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吃過納豆（Natto）嗎？熟悉日本文化的人一定對這個食物不陌生。納豆由黃豆發酵所製成，味道雖然濃重，不見得大家都喜歡，營養價值卻非常高。

還不了解納豆有哪些功效？不知道聞起來臭臭的納豆該怎麼吃？《Hello健康》為您說明納豆的營養價值、功效及食用方法。 納豆的營養價值

納豆與其他大豆類食品一樣都具有高蛋白的特性，僅100克納豆，就能提供18克蛋白質；不僅如此，納豆富含維生素K2、鐵，而且維生素B2含量是一般蒸煮大豆的6倍以上。

此外，納豆也含有蛋白酶、澱粉酶、脂酶及纖維素酶等各種酵素與益生菌。 吃納豆5大功效、好處

以下介紹納豆對身體健康的5大功效、好處： 納豆功效好處1. 護心臟

納豆所含之納豆激酶（Nattokinase），有助改善心血管健康。納豆激酶是由納豆菌中萃取出的一種「纖維蛋白」分解酵素；所謂「纖維蛋白」，是指血管中的血液凝結成塊、形成血栓的主要物質。

根據美國東北州立大學（Northeastern State University，NSU）自然科學系所的研究，納豆激酶有清洗血管的潛在功效，能促進「纖維蛋白」分解作用，減少血栓的發生率，從而降低高血壓、缺血性中風及心臟病的風險。 納豆功效好處2. 有助減緩骨質疏鬆

納豆富含維生素K，特別是維生素K2當中的MK-7形式，能避免多餘的鈣質積聚在血管中，同時減緩骨質疏鬆的風險，並強化骨骼。 納豆功效好處3. 好消化、益生菌有益腸胃

黃豆發酵的過程中，必須加入納豆菌（Bacillus Natto），才形成我們所看到的納豆；所謂的納豆菌，其實是枯草桿菌（Bacillus Subtilis）的一種。

納豆菌不僅可提升腸道內的益生菌數量，例如乳酸菌，同時也可抑制壞菌生成。納豆菌還能產生蛋白質分解酵素及澱粉分解酵素，並且幫助合成維生素B群，協助維持腸道菌種平衡，促進消化讓排便更順暢，並且改善腹瀉、潰瘍性結腸炎（Ulcerative colitis）、腸躁症候群（Irritable Bowel Syndrome，IBS），以及克隆氏病（Crohn’s disease）的症狀，保護我們的腸胃系統。

此外，納豆經歷的發酵過程，還能減少黃豆原有的抗營養因子（Antinutrient），改善消化不良的問題，讓營養吸收更順暢。 納豆功效好處4. 提升免疫力

吃納豆除了幫助消化之外，對於提升免疫力也有所助益，因為腸胃菌叢的穩定與人體免疫健康息息相關，納豆菌能幫助好菌生長、抑制壞菌的數量，降低因免疫力下降所提高的感染風險。

在一項針對納豆菌的研究中，將老年人分為兩組進行為期4個月的實驗，相較安慰劑組，食用納豆菌的組別，呼吸道感染風險降低了55%。 納豆功效好處5. 提升記憶力

根據韓國首爾大學（Seoul National University）自然科學系所的研究，發酵食物如納豆有助維持腦神經功用，能強化記憶、降低緊張和焦慮，維持腸道與腦部健康。 納豆吃法多變 拌飯最經典 納豆吃法1. 攪拌到濃稠直接吃

一般超市購買的盒裝納豆，只要將包裝盒撕開，去除上方的透明薄膜，用筷子均勻攪拌，直到納豆牽絲、呈黏稠狀後，即可食用。 納豆吃法2. 拌飯最經典

納豆最經典的吃法便是「拌飯吃」，就像台灣人常吃的滷肉飯一樣，白飯樸實帶點甜味的香氣與口感，能中和氣味強烈的納豆；另外，也可嘗試將納豆與蔥花、泡菜、蛋黃及醬油混合，作為沾醬食用。

值得注意的是，市面上販售納豆的保健食品含有的納豆激酶活性數值參差不齊，50克盒裝的納豆大約含有1400FU／盒，活性較高的產品大約含有2000FU／盒，選購時需注意其成分標示。 納豆吃法3. 納豆保健食品

對於不習慣納豆味道、或難以每天規律攝取納豆的人，納豆保健食品是很好的選擇，食用方便簡單，且成分標示清楚。 納豆保健食品如何選？有效、安全的2大原則

1.納豆有效關鍵「納豆激酶」補充量達5000 FU／日

納豆保健食品中會依「納豆激酶（Nattokinase）」來衡量有效劑量，目前對納豆激酶沒有標準建議劑量；《日本納豆激酶協會》建議納豆激酶每日攝取2000FU以上。

不過，另有臨床研究指出，納豆激酶每日攝取量若低於3600FU，對於降低血脂、抑制動脈粥狀硬化沒有效果。

另一項臨床研究則顯示，每天攝取超過5000 FU的納豆激酶能顯著降低總膽固醇 （TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，壞膽固醇 ） 和三酸甘油酯（TG），同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，好膽固醇）濃度，並改善動脈粥狀硬化。 日常保健用途，納豆激酶建議攝取2000~5000FU／日，最好超過3600FU。 2.原料安心：來自國際大廠、專利認證、獲獎

選擇納豆保健食品時，品質也是一大考量，想確保原料安心，可選擇國際大廠生產

、通過美國國家衛生研究院NIH驗證的原料產品。國際大廠通常經過嚴格的品質檢驗和認證；此外，有專利認證及最終產品獲得世界品質monde selection金獎等第三方認證，也是重要的選購標準。 納豆的副作用與禁忌：什麼人不能吃納豆？

納豆禁忌1. 對尿胺過敏

納豆含有尿胺，可能會引起尿胺過敏者的不適。 納豆禁忌2. 對豆類敏症

如果您對豆類食物過敏，請避免食用納豆相關製品，或是事先諮詢醫生。 納豆禁忌3. 服用抗凝血藥物者

納豆具有溶解血栓的功效，但對於正在服用抗凝血劑的病患來說， 建議經由醫師評估，再決定是否適合食用納豆。 納豆禁忌4. 孕婦、哺乳中女性、生理期

納豆激酶有助活血促進代謝，對於孕婦、哺乳中婦女，建議食用前先諮詢醫生。 納豆禁忌5. 血友病、手術後或傷口未癒合者

血友病、出血性疾病的患者也不建議食用納豆類製品，因為納豆激酶會延長血液凝結時間，增加出血風險。

九層塔是台菜料理常用香料，無論煎、炸、烤、炒、煮，皆能入菜、舉凡九層塔煎蛋、三杯雞、客家炒茄子、蚵仔煎、大腸麵線或鹹酥雞，都少不了這一味，堪稱最受國人歡迎的「國民香料」之一。九層塔雖然僅扮演美食配角，增添風味，但可別小看它，小小的一片九層塔，竟含有豐富的維生素及礦物質，能預防血管氧化、保護呼吸道。以中醫觀點來看，更可化濕和中、行氣活血、解毒消腫。

究竟吃九層塔有什麼好處？吃多對人體會造成負擔嗎？平時又該如何選購？《Hello健康》為您詳解九層塔的營養、療效，保存及挑選方法，以及常見的致癌迷思。

九層塔是什麼？屬於羅勒之一

九層塔是羅勒的一種，但與義大利麵青醬的羅勒、泰式料理的打拋豬不同。簡單來說，「羅勒」是統稱，包含九層塔、青醬羅勒和打拋諸等香草植物；青醬使用的羅勒品種為「甜羅勒」、打拋豬所使用的羅勒品種則為「聖羅勒」，各種羅勒在香氣及口感上皆有些微不同。

九層塔的命名，來自於其層層疊疊如塔狀一般的花序。九層塔花序可能有6層、9層，甚至更多層，因此九層塔又稱為「千層塔」。 九層塔是素食嗎？

九層塔是所有素別都可以食用的。

九成塔的營養

九層塔富含豐富的維生素A、維生素C，以及鉀、鈣、鎂、鏻和芳香精油，不過由於高溫會迫害維生素，因此應避免高溫與長時間烹調。

九層塔5大功效 九層塔功效1. 抗氧化、護血管

維生素C具有抗氧化的能力，預防血管氧化，維持肌膚彈性，對於支氣管炎、鼻竇炎、氣喘的病人很有幫助。 九層塔功效2. 護眼

維生素A則可維持皮膚與黏膜的健康，協助視網膜製造視紫質，因此攝取足夠的維生素A，預防乾眼症、夜盲症，增強身體的免疫力。 九層塔功效3. 改善頭痛

九層塔不僅可食用，中醫也將它視為藥草，《本草綱目》記載，九層塔有活血解毒，本身含有精油也可以舒緩壓力．改善頭痛。 九層塔功效4. 改善脹氣

九層塔不單提升胃口，還能消除腸胃脹氣、消化不良、解毒等功效。 九層塔功效5. 月經調理

因為九層塔具備活血解毒效果，女性在月經期間吃些九層塔，可讓月經順利排出；此外，九層塔也含有的精油成分，能舒緩焦躁和壓力，安寧心神。

九層塔會致癌嗎？

過去曾有謠言九層塔存有一種叫做Eugenol的成分，中文又名「黃樟素」，這種成分會刺激人體體內的致癌物質，並且提高癌變的機率。

九層塔確實含有Eugenol（丁香酚），但丁香酚與黃樟素不同，黃樟素的英文名為Safrole。國際癌症研究機構（IARC）將丁香酚歸類為第3級致癌物1，即代表對動物致癌性不足或有限，至今亦沒有相關科學文獻資料顯示食用九層塔會致癌，民眾可安心食用。

九層塔禁忌：年長者誤吃太多

古本草書中記載九層塔的禁忌如：《嘉祐本草》：「不可過，多食壅關節，澀榮衛，令血脈不行。」「所以氣虛血燥者慎服，不可多食久食，會令關節不舒、血脈不暢。」

要注意九層塔的用量，年長者通常少氣少血，因此較有氣虛血燥的現象，那就不適合太常吃九層塔； 過度勞累、失血過多或病後調養中也不建議吃太多。 九層塔保存與挑選

在選購九層塔時，可挑選葉片鮮綠完整，沒有水傷（蔬果因長期處於高濕的環境下，所造成的損害），沒有褐色或黑色斑塊，芽嫩鮮綠。

九層塔保存前切記，先並去除葉面水分，不要折損根莖，一旦九層塔折到或處於潮濕狀況，很容易發黑腐爛；此外，九層塔不耐保存，即使冷藏保存，仍應應盡快食用。 九層塔料理：煎蛋簡易食譜

最簡單的九層塔料理方式，就是搭配煎蛋食用，可緩解胃痙攣，治療風濕症或老人常犯的腰痠背痛。但要特別注意，九層塔經長時間烹調，易破壞其中的維生素被，因此應避免長時間或高溫烹調。

材料：九層塔適量、蛋（4人份）4顆、鹽適量、蔥花適量、胡椒適量

作法： 先備料，將九層塔洗淨、蔥段切成花，喜歡吃細緻口感的人可以將蔥花切細一點。 將所有食材放入鍋中攪拌混勻，蛋液盡量攪拌均勻，接著加鹽調味。 開火放油熱鍋，然後將攪拌後的蛋液倒入鍋中。注意火候不要太大，以免養分流失，同時在蛋液定型之後定時翻面，以免焦掉。 在蛋液完全煎硬之後關火起鍋，將煎蛋倒至盤上。

不少人愛吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其實，苦瓜不僅熱量低，吃了有飽足感，更是降火氣最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有「瓜中C王」美譽，維生素C在所有瓜類中更是數一數二；究竟苦瓜還有哪些營養成分？功效為何？市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同？就讓《Hello健康》為您解答！

苦瓜營養成分有哪些？

苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物，盛產期約介於4至10月，為夏天常見蔬菜；根據衛福部食品營養成分資料庫，常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分： 熱量：19大卡 蛋白質：0.9克（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選） 碳水化合物：4.1克 膳食纖維：2.8克 鉀：207毫克 鈣：20毫克 維生素A：1.79微克 維生素C：41.5毫克 維生素E：0.78毫克 葉酸：65.5毫克（推薦閱讀：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）

苦瓜3大功效與好處 苦瓜功效1. 苦瓜抗發炎降火氣

降火氣是苦瓜最為人熟知的功效，中醫認為苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解熱及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分，能降低體內發炎，有助於降火氣。（延伸閱讀：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 苦瓜功效2.降低血糖、控制糖尿病

苦瓜有植物胰島素之稱，含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉；據國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，進而可控制糖尿病的病況。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來）

此外，苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝，但特別要注意的是，如果經過加熱，可能破壞苦瓜特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，最有助於控制血糖；經醫師診斷後，平常建議每週可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。

苦瓜功效3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥好幫手

每100公克的白苦瓜僅含有19大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人有飽足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之一。

苦瓜種類：綠苦瓜、白苦瓜差在哪？

市面上比較常見苦瓜有２種類別，主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜，兩種不僅顏色不同，就連營養成分及功效也有些許不同，《Hello健康》為您詳細介紹如下： 苦瓜種類1. 白苦瓜

為苦瓜最常見的種類之一，有分為白玉苦瓜、蘋果苦瓜兩種，白苦瓜苦味低、熱量也低，適合不太慣於吃苦，又想維持身材的人食用。此外，白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。 苦瓜種類2. 綠苦瓜

綠苦瓜種類多，包含：山苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、翠綠苦瓜等，苦味比白苦瓜更重，且維生素C及膳食纖維含量更高；以山苦瓜為例，每100公克含有高達143.5毫克的維生素C及1.9克的膳食纖維，對不怕吃苦，又希望能養顏保持好氣色的人而言，可說是最合適的食材。

苦瓜料理：鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法

鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、香菜少許、太白粉1大匙，再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙拉油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後，依照下列5步驟即可開始料理：

步驟1：將魚頭放入容器，放入鹽、紹興酒及白胡椒粉，用湯匙均勻攪拌後，再放置一旁醃漬約15分鐘。 步驟2：把備好的苦瓜切頭去尾後，將其縱剖，再挖出苦瓜內的籽，盡量去除白膜，煮完後口感及味道更佳；接著，將苦瓜斜切成片，建議不要切得太薄，比較耐煮；之後，再把備好的醬鳳梨切碎。 步驟3：完成上述步驟後，將醃製好的魚頭表面盡量擦乾，加入少許沙拉油及太白粉，並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋，以200度高溫烤12分鐘，中途可取出稍微翻面。 步驟4：12分鐘後，將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤；再準備砂鍋，倒入黑麻油，並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香，隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。 步驟5：放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水，將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後，再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘；過程中，記得要不時翻攪，以避免沾鍋。 步驟6：等到湯汁收乾後，放入少許香菜，並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。