BMI計算法》男女BMI標準正常值、公式、計算機一次看

BMI計算法》男女BMI標準正常值、公式、計算機一次看

計算BMI可了解體重是標準、過重或過輕,到底BMI是什麼?計算方法為何?男女標準正常值多少?《Hello健康》一次為您解析。

BMI是什麼?計算方法?

BMI(Body Mass Index,中文為身體質量指數),是透過身高和體重的比例作為標準衡量肥胖程度,為國際目前普遍使用的評估方法。 BMI 計算公式:體重(公斤)/身高平方(平方公尺)

假設一個人的身高是 160 公分,體重是 55 公斤,其 BMI 值為 55 / 1.6² = 21.5。 BMI計算器

BMI男、女標準正常值為何?

BMI在台灣和國外的標準有些不同,國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/㎡)及24(kg/㎡)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康,並將指數結果分為以下3類: 1.體重過輕:BMI = 35

根據WHO的定義,標準的成人BMI值,應介於 18.5~24.9 之間,如果BMI值介於 25.0~29.9,共病症(Comorbidity)的風險會增加。

共病症是指會影響其他身體疾病的已存在疾病,而當BMI大於30時,產生嚴重共病症的機率會更高。

根據美國國立衛生研究院(NIH)的資料,BMI值介於 18.5~24.9 之間為正常,BMI值低於 18.5 代表過輕,介於25.0~29.9則代表過重,而 30.0(含)以上則為肥胖。 BMI計算出來過高的風險

由上述可知,BMI值超過 24 代表過重,超過 27 則代表輕度肥胖,過重和肥胖都會影響血壓、膽固醇、三酸甘油酯和胰島素阻抗等代謝狀況。

在疾病方面,隨著BMI值上升,不僅會增加冠狀動脈心臟病(又稱冠心病)、缺血性中風和第二型糖尿病的風險,也會提高罹患乳癌、大腸癌、攝護腺癌、子宮內膜癌、腎臟癌和膽囊癌的機率。 BMI計算出來過低的風險

如果BMI低於 18.5,代表體重過輕,這樣的人可能會有營養不良的情況,並且容易發展成免疫功能受損、呼吸道疾病、消化系統疾病、癌症和骨質疏鬆症等。

無論是過輕或過重,控制體重在健康範圍 18.5~24,是最重要的事情,想知道如何健康控制體重,請多利用 Hello健康健康小工具 - BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量,配合代謝率和 TDEE,能清楚知道一天應吃進多少熱量,幫助體重控制。

不適用BMI值的例外

您可能會覺得BMI的數值,和真正的胖瘦有些出入,其實這樣想沒錯,因為 BMI 的公式只用身高和體重來計算,沒有列入體脂肪和肌肉的重量,所以有些人,即使 BMI 值在標準範圍內,也是體脂肪過高的「泡芙族」,或是 BMI 超標,但其實是脂肪超少的「筋肉人」,所以光用 BMI 來判斷胖瘦,其實也不全然準確。以下是一些例外: 有大量肌肉的人:健美選手或是和有大量肌肉的人,他們的 BMI 值會比較高,但他們並不算超重或肥胖。 殘障人士:肢體障礙者或無法走路的人,因為無法經常運用肌肉,容易使肌肉量減少,所以他們的 BMI 可能會偏低,但這並不一定代表他們的體重過輕。若是因為肢體行動不便,使肌肉流失的話,建議可以諮詢營養師,獲得有益健康的飲食建議。 身高太高或太矮:如果根據 BMI 的計算公式,可能算出來的結果,往往會高估矮的人的肥胖程度,並低估高的人的肥胖程度。所以,身高低於 150 公分(cm),或高於 190 公分的成年人,不太適合採用 BMI 的標準。

(同場加映:懷孕體重計算器:懷孕體重控制、計算合理增重範圍)

跑步受傷很常見!8種跑步運動傷害你中幾個?

慢跑好處多,而且跑步不需要任何多餘的器材就能訓練,是許多人熱愛的有氧運動,甚至近年參加路跑的人也愈來愈多。也因為跑步是如此高人氣的運動,因為跑步受傷的人數也想當可觀,以下將味大家列舉八種常見的跑步運動傷害,以及改善的方法。

1. 肌肉拉傷(Muscle strain)

肌肉拉傷是由於肌肉過度延展,而產生撕裂的情況。暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情形。大腿前側、後側的肌群,以及小腿,都是常見的拉傷部位。此症狀的應急處理方式為 RICE:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)、抬高患部 (Elevation)。

2. 腳踝扭傷(Ankle sprain)

腳踝扭傷,主要是由於負責穩定和支持腳踝的韌帶,因延展過度而產生撕裂傷。腳踝扭傷發生在跑步的情況,經常是因為腳的落地方式錯誤,或是因腳步沒踩穩,而使腳踝落地時彎曲幅度過大。在患部處理方面,上一點提到的 RICE 方法依然適用。

3. 水泡(Blister)

不只跑者,水泡可能是每個人多少都有過的經驗。鞋子尺寸不合、鞋後跟或襪子磨腳、一次增加太多運動量等,都可能使人冒出水泡。水泡通常會在 1~2 個禮拜內自行痊癒,但若長得較大,碰到時太痛,想要自行刺破的話,記得所使用的針一定要經過酒精消毒,且刺破後要用清水和肥皂清洗傷口,以免感染。如果把凡士林塗抹在患部或易起水泡的地方,就可以減少皮膚與鞋子的摩擦,避免疼痛或水泡生成。(推薦閱讀:老是起水泡!5招預防與安全處理水泡) 4. 跑者膝(Runner’s knee)

跑者膝是常見的跑步傷害,可能是由於臀部和腿部肌肉無力,或跑步姿勢不正確,而造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在上下樓梯,或是進行深蹲等動作時,會因為體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。(推薦閱讀:膝蓋外側痛!跑者膝、髂脛束症候群的原因與症狀) 5. 脛骨疲勞性骨膜炎(Shin splint)

又稱前脛骨症候群,指的是跑者的脛骨發生疼痛的狀況,好發於前側脛骨和有扁平足的人身上。脛骨疲勞性骨膜炎也容易出現在沒有跑步習慣,卻一次跑了 10 幾 20 幾公里的新手身上。跑鞋不合腳或是品質太差,也容易造成這個現象,但是換一雙合適的跑鞋,就可以幫助衝擊力的吸收,減輕腿部負擔。脛骨疲勞性骨膜炎基本上多休息就能恢復,做些伸展運動,也有助於舒緩疼痛。

6. 疲勞性骨折(Stress fracture)

此種骨折不是骨頭真的斷掉,而是因為運動量過大,或激烈運動前暖身不足,而使骨頭產生小裂痕。疲勞性骨折跟脛骨疲勞性骨膜炎的症狀類似,也都好發於脛骨,但前者的危險程度更高,可能會造成患者行走困難,甚至會讓患者需依靠柺杖才能移動。若疑似有疲勞性骨折,建議停止運動,並尋求醫師幫助,以避免進一步的傷害。 7. 足底筋膜炎(Plantar fasciitis)

指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜,產生發炎的症狀。足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人,是此症的好發族群,且通常腳後跟與腳掌會特別容易感到疼痛。患者可以藉由伸展運動,如踮腳尖,或按摩腳底、冰敷,來減輕疼痛。(推薦閱讀:走路好痛?足底筋膜炎這樣做復原快

8. 阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)

又稱肌腱炎,是當位在小腿後側的阿基里斯腱發炎,大多是因為突然增加運動量或頻率而造成的。阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣,可以透過伸展、按摩和冰敷紓緩。 如何在跑步時避免運動傷害?

工欲善其事,必先利其器;選擇舒適、合腳的鞋子,就有助於減低運動傷害的發生機率。此外,運動前做足暖身運動,使身體對訓練目標有充分的準備,才是讓跑者們動得安全、跑得健康的王道。

達到目標心率運動!變強必知的鍛鍊法

不論是想減肥、準備賽事或是想鍛鍊體能,心率都是很值得參考的數據,能幫助你達到預設的運動強度,以達到訓練的目的。《Hello健康》為您介紹關於心率測量方式等相關知識,同時為您詳細介紹目標心率(Target heart rate,簡稱 THR)的算法及用途。

心率的測量方式

心率指的是心臟跳動的速度,計算單位為 Bpm(Beat per minute),也就是每分鐘的心跳數,例如心臟一分鐘跳 60 下,心率就是 60 bpm。

市面上有販售心率監測器,或稱心跳帶的相關產品,能用儀器自動計算自己的心率,現在有些智慧 3C 產品,也有類似功能。不過就算手邊沒有這些工具,也可以用人工方式計算,方法就是用二指併攏壓著頸動脈或腕動脈,然數脈搏在一分鐘內跳了幾下即可。當然,如不想等待這麼久,也可以只數 15 秒內的脈搏跳動次數,再將結果乘以四,一樣可以算出當下的心率。 3 個關於心率的名詞

心率在不同的活動狀態,都會有不同的變化;而不同的訓練項目,也會要求你設法達到特並的心率。

1. 靜止心率

靜止心率(Resting heart rate)指的是身體靜止不動時,心臟每分鐘所跳動的次數。一般來說,最好的測量時間是早晨剛起床,或靜坐五分鐘之後。休息時,每個人會因年紀和身體條件,而有不同的靜止心率。根據美國國家衛生研究院(National Institute of Health,簡稱 NIH),靜止心率的標準如下: 一般人:十歲以上,包括老人,為 60~100 bpm。 訓練有素的運動員:40~60 bpm。

體能好或是身體較健壯的人,靜止心率會較低,而青少年的靜止心率可能會偏高,屬於正常的現象,並不代表身體不健康。

2. 最大心率

最大心率(Maximum heart rate)就是每分鐘心跳數的極限,大概的預估方式為: 220 - 年齡 = 最大心率 

例如 20 歲的人,最大心率就是 220 - 20= 200 bpm。或者也可以根據田中醫師(Dr. Tanaka),發表於美國生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information,簡稱 NCBI)的計算公式計算:208 - (0.7 X年齡)= 最大心率。

不論使用哪種算法,最大心率多少都還是會因人而異,因為除了年紀,性別和基因也會造成影響,得依靠更專業的測量,才能算出精準的數字。儘管如此,這些公式簡單好記,誤差並不大,還是有相當的參考價值。

3. 目標心率

目標心率是一個用來測量運動強度的指標,在不同的目標心率範圍運動,會達到不同的訓練效果,而目標心率的算法,就是:

最大心率 X 運動強度 % = 目標心率

根據美國心臟協會(American Heart Association),維持在最大心率的 50~70% 屬於中強度運動,70~85% 為高強度運動。如果想要鍛鍊心肺耐力或燃燒脂肪,至少要在最大心率的 60~70% 之下運動一段時間。然而很少運動,甚至完全沒在運動的人,剛開始訓練時,只要讓到最大心率的 50% 即可。(同場加映:運動減肥無效?做HIIT快速且持續燃脂

設定好目標心率後,若在運動時未達到目標心率,就得再加把勁,讓心率提高;若超過目標心率,也得小心運動強度過高,不要因負荷不了而造成傷害。可以參考 Hello健康的 THR – 目標心率計算器,並搭配心率監測器運動,督促自己達成訓練目標。

不靠數據自我檢測運動強度

除了用公式及心率監測器,大家也可以參考以下幾種判斷運動強度的方式:

中等強度運動 感覺有一些辛苦,呼吸加快,但又不至於很喘。 運動十分鐘後,有輕微的出汗。 運動中可以談話,但不能唱歌。

高強度運動

感覺很吃力,呼吸急促且深。 開始運動幾分鐘後,就開始滿頭大汗。 運動中無法一口氣講完整個句子,需要斷斷續續地完成談話。

最後,如果運動時喘不過氣或感到疼痛,那這個運動強度對你來說可能就太高,若繼續運動很有可能受傷,應該重新調整,循序漸進地增加運動強度,才是正確的作法。(同場加映:運動就該喝運動飲料?視運動程度而定)

運動沒fu、健身看不到效果?教你4招解決健身倦怠,身材、肌肉練起來!

任何經常健身和運動的人都知道要維持訓練成效很難,因為時間久了,肌肉便會習慣同樣的鍛煉模式,失去最初的訓練效果和難度,並容易「健身倦怠」,開始經常提不起勁、健身缺席,久而久之過去的健身成效便會逐漸退步。

Hello健康》為您整理出4種改善健身倦怠的方法,幫您重返最初「健身有感」、「訓練有效」的積極狀態。 1. 交叉訓練、變換運動模式

交叉訓練指除從事主要運動外,也執行其他的運動訓練,幫助人練到不同肌群。此作法不但能避免健身倦怠,也是加快身體的復原速度。建議可嘗試著走出健身房,從事騎腳踏車、游泳、慢跑瑜伽或其他球類運動。

2. 聽音樂增加15%的訓練耐力

根據美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)資料,聽歌時人自然會去配合節奏,並且做出相應的動作。不同的運動有它適合的節奏,若以每分鐘節拍(Beats Per Minute,簡稱BPM)為單位,重訓的節奏單位介於125~140BPM,跑步則是147~169BPM。

只要音樂和運動的節奏同步,就能提升效率和動力,並減少疲累和壓力,降低訓練的緊張感。此外,英國布魯內爾大學(Brunel University London)運動心理學教授科斯塔.卡拉吉斯(Costas Karageorghis)表示,運動聽歌不只可減少疲勞,還能提升高達15%的運動耐力。

3. 找夥伴一起練,健身會更投入、更持久

有時一成不變的訓練菜單會使人感到無聊,但若有健身的同伴,就讓人更有動力、對於過程感到較不乏味。

建議可尋找同伴,一起規劃健身目標,並定期檢視健身進度,準備一本健身日記,或利用運動相關的科技設備,例如手機app,紀錄身體和肌肉的狀況。達標後,則可與同伴獎勵自己,一起吃飯、出遊,並鼓勵彼此向下一個目標繼續努力。

4. 偶爾走出戶外運動、轉換心情

健身房若太過擁擠、吵雜,容易使人感到煩躁,增加運動壓力,建議可縮短室內健身的時間,將時間控制於30分鐘內,並適時外出運動、呼吸新鮮空氣。隨著健身倦怠的情形改善,再逐漸增加室內健身的時間,或將戶外運動納入訓練菜單之中。

運動好處多!8大不運動藉口你中了幾個?克服惰性就要這樣做!

運動好處多多,不論是為了減肥、健身或健康,大家都曉得要多運動,而且對多數人來說,運動並不困難,最難的是持之以恆。以下《Hello健康》盤點不運動的8大藉口,教您如何克服藉口、戰勝惰性,成功減肥、健身、變健康!

最常見8大不運動藉口 1. 回家沒空太累不想動

沒時間是最常見的不運動理由,但若問多數人今天花多少時間在看影片或滑手機,相信很多人都不得不承認,其實不是沒空,只是比起運動,休息感覺更誘人。

其實,運動不會讓身體更疲累,透過加速血流,反而供給身體更多養分,並促進多巴胺(Dopamine)、血清素(Serotonin)等神經傳導物質分泌,讓心情愉悅、充滿能量。若真的有非看不可的節目,建議也可在觀看節目或廣告空檔時,從事簡易伸展或重訓。

2. 天氣太爛不想出門

許多人喜歡在戶外運動,遇到雨天就覺得出門麻煩,但許多基礎健身動作可在家做,例如深蹲(Squat)、弓箭步(Lunge)、伏地挺身(Push-up)、仰臥起坐(Sit-up)等。

若空汙嚴重,則應避免外出,因為運動時,吸入的空氣量和汙染物都是平時的數倍。建議參考行政院環保署的空氣品質監測網,若空氣品質指標達到紅燈以上,請避免長時間在戶外活動。

3. 運動痠痛隔天不想動

運動後造成的痠痛,多為延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)。若欲減輕痠痛,除了運動前要暖身、運動後要拉筋收操外,按摩也是很有效的方法。通常若運動前有足夠暖身,運動後痠痛程度會較為輕微。若真的難以忍受,建議可以從對體能負荷較輕的運動開始。 4. 健身房太貴

有許多人繳了健身房年費,使用頻率卻相當少,浪費許多錢。其實除了進健身房,能從事的運動還很多,包括快走、跑步、跳舞等,也有許多線上影片都有提供在家運動的教學。

5. 有了小孩幾乎沒時間運動

有兒女後,雖然為了照顧小孩時間會變得較零碎,但是有運動總比完全不動好,就算只有短暫空檔,做點簡單運動也很有幫助。若時間允許,也邀請孩子一起散步、快走、游泳等,除了和孩子同樂,也能一同培養規律運動的好習慣。 6. 看不見成果無法持續

許多人開始運動的動機,都是為了減肥瘦身,卻也不少人半途而廢,因為看不見成效。

建議可利用一些將成果數據化呈現的工具,例如利用線上表單、應用程式或是自製表格,記錄自己的運動日誌;或是為每週或每月訂定目標,當達標時,就給予自己犒賞。

7. 自己單獨運動好沒動力

和朋友結伴運動是提升動力的好方法,跟別人一起運動也能讓運動更有趣,想偷懶的時候也有人互相督促。若身邊的親友都不願意運動,那麼建議尋找有共同運動興趣的社團,不但能結交新朋友,這些同伴還能協助你一起走得更遠! 8. 在異性面前運動會尷尬

其實不少人都有這個困擾,所以可以考慮尋找女性專屬的健身房或運動空間,幫自己克服心理障礙。

瑜伽養生 7 大好處!增肌減脂甩憂鬱

不少人都知道瑜伽有益健康,因此對瑜伽產生好奇並想接觸。瑜伽已有五千年歷史,是結合呼吸練習、冥想和多種姿勢,達到放鬆和減輕壓力的運動。究竟這古老的運動是如何幫助健康呢?今天就用科學實驗佐證,介紹瑜伽帶來的實際效果。

1. 瑜伽改善憂鬱與情緒

多項研究表明瑜伽可減少皮質醇(Cortisol)的分泌。某項實驗中,受試者經過3個月的瑜伽課程,皮質醇水平明顯降低,壓力、焦慮、疲勞和憂鬱程度皆較低。皮質醇是一種影響血清素(Serotonin,又稱快樂荷爾蒙)的壓力激素,透過瑜伽和冥想練習專注力,可產生血清素,它會使人感覺愉悅。

研究發現,在長期做瑜伽的人身上,大腦裡代表滿足感的數值表現較高。美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)的一項研究表明,瑜伽可以使患有憂鬱症(Depression,也稱抑鬱症)、精神分裂症(Schizophrenia)、其他精神疾病,以及有睡眠問題的人受益。一些研究發現,瑜伽可以通過影響體內壓力激素的產生,來減輕憂鬱症狀。 2. 瑜伽增肌減脂

瑜伽中有些姿勢可增強肌肉力量,研究對 79 名成年人進行 24 週瑜伽練習,結果肌力與耐力明顯增加,女性的體脂率也下降了。根據醫學年鑑研究,患有慢性腰痛者在做瑜伽幾個月後,背部更有力氣。即使沒有慢性疼痛,瑜伽伸展也可以提高靈活度與體力。 3. 瑜伽減少發炎反應

2015年的一項研究,將218名參與者分為2組:經常練瑜伽者和沒有常練瑜伽者,兩組都進行了適度和劇烈的運動,來誘導體內壓力產生。研究發現練瑜伽者的發炎水平,低於沒有練瑜伽的人。另外,在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)的研究中,患有慢性腰痛的人在練習瑜伽幾個月後,雖然疼痛程度相似,但背部功能更好。一些研究表明,瑜伽可以減少體內的炎症標誌物,並有助於預防促炎症。 4. 瑜伽減少心臟病風險

曾有一群心肺功能差的患者們做了8週的瑜伽之後,不但增加了運動能力並改善了心臟健康。另一項研究中,40歲以上並接觸瑜伽5年的人,他們的血壓低於未做瑜伽者。此外,另有研究說明瑜伽有助於減少動脈硬化斑塊的形成。單獨或與健康的生活方式相結合,瑜伽可以幫助減少心臟病的風險因素。

(同場加映:心血管疾病很要命!10招教你護心臟

5. 瑜伽改善氣喘

某項研究中,57名患有輕度至中度氣喘的成年人,在上了八堂瑜伽課之後,大幅改善了氣喘症狀。因為瑜伽中的呼吸練習,已被證實有助於緩解氣喘的症狀。大多數的瑜伽都包含呼吸練習,一些研究發現練習瑜伽可以幫助改善呼吸。例如瑜伽呼吸 (Pranayama),是專注於通過呼吸練習和控制呼吸的技術。改善呼吸有助於增強耐力,優化表現並保持肺部和心臟健康。 6. 瑜伽幫助睡眠

研究指出,一些淋巴瘤患者因瑜伽練習而開始改善睡眠品質,減少對睡眠藥物的需求。且瑜伽已被證明可以增加褪黑激素的分泌,而這種激素能幫助調節睡眠和清醒的狀態,因此提高睡眠品質。失眠時,練習放鬆的體式或姿勢,例如向前折疊或仰臥在牆上,將有助於血液循環,平息你的身心靈、還有頭腦。

(同場加映:失眠壓力大!試試瑜伽安神更好睡) 7. 瑜伽治療創傷後壓力症候群

一項發表在探討創傷壓力刊物的研究中,介紹瑜伽可能是創傷後壓力症候群(簡稱PTSD)的有效治療方法。這項研究將38名患有PTSD的女性受試者,分為參與瑜伽課與非參與兩組。結果參加瑜伽課組的PTSD症狀比未參加組症狀較少,甚至過半已康復許多。

每週幾次練習瑜伽的時間,可能足以在健康方面產生明顯的差異。綜觀以上科學結果,瑜伽可以幫助您改善情緒與生理不適,不妨試著開始練習瑜伽,感受一下身體的差異吧!

BMR 不是 BMI!享瘦窈窕增肌先懂它

什麼是基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR)?對於有在健身或運動的人來說,計算自己的 BMR 非常重要,透過了解其身體所需消耗的最低熱量,就能訂定一套更符合自身運動和飲食的標準。但隨著年紀逐漸長大,它也會跟著改變,換句話說,學生時期測的 BMR 與上班族的必然不同,以下是關於基礎代謝率的所有資訊,提供給各位民眾參考。

2 句話搞懂 BMR

簡單的說,BMR 就是其身體一天所需的最低卡路里(Calorie)的量,來完成基本的生命維持機能,像是呼吸、血液循環、細胞產製、營養的傳送,以及其他器官的正常運作。過程中並無任何身體的運動,也就是說,就算什麼也不做,身體也在消耗熱量。(推薦閱讀:什麼是基礎代謝率BMR?復胖原來是代謝率作祟

BMR 和 RMR 有什麼不同

很多人會把 BMR 和 RMR 混為一談,這雖然並沒有錯,但兩者仍有不同之處。所謂的 RMR,其實就是靜態代謝率(Resting metabolic rate)的縮稱,意指身體在休息狀態中所需消耗的卡路里,例如:光坐著,不做其他事情的時候,這就是 RMR 的計算條件,另外,BMR 往往指的是實驗室所測量出的身體代謝率,所以有的人會傾向選用 RMR 測量,但實際上,兩者是可以相互替代的。

為什麼要知道 BMR

一旦知道了自己的 BMR,就能按照個人的體重目標,規劃出更安全、更有效的飲食和運動指南,舉例來說,想減重的人,要吃少於其 BMR 的熱量;想增重的人,要吃多於其 BMR 的熱量;想維持體重的人,控制在一樣的 BMR 熱量即可。

溫馨提醒減重的人,隨著體重減輕,BMR也會跟著下滑,因此所攝取的熱量也要逐一減量,並搭配運動或阻力訓練(Resistance training),更能確保達到減重最終目標。若加上每日總消耗熱量(Total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)的計算,將平日生活中的活動量程度也納入考量,相信能提高其效果,有些人甚至將此計算做為控制體重的標準。

改變 BMR 可能嗎

客觀的說,BMR 不太可能會有所改變,同年齡層之間的差異性不會太大,而構成其元素的包括有:性別、年齡、體重、身高、種族、基因,以及身體組成成分,像是肌肉量和體脂肪。唯一能改變的是我們的生活方式,尤其在飲食和運動方面更要做好調整,只要設定好美日的卡路里攝取量、規律地做運動,必定能愈活愈健康!

基礎瑜珈動作必看「居家/辦公室」的6款瑜伽運動、5大瑜珈好處

您有沒有想像過,即使工作需要長時間久坐,您還是可以時不時地活動筋骨?您是否曾經因為長時間坐著工作,而覺得背部疼痛?如果有的話,那您可以考慮在辦公室做些簡單的瑜伽。以下是您應該練瑜伽的5個好處:

5大瑜珈好處:從裡到外釋放壓力 瑜珈好處1. 紓壓

研究顯示,連續練習瑜伽6週,對神經系統、消化系統,都有正面的影響。練完瑜伽後,您的身體會有放鬆的感覺、大腦會感受到平衡的狀態,能夠促進身體細胞的癒合能力。 瑜珈好處2. 提升專注力

研究顯示,練瑜伽顯著提升了大腦運作的速度與準確度,可以讓人更專注自我意識,進而提升工作效率。瑜伽講究呼吸的調節,有助於您釐清混沌的精神思緒,讓您更加專注與集中。 瑜珈好處3. 身體排毒

很多人認為熱瑜伽比普通的瑜伽更能排毒,其實這是錯誤的觀念。雖然流汗是很好的排毒方式,但不是唯一的方式。透過肌膚流汗排出的毒素,只占了 1%,其餘 99% 的毒素,都要透過消化系統中的肝臟排出來。藉由伸展、扭轉、適當壓迫身體,可以促進體內的血液流動,提升消化系統以及肝臟功能。

另外,也有很多人表示,自從練瑜伽後,他們更注重身體健康與飲食,比以往更加注意食物的選擇。

瑜珈好處4. 改變感知能力

人體中的生物化學反應,會直接影響到您的感覺,而瑜伽能夠觸發人體分泌催產素(Oxytocin),讓您備感活力與開心。不只如此,研究人員也指出,透過瑜伽達到的身心平衡,是改善心情、釋放壓力,最好也最天然的方式。當您覺察到心靈與生理上的連結與平衡時,就能感受到開心與豁達,對於周遭環境與世界的感知,也會有所改變。 瑜珈好處5. 男女老少皆宜

瑜伽是不分男女老少、人人皆適合從事的運動。無論您是要治療關節炎(Arthritis),或只是單純想調整體態,都會有適合您體能程度的瑜伽動作。而且無論是在旅行中或辦公中,瑜伽幾乎隨時隨地都能練習。您需要的,就只是一張瑜伽墊,與舒適合宜的服裝。 基礎瑜珈動作:6招在家、辦公室就能做!

如果您無意嘗試瑜伽,也可以在辦公室用以下6個簡單的動作,放鬆身心:

瑜珈動作1. 轉頸 閉上雙眼 下巴下垂至胸口 右耳靠向右肩,順時鐘方向慢慢轉動脖子,頭自然向後仰,最後使左耳靠向左肩 過程中保持肩膀放鬆 順時針轉頸 3 ~ 5 次後,以相同動作,改以逆時針方向,同樣轉頸 3 ~ 5 次 瑜珈動作2. 牛式伸展 雙腳掌著地 雙手放在膝蓋上 吸氣時背挺直、微微抬頭,眼睛看向天花板 吐氣時頭自然向下低,背向前微弓,眼睛看向肚臍 持續整組動作,做 3 ~ 5 次呼吸

  瑜珈動作3. 椅上坐姿向前彎 將椅子推離辦公桌 保持坐姿,雙腳平放在地上 背部挺直,雙手來到下背處,並且十指交扣 身體從腰部開始慢慢前傾,交扣的雙手慢慢抬起至背部上方 胸口靠在大腿上、頸部放鬆

瑜珈動作4. 鷹式伸展手臂 雙手向前平伸、平行地面,手掌面向天花板 將右手疊在左手上(如果需要的話,手肘處可以微彎),手掌由面向天花板轉為雙手掌相對 最後抬起雙手肘,過程中記得肩膀放鬆 停留幾個呼吸後,換邊重複相同動作

瑜珈動作5. 坐姿扭腰

身體坐在椅子的前端,不需要完全坐滿 雙腳平放在地 雙手扶住椅背,腰部慢慢地往右後方扭轉 相同動作反方向再做一次,左右兩邊做完為一組,重複這組動作數次 瑜珈動作6. 按摩太陽穴 手肘放在桌面上,雙手按在太陽穴上 先順時針方向輕輕畫圓按摩,接著換逆時針方向 這個動作建議持續 10 ~ 15 個深呼吸的時間

健身黑魔法!同化類固醇的功效、用途、副作用

熱衷重量訓練及經常跑健身房的人,可能會在階段性目標達成後,繼續累積或追加訓練量,來追求更加進階的體態;但有些人出自於對肌肉體積的追求的狂熱,會使用同化類固醇(Anabolic Steroid)加強訓練效果。

究竟同化類固醇是什麼?為何能加強健身效果?《Hello健康》為你介紹同化類固醇對人體的作用與副作用,說明它為何有「黑魔法」的稱號。

同化類固醇是什麼?

同化類固醇是一種將雄激素(Androgen)如睪固酮(Testosterone)合成製造的產品。由於睪固酮能提升肌肉生長速度、加快力量成長,不少健美選手會使用同化類固醇,來達到一般健身所無法企及的身材與線條。你可能會在新聞報導聽過選手使用禁藥,而同化類固醇便是其中一項。

有些人可能會有疑問:去醫院看診時,醫師所開處方也有類固醇,這跟「長肌肉」的類固醇一樣嗎?其實如果是改善青春期延遲或更年期症狀,都可能會使用到性激素(Sex hormone),而它便是類固醇的一種;另一種常見的類固醇藥物,則是皮質類固醇(Corticosteroids),可抑制免疫系統,減輕發炎反應,因此常用於治療過敏和發炎等問題。

同化類固醇的用途

基本上,睪固酮有何作用,同化類固醇就有何功效,但是後者無論是作用與副作用,都比前者要高。前面提到同化類固醇用於健身方面,其實並非合適的作法,因為許多使用同化類固醇的人,並不具有專業知識,因此在缺乏醫師的專業診斷下擅自使用類固醇藥品,具有相當風險。

此外,為達到變壯的目的所使用同化類固醇的劑量,也比單純的醫療用途高上不少,更不用說,使用者可能自認效果不明顯,自行加高劑量而導致更嚴重的副作用出現。

撇除濫用行為,臨床上對於青春期延遲及造成肌肉流失的病症,如癌症(Cancer)或愛滋病(AIDS),都可能使用同化類固醇進行治療,不過基於其副作用明顯,因此通常不會作為優先的治療選項。

同化類固醇的副作用多,使用須謹慎考慮

類固醇的黑魔法封號,除了代表其效果如魔法一般外,「黑」則代表著它可能需要使用者的身體付出相當的代價。

許多濫用類固醇的健身者,可能不會告訴你在他們健美的身材底下有何健康問題,以美國知名健美運動員里奇皮亞納(Rich Piana)為例,他自稱使用同化類固醇已經超過20年,並沒有出現禿頭、面皰以及腰圍增加等症狀,表示自己使用量是在合理用藥的範圍;不幸的是,他於2017年8月過世,其死因診斷雖未公開,但可以確認的是,他的心臟與肝臟都有肥大的情況,而且動脈硬化的現象也非常明顯,而這些都是同化類固醇可能造成的副作用。

從許多男性都重視的性能力來看,長期使用同化類固醇,會使得身體自行分泌的睪固酮下降,導致性功能障礙,造成陽痿甚至睪丸萎縮。另外,由於人體可以經由芳香酶(Aromatase)的作用,將雌激素(Estrogen)與雄激素互相轉換,調解體內激素平衡,濫用同化類固醇,可能導致過量的睪固酮,被芳香酶轉化為雌激素,引發男性女乳症(Gynecomastia)。其他相關的類固醇副作用則包括:

輕度副作用:長痘痘、水腫、掉髮、性慾減低、精子數減少、易怒、沮喪、壞膽固醇提升。 嚴重副作用:提升心血管疾病、心因性猝死(Cardiac sudden death)、心肌梗塞(Myocardial infarction)以及腎臟疾病的機率。 女性副作用:經期紊亂或停止、聲音變低沉、陰蒂變長、體毛增多、乳房縮小。 青少年副作用:發育遲緩、身高成長停滯。

同化類固醇常見的4種使用方式

同化類固醇可透過口服、注射或是外用藥等方式使用,為了降低副作用,各種聲稱可以降低副作用的方法因應而生,但普篇缺乏科學實證。常見的使用方式如下:

週期(Cycle):在6~12週內維持同化類固醇的使用,休息4週到數月,再次進行新的週期循環。 疊合法(Stacking):同化類固醇的種類繁多,有些人會同時使用2種以上,以最大化提升肌肉和力量。 金字塔法(Pyramiding):在週期當中漸漸增加用藥量,達到設定的頂峰時,再逐步減少使用量。 平台期(Plateau):在持續使用某種同化類固醇的情況下,身體可能會出現耐受性,使得肌肉的增長速度減慢,有些人會使用交替使用其他同化類固醇或進行疊合,以避免平台期出現。

愈痛愈要動!改善慢性疼痛就靠3運動,6大功效你知多少?

當身體疼痛時,一般人的立即反應通常是休息。對急性疼痛(Acute pain)而言,休息可能有幫助,但若是慢性疼痛(Chronic pain),卻可能讓疼痛時間變得更久。

一般而言,慢性疼痛通常會持續好幾個月,甚至於好幾年。透過適度運動,不僅可緩解慢性疼痛的症狀,也能改善慢性疼痛所引起的心理問題。《Hello健康》向你說明為何運動能改善慢性疼痛、哪些運動對慢性疼痛最為有效。

運動為何能改善慢性疼痛?

造成慢性疼痛的原因眾多,諸如頭痛、慢性疾病、關節炎、癌症或肌肉骨骼問題等。患有慢性疼痛時,人通常會下意識避免會造成疼痛的活動,然而適度運動可緩解疼痛、改善疼痛加劇的惡性循環。

相對於不運動者,運動者更擅於調適疼痛,心理狀態也更正面積極。運動之所以能改善疼痛,主要原因為心血管功能的強化。此外,運動也能讓身體更靈活、更有彈性,全面提升生、心理健康。

運動改善慢性疼痛的6大功效

減少疼痛復發反應 降低疲勞 改善情緒 改善與憂鬱、焦慮有關的症狀 改善睡眠品質 改善姿勢

哪種運動對改善慢性疼痛最有效?

伸展運動:如瑜伽、太極拳,此2種運動的運用部位較多,能提高身體的靈活度,並緩解疼痛。 力量訓練或阻力訓練:如伏地挺身或二頭肌彎舉,來加強訓練支撐關節的肌肉,或是藉由重量訓練、阻力繩、水中運動,並搭配個人的體重,執行強化肌肉力量的訓練。 強化心血管的有氧運動:如騎自行車、游泳或步行。根據一項針對膝蓋骨關節炎患者的研究,維持步行運動8週,患者的疼痛會明顯降低。

請記得最初從事運動時,速度要緩和,以免運動傷害或讓疼痛變得更加劇烈。建議最好尋求專業的運動教練,提供適切的安排、指導與照護。 開始前,請先看這4個運動小撇步

先諮詢運動方面的專業人士:如果您不知道從何處著手,在開始您的運動計畫前,請尋求專業健身教練的協助。 從小地方開始著手:與其一開始運動時,就專注在身體疼痛的地方,應該先從讓全身都能簡單運動的基本動作著手。 輕度疼痛很正常:在您剛開始運動時,可能會產生一些疼痛,請稍微忍耐這些不適。儘可能慢慢的克服這些不舒服感覺,並不要因此感到挫折。 找個同伴一起運動:有人與您相陪伴,運動時將會得更積極、活絡。彼此之間互相支持、鼓勵,是運動時的最佳動力,也讓運動變得更有趣,進行時更認真、賣力。 

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