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坊間常聽人討論「印加果油」，或看到相關保健產品，但它到底是什麼？為何近年在保健食品市場大受歡迎？它真的具有「吃好油、排壞油」的好處？甚至達到強健身體及減肥效果？印加果油真的如此神奇？它到底有什麼功效？讓《Hello健康》為您揭開印加果油神秘面紗。

印加果是什麼？

印加果（Sacha Inchi）是大戟科多年生木質藤本的油料植物，原產於南美洲秘魯的雨林。外型長得像星星，一般人都會稱作星星果或是樹上的魚油。

印加果的種子富含油脂，其中超過90%是不飽和脂肪酸，光是Omega-3（次亞麻油酸ALA）的多元不飽和脂肪酸，就高達約42%，整體含量更比魚油還高，有「最完美的植物」的美稱。

Omega-3能抗氧化及抗發炎，減少憂鬱症的發生，也能修復腦神經細胞，預防失智症、大腦退化的疾病。

印加果油怎麼吃？

印加果油的口感溫潤，本身帶有微微的花生氣味，可以做成醬料，淋在沙拉或冷盤，增添風味，或是磨碎後加入豆漿，都是不錯的食用方式。

除了與其他食材搭配，印加果油也能直接食用，但建議仍需諮詢營養師後再食用，並請營養師檢測適合自己的攝取量，才不會對身體造成負擔。 幫助減肥、消化！印加果油4大功效、好處

印加果油在保健食品市場崛起，它的功效與好處，我們為您整理如下： 降血脂、預防心血管疾病：印加果最大特色是含有豐富的不飽和脂肪酸，可減少體內脂肪及壞膽固醇，有助降血脂、抗發炎及預防心血管疾病。（延伸閱讀：吃堅果預防心血管疾病） 幫助消化、促進腸胃蠕動：印加果的種子含有豐富的膳食纖維，比花椰菜、蘋果還要多。膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，緩解便秘的困擾，也能將多餘的毒素排出體外。 改善皮膚乾燥困擾：將印加果油塗抹在臉、腿上，能夠改善皮膚乾燥的問題。不過這僅限於乾燥肌膚，若油性肌膚、混合性肌膚這樣做可能會讓毛孔堵塞更嚴重。 減肥：根據美國農委會（USDA）指出，印加果10公克就有3公克的蛋白質、5克的脂肪和1克的膳食纖維，這些營養能增加飽足感，不會在3餐以外的時間吃下多餘的食物，達到減肥的效果。

印加果油2大缺點、副作用

雖然印加果油好處不少，不過需要注意的是，印加果油含有生物鹼毒性，若生食或用錯誤的提煉法，就無法提煉到無毒狀態，若不慎吃到，可能出現下列副作用： 腹痛 鎖喉

有些人吃了印加果油會拉肚子，是因為印加果油有膳食纖維，具有潤腸的效果，若吃多了會腹瀉，大多屬於正常現象。只是民眾在挑選印加果油產品時，要選擇有合格檢驗標章、廠商的印加果油，以確保食用上的安全。

鯖魚是市場常見的平價魚種之一，因為四季皆有漁獲，因此經常被用來做成魚餌、醃漬罐頭。鯖魚的營養價值豐富，無論是維生素或是礦物質都遠超過其他魚種，可以說是既平價又充滿營養。究竟鯖魚的營養為何？又能人體帶來何種功效與好處？《Hello健康》一次為你揭開鯖魚的營養身世！

鯖魚有哪些營養？DHA、EPA超豐富！

鯖魚又名青花魚，屬於肉食性魚類，為深海魚的1種，由於四季都有漁獲，因此也是家庭的常用魚之一。根據食品藥物管理署的數據指出，每100公克的鯖魚（清蒸）有235毫克的鉀、211毫克的磷、472I.U.的維生素A，以及維生素B群、維生素D等營養。

此外，鯖魚的不飽和脂肪酸Omega-3相當豐富，Omega-3含有DHA以及EPA，而每100公克的鯖魚DHA含量更是高達1781毫克，僅次魚鮪魚，是攝取DHA的好來源。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）

鯖魚5大功效：護心、降膽固醇

鯖魚不但營養價值豐富，且為人體帶來的功效也不少： 護腦：鯖魚有豐富的不飽和脂肪酸，其中的DHA是人體不能合成的脂肪酸，也是神經細胞膜重要的成分之一。因此多攝取DHA有助於大腦活化，幫助腦部細胞運送營養，並讓大腦正常運作提高記憶力，也能預防記憶力衰退的問題。此外，DHA也能保護視網膜，維護視力健康。（延伸閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴） 調節膽固醇：鯖魚中的DHA和EPA有助於清除血管中過多的低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），以及抗凝血的作用。同時也有抗發炎的效果，能有效達到保護心血管的功效，並降低動脈硬化、心臟疾病的機率。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 抗癌：Omega-3可以抑制癌細胞的繁殖、防止身體發炎，達到抗癌的目的。 幫助骨骼生長：鯖魚含有維生素D與鈣質，這2種營養素能幫助骨骼生長，預防骨質疏鬆。（延伸閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 分解脂肪：維生素B2不只具有癒合傷口、保護皮膚黏膜的功能，更有負責控制新陳代謝的功能，刺激體內脂肪的分解，並快速地將蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化為能量。

值得注意的是，鯖魚含有游離組胺酸，一旦魚肉不夠新鮮時會受到細菌作用，則會轉變成組織胺。若食用到不新鮮的鯖魚時，患者會出現皮膚發冷、頭痛、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，許多人經常誤以為是過敏，因此烹調鯖魚時須特別注意。

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello健康》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。

馬鈴薯發芽可以吃嗎？

馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。

但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。

攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。

即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。

地瓜發芽可以吃嗎？

地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） 蒜頭發芽可以吃嗎？

大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）

一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。

紅蘿蔔發芽可以吃嗎？

紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏） 薑發芽可以吃嗎？

薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。

不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析） 花生發芽可以吃嗎？

發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。

隔夜菜能減少食材浪費、減少備料與烹飪時間，但卻一直流傳著「隔夜菜危害人體」的傳言。事實上，隔夜菜不僅致癌可能相當低，且只要按照一定準則，例如排除不耐久放的食物，控制好存放時間等，便能放心食用隔夜菜，既不浪費食物又能獲得應有的營養。

接下來就讓《Hello健康》介紹隔夜菜的保存小撇步，讓各位民眾能夠放心又聰明地吃！ 隔夜菜無致癌風險 但加熱食物會造成營養流失

許多民眾認為隔夜菜會致癌的原因可能來自於致癌物質——「亞硝胺」，葉菜類所含的硝酸鹽，可能於冷藏時與細菌反應而形成亞硝酸鹽，而當把含有亞硝酸鹽的隔夜菜遇到部分不新鮮肉類所產生的「二級胺」時，就會產生亞硝胺危害人體健康。（推薦閱讀：亞硝酸鹽會致癌？當食品添加硝酸鹽遇上「它」才危險）

然而，基於以下2原因，民眾其實毋須擔心隔夜菜會提高罹癌風險：

民眾用清水洗菜即可去除蔬菜表面大部分的硝酸鹽。 台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌表示，即便蔬菜未妥善貯存，形成亞硝酸鹽的機率亦相當低，不過隔夜菜中的營養素則會因反覆加熱而流失。 冰箱冷藏切勿超過3日 加熱至70℃方能有效滅菌

雖無致癌風險，但是隔夜菜仍可能引起腸胃不適、食物中毒症狀。由於冰箱低溫僅能抑菌，無法殺菌，若是存放過久，仍會滋生微生物，故建議料理過的食材在2小時內（夏日則為1小時）就須送入冰箱以防變質，冷藏最多1~2天，最久不得超過3天；冷凍庫的保存期限則以1個月為限，超過就需將食物倒掉。（延伸閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）

由於病菌適合生長繁殖的溫度為7℃~60℃，此區間又稱為「危險溫度帶」。為防細菌滋生，建議將隔夜菜取出加熱超過70℃方能有效殺菌，民眾不妨可以透過溫度計準確掌握菜餚加熱溫度，降低食物中毒的風險。另外，由於食物加熱過後會導致部分營養素流失，因此加熱以1次為限，方能保持隔夜菜的風味。

海鮮類、肉類、蛋奶類建議當日食用 幼兒避食隔日菜

並非所有食材都適合做為隔夜菜食用，例如肉類、家禽、魚類、奶製品和雞蛋等食物都容易因因腐敗而滋生細菌，建議當日食用完畢，以免引起腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃症狀。如需冷藏，則仍須迅速送入冰箱保存，以防變質。

上述提及，隔日蔬菜中含有微量亞硝酸鹽，雖對成人影響較低，但嬰幼兒由於嬰兒的消化系統和變性血紅素還原脢系統不成熟，亞硝酸鹽可能會導致嬰兒的血紅蛋白受阻，無法將氧氣輸送至全身，引發變性血紅素血症（Methemoglobinemia），又稱為藍嬰症，造成全身缺氧、甚至死亡，因此請不要給嬰兒食用隔夜菜與任何含亞硝酸鹽之食物或食品。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼？自製嬰兒副食品新手爸媽不踩雷） 烹飪前計算份量 隔夜菜用這2種容器裝最好

為防隔夜菜造成腸胃不適，建議在烹飪或是購買外食前，可以先依家裡人數計算適當分量，在煮好菜時，就能提早分裝入明日的便當，避免菜餚因為沾染口水而被細菌汙染。

另外，隔夜菜容器的清潔與類型也是維持飲食安全的重要關鍵，建議優先選擇玻璃或陶瓷器皿盛裝隔夜菜，避免湯汁長時間與鐵鍋或不鏽鋼等容器接觸而產生毒物。若使用塑膠容器，則在清洗時應選用海綿而非菜瓜布，避免刮傷塑膠而導致藏污納垢或是塑膠物質釋出，一旦發現刮痕應立刻更換。若是器皿內有矽膠條等構造，也須多加注意清潔。

（影像授權：達志影像）

鮭魚是許多人熱愛的菜餚，無論是鮭魚生魚片或乾煎鮭魚，都令饕客食指大動，而且鮭魚不僅也富含多種營養。例如鮭魚所含的Omega-3脂肪酸，能夠幫助人降低罹患心血管疾病的風險，更別提鮭魚富含DHA、優秀蛋白質，不僅能護眼，還能作為健身後的能量來源。

《Hello健康》將會為你介紹鮭魚所含的營養、熱量，以及如何能烹飪出美味又健康的鮭魚料理。 鮭魚屬深海魚種，食用前去除4部位降低毒素

鮭魚（Salmon），又稱三文魚，雖屬深海魚類，但是成魚在繁殖季時會洄游到出生的河川產卵，而幼魚會待在河流直到成年才會游入大海。大部分的鮭魚棲息於大西洋以及北太平洋，居住範圍位於北緯40度的海洋。台灣有名的櫻花鉤吻鮭則是例外，同是鮭魚，卻屬陸封魚種，僅棲息在大甲溪上游。

大眾食用的鮭魚多屬大西洋鮭魚以及北太平洋鮭魚，雖然屬於深海魚種，但是鮭魚受到重金屬污染相對並不嚴重，若民眾擔心，建議可於烹飪時去除魚頭、魚皮、魚腦、魚子等易累積毒素部位，僅保留魚肉，可有效降低毒素殘留的影響。 鮭魚飽含Omega-3 脂肪酸、DHA，護眼有益心血管

鮭魚極富營養，《 2020-2025 年美國人膳食指南》便建議，每位成年人，每週應攝取225克的海鮮，其中特別指名鮭魚為優秀海鮮來源，因為一份鮭魚僅含200大卡，是低熱量的優質動物蛋白來源，而其所含的DHA和Omega-3脂肪酸，也是人體賴以為生的重要營養素。 Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有助降低血壓、三酸甘油酯（Triglycerides）和動脈斑塊的生成，因此也可幫助預防心律不整、心臟病、中風等疾病外。除此之外，部分研究則指出Omega-3脂肪酸在改善失智、阿茲海默症以及緩解類風濕性關節炎上也具成效。 DHA及EPA：2者皆為深海魚魚油當中所含成份，DHA能幫助大腦發育皮質，EPA則能幫助提升記憶力以及專注力，這2種營養素對於嬰幼兒的發育尤為重要，孕婦補充DHA有益寶寶腦部發展，不僅如此，DHA還可幫助眼睛的感光細胞構成細胞膜，預防黃斑部病變。另外，EPA則具有抗發炎功效，可降低過敏或過度免疫反應。 鮭魚高鉀磷 腎病患者應留意

儘管鮭魚是營養滿分的優質食物，但因其含有較高的鉀與磷（每100公克約含鉀335mg；含磷226mg），慢性腎病患者應根據營養師的建議減量食用，以免引起其它併發症。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）

簡單鮭魚料理你也行！ 松菇鮭魚捲4人份

食材準備：鮭魚280g、柳松菇100g、四季豆100g

調味料準備：蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙、些許太白粉

料理步驟： 將柳松菇及四季豆切小段；鮭魚逆切成薄片。 用鮭魚包起切好的柳松菇及四季豆，送入烤箱10~15分鐘。 製作醬汁，在鍋中加入半杯水，並加入蠔油1大匙、味醂1大匙、米酒1小匙、香油1/2小匙後煮熱，等到煮開後加入太白粉勾芡。 將烤好的鮭魚捲取出，並在上頭淋上醬汁，完成。

（影像授權：達志影像）

食物當中的化學添加物，不僅會為人體健康帶來負擔，長期累積甚至會引發疾病，例如耳熟能詳的「亞硝酸鹽」（Nitrite），便有致癌之惡名。但真是如此？《Hello健康》將為您破除亞硝酸鹽是迷思，從頭了解亞硝酸鹽的用途、危險性，以及應該如何避免其毒性。

加工食品添加物：硝酸鹽、亞硝酸鹽

硝酸鹽存在於自然界之中，是植物維生必需之氮肥，許多蔬菜皆含有不少硝酸鹽，而在動物體內也會自行生產硝酸鹽。

除天然硝酸鹽外。人們使用硝酸鹽作為食品添加物已長達數百年，如：臘肉、香腸、培根等，多為了上色及抑制肉毒桿菌等，由於其抑菌關鍵作用來自於硝酸鹽遭細菌分解為「亞硝酸鹽」，因此亞硝酸鹽也同樣作為核准之食品添加物。

對於硝酸鹽的使用，政府也有所規範。衛生福利部規定「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，認定殘留量計為0.07公克/公斤以下的硝酸鹽與亞硝酸鹽，便能被人體透過代謝體外，平時若是擔心硝酸鹽是否超標，可以多注意成分標示。 硝酸鹽、亞硝酸鹽≠致癌 亞硝胺才是關鍵

硝酸鹽與細菌作用後，會轉化為亞硝酸鹽幫助腸胃殺菌，且在24小時內就能隨著代謝排離人體。但當亞硝酸鹽碰到肉品衍生的「二級胺」，形成的「亞硝胺」，便對人體產生危害。「胺」類存在於肉類、魚類等蛋白質食物，是氨基酸的衍生物，若是肉品不新鮮，便會形成「二級胺」，當亞硝酸鹽與二級胺產生反應，便會形成亞硝胺，其為世界衛生組織認定之一級致癌物。（推薦閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）

過量食用亞硝酸鹽可能導致癌症、變性血紅素血症

硝酸鹽本身無害，但在人體內會形成亞硝酸鹽、亞硝胺有害物質，也因此2015年國際癌症研究總署將含有硝酸鹽的加工肉品歸類為第一類致癌物質；另外，若是幼兒食用過多亞硝酸鹽，可能就會導致變性血紅素血症。 癌症：硝酸鹽在透過口水分解後，會形成亞硝酸鹽，而此時若是亞硝酸鹽碰上了酸性物質、高熱以及胺類物質，所形成的化學反應會產生致癌的亞硝胺。

如香腸搭配養樂多，就是亞硝酸鹽碰上胺的例子，然而，食藥署表示，符合規範之硝酸鹽添加量，即便因化學反應而產生亞硝胺，因數量極少因此並不會引發明顯危害。反而適量添加硝酸鹽有助抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險，因此民眾可適量食用含亞硝酸鹽食物，毋須過度擔心。 變性血紅素血症：亞硝酸鹽過多會促使紅血球氧化，無法攜帶氧氣至體內各器官，引發變性血紅素血症。尤其嬰兒對亞硝酸鹽的耐受性較低，因此6個月以下的嬰兒是變性血紅素血症的高風險族群。

3方法預防亞硝酸鹽與亞硝胺 避免直接加熱加工肉品：若想避免亞硝酸鹽及亞硝胺帶來的危害，最直接的方法便是避免食用，若要食用，也盡量不用油煎、炸、烤等方法，而是採水煮、微波爐加熱，能減少亞硝胺的生成。（延伸閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉） 不同時食用含硝酸鹽及胺類食品：由於亞硝胺需經硝酸鹽類與胺類反映後會形成亞硝胺，因此若能避免同時食用，有助降低致癌風險。硝酸鹽類包括：香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗；含胺食物則有包括：不新鮮的肉品、起司、鱈魚、秋刀魚、魷魚乾、番茄、香蕉，其中以不新鮮的肉品及放置過久的加工肉品最易產生二級胺與硝酸鹽結合。 食用蔬菜及多酚類飲食：平常多吃富含維生素C、E的蔬果，或是含有多酚類的食物，如：茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果，皆能幫助減少亞硝酸鹽殘留於胃。另外富含膳食纖維的穀物類，也能促進腸胃蠕動、減少有害細菌在胃裡生長，也能避免亞硝酸鹽在胃中合成。

（影像授權：達志影像）

鎂（Magnesium）的作用與功效

鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。 鎂的每日建議攝取量

根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。

9大含鎂食物 含鎂食物1. 黑巧克力

除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。

含鎂食物2. 酪梨

一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 含鎂食物3. 堅果

堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。 含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）

豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。

含鎂食物5. 種子類

說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）

含鎂食物6. 全穀類

小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。

含鎂食物7. 魚類

魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。 含鎂食物8. 香蕉

香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。 含鎂食物9. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜） 補鎂靠天然食物

估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

喉嚨痛該怎麼辦？每個人一定都發生過喉嚨痛、喉嚨緊等不舒服的症狀，較常見是因為感冒或聲帶使用過度引起，如果情況不嚴重，民眾可能會想先尋求簡單的方式來緩解喉嚨不適的狀況，而事實上，有時候簡單的方法也很有效，以下帶你了解喉嚨痛原因，以及6個幫助民眾緩解輕微的喉嚨痛、喉嚨不適等症狀的小撇步。

喉嚨痛6大原因

喉嚨痛的原因有很多種，不只因為感冒才會喉嚨痛，有時候就算沒有感冒也會有這個症狀，那麼是什麼原因造成喉嚨痛？我們一起來看看： 流感 感冒 咽喉炎 扁桃腺發炎 甲狀腺發炎 說話太大聲

喉嚨痛吃什麼？6大飲食方法緩解喉嚨痛

喉嚨痛除了吃藥，還有什麼方法可以解決喉嚨痛呢？ 1. 充足補充水分、多休息

想要讓喉嚨痛早點恢復的話，多喝水、多休息是唯一的標準。多喝水可以沖淡組織黏液並加快排出的速度；而身體保有充足水分在生病時相當關鍵，可以幫助對抗病菌，或沖洗掉造成喉嚨痛的過敏原。

一般來說，體重（kg） x 30 c.c. 是一日正常的攝取量，舉例來說，體重60公斤的人，一天需要喝60×30 = 1800c.c. 的水。不過，每人需要的水分會隨個人活動程度、氣溫、氣候、飲食等變化而有所不同，因此如果尿液大致上透明無色，或呈淡黃色，就代表水分攝取足夠。（推薦閱讀：尿尿完看一下！10 種尿液顏色狀況看健康） 2. 蜂蜜舒緩喉嚨痛

蜂蜜的甜味覆蓋喉嚨時，可以讓不舒服的感覺有所改善。可以試試看吞下一茶匙的有機蜂蜜，或是將蜂蜜加進一杯溫水裡攪拌均勻喝下。但請記得，千萬不要給小於一歲的小孩食用蜂蜜，否則可能會導致肉毒桿菌中毒。（同場加映：保養喉嚨養出好聲音！無咖啡因茶等5食材首選） 3. 用鹽水漱口

鼻涕倒流不只煩人，還會造成咳嗽和喉嚨痛。如果不想用止咳藥，可以在一杯溫水裡加上 1/4 茶匙的鹽，並把它拿來漱口。雖然這不算是真正的治療方法，但可以短暫緩解喉嚨痛。

4. 大蒜泥殺菌

大蒜是非常神奇的抗菌物質，可以有效快速地殺死刺激喉嚨痛的細菌。可以將大蒜壓碎成泥，加進沸水中用小火慢煮，等水冷卻後再喝，或可以直接加進蔬果汁一起打。（同場加映：大蒜素是什麼？蒜頭切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物） 5. 咀嚼薑片或喝薑汁

薑是自古流傳下來最簡單的療法之一，喉嚨不適的民眾可以咀嚼薑片或喝薑汁，若小孩年紀較小但大於兩歲，可以幫他把薑加進溫水並摻點蜂蜜喝。（同場加映：小心喝過量！薑茶2大隱藏風險請留意） 6. 溫薄荷茶可化痰

溫暖的茶對受損的喉嚨有很好的舒緩效果，薄荷茶也是喉嚨痛患者可以考慮的飲品之一，因為薄荷也可以舒緩喉嚨，其中的薄荷醇還可以化痰，分解黏液。

雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。

11招助重振食慾 不再喊吃不下

究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。 1. 少量多餐

食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。

2. 攝取高營養飲食

通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源） 3. 增加每餐熱量

在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。

增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。 增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。 增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。

吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。 4. 換大盤子吃更多

食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 5. 設鬧鐘定時吃飯

正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題） 6. 吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。

7. 減少纖維攝取

高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 8. 熱量用喝的補足

用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。 9. 增加運動量

運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。 10. 飯前勿喝飲料

由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。

11. 補充維生素等營養素

缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。 維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

現在有許多研究都著重於，如何使腦部更健康，而Omega-3 脂肪酸則是學者們最關注的研究對象。研究證實，腦部的重量有8%是由Omega-3 脂肪酸所組成，為了要好好善用Omega-3 脂肪酸的益處，我們應該要多多了解，該怎麼吃和該攝取多少健康的食物！

Omega-3 脂肪酸的益處是什麼？

Omega-3 脂肪酸能刺激腦膜和新腦細胞的生成，還可以對抗心理疾病，例如憂鬱症(Depression)、失智症(Dementia)，並改善您的心情和記憶力。然而，許多成人的Omega-3 攝取量都不足，因此，會慢慢形成心臟病(Heart Disease)、癌症、關節炎(Arthritis)和其他慢性疾病。 Omega-3 脂肪酸的食物來源有什麼？

Omega-3 脂肪酸存在於很多植物和動物之中，例如：亞麻籽、奇亞籽、核桃和黃豆都是Omega-3 脂肪酸很好的攝取來源。然而，其他蔬菜像是油菜、大豆、紅花也都富含Omega-6 脂肪酸，這也是很棒的脂肪，但Omega-6 脂肪酸與Omega-3 脂肪酸的攝取比例應維持 3 :1，否則攝取過多Omega-6 脂肪酸會造成您慢性發炎。

Omega-3 脂肪酸最佳的食物來源為深水魚，例如：野生的鮭魚、比目魚、沙丁魚、鯖魚或鯡魚都很適合作為攝取Omega-3 脂肪酸的食物。不過，需要注意的是，現在市場中有販賣很多人工飼養的魚，卻仍然標榜為野生的魚，這個時候就會不建議您購買來食用，因為大多人工飼養魚會富含Omega-6 脂肪酸是因為被餵食植物油，但卻都受到農藥汙染，而且Omega-3 脂肪酸的含量比較少。因此醫師建議，每週最少要吃2~3次的魚，而且是野生的魚！因為野生的魚帶給人體的好處遠比壞處多太多了。

除此之外，Omega-3 脂肪酸已經被證實，能夠帶給嬰兒很多好處。研究發現，有攝取Omega-3 脂肪酸的嬰兒智商會比較高、溝通能力和社交能力也比較好。而且，出現注意力不足過動症(Attention Deficit Hyperactivity Disorder，ADHD)、自閉症(Autism)、腦性麻痺(Cerebral palsy)和視力不好的機率都比較低。

總結來說，我們很容易因為日常飲食攝取不夠，而造成Omega-3脂肪酸攝取不足，因此，服用營養補充劑是很好的做法。最受歡迎的Omega-3 脂肪酸營養補充劑就是魚油。研究證實魚油可降低ADHD的症狀、減緩焦慮、憂鬱症、記憶力衰退、雙極性情緒疾患(Bipolar disorder，又稱躁鬱症)，預防老年人中風和認知能力疾病。