分類: 睡眠與健康

幾乎每位父母都曾遇過小孩在半夜睡覺時，突然尖叫、揮舞雙手，或是坐起來神色慌張地望向四周，彷彿房裡存有恐怖的事物。

此時，無論如何安撫或勸慰小孩，孩子仍然十分害怕不安，但幾分鐘過後，小孩又會漸漸安靜下來，再度陷入睡眠，有些長輩知道後則會建議父母帶小孩去收驚。

依據研究，5歲以下的小孩中，超過40%的兒童曾發生過夜驚。《Hello健康》向你介紹什麼是夜驚？為什麼會夜驚？夜驚與惡夢之間的關聯以及預防夜驚的方法。

什麼是夜驚？

夜驚（Night terrors）是異睡症（又稱睡眠異常、睡中異常）的一種。舉凡夢遊、說夢話及快速動眼期睡眠行為失調症皆屬於異睡症。

異睡症好發於孩童身上，因為孩童的大腦發育尚未成熟，較容易出現清醒與睡眠狀態的神經調節異常。

當小孩在睡覺時發生夜驚時，小孩通常會感到極度恐懼、恐慌，並出現以下症狀：

尖叫 揮舞雙手、踢腿 心率及呼吸加快 皮膚潮紅 出汗 瞳孔擴大 肌肉緊繃

此外，有些幼童發生夜驚後，雖然雙眼已睜開，但卻出現對周遭聲音及動靜沒有反應，並表現出對周圍事物感到害怕，或是失去定向感，突然不知道自己身在何處等狀況。

夜驚發作時間通常不會超過10分鐘，但有時則可能持續長達30~40分鐘。多數孩童會於夜驚結束後，再次陷入深度睡眠，並於次日醒來後對於夜驚毫無記憶。

為什麼會夜驚？

如上所述，夜驚起因於孩童大腦發育尚未成熟、神經調節異常，但青少年或成人也可能因孩童時曾發生過夜驚，或有過暴力或其他不堪的記憶，並因此對睡眠感到恐懼或壓力，而復發夜驚。

夜驚好發於12歲以下兒童，特別是1~2歲幼童，不過當孩童進入青春期後，發生次數就會逐漸減少。 

夜驚通常發生於深眠期間，也就是睡眠週期的非快速動眼期之第3階段，因此若孩童放假出遊作息紊亂、缺少午睡，或是玩樂時間過於亢奮，便可能導致晚上深眠時間拉長，進而引起夜驚。

除了上述原因外，其他任何可能導致睡眠異常的因素皆可能引起小孩或成人夜驚，其常見的因素包括： 藥物 頭部創傷 偏頭痛 心理創傷或精神疾病 睡眠不足、睡眠作息不正常 阻塞性睡眠呼吸中止症 不寧腿症候群

夜驚和惡夢沒有關係，是大腦在搞鬼！

夜驚通常發作於不容易做夢的非快速動眼期，因此多數小孩發生夜驚時並沒有做夢，僅因大腦神經調節異常，而出現尖叫、揮動四肢等恐懼現象。

無論是小孩或成人，做惡夢的時候通常較少發出聲音或活動身體（但也有可能發生），僅擁有強烈負面情緒，如憤怒、悲傷及恐懼等，且對夢境歷歷在目，可以清楚記得夢境細節。但相對於此，多數發生夜驚的小孩醒來之後，都對所發生的事情毫無記憶。 如何預防小孩夜驚？

一般而言，隨著孩童年齡增長、神經系統發育逐漸成熟，夜驚的發作次數會逐漸下降，因此無需特別求診治療。

然而，若擔心孩童夜驚打擾鄰居或自身的睡眠，則不妨讓小孩維持健康的睡眠作息，有助減少夜驚發作的次數及可能性，以下提供4點改善建議： 維持固定的睡眠作息時間，即使放假出遊也不要讓小孩晚睡（延伸閱讀：小孩晚睡容易長不高？這時段入睡是關鍵！7大晚睡常見問題一次看） 維持充足睡眠，1~2歲小孩每日建議的睡眠時間為11~14小時，3~5歲為10~13小時，6~13歲為9~11小時。 適時午睡，補充體力，特別是白天玩樂過於亢奮、精力消耗過多的時候。 維持睡覺環境陰暗、安靜且舒適，避免小孩因睡眠反覆清醒，而導致睡眠不足，進而引發夜驚。

小孩夜驚可以叫醒他嗎？

夜驚發作時，小孩通常處於無意識且心理恐懼的狀態，因此可能會因為旁人叫喊或大力碰觸，而做出激烈的動作反應，並因此傷害自己或身邊的人。

若父母發現小孩夜驚時，其實不必叫醒孩子，僅需在旁靜靜守候，避免小孩因動作過大掉下床，或是撞到床邊的事物而弄傷自己。

若夜驚持續時間過久，陪伴者可輕摸小孩的臉、手臂和背部，嘗試將小孩喚醒，且在小孩喚醒後輕聲安撫他。若症狀逐漸緩和，可環抱小孩、輕拍小孩背部，給予小孩安全感，避免小孩因夜驚而留下負面記憶。

當你在熟睡中被不明聲響打擾，睜開眼才發現原來是枕邊人正在說夢話，是否會覺得無奈，還是覺得有趣，好奇另一半會不會說出不可告人的秘密？

說夢話和睡眠品質、睡眠障礙、心理壓力及遺傳等因素存有高度關聯。究竟人為何會說夢話？《Hello健康》將為你解答夢話常見的內容，以及有助改善說夢話的5點建議。

為什麼會說夢話？

說夢話、夢遊及夜驚皆為異睡症（又稱睡中異常、睡眠異常）的一種，意指人在睡眠過程中，身體出現同時處於清醒及睡眠之間的混亂現象，如身體應該全身放鬆地躺著，但卻突然說起話、抖動或四處走動。

異睡症起因於大腦神經的協調功能失常，讓身體理應休息放鬆，但卻執行起身體清醒時的生理反應。

異睡症通常好發於兒童及青少年，因其腦神經調節系統尚未發展成熟，但有時成人也會因其他因素而出現異睡症，以下為說夢話的常見原因：

基因遺傳：研究發現特定基因會使人有較高機率罹患異睡症，如說夢話、夢遊或磨牙等，其中又以說夢話的習慣最容易受遺傳影響。 精神疾病：研究發現患有精神疾病者如憂鬱症或焦慮症等，較容易在睡眠時說夢話，此方面有可能是心理壓力過大、或因精神疾病影響睡眠品質而導致。 睡眠品質低下、睡眠不足或作息不正常：由於異睡症乃是混合人體清醒與睡眠狀態的異常情況，因此任何影響原始睡眠週期、睡眠品質及時間的因素，皆可能引起含說夢話在內的睡眠障礙。

沒有做夢，人也會說夢話

夢話和夢遊不同，可發生於非快速動眼期，也可發生於容易做夢的快速動眼期（REM）。

每晚入睡後，睡眠者通常會經歷4~6個睡眠週期，而每個週期則由以下4階段組成： 第1階段：非快速動眼期，持續時間1~5分鐘，開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段：非快速動眼期，持續時間10~25分鐘，身體進入更放鬆的狀態，如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段（深睡期）：非快速動眼期，持續時間20~40分鐘，身體進入深度睡眠，大腦活動量減少，是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段：快速動眼期，持續時間10~60分鐘，睡眠由深入淺，大腦活動量增加，通常夢境都在此階段出現。

當一個人說夢話時，他可能正處於夢境之中，亦或是單純處於熟睡狀態，但大腦毫無意識地說出夢話。 說夢話通常說什麼？會洩漏祕密嗎？

一般而言，夢話內容通常含糊不清或邏輯不通，但有時也可能講出很清楚的句子，以下簡列常見的夢話類型： 彷彿在與某人談話 提出問題或回答問題 悶聲、嘟囔、低聲耳語或無聲的喃喃自語（僅有嘴唇在動） 大叫 罵髒話 發出笑聲 含糊或語無倫次的聲音或句子

由於人不一定會在做夢時說夢話，因此有時候夢話可能來自於睡眠時大腦所處理的衝突性對話，其內容可能來自於日常生活中較深刻、具有重大意義或富含強烈情感的記憶，例如憤怒地辱罵某人、因某事而感到強烈悲傷，或是得知某件意義重大的事情，因此經常會有人在說夢話時不慎洩漏秘密、罵人，或是講出某些露骨、色情的語句。

不僅如此，說夢話者醒來後，往往對說夢話的內容毫無印象，因此若害怕自己在睡覺時說出不可告人的秘密，建議平時可採取以下的改善措施。

說夢話能預防？如何改善說夢話的問題？

說夢話與一個人的睡眠衛生（Sleep hygiene），如睡眠時間、睡眠作息及睡眠品質等具有高度關聯，若能盡量保持每日睡眠作息正常、睡眠充足，便較不容易出現含說夢話在內的各種睡眠問題，以下提供5點預防說夢話的睡眠建議： 每天保持固定時間起床及睡覺，週末或休假亦然。（延伸閱讀：放假就是要睡到中午？小心睡太久頭痛、身體痠痛！8招打造優良睡眠品質） 避免熬夜或睡眠不足，每天建議至少睡滿7~9小時。 避免於午後攝取任何含有咖啡因的食物，如茶、可樂或咖啡。 建立睡眠儀式，在睡前半小時不使用3C產品、調弱環境燈光，並可嘗試伸展或聆聽舒緩心神的輕音樂，有助放鬆大腦、身體，讓睡眠時間及品質變得更佳。（延伸閱讀：睡覺手機別作伴！3壞處影響睡眠品質） 適時調適生活壓力，如工作壓力、家庭壓力或學業壓力，壓力會使人焦慮或引起自律神經失調，進而導致失眠。

多數人大半未曾有夢遊經驗，對它抱持著既恐怖卻又有趣的想像，試想枕邊人或小孩半夜睡覺時突然從床上坐起，如同清醒般在家中四處走動、坐下或甚至打開冰箱拿東西吃，往往會讓我們感到十分不安，不知該叫醒夢遊者抑或靜靜看他「表演」？

事實上，偶一為之的夢遊可能無傷大雅，但若夢遊三不五時發作，甚至在過程中造成危險，如攻擊他人，則對夢遊者及家人皆會造成極大困擾。別擔心，《Hello健康》將為你說明為什麼會夢遊、哪些人特別容易夢遊，以及夢遊的症狀和治療方法。 為什麼會夢遊？

夢遊（Sleepwalking）的正式名稱為夢遊症（Somnambulism），指人體在睡眠時行走或執行其他動作，屬於睡眠障礙及異睡症（又可稱睡中異常）的一種。

一般而言，每個人每晚都會經歷4~6個睡眠週期，其中包含非快速動眼期（Non-rapid eye movement, NREM）與快速動眼期（Rapid eye movement, REM），而各週期由以下4階段組成： 第1階段：非快速動眼期，持續時間1~5分鐘，開始打瞌睡及放鬆身體。 第2階段：非快速動眼期，持續時間10~25分鐘，身體進入更放鬆的狀態，如體溫下降、肌肉放鬆、呼吸及心率變慢等。 第3階段：非快速動眼期，持續時間20~40分鐘，身體進入深度睡眠，大腦活動量減少，是身體進行休息及恢復的主要階段。 第4階段：快速動眼期，持續時間10~60分鐘，睡眠由深入淺，大腦活動量增加，通常夢境都在此階段出現。

夢遊通常發生在睡眠週期第3階段，因此多數人夢遊時，其實沒有做夢，而是因大腦神經調節異常，大腦應休息卻未休息，觸發身體做出夢遊的動作。

夢遊的常見原因

造成夢遊的原因繁多，諸如疾病、生活作息不正常皆可能導致夢遊，以下簡列常見的夢遊原因： 遺傳與家族史：若父母一方有夢遊病史，小孩有較高機率會出現夢遊行為。 睡眠剝奪：過度剝奪睡眠時間，如刻意熬夜或作息不正常，可能導致深度睡眠時間拉長，促使夢遊發生。 藥物：部分藥物如安眠藥，因具有鎮定安眠功效，易影響人體睡眠週期，提高夢遊發生率。 酒精：酒精易導致睡眠不穩定，增加夢遊風險。 大腦損傷：舉凡各種影響大腦的疾病，如腦炎或腦腫脹皆可能引起夢遊。 發燒：好發於兒童，因病痛而導致睡眠不正常，進而誘發夢遊。 阻塞性睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea）：因睡眠時呼吸短促、頻頻中止，造成睡眠中斷、睡眠週期異常。 不寧腿症候群（Restless legs syndrome）：因睡眠時四肢，尤其時腿部難以控制地頻繁抖動，進而影響睡眠狀況，亦可能提高夢遊發生率。 壓力：各類壓力如心理壓力、生理壓力，甚至環境變化所引起的壓力，如旅遊或出差，皆可能導致睡眠不穩定，進一步引起夢遊。 6~12歲孩童易夢遊，多數於青春期改善

6~12歲的小孩是夢遊常客，原因為大腦神經調節系統尚未發展成熟，一旦進入青春期後，夢遊的次數就會明顯減少或消失，但仍有少數孩童直到長大成人後，仍受夢遊所擾，其原因則可能來自於上述成因，如遺傳、壓力大、過累或睡眠狀況不正常。 夢遊會持續多久？有哪些症狀？

夢遊的持續時間不長，通常不超過10分鐘，但也可能長達半小時，其發作和持續時間與睡眠週期關係緊密，因為多數人通常在前1/3的睡眠時間內睡得較沉（深眠時間較長），睡眠時間愈到後半，第3階段的深眠期會愈來愈短；快速動眼期則會增加。

多數人夢遊結束後，可能會回到床上重新入睡，或是就此醒來，但對夢遊毫無印象。夢遊時，夢遊者的眼睛可能閉著或睜開，表情呆滯且說話語無倫次，常見夢遊行為包括：

走路 跑步 揮動四肢 拿取或移動物品

但夢遊者有時也可能上廁所、嘗試從事性行為（又稱睡眠性交症，指在睡眠且無意識的狀態中，從事與性相關的活動）或更暴力、更複雜的行為，甚至危害自己或枕邊人的人身安全。

夢遊可以治療嗎？

夢遊的治療取決於夢遊者的年齡、成因、夢遊的頻率及危險性。多數情況下，夢遊不需積極治療，隨著年齡增長、壓力調適，以及睡眠作息恢復正常，夢遊的問題多能逐漸改善。

針對夢遊頻率高、夢遊行為危險者，醫師通常會採取以下治療及照護方法：

減少自我傷害或傷害他人的危險因子：將鋒利物或易碎物收好、關閉及鎖上特定門窗，以及減少環境中可能會讓人絆倒或是撞傷的物品。如有必要，可安裝感應警報器，在夢遊者起床或開門的時候響鈴。 治療根本原因：如改善阻塞性睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群或大腦損傷等夢遊成因。 建立健康睡眠作息：如遵守固定時間就寢及起床、避免熬夜或睡眠不足、以及午後不飲用含咖啡因的飲品，提高睡眠品質與穩定度。（延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂） 認知行為療法：認知行為療法有助於改善睡眠問題，調適壓力及焦慮情況，進而減少夢遊發作。 藥物治療：部分藥物如抗憂鬱藥或鎮定安眠藥物可用於改善睡眠、減少夢遊發作。（推薦閱讀：安眠藥副作用很危險？吃過量會上癮、致死？安眠藥正確用法及常見問題解惑） 可以叫醒夢遊的人嗎？

若夢遊動作輕微，如在床上擺動身體或揮動四肢，多數情況下不用叫醒夢遊者，過一段時間夢遊就會結束。

但若夢遊行為異常激烈或可能造成自己或他人傷害，可嘗試輕輕引導夢遊者遠離危險、回到床上，或輕輕觸摸夢遊者的身體，將他們喚醒。

切記千萬不要用力碰觸或大聲叫喚夢遊者，讓他們從睡眠中驚醒，因為夢遊者意識不明，過度的刺激可能會引起夢遊者感到恐懼、困惑或憤怒，進而做出更激烈的動作反應。

在這個科技充斥的年代，網路的進步也讓青少年們趨之若鶩，社群網站已是現代人生活不可或缺的部分，對年輕人來說尤其如此。滑手機及發送訊息的沉迷程度，使得「發睡眠簡訊」(Sleep-texting)成為一種新的現象，但這個行為卻造成了很多問題。

發睡眠簡訊類似夢遊狀態

發睡眠簡訊是指當事人在睡眠的過程中，仍不自覺地起來使用手機發簡訊，這個行為包含自己主動發出或回覆別人的訊息，發睡眠簡訊最可能發生在熬夜使用手機的孩子身上。在睡眠過程中，手機訊息的通知鈴響會將使用者吵醒，但當身體仍處於睡眠狀態時，其運作並不完全，因此，發睡眠簡訊比較類似夢遊(Sleepwalking)，因為當事人隔天完全不記得前一晚發生了什麼事。 發睡眠簡訊是一種半意識現象

腦中有一個部位的功能是維持您的意識，但它有時候也會關機，此時腦部的這個部位可能會讓身體做出動作(以此為例就是發簡訊)，但由於整個大腦不完全都是清醒的，這現象也就引起了所謂的半意識(Semi-consciousness)狀態，夢遊、睡眠進食症(Sleep eating)或夜驚症(Sleep terrors)，都是睡眠中的半意識狀態，所導致的現象。 發睡眠簡訊有很多負面影響

發育中的青少年需要充分的睡眠，很多青少年一天需要睡9個小時，然而因為沉迷社群網站、太過充斥的行程以及生活壓力，使他們睡得愈來愈少。其中，發睡眠簡訊的現象會導致睡眠不足，缺乏睡眠對孩子的身心與發育都會造成影響，入睡困難也可能在未來會演變成學業成績不佳、憂鬱、 藥物濫用等問題。

孩童時期的睡眠不足，在孩子成年後也會留下負面影響。據統計，對社群媒體上癮的孩子，容易有情緒不穩、行為和記憶方面的問題，同時發睡眠簡訊，也會影響收到訊息的人的睡眠品質。

3方法戒除發睡眠簡訊壞習慣

限制使用手機的時間：即使是成人也很難依照使用規則來執行，但您仍必須限制孩子適度使用社群網站，並設定就寢時間，能按表操課的孩子不多，這也就是為什麼他們會慢慢沉迷並過度使用社群網站，最後導致成癮。 多安排戶外活動：在戶外運動能多曬太陽，可以改善睡眠品質，因此您必須為孩子安排戶外活動，或者任何能讓孩子把視線從手機或電腦螢幕上移開的運動都可以。 數位戒毒(Technology-detox)：戒除網路成癮最好的方法，就是把讓孩子沉迷的裝置移出臥室，為了避免睡眠被打斷，您的孩子或許得跟電子產品暫時說掰掰。

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覺得減肥很辛苦，努力了這麼久卻一直沒瘦嗎？這有可能是您睡太少囉！新的研究發現，20多歲的健康男性，若每晚只睡5個小時，身體會變得不利於代謝脂肪，並進而容易囤積脂肪。也有相關研究指出，有愈來愈多人都有睡眠不足的情形。究竟睡眠有多重要呢？以下將介紹睡眠不足如何使人肥胖，以及對健康的影響。

充足的睡眠對身體很重要

長久以來我們都把重心放在飲食和運動來維持健康和身材，往往忽略了，其實睡眠也是影響健康非常重要的一個環節。有充分的研究證實，充足的睡眠可以幫助增強免疫系統(Immune system)，降低心血管疾病(Cardiovascular disease)及代謝疾病的風險。

睡眠不足的影響

專家們證實，工作壓力會影響我們的睡眠，且睡眠不足又會使我們的工作壓力更大。美國睡眠醫師莎儂馬克考(Shanon Makekau)則表示，睡眠不足會影響我們的思考和反應方式，例如：降低靈敏度和記憶力，也會影響我們的情緒。當長期缺乏休息時，發生意外的風險會上升，也會讓整體生活品質變差。

從身體上來說，可能會造成高血壓(Hypertension)、肥胖(Obesity)、糖尿病(Diabetes)和減弱免疫系統。心理健康方面，可能會導致焦慮症(Anxiety)、憂鬱症(Depression)、妄想症(Paranoia)，甚至產生幻覺(Hallucinations)。若兒童睡眠不足，則會導致過動(Hyperactivity)。 睡眠不足讓人變胖的4原因

1. 身體開始儲存脂質(Lipids，又稱脂肪)

根據美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)的研究表示，睡眠不足會讓人即使吃了高油脂的晚餐後，也不太會覺得飽。根據血脂研究期刊(Journal of Lipid Research)的研究，針對15名20多歲的健康男性受試者，讓他們每週有4天只睡5個小時，接著隔天補眠10個小時，來觀察他們的餐後血脂，及富含三酸甘油脂(Triglyceride)的脂蛋白(Lipoprotein)的上升情形，這些和動脈阻塞及脂肪斑塊(Plaque)的形成有關。研究結果發現，他們體內的脂質並沒有代謝消失，而是被身體儲存。

2. 皮質醇不利減重

睡眠不足會使皮質醇(Cortisol)上升，這種壓力荷爾蒙會讓身體為了有更多體力，更容易儲存能量。研究發現，節食者經過14天睡眠不足的情況下，即使攝取的卡路里不變，減脂的效率也會變得更差，且飯後也會有沒吃飽的感覺，體力也變得比較差。

3. 想吃垃圾食物的衝動

美國芝加哥大學(University of Chicago)的研究發現，睡眠不足的受試者在肚子餓時，選擇的零食脂肪含量是睡滿8小時的人的2倍。其他研究發現，睡眠不足會讓人不知不覺想吃下更多食物。

此外，綜觀過去眾多的研究，也發現缺乏睡眠的人，會更傾向於想吃高熱量、高碳水化合物的食物，並且難以克制想吃的慾望。

4. 胰島素靈敏性變差

芝加哥大學(University of Chicago)的研究員表示，睡眠不足不僅會使人精神不濟，新陳代謝的機能也會變得昏沉，儘管只有4天睡眠不足，胰島素的敏感程度就下降了30％以上。

當身體對胰島素(Insulin)的反應不正常時，身體就會無法處理血液中的脂肪，進而被存為身體的脂肪。所以，缺乏睡眠並不會讓我們變瘦，反而是阻礙新陳代謝，和增加體重。

每天睡7~9小時對健康是最理想的，不妨養成規律的睡覺時間，睡前不運動或喝含咖啡因的飲料，也避免使用有螢幕的電子產品，相信你會開始感受身體的改變喔！

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若您冬天容易手腳冰冷，晚上又睡不好，不妨先試試讓雙腳暖和後再去睡覺，也許會換來一夜好眠喔！

最安全有效的暖腳法

美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)表示，睡前若讓腳部溫暖，身體會發送準備就寢的訊號到大腦，進而幫助入眠。但是該怎麼暖腳呢？有些人可能會用熱水袋或加熱毛毯來取暖，但這樣的溫度可能會過高甚至造成燙傷。其實最簡單也最安全的暖腳方式，就是穿襪子！挑選襪子請選擇天然質料(如棉或羊毛)含量高的，較舒適與透氣，避免穿太緊的襪子，否則會使血液循環不良反而讓腳更冷。今天Hello健康就來告訴您，穿襪子睡覺的好處，讓您每個冬夜都好好眠。

根據美國國立衛生研究院(NIH)表示，睡眠品質可決定大腦和身體機能能否維持正常運作，而溫度調節是影響入睡和起床時間的重要關鍵，許多人難入眠可能都是因為體溫失調的緣故。一般而言，人的平均體溫是攝氏37度(°C)，1天內會有1~2度的變化範圍，白天體溫最高，入夜後逐漸下降，直到大約凌晨4點時最低。對此，有研究證實，穿襪子能幫助體溫調節，以維持整夜良好的睡眠品質，且穿襪子睡覺也可以更順利入眠。 穿襪子睡覺的好處

1. 讓床事更美滿

曾有項研究在2005年被新聞大肆報導，發現穿襪子的夫婦在床上愛愛時，更容易達到性高潮，這項研究調查了愛愛時的大腦反應，發現腳冷會使人較無法有「性」致。 2. 預防更年期熱潮紅

許多婦女停經後會經歷熱潮紅(Hot flash)，症狀為全身感到一陣強烈的熱感，時而冒汗、心悸等，而穿襪子睡覺可幫助降低夜間的中樞體溫，並預防熱潮紅。 3. 預防雷諾氏症候群(Raynaud’s disease)

雷諾氏症是因皮膚血管收縮痙攣，導致手指與腳趾感到冰冷和麻木，外觀顏色會從蒼白轉為發紫，最後發紅。建議您若發現自己可能患有雷諾氏症，除了就醫治療外，還可以在晚上睡覺時穿襪子，來減少這些症狀。 自製暖腳包

若只穿襪子對您來說不夠暖，且房間內沒有暖氣或不便泡腳的話，不妨花3分鐘製作超簡單的「暖腳包」： 材料：生米、橡皮筋及1雙沒有破洞的襪子。 方法：每支襪子各倒入3杯米，並且用橡皮筋把襪子口確實綁緊，接著放入微波爐中加熱1~2分鐘即完成，做好的暖腳包可以放在腳附近的毯子下，讓腳部保持溫暖。 注意事項：不可把裝米的襪子放在烤箱加熱，否則可能會引起火災，且若皮膚敏感或腳有傷口者，可能也不適合使用。

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睡眠對我們的健康至關重要，良好的睡眠可幫助身體細胞修復，隔天也更具有精神與保持專注的能力。根據美國國家睡眠基金會(NSF)的數據，一般成人通常需要7~9個小時的睡眠。睡得好除了改善健康和思考力之外，其實也會改善您的社交表現喔！(相關好文參考Hello健康：睡出好健康：睡飽飽減憂鬱強壯心臟)以下將介紹各種研究結論，說明究竟睡眠可以如何影響社會關係。

1. 睡不好會失去魅力

大多數人都渴望自己具有可以吸引朋友或異性的魅力，但根據瑞典的研究發現，睡不好可能會讓人失去吸引力喔！研究中給受試者觀看一些睡眠充分者與睡眠不足者的照片，缺乏睡眠者的照片，普遍被認為較無吸引力，且狀態看似不健康。

2. 睡不夠易缺乏幽默感

讓對方笑是吸引心儀對象的好方法，但您可能不知道，您的幽默感程度可能受到睡眠品質的影響喔！由於幽默感需要腦袋裡高層次的認知，若睡眠不足會抑制這種思維能力，使我們無法欣賞幽默的語言，且這是無法靠咖啡因或提神飲料來幫助的。

3. 睡得好會更親近他人並減少孤獨

在研究中，睡得好與不好的兩組受試者，皆被要求看著一段陌生人從遠處走向他們的影片，當感覺陌生人離他們太近時就按下按鈕，並同時監測他們的大腦反應。研究結果顯示，睡眠不足者希望與陌生人保持的距離，比睡眠充足者的長許多，且他們的大腦反應出較強烈的社會排斥感，依心理層面來看，可能是缺乏衡量他人意圖的能力。

另外，睡不好的人也變得較有孤獨感，研究結論指出，若缺乏睡眠會使人更迴避社會，想與他人保持更多距離。 4. 有良好睡眠更具同理心

研究發現，當睡眠品質差時，大腦中具情感共鳴的功能區塊，無法發揮作用，也就是同情與理解他人感受的能力變弱。在該研究中，睡眠品質較佳者對於遇到困難或災難的人，比睡眠品質差者更有同情心，當他們在觀看遇到障礙或受苦的人時，表現出更多的情緒共鳴。

5. 睡眠佳可減少生氣和暴力行為

研究中，睡眠不足的受試者，情緒偏向憤怒，且較不能適應噪音。另有其他研究指出，睡眠障礙的人，確實更具有攻擊和暴力傾向，若小孩有睡眠問題，也容易在學校裡欺負其他孩子。

多項研究結論都指出，睡眠不足會使我們容易失去情緒管理能力，遇到狀況時較無法評估並採取理性解決方式；反之，睡得好會更能自我控制，且不易抨擊或暴力相向。 6. 睡眠不足會影響決策能力

在人際關係上需要做許多選擇，例如是否與對方交往、介紹給家人或是分手等，這些也都牽涉到許多需要評估的複雜因素，包含自我與周遭人的狀態關係和執行後果等。

有研究證實，睡眠與決策品質具有很大的關連，大腦中的前額葉皮質(Prefrontal cortex, PFC，大腦的指令與管理中樞)負責重要的決策，包含考慮事件後果與攸關未來的目標和期望，及判斷好與壞等，也能幫助控制我們的衝動，若睡眠不足會使此區塊受影響，變得容易分心、魯莽、缺乏創意和整合資訊的能力，也更不願意承擔風險，如此一來會減弱在社交或工作時的決策能力。

如果長期受到人際關係的困擾，而有睡眠障礙，可能會產生惡性循環，Hello健康提醒大家，若有心理創傷或失眠等問題，不妨找專業醫師諮詢及治療喔！

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不少人會在睡覺前聽音樂，或聽著音樂入睡，認為音樂可幫助睡眠；但也有人認為音樂會使大腦亢奮，讓人愈聽愈睡不著。

究竟音樂是否可以幫助睡眠？聽流行音樂還是古典樂好？《Hello健康》為你解惑音樂對睡眠的影響、告訴你何種音樂有助於睡眠，並提供4種音樂助眠的小撇步。 

音樂可以幫助入睡嗎？

自古以來，父母就經常哼歌或唱搖籃曲哄小孩入睡，其實音樂可以哄幼童入睡，並非口耳相傳的習俗。

研究證實音樂可以改善嬰兒睡眠，讓嬰兒長時間處於平靜且穩定的生理狀態，如心跳趨緩、呼吸放慢。

另一研究則指出音樂有助於改善小學生的睡眠情況，讓小學生更快入睡且睡得更沉。由此可知，無論是嬰兒或小學生，聽音樂皆可幫助睡眠。 音樂對成年人也有助眠功效嗎？

一項研究招募60位有睡眠困難的台灣老人（年齡60~83歲），讓他們在睡前聆聽45分鐘的舒緩音樂，為期3週。研究結果發現從第1晚開始，老人們的睡眠問題就獲得顯著改善，他們睡得更快、睡更沉，睡眠品質顯著提升。（延伸閱讀：年紀大睡不好？老人失眠原因、治療與預防）

另一研究則明確指出音樂可改善失眠，大幅縮短失眠患者的入睡時間。

種種資料顯示，音樂可幫助入睡，增加睡眠長度與品質，使身體獲得更大程度的休息及恢復。

為什麼音樂會影響睡眠？

當人聆聽音樂時，大腦會將耳朵所接收到的聲波，轉換為電訊號，進而觸發一系列的化學作用，其助眠功效包括： 調節荷爾蒙：音樂可幫助調節壓力荷爾蒙皮質醇。當壓力過大時，人體內皮質醇水平會升高，提高警覺性，進而影響睡眠，而音樂則有助於降低皮質醇，使人感到放鬆、減輕壓力，幫助入睡。 釋放多巴胺：聽音樂有助於大腦分泌多巴胺，使人感到快樂、心情愉悅，並改善睡眠及身體機能，以及緩解身體疼痛與各種不適。 放鬆自律神經系統：自律神經系統負責控制心臟、肺、腸胃，以及其他內臟器官，並可調節心跳、體溫、呼吸頻率、消化及流汗。音樂可放鬆自律神經系統，讓呼吸減慢、心率降低及血壓降低，進而達到助眠效果。（延伸閱讀：壓力大容易失眠，原因竟是自律神經失調！這3種人小心了！）

除上述3種功效之外，聽音樂也可改善心理狀況，讓人心情變得平靜、安心，緩解焦慮不安或悲傷等負面情緒。

聽什麼音樂才能改善睡眠？可以聽流行樂嗎？

選對音樂對於改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠專家較推薦使用古典樂、鋼琴樂或電子合成的輕音樂，並選擇BPM落於60~80之間音樂。

BPM指的是每分鐘節拍的數量，不僅可用來測量心率（心臟跳動的速率），也是衡量音樂節奏快慢的單位。

由於人體的正常靜止心率為60~100BPM，因此聆聽與人體心率相近的音樂，可幫助人體放鬆，進而改善睡眠。（延伸閱讀：心頭小鹿亂撞砰砰跳？心跳次數多少才正常？一次看懂「有心人」正常心跳範圍）

除以上方法外，你還可參考以下4點建議，進一步提升音樂助眠的效果：

選擇音樂播放平台上的助眠音樂清單，如自然聲、古典樂、鋼琴樂及各類輕柔音樂，多方嘗試何種音樂最能令你放鬆、幫助睡眠。 養成在入睡前45分鐘或更長時間聽舒緩音樂的習慣，讓身體有時間放鬆，產生睏意。 避免聆聽容易引起強烈情緒反應的音樂，如搖滾樂或悲傷情歌，強烈情緒反應會刺激大腦亢奮、思緒混亂，導致入睡困難，甚至加重既有睡眠問題。 建議使用低亮度的播放設備（喇叭、音響），不要戴著耳機聽音樂，以免聽到一半睡著，因音量過大而傷害聽力，或導致耳垢堆積，提高耳朵感染的風險。

嗜睡症是種罕見疾病，好發於15~30歲青少年及成人，約每2000人中有1人罹患，患者可能於走路、吃飯、工作或開車時，突然陷入昏睡且難以叫醒而發生危險，甚至會有幻覺出現。

究竟引發嗜睡症的原因為何？《Hello健康》將帶你釐清嗜睡症和嗜睡（白天很想睡覺）差異，並提供嗜睡症治療及改善方法。

嗜睡症是什麼？罹患原因為何？

嗜睡症的正式名稱為「猝睡症」（Narcolepsy），患者因大腦中樞神經異常，無法正常調節清醒與睡眠的狀態，導致人如同昏迷一般，突然陷入難以抵擋的昏睡之中。

近代研究發現，猝睡症可能與基因或特殊的人類白血球表面抗原（Human leukocyte antigen）有關，部分嗜睡患者是由遺傳導致（嗜睡症患者的子女罹病機率為1~2%），有些人則因腦部受創或腦內特定荷爾蒙減少，而開始引發嗜睡症狀。

嗜睡症定義

根據精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5）的定義，若每日睡眠時間超過7小時，甚至超過9小時卻仍有倦意，或者在一天內反覆進入睡眠狀態；以上狀況若每週發生超過3次且持續至少3個月以上，即屬於嗜睡症。

嗜睡症和嗜睡（白天很想睡覺）差異為何？

嗜睡症（猝睡症）屬於原發性疾病，代表此種疾病乃是身體自己發作，而非由其他疾病或狀況，例如精神疾病、大腦疾病或服用特定藥物所造成。嗜睡症患者除會毫無預警地昏睡之外，還會有幻覺、猝倒及睡眠障礙多種症狀。

嗜睡則通常是因為睡眠不足、作息不正常或睡眠品質差，才引起強烈睏意，讓人想睡覺。

5大嗜睡症狀：患者可能出現幻覺或猝倒

嗜睡症於白天、晚上皆可能發作，且患者多伴隨嚴重睡眠問題，其常見的症狀如下： 過度嗜睡（Excessive sleepiness）

嗜睡症的主要症狀。患者易感疲累而想睡覺，即便昨晚睡眠十分充足。當嗜睡症發病時，患者會變得意識矇矓、昏昏欲睡，也有可能突然昏迷，尤其若患者正在開車或走路往往會發生危險。

嗜睡症患者經常在白天打瞌睡，時間約10~20分鐘不等，通常不超過1小時，並於打完瞌睡後2~3小時內再度產生睡意。 猝倒（Cataplexy）

猝倒經常發生於患者表現強烈情緒，如大笑或受驚之後，其身體肌肉會突然像是陷入睡眠一般，短暫地喪失張力，約6成嗜睡症患者有此症狀。猝倒輕則垂頭、眼瞼或下巴下墜，或口齒不清，重則突然全身無力，並可能於跌倒後陷入睡眠狀態。 入睡前的幻覺（Hypnagogic hallucination）

約有40~80%合併猝倒症的患者，可能於入睡前出現幻覺。這種幻覺可能是奇怪的影像、聲音、觸覺，或是被身體遭移動的感覺，通常持續時間不長，但因為感受十分逼真，患者往往會感到十分害怕，或誤以為自身患有精神疾病。

睡眠麻痺（Sleep paralysis）

睡眠麻痺俗稱「鬼壓床」，嗜睡症患者較一般人更容易出現睡眠麻痺，並經常在睡眠過程中發生前述肌肉失去張力（正常睡眠生理狀態）但意識卻十分清醒的情況。 夜間睡眠障礙（Sleep disturbance）

夜間睡眠障礙包含：夜間在床上翻來覆去，無法入睡，或睡著但無法深眠且經常醒來。部分患者會合併做惡夢、腳部抽動的問題，導致睡眠品質下降或提高白天嗜睡發作機率。

除上述常見症狀外，嗜睡症患者可能還會有複視、注意力渙散、記憶喪失或肥胖等症狀。

嗜睡症自我檢測量表（ESS）

若民眾感覺自己經常想睡覺，懷疑有嗜睡問題，不妨先根據以下量表評估，再考慮是否需要就醫接受進一步檢查。

嗜睡症無法根治，但可透過藥物及訓練減輕症狀

嗜睡症可歸類為慢性疾病，患者發病後需長期透過藥物、居家照護及生活調整來進行控制，以下簡列嗜睡症的治療及改善方法：

藥物治療：醫師會開立中樞神經興奮劑來提高病患白天的警覺度，並使用抗憂鬱劑減緩猝倒、入睡前幻覺，以及睡眠麻痺等症狀。 維持健康的睡眠習慣：建立規律睡眠作息，如相同入睡及起床時間、睡眠充足，以及優良睡眠環境（陰暗、安靜且舒適）改善嗜睡症患者的睡眠情況。 規劃小睡時間表：小睡可讓病患練習控制突然襲來的睡意，幾分鐘的簡單趴睡或閉目養神都能減少發病次數，或減低藥物用量。建議患者依據服藥時間、嗜睡好發時段，以及需要保持清醒的時間，規劃小睡次數及時間長度。 避免飲酒及服用其它鎮定劑：任何容易使人想睡覺的藥物或成分，都可能使嗜睡的情況惡化。 妥善安排生活作息，特別是危險活動：嗜睡症患者需妥善安排駕駛或烹飪等危險活動的時間，建議在駕車前服用提神藥物及小睡，並避免長時間駕車。

自律神經失調是種棘手疾病，多數自律神經失調病患都有失眠問題，且通常伴隨著腸胃不適、頭暈、頭痛、心悸及呼吸不順等症狀。

由於自律神經失調影響範圍廣泛、症狀繁多，多數人通常不知自身患有自律神經失調，或是流連於醫院各科診療室之間，反覆回診、追蹤及檢查，最後才得知自己有自律神經失調的問題。

究竟自律神經扮演的角色是什麼？讓《Hello健康》為你說明自律神經失調與失眠的關聯，以及該如何治療與改善自律神經失調。 為什麼自律神經失調會失眠？

自律神經系統可分為交感神經系統、副交感神經系統。當交感神經興奮時，人體的心跳、血壓、血糖及腎上腺素上升，身體能量消耗量也會上升；副交感神經則會降低血壓、心跳，讓人體可充分休息、儲存能量。

當自律神經失調時，交感神經便會於睡覺時處於亢奮狀態，使身體及大腦無法妥善休息，同時血管也會處於收縮狀態，進而導致失眠，或睡醒後身體痠痛、水腫及精神不濟。

一般而言，由自律神經失調所引起的失眠可分為以下3類： 入睡困難：因交感神經過度亢奮，大腦即使入睡仍處於活躍狀態，腦中不停有訊息飛過，進而導致入睡困難。 睡眠維持困難：因交感神經與副交感神經雙雙失調，造成身體於休息時無法進入深層睡眠，造成睡眠品質差且容易醒來。 早醒型失眠：此類失眠患者多處於長期自律神經失調的狀況，雖無入睡問題，但睡眠周期皆較一般人短，容易提早清醒，造成身體缺乏血清素、正腎上腺素等多於夜間分泌的神經傳導物質，使人長期處於精神不濟或憂鬱的狀態。

為什麼自律神經會失調？壓力過大是主因

自律神經失調的原因主要來自於壓力，若能適度排解壓力，則自律神經系統雖可能暫時受到影響，但很快就可自行恢復平衡，但如果壓力過多、自身生理或心理的狀態不佳，失調問題就會愈發嚴重。

其壓力因子大致可分為以下3類：

物理環境壓力：如環境產生劇變，變得過冷、過熱、氣壓過高 生理壓力：如月經來潮的荷爾蒙變化、疾病或藥物所導致的不適 情緒壓力：如因面臨重大變故、重要事件而感到憤怒、悲傷、焦慮或不安

自律神經失調導致失眠該怎麼辦？

若生活出現變故、壓力突然增加，導致自律神經短暫失調而出現失眠情況，只要適當緩解壓力，如運動、聽音樂、維持健康飲食及作息，並且多休息、睡眠充足，就能讓自律神經恢復正常狀況。（延伸閱讀：失眠、頭痛竟是自律神經失調症狀！醫師教你透過營養改善）

但若失眠情形超過2週以上，且經醫師診斷是自律神經失調，那便應接受專業治療。

失眠情形超過2週者多患有「常態性自律神經失調」，此時自律神經已嚴重失衡，日常生活改善，如運動、飲食或安眠居家療法等皆難以發揮功效，且病患多對失眠存有嚴重的預期性焦慮問題。

在藥物治療上，醫師會依據病人的症狀，如焦慮、失眠，分別給予抗焦慮藥物及安眠藥。隨著自律神經失調病患穩定服用藥物、定期回診檢查，其失調情況多會明顯緩和，患者同時也須輔以日常生活的改善措施，即能加速康復時間，不再依賴藥物治療。

哪些人容易發生自律神經失調？

患有精神或心理疾病者：因患有相關疾病或心思異常敏感，容易產生壓力，其抗壓性通常也較一般人低。 過勞或休息不足者：因過勞或休息不足，導致壓力慢性累積，從而自生理及心理等各方面影響自律神經。 患有重大疾病者：由於本身患有重大疾病，長期受病痛所苦，生理及心理皆處於脆弱狀態，較易產生壓力問題。