分類: 健康飲食

蘆薈（Aloe Vera）為熱帶性植物，常被拿來做為草藥，根據歷史，數千年前人類就開始使用蘆薈，其葉片內富含生物活性化合物（Bioactive Compounds），像是維生素、礦物質、胺基酸、抗氧化劑等，對於健康和美貌十分有幫助。接下來，讓我們一起來看看蘆薈有什麼樣成分，以及有哪些功效。

蘆薈的營養成分有這些

蘆薈的水分高達99.5%，剩下的則是維生素B1、B2、B6、C、E、葉酸，以及鋅、鎂、鉀等礦物質，這些成分可以幫助蛋白質的吸收，也有抗氧化作用。另外，蘆薈也有氨基酸和木質素，其中木質素有殺菌作用，減少細菌生長。 蘆薈有6大功效

1. 能抗菌又抗氧化

蘆薈有許多強大的抗氧化化合物，絕大部分是多酚（Polyphenol）以及維生素C、維生素E，能消除破壞人體的自由基，也因為蘆薈能夠去除老化的跡象，因此在青春美顏產品中占有舉足輕重的地位。此外，多酚搭配蘆薈其他的成分，便能有效抵抗有害細菌，避免感染，若作為外用，還能加速傷口的痊癒。 2. 蘆薈幫助肌膚修復

蘆薈可刺激一種製造膠原蛋白的細胞，稱作纖維組織母細胞 （Fibroblasts）。如許多人知道，膠原蛋白對肌膚的構造與彈力影響很大，目前已證實，外用蘆薈凝膠可減緩皮膚老化的速度，若使用含有蘆薈的抗老化產品，例如：滋潤霜和眼霜等，能有效減少皺紋和其他老化跡象。

3. 加快燒燙傷痊癒速度

蘆薈除了能治療瘍瘡，還能夠治療燒燙傷。另外，研究指出，蘆薈能夠有效治療一度和二度燒燙傷，與傳統治療方法相比，蘆薈能大幅加快痊癒速度，大約9天之後，傷口就能痊癒。 4. 幫助頭髮清潔與生長

將蘆薈塗抹於頭皮上，或使用天然的蘆薈產品，能幫助清潔頭皮與毛髮，並加強局部的血液循環，有益於頭髮生長的速度與品質。 5. 可治療口腔潰瘍

口腔潰瘍十分常見，大多數人都曾出現過這樣的病症，這種潰瘍大多出現在口腔內或嘴唇後方，持續7~10天，目前有研究指出，使用蘆薈能幫助傷口痊癒，不僅傷口範圍縮小，疼痛也隨之減弱許多。 6. 舒緩便祕、腸胃問題

蘆薈的黏多醣對於腸胃黏膜具有保護作用，可以不讓胃酸過度分泌，以減緩胃酸對於胃壁的刺激。而蘆薈也可以促進消化、平衡腸道內微生物菌叢，舒緩便祕的情況。

天氣一轉涼，很多人都想吃些溫熱的食物，甜點也不例外。也許是一碗熱熱的紅豆湯、也許是一碗甜湯圓，湯圓的口味百百種，你是芝麻湯圓的愛好者嗎？

芝麻湯圓雖然甜，但芝麻本身富含營養，就算不是芝麻湯圓的愛好者，也有很多芝麻餡料的小點心可以吃，甚至光吃芝麻也可以。但應小心拿捏份量，免得吃下過多的熱量。那麼芝麻有什麼好處與營養？就讓《Hello健康》帶你一起了解。 芝麻營養價值高還有這6大好處

芝麻屬於堅果類，小小一顆卻有著豐富的營養，芝麻含有脂肪、鈣、維生素E、膳食纖維、鐵、鋅、鎂、葉酸、維生素B群等營養，其中鈣質含量相當高，100公克就有1479毫克，比一般肉類所含的蛋白質還高。

而芝麻也有分黑芝麻與白芝麻，這兩者的營養成分相去不遠，不過白芝麻的脂肪含量較高，也有特殊香味，因此常被用來做成白芝麻油當成拌料來使用。

那麼芝麻有什麼好處與功效？我們一起來看看：

1. 營養價值高

芝麻含優質蛋白質、纖維素，以及礦物質如鐵和鈣，適度攝取芝麻可補充鐵質，減少貧血機率，而鈣質含量高，有助於減少骨質疏鬆，強健骨骼。 2. 天然降膽固醇

芝麻類的植物固醇（Phytosterol），是一種植物營養素（Phytonutrient），能有效阻斷人體腸道中的膽固醇吸收。

早在 2006 年國立台灣師範大學的研究就指出，停經婦女每天攝取50公克芝麻，連續5週後，低密度膽固醇（LDL Cholesterol，也稱壞膽固醇）會顯著降低，之後也有類似研究結果佐證這項功效。 3. 平衡荷爾蒙

研究顯示，芝麻能幫助停經後的女性增加並調節性荷爾蒙（Sex Hormones）、促進抗氧化能力，以及控制膽固醇。同時芝麻素能被腸菌轉換成某種植物性雌激素（Phytoestrogen），有助於停經後女性。

另外，芝麻富含脂肪酸、蛋白質、礦物質和葉酸，尤其是懷孕女性更要補充芝麻，裡面的葉酸對寶寶的腦部中樞神經發展相當重要。 4. 有效降血壓

耶魯生物醫學期刊（Yale Journal of Biological Medicine）上發表的研究指出，芝麻能幫助高血壓患者降低收縮壓和舒張壓；而且連續攝取芝麻油 45 天，能抑制脂質過氧化作用（Lipid Peroxidation）、增進抗氧化作用，保護細胞也促進心臟健康。 5. 抗癌細胞生長

如同亞麻籽，芝麻也富含木酚素（Lignans），木酚素是一種由植物分離出的天然化合物，從文獻可知，木酚素能幫助降低罹患乳癌的機率。

2012 年發表於營養期刊（Journal of Nutrition）的研究指出，受測女性中，攝取最多木酚素的人比最少的人，罹患乳癌機率低了 40~50%，研究因此推論攝取木酚素是抗乳癌的天然方法。（推薦閱讀：癌症篩檢：定期篩檢4大癌症效果佳） 6. 輕盈好體態

有些研究顯示，芝麻的天然化合物能幫助燃燒脂肪，同時芝麻富含膳食纖維，能增加腸胃飽足感，不輕易餓，而且膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助排便，所以當你吃得健康，排得舒暢，自然養得好體態！（同場加映：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質）

芝麻熱量高要小心份量

根據行政院食品藥物管理署數據指出，100公克的黑芝麻就有571大卡，其中脂肪有54.4公克，是個油脂豐富的食物，在吃芝麻點心時要小心份量，免得吃下過多的熱量。

很多人擔心吃素食容易肚子餓，或以為吃素無法補充足夠蛋白質，但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣，例如菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）等。蛋白質是人體必需營養素，若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況，像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質，來幫助傷口與肌肉癒合或增生，

此外，蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者，或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人，以下介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源，讓你擁有更多的蛋白質選擇！（同場加映：多做這步驟加倍抗癌～吃花椰菜有學問） 9種植物性蛋白質來源

說到植物性蛋白的來源，穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類。至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處？讓我們由大豆類開始介紹。

1. 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆含有10~19克的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維生素B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。（同場加映：豆腐營養好處多～減肥好幫手6大功效）

毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240 毫升）含有7克蛋白質，而且含有鈣、維生素D和B12，建議選擇無糖豆漿比較健康。

奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。 2. 奇亞籽

每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維，並擁有大量的鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本；膳食纖維則具有助腸道蠕動，預防便祕，維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而，吃下過量纖維也會導致腸胃不適，因此建議提高飲水量幫助消化。 3. 麵筋

許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質，以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免食用麵筋。 4. 燕麥片

每100克燕麥片有約12克蛋白質，比其他常見穀物更多，另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸，因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉，作為一餐當中的主食。

（同場加映：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）

5. 堅果與種子

每100克的堅果種子類食物，依品種差異約含有15~20克蛋白質，杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外，也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素，而每種堅果所含的不同植化素，則具抗氧化功能，有助人體對抗自由基的危害。

雖然堅果美味又富含多種營養，不過根據衛福部的建議，每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限（約等於5顆腰果、10顆花生），以免攝取過量脂肪而影響健康。另外，在挑選堅果時，應以原味、無調味堅果為主，而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。

（同場加映：堅果護心抗癌好處多！十大堅果營養又美味） 6. 藜麥

藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質，有助肌肉生長與腸道健康。 7. 扁豆

每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維，幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求，而膳食纖維也有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑，降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。 8. 鷹嘴豆

每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質與碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高，攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思） 9. 螺旋藻（藍藻）

每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白質，此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀，和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，以及改善血糖和膽固醇水平。

說到冬季水果，不得不談到橘子。橘子是柑橘類（Citrus）的水果之一，柑橘類水果還包括檸檬、酸橙、柳橙和葡萄柚等品種，共同特色為含有大量維生素和礦物質，包括維生素C、維生素B群、鉀、磷、鎂和銅，能維持身體健康，還富含植物化合物，包含 60 多種黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油，可幫助抗發炎和抗氧化作用。

今天就讓《Hello健康》為你介紹柑橘類水果的8大好處，希望大家享用之餘更能健康變美美！ 柑橘類水果的8大好處

柑橘類水果有大量的維生素以及礦物質，這些都能幫助人體對抗發炎、抗癌，遠離癌症，就來看看柑橘類水果對人體還有什麼好處：

1. 預防癌症

許多研究表示柑橘類水果與降低某些癌症風險有關。某研究證實每天吃一顆葡萄柚的人，患肺癌的風險較低。另外，每天吃可預防癌症，如肺癌、皮膚癌、乳腺癌、大腸癌等。

水果裡的維生素C和抗氧化劑，對於建立身體的免疫力很重要。水果裡的纖維也具有癌症保護作用。證據顯示，柑橘類水果可能有助於將食道，口腔，喉，咽和胃癌的風險，降低 40% 至 50%。 2. 保護大腦

柑橘類水果可能有助於促進大腦功能。黃酮類化合物可以幫助抵禦因神經系統細胞分解而引起的神經退化性疾病，如阿茲海默症和帕金森氏症。且其抗炎功效，被認為有助於防止神經系統惡化。一些特定類型的黃酮類化合物，包括橙皮苷和芹菜素，已被證實可保護腦細胞及促進老年人的大腦功能。 3. 促進心臟健康

柑橘類水果中的許多化合物，可通過改善膽固醇水平和降低血壓，來改善心臟健康。根據日本研究，發現多吃柑橘者，罹患心臟病和中風的比例較低，因內含許多黃酮類化合物，其中有種稱為柚皮苷的強效抗氧化劑，可使心臟更健康。大量研究表明，柑橘類可預防多種疾病，包括癌症，關節炎，心臟病，白內障和糖尿病等。 4. 有益眼睛健康

柑橘類水果富含維生素C，除了可促進眼睛的功能，並治療眼睛發炎，更可降低罹患白內障的風險。柑橘富含維生素A，可保持眼睛粘膜健康。黃斑部病變是老年人視力的頭號殺手，柑橘類中富含維生素A，有助於降低黃斑部病變的風險。 5. 保護皮膚與免疫力

柑橘類水果中的天然抗氧化劑，有助於保護皮膚免受自由基的傷害，減緩肌膚衰老。其中的黃酮類，類胡蘿蔔素和油脂，皆有益於皮膚和身體免疫力。其維生素C可以保護皮膚減少陽光傷害，促進膠原蛋白生成，使皮膚具彈性。

柑橘類水果可以增強免疫系統，是預防感冒和復發性耳部感染的良好療法。例如橘子可以增強免疫系統，可能還有助於降低呼吸系統疾病的風險，如流感等。

6. 預防腎結石

吃柑橘類水果可能有助於降低某些人患腎結石的風險。當尿液濃度過高容易引發腎結石，這是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的，而柑橘類水果比起其他蔬果更可提高尿液中檸檬酸鹽的含量，有助減少腎結石發生機率。 7. 降低膽固醇

柑橘類水果是很好的纖維來源。僅約1杯大的橘子果肉就含有4克的纖維，與其他水果和蔬菜相比，有較高的可溶性纖維與不溶性纖維。而可溶性纖維特別有助於降低膽固醇。 8. 控制血壓和血糖

柑橘類水果富含維生素B6，有助於血紅蛋白的產生。另外鎂還有助於控制血壓。柑橘類的果糖可讓血糖水平在進食後不會過高，但仍要注意避免一次食用過多，因為它們會刺激胰島素，甚至可能導致體重增加。

市面上糖尿病營養品形形色色，每一種都強調能維持身體健康，但對糖友來說，不僅選對合適的營養品非常重要，還須正確使用營養品，對維持健康才會帶來更大幫助。《Hello健康》為您解說糖尿病營養品7大挑選重點，說明營養品正確用法與使用時機。

補充糖尿病營養品為什麼重要？

糖友有許多飲食限制，而且多數年紀偏長，可能還有許多身體狀況，因此，不少糖友常因為飲食禁忌太多，或飲食控制不便，只吃特定少數幾樣食物，導致營養狀況受影響、體力下降。

合格的糖尿病營養品應符合糖尿病的飲食原則，並含有多元營養，適用於替換正餐，因此，使用糖尿病營養品可作為糖友日常飲食的輔助策略，幫助進行糖尿病的營養管理，同時也能維持營養攝取多元，增加體力與精神，進而改善生活品質。 糖尿病營養品7大挑選重點 1.選低GI產品，以異麥芽酮糖取代麥芽糊精

高GI值（高升糖指數）的食物容易影響健康，部分市售產品為提升接受度，甚至會添加精緻糖，對糖友更不友善，故應選擇低GI、無糖配方，並最好選用添加異麥芽酮糖的產品，維持身體健康。 2.多元營養素

若糖友的年紀較長，家中無人協助處理三餐，或經常外出需要外食，很容易因為飲食限制多，而只吃特定的安全牌食物，久而久之，營養攝取受限，連帶地就對身體造成影響；因此，選擇含有多元營養的糖尿病營養品，可補足欠缺的營養，調節生理狀況，讓體力和精神更加分。 3.注意蛋白質含量，過高恐增加負擔

蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，與肌肉生長及身體運作息息相關，但若攝取過多，恐增加糖友的身體負擔，所以最好依據身體狀況，與醫師或營養師確認合適的攝取量。

中華民國糖尿病學會的《第二型糖尿病臨床照護指引》指出，糖友若無其他疾病考量，建議的蛋白質攝取量為總熱量的15~20%。 4.有無優質脂肪酸

脂肪是主要的熱量來源之一，因此營養品的脂肪是否優質便很重要。天然脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪（不飽和脂肪又分成單元、多元等兩種），飽和脂肪對身體負擔較大，容易影響健康，特別是年長者；不飽和脂肪則是屬於低負擔的健康脂肪。

美國糖尿病學會建議，糖友在飲食中應添加更多的單元與多元不飽和脂肪，並減少飽和脂肪或反式脂肪（人造脂肪），因此，建議可選擇含有高比例不飽和脂肪酸的營養品。 5.符合國際建議標準

若不擅於辨識產品上頭標示的營養成分，建議可認明成分符合國際或專業糖尿病組織的建議標準，例如美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）或中華民國糖尿病學會（DAROC）。 6.成分專為糖尿病設計

營養品除了基本的低GI、適量蛋白及不飽和脂肪酸等需求之外，若成分又專為糖尿病設計，添加特定營養素，更能調節生理狀況，健康效果也更加分；以艾益生的力增糖尿病配方為例，其成分專為糖尿病設計，並添加以下3種關鍵營養素： 鉻（含量達100微克）：鉻具有維持醣類正常代謝的作用，維持身體健康。 水溶性纖維：可延長食物進入消化道的時間，增加飽足感。 異麥芽酮糖：與其他醣類相比，釋放成單糖的速度較慢，較不易造成身體負擔。

7.通過國家核准且檢驗合格、獲專業醫師推薦

通過國家核准且檢驗合格，加上獲得專業醫師推薦，不僅品質更有保障，安全性、成分也獲得認證，使用上會更加安心。

糖尿病營養品的使用時機 早餐吃不下或來不及吃時 食慾不好或不便進食時 錯過三餐或正餐只吃少許食物時 在家準備或取得正餐有困難 外出用餐時間不便找到合適食物

除了搭配糖尿病營養品之外，糖友們日常飲食也須維持低GI、低糖、含纖、適量蛋白質與熱量攝取等原則，並盡可能依照飲食計畫，餐餐定時定量；若無法維持正常用餐習慣，建議搭配使用營養品，長久下來，可維持身體管理狀況，保持體力，精神飽滿有活力。

雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。

11招助重振食慾 不再喊吃不下

究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。 1. 少量多餐

食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。

2. 攝取高營養飲食

通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源） 3. 增加每餐熱量

在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。

增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。 增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。 增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。

吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。 4. 換大盤子吃更多

食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 5. 設鬧鐘定時吃飯

正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題） 6. 吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。

7. 減少纖維攝取

高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 8. 熱量用喝的補足

用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。 9. 增加運動量

運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。 10. 飯前勿喝飲料

由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。

11. 補充維生素等營養素

缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。 維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

很多人因為減肥而不敢吃油，但如果滴油不沾的話，可能會讓皮膚變糟，還可能大量掉髮！減肥者別怕吃油，根據新英格蘭醫學雜誌的研究顯示，研究員將受試者們分組，各組需遵從不同飲食守則，最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂，而且還大幅降低了體內壞膽固醇。

不過可不是隨便吃油就好，無論是要減肥或維持健康，挑「好的油」來吃很重要！吃對油不僅可降膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說，攝取飽和脂肪會容易造成心血管阻塞，而不飽和脂肪普遍被認為較有益健康。《Hello健康》今天介紹幾種優良的好油食材，無論是否在減肥，都是油脂攝取的好來源。 好油來源有哪些？減肥中這5種好油你必吃！

1. 酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是常見的好油來源之一，酪梨可降低壞膽固醇並增加好膽固醇，還能幫助預防心臟病和糖尿病。

此外，酪梨還富含纖維與蛋白質，以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養，維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力，葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長，也有益眼睛健康。記得下次吃沙拉時，不妨將美乃滋換成酪梨吧！（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

2. 堅果

對吃素的人來說，吃堅果補充好油是很不錯的選擇，堅果類有助於降低壞膽固醇和維持心臟健康。此外，堅果也含有蛋白質，若忙碌空檔感到肚子餓時，也適合吃1小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中，尤以核桃的Omega-3含量最高，能幫助大腦神經傳導功能正常，改善認知功能；另外像是杏仁含有維生素E，具有抗氧化功效。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油）

3. 魚油

例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚（新鮮而非罐頭)）等魚類的脂肪皆屬於好油，都富含Omega-3脂肪酸，可幫助降低心臟疾病風險，還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸，意思是身體無法自行生產，必須從食物來攝取。

4. 奇亞籽

可別看奇亞籽小小的，其實它的營養價值是很高，含有大量Omega-3脂肪酸，根據美國國家補充和綜合健康中心的數據顯示，奇亞籽具有緩解類風濕性關節炎的症狀，並減少血液中的三酸甘油酯。

此外，奇亞籽也富含纖維、蛋白質、鐵和鈣等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝，或直接乾，但是不要一次吃太多，且務必多喝水，因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。 5. 雞蛋

蛋除了富含優質的蛋白質，蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼，膽鹼是人體必需營養素，能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率，但是根據許多研究表示，雞蛋是極具營養的食物，每天吃一顆是沒問題的，大家不需過度擔憂。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

長久以來，Omega-3 脂肪酸被認為對人體的健康有許多好處，不只可以預防、甚至能夠治療許多疾病，例如心臟病。可惜的是，人體無法自行製造出Omega-3 脂肪酸，因此為了確保攝取量足夠，我們必須服用補充劑，或是在飲食中加入魚油來攝取這個對身體有益的營養成分。

什麼是 Omega-3 脂肪酸？

人們膽固醇容易高的原因，主要是因為我們常吃的肉類普遍都含有飽和脂肪酸。然而，魚肉裡頭卻富含著不飽和脂肪酸，可以幫助我們身體，抵抗發炎、並減少血液中的三酸甘油酯、維持血液健康、減輕血凝塊和中風(Stroke)等現象。攝取足量Omega-3 脂肪酸的人，比較不會發生鬱血性心衰竭(Congestive heart failure )和心律不整(Arrhythmia)等病症。

魚和Omega-3 脂肪酸的關係是什麼？

為了讓吃魚達到最佳攝取Omega-3的效果，您應該盡量挑選多脂魚，像是鮭魚、沙丁魚、湖鱒或鮪魚。很多海鮮也都含有Omega-3 脂肪酸，因此您你可以挑自己喜歡吃的食材，來改善健康。然而，鯰魚和吳郭魚含有不健康的脂肪酸，因此應該要限制攝取量。而且，料理方式也會影響到魚對人體的健康，如清蒸或烤的方式比炸的更健康。此外，雖然很多研究建議吃野生的魚，但其實許多人工飼養魚，例如鱸魚和鮭魚，相較之下含有較高的Omega-3 脂肪酸。

要吃多少份量的魚才夠？

成人建議每週吃7盎司的魚。很多人會擔心會因為吃魚而造成汞或其他毒素的中毒，但Omega-3 脂肪酸所帶來的好處遠超過這些風險，而且長期持續吃魚，儘管會在體內堆積汞，但並不會影響成人的健康。不過要特別注意的是，汞可能會對胎兒和兒童有危險。因此，準媽媽和兒童應減少食用量，以避免魚內的天然毒素而中毒。

若您對魚類過敏，可使用補充劑來作為替代營養來源，像是核桃、大豆、亞麻籽等，也可以增加肉和蛋的攝取量。不過也有許多研究表示，從魚類以外的食物攝取到的Omega-3 脂肪酸，對於心臟和健康的助益較少。

魚類不僅是優質的蛋白質來源，也富含Omega-3、維生素與礦物質，幾乎任何年齡都適合。然而隨著海洋汙染愈發嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。

為何這些大型魚類應少吃？吃多會有哪些問題？建議的攝取量為何？《Hello健康》帶你深入瞭解重金屬對魚類的影響，告訴你怎麼吃魚才安心。 大型魚重金屬汙染嚴重，汞中毒會傷害神經、大腦

大量的工業廢水排入海中，汙染海裡的魚類。在眾多魚類中，以鮪、旗、鯊等大型魚類汙染最深，因為牠們是掠食性魚類，在海裡位於生物鏈頂端，生命週期也比其他魚長，所以較容易累積重金屬（如汞）、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等化學污染物。

在眾多汙染源中，以重金屬汞最為常見。大自然中，汞以3種形式存在，分別是金屬汞、無機汞和甲基汞。海裡微生物會將無機汞轉化為甲基汞，並以甲基汞的形式存於魚類體內。一般我們常聽到的汞汙染，便是指甲基汞。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）

人體對甲基汞的吸收率高達90%。若攝食量過多、毒性過高會導致汞中毒，傷害人體中樞神經，使人出現聽力或視覺喪失、手抖、大腦退化、感覺失調或倒錯等症狀。尤其，孕婦汞濃度過高，其毒性也會透過胎盤傳給胎兒，影響孩童大腦發育。

除了大型魚類汞含量較高外，生活於海裡底層的魚類汞含量也較高。此外，魚類採集處人為介入愈多，代表鄰近地區有愈多的工業建築或航運活動，魚的汞濃度也愈高。也因如此，市面上部分魚油產品才會強調原料是來自於挪威、阿拉斯加等人為活動較少的純淨海域。 這4種魚要少吃，吃魚最好「小魚取代大魚」

由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署訂定魚類攝取指南，建議孕婦、育齡婦女及1~6歲兒童避免吃以下4種魚類： 鯊魚 旗魚 鮪魚 油魚

若食用，孕婦及育齡婦女每週攝取不應超過2份（70克）的旗魚、鮪魚及油魚，鯊魚則不超過1份（35克）；1~6歲兒童的攝取量，則是4種魚類每週都不應超過1份。

1份魚肉=35公克，相當於成人三根手指併攏的大小與厚度。

然而，即使衛福部如此建議，可能還是會有人在意重金屬的危害，但若不吃這些魚，還有哪些魚類可以選擇呢？

依據上述魚類汙染的程度，選擇體型較小或生活於海洋中上層的魚類，例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚、丁香魚、竹筴魚、台灣鯛。

在攝取魚類上，須注意避免食用魚的內臟組織，因為這類部位的重金屬含量較高。若不確定魚類是否為小型魚，可用魚類是否與手掌大小相似、放在盤中能否看見頭尾作為判斷標準。

除了小型魚外，甲殼類動物如蝦子、螃蟹、龍蝦，或是軟體動物如魷魚、蛤蜊、扇貝、牡蠣等，都是很好的替代選擇，不僅汙染程度少，低脂肪、低熱量外，營養成分也十分豐富，很適合孕婦或兒童等需要充足營養的族群食用。

俗話說藥補不如食補，改善脂肪肝的最好方式，就是吃對食物！適合脂肪肝病人的飲食，簡單來說，就是得包含大量的蔬果、高纖食物，例如豆類、全穀類食物，並且維持少糖、少鹽的原則，避免食用過多反式脂肪、精緻醣類，以及飽和脂肪，另外，也請遠離酒精。以下介紹 12 種適合脂肪肝病人食用的食物。

1. 綠色蔬菜

經動物實驗證實，綠花椰菜可以有助於減少肝臟脂肪的堆積，而菠菜、抱子甘藍、羽衣甘藍等綠色蔬菜也有助於維持良好身形。 2. 橄欖油

如果想從植物中補充 Omega-3 脂肪酸，那麼橄欖油就是您的好選擇。相較於人造奶油、動物性奶油、酥油等等，橄欖油是更健康、更適合烹飪用的油，它有助於降低肝酵素，並且讓您維持健康標準的體重。

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有些人可能無法習慣大蒜強烈的氣味，不過一旦習慣後，就會發現其實大蒜很適合提味，能為美味的料理畫龍點睛。更重要的是，研究證實大蒜粉有助於脂肪肝患者減重、減脂。從今天起，就擁抱大蒜，讓它成為您的配料首選吧！

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美國伊利諾大學 (University of Illinois) 的動物研究發現，豆類食物的蛋白質有助於減少肝臟脂肪堆積，而且豆腐熱量低、富含蛋白質，是相當健康的食物。但是，不管是多健康的食物，還是得適量的攝取，任何食物攝取過量，都會對身體造成負擔。

（同場加映：豆腐營養好處多～減肥好幫手6大功效） 5. 葵花籽

葵花籽富含具抗氧化功效的維生素E，有益於保護肝臟。如果您今天在辦公室嘴饞了，不妨讓葵花籽成為代替珍珠奶茶的辦公室點心吧！ 6. 綠茶

雖然目前相關的研究證據仍不夠多，不足以證明綠茶確實有助於治療或預防脂肪肝，不過從統計數據可以發現，綠茶可能可以干擾脂肪的吸收，所以現在有愈來愈多探討綠茶功效的研究，研究綠茶是否能進一步的阻礙肝臟儲存脂肪，並且是否真的能改善腎臟功能。

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7. 咖啡

適量的咖啡因能有效減少肝臟異常分泌酵素，研究顯示，脂肪肝患者如果有喝咖啡的習慣，肝臟受損的程度會小於不喝咖啡的患者。

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鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚等多脂魚類富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，不只能夠抗發炎，也有助於降低脂肪肝指數。

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您需要補充活力與能量嗎？全穀類食物中的碳水化合物是您的最佳選擇。高纖的全穀類食物，例如：麥片，可以帶給您飽足感，讓您活力滿滿的同時，也能維持健康標準的體重。

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10. 核桃

雖說吃魚油可以補充Omega-3 脂肪酸，但有些人就是沒辦法接受魚油膠囊的味道。如果您也同是天涯共苦人的話，那麼美味又富含Omega-3 脂肪酸的核桃就是最好的替代方案了。研究顯示，患者食用核桃後，肝臟功能顯著地改善。 11. 酪梨

酪梨富含了健康的天然油脂，而酪梨中的化學成分不只能降低肝功能之損壞，豐富的纖維質對於體重控管也相當有幫助。 12. 牛奶或其他低脂乳製品

研究人員針對乳清蛋白之功效進行研究，發現乳清蛋白可能可以讓肝臟功能不繼續惡化。所以即使您不喜好乳製品，為了您的健康，或許還是可以嘗試看看。畢竟，乳製品也能夠提供我們，日常所需要的蛋白質，所以不妨每天一杯牛奶，讓您越喝越健康吧！

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