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蓮子是國人普遍會使用的食材，無論是料理、甜品都能見到其身影。除烹飪外，蓮子在中醫還被作為藥材，能改善失眠、消化不良及高血壓等病症；經過現代醫學研究，更證實無論男女老幼都適合食用蓮子。

《Hello健康》為您說明蓮子含有什麼營養？對人體有何功效？以及如何在家自己做出營養美味的蓮子湯。

蓮子的營養成分

蓮子為蓮花種子，營養價值相當高。據衛福部食品營養資料庫顯示，每100克的蓮子含334大卡，且富含多種礦物質，包括： 鈉305毫克 鉀714毫克 鈣129毫克 鎂203毫克 磷666毫克 蛋白質21.8克 膳食纖維13.1克 多種人體所需胺基酸，如：天門冬氨酸(Asp)、胱胺酸(Cys)及精胺酸(Arg)等。

蓮子對人體的8大功效 減緩發炎：蓮子含L-異天冬氨酰甲基轉移酶（L-isoaspartyl methyltransferase），能夠修復蛋白質受損，減少人體因老化反應帶來的自然損害；另外，蓮子也含具抗氧化功效的黃酮類化合物，如：山柰酚，減緩體內發炎機率。 助眠鎮靜：蓮子含有生物鹼，能幫助腦部提升 4-氨基丁酸（Gama-AminoButyric Acid，GABA）活性，使得大腦鎮靜，改善失眠。另外，蓮子所含色氨酸，也能幫助中樞神經放鬆，使人平靜更容易入眠。 保護腦神經：豐富的鉀離子，使得更多氧氣進入腦部，且能夠幫助腦神經元的傳導更為活絡，幫助大腦維持正常功能，並提升專注力、認知能力；另外，蓮子含有的黃酮類化合物，也有神經保護作用。 維持骨骼健康：蓮子富含礦物質，包括：鈣、鉀、磷，能夠共同保持骨骼強韌。鈣離子為骨骼、牙齒的原料，若缺鈣則會導致骨質疏鬆。而鉀離子及磷離子則能共同保存鈣離子，並減少鈣質減少。 促進消化不良：蓮子自古便作為治療腹瀉的藥物。這是因為蓮子富含的磷離子，能夠刺激體內菸酸和核黃素代謝，有助解決消化問題，包括：腹瀉、消化不良。 孕婦可食：豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質，都是孕婦必備的營養素，且蓮子對人體負擔極低，可作為甜品讓孕婦食用。 保護心血管：生物鹼能夠調節血管動脈壁，降低高血壓，有效保護人體主動脈。另外，蓮子所含酚類化合物，能夠降低脂肪生成，幫助降低血脂。 調節血糖：蓮子含有的豐富礦物質，包括：鉻、鉀、鈉、鈣、鎂和錳，能夠調節胰島素的分泌，並使得人體維持正常血糖。

蓮子富含礦物質，不建議腎病患者食用

儘管蓮子對人體益處極多，但其所含礦物質，包括：磷離子、鉀離子等含量過高，容易對腎臟功能較弱的腎臟病患者造成腎臟負擔，高血磷或高血鉀，引發多種病症，故不建議腎臟病患食用。 營養蓮子湯，上桌了

品名：銀耳蓮子湯（四人份）

材料：蓮子 40 公克、白木耳 20 公克、紅棗 12 顆

步驟： 蓮子、白木耳、紅棗洗淨。 滾水中加入蓮子、白木耳、紅棗煮至熟透。 輕鬆享用蓮子湯！

（影像授權：達志影像）

豆漿不光是好喝，其成分所含有的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可幫助膽固醇代謝，預防心血管疾病之外，大豆異黃酮（Soy isoflavones）也有助改善女性更年期症狀。

究竟喝豆漿還有哪些好處？無糖豆漿是否比低糖豆漿更好？《Hello健康》為您介紹喝豆漿2大好處，並在文末附上簡單食譜，讓喝豆漿不再一成不變。 好處1：豆漿富含蛋白質，增肌功效佳

在運動風潮席捲全球的現在，許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動，建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好，但我們也不能忽視飲食的重要性，畢竟運動是種「消耗」，若沒有補充足夠的營養，對身體健康也會造成影響。

以健身族群為例，提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點，而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分，你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白，或是自己也是愛用者之一，就會知道它其實是一種是生物利用度（Bioavailability）高的蛋白質營養補充品，不過價格並不便宜。（同場加映：不只健身才吃！乳清蛋白原來能增肌減肥）

講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶，「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢？」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜，還含有更多元的胺基酸，雖然植物性蛋白質在生物利用度上比乳清差，但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素，因此不妨在運動完喝杯豆漿吧！

黑豆漿的蛋白質含量較低

除了常見的白豆漿外，黑豆漿也是許多人的最愛。黑豆漿由黑豆製成，含豐富花青素，可作為抗氧化劑，對抗自由基。然而，由於黑豆漿在製作過程中會流失較多蛋白質，使得黑豆漿的蛋白質含量普遍不如白豆漿。若想藉由喝豆漿補充蛋白質，應選擇白豆漿為佳。（點此了解豆漿的歷史與品種差異）

好處2：運動後喝低糖豆漿止飢

注意體態、保持規律運動習慣的人，對於糖分攝取通常都十分小心，即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過，在適當的時機補充糖分，其實對人體反而有所幫助喔！

由於運動後血糖會下降，這時如果只喝無糖豆漿，雖然可以補充蛋白質，但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空，想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升，避免一不小心吃太多食物，反而攝取了過多熱量。

此外，豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動，就特別需要補充糖分，而在進行重訓這類無氧運動後，除了適量補充糖分之外，蛋白質的補充更為重要，因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分，以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看，健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」，幫助增肌的效果會更顯著。

工作與運動間喝豆漿墊胃剛好

現代人工作忙碌，許多人能夠運動的時間不是一大清早，就是等到晚上下班後，如果因為加班耽誤時間，即將趕不上運動課的時候，不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物，豆漿更容易消化，可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多，否則可能容易導致脹氣，反而影響運動表現。 乳糖不適也能喝豆漿

許多亞洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因來自身體缺乏乳糖分解酶，所以無法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員，不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。（延伸閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）

需要特別注意的是，豆漿的鈣含量較低，其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源，建議從優格、起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。（同場加映：乳糖不耐症不能喝牛奶？原因、症狀、診斷、治療一次看懂） 藍莓豆漿果昔食譜

如果你覺得單喝豆漿有些單調，不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔，步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。

甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）是女性常見的內分泌失調問題，相較於男性更高出4~5倍之多，不僅影響生理期，也會造成病患出現心悸等不適。

然而，如藉由改善飲食與調整生活作息，尤其應遠離酒精，並在飲食中多補充鈣、鉀與十字花科類食物，甲狀腺亢進並非無法控制的疾病。若您身邊親友或自己也受甲狀腺亢進所擾，就和《Hello健康》一起摸清為何罹患甲狀腺亢進、又應如何從飲食補充來改善病情！

什麼是甲狀腺？

甲狀腺是人體的內分泌器官，狀似蝴蝶，位於頸部甲狀軟骨下方。其所分泌的一種含碘蛋白質，即稱為甲狀腺素（Thyroxine）。此激素的分泌量一旦失衡，就會影響人體的新陳代謝，並自皮膚、心血管、骨骼肌肉、腸胃等系統一一感到不適，而所謂甲狀腺亢進，即是甲狀腺素過度分泌的結果。

甲狀腺亢進原因複雜，壓力、疾病皆有可能

甲狀腺亢進的原因主要可分為疾病所致與其他危險因子，前者好發於葛瑞夫茲氏病（Graves disease）之年輕育齡女性患者，或集中於高齡患者的毒性多節結性甲狀腺腫（Toxic multinodular goiter），也被稱作為「繼發性甲亢」的病患。

除了疾病所導致的甲亢之外，諸如抽菸、工作繁重、經常情緒起伏等壓力因子，也可能造成甲狀腺亢進，因此工作勞碌、飲食和作息不正常者，尤其應特別留意自己的健康狀況。 嚴重甲狀腺亢進恐致雙眼凸出

說到甲狀腺亢進的症狀，不少人可能聯想到病患雙眼外凸的模樣。其實這類眼睛病變較易出現在重症患者之外，可能還合併複視、易流淚、畏光等病徵。此外，甲狀腺亢進患者還可能伴隨著以下症狀： 心悸 手抖 脾氣暴躁 心跳加速 體重減輕 焦慮 頸部腫大

甲狀腺亢進3大飲食禁忌

關於甲狀腺亢進的治療，除了藥物、手術的選項之外，甲狀腺亢進患者應同時著手改善飲食，將有助提升治療效果，並建議患者應避免攝取下列食物，以免病情加劇： 海藻、海鮮類：諸如海帶、紫菜、海苔、海魚、貝類等食物因含碘量高，容易影響抗甲狀腺亢進藥物的療效。 酒精、咖啡因飲料：由於甲狀腺亢進病人交感神經活性增加，咖啡因容易導致病患心悸，因此包含咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料，尤其是酒精飲料，攝取後將擴張血管使心跳加快，造成甲亢病患心律急升，形同自殺行為，最好避免。 飲食多吃這5種食物，改善甲狀腺亢進

均衡飲食與運動不僅有助甲亢患惡控制病情，同時亦可釋放壓力，建議即便工作繁忙，也應盡量適度安排運動，並避免熬夜、三餐不繼、過度加班。另外，有助於控制甲狀腺亢進的營養素也應隨時補充，讓病情順利改善與控制。

十字花科食物：花椰菜、白蘿蔔、青江菜、高麗菜有助於抑制分泌甲狀腺素。 維生素：甲狀腺亢進會造成病人體重下降，因此也應提高各類營養素的攝取，如維生素A、維生素B群、維生素C等等。維生素A以深綠色蔬菜為主；維生素B群可由全穀類、瘦肉獲取；富含維生素C則有柑橘類、木瓜、芭樂等。 鈣：鈣不但可以強健骨骼，更是神經傳導及肌肉收縮的關鍵角色。由於甲狀腺亢進患者經常處於高代謝，鈣質容易流失，因此也需要多補充含鈣質食物，如牛奶、乳酪、小魚乾。 鉀：甲狀腺亢進容易造成低血鉀，當體內鈣離子過低，可能會引起肌肉無力，因此要多攝取菠菜、空心菜、楊桃等含鉀豐富的食物。 維生素D：能幫助骨骼健康生長，若缺乏維生素D會讓甲狀腺亢進更加惡化。除了多曬太陽，也可以補充肝臟、多脂魚類、菇類、蛋黃。

常說吃木瓜會幫助女性豐胸，市面上也宣傳各種有關木瓜的豐胸食品；然而，亦有各種訊息指出，懷孕的女性不能吃木瓜，究竟木瓜是否真的能豐胸？而孕婦就不能吃木瓜嗎？有關木瓜的各種營養、好處大哉問，就讓《Hello健康》與蘇奕安營養師為一同為你解答。

木瓜有多營養？

木瓜（papaya）是番木瓜科，又稱萬壽果，原產於熱帶美洲，廣泛分布於熱帶、亞熱帶地區。

木瓜含有豐富的醣類、維生素A、維生素C、木瓜鹼、木瓜蛋白酶（木瓜酵素）、類胡蘿蔔素（例如：β-胡蘿蔔素），這些營養能讓蛋白質、脂肪容易消化與吸收，也有強大的抗氧化力。雖然營養豐富，但也應避免短時間內攝取過量，否則可能影響消化系統，並因其中的β-胡蘿蔔素無法代謝完全，而可能反而導致皮膚顏色偏黃，得不償失。

重視體重控管的族群則可能有疑慮，入口即化、口感偏甜的木瓜，是否也意味著熱量極高？根據食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示，每100公克木瓜約含38卡熱量，屬於低熱量水果，加上木瓜的GI值也偏低，十分適合減肥或是糖尿病患者食用，不過蘇奕安營養師也提醒糖尿病患食用木瓜適量即可，以免導致血糖升高。

吃木瓜的7大功效好處

營養價值極高的木瓜，讓攝取後帶來的附加好處也不少： 強大抗氧化力：木瓜含有木瓜鹼，是植物性化合物之一，其抗氧化作用有助對抗腫瘤生成。除此之外，木瓜還有β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，能幫助清除體內過多的自由基，降低癌症風險。 改善便祕助消化：木瓜富含膳食纖維、水分以及果膠，有利排便順暢。 維護心血管健康：木瓜有維生素C和茄紅素，有益維持心血管健康，降低心臟病風險。 抗發炎：許多慢性病經常源於人體慢性發炎症狀，而木瓜中的木瓜蛋白酶，則具備抵抗身體發炎的功效。除此之外，也有研究顯示，木瓜蛋白酶有助減緩關節發炎的疼痛。 護膚：木瓜中的維生素C以及茄紅素都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果。補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的效果。也有學者指出，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，降低傷口感染風險。 預防黃斑部病變：木瓜含有玉米黃素，能保護眼睛，也有預防黃斑部病變（Macular degeneration）的效果。 保護骨骼：每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險。維生素K能幫助鈣質吸收、減少鈣質由尿液排出而流失。

青木瓜可以豐胸？

未成熟的木瓜稱為青木瓜，經常用於烹飪，像是常見的涼拌木瓜絲就是用青木瓜製成。值得一提的是，深植人心的「木瓜豐胸」說法，該說法認為青木瓜中的酵素，有助蛋白質分解，提高人體吸收效率，因而有助促進胸部的生長發育。

然而蘇奕安營養師指出，目前並未有任何醫學研究證明，吃青木瓜具有豐胸效果，許多醫師和營養師對青木瓜豐胸也持保守意見，認為各種豐胸的食補與藥膳，其實大多屬個案經驗，不應因此偏重集中攝取量。不過胸部大小仍與先天遺傳高度相關，並非每位女性都能藉由青木瓜達成理想的豐胸效果。 懷孕不能吃木瓜？

至於有關懷孕婦女不能吃木瓜的資訊流傳已久，然而，孕婦其實仍然是可以吃木瓜的。唯一建議要注意的是，未成熟的木瓜（青木瓜）果皮呈現青綠色，瓜蒂上會分泌出所謂「木瓜乳膠」的乳白色液體。此種木瓜乳膠由於會誘發子宮收縮，可能容易影響孕婦以及胎兒的安全，而使得食用疑慮大增。

蘇奕安營養師認為，雖目前僅經動物實驗證明而推測孕婦食用木瓜皮可能提高早產或死胎的風險，但仍建議孕婦若想吃木瓜，應削淨果皮並確保木瓜已完熟再食用為佳。

（影像授權：達志影像）