分類: 懷孕保養

懷孕期腳抽筋是很常見的情形，通常發生在小腳肌肉，這狀況好發於懷孕期第24~36週，可能是肇因於肌肉必須承擔額外增加的體重，或腿部增加的水分，又可稱為水腫。懷孕期發生水腫的原因，在於擴大的子宮阻礙了血液從腿部回流到心臓。

您可能會在懷孕進入第二階段時，面臨抽筋的發生，而且情況可能隨著孕程進展而變糟，大腿和臀部都可能會抽筋。雖然白天也會，但您大概也注意到，抽筋尤其好發於晚上睡覺時。 如何舒緩腳抽筋的情形呢？

以下是腳抽筋發生時，您可以立即採取的行動： 立刻伸直您的腿，將腳趾朝著小腿方向反折，這樣做可以幫助小腿肌肉拉直。不要嘗試順著伸展您的腳趾，這樣反而會造成反效果，讓肌肉收縮及抽筋更嚴重。腳趾反折在起初可能會讓您感受到疼痛，但一陣子之後，痙攣的情況就會改善，疼痛會減輕。 溫和地按摩您的小腿，放鬆肌肉。 可以敷上熱毛巾，或塗抹舒緩藥膏。 散步幾分鐘，可促進血液循環。

同時，在白天也可試著施行以下7招，可預防抽筋再度發生：

避免腿交叉著坐，因為這樣會阻礙血液流通。 白天時，試著經常伸展您的小腿肌肉數次，上床前，也要做幾次伸展。 休息時請轉轉腳踝、動動腳趾，坐下來、吃晚飯、看電視時都可以做。 除非您的健康狀況不允許，或被您的醫師或照顧者禁止，否則可每天散步或規律運動。 朝左邊躺下，可幫助改善腳部的循環。 經常喝水，為肌肉補充水分。 睡前洗個溫水澡，放鬆肌肉。

如果您想吃些營養補充品，先諮詢您的醫師或照顧者，聽取他們的意見。最新的研究發現，多吃鈣片並不會幫助改善抽筋的狀況。如果抽筋實在讓您很困擾，最好的營養補充品是乳酸鎂或檸檬酸鹽，補充鈉可能可以減少抽筋次數，但效果並不明顯。（延伸閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率）

抽筋並不是需要太擔心的事情，萬一情況太嚴重，請趕緊聯絡您的醫師或照顧者。經常性的肌肉疼痛、發熱、出汗、無力，可能是血液栓塞的徴兆，這樣的情況需要立即就醫。雖然發生率不高，但懷孕期血液濃稠度升高，可能會增加血液栓塞的機率。

台灣的夏天又悶又熱，對孕婦來說更不適，因為她們的體溫稍比其他人高一些，英國父母慈善機構國家生育信託基金會（National Childbirth Trust）提醒，若媽媽們在懷孕的前 12 週體溫達到 39.2°C，會提高寶寶先天缺陷的風險。除非是在烈日下運動，或有發燒，不然體溫是不會如此高，所以請務必在大熱天時多多照顧自己。本文將舉出三個降溫消暑的生活小撇步，而孕媽咪們也儘量少在正午時間在豔陽下活動，且外出記得擦防曬乳。

（同場加映：突然體溫偏高怎麼辦？調節體溫過高善用這4種天然食材）

1. 天熱常喝水並補電解質

補充水分至關重要，美國紐約大學（New York University）臨床營養師勞拉．恩格爾巴特．梅斯（Lara Englebardt Metz）建議，每個成人平均一天需要喝大約 2.3 公升的水，在炎熱的環境每多活動一個小時，就要再補充約 237 毫升的水分，尤其對孕婦來說很重要。

事實上，當人覺得口渴，即代表身體缺水了，由於夏天的排汗量會更多，所以一定要多喝水。同時，建議晚上睡覺前在床邊放瓶水，半夜起來上廁所後可以順便補充一些水分。想要知道自己是否喝夠水，可以從尿液的顏色判斷，如果水分攝取充足，尿液會是近乎透明無色的，而除了白開水之外，如果大量流汗的話，也要記得補充電解質，常見如牛奶、柳橙汁、運動飲料。

（同場加映：用杯子喝水！學步期小孩1天要喝4~6杯） 2. 別久站並抬腳緩水腫

在夏天，身體會比平常保存更多水分，因此可能會造成生理性水腫，部位如小腿、足踝、腳部及手指等等。此外，盡可能避免在熱天中做太勞累的事情，即使環境不熱，孕婦也會容易覺得疲倦，所以記得多休息，別站太久。挑選衣著時，儘量以寬鬆舒適的為主。

為了緩和腳的水腫，建議將腳抬高，坐下或躺下後將腳抬起，放在比心臟水平位置還高的墊子上，或是輕微的按摩也能幫助減緩水腫。平常也可以花半小時到一小時的時間躺著休息，如果要出去走走，則避開中午時間，在飲食上盡量少鹽，但不要完全都不吃鹽，因為它對媽媽和寶寶都很重要。如果怕水腫，不建議擅自服用利尿劑，因為其會導致電解質流失，並可能危害胎兒。

（同場加映：水腫不是真胖～但可能隱藏這些疾病） 3. 游泳助降溫

想要夏天運動的話，只要能避開在烈日下活動，並沒有任何不妥，美國福德漢姆大學（Fordham University）婦產科醫師阿德萊德．納爾多內（Adelaide Nardone）表示，正確的呼吸也能保持身體清爽，如果有過敏或氣喘的呼吸問題，則建議待在室內運動。除了挑選比較不熱的時間，也要避免太過激烈的運動，以防身體過熱，任何問題不妨先向詢問專業醫師或體能訓練人員。

對孕婦媽媽來說，游泳是不錯的運動選擇，它不但能助降體溫，水的浮力還能舒緩坐骨神經及其他器官的壓力，屬低衝擊運動。另外，要保持身體涼爽舒適，建議選淺色寬鬆或透氣的天然纖維材質的衣物，如棉質。寬鬆的衣服能讓身體熱氣流通，幫助皮膚降溫，天然纖維的衣物可吸收身體排出來的汗水，避免胸部和腹部起疹子。（同場加映：游泳戴隱形眼鏡～小心水中蟲蟲危機）

你有懷孕的計畫嗎？在迎接新生命之前，準媽媽們可得先讓自己的身體做好準備，建立健康的飲食和生活習慣。一起來看看備孕或懷孕期間有哪些注意事項吧！

孕前健康檢查

孕前健康檢查是指夫妻雙方在計劃懷孕前，接受身體檢查，排除可能的懷孕風險因素，或是會影響新生兒成長發育的疾病。例如準媽媽有慢性疾病（糖尿病、心臟病、高血壓）等，或是良性的婦科疾病，如卵巢子宮內膜異位症（ Endometriosis，俗稱巧克力囊腫），也可以經由孕前檢查發現，降低懷孕風險。

另外，常規孕前檢查還會包含了解家族疾病史、身體檢查、血液檢查、尿液檢查、梅毒、愛滋病篩檢，以及德國麻疹的抗體檢查。其中德國麻疹對胎兒非常具有威脅性，若準媽媽未接種過德國麻疹疫苗或效力不足，必須再次接種。

均衡攝取六大類食物

懷孕期間為了寶寶及自身的健康著想，應該均衡食用六大類食物。多攝取深綠蔬菜和水果除了可以預防懷孕容易發生的便祕，也可提供葉酸預防寶寶神經管缺陷。

而由於蛋白質是胎兒發展的關鍵，因此建議準媽媽們每天蛋白質攝取量應達 60 公克，無論是雞、豬、牛、魚肉，都是優良的蛋白質來源，其中魚類如：鮭魚、秋刀魚，可以提供豐富 Omega-3，是胎兒發展的重要營養，而紅肉類則富含鐵質，有助預防缺鐵性貧血（Iron deficiency anemia）。（推薦閱讀：懷孕吃肉要小心！肉品沒熟恐染寄生蟲）

此外，懷孕期間最好避免生食，如生魚片、生菜可能有寄生蟲與李斯特菌（Listeria monocytogenes）的風險，建議準媽媽們最好將食物徹底煮熟後食用。

停止吸菸、酗酒

許多研究已證實，妊娠期間抽菸或服用藥物，將提高胎兒早產、體重不足甚至流產的風險，因此如果本身有長期服藥，建議先進行孕前諮詢。

另外，飲酒的習慣也最好在備孕期就戒除，因為酒精會經由胎盤被寶寶吸收，但是胎兒代謝酒精的能力不如成人，多餘的酒精累積在體內將提高胎兒酒精症候群（Fetal alcohol syndrome）的風險。建議準媽媽們在懷孕和哺乳期間都避免飲酒，保護寶寶健康發展。

降低咖啡因攝取

很多人每天都得喝上一杯咖啡，但如果打算懷孕的話，衛福部建議，孕婦一天最多不要攝取超過 200 毫克的咖啡因。不過因為製作方式與杯裝大小的差異，一杯咖啡的咖啡因含量也不固，而以一般超商咖啡來看，一杯中杯美式咖啡的咖啡因含量大約就是 200 毫克。若準媽媽們對咖啡因含量有疑問，也可以在購買前先詢問。（延伸閱讀：咖啡好處多！提神減肥10大功效，這樣喝咖啡因不過量）

在懷孕進入第八週後，寶寶身長約 1.6 公分，差不多是葡萄的大小。到了第九週，寶寶又會再長大一倍。寶寶現在看起來比較「人模人樣」，頭部不會一直呈現蜷曲的狀態，有如「抬頭」一般稍稍伸展。

寶寶的上半身長得比下半身還要快，所以雙手比雙腿來的長，不過膝蓋、腳踝、腳趾等部位尚未成形。到目前為止，寶寶仍然是從卵黃囊（Yolk sac）獲取養份的。胎盤不久後就會成形，並接管卵黃囊的功能，接著胎盤會嵌入子宮壁，讓寶寶從準媽媽的血液獲取足夠的營養與氧氣，並排出廢物。

在懷孕第八週左右，寶寶不再被稱為胚胎了，而是有了個新名字：胎兒（Fetus，英式拼法為 Foetus）。也代表寶寶已慢慢長成人形，而 Foetus 在拉丁文是「後代」的意思。

懷孕第 8 週的身體變化

懷孕第八週對準媽媽來說有點難熬。除了會孕吐、感到疲倦之外，還可能會頻尿，這是因為住了寶寶的子宮被撐大，會壓迫到膀胱的關係。嗅、味覺會變得很靈敏、對食物的喜好跟著改變，情緒的波動也很大。

懷孕初期牙齦流血

準媽媽在孕期荷爾蒙的變化除了讓身體有上述的不適之外，對於牙齦以及牙齦周圍的組織也有所影響：

妊娠期牙齦炎（Pregnancy gingivitis）

由於荷爾蒙、動情激素、黃體素的改變，所以提高牙周發炎的機率，引發牙齦充血與腫脹，而牙齦的抵抗力也因此下降，也更容易出血。大約有 30% 的準媽媽在口腔會出現牙齦炎的症狀。

妊娠期肉芽腫（Pyogenic granuloma）

準媽媽在口腔更嚴重的情況是牙齦出現異常的腫大，過度生長的肉芽組織被稱為「妊娠期肉芽腫」或「妊娠期齒齦瘤」、「懷孕期牙齦瘤」，僅有少於 5% 的準媽媽會出現此症狀。不過大家也無需太過擔心，這個症狀大多數在產後就消失。

大部分的懷孕期牙齦瘤最常出現於靠近嘴唇側邊的上排牙齒附近。除了懷孕初期荷爾蒙的改變之外，無論是牙菌斑的累積、品質不佳的假牙之配戴，都會引發妊娠期肉芽腫。而且懷孕期牙齦瘤在懷孕期間就算切除後，仍然可能會再復發。

一般的情況是不用處理的，待生產完後肉芽腫會自行消失。但是如果過於腫大的牙齦太容易出血，又影響到準媽媽的咀嚼功能，就一定要找牙醫來治療了。 懷孕第 8 週的生活與注意事項

建議準媽媽在懷孕第 1 週要先做詳細的牙齒檢查，若在懷孕前就罹患牙周病，在孕期內病情可能更加嚴重。研究也指出，嚴重的牙周病患者生出早產兒的比一般人高出 8 倍。所以孕前一定要顧好牙齒，因為孕期只能做保守性治療。

另外，孕吐恐造成胃酸倒流，這會引起牙齒的腐蝕，再加上孕期味口隨之改變，有些準媽媽愛吃甜食，牙齦又容易發炎、腫大、流血，若忽略口腔清潔，更容易提高蛀牙的機率。

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寶寶第 4 週的成長狀況

進入懷孕第四週，胚胎（Embryo）在子宮內膜中繼續生長，長度為 0.2 公分，差不多是一顆米粒的大小。胚胎會附著在供應養分的卵黃囊（Yolk sac）之上，直到胎盤在懷孕第八週左右成形，就會接管卵黃囊的功能。胎盤會嵌入子宮壁，讓寶寶從準媽媽的血液獲取足夠的營養與氧氣，並排出廢物。

胎盤內層是羊膜囊（Amniotic sac），羊膜囊內含有羊水（Amniotic fluid），而羊水則包圍著羊膜內的胚胎，讓胚胎能夠自由活動。

胚胎細胞在這階段可分三層：

1. 內胚層（Inner layer）

未來會生成寶寶的呼吸系統與消化系統，包括肺臟、腸、胃、膀胱。

2. 中胚層（Middle layer）

未來會生成寶寶的心臟，血管，肌肉和骨骼。

3. 外胚層（Outer layer）

未來會生成寶寶的大腦、神經系統、眼球內的水晶體，牙齒的琺瑯質，皮膚、指甲。 懷孕第 4 週的產檢須知

懷孕第 4 週準媽媽驗孕

胚胎著床於準媽媽的子宮內膜之後，胎盤會開始分泌「人類絨毛膜促性腺激素」（Human chorionic gonadotropin，以下簡稱 hCG），hCG 不僅能促進雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone，又稱助孕激素）的生成，也有助胎盤的生長成熟。而且雌激素和黃體素兩者合體也有助於增加流向子宮的血液供給量。

由於孕婦體內的 hCG 的增加，我們也可以檢測尿液中 hCG 來驗孕，詳細的相關資訊，可以參考：在家驗孕。 懷孕第 4 週的身體變化 懷孕第 4 週的症狀

準媽媽在懷孕第四週可能不會在身體上感到太大的變化，不過懷孕初期體內的 hCG 濃度會持續攀升，有些準媽媽尚未適應，身體就容易出現不適，稱為早期懷孕症狀，最常出現在懷孕的頭三個月。以下列出懷孕第四週的媽媽可能發生的生理變化或不舒服的症狀： 月經沒來 味覺改變 乳房脹痛 噁心、嘔吐 疲倦 對食物的喜好有所改變 嗅覺變得更靈敏 頻尿 肚子偶有抽筋之感 陰道分泌物變多 秀髮濃密有光澤 腹脹、脹氣 孕斑 著床出血

值得一提的是，雖然月經沒來也是懷有身孕跡象之一，不過月事的延遲不見得就代表「造人成功」，還是要驗孕。有疑慮的話，請教婦產科醫師也行。

懷孕時期的皮膚之變化—孕斑

寶寶著床後，胎盤所分泌的荷爾蒙，會影響準媽媽的各個層面，會出現與懷孕有關的正常的色素變化：

由於黑色素細胞（Melanocyte）的活性增加，增加孕婦局部皮膚的色素沉著，常發生在嘴唇、乳暈、腋下、陰部、大腿內側、臉部、特別是肚臍下方。原本身上的痣或疤痕等處的顏色也會加深。

這些在準媽媽的雙頰、額頭、或是下巴上出現不規則的咖啡色斑點，我們稱之為肝斑（Chloasma），或是孕斑（Mask of pregnancy）。待寶寶誕生後，色素沉澱的情形就會慢慢消退，一般不需要特別治療。 做好防曬減少色素沉澱

常曬太陽的母親比較容易長孕斑，這是因為日曬會加劇色素沉澱，所以準媽媽在防曬上可要多用點心。需要特別注意的是，無論是醫療常用的美白藥物，還是塗、抹、噴式的防曬用品，最好都先諮詢醫師後再使用。

要如此小心的原因是因為美白用的「A 酸」會有讓胎兒畸型的危險，無論是口服還是塗抹準媽媽都萬萬不可碰。「A 酸衍生物」包括 A 醇、A 醛、A 酯是否能使用，孕婦還是要請教醫師。或者媽媽們可撐陽傘或是長袖衣物帽子，以「物理性防曬」代替塗塗抹抹，這樣就不必擔心產品化學成分對寶寶會有所影響。（推薦閱讀：藥物酒精傷胎兒！導致先天缺陷的因素）

如果真的要使用護膚產品，建議使用由專業、有公信力的機關認證過嬰兒也適合的乳液、防曬乳，畢竟這些商品的成分最為無害。

另外需要提醒的是，皮膚色素沉澱並不至於是全身性的，如果渾身肌膚的顏色都越來越深，就要當心可能是甲狀腺機能亢進，或是其他荷爾蒙的問題在作祟，一定要向醫師諮詢。

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寶寶第 9 週的成長狀況

進入懷孕第九週，寶寶身長約 2.2 公分，差不多是一顆櫻桃的大小。肚裡的胎兒的五官越來越明顯。眼睛與眼瞼都清晰可見，寶寶舌頭上也帶有小小的味蕾；手與腳都飛速地生長，不過手指、腳趾尚未長出來。

胎兒主要的臟器為心臟、大腦、肺、腎臟與大小腸，這些器官正慢慢發展，骨骼也開始成形。而寶寶的性器官正要開始生長，不過得等到懷孕第 16 週左右，才能透過超音波知道寶寶的性別。

懷孕第 9 週的身體變化

準媽媽在第九週的時候也許會發現自己的腰圍開始變粗，胸部也會更加脹大。情緒的起伏會更加明顯。孕期荷爾蒙是 hCG（Human chorionic gonadotropin，人類絨毛膜促性腺激素），這個激素在孕婦的體內每隔兩三天就會翻倍增加，而在懷孕第九週左右的分泌量會到達高峰。

雖然 hCG 會讓準媽媽感到不適，但是有利於胎盤的生長，而雌激素（Estrogen）與黃體素也會隨著 hCG 升高。雌激素與黃體素兩者合體有助於增加流向子宮的血液供給量，這些荷爾蒙會讓準媽媽的心情總是陰晴不定。

懷孕第 9 週的症狀

準媽媽在懷孕第九週的狀況與前幾周一樣，孕吐的狀況會越來越嚴重，其他症狀像是生理期沒來、味覺改變、常常感到噁心想吐，對於食物的喜好改變也很大。晚上會時不時頻尿，肚子還會像經痛一樣常常抽痛。

懷孕第 9 週的生活與注意事項

留心產前憂鬱症

美國醫學會期刊（The Journal of the American Medical Association，簡稱 JAMA）回顧過往文獻指出：罹患產前憂鬱症的孕婦相較於一般精神狀況健康的孕婦而言，其胎兒的早產風險增加 39%，低出生體重的風險也升至 49%。另一個報告則顯示，壓力較大的孕婦，流產的比例也比較高。

產前憂鬱的原因除了準媽媽身體孕期荷爾蒙讓心情起起伏伏之外，其實最主要是孕婦在孕育下一代的過程中，有沒有感受到支持。懷生小孩並非孕婦一個人的事，當然最親密的枕邊人扮演的角色更加重要，讓我們看看衛福部的國民健康署對準媽媽的另一半有什麼建議吧：

陪伴：陪伴準媽媽到醫院產檢、一齊參與產前教育課程、產前運動等等。 分擔：分擔家事，減輕準媽媽的體力負荷。 傾聽：用心地真誠傾聽，讓準媽媽能分享她的心情。 尋求協助：若發現準媽媽情緒低落，而且時間過越久卻更加嚴重，應立刻尋求醫療上的專業協助。

衛福部的國民健康署也提醒大家：民眾如有任何孕前、孕期及產後健康管理相關問題，可以撥打孕產婦關懷諮詢專線 0800-870-870；相關心理衛生資源的查詢，可撥打 24 小時免費衛生福利部安心專線1925 ，或親自到各個社區心理衛生中心尋求相關的協助與服務。

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2021 年逐漸從疫情的陰影走出，邁入國際婦女節的三月。Hello健康推出「產前、產後、保養」的專題，一同與你歡慶女性孕育生命的偉大奉獻！婦產科醫師郭安妮接受 Hello健康的專訪，提供了懷孕時期準媽媽如何保養的珍貴建議，讓我們從「如何運動」開始吧！

孕婦運動有助生產

以漢人的傳統上來說，有孕在身基本上不可勞動，深怕「動了胎氣」。不過針對懷孕時期準媽媽是否能夠運動這個大哉問，郭醫師表示，就統計學上來看，有做運動的孕婦的確在生產的過程中比較順利，而且也比較快。

選擇熟悉且習慣的運動

但是準媽媽想要揮灑汗水，還是要與孕前運動習慣差不多才行。像是原本不做重訓的女性，懷孕後也非常不建議刻意報名重訓的課程。而本來就有練馬拉松習慣的女性，懷孕後當然可以繼續慢跑。

對孕婦而言，學習一項新的運動太過吃力，若發生意外而受傷，恐怕會提高早產的機率。女性懷孕前若沒有運動的習慣，懷孕後也無須刻意激烈地運動，因為準媽媽本身的體能就偏弱，現在肚子裡又多了寶寶，如果勉強自己，身體吃不消反而會造成負面影響。

所以準媽媽要運動，建議延續懷孕前的運動習慣，選擇原本熟悉且習慣的活動，才能夠得心應手，更能夠維持自身與寶寶的安全。（延伸閱讀：孕婦運動好處多！減緩背痛 便祕 助睡眠） 孕婦運動注意事項

郭醫師提醒，若準媽媽決定要在懷孕時期繼續維持之前的運動習慣，請注意以下三點小提醒： 不能碰撞：拳擊、騎馬、高空彈跳、籃球、橄欖球，孕婦需要避免此類有高撞擊風險的運動，以免傷害到肚裡的寶寶。 運動時每分鐘心跳不超過 140 下：準媽媽可以利用具有測量心跳功能的跑步機，或是配戴運動手環，以監測自身的狀況，讓準媽媽的心跳維持在安全標準內，避免運動的強度過於激烈。 運動時不能喘得無法說話：如果手頭上沒有甚麼工具能監測心跳，可觀察準媽媽在運動時是否氣喘吁吁，沒辦法一次講完句子，這就表示運動的強度太大，或是運動過量了。孕婦應該要換個比較緩和的運動方式，才能讓揮汗的過程更加安全。

懷孕運動過量的風險

郭醫師表示，運動過量的準媽媽容易有宮縮的症狀。宮縮是身體要把胎兒推出母體的自然現象，而宮縮又會引發肚子痛，讓孕婦很難受。這就是為什麼孕婦的運動量一定要比懷孕前來得低。

如果孕婦堅持要保持懷孕前的運動量，比方說原本有跑馬拉松的習慣，但在懷孕期間還堅持要跑「全馬」，就非常有機會引發早產或是流產，切記要小心。

孕前沒有運動習慣怎麼辦？

郭醫師也說，其實原本沒有運動習慣的準媽媽在孕期散散步就很好了。孕婦都該依照原本孕前的體力來評估，這是因人而異的，無須看到其他女性是「運動健將」就開始跟著效仿，還是要好好考量自身的體能限制。

坊間也有開設孕婦瑜伽等課程，讓持有專業證照的師資帶領準媽媽做特別為孕婦設計的動作，而孕婦也不會因為做瑜伽而喘不過氣來，相對之下也比較安全。無論孕前有沒有運動的習慣，當了準媽媽之後還是有很多的選擇。要健健康康孕育生命，孕媽咪還是可以「動起來」唷！

懷孕期間首要任務是讓胎兒健康長大，所以不少準媽媽不敢運動，就怕傷到了肚裡的寶寶。不過你知道適度的運動對孕婦和寶寶的好處其實很多喔！究竟孕婦適合什麼運動？運動帶來的好處是什麼？有哪種孕婦是需要避免運動的？準媽媽們一起來看這篇文，幫助你了解運動的好處。

懷孕時運動的好處

衛生福利部指出，懷孕期間體重過重或過輕對孕婦或胎兒都不好，體重過重時，可能帶來的影響包括妊娠糖尿病、子癲前症、流產、畸胎等機率會比較高；過輕時會造成孕婦營養不良，也會增加流產、早產的機率與出生嬰兒體重不足的情形，因此國民健康署呼籲，孕婦要在孕期間控制體重才能保持健康。

有些人怕懷孕期間運動會傷到胎兒，不過別太緊張，其實懷孕時適度的運動好處很多！除了可以幫助減少背痛、便祕、脹氣症狀和消水腫，也可提升心情、緩解壓力並幫助睡眠。此外，也可防止體重過重、訓練肌耐力以及幫助生產時所需要的體力。

研究指出，孕期運動可降低罹患妊娠糖尿病（Gestational diabetes）的風險。美國婦產科醫學會建議正常體況的孕婦，每天可做適當強度的運動 30 分鐘，若非每天運動也可超過 30 分鐘。 懷孕時適合做什麼運動？

大多數運動在懷孕期間都是安全的，只要留意運動姿勢安全、強度不要太激烈且時間不要太長，若以前有健身習慣，請勿維持相同的運動強度。目前比較安全的運動包含游泳、快走、室內腳踏車、踏步機以及低負荷量的運動，這些受傷風險較小，也具有運動效果。

哪種孕婦不適合運動

有任何妊娠併發症，或是氣喘（Asthma）、心臟病（Heart disease）、糖尿病（Diabetes）等問題，就不建議做運動，否則可能會出血或造成低位性胎盤、流產或早產等情況。若有任何疑慮最好還是請教婦產科醫師，依據個人病史與目前狀況，評估是否適合運動。 孕期運動小指南

每次運動前，一定要暖身與拉筋至少各 5 分鐘，接著開始至少 15 分鐘的有氧運動，運動中最好保持微喘，但仍可說話的程度，若喘到無法說話即代表強度過高，請調整節奏。接著 5~10 分鐘做緩和的收操動作，最後做一些拉筋伸展。

運動前務必確認地面平坦、穿著適合的運動鞋和寬鬆的衣服，若在地上做瑜伽，起身時請緩慢，以防止暈眩。運動過程中若出現胸痛、頭痛、頭暈、心跳速度不均、胎動減少或盆腔疼痛等，或是休息後持續感覺宮縮、陰道出血或流出體液等狀況，請盡快就醫檢查。

Hello健康並不提供醫療建議、診斷或治療。

經過一段長長的育嬰假後，重返職場對許多新手媽媽來說，似乎是令人生畏的想法。有些新手媽媽表示，在工作和新手媽媽的角色之間所面臨的奮鬥與掙扎，常使她們處於崩潰的邊緣。為什麼在育嬰假後重返職場會如此困難？怎麼做才能減輕辛苦呢？請繼續讀下去，答案就在文章裡！

為什麼角色轉換如此困難？

1. 情緒上難以轉換

生產後，新手媽媽將經歷學習如何成為一個媽媽的過程。在這段時間裡，學會抱寶寶、哺育、為寶寶洗澡、照顧他們或餵母乳等，都是全新的經驗。此外，那些安撫哭鬧寶寶的失眠夜晚更是未來難以忘記的體驗。

除了上述狀況，生產帶來的生理疼痛也是少不了，懷孕讓身體產生了很多變化，即使不再懷著胎兒，但照著鏡子時，妳甚至難以相信那是自己的身體，覺得認不太出自己，衣服不合身，看起來和懷孕前或懷孕時，再也不一樣了。在心中，這將導致新手媽媽失去對自己的認同感。

突然之間，當新手媽媽被身邊這些新事物纏繞時，又瞬間被推回到職埸。面對工作壓力、交差期限、長時間的工時，同時還要學習如何邊工作、邊擠母乳。對新手媽媽而言，期待她要同時做好這麽多事，可能太過了，她們會感到不堪重負，且難以承受。 2.受荷爾蒙影響導致「寶寶腦」

荷爾蒙的變化，讓生產後重返工作崗位這件事，特別具挑戰性。荷爾蒙的變化會導致記憶和情緒，出現不同以往的表現。新手媽媽們會發現自己常常忘記事情，或在觀看電視節目時，變得非常情緒化，這種現象被稱為「寶寶腦」，這是因為懷孕期間，體內的大量荷爾蒙讓大腦中的灰質部分縮小了，也就是與記憶相關的大腦部分縮小了。相對的，其他一些部分會增長，例如與寶寶產生連結的感情及聯繫有關的部分，這是大自然界讓母親和寶寶互相依存的方式。

3.新手媽媽的哺乳煩惱

親餵母乳一直都是很辛苦的事，特別是重返職場的新手媽媽，要特別挪時間擠奶，大多數也只能利用短短的吃飯休息時間，如果公司沒有哺乳室，那又更加的困擾，這些對缺乏經驗的新手媽媽來說真的是非常挑戰。 4.配方奶減輕在職媽媽負擔

其實不少工作忙碌的在職媽媽會改以配方奶為寶寶補充熱量及所需營養，不僅便利，更重要的是，不少母乳中的營養成分都已經添加至配方奶中：像是大家熟知的核苷酸，可以幫助修復腸道細胞、促進免疫B細胞製造抗體、免疫 T 細胞活化與成熟，進而幫助提升嬰兒接種疫苗後的抗體濃度。 

另外像是近年醫學界新發現的 HMO 母乳寡醣，不但是母乳的第三大成分，也是母乳寶寶免疫力好的關鍵，且已有多項大規模實驗證實：HMO 母乳寡糖可以幫助嬰兒免疫系統的發育和成熟，並減少 66% 上呼吸道感染風險，對寶寶起了很大的免疫保護作用。

總而言之，母乳絕對是最佳的營養來源，而不方便親餵的媽媽也不必擔心，因為隨著科學一步步破解母乳成份，可以挑選貼近母乳成份的配方奶，一樣可以擁有母乳的保護力。 5. 分離焦慮

生產後重返職場，最困難的部分是與寶寶分開。您在生產後花費大部分時間照顧寶寶，已與寶寶緊密相連，回去工作意味著與寶寶分開，還得將寶寶托付給他人照顧，使得媽媽們常因與寶寶分開，而面臨分離焦慮，無法停止擔心。 

6. 在工作和家庭間打轉

經過一天漫長的工作，一下班，您馬上想到的就是晚餐吃什麼。可以試著回憶冰箱裡有什麼，以及如何為家人準備健康豐富的一餐。回到家，邊照顧寶寶、邊準備晚餐。晚餐後，洗衣服、洗碗，沒時間好好休息、負荷實在太多了！ 7. 其他家庭成員的干預

許多祖父母喜歡干涉新手父母的生活，他們經常告誡新手父母什麼該做、什麼不該做。在經歷前面所提到的一切掙扎後，最不需要的就是被人否定，及貶低您所做的一切。 給在職媽媽的小撇步 1. 一次只想一天

不要想到未來冗長的工作時間，而是專注在當天就好，只要考慮當天的工作。無論有什麼截止日期或任務要完成，最終都會做完的，不要把壓力一次全部加在自己身上，否則會崩潰。  2. 優先考慮健康

許多媽媽因為太累，而忽略了自己的健康。下班回家後，媽媽會直接接手照顧寶寶，這會讓自己更加疲憊不堪。其實，睡個小覺休息片刻，比趕著準備一餐要好得多。請記得，要吃得健康、常運動，並儘可能睡眠充足。這樣做是為了讓自己變得更強壯、好照顧家人，而不是忽視他們。  3. 建立一個支援系統

無論您是在工作中還是在家，擁有良好的支援系統，都會替您帶來極大的助益。當您需要外出工作時，如果覺得日間託嬰不值得信任，請尋求家人或好友協助，幫忙照顧您的寶寶。 

在工作上，可以與雇主討論給你一段適應工作的調整時間，如果能有同事協助，也是件很棒的事。  4. 寫筆記

如果您記不住所有的事情，可利用日曆或手機，記下待辦事項，並列表和提醒自己，寫下來可以幫助您記住，並追蹤每個任務的進度。 5. 出錯時，請不要責備自己

沒有人是完美的，出錯時想哭，就哭吧！有一天孩子會體會媽媽為他們所做的犧牲。當孩子看著你，他們會認為你是個女超人，會驕傲地叫你媽媽。我怎麼知道？因為我的媽媽也是在職媽媽呀！

寶寶的成長狀況

寶寶大約是韭蔥(大蔥)的大小，身長超過45公分，體重約3.2公斤。雖然現在生長速度較慢，但寶寶身上的脂肪，仍在持續累積。 您可能也注意到，自己的體重已停止增加，或已減緩增加的速度。

由於寶寶已經有肌肉，可吸吮和吞嚥羊水，排泄物已開始積在寶寳的腸道中。從腸道、死皮細胞和胎毛中脫落的細胞，是胎糞的成分之一，胎糞呈現綠黑色。 身體與生活的改變

因為寶寶擠在您的骨盆，所以膀胱會受到極度壓迫，頻尿情况十分嚴重。

我該注意些什麼?

如果您懷的是男寶寶，您和伴侶必須決定，要不要替寶寶割包皮。 包皮環切術(Circumcision)是切除男嬰兒陰莖包皮的外科手術，對一些父母來說，割禮的決定，是伴有宗教意義的，對於其他人來說，做這決定並不容易。請與醫師討論相關問題，包括寳寶的疼痛緩解方案。 定期產檢

如果過了預產期仍未生產，產前護理仍會繼續進行，醫師或助產士會持續關注您的健康狀況，並檢查您的子宮頸，觀察其是否出現變薄和擴張的產兆。如果已超過預產期1週，醫師或助產士可能會使用電子胎兒監護儀，來跟蹤寶寶的心跳，或使用超音波，觀察寶寶的運動，並檢測羊水量。

產前檢查接近預產期時，醫師可能會定期內診檢查骨盆，以確定寶寶的胎位。這些檢查可幫助醫師，了解寶寶的胎位：頭在下、腿在下，或屁股會先出來呢？

大多數嬰兒在孕期末已進入頭位(Top-first position)，在這種胎位，寶寶會緊貼著媽媽的骨盆。醫師檢查骨盆，還將進行子宮頸檢查，以判斷子宮頸是否已開始張開、軟化或變薄，檢查時的數據，也會透露一些訊息。

孕期的健康須知 酒精

如果您服用有酒精成分的藥物，別擔心，少量酒精不會導致上面所提的任何嚴重的問題。 藥品

阿斯匹靈(Aspirin)和其他酒精成分的藥物，通常含有不建議孕婦服用的成分，在服藥之前，應諮詢您的醫師或藥師。

下週，寶寶將如何成長呢？