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作者：張益堯營養師

膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​

以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高：

膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物

雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法）

膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸

血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）

膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物

影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！）

膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸

將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。

冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。

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作者：張益堯營養師

很多人都以為『吃太鹹就會高血壓？』『吃太油就飆血脂？』其實，心血管的健康在於代謝能力與血管的彈性，讓營養師告訴你哪些營養可以幫助我們提高代謝、加強彈性。

營養師常常建議：高血壓患者不能吃太鹹，這是因為過鹹的食物會造成水分蓄積，如果再加上血管彈性不好時，血壓就會飆高。但這不是預防心血管的根本之道，關鍵其實在於血管彈性要好、 鈉鉀離子要平衡。​

血管保養方法1.少鹽、少烤、少炸

如果血管健康，膽固醇在血液中代謝不會有問題。但如果血管內皮經常受到『自由基』攻擊而受傷時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬掉膽固醇而產生泡沫細胞，泡沫細胞卡在血管壁上，自然就容易造成血管彈性變差。

所以，要為維持血管的彈性，不是不吃鹽、不吃肉就好，而是要避免自由基進入體內來造成血管發炎。除了抽煙會吸入大量的自由基之外，燒烤與油炸物也是最容易因為高溫使得蛋白質與脂肪變性，產生大量自由基，進而影響心血管的健康。

可是說真的，我們不可能一輩子都不吃燒烤與炸物，所以更要懂得透過富含抗氧化劑高的食物來清除體內過多的自由基，照顧我們心血管的健康。（延伸閱讀：對抗自由基又可抗發炎！黑胡椒的5大好處你必知） 血管保養方法2.抗氧飲食，清除自由基

彩虹蔬果579不只是為了保養腸道、預防便秘，照顧心血管的好幫手。尤其檸檬汁中的維生素Ｃ與檸檬皮中的生物類黃酮，都是非常強的抗氧化物質，可以幫助清除體內過多的自由基，避免自由基傷害血管內皮，造成血管彈性變差。請記得每天最少要有兩份水果加上三份蔬菜，其中最好有一份是來自於柑橘類水果。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）

血管保養方法3.鈉、鉀要平衡，不怕血壓高

高鹽與重口味的食物含有高比例的鈉離子，血液中鈉離子過高就會蓄積水份在血管裡，進而造成血管壁的壓力。而鉀離子就是與鈉離子互相調節血液中電解質平衡，這也是為什麼富含鉀的水果（例如：檸檬、奇異果、鳳梨…）都有助於降血壓。

檸檬的果肉與汁液有著滿滿的維生素Ｃ與檸檬酸，都是很棒的抗氧化物質有助於清除自由基，還有豐富的鉀離子有助於消水腫與平衡血管壓力，所以大餐之後不妨來杯檸檬汁，不但可以解膩，還保護血管健康。

血管保養方法4.保留檸檬的果皮、種子

檸檬皮與檸檬子上還有特別的生物類黃酮，更是抗氧化的大功臣，只是因為檸檬皮與檸檬籽略帶苦味常常被我們直接遺棄…。其實真的會苦的地方是檸檬皮跟果肉中間的白色部位，而最外層的檸檬皮不苦，反而富含檸檬油精，香氣十足。因此，建議在自製蜂蜜檸檬水食，不妨用刨刀削下一點檸檬皮（綠色部分），不但增添檸檬香精的美味，還能幫健康加分喔。

自製蜂蜜檸檬水

檸檬一顆（榨汁） 溫開水500cc 檸檬皮削皮（少許）

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作者—張益堯營養師

每當連續假期結束，您一定想利用「生酮飲食」（Keto diet）快速回復體重！在閱讀生酮飲食首部曲及二部曲（「生酮飲食你吃對了嗎？只吃5%醣類夠嗎？名營養師教你3大注意事項」及「生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例　8成脂肪攝取輕鬆達標）後，還有一個常見的生酮飲食過程困擾，也是減重成敗的關鍵：就是如何度過「生酮感冒」？​

什麼是生酮感冒（Keto flu）？

由於身體習慣使用糖作為能量來源，一下子要改成酮體，需要時間適應，如果又缺乏水分與電解質鈉、鉀、鎂，此時期容易產生以下症狀，便稱之為「生酮感冒（keto-flu）」：

頭痛 噁心 倦怠、昏沈 情緒低落 便秘 高血壓 肌肉經攣

​生酮感冒時間可能3~5天，也可能超過一個禮拜，依不同體質有不同的反應，完全沒有運動習慣的人，情況可能較為嚴重。​

生酮感冒不適症狀的主因 1.水分流失：

極低醣＋超高比例的脂肪飲食攝取會造成水分的大量流失，水分排除身體的過程會帶走許多電解質，例如：鉀、鎂、鈉，當電解質嚴重失衡時，就會造成許多身體不適。

2.燃燒大量脂肪：​

當身體大量燃燒脂肪時，會釋放脂肪中原有的毒素，造成身體的二次中毒，產生不適症狀。

如何度過酮適應期？ 1.補充足夠的鈉

除了攝取大量新鮮且多色的蔬菜外，建議每一道料理都加上些許的好鹽（鈉），因為低糖飲食中胰島素分泌少，也會造成鈉的流失。

身體有不適症狀，建議可以直接口含玫瑰鹽。​ 2.補充足夠的鎂 缺鉀和鎂也都會造成肌肉經攣，頭暈，心悸…等問題。鎂主要可從綠色蔬菜與堅果中攝取。 3.補充足夠的鉀

相較之下，鉀就比較難，因為水果與澱粉雖是鉀的好來源，但是生酮飲食中水果與澱粉需要被嚴格地限制，所以可能要考慮由保健食品來補充囉！​

4.補充足夠的水份

每天攝取體重40倍的水分，同時搭配身體需要的電解質（鈉、鉀、鎂）

5.適度的運動有助於緩解身體不適 6.​適合自己最重要

研究顯示，人體在斷食12～18小時候，會進入生酮狀態，開始燃燒脂肪作為能量來源。生酮飲食其實是在模仿斷食的狀態，但又加以適量的蛋白質維持肌肉，以及高比例的脂肪來增加飽足感。

所以，精準的吃到三大營養素的比例很重要，選對好的食材更重要。生酮飲食絕非大魚大肉的飲食，務必了解飲食的內容，加強選擇食物的能力，觀察自己身體適應的程度，同時最好有醫療人員諮詢與陪伴。沒有任何一種飲食型態適合每一個人，適不適合自己，才是最重要的！

作者：張益堯營養師

經上篇文章「生酮飲食你吃對了嗎？只吃5%醣類夠嗎？名營養師教你3大注意事項」帶您了解生酮飲食的原理與方法後，我們來實際演練一下食物內容的設計：​

醣類：

生酮的關鍵在於：醣類應限制在5%的總熱量；若以一位70kg的輕度工作者為例，每日熱量需求約為2000大卡，因此，每天應攝取的醣類如下：

2000大卡Ｘ5%=100大卡 1g醣產生4大卡 100/4=每日醣攝取建議：25g（佔總熱量5%） ​蛋白質

建議：每公斤體重攝取1g蛋白質，因此，若以體重70Kg為例，每天應攝取蛋白質量如下：

70kg建議攝取70g蛋白質 1g蛋白質產生4大卡 70X4=280大卡（佔總熱量14%） 脂肪：​剩餘的81%熱量，從脂肪攝取

2000大卡-(25g醣類Ｘ4)-(70g蛋白質X4)=1620大卡（來自於脂肪） 1g脂肪產生9大卡 1620大卡/9＝180g脂肪​

注意：若是減重需求者，建議再減500大卡/日，因為希望燃燒身體的脂肪，而非飲食中的脂肪。因此，減重者需攝取脂肪如下：

(1620-500)/9=124.4g脂肪

生酮飲食怎麼吃？營養素分析

依據上述範例計算，轉換成食物份量，實際示範如下：

1.生酮飲食怎麼吃：醣類 （25g） 新鮮且五顏六色的蔬菜600g 五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑 一份水果有15g糖（是蔬菜的3倍），吃一份水果，就要少3份菜 避免所有精緻糖與澱粉類 2.生酮飲食怎麼吃：蛋白質 （70g）

600g的蔬菜含有6g蛋白質 9份魚肉蛋豆含有63g蛋白質（一半來自於中脂，一半來自於高脂） 選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物殘留的肉品 避免油炸

3.生酮飲食怎麼吃：脂肪 （125g） 9份魚肉蛋豆（一半來自於中脂，一半來自於高脂）已提供13份油（65g） 只要在6碗蔬菜上，淋上12份的好油或堅果或酪梨 omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪，都應該均衡攝取 避免油炸物 避免反式脂肪酸 4生酮飲食怎麼吃：水份攝取 體重的40倍 生酮階段，因為缺乏醣類，身體不容易保留水分，故需要額外攝取 大量排尿時會造成電解質的失衡，尤其有尿酮，故要搭配電解質（鉀，鎂，鈉）的攝取，不然容易有不適症狀（頭暈、目眩、噁心、嘔吐），甚至酮酸中毒

生酮飲食三餐怎麼吃？實際範例

早餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+水煮蛋1顆 中餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+牛小排140g（5盎司） 晚餐：苦茶油10cc炒青菜100g＋鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗＋烤三節翅2支​

只要了解原理，實際執行起來，其實不難，只要選擇好食材，並採低溫烹調，就能兼顧色香味及健康。

作者：張益堯營養師

最近高脂肪、極低碳水的「生酮飲食」在網路上引領了飲食革命，但真的人人都能如同許多見證者一樣，扭轉三高、快速減重嗎？讓我們先來認識什麼是「生酮飲食」？以及執行時該注意哪些事項。​

什麼是生酮飲食（Ketogenic Diet） 生酮飲食的建議比例如下： 每日碳水化合物約佔總熱量之5% 蛋白質佔15% 脂肪佔80%。

蛋白質部分，計算其比例，大約是一般營養學建議「成年人每公斤體重需要1公克蛋白質」。生酮飲食不建議太多的蛋白質，因為適量的蛋白質加上適度的運動，可以維持肌肉與修復組織；過多的蛋白質，會轉變成碳水化合物，成為能量來源，違背生酮的原則。 每日只有5%的熱量來自碳水化合物，真的好嗎？

人體缺乏碳水化合物時，除了分解肌肉組織當作能量來源外，還會分解脂肪來燃燒。脂肪再缺乏碳水化合物的環境下會燃燒不完全，而產生酮體。此時也會產生特定神經傳導物質，有助於「癲癇症」的治療。這也是為什麼生酮飲食只應用在癲癇症的治療。

​然而，有些專家研究生酮飲食中極低碳水化合物的攝取，是不是可以減少胰島素的負擔，改善糖尿病的問題及生酮飲食中可以大量的燃燒脂肪，是否可以有效運用在減重計劃。

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延伸閱讀

生酮飲食的注意事項 生酮飲食注意事項1：每人體質不同

每個人的體質不同，代謝與調控三大營養素的能力有所不同，不要過度期待效果；尤其許多人在「酮適應時期」會產生身體的不適症況，請務必嚴格掌握生理數值的變化，以及自覺症狀！​

生酮飲食注意事項2：監測尿酮

務必監測尿酮（有試紙可以檢測）！血液中如有過多的酮體，會由尿中流失，帶走許多電解質，造成身體不適症狀，甚至造成酮酸中毒。尤其糖尿病患者因為缺乏胰島素，無法調控酮體的生成，容易發生危險。​

生酮飲食注意事項3：糖尿病患要小心

糖尿病患（尤其已經在服藥或施打胰島素），務必與醫師和營養師討論飲食內容與藥物劑量，因為缺乏胰島素容易造成酮酸中毒，而打胰島素又攝取極低的碳水化合物會造成低血糖，嚴重的酮酸中毒以及低血糖都足以致命！

生酮飲食可以吃菜嗎？

生酮飲食，仍然建議每日需要5%的醣類來源。以2000大卡來說，每日需要100大卡來自於碳水化合物，也就是只有25g。生酮飲食並沒有限制蔬菜的攝取，因為每100g的蔬菜只含有4g的碳水化合物，每日可以吃到6份=600g=6碗。​

生酮飲食你吃對了嗎？

生酮飲食不是只限制碳水化合物，就可以大魚大肉大油脂。而是精準的吃對三大營養素的比例。

不吃澱粉與甜食，但要吃600g的蔬菜。 每公斤需要1g蛋白質，相當於兩個手掌大的肉。太多的蛋白質，還在體內還是會變成碳水化合物，違背了生酮的原則喔。 透過好的油脂來當作能量來源，增加飽足感。太多的油攝取，一樣會造成熱量過剩，無法燃燒身體本身的脂肪喔。

​生酮飲食【警語】

糖尿病患請務必與醫師＆營養師討論用藥劑量與飲食內容，以免發生低血糖或酮酸中毒！ 每個人的體質不同、生活型態不同，調控營養的能力也不同，酮適應期的不適症狀亦不相同，請務必觀察自覺反應與生理數值！ 沒有最好的飲食配方，只有適不適合的問題 ‣處於成長階段的兒童與青少年，不建議進行生酮飲食！

（延伸閱讀：生酮飲食三餐怎麼吃？名營養師教您實戰範例　8成脂肪攝取輕鬆達標）