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現代有許多職場媽媽，白天忙工作，晚上下班還得趕回家照顧小孩，在兼顧職場和家庭的忙碌生活中，多半連一個人放鬆的時間都沒有，也很難顧好自己的健康。媽媽們不妨嘗試以下5種方法來調劑身心，平衡一下工作與家庭兩頭燒的壓力。

1. 早起

若職業媽媽可在孩子起床前，提早15分鐘起床，做些簡單的瑜伽伸展、讀一些喜歡的書籍，或是安排當日行程，想著如何讓自己在當天過得開心，甚至躺在床上深呼吸幾分鐘等，都是可提高心情品質，和減輕壓力和焦慮的好方法。

2. 提前計劃和準備

組織能力對職場媽媽來說十分重要，如果能事先規劃當日或近期的事項，可幫助減少突發狀況的發生，進而預防突來的焦慮和壓力。例如將小孩託付給保母之前，可根據孩子所需，多準備幾套換洗衣物，或是其他可能會用到的東西。

此外，試著提前計劃並簡化待辦事項，建議可以寫在紙上，會讓思緒更清楚，也不怕因忙碌而不小心忘記。（相關好文推薦：全職媽媽非傭人！4招愛自己兼顧全家）

3. 適時說不、設定界線

職場媽媽的生活身兼多種角色，例如母親、老婆、同事、員工等角色，且盡力將每個角色做到最好。然而，請記得，盡力做好工作並不代表要對任何要求照單全收，請適時地說「不」，拒絕一些您認為次要的事情，保留一些時間和空間給自己，才不會因此操勞過度。

4. 睡眠充足、多運動

有充足的體力，才有辦法照顧家庭和勝任工作，所以職場媽媽們請盡量養成良好的生活習慣，例如睡覺睡滿7小時、飲食營養均衡、規律運動等。（推薦閱讀：睡出好健康：睡飽飽減憂鬱增強抵抗力）

值得一提的是，運動對於職業媽媽而言，不但能減少壓力，還能刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到更加愉悅，因此即使每日只花20分鐘來運動，也具有正面效果。

此外，現代人在忙碌的生活中，雖然很難維持健康的生活作息，但請各位辛苦的母親一定要記得好好照顧自己的健康，偶爾讓自己的大腦適時放空，才能避免壓力造成的倦怠。

5. 培養孩子成為家事小幫手

孩子們雖然常是造成家中混亂的主因，但也可以讓他們成為做家事的小幫手。一般人覺得孩子年紀還小，無法承擔家務，其實可以訓練孩子從身邊的事務做起（如收玩具、穿脫衣物），再依孩子的能力，給他一些足以擔負的家務職責。（同場加映：做家事學獨立！教小孩學習生活技能）

不過，初期要先示範給孩子看，並包容孩子在學習歷程中所犯的錯誤；一旦孩子技巧熟練後，可藉遊戲及競爭的策略，引起孩子想要參與家務的動機。

當好萊塢因多起性醜聞而掀起的#Me too運動(反性侵性騷運動)延燒至全世界，兩岸三地亦傳出如吳亦凡等影劇偶像性侵粉絲的醜聞而遭各界猛烈撻伐與踢爆，「性侵」、「性騷擾」等議題也再度引起所有人的關注。

當面對遭受性侵、或經歷性自主權受侵害而產生創傷後壓力症候群的受害者，甚至是自己面臨創傷時，我們應如何協助身邊的受害者走出性侵與創傷陰影？難以啟齒的痛讓受害者在崩潰邊緣時，又能找誰幫忙？《Hello健康》和你一起伸出援手、協助身邊需要力量的女性身心重建。

性侵案件統計：高達9成加害者為朋友關係

根據行政院性別平等會最新統計數據顯示，台灣區於2020年接獲性侵通報之案件數為1萬8847件，前（2019）年為1萬7119件，而嫌疑人與受害者間又以朋友關係、包含親人朋友、男女朋友、普通朋友、同學、鄰居為加害者的比例最高，多達近3500件。

內政部統計處之「妨害性自主罪」報告中亦指出，違反妨害性自主罪之男性犯罪人口率與女性被害人口率，以年齡區間在12～17 歲少年最多外，嫌疑犯與被害者竟高達9成以上為相識關係。顯示加害者實為平日潛藏於受害者生活中具基本信任度的友人，以致於受害者降低戒心而釀出悲劇。（推薦閱讀：私密影片外流等於性侵！）

當曾遭性侵、性自主權受脅迫甚至是家暴的被害人們，終於有勇氣浮上檯面指證、揭露潛藏多時的痛苦，由於被性侵者往往事後仍處於當時受脅迫所經歷的巨大恐懼、羞愧，並擔心各界眼光等強烈情緒而飽受創傷煎熬。 什麼是性侵害？

根據宜蘭縣政府衛生局之「家庭暴力與性侵害防治」說明，下列行為皆屬「性侵害」範圍： 違反他人意願、趁人不知抗拒時，迫使他人性交之行為。 嚴重的性侵害行為包括性交、口交、體外射精、性器官接觸、性猥褻。 其他輕微的包括展示色情圖片、口語上的性騷擾、強迫觀賞色情影片、不斷撫摸女（男）性身體、窺視等，皆可視為性侵害的範圍。 依侵犯程度再細分之5種類型：如施以性嘲弄或動作、不當碰觸、施以性報酬、施以威脅之性強迫行為，以及強暴。

受害者情緒黑洞深、親友小心罹患「替代性創傷」

然而，臺北市家庭暴力暨性侵害防治中心指出，性侵或遭遇家暴的受害者固然亟需相關扶助，但其親友的焦慮與情緒往往不亞於被害者；由於親友通常不知應如何協助被害人、對於相關法律的無知、司法判決的不確定感、擔憂周遭眼光，甚至對於周遭環境安全之意識以極度焦慮不安的反應呈現等，也會形成所謂的「替代性創傷」。

臺北市立聯合醫院之臨床心理師沈晏羽表示，替代性創傷不僅是單一事件造成，除了於協助受害者的過程中會逐日累積，並因內在歷程轉變而累積加重之外，協助受害者的親友若過程裡未能即時覺察自身狀態並適度調整，就可能產生情緒耗竭、憂鬱、焦慮等「替代性創傷」症狀，讓被害者和身邊親友同步深陷難以控制的負面情緒，進而影響到生活、工作與社會功能。

支援系統扶一把、6大平台資源走出陰霾

有鑒於日常生活中遭遇性騷擾、以及性侵害等真實發生之案例往往高過於實際通報案件數，政府與各界成立之社福機構也針對遭遇性侵、性騷而身心受創的被害家庭伸出援手，當被害者或其親友無力脫離受創深淵時，建議不妨向外求援，透過下列6大支援系統平台自創傷中找回人生。 E起關懷、善用通報支援平台：

各直轄市、縣(市)政府家庭暴力及性侵害防治中心：

各縣市政府設置的家庭暴力防治中心，可進一步協助性侵、家暴案件之通報與處理事宜。 各縣市政府駐地方法院家庭暴力事件服務處：

針對欲聲請保護令、不知如何撰寫保護令聲請書狀，或有需陪同出庭之被害者，可就近尋求地方法院家庭暴力事件服務處協助。 113保護專線：

當發現身邊有任何兒童、青少年、老人、身心障礙者遭受不當對待，或本身遭家庭暴力、性侵害、性騷擾等情事者，通報者不分縣市，可以手機、市話、簡訊（聽語障人士）撥打24小時全天候開放之保護專線「113」，由專業社工人員提供相關諮詢、通報、轉介等服務，並遵循保密原則，確保無任意向第三人透漏受害者個資之情事。 113線上諮詢：

若為聽、語障或不便交談的受害人，亦可藉手機以簡訊傳送至113，或利用113線上諮詢與保護專線之社工人員聯繫。 關懷E起來：

此為衛生福利部建置之網路通報平台，提供線上通報及諮詢關於家庭暴力、性侵害及兒少保護事項。 家庭暴力相對人輔導男性關懷專線0800-013-999：

有鑑於多數男性受害者，對於對外求助相對陌生與保守之態度，此專線亦提供保護隱私之方式，協助具家庭議題困擾之男性諮詢服務。

另外，當受害者為遭遇家暴者，當無經濟能力展開自主生活時，政府亦提供相關補助，讓被家暴者可至家庭暴力被害人可申請之相關補助申請緊急生活扶助費用、驗傷醫療等相關補助；衛福部保護服務司亦提供有性侵被害人之相關補助方案，協助遭受身心痛楚的受害者申請因身體受創、心理輔導需求或相關法律扶助之費用，度過難關。（你也想知道：癡愛加害者！淺談斯德哥爾摩症候群）

走出傷痛：規律運動、作息重建身心

受害者展開身心重建至恢復健康的過程漫長且艱辛，根據Psychology Today研究指出，90%之被害人能從創傷中自然恢復，換句話說，多數被害者終能隨著時間自創傷中漸漸康復。

雖然面對血淋淋的傷口相當艱難，但被害人應即早尋求專業醫療協助，或透過與信任、具同理心之親友，心理諮商如衛福部1925安心專線、社團法人國際生命線協會（手機、電話直撥1995）或精神科醫師紓解情緒，透過與人互動的過程，減輕被害人自責或無助的絕望感。

另外，相當程度的運動量有助於刺激腦內啡(endorphins)分泌，降低痛楚並產生愉悅感，建議被害者可藉由定期運動的輔助轉換思緒與心情，並建議安排規律的生活作息，重建身心平衡以面對人生的下一階段，在自我的堅持與親友扶助下，相信傷痕終會漸漸淡去。