分類: 健康飲食

女性邁入中年後，會開始出現月經週期開始有點不規則、經血量不穩定，一直到最後一年內完全停經，而這段過渡期，就是更年期。根據內政部109年的統計資料，我國女性平均壽命為84.7歲。若以我國女性平均停經年齡48~52歲來算，女性要面對的「更年期後人生」就超過了30年，這麼漫長的時間，身為女性，我們更需知道這段期間要如何好好地保養自己。

更年期的症狀

步入更年期後，由於女性荷爾蒙的分泌減少，逐漸失去懷孕、生產的能力，生理方面也逐漸開始老化，身心可能都備感壓力。約有8成的婦女會有更年期不適症狀，包括臉部潮紅、夜間盜冷汗、心悸、皮膚乾燥老化、陰道發炎、尿失禁，及失眠、焦慮、記憶力減退等。（同場加映：更年期女性更怕熱？荷爾蒙熱潮紅作祟）

豆漿的雌激素過多會致癌？

豆漿含大豆異黃酮（Isoflavones），是一種雌激素，許多人想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙，但是很多人擔心，喝太多豆漿會增加乳癌的風險。（推薦閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化）

因為早期治療更年期女性的症狀時，有些醫師會為女性患者施打雌激素（Estrogen），而雌激素又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種，而經過觀察研究之後發現過多的雌激素有誘發乳癌的風險，因此有此一說。

但是，大豆異黃酮並不是雌激素，兩者之間不能劃上等號。大豆異黃酮俗稱植物雌激素（Phytoestrogen）結構類似哺乳類的雌激素，但植物雌激素與哺乳類的雌激素作用機制不同，無法發揮與哺乳類雌激素等同的作用。攝取植物性雌激素，也不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量，所以更不會有致癌的風險。

大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料，攝取足量又天然的大豆異黃酮，我們的身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素。喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。（同場加映：更年期乾燥有解！陰道雌激素療法）

喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮

其實大豆異黃酮實際上僅佔黃豆的0.2~0.4%，代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮，最多僅約20~40毫克，而腸道吸收大豆異黃酮的比率也僅有20%，所以更年期婦女不需要擔憂每天喝兩杯豆漿會攝取過多的大豆異黃酮，更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿才是。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）

關於何時吃水果最好，是長久以來一直被討論的話題。很多人可能都喜歡在飯後吃水果，認為可以幫助消化，然而有些人卻選擇飯前吃水果，認為較能完整吸收水果的營養。究竟哪時候吃水果才最好呢？以下介紹各種關於吃水果最佳時間的迷思，並一一為您破解。

迷思一：水果應該空腹時吃 X

有些人認為，若將水果和其他食物一起吃下肚，會延緩消化效率，使食物停留在胃裡，發酵或腐爛，也會導致氣體及腸胃不適。然而，水果中的纖維的確會延緩胃排空的時間，但並不會造成食物變質或腐爛。

研究發現，消化系統健康的人在攝取豐富的膳食纖維時，的確會延長食物消化的時間，但不至於到讓食物在胃中變質，且基本上，胃可防止細菌生長，即使水果在胃中停留很久，也不太會腐爛。另外，延緩胃排空對減肥的人來說是件好事，因為飽足感延長，就會減少攝取更多卡路里的機會。

迷思二：用餐時吃水果影響營養吸收 X

和說法一不同的是，有些人認為若將水果和其他食物一起吃，就不能完整吸收水果的營養，但其實人們的消化和吸收能力，其實比我們想像的更強大。我們的胃就像一個水庫，一次只釋放少量的食糜（食物被胃液溶解後的液體狀物質），讓腸子容易去消化這些食糜。

此外，小腸吸收營養的能力也不容小覷，研究指出，腸道能吸收一天中，一般人消耗的營養素的2倍。所以，我們不需要特別擔心水果和食物一起吃時，會無法完整吸收營養。 迷思三：吃水果最佳時間是下午 X

有些人認為，下午吃水果比早上吃水果更有益健康，因為下午吃水果，讓血糖上升，進而喚醒消化系統的運作，然而目前完全沒有科學證據能證實這種說法。所有含碳水化合物（Carbohydrate）的食物，都會提高血糖值，而消化系統隨時都能運作，並不會因為時間的選擇有特別影響，但如果有下午吃點心習慣的人，建議選擇水果取代不健康的零食，更有益健康。（推薦閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）

迷思四：糖尿病患者應在用餐前後1~2小時吃水果 X

有些人相信吃水果的時間與正餐間隔1~2小時，就能改善糖尿病（Diabetes）患者常有的消化問題，然而，目前並沒有科學證據支持這種說法，且這種吃法，對糖尿病患者反而更不利，因爲水果中的果糖恐更易使血糖上升。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）

所以，糖尿病患者最好不要單獨吃水果，而是與其他食物一起吃，搭配富含蛋白質、纖維或脂肪的食物會更好，因為這3類營養素都會讓胃更慢地將食糜釋放到小腸中。

什麼時候吃水果最好呢？

孟買全球醫院（Global Hospitals Mumbai）的顧問營養師薩默爾得帕特爾（Zamurrud Patel）博士建議，不妨在早上喝水後吃水果，空腹吃水果具有幫助身體排毒的功效，其他時段如早餐、早餐和午餐的中間或晚上，都能做為肚子餓時的小點心。

此外，餐前半小時吃些水果，可減少在正餐時暴飲暴食的機會。但建議不要在睡前2~3小時吃水果，因為水果中的糖會導致血糖飆升，讓人更有精神，影響睡眠品質。

飲食習慣對人類的生長、發育及健康會產生極大的影響。對所有年齡層的人來說，攝取足夠的營養對於身體相當重要。因此，若不確定目前的飲食習慣是否達到標準，那麼在這樣的情況下可能就會出現下列3種症狀，並且可能會使自己處於營養不良的風險中。

1. 無法解釋的體重變化

若沒特別減肥或增重，體重卻突然增加或減輕，那表示目前飲食狀況無法滿足1天所需的最低營養標準。因此，無預警的體重增加表示飲食及生活習慣不良，體重減輕則是熱量攝取不足的重要指標，上述這兩種情況都代表著營養不良，且體內缺乏重要營養素。因此要如何測量身體每天所需最低熱量呢？BMR 基礎代謝率計算器是您最好的小幫手。

除了體重無預警下降，營養不良的症狀還包含肌肉無力、貧血、低血壓、肌肉萎縮、口角炎等問題。

根據美國哈佛大學公共衛生學院的多項研究指出，無論是成人或是青少年，長期服用單純熱量的食物，如軟性飲料或精緻澱粉，不僅會增加肥胖、糖尿病的風險，也是導致體重不正常上升的原因。體重減輕則有可能與您正在進行的療程、心理的憂鬱及壓力有關係。 2. 消化問題

慢性消化疾病如腹瀉或便祕是導致身體無法完全吸收食物營養素的原因，除了克隆氏症及乳糜瀉等遺傳性消化疾病，吸收不良通常是因為手術、抗生素、合成化學藥劑、酒精，甚至是加工食品所造成，患有消化疾病的患者應該要避免某些食物，如罐頭、加工精緻食品、咖啡因、乳製品及檸檬酸。

消化不良產生的不適，也可作為攝取纖維不足的警告，尤其是可溶性纖維。若消化不良，可以嘗試增加每日纖維的攝取量，甚至可以超過每日的建議量。根據研究，每日成人膳食纖維總攝取量應為25~38克，而這個建議量的攝取應該要來自於食物，而非營養補充品。若正在懷孕或哺乳期，建議每日的攝取量超過28克。 3. 肌肉痙攣

除了藥物的副作用或是受傷，肌肉疼痛及抽搐也是營養不良的指標，不均衡的飲食會使肌肉無法正常運作。研究已證實頻繁的肌肉痙攣與骨骼中主要的礦物質缺乏有關，如鈣、鎂、鉀或鈉。而且，由於電解質的不平衡，液體攝取不均衡，都會導致肌肉痠痛。

不少人對無花果知其名卻不知其味，學名為 Ficus carica Linn，無花果主要生長在熱帶和溫帶，因常出現在西式料理中作為沙拉或點綴風味的綠葉角色，常讓人忽略它實則深富營養的內涵。其實每100公克的無花果就含有高達360毫克的鈣質與高達13克的膳食纖維，除此之外，果實更含有生物鹼、單寧、糖苷、類黃酮、碳水化合物與多酚等營養素。

但無花果果皮薄、保鮮期短，坊間也有不少業者將無花果製成果乾，近年更有流傳吃無花果可降血壓、降血糖與降血脂的說法；小小一顆無花果是否真有降血糖的作用？吃無花果果乾會比較好嗎？又有哪些人其實應該避免食用無花果？《Hello健康》帶你一起認識無花果的各種營養和好處。 無花果營養：高鉀、高鈣、膳食纖維多

無花果本身是一個大花托，花朵開在果實裡，切開後可以看到密密麻麻的果肉。一顆新鮮的無花果的熱量大約35大卡左右，並含有維生素B6，幫助分解蛋白質之外，無花果富含可幫助人體血壓穩定的鉀，因此盛傳可降血脂、保護心血管之說。南投醫院陳佳祺營養師表示，無花果所含的營養素可抗病毒、抗氧化、抗發炎、降血糖血脂、減緩便秘等，不用烹調就能攝取到完整的養分。（你也想知道：抗氧化抗發炎！多吃這些水果喝綠茶）

但陳佳祺營養師進一步指出，根據研究顯示，其實無花果葉對血糖、血脂比無花果本身更有益，加上由於無花果富含葡萄糖與果糖，屬於中升糖指數水果，甜度約介於55-60度左右，若想靠無花果降血糖而攝取過量，對血糖的影響將不降反升，仍須適量攝取。

吃無花果2大好處 便秘者福音

無花果營養之豐，最為人知的2大好處如下： 助消化、促進腸胃系統：無花果本身富含酚類、果膠、膳食纖維與可溶性和非溶性膳食纖維，可促進腸胃的消化系統，受便祕困擾的人不妨搭配食用無花果幫助排便，但仍建議不可密集或過量攝取。 抗癌：無花果葉含有多種抗氧化劑如花青素、槲皮素等，並含有微量元素「硒」可抑制癌細胞的增生，對結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌能發揮抗腫瘤的作用。（推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）

這4類人無花果要避吃

無花果好處多，聽起來似乎所有人都適合食用，但部分如以下4類有慢性疾病或較敏感者，仍建議避免食用，以免引發不適： 經常腹瀉者：由於無花果富含大量膳食纖維，可幫助腸胃消化並促進排便，因此對於經常腹瀉者或腸胃功能不佳的人而言，反而更易引發不適或嚴重腹瀉。 腎臟病患：由於無花果含鉀量高，腎臟病患者由於腎功能低下，難以有效分解血液中的鉀離子，若過量食用易引發高血鉀症，因此需特別注意鉀的攝取量。（你應該要知道：洗腎病患NG食物：高磷高鈉高鉀低生物蛋白） 糖尿病患：因屬中升糖指數水果，甜份較高，加上坊間不少業者為使顧客便於食用與保存，經常將無花果製成果乾或蜜餞，維生素流失之外，含糖量卻大增，若以100公克的新鮮無花果與果乾相比，含醣量就直接多了2.3倍，不可不慎。 服用抗凝血劑患者：無花果富含維生素K，對於服用抗凝血劑的病人可能會降低藥物作用，因此有服用抗凝血劑的人要盡量減少無花果以及維生素K豐富的食物。（推薦閱讀：奇異果營養好處多！熱量功效報你知）

新鮮無花果和無花果果乾之營養差異比一比。（圖片來源：台東基督教醫院）

（首圖影像授權：達志影像）

和牛奶一樣，豆漿在我們日常飲食中，可說是非常熟悉的營養食物之一，它不但含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮（Soy isoflavone）及許多微量營養素，甚至有助於抗發炎和抗癌。豆漿雖然對身體有益，也要攝取其他食物營養，這才是正確的喝法。本文將解釋為什麼豆漿能幫助抗癌，喝豆漿有哪些該注意的要點。

（同場加映：素食者補蛋白質！4 種必吃的肉替代品）

自由基和高溫烹調是致癌原因

事實上，很多慢性病都和自由基的攻擊息息相關，包含三高（指高血糖、高血脂、高血壓）、失智症（Dementia）以及癌症。要知道自由基如何產生，就先要了解身體分子的構造，簡單來說，自由基是不成對的電子，非常活耀不穩定，為了使自己達到穩定的狀態，會搶奪其他物質的電子，而被搶奪的分子就會變得不穩定，再去搶奪其他電子，產生了惡性的連鎖反應，這統稱為「氧化現象」。

而油炸和燒烤這兩種常見的高溫料理方式，會使蛋白質和脂肪在烹調過程中產生自由基，所以，營養師才會建議民眾少吃油炸物，其原因不只是高熱量，還包括油炸過程中油變質的問題，尤其如果沒有更換使用過的油，並反覆使用的話，必然是不健康的。

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大豆異黃酮關鍵在抗氧化

根據台灣癌症臨床研究發展基金會的資料，大豆異黃酮本身並沒有清除自由基的功能，但可以啟動體內抗氧化系統，促進榖胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的活性，這個酵素能保護身體不受氧化性損傷，進而幫助減低癌症風險。此外，大豆異黃酮的結構和雌激素類似，尤其可助抗乳癌（Breast cancer）的復發，以及降低攝護腺癌（Prostate cancer）的風險。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）

雖然大豆異黃酮的抗癌效果還有待確認，但適量補充大豆異黃酮的補充品並不會有嚴重的副作用，當然，鼓勵民眾以攝取含大豆異黃酮的天然食物為主，而豆漿就是最方便、高營養密度且容易取得的選擇，不論是小孩或老人都可以安心飲用。

至於建議的癌症患者豆漿食譜，其實並無特別設計的食材組合，若仍不知道怎麼挑選食材，可參考豆漿之心血管文章的食譜。但最重要的，還是多攝取像含有大豆異黃酮這類的助抗氧化天然食材，同時要避免高溫烹調的食物。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）

鈣質對人體非常重要，除了是構成骨頭、牙齒的必要物質外，也使身體可以傳遞神經訊息、幫助心臟正常運作。也許很多人都知道喝牛奶吃小魚乾可補鈣，但對於吃素或乳糖不耐症(Lactose Intolerance)者來說，有哪些食材可以選擇呢？以下介紹適合素食者或乳糖不耐症者補充的植物類高鈣食材。

1. 毛豆和豆腐

其實毛豆就是還未成熟的黃豆，而一杯(155克)毛豆就可提供10％的每日鈣質建議攝取量，而且毛豆還是優質的蛋白質來源，並可提供大量葉酸。而豆腐是由黃豆所製成，平均每126克的豆腐，就可提供86％的每日鈣質建議攝取量。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）

2. 芝麻

平均1湯匙(14克)的芝麻，就含88毫克的鈣，另外，芝麻還含有鋅和銅，也有益骨頭健康。根據2013年的一項研究指出，補充芝麻可幫助緩解某些膝關節炎(Knee osteoarthritis)的症狀。 3. 芥藍菜

如芥藍菜(Collard)、羽衣甘藍(Kale)等皆富含鈣質，每杯(190克)煮熟的羽衣甘藍有266毫克的鈣，即一般成人每日鈣質建議攝取量的1/4。

4. 杏仁

杏仁的鈣含量是所有堅果中最高的，每28克杏仁可提供每日鈣質建議攝取量8％。此外，杏仁還富含纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂和維生素E等。 5. 莧菜

平均每杯(132克)煮熟的莧菜，可提供成人每日鈣質建議攝取量28％，此外也富含葉酸、維生素A和C等營養素。 6. 奇亞籽

大約每2湯匙(28克)的奇亞籽，就含有179毫克的鈣，此外還有豐富的植物性omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸具幫助降低心臟病(Heart disease)風險和抗癌等功效。

「多喝水沒事，沒事多喝水」，這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳，而喝水的確是維持健康的重要因素，但是如果水喝太多，也可能對身體造成反效果。Hello健康將帶大家了解喝太多水可能造成的傷害，若發現身體有以下這些狀況，代表可能要控制一下喝水的習慣了。

1. 上廁所次數過多與夜間頻尿

一般來說，一個人一天排尿的次數大約6~8次，假如您上廁所的次數遠大於這個數字，代表您可能喝下的水太多了，如果在白天還好，但是如果在夜間需要爬起來上廁所2次以上，對於一般人來說相當痛苦。

想好好地睡上一覺就是避免睡前攝取咖啡和茶，因為咖啡因除了利尿外，也會讓精神亢奮，變得不想睡覺。建議有晚上頻尿問題的人，可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量，若是情況依然沒有改善，請尋求醫師的協助。

2. 頭痛與反胃

為什麼喝水過多會造成頭痛？身體水分過多時，代表腎臟正忙的不可開交，這些來不及被代謝的水分，除了會累積在身體內，也會造成細胞生長膨脹，導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦，當大腦膨脹時，便可能會壓迫到頭骨，使您感到頭痛、噁心或想吐。 3. 尿液顏色接近透明

尿液是最容易判斷喝水多寡的指標，當喝水過少時，尿液顏色就愈深；反之，當喝水過多時，尿液很可能會變得有些透明，甚至幾乎沒有黃色的感覺，這時最好慢慢減少喝水量，讓尿液維持在淡黃色的情況，才是最佳的身體狀態。 4. 肌肉痙攣或抽筋

喝水過多可能會造成體內的電解質水平降低，使得肌肉更容易抽筋，體內電解質過低的情況下，可以適當地補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。

5. 身體疲倦

當您攝取的水分過多時，腎臟就像在血汗工廠的員工一樣，需要不停的工作來排出身體內多餘的水分，而代價就是身體的疲勞會增加，這就像我們長時間的工作或是思考後，不只身體會覺得疲累，肚子也會餓得更快的道理。 6. 水中毒（Water intoxication）

喝太多水最嚴重的後果就是水中毒，通常發生在短時間內喝下大量的水而導致低血鈉症。鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡，當血液中的鈉含量過低時，就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹。

如果大腦內細胞產生膨脹，便可能導致大腦受到壓迫，產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況，可能導致昏迷、中樞系統損傷，甚至死亡。

對一般人來說，要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計，馬拉松或是鐵人三項的運動員出現低血鈉的狀況較高，原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗，使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。

衛福部建議，成年人每日的飲水量大約在1500~2000 c.c，在運動前2~3小時內，先補充500c.c的水量，而在運動中，最好每隔10~20分鐘飲水200~300c.c，以免在運動中都沒喝水，等到運動結束後，才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。

傳統早餐店的燒餅油條，以及麵包店裡剛出爐的餅乾、麵包，總是帶著誘人的香氣和金黃色澤，吸引許多顧客上門。但你知道這些美味的食物中可能含有反式脂肪（Trans fat）嗎？究竟反式脂肪有哪些壞處？含反式脂肪的食物有哪些？本文將帶你從頭了解。 反式脂肪是什麼？

首先，讓我們先來釐清令人混淆的脂肪和脂肪酸。脂肪是由脂肪酸和甘油組合而成的，人體自身不能合成脂肪酸，必須從膳食中攝取。脂肪酸主要有兩種：飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。

天然的不飽和脂肪酸，大多以「順式」鍵結存在，稱之為「順式脂肪」，容易因氧化而變質、不耐久炸。而反式脂肪是一種不飽和脂肪，是將植物油經過部分氫化（Hydrogenated）方式加工使結構更穩定，多用來添加在食品中，延長保存期限和增添口感。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油）

反式脂肪的壞處

根據衛生福利部發布的規定，自2018年7月1日起製造的食品中，不得使用不完全氫化油（部分氫化油），因為它會對健康造成負面影響，而反式脂肪便是部分氫化的產物。已有許多研究證實反式脂肪會提高罹患心臟病（Heart disease）的風險，若攝取過多，會提高體內的壞膽固醇 （LDL，低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）。

更糟糕的是，人體代謝反式脂肪的速度，相較於攝取速度，其實十分緩慢，這些無法立即被代謝、排出人體的反式脂肪，會讓更多壞膽固醇會沉積在血管壁，導致動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），危害心血管健康，並使身體容易出現發炎反應。（推薦閱讀：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 含反式脂肪食物有哪些？

多數具有「香、酥、脆」口感的食品，皆含反式脂肪，例如常見的中西式糕點，如蛋黃酥或小西餅等，多半都含有酥油（Shortening），是一種含有反式脂肪的氫化油。另外舉凡人造奶油（Margarine）、加在咖啡、紅茶裡的奶精，或是爆米花等，皆可見反式脂肪的蹤影。

然而，反式脂肪卻不只出現在加工食物當中。由於牛羊等反芻動物的消化系統中的細菌，會將牧草發酵合成部分的反式脂肪酸，因此其實肉類和乳製品中也可能存有反式脂肪，不過動物性的反式脂肪中還含「共軛亞麻油酸」（CLA），適量攝取有益身體健康。

總而言之，雖然天然食物比起加工食品更健康，但動物性脂肪屬於飽和脂肪酸，過量攝取會提高血中膽固醇值，造成血管硬化，仍應適量、避免攝取過度。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 如何避開反式脂肪？

詳閱成分標示：購買食品時，請先查看食品標籤上標示的反式脂肪含量，但即使標記為0克，也不代表完全沒有反式脂肪，因為根據衛福部食藥署目前的規定，每100公克（固體或半固體）或每100毫升（液體）食品，只要所含反式脂肪量不超過0.3公克，就可以標示為0。因此不妨查看成分內容欄，避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品。 選擇新鮮肉類、白肉優先：肉類選擇上，一般新鮮的肉類食材來源，皆可避開不健康的反式脂肪，飲食指南（Dietary Guidelines）建議，每週至少2次以海鮮如鮭魚和鯖魚等，取代紅肉，可以獲得健康的ω-3脂肪酸，並且將分量控制在113~170公克左右，重點是烹調方式，請以清炒、烘烤方式取代油炸。一般肉類請選擇瘦肉和去皮的家禽。 不飽和脂肪優先：盡量攝取單元不飽和脂肪（如堅果）和多元不飽和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等）的油，來代替飽和脂肪含量高的食物（如動物性油脂、棕櫚油與椰子油等），並且避免購買廉價人造奶油。

在台灣，健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想，不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水，連飲食控管都十分嚴格，有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準，加倍努力地節食與減肥。

外表加分固然很好，但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心，如果用了錯誤的方式減肥，可能會有肌少症（Sarcopenia）的危險。 肌少症年輕化的危機

肌少症，顧名思義就是肌肉質量流失，造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便，衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現：

蝸牛速：行走速度異常緩慢 軟腳蝦：腿部突然容易無力 奶油手：無法舉起重物

別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭，導致營養不良，才二、三十歲就罹患了肌少症。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 不吃澱粉只吃蛋白質不見得好

大家都知道要注意飲食營養均衡，但是一談到減肥，大家就直接聯想到減脂、減糖，還會採用低碳飲食法（Low carb diet），也就是減少攝取澱粉類的食物，有些人甚至更加激進，直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物，大量攝取高蛋白、高油脂的食物，恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式，不僅不會讓我們瘦下來，更不會讓我們更健康。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來） 運動完不吃澱粉反而更餓

許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來，但是只要吃得正確，並不需要太擔心。首先我們要了解，人體需要能量才能運作，能量主要是由碳水化合物（Carbohydrate，就是所謂的醣類）、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的，而肝醣（Glycogen）是碳水化合物儲存於人體中的一種形式，人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。

當我們運動持續時間達 40 分鐘之久，肝醣也會大量的消耗，所以當我們運動完畢，身體會釋放飢餓感，使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物，就可以長肌肉，但卻忽略澱粉的攝取，這樣的話並不會感到飽足，甚至可能會在一段時間後忍不住，嘴饞而亂吃東西，甚至暴飲暴食，陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。（同場加映：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物） 要長肌肉澱粉不可少

適量攝取醣類，不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣，在運動後補充還能促進胰島素的分泌，加速骨骼肌對胺基酸的吸收，這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉，因此，若減肥時什麼都不吃，不僅犧牲了健康與活力，再加上運動後的營養補充不夠，不只增肌失敗，嚴重還可能換來肌少症，實在得不償失！（同場加映： 好壞碳水化合物這樣分！吃對醣類更健康）

蔥是亞洲飲食中常見的食材之一，自蔥段、蔥白到蔥花，因植株含有揮發性的硫化物而帶有微辛微辣的獨特氣味與香氣，總為菜色帶來畫龍點睛的效果。除了為飲食增添風味之外，其實吃蔥還有不少你想不到的好處與功效，就讓《Hello健康》和你一起認識吃蔥的各種好處！

認識青蔥

青蔥（Scallion）屬於蔥科蔥屬作物，為多年生的草本植物。青蔥可以分成2類—日蔥與北蔥。據農委會表示，北蔥蔥白較短、葉身細長且質地薄硬，產期多集中於6~11月；而日蔥則青葉較厚、蔥白較多，但質地細嫩柔軟易於食用，多數出現在各國料理中的青蔥就屬於日蔥，產期則全年可供應。

青蔥雖然常見為料理中的配角，但蔥的營養價值卻相當高；以中醫觀點而言，蔥的屬性偏溫熱，依據蔥白、蔥綠和蔥鬚等部位而有不同的保健效果。像是青蔥富含有蒜素、抗氧化物烯丙基二硫醚等營養，不僅有殺菌抗菌、通關節、止血的作用，對於清除自由基、調節免疫力亦有不可小覷的作用。（推薦閱讀：病毒來襲如何自保？3招加強身體免疫力）

吃蔥的5大好處與功效

根據食品藥物管理署研究指出，青蔥含有膳食纖維、維生素C、維生素E、鉀、鎂、鐵等這些礦物質，營養價值相當高，多食用青蔥更有下列5大好處與功效： 改善便祕：青蔥含有果膠，果膠屬於水溶性膳食纖維，能保持腸胃蠕動、保持腸道濕潤，改善便祕的困擾，更能減少大腸癌、結腸癌的風險。 降低膽固醇：青蔥富含黃酮類，即便是蔥鬚也含有植物固醇，有助降低膽固醇，降低罹患心血管疾病的機率。 抗氧防癌：青蔥的特殊氣味來自有機硫化物和蒜素的揮發性成分，維生素C和維生素E也能帶走體內過多的自由基，修補破損的細胞，降低體內氧化作用，有助於排除體內的致癌物質，降低罹癌機率。 提升免疫力：青蔥有槲皮素（Quercetin），槲皮素有抗組織胺的作用，若有過敏與氣喘的人可以靠著吃青蔥改善。此外，蔥的蒜素有揮發性，可殺菌化痰、緩解喉嚨痛。而青蔥並含有β-胡蘿蔔素，能夠保護鼻子和喉嚨的黏膜。 預防血壓升高：青蔥的蔥葉部分有維生素A與維生素C，有助於舒張小血管，防止血壓升高所導致的頭暈，也能讓大腦保持清晰與靈活。（延伸閱讀：中風元凶也有它！高血壓傷血管致血栓）

「蔥」明吃蔥！這4種人少吃

雖然青蔥好處功效多，但以下4種人並不建議吃蔥，以免影響體質： 腸胃虛弱者：青蔥屬於辛辣食物，雖有助於身體暖熱，但對於腸胃有一定的刺激，建議有胃潰瘍、胃痛的人避免食用。 視力較差者：吃太多青蔥恐損傷視力。 體味較重、汗多者：青蔥偏辛辣，若有狐臭的人需要注意食用量，青蔥可能會加重體味。 調理體質者：鹿港基督教醫院中醫部醫師林親怡表示，部分因需調理體質而服用苦寒類中藥的養生人士，飲食還是建議避開青蔥，以免屬性偏溫熱的蔥會降低苦寒藥物的藥效。