分類: 健康飲食

你是巧克力控嗎？其實如果不攝取過量的糖分，黑巧克力的好處可說相當的多。研究已經證實，每天吃適量的黑巧克力（約28克）可以改善許多常見的慢性健康問題，特別是黑巧克力含有益健康的天然抗氧化劑成分（如黃酮類、多酚類和黃烷醇類），也被證實可降低心臟病（Heart disease）風險和促進大腦的健康。

《Hello健康》就帶你一起了解黑巧克力的好處、功效，讓你吃巧克力不再有罪惡感。

巧克力的分類有這些

至於該怎麼挑選黑巧克力呢？其實很多人對黑巧克力的定義，以及相關的可可豆、可可粉、牛奶巧克力、白巧克力等名稱，感到很混淆，在此為大家做個簡單的說明。

1. 黑巧克力（Dark Chocolate）、 牛奶巧克力（Milk Chocolate）、 白巧克力（White Chocolate）

巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，如果是由未經烘焙的可可豆做的，就稱為生巧克力（Raw Chocolate）。黑巧克力指的是，可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。牛奶巧克力則是除了可可外，還加入高溫殺菌過後的牛奶和大量的糖。白巧克力則跟可可一點關係也沒有了，它是由牛奶和糖混合製成的。

2. 可可豆（Cacao Beans）

它是小型熱帶常綠植物可可樹（Theobroma Cocao）的種子，原產於南美洲，後來在非洲與東南亞也廣泛種植。每個可可豆筴裡含有20~60顆的種子，稱為可可豆，每顆可可豆含40%~50%的脂肪（可可脂），也就是巧克力的主要成分。

3. 可可粉（Cocoa Powder）

可可豆經過烘焙、磨成粉後，成為可可粉，它的可可脂已大部分被去除了。

弄清楚這些名稱與產品的關係與差異後，大家應該挑選的基本知識了，從今天起，不妨在晚餐後享用 1~2 小塊黑巧克力。建議選擇有機、低糖、可可含量 70% 以上的黑巧克力。 黑巧克力的7大健康好處

1. 抗氧化力強含多酚

實驗證實，未經加工的可可豆具有明顯消除自由基的功效，黑巧克力裡的可可含有最高含量的多酚和類黃酮，甚至比葡萄酒和茶還多。另有研究表明，黑巧克力的抗氧化性、多酚和黃烷醇，跟蔓越莓、藍莓、巴西莓、石榴等超級水果可相提並論。

2. 營養滿滿含鐵鎂銅錳

質量高的黑巧克力，含有適量的可溶性纖維和礦物質，每100克含70~85%可可的黑巧克力有 11 克的纖維，另可提供每日建議營養素攝取量中67%的鐵質、58%的鎂、89% 銅和98% 的錳等。

3. 保護皮膚減少日曬傷害

黑巧克力中的黃酮醇，可保護肌膚減少陽光的傷害。最低致紅劑量（Minimal Erythemal Dose）是曝 24小時內，造成皮膚發紅所需的最小UVB輻射量。

在一項針對 30 人的研究中，服用高濃度黃烷醇的黑巧克力12週後，最小致紅劑量增加了一倍以上，表示防止皮膚曬紅的能力上升了一倍。所以下次去海灘度假前，不妨在前幾周或幾個月內就開始吃些黑巧克力。（同場加映：皮膚曬傷怎麼辦？前中後期這樣照顧）

4. 降低心臟病風險

黑巧克力裡的黃烷醇，可降低血栓和中風（Stroke）的風險。某項針對470名年長男性的研究中，發現可可在15年內，降低受試者們平均50%心臟病死亡風險。

另有研究表示，每週吃兩次或更多次黑巧克力，可降低冠狀動脈鈣化32%的風險，吃超過5次，可降低57％罹患心臟病的風險。（推薦閱讀：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹）

5. 改善大腦功能減少中風

研究指出，可可能增進大腦的血流量，減少發生癡呆和中風的機率。此外，還可明顯改善年長的精神障礙患者的認知功能，改善言語流暢度。

6. 降血壓改善血液流動

許多對照研究表明，可可和黑巧克力都可幫助改善血液流動和降低血壓。黑巧克力中的黃烷醇，可刺激血管內產生一氧化氮，幫助向動脈發送信號使血管放鬆，降低血液流動的阻力，進而降低血壓。相反的，沒有黃酮類化合物的白巧克力，則無益健康。

7. 提升好膽固醇

可可豆中的可可脂是天然脂肪，雖然含很高的飽和脂肪酸，但不會影響血液中的膽固醇水準，研究發現還能提升好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇），並降低體內壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）的氧化作用。研究發現，連續吃七天黑巧克力可降低6%的壞膽固醇，提升9%的好膽固醇。

不過市售的加工過的巧克力，通常純度都已經不高了，民眾可能攝取更多的是糖分與熱量，所以如果想要享受巧克力帶來的健康好處，必須選擇濃度較高的黑巧克力，才能攝取到最多的可可脂。

黑巧克力的熱量

吃黑巧克力的好處不少，除了好處之外，你可能也會想知道黑巧克力的熱量到底是多少。根據食品藥物管理署的資料顯示，100公克的85%黑巧克力就有585大卡，糖含量則是10.7公克。在吃黑巧克力時，也別忘了注意熱量與糖分，適量攝取黑巧克力也能讓你健康無負擔。

隨著年齡增長，特別是年過50歲，肌肉流失速度比起30歲時快2倍！幫助肌肉生長，慎選蛋白質跟脂肪酸很重要！

瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師表示，許多壯世代族群常因營養不良，容易身體虛弱；除了攝取優質蛋白質之外，攝取足夠的MCT（中鏈脂肪酸）更加關鍵；蛋白質可維持體力與肌肉量，MCT可快速被身體利用，迅速轉化成能量、補充體力，改善整體健康與行動力。 MCT（中鏈脂肪酸）是什麼？

中鏈脂肪酸又稱MCT（Medium Chain Triglyceride），相較於LCT長鏈脂肪酸（Long Chain Triglyceride）消化後需要經過較多身體機能的作用才會儲存，中鏈脂肪酸在人體的作用途徑比較短，也就是比較好消化吸收。 MCT的消化分解速度比一般脂肪快，補充能量5倍

研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在分解速度為一般脂肪LCT（長鏈脂肪酸）的5~8倍，從吃進體內到被人體運用，過程僅約10分鐘；相較之下，一般長鏈脂肪酸約須2小時才會被人體吸收；所以，可說MCT具有補充能量5倍速的優點。 肌肉量會隨年齡增長而減少

研究顯示，人體的肌肉量會隨著年齡增長而流失，特別是在50歲後；藉由攝取均衡且多元的營養素與維持運動習慣，並慎選優質蛋白質，是肌肉合成的重要關鍵，有助提升個人生活品質。歐瀚文補充，根據衛生福利部國民健康署統計指出，邁入中年之後，女性肌肉流失，比男性更早且更快，更應特別注意。

國人普遍營養攝取失衡

根據衛福部國健署最新調查，國人飲食中攝取量不足的營養素包括鈣、維生素D及維生素E；此外，包括蔬菜、水果、乳品類攝取量，也大幅低於飲食指南建議攝取量。歐瀚文表示，歷來調查顯示，不管是年輕族群或壯世代族群，由於生活忙碌，三餐老是在外隨便解決，普遍有營養失衡的問題。現代人雖然吃得多，選擇也多，體內該有的微量營養素，卻經常攝取不足，特別是忙於工作與家庭、蠟燭兩頭燒的中壯年，或年過50歲族群，三餐飲食經常高油、高鹽及高糖，加上沒有運動習慣，長久下來自然感覺體力變差。

現代人生活節奏快、外食比例高，因此更需注重飲食均衡，避免偏食及高油、高鹽和高糖飲食，尤其是壯世代，可增加優質蛋白質、碳水化合物、脂質或營養補充品的攝取，以確保身體獲得足夠的養分。 成人營養補充飲品推薦成分

歐瀚文分享調查發現，壯世代最常缺乏的營養素包含蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素E 、葉酸、鈣、鐵、鋅及硒等；因此，挑選營養品時，務必慎選是否有足夠的關鍵營養素。 壯世代運動重點

除了注意日常飲食，攝取均衡的營養素之外，歐瀚文建議，針對50歲以上族群，適合的運動種類以鍛鍊下半身為主，其次則是鍛鍊腰腹部位。

如何增強體力？成人營養品挑選4大重點

隨著年紀增長，肌肉不斷流失怎麼辦？雖然肌肉會隨著年齡增長而持續流失，但可透過補充營養，將流失的營養素補回來。以下介紹適合壯世代攝取的4大營養素，在選擇營養品時，可先確認是否包含以下營養成分： 1.優質蛋白質：為肌肉合成的關鍵成分，有助於組織修復 65歲以上：每天每公斤需要1.2公克的蛋白質

攝取優質蛋白質，加上身體活動，是促進肌肉合成的主要因素；歐瀚文說，常在門診幫50歲以上病人做完檢測後，發現他們體內缺乏維他命D及胺基酸（即蛋白質的化合所形成的產物），所以在正常飲食之外，建議每天可適當攝取蛋白質、鈣質與維他命D，尤其是65歲以上長輩，建議每日攝取每公斤體重乘以1.2公克的蛋白質。 優質蛋白質：吸收率更佳

除了蛋白質攝取量外，歐瀚文建議，更應慎選優質蛋白質，衛福部指出，每種食物皆有固定的PDCAAS值（國際公認的蛋白質評價標準，即Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score之縮寫），以評估蛋白質的品質；分數是依人體對蛋白質的消化、吸收率而定，分數越高，消化吸收率就越高。PDCAAS的分數是從0~1之間的數字，1代表著品質最高的蛋白質，故PDCAAS值為1的食物也稱為「優質蛋白質」，常見的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。

2.MCT脂肪酸好處：快速吸收轉換能量

歐瀚文說，除了優質蛋白質之外，也應注意是否添加MCT（中鏈脂肪酸）；關鍵在於MCT的分子量很小，能快速被人體吸收，可直接運送到體內，轉變成所需能量。

歐瀚文說，適時攝取脂肪對身體有益，更重要的關鍵是要選擇優質脂肪酸，並適量攝取，才真正有助營養均衡，又可迅速提供身體所需能量，因此，即時攝取的方便性更顯重要。

3.鈣質：維持骨骼健康 鈣每日建議攝取至少1000毫克

針對微量營養素的攝取，歐瀚文指出，每日建議鈣攝取量至少1000毫克；國健署建議，成人每天應攝取1.5杯乳品，因為攝取鈣質有助維持骨骼健康；此外，豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等，也都是良好的鈣質來源。 4.維生素D 維生素D每日建議攝取1000個國際單位

可適度攝取維生素D，有助鈣的吸收；另外，亦可透過曬太陽，適時補充維生素D。

歐瀚文說，過去常在門診對進行營養管理的長者說，每天蛋白質攝取量約手掌一半，但實際上，長者很難每天用此方式精準計算份量；相較之下，最簡便的方式就是透過市售營養品，方便向病人說明「這個你吃幾顆、喝幾罐」，以最容易且易懂的方式攝取營養素之外，醫師也能精準衡量病人所需的營養攝取量。

營養補充飲品「桂格完膳均衡營養素」

歐瀚文說，市售罐裝營養品如桂格完膳均衡營養素，每罐除有助於肌肉生長的優質蛋白質之外，還添加優質脂肪酸MCT（中鏈脂肪酸），有助快速補充體力；並添加鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B群、維生素E和葉酸等30多種營養素，補充壯世代族群每日所需；此外，每罐0公克糖的「無糖不甜」配方，更是優質的無負擔選擇。

＊本產品為特定疾病配方食品，非供靜脈注射用，亦不適合一般人食用；請依照醫師或營養師指示使用，食用過量無助於疾病改善。

你習慣每天早上來杯咖啡嗎？對忙碌的現代人來說，咖啡或茶等含有咖啡因的飲品與生活愈來愈不可分，每天來一杯可幫助提振精神。雖然有醫學研究顯示適量的咖啡因有益健康，但其實無咖啡因的生活有更多意想不到的好處呢！

1. 擺脫咖啡癮

咖啡因是一種會成癮的物質，依賴物質來提神或保持清醒，容易形成愈喝愈兇的惡性循環。咖啡因會改變大腦的化學反應，使日後需要更多的物質才可以達到預期的效果。戒掉咖啡因有助打破循環，不需要靠此物質來維持日常運作。 2. 不喝咖啡助降低血壓

咖啡因證實對神經系統有刺激作用，使血壓升高。研究數據顯示每天喝三到五杯咖啡，與心血管疾病風險增加有關。 經常飲用含咖啡因飲料者的平均血壓，高於那些不喝的人。 3. 不喝咖啡有助睡眠

咖啡因會減少睡眠的品質和長度。由於咖啡因的效用發揮為四到六小時，因此不建議太晚喝咖啡或能量飲料，會妨礙入睡。根據研究，完全戒斷咖啡因的人比中午後不喝咖啡的人，有更好的睡眠品質。（同場加映：睡前5招放輕鬆！助你一夜好好眠）

4. 情緒較平靜穩定

想保持平靜與好心情，戒斷咖啡因是個好選擇。許多人在早上喝咖啡之前脾氣較暴躁，以及下午咖啡因作用開始消退時，會感到昏昏欲睡。（延伸閱讀：呷飽就愛睏！原因揭露與午睡的好處） 5. 減少焦慮

因為咖啡因會影響大腦中的腺苷（Adenosine）受體，以及刺激腎上腺分泌，導致焦慮、緊張、心悸，甚至恐慌的頻率增加。有壓力或焦慮問題的人，容易因咖啡因而使症狀更嚴重。也有研究顯示，咖啡因與青少年罹患憂鬱症有關聯。（同場加映：青少年與兒童憂鬱症） 6. 提高營養吸收率

咖啡因中的單寧酸會抑制一些營養素之吸收，如鈣、鐵、B 群等。對於習慣喝咖啡或茶的人，尤其是飲食不均衡或年長者來說，影響更顯著。此外，咖啡因會干擾體內膠原蛋白的形成，若戒斷咖啡因也許可幫助減少皺紋，因膠原蛋白有助於皮膚、身體修復和指甲生長。 7. 戒咖啡護腸道

習慣喝咖啡的你，若因故沒有喝咖啡而出現了頭痛、易怒、疲勞、注意力難集中等反應，可能是「咖啡因戒斷性頭痛」在作祟，連一般正常的咖啡因攝取量都可能產生。另外，若你有腸道或消化系統疾病如胃食道逆流等，咖啡因會使症狀惡化。（同場加映：腹瀉與消化不良時…請避開這些飲食）

8. 少喝咖啡保白齒

咖啡和茶容易使牙齒變黃，而可樂、甜味能量飲，皆會因酸性物質侵蝕牙齒琺瑯質，而容易導致蛀牙。因此戒除這些飲料，可以使牙齒更健康。（同場加映：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是主因） 9. 含糖咖啡不健康

除了黑咖啡之外，其他含咖啡因的飲料在加奶或加味後，都具熱量與糖分。雖然研究顯示黑咖啡可降低第二型糖尿病（Type 2 diabetes）風險，但飲用含糖咖啡和咖啡因飲料，實際上會增加患糖尿病的風險。每天喝含糖飲料的人罹患第二型糖尿病的機率，比常人多 26%。（延伸閱讀：糖尿病風險多，不是吃甜才會得！第二型糖尿病容易家族遺傳） 10. 促進整體健康

研究統計，主要喝白開水的人比喝咖啡者有更好的整體健康、較佳的睡眠和更健康的皮膚。

為了避免生活受咖啡因控制，不妨開始練習戒斷咖啡因。好消息是，咖啡比起酒精或藥物更易戒斷，可以嘗試喝低咖啡因的茶飲來慢慢戒除。

傳統的燙青菜，是大家最熟悉的蔬菜料理，不過隨著國人飲食西化，我們對生菜沙拉也已經習以為常。而不論你喜歡哪一種，你可能都有一個疑問，蔬菜到底生吃還是煮熟好？有人說水煮會破壞營養，真的如此嗎？以下將分析青菜生吃及水煮後的營養差異，以及哪些蔬菜該生吃、哪些該煮熟？教你怎麼吃可獲得更高營養價值。

蔬菜水煮加速維生素與酵素流失

有些維生素很容易在烹煮時被破壞，特別是維生素B群和維生素C。而各種蔬菜的料理方式中，水煮是最容易讓營養流失的一種，大約會流失50~60%。因此若想保留較多的營養素，改以蒸、烤或拌炒代替水煮更佳。若加熱或烹調的時間拉長，蔬菜的營養會流失得更多。而其他些礦物質和維生素，雖然在烹煮過程流失的量較少，但是一樣會流失，只有維生素D、E和K較不易受烹煮影響。

此外，青菜所含的酵素也有助消化，但食物中酵素其實對溫度很敏感，也容易受到高溫破壞，只要約47°C就會把蔬菜內的酵素消耗殆盡。因此，有些人堅信蔬菜生吃和低溫烹調，才是最好的飲食方式，也就是近年在歐美流行的生機飲食（Raw Food Diet）。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思） 豆莢類經水煮過後更好消化。

豆莢類水煮過後較好消化

比起單吃生菜，經過不同方式料理之後，較能呈現食物不同的風味。但相較於生食，煮熟的食物較容易咀嚼和消化，有時獲得的營養可能較高。吃生食若是消化不良，那麼營養也很難完全吸收。舉例來說，經過水煮的穀物或豆莢類，不但較好消化，還能降低當中抗營養因子（Anti-nutrients）的含量，抗營養因子是一種植物會產生並阻礙人體吸收營養的物質，而水煮則可將其破壞，增加蔬菜的營養吸收率。 蔬菜水煮可增加抗氧化物

研究顯示，有些蔬菜經過煮熟後，所含之抗氧化物量會增多，而不同抗氧化物對於人體皆有不同形式的幫助，例如富含β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的紅蘿蔔，除可經人體轉化為維生素A利用，也有助降低心臟病的風險；在綠色蔬菜中含量豐富的葉黃素（Lutein），則有助降低藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變；而充滿茄紅素（Lycopene）的番茄水煮過後，也較能被人體吸收利用，並有利於降低攝護腺癌和心臟病的罹病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

此外，烹煮食物很重要的功能之一就是殺菌，可以避免吃生食而引發食物中毒或腹瀉等相關疾病。尤其在不衛生的地方，建議蔬果一定要煮熟才能吃，除此之外，也要確保沒有腐壞。而較容易被細菌感染的蔬果，包含菠菜、萵苣和番茄。 生食高麗菜可攝取更多因烹煮過程而流失的酵素， 4種蔬菜適合生吃 營養更加分 花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多 3 倍以上的蘿蔔硫素（Sulforaphane），一種抗癌物質。 高麗菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高麗菜中一種能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應盡量減燒烹調的時間，才能保留較多酵素。 洋蔥：生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結，有預防心臟病的作用，但煮過之後就會喪失這種功效。 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮過之後，這些硫化物就會被破壞。

（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康）

6種蔬菜適合水煮後再吃 蘆筍：想要攝取蘆筍的營養，必須要先破壞它非常厚的細胞壁，水煮過之後，才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養素。 紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，但如果想要攝取較多胡蘿蔔素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是燒烤加熱過後較佳。 蘑菇：不論使用水煮或是其他烹調方式，蘑菇只要經過加熱，就會增加鉀的含量。 番茄：雖然番茄在水煮過之後，茄紅素含量會增加60%以上，但維生素C的含量會降低約29%。 紅蘿蔔：水煮紅蘿蔔雖會造成部分β-胡蘿蔔素流失，但吸收率則會提高。 豆莢類：豌豆這類的豆莢類蔬菜，生的時候含有凝集素（Lectin），是一種毒素，對身體有害，但經過浸泡和水煮後就能消除。

值得一提的是，雖然水煮不可避免會造成營養素流失，但部分營養如葉酸，經水煮後會「滲入」湯內而非消失，因此若想增加營養素的攝取量，可適量攝取菜湯。

總而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比較健康，其實因「菜」而異，除了營養價值外，有些蔬菜確實煮過的味道較佳，就建議縮短加熱時間，避免營養過度流失。另外，雖然生機飲食正在風行，但並不代表生食適合每個人，應該視情況而定，最重要的健康守則還是均衡飲食。

我們都知道堅果極高的營養價值，像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量，也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明？其實可以依照不同年齡階段，嘗試不同種類的堅果，養成每日適量堅果的好習慣，讓你的健康加倍。

兒童吃堅果須注意年齡

除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。（延伸閱讀：吃堅果好處多多） 適合兒童的堅果 花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。（同場加映：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）

芝麻：芝麻的蛋白質含量豐富，而孩童身體正在發育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質；另外，芝麻的鈣含量更是數一數二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。 青少年吃杏仁可減肥

根據衛福部的調查發現，台灣的青少年在飲食習慣上，膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質，例如：鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。

不過資料也顯示，每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖，到了高中更為嚴重，尤其是高中男生，約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上，應注意適量不過量，1餐約為1大拇指指節，1天3餐約1個大拇指的量。 適合青少年的堅果： 杏仁：研究顯示，每天食用1.5盎司（約42.5克）杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感，因此比較不會多吃，也不容易復胖。 巴西堅果：巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇，幫助過重的青少年維持健康。 成人堅果可選開心果

依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了，換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多） 適合成人的堅果：

松子：松子含有豐富的礦物質，銅、鎂、錳、磷、鋅等等，能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。 開心果：開心果內含豐富的葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin ），都能有效防止藍光對眼睛的傷害，以及預防黃斑部病變，非常適合用眼過度的族群。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 銀髮族選核桃預防心血管疾病

其實台灣的老年人很注重養生，65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心，免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重，堅果小小一粒，富含多種養分，科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。 適合老年人的堅果： 腰果：腰果富含鎂，攝取足量的鎂助於降低骨質疏鬆症的風險。 核桃：研究顯示，核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍，其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低許多心血管疾病的危險因子。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級）

堅果食譜小撇步

讓日常餐點裡面增添堅果的風味，只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則，就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議：

把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。 把壓碎的堅果加至優格中。 把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。 松子可拿來拌沙拉。 烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。 炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。 如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。 減糖的花生醬抹在吐司內。（同場加映：懷孕肚子餓～2道堅果混水果的點心）

近年櫛瓜以低GI等健康特色受到關注，迪士尼動畫電影《料理鼠王》（Ratatouille）中使美食評論家感動落淚的「雜菜煲」，主要食材正是櫛瓜，究竟這流行於歐美的蔬菜有哪些魅力？《Hello健康》為您介紹櫛瓜6大功效、營養及禁忌！

櫛瓜是什麼？

櫛瓜（Zucchini）原產地為墨西哥，後來傳至義大利，早期台灣主要以進口為主，因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土，但隨後國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種，目前產地以台南為主。。 櫛瓜、節瓜大不同！ 櫛瓜

屬於美洲南瓜的一種，有黃色、綠色與淺綠色三種顏色，常見的名稱還有夏南瓜、西葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜，在批發拍賣市場名為「如意」。

節瓜

屬於冬瓜的一種，外皮近青綠色，表面密披黃褐色的毛，因此又名毛瓜，常被稱為小冬瓜、腿瓜及長壽瓜。

櫛瓜營養

櫛瓜雖然是南瓜屬品種之一，營養價值卻不大相同，櫛瓜幾乎不含澱粉、低熱量、低GI值、高纖維且富含抗氧化物質，如β胡蘿蔔素及維生素C等 。 櫛瓜成分表／每100克所含的營養素

熱量 kcal 13 水分 g 95 粗蛋白 g 2.2 總碳水化合物 g 1.8 膳食纖維 g 0.9 鉀 mg 417 鈣 mg 19 鎂 mg 18 鐵 mg 0.8 鋅 mg 0.6 磷 mg 56 維生素A I.U. 798 β-胡蘿蔔素 ug 479 維生素E mg 1 維生素C mg 25.3 水解胺基酸 mg 1411

櫛瓜產季、品種

櫛瓜盛產季節主要是入秋後的9月~隔年4月，目前農委會研發出4種新品種櫛瓜，環境適應性更佳，皆可抗白粉病，比國外品種更具耐熱性：

台南1號：綠色果皮，冬作具優勢。 台南2號：綠色果皮、較耐熱、產量第二。 台南3號：白綠色果皮，略耐熱，果肉最細嫩，產量最大。 台南4號：黃色果皮，冬作具優勢，但不耐熱，高溫或病蟲危害易使黃色果皮產生綠斑。 櫛瓜6大功效

以下介紹櫛瓜常見的6大功效： 功效1.抗氧化

櫛瓜的類胡蘿蔔素含量豐富，如葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素，故抗氧化能力佳，有助保護眼睛、皮膚和心臟。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

一項針對櫛瓜的研究發現，與綠色櫛瓜相比，黃色櫛瓜擁有更高含量的類胡蘿蔔素和維生素C，抗氧化表現更好。 功效2.提高免疫力

櫛瓜含有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素，不僅可預防貧血、強健骨骼，也有助於提升免疫系統，降低感冒或其他疾病病的風險。（延伸閱讀：增強免疫力6大食物！免疫力下降吃什麼？提升抵抗力必看） 功效3.穩定血糖

櫛瓜GI值僅15，屬於低GI食物，每100克含醣量僅1.8公克；研究發現，櫛瓜的纖維有助於穩定血糖，預防餐後血糖飆升，適合第二型糖尿病患者食用。

功效4.預防心血管問題

櫛瓜的鉀離子含量較高，可幫助人體排出多餘的鈉，有助消水腫、預防高血壓及維持心血管健康。

一項動物實驗透過測試3種櫛瓜攝取比例，研究櫛瓜對預防心臟疾病的影響，發現大鼠每日飲食比例含有15％和20％的櫛瓜時有助減輕體重，降低大鼠的總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白與極低密度脂蛋白（兩者皆為壞膽固醇）等，並增加高密度脂蛋白（又稱好膽固醇），降低心血管疾病風險。

功效5.預防便秘

櫛瓜富含水份、膳食纖維，可促進排便，其中水溶性纖維還可作為益腸道益生菌營養來源，有助於維持腸道健康，預防便秘。 功效6.保護眼睛

櫛瓜所含的維生素C、類胡蘿蔔素等營養素可維持眼睛健康，其中維生素C能保護眼睛免受自由基和紫外線損害；葉黃素可過濾藍光，減緩細胞損傷，並預防老年性黃斑部病變；β-胡蘿蔔素有助於提升夜間視力和預防乾眼症。 櫛瓜可以生吃嗎？

櫛瓜可以生吃、煎、烤、煮或氣炸，不過生吃櫛瓜更能保留完整營養與清脆口感，因為櫛瓜加熱後會導致風味、色澤、維生素和礦物質部分流失，但腸胃道不佳者應避免生吃櫛瓜，以防脹氣。 櫛瓜禁忌

多數情況下櫛瓜是非常安全的，不過針對以下族群與狀況則需要特別注意： 禁忌1.腸胃道不佳者

櫛瓜中的水溶性纖維會被腸道細菌分解並釋放甲烷，容易使腸躁症、腸胃道不佳的族群出現腹脹、脹氣等問題。

避免吃櫛瓜脹氣，加熱後再吃

加熱能使纖維素的結構變弱，讓腸道更容易消化。

禁忌2.限鉀飲食者

櫛瓜富含鉀離子，鉀是人體必需的礦物質，但若有腎臟衰竭、腎上腺功能不全、少尿症、燒傷、壓擊傷害、嚴重感染致大量細胞被破壞分解時，或使用礦物皮質素造成的高血鉀症等問題時，須限制鉀攝取，因此應避免吃櫛瓜。 禁忌3.野生櫛瓜

野生的櫛瓜有較高風險出現含有葫蘆素，當櫛瓜味道難聞且苦澀，建議避免食用，避免葫蘆素中毒，造成噁心、嘔吐、腹瀉及脫髮等症狀。

秋季是農作豐收的季節，我們可以看到南瓜、柿子、梨子等新鮮的蔬果，大量出現在菜市場裡。雖然幾乎所有農產品都可以全年種植，但當季食材絕對比過季食材來的新鮮營養，所以趕緊趁現在來加強保養身體、降低疾病風險，將以下5大營養的秋季食材，列入今日菜單吧！

1. 蘋果

蘋果含有豐富的維生素A、維生素C和礦物質，如磷、鉀和鈣。也富含抗氧化劑，可助預防慢性疾病和抗老化。纖維量高可助降膽固醇、改善腸道功能和降低第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險。

在市售常見的蘋果種類中(超過7,500種類型)，尤以富士蘋果含高濃度的酚類和黃酮類化合物，2011年發表在「營養進展」(Advances in Nutrition) 雜誌上，關於蘋果健康好處的研究指出，蘋果有助於降低癌症、心血管疾病和哮喘的風險。 2. 梨子

梨子的可溶性纖維含量很高，可降低膽固醇，也可防止便祕並促進消化道機能，而且梨子低卡、含水量高，可維持飽足感幫助減肥。其中高濃度的抗氧化劑，包括維生素C、維生素K以及銅等，可以清除自由基，保護體內細胞。 3. 柿子

柿子富含果膠，有良好的潤腸通便作用，可緩解痔瘡、改善便祕，幫助腸道好菌生長。其纖維量、抗氧化劑和礦物質比蘋果還豐富，因此成為人們更佳的選擇。但請注意，柿子不宜在空腹時食用，因其大量的鞣酸在胃裡作用時，會沉澱凝結成塊不易消化。

4. 地瓜

如南瓜一樣，地瓜富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維生素A，促進視力健康，並有助於調節細胞生長和分裂，其中的葉黃素和玉米黃素，特別有益於視力。此外，其大量的維生素和礦物質如鐵、鈣、硒，也是補充維生素B和維生素C的好食材。地瓜富含纖維，研究證實地瓜有助消化系統健康，甚至可預防和治療十二指腸潰瘍和胃潰瘍。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 5. 南瓜

南瓜富含α-和β-胡蘿蔔素，對細胞生長與眼睛有益。此外，南瓜的維生素A可促進視力健康，並有助調節細胞的生長和分裂。南瓜籽含α-亞麻酸，這是一種ω-3脂肪酸，對心臟病、高血壓或高膽固醇的患者有益，另外還含有鎂，可以維持免疫系統、肌肉和神經功能的正常運作。

雞蛋是人體攝取蛋白質的最佳來源之一，吃法多樣，即使是簡單炒蛋料理，也能吃出美味；不過，大家對雞蛋雖然很熟悉，卻常有許多錯誤作法，例如：雞蛋要洗過才放冰箱，就是其中大忌。

雞蛋營養成分

雞蛋富含大量微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，同時也有大量的維生素B群、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。雞蛋營養成分也可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

不過，蛋黃因含有大量膽固醇，可能造成對心血管患者的潛藏風險，坊間也常聽聞心血管疾病患者少吃雞蛋等建議；不過，整體而言，雞蛋好處多多，只要考量個人健康與代謝情形，或諮詢營養師，就可以判斷自己每天所需的雞蛋攝取量。

以下就讓《Hello健康》為您介紹3個必知的安全挑蛋及吃蛋原則！

安全挑蛋吃蛋的3原則

外表看似乾淨、無裂痕的新鮮雞蛋，裡面也可能含沙門氏菌（Salmonella），這種細菌會造成食物中毒，根據美國食品藥物管理局（FDA）估算，每年7萬9千件食物中毒案例中，便有30人是感染雞蛋中的沙門氏菌而死；台灣也發生過便當店食物中毒事件，質疑是烤蛋出了問題，才導致不少顧客出現發燒、腹瀉、嘔吐等症狀。在準備雞蛋料理的過程中，請謹記以下3個安全守則： 1. 挑選無裂痕雞蛋，請連同紙盒放冰箱

首先，要確保所購買的雞蛋是乾淨且無裂痕的，因為只要有一絲裂隙，沙門氏菌就會乘虛而入。選購雞蛋時，請挑選經台灣優良農產品標章 (CAS) 驗證的蛋品。

建議雞蛋買回家後，就先放入冰箱保存，避免細菌滋長。如果您買的雞蛋有包裝，請直接將蛋連同紙盒或塑膠盒放在冰箱的中間層或下層，不要把雞蛋拿出來，一顆顆放在冰箱門的置蛋架，以減少開關冰箱時造成溫差，雞蛋可能因此變質。存放時間建議依外包裝盒上的保存日期，別放超過3個星期。（推薦閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）

2. 洗雞蛋是大忌

雞蛋不用洗可以直接烹飪？是的，完全可以略過洗雞蛋，因為雞蛋表面有多達8千個肉眼看不見的小孔，當蛋殼接觸到水時，母雞在蛋殼上留下的保護膜就會被除淨，雞蛋就會被細菌感染了。如果非洗不可，您可用溫水清洗雞蛋，但溫度至少要攝氏32°（華氏90°），且洗後要馬上擦乾並保存好。

另外，浸泡雞蛋是大忌，最好的處理方式就是滴水不沾；以愛爾蘭為例，只有未洗過的雞蛋才能被標上美國農業部蛋品分級的最高AA等級。 3. 蛋熟度要拿捏好，高於攝氏71°才安全

烹調雞蛋的方式有很多種，其祕訣就在於「熟卻不焦」的拿捏，蛋白和蛋黃都要處理到呈固體狀才能上桌，像是西式炒蛋、蛋餅，以及義大利烘蛋；若早餐常吃的煎蛋或水波蛋，要煮到蛋黃開始變硬了，即可上鍋。

至於水煮蛋，基本上在準備的過程中就會殺盡沙門氏菌了，將煮好的蛋用冷水快速沖洗，就可剝殼享用；若未立即享用，建議不要浸泡在水裡，且應在一週內食用，因為水煮蛋比生蛋更容易變質。

另外，焙盤和其他含蛋的料理一定要煮到攝氏71°才安全，以確保大部分的細菌可以被消滅。

現代人想要兼顧苗條與健康，但是在工作的高壓下，往往難以抵擋零食和點心的誘惑。若要吃得津津有味，卻不想攝取過多的澱粉長肉，你不妨試試以下七種健康點心選擇。

1. 毛豆

毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜，它其實非常營養。毛豆是尚未成熟的大豆，研究顯示它的蛋白質含量極高，甚至可以與牛肉相比，另外，毛豆還有助於控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到，退冰 20～30 分鐘即可食用，十分方便。

2. 烤地瓜

地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」，不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質的攝取，可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬（Tahina）來烤地瓜。除了在市場或超商選購之外，你也可以向公益團體所輔導的單親媽媽購買地瓜，做善事又能顧健康，一舉兩得。(同場加映：超級食物地瓜～營養高抗氧化益腸道)

3. 堅果種子類

堅果種子類的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纖。研究顯示，食用含有優質蛋白質的食物能增加餐與餐之間的飽足感，有助於減重。像鷹嘴豆（Chickpea，又稱雞豆）就非常值得推薦，每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質。人體大多數所需的胺基酸鷹嘴豆都有，其蛋白質的品質也比其他豆類來得好。

還有，許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養價值，它還富含葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）。這兩個抗氧化劑（Antioxidant）對眼睛的保健特別重要，可以降低黃斑部病變（Macular degeneration）的風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

另外，俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞，也很健康，它含有對心血管有益的不飽和脂肪（Unsaturated fat），以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。

(同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味)

4. 希臘優格

製作希臘優格的過程中把乳清（Whey）給濾掉了，所以希臘優格吃起來的口感不僅更加濃稠，蛋白質含量也是一般優格的三倍。每 100 克低脂希臘優格含有 8 克蛋白質，以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘優格含有高蛋白質，能減緩消化的速度，控制血糖，並提升飽足感。如果覺得單吃優格有些單調，不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配，吃起來豐富又健康。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單） 5. 蘋果、香蕉配花生醬

想要吃甜點又不想長肉？試試把蘋果抹上無糖原味花生醬吧！花生醬含有蛋白質與油脂，而蘋果富含纖維和水分，兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維，含水量超過 85%，能夠補充我們的元氣。若想換換口味，香蕉配無糖原味花生醬也能帶給你滿滿的活力。 6. 海苔類

海苔類食品熱量較低，富含與甲狀腺健康息息相關的碘（Iodine）。但市面上的海苔通常較鹹，鈉含量過高，建議購買人工添加物愈少的產品愈好。若擔心吃不飽的話，也可以選擇內餡是堅果的海苔脆片，增加飽足感。

7. 水煮蛋

水煮蛋聽起來的平凡無奇，但是就營養攝取上來說，幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質，還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等，可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材，到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。(同場加映：千萬母湯洗雞蛋！3原則安全挑蛋吃蛋)

工作時無論是為了解饞還是補充能量，都應該要吃得好，才不會同時增加身體的負擔又拖延工作的進度。Hello健康所精選的建議，幾乎都是在超商與市場唾手可得的常見食材，願你多加利用，讓健康的點心助你成功應對事業上的挑戰。

台灣近幾年越來越流行推廣健康飲食，其中酪梨更是大受歡迎，不論是料理界或是養生界都大力推薦吃酪梨的好處。由於富含營養且可以預防心血管疾病，是許多醫師與營養師認可的好食物，不過你知道酪梨還有什麼好處嗎？除了預防心血管疾病還可以有什麼功效？一起來看看吧！

酪梨是水果還是蔬菜？有什麼樣的營養成分？

酪梨一直都被當成水果食用，不過酪梨是歸類在「油脂與堅果種子類」哦！雖然酪梨外型很像西洋梨，它的營養素又跟蔬菜差不多，不過富含植物性的 Omega3 脂肪酸，每 100 公克油脂含量為 4.8 公克，是屬於高脂低糖的食物。

酪梨的脂肪酸主要是單元不飽和脂肪酸，屬於好的脂肪，其次是多元不飽和脂肪酸，再加上也有豐富的維生素C、維生素E、鉀鎂、類胡蘿蔔素等，是世界上最營養的食物，也是很好的油脂來源。

除此之外，酪梨的葉酸含量豐富（約 60-70 mg/100g），對於懷孕的媽媽好處多多，另外還有維生素K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、礦物質鉀、鎂等等，不但適合孕婦食用，小朋友也很適合吃。小提醒：孕婦的飲食建議請教專業醫師才是正確的。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 酪梨的熱量

雖然酪梨很營養，不過千萬不能吃太多哦！根據食品營養成分專區的資料顯示，每 100 公克果肉大約有 80-90 大卡， 一顆酪梨大約重 400 公克（去籽後重量），也就是說一顆熱量大約是 360 大卡上下。

雖然一顆的熱量不算太高，但也不表示就能一次吃好幾顆，還是要均衡飲食、控制好熱量，過與不及都不好。 酪梨的功效

除了適合孕婦以及小朋友食用之外，酪梨的功效也很多，本文整理出酪梨的幾種功效，快來看看吧！

改善心血管疾病

現代國人飲食不均衡，長年高油、高鹽、高熱量的情況下，容易罹患冠狀動脈疾病、心律失常等疾病，而吃酪梨可以改善這種情況，能有效降低膽固醇，保護心臟。除了心血管疾病之外，吃酪梨也能改善骨關節炎（Osteoarthritis）的症狀。（延伸閱讀：預防心血管疾病！4大飲食原則保護心臟） 幫助減重又抗癌

一顆酪梨的熱量大約落在 360 大卡，每 100 公克的酪梨的膳食纖維含量有 4-6 公克，可以幫助穩定血糖，也能讓食用者較有飽足感，不容易飢餓。有研究指出，午餐吃半顆酪梨的人，比較不容易感到飢餓。

另外，日本人還會將酪梨籽煮成水喝，無形之中多吸收了膳食纖維，維持腸道健康、達到減重的效果。而酪梨籽含有黃酮醇、原花青素，是天然的抗氧化劑，能減少罹患癌症的風險。 降低黃斑部病變

酪梨除含有維生素C之外，也有葉黃素、玉米黃素和抗氧力強的維生素E，多吃酪梨可以降低黃斑部病變以及白內障的風險，還能改善眼睛疲勞的症狀哦！（延伸閱讀：攻略！這6種維生素能鞏固眼睛健康）