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計算BMI可了解體重是標準、過重或過輕，到底BMI是什麼？計算方法為何？男女標準正常值多少？《Hello健康》一次為您解析。

BMI是什麼？計算方法？

BMI（Body Mass Index，中文為身體質量指數），是透過身高和體重的比例作為標準衡量肥胖程度，為國際目前普遍使用的評估方法。 BMI 計算公式：體重（公斤）／身高平方（平方公尺）

假設一個人的身高是 160 公分，體重是 55 公斤，其 BMI 值為 55 / 1.6² = 21.5。 BMI計算器

BMI男、女標準正常值為何？

BMI在台灣和國外的標準有些不同，國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康，並將指數結果分為以下3類： 1.體重過輕：BMI <18.5 2.健康體位：18.5 <=BMI < 24 3.體位異常 體重過重：24 <=BMI < 27 輕度肥胖：27 <= BMI < 30 中度肥胖：30 <= BMI < 35 重度肥胖：BMI >= 35

根據WHO的定義，標準的成人BMI值，應介於 18.5~24.9 之間，如果BMI值介於 25.0~29.9，共病症（Comorbidity）的風險會增加。

共病症是指會影響其他身體疾病的已存在疾病，而當BMI大於30時，產生嚴重共病症的機率會更高。

根據美國國立衛生研究院（NIH）的資料，BMI值介於 18.5~24.9 之間為正常，BMI值低於 18.5 代表過輕，介於25.0~29.9則代表過重，而 30.0（含）以上則為肥胖。 BMI計算出來過高的風險

由上述可知，BMI值超過 24 代表過重，超過 27 則代表輕度肥胖，過重和肥胖都會影響血壓、膽固醇、三酸甘油酯和胰島素阻抗等代謝狀況。

在疾病方面，隨著BMI值上升，不僅會增加冠狀動脈心臟病（又稱冠心病）、缺血性中風和第二型糖尿病的風險，也會提高罹患乳癌、大腸癌、攝護腺癌、子宮內膜癌、腎臟癌和膽囊癌的機率。 BMI計算出來過低的風險

如果BMI低於 18.5，代表體重過輕，這樣的人可能會有營養不良的情況，並且容易發展成免疫功能受損、呼吸道疾病、消化系統疾病、癌症和骨質疏鬆症等。

無論是過輕或過重，控制體重在健康範圍 18.5~24，是最重要的事情，想知道如何健康控制體重，請多利用 Hello健康健康小工具 － BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量，配合代謝率和 TDEE，能清楚知道一天應吃進多少熱量，幫助體重控制。

不適用BMI值的例外

您可能會覺得BMI的數值，和真正的胖瘦有些出入，其實這樣想沒錯，因為 BMI 的公式只用身高和體重來計算，沒有列入體脂肪和肌肉的重量，所以有些人，即使 BMI 值在標準範圍內，也是體脂肪過高的「泡芙族」，或是 BMI 超標，但其實是脂肪超少的「筋肉人」，所以光用 BMI 來判斷胖瘦，其實也不全然準確。以下是一些例外： 有大量肌肉的人：健美選手或是和有大量肌肉的人，他們的 BMI 值會比較高，但他們並不算超重或肥胖。 殘障人士：肢體障礙者或無法走路的人，因為無法經常運用肌肉，容易使肌肉量減少，所以他們的 BMI 可能會偏低，但這並不一定代表他們的體重過輕。若是因為肢體行動不便，使肌肉流失的話，建議可以諮詢營養師，獲得有益健康的飲食建議。 身高太高或太矮：如果根據 BMI 的計算公式，可能算出來的結果，往往會高估矮的人的肥胖程度，並低估高的人的肥胖程度。所以，身高低於 150 公分（cm），或高於 190 公分的成年人，不太適合採用 BMI 的標準。

（同場加映：懷孕體重計算器：懷孕體重控制、計算合理增重範圍）

慢跑好處多，而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練，是許多人熱愛的有氧運動，甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動，因為跑步受傷的人數也想當可觀，以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害，以及改善的方法。

1. 肌肉拉傷（Muscle strain）

肌肉拉傷是由於肌肉過度延展，而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動，是造成肌肉拉傷的主因。受傷時，傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群，以及小腿，都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高患部 （Elevation）。

2. 腳踝扭傷（Ankle sprain）

腳踝扭傷，主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶，因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況，經常是因為腳的落地方式錯誤，或是因腳步沒踩穩，而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面，上一點提到的 RICE 方法依然適用。

3. 水泡（Blister）

不只跑者，水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等，都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒，但若長得較大，碰到時太痛，想要自行刺破的話，記得所使用的針一定要經過酒精消毒，且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口，以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方，就可以減少皮膚與鞋子的摩擦，避免疼痛或水泡生成。（推薦閱讀：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡） 4. 跑者膝（Runner’s knee）

跑者膝是常見的跑步傷害，可能是由於臀部和腿部肌肉無力，或跑步姿勢不正確，而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯，或是進行深蹲等動作時，會因為體重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。（推薦閱讀：膝蓋外側痛！跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀） 5. 脛骨疲勞性骨膜炎（Shin splint）

又稱前脛骨症候群，指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況，好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣，卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差，也容易造成這個現象，但是換一雙合適的跑鞋，就可以幫助衝擊力的吸收，減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復，做些伸展運動，也有助於舒緩疼痛。

6. 疲勞性骨折（Stress fracture）

此種骨折不是骨頭真的斷掉，而是因為運動量過大，或激烈運動前暖身不足，而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似，也都好發於脛骨，但前者的危險程度更高，可能會造成患者行走困難，甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折，建議停止運動，並尋求醫師幫助，以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此症的好發族群，且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來減輕疼痛。（推薦閱讀：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快）

8. 阿基里斯腱炎（Achilles tendonitis）

又稱肌腱炎，是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎，大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣，可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害？

工欲善其事，必先利其器；選擇舒適、合腳的鞋子，就有助於減低運動傷害的發生機率。此外，運動前做足暖身運動，使身體對訓練目標有充分的準備，才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能，心率都是很值得參考的數據，能幫助你達到預設的運動強度，以達到訓練的目的。《Hello健康》為您介紹關於心率測量方式等相關知識，同時為您詳細介紹目標心率（Target heart rate，簡稱 THR）的算法及用途。

心率的測量方式

心率指的是心臟跳動的速度，計算單位為 Bpm（Beat per minute），也就是每分鐘的心跳數，例如心臟一分鐘跳 60 下，心率就是 60 bpm。

市面上有販售心率監測器，或稱心跳帶的相關產品，能用儀器自動計算自己的心率，現在有些智慧 3C 產品，也有類似功能。不過就算手邊沒有這些工具，也可以用人工方式計算，方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈，然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然，如不想等待這麼久，也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數，再將結果乘以四，一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞

心率在不同的活動狀態，都會有不同的變化；而不同的訓練項目，也會要求你設法達到特並的心率。

1. 靜止心率

靜止心率（Resting heart rate）指的是身體靜止不動時，心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說，最好的測量時間是早晨剛起床，或靜坐五分鐘之後。休息時，每個人會因年紀和身體條件，而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院（National Institute of Health，簡稱 NIH），靜止心率的標準如下： 一般人：十歲以上，包括老人，為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員：40~60 bpm。

體能好或是身體較健壯的人，靜止心率會較低，而青少年的靜止心率可能會偏高，屬於正常的現象，並不代表身體不健康。

2. 最大心率

最大心率（Maximum heart rate）就是每分鐘心跳數的極限，大概的預估方式為： 220 － 年齡 ＝ 最大心率 

例如 20 歲的人，最大心率就是 220 － 20＝ 200 bpm。或者也可以根據田中醫師（Dr. Tanaka），發表於美國生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱 NCBI）的計算公式計算：208 － （0.7 Ｘ年齡）＝ 最大心率。

不論使用哪種算法，最大心率多少都還是會因人而異，因為除了年紀，性別和基因也會造成影響，得依靠更專業的測量，才能算出精準的數字。儘管如此，這些公式簡單好記，誤差並不大，還是有相當的參考價值。

3. 目標心率

目標心率是一個用來測量運動強度的指標，在不同的目標心率範圍運動，會達到不同的訓練效果，而目標心率的算法，就是：

最大心率 Ｘ 運動強度 % ＝ 目標心率

根據美國心臟協會（American Heart Association），維持在最大心率的 50~70% 屬於中強度運動，70~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪，至少要在最大心率的 60~70% 之下運動一段時間。然而很少運動，甚至完全沒在運動的人，剛開始訓練時，只要讓到最大心率的 50% 即可。（同場加映：運動減肥無效？做HIIT快速且持續燃脂）

設定好目標心率後，若在運動時未達到目標心率，就得再加把勁，讓心率提高；若超過目標心率，也得小心運動強度過高，不要因負荷不了而造成傷害。可以參考 Hello健康的 THR – 目標心率計算器，並搭配心率監測器運動，督促自己達成訓練目標。

不靠數據自我檢測運動強度

除了用公式及心率監測器，大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式：

中等強度運動 感覺有一些辛苦，呼吸加快，但又不至於很喘。 運動十分鐘後，有輕微的出汗。 運動中可以談話，但不能唱歌。

高強度運動

感覺很吃力，呼吸急促且深。 開始運動幾分鐘後，就開始滿頭大汗。 運動中無法一口氣講完整個句子，需要斷斷續續地完成談話。

最後，如果運動時喘不過氣或感到疼痛，那這個運動強度對你來說可能就太高，若繼續運動很有可能受傷，應該重新調整，循序漸進地增加運動強度，才是正確的作法。（同場加映：運動就該喝運動飲料？視運動程度而定）

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難，因為時間久了，肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式，失去最初的訓練效果和難度，並容易「健身倦怠」，開始經常提不起勁、健身缺席，久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。

《Hello健康》為您整理出4種改善健身倦怠的方法，幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式

交叉訓練指除從事主要運動外，也執行其他的運動訓練，幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠，也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房，從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。

2. 聽音樂增加15%的訓練耐力

根據美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）資料，聽歌時人自然會去配合節奏，並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏，若以每分鐘節拍（Beats Per Minute，簡稱BPM）為單位，重訓的節奏單位介於125~140BPM，跑步則是147~169BPM。

只要音樂和運動的節奏同步，就能提升效率和動力，並減少疲累和壓力，降低訓練的緊張感。此外，英國布魯內爾大學（Brunel University London）運動心理學教授科斯塔．卡拉吉斯（Costas Karageorghis）表示，運動聽歌不只可減少疲勞，還能提升高達15%的運動耐力。

3. 找夥伴一起練，健身會更投入、更持久

有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊，但若有健身的同伴，就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。

建議可尋找同伴，一起規劃健身目標，並定期檢視健身進度，準備一本健身日記，或利用運動相關的科技設備，例如手機app，紀錄身體和肌肉的狀況。達標後，則可與同伴獎勵自己，一起吃飯、出遊，並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。

4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情

健身房若太過擁擠、吵雜，容易使人感到煩躁，增加運動壓力，建議可縮短室內健身的時間，將時間控制於30分鐘內，並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善，再逐漸增加室內健身的時間，或將戶外運動納入訓練菜單之中。

運動好處多多，不論是為了減肥、健身或健康，大家都曉得要多運動，而且對多數人來說，運動並不困難，最難的是持之以恆。以下《Hello健康》盤點不運動的8大藉口，教您如何克服藉口、戰勝惰性，成功減肥、健身、變健康！

最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動

沒時間是最常見的不運動理由，但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機，相信很多人都不得不承認，其實不是沒空，只是比起運動，休息感覺更誘人。

其實，運動不會讓身體更疲累，透過加速血流，反而供給身體更多養分，並促進多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質分泌，讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目，建議也可在觀看節目或廣告空檔時，從事簡易伸展或重訓。

2. 天氣太爛不想出門

許多人喜歡在戶外運動，遇到雨天就覺得出門麻煩，但許多基礎健身動作可在家做，例如深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、伏地挺身（Push-up）、仰臥起坐（Sit-up）等。

若空汙嚴重，則應避免外出，因為運動時，吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網，若空氣品質指標達到紅燈以上，請避免長時間在戶外活動。

3. 運動痠痛隔天不想動

運動後造成的痠痛，多為延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）。若欲減輕痠痛，除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外，按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身，運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受，建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴

有許多人繳了健身房年費，使用頻率卻相當少，浪費許多錢。其實除了進健身房，能從事的運動還很多，包括快走、跑步、跳舞等，也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。

5. 有了小孩幾乎沒時間運動

有兒女後，雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎，但是有運動總比完全不動好，就算只有短暫空檔，做點簡單運動也很有幫助。若時間允許，也邀請孩子一起散步、快走、游泳等，除了和孩子同樂，也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續

許多人開始運動的動機，都是為了減肥瘦身，卻也不少人半途而廢，因為看不見成效。

建議可利用一些將成果數據化呈現的工具，例如利用線上表單、應用程式或是自製表格，記錄自己的運動日誌；或是為每週或每月訂定目標，當達標時，就給予自己犒賞。

7. 自己單獨運動好沒動力

和朋友結伴運動是提升動力的好方法，跟別人一起運動也能讓運動更有趣，想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動，那麼建議尋找有共同運動興趣的社團，不但能結交新朋友，這些同伴還能協助你一起走得更遠！ 8. 在異性面前運動會尷尬

其實不少人都有這個困擾，所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間，幫自己克服心理障礙。

不少人都知道瑜伽有益健康，因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史，是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢，達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢？今天就用科學實驗佐證，介紹瑜伽帶來的實際效果。

1. 瑜伽改善憂鬱與情緒

多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中，受試者經過3個月的瑜伽課程，皮質醇水平明顯降低，壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin，又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素，透過瑜伽和冥想練習專注力，可產生血清素，它會使人感覺愉悅。

研究發現，在長期做瑜伽的人身上，大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明，瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression，也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病，以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現，瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生，來減輕憂鬱症狀。 2. 瑜伽增肌減脂

瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量，研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習，結果肌力與耐力明顯增加，女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究，患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後，背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛，瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。 3. 瑜伽減少發炎反應

2015年的一項研究，將218名參與者分為2組：經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者，兩組都進行了適度和劇烈的運動，來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平，低於沒有練瑜伽的人。另外，在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中，患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後，雖然疼痛程度相似，但背部功能更好。一些研究表明，瑜伽可以減少體內的炎症標誌物，並有助於預防促炎症。 4. 瑜伽減少心臟病風險

曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後，不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中，40歲以上並接觸瑜伽5年的人，他們的血壓低於未做瑜伽者。此外，另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合，瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。

（同場加映：心血管疾病很要命！10招教你護心臟）

5. 瑜伽改善氣喘

某項研究中，57名患有輕度至中度氣喘的成年人，在上了八堂瑜伽課之後，大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習，已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習，一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama)，是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力，優化表現並保持肺部和心臟健康。 6. 瑜伽幫助睡眠

研究指出，一些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質，減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌，而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態，因此提高睡眠品質。失眠時，練習放鬆的體式或姿勢，例如向前折疊或仰臥在牆上，將有助於血液循環，平息你的身心靈、還有頭腦。

（同場加映：失眠壓力大！試試瑜伽安神更好睡） 7. 瑜伽治療創傷後壓力症候群

一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中，介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者，分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少，甚至過半已康復許多。

每週幾次練習瑜伽的時間，可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果，瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適，不妨試著開始練習瑜伽，感受一下身體的差異吧！

什麼是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）？對於有在健身或運動的人來說，計算自己的 BMR 非常重要，透過了解其身體所需消耗的最低熱量，就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大，它也會跟著改變，換句話說，學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同，以下是關於基礎代謝率的所有資訊，提供給各位民眾參考。

2 句話搞懂 BMR

簡單的說，BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里（Calorie）的量，來完成基本的生命維持機能，像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送，以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動，也就是說，就算什麼也不做，身體也在消耗熱量。（推薦閱讀：什麼是基礎代謝率BMR？復胖原來是代謝率作祟）

BMR 和 RMR 有什麼不同

很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談，這雖然並沒有錯，但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR，其實就是靜態代謝率（Resting metabolic rate）的縮稱，意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里，例如：光坐著，不做其他事情的時候，這就是 RMR 的計算條件，另外，BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率，所以有的人會傾向選用 RMR 測量，但實際上，兩者是可以相互替代的。

為什麼要知道 BMR

一旦知道了自己的 BMR，就能按照個人的體重目標，規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南，舉例來說，想減重的人，要吃少於其 BMR 的熱量；想增重的人，要吃多於其 BMR 的熱量；想維持體重的人，控制在一樣的 BMR 熱量即可。

溫馨提醒減重的人，隨著體重減輕，BMR也會跟著下滑，因此所攝取的熱量也要逐一減量，並搭配運動或阻力訓練（Resistance training），更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量（Total daily energy expenditure，簡稱 TDEE）的計算，將平日生活中的活動量程度也納入考量，相信能提高其效果，有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。

改變 BMR 可能嗎

客觀的說，BMR 不太可能會有所改變，同年齡層之間的差異性不會太大，而構成其元素的包括有：性別、年齡、體重、身高、種族、基因，以及身體組成成分，像是肌肉量和體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式，尤其在飲食和運動方面更要做好調整，只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動，必定能愈活愈健康！

您有沒有想像過，即使工作需要長時間久坐，您還是可以時不時地活動筋骨？您是否曾經因為長時間坐著工作，而覺得背部疼痛？如果有的話，那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處：

5大瑜珈好處：從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓

研究顯示，連續練習瑜伽6週，對神經系統、消化系統，都有正面的影響。練完瑜伽後，您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態，能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力

研究顯示，練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度，可以讓人更專注自我意識，進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節，有助於您釐清混沌的精神思緒，讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒

很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒，其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式，但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素，只占了 1%，其餘 99% 的毒素，都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體，可以促進體內的血液流動，提升消化系統以及肝臟功能。

另外，也有很多人表示，自從練瑜伽後，他們更注重身體健康與飲食，比以往更加注意食物的選擇。

瑜珈好處4. 改變感知能力

人體中的生物化學反應，會直接影響到您的感覺，而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin)，讓您備感活力與開心。不只如此，研究人員也指出，透過瑜伽達到的身心平衡，是改善心情、釋放壓力，最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時，就能感受到開心與豁達，對於周遭環境與世界的感知，也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜

瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis)，或只是單純想調整體態，都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中，瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的，就只是一張瑜伽墊，與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作：６招在家、辦公室就能做！

如果您無意嘗試瑜伽，也可以在辦公室用以下6個簡單的動作，放鬆身心：

瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩，順時鐘方向慢慢轉動脖子，頭自然向後仰，最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後，以相同動作，改以逆時針方向，同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭，眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低，背向前微弓，眼睛看向肚臍 持續整組動作，做 3 ~ 5 次呼吸

  瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿，雙腳平放在地上 背部挺直，雙手來到下背處，並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾，交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆

瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面，手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話，手肘處可以微彎)，手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘，過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後，換邊重複相同動作

瑜珈動作5. 坐姿扭腰

身體坐在椅子的前端，不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背，腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次，左右兩邊做完為一組，重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上，雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩，接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ 15 個深呼吸的時間

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人，可能會在階段性目標達成後，繼續累積或追加訓練量，來追求更加進階的體態；但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱，會使用同化類固醇（Anabolic Steroid）加強訓練效果。

究竟同化類固醇是什麼？為何能加強健身效果？《Hello健康》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用，說明它為何有「黑魔法」的稱號。

同化類固醇是什麼？

同化類固醇是一種將雄激素（Androgen）如睪固酮（Testosterone）合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長，不少健美選手會使用同化類固醇，來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥，而同化類固醇便是其中一項。

有些人可能會有疑問：去醫院看診時，醫師所開處方也有類固醇，這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎？其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀，都可能會使用到性激素（Sex hormone），而它便是類固醇的一種；另一種常見的類固醇藥物，則是皮質類固醇（Corticosteroids），可抑制免疫系統，減輕發炎反應，因此常用於治療過敏和發炎等問題。

同化類固醇的用途

基本上，睪固酮有何作用，同化類固醇就有何功效，但是後者無論是作用與副作用，都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面，其實並非合適的作法，因為許多使用同化類固醇的人，並不具有專業知識，因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品，具有相當風險。

此外，為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量，也比單純的醫療用途高上不少，更不用說，使用者可能自認效果不明顯，自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。

撇除濫用行為，臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症，如癌症（Cancer）或愛滋病（AIDS），都可能使用同化類固醇進行治療，不過基於其副作用明顯，因此通常不會作為優先的治療選項。

同化類固醇的副作用多，使用須謹慎考慮

類固醇的黑魔法封號，除了代表其效果如魔法一般外，「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。

許多濫用類固醇的健身者，可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題，以美國知名健美運動員里奇皮亞納（Rich Piana）為例，他自稱使用同化類固醇已經超過20年，並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀，表示自己使用量是在合理用藥的範圍；不幸的是，他於2017年8月過世，其死因診斷雖未公開，但可以確認的是，他的心臟與肝臟都有肥大的情況，而且動脈硬化的現象也非常明顯，而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。

從許多男性都重視的性能力來看，長期使用同化類固醇，會使得身體自行分泌的睪固酮下降，導致性功能障礙，造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外，由於人體可以經由芳香酶（Aromatase）的作用，將雌激素（Estrogen）與雄激素互相轉換，調解體內激素平衡，濫用同化類固醇，可能導致過量的睪固酮，被芳香酶轉化為雌激素，引發男性女乳症（Gynecomastia）。其他相關的類固醇副作用則包括：

輕度副作用：長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用：提升心血管疾病、心因性猝死（Cardiac sudden death）、心肌梗塞（Myocardial infarction）以及腎臟疾病的機率。 女性副作用：經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用：發育遲緩、身高成長停滯。

同化類固醇常見的4種使用方式

同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用，為了降低副作用，各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生，但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下：

週期（Cycle）：在6~12週內維持同化類固醇的使用，休息4週到數月，再次進行新的週期循環。 疊合法（Stacking）：同化類固醇的種類繁多，有些人會同時使用2種以上，以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法（Pyramiding）：在週期當中漸漸增加用藥量，達到設定的頂峰時，再逐步減少使用量。 平台期（Plateau）：在持續使用某種同化類固醇的情況下，身體可能會出現耐受性，使得肌肉的增長速度減慢，有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合，以避免平台期出現。

騎腳踏車是台灣的代表運動，也是我們日常生活中不可缺少的交通工具。隨著各地方政府設立YouBike這類公共自行車服務，民眾不用花錢購車，就能享受騎腳踏車的各種好處。

你知道騎腳踏車可提升性愛表現嗎？而且騎腳踏車除能減肥，還能提升腦力！《Hello健康》與你分享騎腳踏車3大好處，帶你深入了解騎腳踏車對人體的影響。 騎腳踏車的3大好處

1. 騎腳踏車可降低心臟病風險

根據澳洲維多利亞衛生與公共服務部（Department of Health Victoria，簡稱VIC）的資料，規律騎腳踏車1小時可燃燒約300卡路里（熱量)。當然，熱量消耗多寡跟騎的速度和強度，以及人的體重有關。若要達到減肥或控制體重的最佳效果，仍須注意飲食習慣，並維持長時間的騎乘習慣。

與其他的心肺運動一樣，騎腳踏車可促進血液循環、提高心率，進而維持血壓平衡，而它的不同之處在於其便利性，因為完全不需要任何道具，只需用腳踩著騎就好，是上班族的好朋友。（延伸閱讀：有心臟病可以運動嗎？注意心率以有氧運動為主）

英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）心血管與醫學科學研究所的調查指出，比起使用其他的交通工具，騎腳踏車上班的人會有較低的心臟病（Heart disease）風險和罹癌率，死亡率也能降至41%。

多數人認為騎腳踏車比起開車，會吸入更多的受汙染空氣，但其實不然，腳踏車不會受塞車影響，這能大幅減少吸入其他交通工具所排出的廢氣；相反的，開車一旦遇上阻塞路段，就只能等待，而路途愈長，健康風險愈大。（同場加映：空氣好窒息！減少空汙危害的小撇步） 2. 騎腳踏車可提升性愛表現

腳踩著踏板一步一步前進，這類有氧運動不但能刺激胺多芬（Endorphin）的分泌，更重要的是，能幫助強壯肌肉群。

騎腳踏車腳往下踩時，運用的是臀肌、股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌；往上回踏時，訓練的是大腿後肌和前臀部的屈肌，而透過拉張肌肉群，會進而加強骨頭密度。此外，騎腳踏車保持身體平衡時也能鍛鍊腹肌；抓住手把時，則會訓練手臂及肩膀的肌肉。

因此，騎腳踏車能提升性生活，因為它所訓練的肌肉群為性愛會用到的肌肉，並幫助拉長持久度，讓彼此更享受其中。根據英國心臟基金會（British Heart Foundation）的資料顯示，有 23% 的人偏向選擇會騎腳踏車的交往對象，而高達8成人，對於伴侶參加過公益運動深感欽佩。

另外，比起跑步，騎腳踏車對身體的衝擊力比較小，因為身體的重心不會放在雙腳，而是在坐骨結節，美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的資料表示，騎腳踏車對於關節疼痛或骨關節炎（Osteoarthritis）病人而言是不錯的復健方式，即使一天只騎幾分鐘也合適。

3. 騎腳踏車訓練空間感，降低罹病風險

自行車道不會只是直直的路線，一定會有拐彎處、上下坡，以及需要緊急煞車的情況，這些空間感技巧都需要身體去掌握，一旦熟能生巧後，平常的肌肉活動會變得更加靈活、更有平衡感與耐力。

此外，騎腳踏車也能訓練我們的方向感，根據中國浙江大學醫學院的研究，更可以降低帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的風險。無論如何，騎腳踏車都是對身體很好、好處多多的運動，趁週末休假天氣好，趕快和朋友約出去騎一波吧！