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騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。

你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello健康》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處

1. 騎腳踏車可降低心臟病風險

根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。

與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主）

英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。

多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現

腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。

騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。

因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。

另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。

3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險

自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。

此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！

當身體疼痛時，一般人的立即反應通常是休息。對急性疼痛（Acute pain）而言，休息可能有幫助，但若是慢性疼痛（Chronic pain），卻可能讓疼痛時間變得更久。

一般而言，慢性疼痛通常會持續好幾個月，甚至於好幾年。透過適度運動，不僅可緩解慢性疼痛的症狀，也能改善慢性疼痛所引起的心理問題。《Hello健康》向你說明為何運動能改善慢性疼痛、哪些運動對慢性疼痛最為有效。

運動為何能改善慢性疼痛？

造成慢性疼痛的原因眾多，諸如頭痛、慢性疾病、關節炎、癌症或肌肉骨骼問題等。患有慢性疼痛時，人通常會下意識避免會造成疼痛的活動，然而適度運動可緩解疼痛、改善疼痛加劇的惡性循環。

相對於不運動者，運動者更擅於調適疼痛，心理狀態也更正面積極。運動之所以能改善疼痛，主要原因為心血管功能的強化。此外，運動也能讓身體更靈活、更有彈性，全面提升生、心理健康。

運動改善慢性疼痛的6大功效

減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢

哪種運動對改善慢性疼痛最有效？

伸展運動：如瑜伽、太極拳，此2種運動的運用部位較多，能提高身體的靈活度，並緩解疼痛。 力量訓練或阻力訓練：如伏地挺身或二頭肌彎舉，來加強訓練支撐關節的肌肉，或是藉由重量訓練、阻力繩、水中運動，並搭配個人的體重，執行強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的有氧運動：如騎自行車、游泳或步行。根據一項針對膝蓋骨關節炎患者的研究，維持步行運動8週，患者的疼痛會明顯降低。

請記得最初從事運動時，速度要緩和，以免運動傷害或讓疼痛變得更加劇烈。建議最好尋求專業的運動教練，提供適切的安排、指導與照護。 開始前，請先看這4個運動小撇步

先諮詢運動方面的專業人士：如果您不知道從何處著手，在開始您的運動計畫前，請尋求專業健身教練的協助。 從小地方開始著手：與其一開始運動時，就專注在身體疼痛的地方，應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 輕度疼痛很正常：在您剛開始運動時，可能會產生一些疼痛，請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺，並不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動：有人與您相陪伴，運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵，是運動時的最佳動力，也讓運動變得更有趣，進行時更認真、賣力。 

近年健身蔚為風潮，女性紛紛重視視肌肉線條，期望讓體態更迷人。不同於男性專注於肌肉的爆發度與結實為導向的健身訓練，女性更在意的是能夠展現曲線的腹部線條與翹臀，達到連走在路上也能以動人體態做到回頭率百分百的傲人目標。

要練出如藝人徐若瑄Vivian般的川字型腹肌或J.LO翹臀珍的蜜桃臀，除了進行飲食控制外，還要透過正確的訓練才能達到目標。究竟腹肌、臀部該如何訓練？讓《Hello健康》帶你一起練出100%回頭率！ 腹肌訓練

捲腹（Crunches）：

雖然仰臥起坐是訓練腹部最主要的方法之一，不過仰臥起坐對於腰椎的負擔較大，因此想要訓練核心，但又不想讓脊椎負擔太大的初學者可以試著做捲腹來加強核心，步驟如下： 平躺在地板上、背部距離地面約1個拳頭左右，膝蓋彎曲呈90度 雙手放在頭部後面 收縮腹部肌肉，利用核心力量將身體抬離至地面幾吋 在最高點維持幾秒後再一邊吸氣，一邊把肩膀和頭放回至地面 1組做15下，重複3組

（延伸閱讀：為什麼女生更應該健身？破除女性健身迷思）

棒式（Planks）

棒式對於核心的訓練相當有效，因為在做棒式的過程中會不斷保持脊椎的中立，同時也會訓練到上半身的肌力，棒式的步驟如下： 將雙臂放在地上與肩同寬，同時把雙腿延伸出去 雙腳打開與肩同寬，後背、臀部、腹部呈現一直線 呈現俯臥姿勢，利用腹部肌肉保持身體的穩定 維持這個姿勢約30秒，循環3組

（同場加映：4週打造完美平坦小腹～運動篇） 臀部訓練 橋式（Hip bridge）：

臀橋可以作為進行臀部訓練前的暖身運動之一，而臀橋也是個很好訓練臀大肌的方式，臀橋的步驟如下：

找個平坦的地方躺下，背部與地面呈現平行，膝蓋彎曲、雙腳併攏 手掌、腳掌平放在地板上後，利用臀部的力量將屁股往上推 屁股往上推後可在頂點停頓幾秒後，再慢慢地將臀部往下回至平面。 1組做15下，可以做3組

若在訓練過程中發現腰痠時，那麼可能是過度出力的問題，因此訓練時須注意腹部是否呈現平行。（延伸閱讀：想要堅挺渾圓翹臀！這4個動作有效）

臀推（Hip thrust）：

臀推與臀橋的動作相似，不過動作有稍微變化，而臀推也是最能強化臀大肌與臀中肌的訓練，步驟如下： 將上背靠在椅子上，讓肩胛骨的位置剛好靠在椅子上，手肘也能靠著椅子維持平衡，膝蓋彎曲 保持視線往前看，透過腳跟力量慢慢地將臀部往上抬，之後再慢慢地將臀部返回到原點，1組做15下，可以做3組 進階者可將啞鈴、槓鈴放在髖關節上，給予臀部更多的重量來強化訓練效果。

與臀橋一樣，若在過程中發現腰部有痠痛感時，進行動作之前需將核心、下背穩住，以免使用不正確的部位發力。此外，若有使用啞鈴、槓鈴，為了避免關節受傷，建議在器材底下放塊軟墊來減緩重量對髖關節的衝擊力。

硬舉（Deadlift）：

硬舉需要利用臀大肌的力量，除了訓練到臀部之外，硬舉也會鍛鍊到大腿與股四頭肌，步驟如下： 雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎、腳尖微微朝外，重心踩穩在地板 掌心朝向自己後並抓住槓鈴，同時保持脊椎中立、眼神直視前方、肩胛骨放鬆 拉起重量前先吸氣維持身體的穩定，吐氣時將重量拉起，同時臀部也須往前推至身體與膝蓋打直。 注意拉起的過程中，要持續將背部收緊、臀部發力，1組做15下，可以做3組。

「我太忙沒空去健身房」、「健身房好貴！」每次當您想去健身房鍛鍊時，就忍不住浮現這些念頭嗎？健身房確實是一個運動健身的好地方，但如果沒時間、經濟能力有限，其實也有其他運動、瘦身的好方法。

《Hello健康》為您整理個5個懶人運動法，專門適用於沒時間、不願意花錢運動，或是不喜歡運動的人，讓你輕鬆簡單就能瘦，窈窕健美不求人！ 無痛瘦身！5招懶人運動法學起來

1. 讓腳動起來

每天較長時間站立或移動的人，其血糖跟膽固醇通常久坐者低。多走路的好處能讓身體質量指數（BMI）跟腰圍變小。建議可多爬樓梯來取代搭電梯，或站著講電話、站著開會，把車停遠一點，再走路到您的目的地。

2. 家事也是運動的一種

研究發現，每週5天、每次30分鐘的運動，可減少死亡率28%、心臟病風險20%，這些活動包含做家事和園藝，所以多在家中走動、多做家事，也有助於減脂瘦身。 3. 找雙鞋出門慢跑吧！

慢跑的優點在於無論場地為何，只要一雙鞋就能開始運動，而且也不必組團找伴。建議每週可慢跑1~2次，每次40分鐘以上。若40分鐘有點吃力，也可改為20~30分鐘，重點在於建立慢跑習慣，而非跑到一定距離與時間。若一人慢跑感覺孤單，也可找朋友一起慢跑，或甚至將慢跑設為與好友出去玩的行程。

4. 天氣太熱不想動？室內運動最適合你

乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等各項室內運動都適合邀請朋友一起參與，很多室內遊戲既有趣又方便，同時又能增進您的社交技巧。

研究指出，室內攀岩有助減憂鬱、抗焦慮，也能自我鍛鍊正念冥想，德國有一些身心機構，也用室內攀岩來治療憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder）。

5. 登山健行趣

找一群朋友一起去健行，有很多郊山都適合健行，或其他可以騎自行車的地方，若您沒有自行車，也可以選擇有自行車租賃服務的景點。以台北市來說，許多河濱公園皆有提供出租自行車的服務，或者直接租用Youbike也可以。

擁有細腰、翹臀是每位女人的夢想，本篇文章《Hello健康》教你4個可在家中執行的臀部訓練動作。每週只要3次，持續4週以上，保證能在短短1個月後看到明顯改變。

居家臀部訓練4動作

1. 深蹲（Squats）

站姿、雙腳與肩同寬，向前平舉雙手，屈膝往下蹲，感覺像是要坐到椅子上一樣，讓身體盡量放低，直到您感覺不舒服為止，然後再站起來，這樣為1組。請注意，深蹲時讓身體重量平均分攤在腳趾與腳跟上，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，但請與地面維持90度的角度，大腿則與地面維持平行，請重複做10組。

2. 橋式（Bridges）

臉部朝上躺下，將雙膝向上彎曲，雙腳掌仍平放地面與肩同寬，然後拱起身體使臀部朝天花板方向抬起，直到膝蓋與肩膀成一直線，此時雙手掌仍平貼在地面上，然後再再慢慢躺回地面回到開始時的姿勢，重複該動作10次。請注意，膝蓋彎曲時是朝上而不要往外彎，下巴請向內縮，身體拱起時要收緊腹部和臀部。

3. 弓步（Lunges）

雙腳站立與肩同寬，左腳向前踏一步，雙膝同時彎曲往下蹲，直到右膝很靠近地面，但不能碰到地面，左膝則不可超過腳尖，然後起身，換另一腳做同樣的動作，左右腳各做1次為1組，請重複做8~10組。請注意，整個過程中，背部都要挺直，眼睛平視前方，腹部縮緊。

4. 單腳後踢（One-leg kickbacks）

採四足跪姿（也就是雙膝跪下，雙手掌平貼地面，使臀部在膝蓋上方），將右腳從臀部後方盡量往上抬高，使膝蓋彎曲約90度，然後伸直腿直到感覺臀部肌肉緊繃，再慢慢回到原姿勢，然後換腳做，左右腳都做完為1組，請重複8~10組。請注意，抬腿時不要讓背部拱起。

腹部平坦是許多人渴望達成的目標，不僅符合現代人的美感，也符合健康指標。今天《Hello健康》和你分享6個方法，只要每天花10分鐘照著做，只需4週時間就能消小肚凸，讓腹部更緊實、更平坦。

還在煩惱如何瘦肚子？這6招跟著做就對了！ 1. 捲腹（Crunch）

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳掌著地。雙手擺在頭部後方輕扶，然後慢慢收緊腹部微微捲起上半身，此時肩膀離開地面，並同時呼氣。注意頸部放鬆，下巴不要貼胸口，稍作停留再慢慢放下並吸氣。

想更進階的話，雙腳舉起向天花板方向伸直，接著膝蓋彎曲成90度，使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時，將膝蓋拉近胸口，稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。

2. 棒式（The plank）

雙膝跪在墊子上，向前並以雙手的前手臂（手到手肘）撐地。先將一腳向後伸直，腳尖著地，再將另一腳也向後伸直並以腳尖著地，兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線，背部與屁股都不要拱起，感覺屁股和下腹部都有用力。

一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆用膝蓋著地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。

3. 空中腳踏車（Bicycle maneuver）

平躺在墊子上，雙手擺在頭部後方輕扶，將肩膀與頭稍微離地，頸部不要過度用力，下巴不要貼緊胸口，讓視線可自然看向斜前方即可。接著將一隻腳抬起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度，稍作停留後，並慢慢伸直就像往腳底方向踩，接著換另一隻腳靠近胸口，兩隻腳不斷輪替。

想挑戰進階版的話，每次膝蓋彎起靠近胸口時，將左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持規律呼吸。

4. 坐姿曲腿收腹（Captain’s chair）

坐在椅子上，將背靠在椅背上，透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定，接著慢慢將膝蓋抬到胸前，再放回地板，完成一次循環。記得在過程中，保持腹部用力與平衡。

5. 背部伸展（Back extensions）

臉朝下的方式趴在墊子上，雙臂向前伸直，掌心向下，雙腿在後伸直。接著慢慢抬起右手臂，同時左腿離開地板，維持幾秒後將手腳放下，換左手臂與右腿舉起，並重複進行。 6. 反向捲腹（Reverse crunches）

躺在墊子上，背部貼地，雙腳併攏。接著雙腳離地，膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力，雙腳朝向天花板方向抬起，膝蓋仍保持放鬆微彎，接著再放下至原來姿勢，繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上，臀部在抬腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸，腹部要出力，在抬腿時呼氣、放下時吸氣。

在這個人人追求健美身材、緊實曲線的時代，不少人都會上網搜尋健身的相關資訊。然而，網路上有許多錯誤或不完整的健身知識，若按照其方法訓練，不僅肌肉練不大，也可能導致自己受傷。《Hello健康》為你破解4個最常見的健身迷思，幫助你在最短時間內建立緊實身材，同時減少運動受傷的風險。

迷思1：舉重愈慢愈有效？

若重量不對，慢舉只會拉長運動時間，且在運動期間內，減少熱量消耗。若欲增強訓練強度，最好的方法是加快舉重速度，但要記得在離心動作慢放速度，避免運動傷害。

迷思2：蛋白質吃愈多，肌肉量增加愈快？

這一點大致是正確的，但蛋白質並非增加肌肉的絕對關鍵。蛋白質雖會促進肌肉生長，但若在一天內攝取大量蛋白質，過多蛋白質也會分解成胺基酸和氮氣，被身體當作廢物排出，或是轉化成碳水化合物存進體內。運動後，維持3/4的碳水化合物，加1/4的蛋白質的飲食攝取比例，才有助於增加肌肉。

迷思3：肌肉痠痛時不能訓練，否則會更痛？

肌肉痠痛時渴望休息是人類的本能，但若目標是增加肌肉，讓肌肉變大、變硬，那便須持續活動痠痛部位，加速排除乳酸與廢物，待肌肉恢復後再行訓練。

建議肌肉痠痛時可從事有氧運動或伸展，若痠痛嚴重，或已演變至疼痛，那便建議休息、用暖暖包、熱毛巾或熱水袋熱敷痠痛部位。

迷思4：運動前伸展就不會受傷？

伸展對於打開筋絡有一定幫助，但真正預防運動受傷的關鍵是動態暖身。暖身會讓肌肉的血流量增加，進而減少抽筋或拉傷。建議運動前，請務必從事充足的暖身運動，並且使用完備的裝備與器具，避免運動傷害或意外發生。