其維生素B2、維生素C，以及維生素E的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異，有些維生素甚至會在冷凍過後變高，只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素，會在冷凍過後有較明顯的下降。

研究發現，蔬果經過冷凍後，營養結構雖然可能改變，但這個變化非常小，而且其他營養素，如礦物質和纖維素等，幾乎不受影響，因此整體來說，多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否，差異並不大。

高溫加熱營養才會加倍流失

不論冷凍與否，其實蔬菜的營養素，更容易在處理和烹調的過程中流失，特別是水煮的方式，會減少約50~60％的營養，其中維生素B和維生素C等水溶性維生素，流失得最嚴重。

另外，隨著加熱烹煮的時間拉長，流失的營養也會更多，建議可以用少量的水，短暫以清蒸或微波的方式，較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。（同場加映：蔬菜煮了沒營養？生吃熟吃視種類而定）

熟成即冷凍可保留營養素

蔬菜在採收後，會漸漸失去水分、碳水化合物和醣類，再加上運送、販賣和儲存的過程，營養會不斷地流失。

相對地，如果製成冷凍蔬菜，一般會在蔬菜剛成熟時採收，先經過殺青的步驟（通常是利用高溫，例如汆燙，把蔬菜等放入沸水中略煮一下，能快速破壞蔬菜中的酵素）再馬上冷凍，能保有蔬菜的營養和新鮮度，也因此，許多冷凍蔬菜含有的營養素，甚至比在市場買的青菜多。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康）

冰箱少開關 盡量往裡放

冷凍蔬菜通常能保存數個月，而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了，不過值得注意的是，如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側，蔬菜就容易因冰箱時常開關，而導致營養流失，因此建議將蔬果往裡面擺，較能避免此情形。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）

衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」，每日應攝取3份蔬菜以及2份水果。雖然新鮮的蔬菜是最美味和營養的，不過破除了冷凍蔬菜的迷思後，我們在選購或攝取蔬菜時，就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外，冷凍蔬菜也是一個好選擇，因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好，但冷凍蔬菜較方便，有時候甚至還更營養。

每個人的聲音都需要保養，尤其對老師及聲音專業人員來說，對的飲食更是非常重要的一件事，因為只要吞下對的食物，就能確保聲帶處在最佳狀態，甚至還能瞬間提升聲音的表現。因此，以下為整理了5種保養聲音的好食物，讓您的聲帶不再乾澀、沙啞。

保養喉嚨的5種食材你試了嗎

喉嚨除了吞嚥食物，最重要的是發聲功能，想要擁有健康、美妙的聲音，以下有些小撇步可以幫助你：

1. 無咖啡因茶潤喉必選

無咖啡因茶（Decaf tea）可說是歌手的必備飲品，因為它有舒緩及潤喉的效果，像是薄荷茶（Peppermint tea）幫助提神、洋甘菊茶（Chamomile tea）讓人放鬆、野白苔茶（Wild white moss tea）緩和沙啞。（延伸閱讀：喉嚨痛可以試試這些小撇步）

有的無咖啡因茶會出現甘草根（Licorice root）的成分，這是一種潤喉藥（Demulcent），它會在喉嚨的細胞層形成一個保護膜，避免喉嚨搔癢，並且幫助歌手更好地運用聲音。

2. 喉嚨沙啞可喝蜂蜜！綠茶加檸檬或薑也玩美

只要在綠茶中加片檸檬，或是直接喝杯溫檸檬茶，喉嚨就會奇蹟般地痊癒！這是因為檸檬有檸檬酸（Citric acid），它能幫助舒緩喉嚨發炎。此外，檸檬也富含維生素C，可以對抗細菌感染。

薑可以去寒、促進血液循環，當加入食物中烹調，還能解決喉嚨的搔癢感，加強免疫系統。如果要煮成薑茶，建議用新鮮的薑和溫水，然後再放點蜂蜜，幫助抗菌及抗發炎。（同場加映：減重又助消化？蜂蜜檸檬水的4大好處）

3. 吃高水分含量蔬果

吃高水分的蔬果，比起喝果汁還要好，一口一口地咬下去，水分和營養一次滿足，它們包括了，白蘿蔔、番茄、青椒、花椰菜、西瓜、草莓。若要趕著上學或上班，可以榨杯蔬果汁喝了再出門，建議用小黃瓜、芹菜、香菜、香芹、龍鬚菜等綠葉蔬菜。

此外，有的蔬果還能幫助放鬆神經，降低疲勞和焦慮，像是菠菜、九層塔、巴西栗子，以及奇異果。 4. 烤吐司或蘇打餅乾助分泌口水

吃片烤土司或無鹽蘇打餅乾，雖然嘴巴會變得乾乾的，餅乾屑有時還會卡在喉嚨，但正因為這樣，嘴巴才會分泌口水去除食物的渣物，使聲帶保持濕潤，並且還能維持一段時間。若覺得吃不飽，可以在吐司或餅乾上塗上天然的花生醬，花生的蛋白質能給您所需的熱量，同時讓您有飽足感。

5. 補足蛋白質和維生素A

蛋白質對聲音工作者是必要的能量來源，由於它需要時間消化，所以您不會太快覺得肚子餓，常見的高蛋白食物包括有，雞蛋、雞肉、鮪魚。建議用少油的烹調方式處理，或是放至烤箱烘烤。

除此之外，好的聲音需要攝取足夠的維生素A，這對細胞再生很重要，它能幫助修復聲帶的保護膜，確保聲音可以正常發揮，推薦的食物包含有，地瓜、菠菜、芥藍菜、芒果、桃子等。

洛神花外表鮮紅、吃起來酸甜，許多飲料店都會將洛神花做成限定飲品來吸引顧客的目光，除了飲料外，還能製作成蜜餞、果醬、果凍等。而洛神花也為人體帶來了不少好處，趕緊跟著《Hello健康》一起了解洛神花的4大健康功效以及其潛在食用風險。

什麼是洛神花？有哪些營養？

洛神花（Roselle）又稱為洛神葵、落花、紅葵等，原生長於熱帶、亞熱帶地區，屬於錦葵科木槿屬一年生草本。

洛神花含有類黃酮素、原兒茶酸、花青素、多種胺基酸，此外，根據食品藥物管理署的數據顯示，洛神花以鉀、鈣、鎂的含量特別突出，並含多樣微量元素，大幅提升了洛神花的營養價值。值得一提的是，洛神花的利用價值高，從花朵、根、種子都能當作食材，因此也為其贏得「紅寶石」之稱。

洛神花多重功效你知嗎？降血脂、護肝通通沒問題

洛神花豐富的營養價值也為人體帶來了下列功效：

降膽固醇：洛神花含有類黃酮素、花青素，這2者具有降低體內低密度膽固醇（壞膽固醇）的作用，也能減少血栓的形成，達到預防心血管疾病以及動脈粥狀硬化的作用。（延伸閱讀：4種營養有助降低膽固醇！高纖飲食配好油，健康飲食消滅壞膽固醇） 降血壓：根據研究顯示，洛神花的萃取物Anti-spasmodic有助於降低膽固醇以及血壓的作用。 護肝作用：洛神花含有眾多多酚物質，有助能降低肝臟所受的氧化傷害，減少肝臟發炎的機率，具有保護肝臟的作用。 減少體脂肪形成：洛神花的萃取物能促進三酸甘油脂的代謝，進一步達到降低體脂肪的功用。此外，也能預防脂肪肝的形成。（延伸閱讀：沒症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃） 預防血癌、胃癌：洛神花的原兒茶酸及其他多酚物質，具有幫助抑制血癌細胞與胃癌細胞生長的潛在效益。

低血壓、腎臟病患應避食洛神花

儘管洛神花的多重功效為身體帶來了不少好處，但因洛神花具降血壓的功能，因此本身有低血壓或是血壓偏低者並不適合食用洛神花。此外，洛神花也有助利尿，若本身腎臟功能不佳者，也建議盡量避免飲用洛神花茶 洛神花除了泡茶還能做成果凍！

洛神花除了製作成茶飲之外，還能做成果凍當成飯後點心，在炎熱的夏天不僅消暑，也能解除油膩感。以下提供簡單的洛神花果凍製作方法供民眾參考： 洛神花汁蒟蒻凍：

食材：洛神花、烏梅、蜂蜜適量、蒟蒻粉 作法：將洛神花與烏梅倒入鍋中，並加入2000cc的水後用大火煮沸，再轉小火熬煮1小時，最後加入蒟蒻粉。之後放入容器並置入冷藏室，等待果凍成形後淋上蜂蜜，即可食用。

鋅是人體含量第二多的微量元素，除許多人耳熟能詳的「壯陽」功效外，各類人體機能的正常運作，諸如新陳代謝、生長、免疫系統，也同樣缺鋅不可。

《Hello健康》將會為你介紹鋅的6大健康功效，以及平時可由哪些食物滿足鋅需求。 鋅的功效：維持新陳代謝、改善男性生殖機能

 鋅對於人體的功效眾多，能分為以下6項：

與人體酶作用反應：酶是細胞行代謝及諸多作用不可或缺的物質，而人體內約超過50種酶需透過鋅才能正常作用。 參與蛋白質合成：鋅參與蛋白質合成以及代謝，如毛髮、皮膚、指甲的生長、傷口癒合、小腸的消化吸收也和鋅有關。 新陳代謝運作：不僅是蛋白質，「核酸」的合成也需要鋅，而核酸是細胞的組成之一，充足的核酸能幫助細胞正常分裂，並維持人體新陳代謝功能。 幫助兒童生長：鋅對於兒童的認知功能及發育佔有重要角色。研究發現，開發中國家5歲前的孩童，每日額外補充10mg鋅元素，身高成長明顯更快，因此可能有助於改善孩童生長遲緩。（延伸閱讀：寶貝體重、身高有達標嗎？「兒童成長曲線」一張表秒懂寶寶發育） 維持生殖機能：鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質，尤其是不孕症患者。研究指出，補充鋅能夠幫助不孕症男性患者增加精液量、精子活力以及正常精子比率，不僅如此補充鋅也有助降低攝護腺癌風險。另外，女性攝取足夠的鋅，也能夠減緩生理痛、月經不順的症狀 協助胰島素分泌：足夠的鋅能幫助人體分泌胰島素，以利維持血糖濃度穩定。

鋅不足會導致喪失味覺，孕婦、病患須多加注意

由於大多數食物皆含少量鋅與其他礦物質，因此鋅缺乏症相當罕見，較常見於腸胃吸收不佳或有腸胃疾病者，不過若需大量補充營養的孕婦、或是較少食用動物肉品的素食者，也應多留意每日鋅攝取量，以免出現以下鋅缺乏症狀：

失去味覺或嗅覺 食慾不振 情緒低落 免疫力下降 傷口癒合緩慢 腹瀉 掉髮

海鮮、肉類含鋅量高，服用補充錠小心過量

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議，一成年男性每日需補充15mg鋅，女性則需12mg鋅。富含鋅的食物繁多，建議民眾可由海鮮、肉類、堅果類攝取，如：牡蠣（生蠔、蚵仔）、蝦蟹、洋菜、肝臟、肉類、小麥胚芽等。

若是擔心鋅元素攝取不足，平時也能透過鋅補充錠補充，但需要注意攝取的鋅含量是否過高。若是攝取鋅超過50mg，可能會阻礙鐵與銅的吸收，並引發腸胃不適、起紅疹等症狀；超過2g，則可能導致鋅中毒，患者可能出現嗜睡、噁心、嘔吐、脫水等情形等。

（影像授權：達志影像）

細長清脆的芹菜不論中西都是極受歡迎的食材，燉湯、炒煮或生食都各具風味，更是親民平價的平民食材。其實芹菜不止美味好食，芹菜的營養價值之高，從芹菜葉到芹菜莖都有豐富的纖維質與養分提供人體所需，護眼、抗癌更是少不了芹菜！《Hello健康》就為大家彙整出吃芹菜的好處與功效，讓大家吃懂芹菜、輕鬆吃出保護力。

西洋芹、本土芹2種芹菜比一比

大致上而言，坊間常見的芹菜可區分為西洋芹（美國芹菜）與本土芹菜（山芹）。西洋芹的口感質地較硬、葉柄肥大粗硬，常作為生菜直接切段生食，或用於燉煮熬湯、增添風味；而本土芹菜則清香濃郁且根葉細嫩，以炒煮入菜居多。在台灣，每年自10月起至隔年4月都是芹菜的盛產旺季。

根據衛福部食品藥物管理署研究顯示，西洋芹與本土芹菜2者的熱量相去不遠，本土芹菜100公克有27大卡，西洋芹則是11大卡。然而，本土芹菜的β-胡蘿蔔素與維生素C幾乎是西洋芹的50多倍，營養價值更高，對養生者來說，選吃「本土芹」可說是事半功倍。

芹菜的功效與好處

以本土芹菜而言，芹菜富含蛋白質、維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、鐵等營養素與礦物質，膳食纖維則有1.5公克、鉀有400毫克，鐵含量更是番茄的20倍左右，屬於高纖、高鉀的蔬菜，甚至從根、莖、葉到籽都能入藥食用，而有「藥芹」之稱。而吃芹菜更有不少好處與功效，而吃芹菜的5大功效也將讓你從此對芹菜刮目相看！（你也想知道：吃這6種維生素幫你鞏固眼睛健康） 保護眼睛：

芹菜有豐富的β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素藉由腸道吸收後能轉換成維生素A，可有效預防夜盲症、乾眼症。不過β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，吃芹菜時建議應和油烹調，對人體吸收效果更佳。（推薦閱讀：吃出水亮眼睛！4大類護眼食物告別白內障青光眼） 降血壓：

芹菜最廣為人知的就是能降血壓，鉀離子能控制肌肉收縮，幫助體內過多的鈉離子排出，代謝過多的鹽分，達到降血壓的效果。而有種特殊的營養素為「芹菜元」，又稱為芹菜素（Apigenin），也有助於擴張末梢血管，根據IOP科學期刊之研究指出，已證實食用芹菜或喝芹菜汁對於降血壓有絕佳的功效。

促進腸胃蠕動：

芹菜屬於高纖維的蔬菜，每100公克芹菜就有近1.5公克的膳食纖維，根據經消化後所產生的木質素或腸內脂的物質，可抑制腸內菌產生的致癌物之外，還能縮短有毒物質接觸腸壁的時間，以降低罹患腸癌的風險、幫助腸胃蠕動，緩解便秘。（你也想知道：致癌物分級全解析）

抗氧化、抗癌：

芹菜有豐富的維生素C和β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素屬於類黃酮一族，通常存在於紅色蔬菜，不過芹菜的β-胡蘿蔔素就高達3940毫克，遠比其他蔬菜高出許多。而β-胡蘿蔔素和維生素C有強力的抗氧化、清除自由基的效果，能減少罹患癌症的機率。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 降低膽固醇：

膳食纖維除了幫助排便，還能有效降低體內膽固醇。膳食纖維能包覆脂肪，並將多餘的脂肪代謝掉，達到降低膽固醇效果，也能避免心血管疾病、動脈硬化的問題。（同場加映：降低膽固醇就吃這幾種食物） 芹菜葉不要丟！芹菜全營養、根莖葉鬚都能吃

然而，不少煮婦們都習慣在烹調時將芹菜葉挑掉，只吃芹菜莖，不過千萬別這麼做！芹菜從根、莖、葉甚至到芹菜鬚都能吃，可謂全營養食材。芹菜葉不僅營養價值比葉柄來得豐富，維生素C含量更是芹菜莖的1倍、葉酸則高達芹菜莖10倍。因此建議煮婦們不妨改變食用習慣，連同芹菜葉一同烹煮食用，營養更佳。 芹菜挑選有撇步！葉綠莖直最好

至於芹菜的挑選也有撇步，自外觀判別時，建議應挑選色澤鮮綠、葉柄長且直挺不軟，代表水分仍足；而芹菜也應選擇莖管粗細均勻、菜葉翠綠者為佳。