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爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動，而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol，簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料，每天爬8層階梯，還能降低死亡率，以下舉出爬樓梯的3個注意事項，大家一起健康走樓梯吧！

1. 有關節炎就不要跨梯

若不常爬樓梯，或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題，上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬，這樣雖然可以加倍燃燒卡路里，並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部，但如果平衡感不好，或腳比較短，就建議不要這樣爬，以免鼠蹊部拉傷。

2. 借手力訓練更全面

爬樓梯的姿勢要做得對，上樓梯時就要挺直背部，或輕輕向前傾，並一邊借用手臂和腳掌的力量，保持身體的平衡，這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動，除了腳步要平穩地踩在階梯上，雙手也要自然地擺動，才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀，以及背部的肌肉。

3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋

多數人認為下樓梯很傷膝蓋，但其實只要姿勢做得正確，它對身體也有好處，畢竟我們不可能只上樓梯，而不下樓梯。下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction)，以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部，才能避免膝蓋受傷。

根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究，上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training)，下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度，以及優化身體機能。因此，將兩者並用勢必能保障身體的健康，比起健身房的跑步機，爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量，從今天起給自己新的目標，慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧！

膝蓋僵硬，不再軟Q， 很多以前能做的動作現在都做不到嗎？ 如果這是你正在經歷的狀況，建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係，以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動，趕快動起來吧！

1. 大腿後側伸展

首先仰臥在地板上，把身體放鬆。 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。 慢慢地把腳放下。 每隻腳各做2次。

2. 大腿前側伸展

側臉貼著地板趴著。 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。 維持30秒再放鬆。 雙腿各重複2~4次。 3. 膝關節彎曲

雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。 雙腿重複這個動作8~12次。

4. 小腿肌伸展 先扶著桌椅或牆面保持平衡。 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。 維持20秒不動。 雙腿各重複這個動作2次。 5. 跪姿抬腿運動

先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。 雙腿各重複這個動作10次。

爬樹很危險？事實上，只要穿好安全裝備，它的好處並不亞於其他運動，攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香，然後一步一步地往更高的樹幹爬，當到達最高支撐點後，放眼眺望遠方，你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事，何不揪團去體驗爬樹的刺激，讓身體貼近大自然，以下列出爬樹的五個好處！

1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感

這是一項需要運用全身肌肉的運動，包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量，以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中，眼睛要跟手腳同步，如果樹幹與樹幹之間空隙夠大，四肢和腹部就能達到很好的伸展。

為了維持平衡，要使用核心肌肉和腹肌的力量，去支撐身體的重量，回到地面後若感覺腹部疼痛，這是正常的。請留意，當往上攀爬時，你會運用到上半身的肌肉群，包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱；而當往不同的樹幹移動時，則會使用下半身的肌肉群，像是屈身或單腳蹲，這些動作非常考驗勇氣和毅力。

此外，從一個樹幹到另一個樹幹，手腕的部分是關鍵，請確保你的手抓緊樹幹，新手們則建議戴上手套，以免被樹屑割破皮。

（同場加映：6招預防抽筋～拉筋暖身要做足） 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力

爬樹能同時運用我們的體力和腦力，根據美國北佛羅里達大學（University of North Florida，簡稱UNF）公共關係所的研究，它能提升人的工作記憶容量達 50%，因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況，並決定對應的攀爬路徑。

此外，爬樹也可以刺激我們的批判性思考，以及解決問題的能力，藉由思考不同的攀爬路線，來挑戰自己身體的極限，包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等，而當你從高處往下看時，或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。

3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力

親近大自然會帶給人一種清新的感覺，而爬樹更是一個全新的體驗，透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快，身心靈頓時得到放鬆和平靜，這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。

對小孩而言，在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣，並且學習用感官去感受周遭的自然生態，同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力，以及面對問題的應變能力。

（同場加映：從小玩到老！遊戲人生4大好處與方法） 4. 爬樹提升信心和成就感

當爬到樹的最高處，它不僅證明了一個人攀爬的能力，也提升了其突破困境的自信與成就感，特別從樹上往下看時，相信這種居高臨下的心境，會給你不一樣的體會，打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神

爬樹不是一個人的運動，它需要發揮團隊精神，隊友之間可以互相扶持和鼓勵，然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外，千萬別急於登頂，而讓自己置身於危險中，紮穩每一步才是安全，攀爬者要專注在肢體的每一個動作上，切記爬樹不是一場競賽，慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。

路跑近幾年來風行全球，儼然成為一股流行趨勢，過去30年來全球已有上億人參加各種路跑，從一般的路跑、馬拉松(全程與半程，簡稱全馬與半馬)，到超級馬拉松(超馬)，台灣也跟上潮流，有各種名目的路跑賽事。要活就要動，有益健康的運動都值得推廣，也都要注意自己的身體狀況與安全，其中路跑考驗人的體力和耐力，因此請務必了解並遵循以下8點安全原則，才不會適得其反。

1. 路跑前攝取碳水化合物，可降低疲憊感

路跑前的飲食至關重要，前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物，這些熱能會累積在肌肉和肝裡面，可降低跑步時的疲憊感。

同樣的，隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食，像是麵包和麥片，纖維和脂肪則須避免，如此可減少您上廁所的機率。 2. 路跑前熱身不宜過長，善用時間檢視跑步動機

跑前熱身控制在15分鐘內即可，原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率，啟動您起跑的節奏，肝醣的消耗應降至最低。此外，美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說，跑前一小時可以先找個地方靜下心，藉此機會檢視自己跑步的動機，若是有跑友的話，更可以彼此分享和鼓勵。

3. 一開始請慢慢地跑，身體若痛就要停下來

一開始的3~5公里應慢慢地跑，才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程，避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外，建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況，觀察肌肉和關節有否太緊繃，尤其是下巴的部分，最簡單的自我檢查方式就是微笑，因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。

當您察覺身體會隱隱作痛，以至於需要調整跑步的姿勢時，請馬上停止跑步，並儘速找醫護人員協助，千萬別忍痛繼續跑。 4. 跑步時要抬頭，補給站食物飲料記得拿

路跑時請不要放空，要保持對四周環境的專注，這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應，在改變跑道前，跑者可以先張開雙手，以警惕身後的跑者。此外，跑步時記得要抬頭往前看，因為人在疲累的時候，往往會無意識地垂下頭，這會造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。

到了補給站時，不要不好意思拿食物和運動飲料，美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋，口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍，而當人進入缺水狀態時，肌肉中的氧氣和熱量就會減少，所以人就愈跑愈慢。 5. 自我對話能提升信心，聽歌能忘卻疲憊

路跑中跟自己對話很重要，您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作，其次，將賽程劃分成幾個小目標，也有助於激起士氣，使賽程更容易完成。

對有的人來說，邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊，且會愈跑愈有力，但更重要的是，享受跑步的當下，建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。 6. 將名字寫在衣服上，我們都需要加油的聲音

有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上，當聽到有人在為您加油的聲音時，會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持，有認識的人在現場聲援，就算再怎麼累也不會輕言放棄啊！ 7. 路跑當天別穿新衣新鞋

路跑不是時裝秀，提醒您以平日跑步的穿著為主，切勿穿新衣或新鞋跑步。另外，為避免腳起水泡，您可以選穿吸汗的運動襪。 8. 跑後保養要做好，腳泡冷水可舒緩肌肉發炎

跑完後的水分和能量補給要適量，包括碳水化合物、電解質，以及蛋白質的攝取。當然，也別忘了做核心肌肉伸展，此外，將雙腳泡在冷水中，能幫助血管收縮，進而舒緩肌肉發炎和疼痛。

很多人都以為運動時間愈久，減肥或健身效果愈好，但其實不然，想要有效率的燃燒卡路里，不妨嘗試間歇性訓練(Interval Training)，或是更具挑戰性的高強度間歇性訓練(High-intensity interval training, HIIT)，效果事半功倍！間歇性運動早已廣泛用在許多運動員的訓練課程裡，也受到許多減肥人士的喜愛，因為它能在短時間內達到良好的運動效果，不需器材即可進行，以下介紹間歇性訓練的運動方式和好處。

什麼是間歇性訓練？

簡單來說，間歇性訓練是由「動作+休息」交替循環的運動，而廣為流行的高強度間歇性訓練(以下簡稱HIIT)，則是由高強度的爆發性運動，與短暫休息所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂。HIIT的動作和休息時間並沒有規定，通常會以較短的運動時間，配上較長的休息時間，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息，一般總時間長約20~45分鐘。

另外，有種稱為Tabata的HIIT訓練，為持續20秒的高強度動作和休息10秒，重複8個循環，共4分鐘，同樣可達到提升心率的效果。

做間歇性訓練的4個好處 燃脂效率高：即使時間短，但藉由高強度的爆發性動作，可有效提升心率、消耗卡路里和燃脂。 多變有趣：比起慢跑運動，間歇性運動的動作較多變有趣，並可同時訓練身體多處肌肉。 隨時隨地：做間歇性訓練不需特別的器材或場地，在家裡找個運動空間，穿上運動鞋，準備開水和擦汗用的毛巾，即可進行。 提升心血管能力：運動時，細胞會需要大量的氧，使心臟跳得更快，以輸出更多血到各器官，因此能改善心肺功能。

HIIT的入門運動和注意事項

許多常見的HIIT或高強度運動的動作，如波比跳(Burpee，結合深蹲、伏地挺身與跳躍動作的一種無氧運動)等，不建議初學者貿然嘗試，因為若未經專業教練指導，很容易受傷，所以不妨從簡單的方法開始，例如在操場以手錶計時，以「快跑+走路」的方式開始。

練習幾次之後，身體會逐漸適應強度，便可再調整運動時間或強度，建議找專業健身教練，學習更多正確的動作。請注意，這屬於劇烈運動，並不適合所有人，雖有研究指出心臟病(Heart disease)患者可以從事間歇性訓練，但仍建議有慢性病或沒有運動習慣者，在嘗試前先請教醫師或健身教練。

膝蓋是大小腿之間的橋樑，讓腳可以做許多動作，很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題，事實上這觀念是錯的，要是沒有妥善地預防及照顧，任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法，但如果運動方式錯誤，是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動：

低衝擊力運動

走路：走路帶給膝蓋的壓力不會太大，剛開始不要走太快，以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車：對於膝關節僵硬的人來說，騎單車是很完美的運動，它不僅能強化肌肉，也能避免讓膝關節過度用力，可以讓您運動起來充滿樂趣。

溫和型運動

有膝關節僵硬問題的人，做溫和的運動時要特別留意，膝關節的僵硬愈嚴重，做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適，會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此，您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況，緩解疼痛。 平躺在地上，用手肘撐起上半身，頭部保持在視線可以看到腳的高度，接著將左腳膝蓋彎曲拱起，左腳掌平放地面，而右腿伸直，腳趾朝天花板方向，膝蓋不彎曲地向上抬起，稍作停留後放下，換腳重複，可重複20次。 坐挺在椅子上，雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地)，接著左腳稍微向後踢，左腳尖點地，而右腳掌平放地面，保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬，稍作停留後，放下換腳重複，兩腳可交替20次。 站挺站直後，雙腳踮起腳尖停留3秒放下，若需要的話，可雙手扶椅背來穩定重心，建議每次做10次左右。 先站挺站直後，雙手扶著椅背，右腳直直地往身體右側抬起，腳尖仍保持向前，腳掌自然放鬆，稍作停留後再放下，換左腳向左側抬起，可兩支腳輪替20次。

水中運動

在水中運動對身體很棒，因為水會支撐身體的重量，膝蓋就不需要承受身體重量的壓力，建議可以游泳或是做水中有氧運動。

膝關節僵硬時運動要注意哪些事？

運動是很美好的事，可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等，適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感，是做運動時最主要的障礙，但令人意外的是，若不做運動的話，疼痛反而會惡化。

患膝蓋關節僵硬的人必須注意，不要做高強度的運動，或是花太多力氣做練習，否則會造成負面影響，讓關節情況更嚴重。此外，本文推薦了許多類型的運動，建議可以找出哪一種最適合您，以及做了哪一種之後，感覺會好很多。最後，若是做任何運動時感到疼痛，就要立即停止，因為這表示身體有地方出問題了，必須諮詢醫師或治療師。

運動在生活中扮演了重要的角色，我們藉運動來娛樂自己，或者促進及維持身體健康，對於常運動的人來說，運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害：

1. 腳踝扭傷

腳踝有無數條韌帶，韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動，或因為瞬間的動作，讓腳踝不正常地扭轉時，腳踝附近的韌帶就會撕裂，造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的，所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員，常會有腳踝扭傷的問題。

建議：腳踝要是扭傷了，請馬上去看醫師，了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復，醫師也會建議適合的運動。

2. 肌肉拉傷

運動員若沒有好好暖身的的話，是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因，是突如其來、巨大的一股力量，過度拉伸肌肉纖維所造成的，肌肉拉傷有兩種情況，一是部分肌肉纖維撕裂，另一種為所有肌肉纖維撕裂，造成完全的肌肉撕裂傷。

建議：要避免肌肉拉傷，運動前後都要伸展身體，冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前，一定要等到完全康復了才行，如果太早開始運動，肌肉有可能再次拉傷，狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷

大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成，腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時，大腿過度拉伸所造成，當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著，人在水上滑行)，前傾也可能造成腿後腱拉傷。

建議：腿後腱受傷，通常需要很久的時間才能康復，甚至長達1年，因為就算只是走路，也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力，有些人無法久等，很快地就繼續運動，所以常常反覆受傷。

4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群)

脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉，產生疼痛感，主要發生的原因是跑步。

建議：可以冰敷及休息，或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘

當手肘必須長時間活動，例如打網球、高爾夫球時，手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人，容易有這種症狀。

建議：網球肘並不是很嚴重的傷害，最好的復原方式就是休息，等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後，就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。

久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。

在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool)

放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。

2. 握力球(Hand exercise balls)

軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls)

通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands)

這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。

5. 舉重小啞鈴(Small free weights)

體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。

6. 按摩平衡墊(Stability cushion)

外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。

7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper)

它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。

Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。