分類: 健康飲食

蘆薈（Aloe Vera）為熱帶性植物，常被拿來做為草藥，根據歷史，數千年前人類就開始使用蘆薈，其葉片內富含生物活性化合物（Bioactive Compounds），像是維生素、礦物質、胺基酸、抗氧化劑等，對於健康和美貌十分有幫助。接下來，讓我們一起來看看蘆薈有什麼樣成分，以及有哪些功效。

蘆薈的營養成分有這些

蘆薈的水分高達99.5%，剩下的則是維生素B1、B2、B6、C、E、葉酸，以及鋅、鎂、鉀等礦物質，這些成分可以幫助蛋白質的吸收，也有抗氧化作用。另外，蘆薈也有氨基酸和木質素，其中木質素有殺菌作用，減少細菌生長。 蘆薈有6大功效

1. 能抗菌又抗氧化

蘆薈有許多強大的抗氧化化合物，絕大部分是多酚（Polyphenol）以及維生素C、維生素E，能消除破壞人體的自由基，也因為蘆薈能夠去除老化的跡象，因此在青春美顏產品中占有舉足輕重的地位。此外，多酚搭配蘆薈其他的成分，便能有效抵抗有害細菌，避免感染，若作為外用，還能加速傷口的痊癒。 2. 蘆薈幫助肌膚修復

蘆薈可刺激一種製造膠原蛋白的細胞，稱作纖維組織母細胞 （Fibroblasts）。如許多人知道，膠原蛋白對肌膚的構造與彈力影響很大，目前已證實，外用蘆薈凝膠可減緩皮膚老化的速度，若使用含有蘆薈的抗老化產品，例如：滋潤霜和眼霜等，能有效減少皺紋和其他老化跡象。

3. 加快燒燙傷痊癒速度

蘆薈除了能治療瘍瘡，還能夠治療燒燙傷。另外，研究指出，蘆薈能夠有效治療一度和二度燒燙傷，與傳統治療方法相比，蘆薈能大幅加快痊癒速度，大約9天之後，傷口就能痊癒。 4. 幫助頭髮清潔與生長

將蘆薈塗抹於頭皮上，或使用天然的蘆薈產品，能幫助清潔頭皮與毛髮，並加強局部的血液循環，有益於頭髮生長的速度與品質。 5. 可治療口腔潰瘍

口腔潰瘍十分常見，大多數人都曾出現過這樣的病症，這種潰瘍大多出現在口腔內或嘴唇後方，持續7~10天，目前有研究指出，使用蘆薈能幫助傷口痊癒，不僅傷口範圍縮小，疼痛也隨之減弱許多。 6. 舒緩便祕、腸胃問題

蘆薈的黏多醣對於腸胃黏膜具有保護作用，可以不讓胃酸過度分泌，以減緩胃酸對於胃壁的刺激。而蘆薈也可以促進消化、平衡腸道內微生物菌叢，舒緩便祕的情況。

天氣一轉涼，很多人都想吃些溫熱的食物，甜點也不例外。也許是一碗熱熱的紅豆湯、也許是一碗甜湯圓，湯圓的口味百百種，你是芝麻湯圓的愛好者嗎？

芝麻湯圓雖然甜，但芝麻本身富含營養，就算不是芝麻湯圓的愛好者，也有很多芝麻餡料的小點心可以吃，甚至光吃芝麻也可以。但應小心拿捏份量，免得吃下過多的熱量。那麼芝麻有什麼好處與營養？就讓《Hello健康》帶你一起了解。 芝麻營養價值高還有這6大好處

芝麻屬於堅果類，小小一顆卻有著豐富的營養，芝麻含有脂肪、鈣、維生素E、膳食纖維、鐵、鋅、鎂、葉酸、維生素B群等營養，其中鈣質含量相當高，100公克就有1479毫克，比一般肉類所含的蛋白質還高。

而芝麻也有分黑芝麻與白芝麻，這兩者的營養成分相去不遠，不過白芝麻的脂肪含量較高，也有特殊香味，因此常被用來做成白芝麻油當成拌料來使用。

那麼芝麻有什麼好處與功效？我們一起來看看：

1. 營養價值高

芝麻含優質蛋白質、纖維素，以及礦物質如鐵和鈣，適度攝取芝麻可補充鐵質，減少貧血機率，而鈣質含量高，有助於減少骨質疏鬆，強健骨骼。 2. 天然降膽固醇

芝麻類的植物固醇（Phytosterol），是一種植物營養素（Phytonutrient），能有效阻斷人體腸道中的膽固醇吸收。

早在 2006 年國立台灣師範大學的研究就指出，停經婦女每天攝取50公克芝麻，連續5週後，低密度膽固醇（LDL Cholesterol，也稱壞膽固醇）會顯著降低，之後也有類似研究結果佐證這項功效。 3. 平衡荷爾蒙

研究顯示，芝麻能幫助停經後的女性增加並調節性荷爾蒙（Sex Hormones）、促進抗氧化能力，以及控制膽固醇。同時芝麻素能被腸菌轉換成某種植物性雌激素（Phytoestrogen），有助於停經後女性。

另外，芝麻富含脂肪酸、蛋白質、礦物質和葉酸，尤其是懷孕女性更要補充芝麻，裡面的葉酸對寶寶的腦部中樞神經發展相當重要。 4. 有效降血壓

耶魯生物醫學期刊（Yale Journal of Biological Medicine）上發表的研究指出，芝麻能幫助高血壓患者降低收縮壓和舒張壓；而且連續攝取芝麻油 45 天，能抑制脂質過氧化作用（Lipid Peroxidation）、增進抗氧化作用，保護細胞也促進心臟健康。 5. 抗癌細胞生長

如同亞麻籽，芝麻也富含木酚素（Lignans），木酚素是一種由植物分離出的天然化合物，從文獻可知，木酚素能幫助降低罹患乳癌的機率。

2012 年發表於營養期刊（Journal of Nutrition）的研究指出，受測女性中，攝取最多木酚素的人比最少的人，罹患乳癌機率低了 40~50%，研究因此推論攝取木酚素是抗乳癌的天然方法。（推薦閱讀：癌症篩檢：定期篩檢4大癌症效果佳） 6. 輕盈好體態

有些研究顯示，芝麻的天然化合物能幫助燃燒脂肪，同時芝麻富含膳食纖維，能增加腸胃飽足感，不輕易餓，而且膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助排便，所以當你吃得健康，排得舒暢，自然養得好體態！（同場加映：減肥避免肌少症：運動後補充醣類蛋白質）

芝麻熱量高要小心份量

根據行政院食品藥物管理署數據指出，100公克的黑芝麻就有571大卡，其中脂肪有54.4公克，是個油脂豐富的食物，在吃芝麻點心時要小心份量，免得吃下過多的熱量。

很多人擔心吃素食容易肚子餓，或以為吃素無法補充足夠蛋白質，但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣，例如菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）等。蛋白質是人體必需營養素，若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況，像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質，來幫助傷口與肌肉癒合或增生，

此外，蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者，或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人，以下介紹9種市面常見富含植物性蛋白質來源，讓你擁有更多的蛋白質選擇！（同場加映：多做這步驟加倍抗癌～吃花椰菜有學問） 9種植物性蛋白質來源

說到植物性蛋白的來源，穀物、豆類與堅果類的蛋白質含量普遍高於葉菜類。至於這些食物除蛋白質外還有哪些營養好處？讓我們由大豆類開始介紹。

1. 大豆類

黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆含有10~19克的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維生素B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。（同場加映：豆腐營養好處多～減肥好幫手6大功效）

毛豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240 毫升）含有7克蛋白質，而且含有鈣、維生素D和B12，建議選擇無糖豆漿比較健康。

奇亞籽含豐富Omega-3不飽和脂肪酸，有益心血管健康。 2. 奇亞籽

每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維，並擁有大量的鈣和鎂，以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本；膳食纖維則具有助腸道蠕動，預防便祕，維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而，吃下過量纖維也會導致腸胃不適，因此建議提高飲水量幫助消化。 3. 麵筋

許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質，以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免食用麵筋。 4. 燕麥片

每100克燕麥片有約12克蛋白質，比其他常見穀物更多，另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸，因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉，作為一餐當中的主食。

（同場加映：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）

5. 堅果與種子

每100克的堅果種子類食物，依品種差異約含有15~20克蛋白質，杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外，也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素，而每種堅果所含的不同植化素，則具抗氧化功能，有助人體對抗自由基的危害。

雖然堅果美味又富含多種營養，不過根據衛福部的建議，每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限（約等於5顆腰果、10顆花生），以免攝取過量脂肪而影響健康。另外，在挑選堅果時，應以原味、無調味堅果為主，而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。

（同場加映：堅果護心抗癌好處多！十大堅果營養又美味） 6. 藜麥

藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega-3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 扁豆含豐富膳食纖維與蛋白質，有助肌肉生長與腸道健康。 7. 扁豆

每100克扁豆含有高達25.3克蛋白質與16.9克膳食纖維，幾乎滿足近一半的每日蛋白質與膳食纖維需求，而膳食纖維也有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，同樣含有各類植化素作為強大的抗氧化劑，降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險。 8. 鷹嘴豆

每100克鷹嘴豆含有約19.4克蛋白質與碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，因為鷹嘴豆的碳水化合物偏高，攝取過多仍可能導致血糖與體重上升。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思） 9. 螺旋藻（藍藻）

每小匙（7克）螺旋藻粉就含4克蛋白質，此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42%的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維生素B2、錳、鉀，和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，以及改善血糖和膽固醇水平。

說到冬季水果，不得不談到橘子。橘子是柑橘類（Citrus）的水果之一，柑橘類水果還包括檸檬、酸橙、柳橙和葡萄柚等品種，共同特色為含有大量維生素和礦物質，包括維生素C、維生素B群、鉀、磷、鎂和銅，能維持身體健康，還富含植物化合物，包含 60 多種黃酮類化合物、類胡蘿蔔素和精油，可幫助抗發炎和抗氧化作用。

今天就讓《Hello健康》為你介紹柑橘類水果的8大好處，希望大家享用之餘更能健康變美美！ 柑橘類水果的8大好處

柑橘類水果有大量的維生素以及礦物質，這些都能幫助人體對抗發炎、抗癌，遠離癌症，就來看看柑橘類水果對人體還有什麼好處：

1. 預防癌症

許多研究表示柑橘類水果與降低某些癌症風險有關。某研究證實每天吃一顆葡萄柚的人，患肺癌的風險較低。另外，每天吃可預防癌症，如肺癌、皮膚癌、乳腺癌、大腸癌等。

水果裡的維生素C和抗氧化劑，對於建立身體的免疫力很重要。水果裡的纖維也具有癌症保護作用。證據顯示，柑橘類水果可能有助於將食道，口腔，喉，咽和胃癌的風險，降低 40% 至 50%。 2. 保護大腦

柑橘類水果可能有助於促進大腦功能。黃酮類化合物可以幫助抵禦因神經系統細胞分解而引起的神經退化性疾病，如阿茲海默症和帕金森氏症。且其抗炎功效，被認為有助於防止神經系統惡化。一些特定類型的黃酮類化合物，包括橙皮苷和芹菜素，已被證實可保護腦細胞及促進老年人的大腦功能。 3. 促進心臟健康

柑橘類水果中的許多化合物，可通過改善膽固醇水平和降低血壓，來改善心臟健康。根據日本研究，發現多吃柑橘者，罹患心臟病和中風的比例較低，因內含許多黃酮類化合物，其中有種稱為柚皮苷的強效抗氧化劑，可使心臟更健康。大量研究表明，柑橘類可預防多種疾病，包括癌症，關節炎，心臟病，白內障和糖尿病等。 4. 有益眼睛健康

柑橘類水果富含維生素C，除了可促進眼睛的功能，並治療眼睛發炎，更可降低罹患白內障的風險。柑橘富含維生素A，可保持眼睛粘膜健康。黃斑部病變是老年人視力的頭號殺手，柑橘類中富含維生素A，有助於降低黃斑部病變的風險。 5. 保護皮膚與免疫力

柑橘類水果中的天然抗氧化劑，有助於保護皮膚免受自由基的傷害，減緩肌膚衰老。其中的黃酮類，類胡蘿蔔素和油脂，皆有益於皮膚和身體免疫力。其維生素C可以保護皮膚減少陽光傷害，促進膠原蛋白生成，使皮膚具彈性。

柑橘類水果可以增強免疫系統，是預防感冒和復發性耳部感染的良好療法。例如橘子可以增強免疫系統，可能還有助於降低呼吸系統疾病的風險，如流感等。

6. 預防腎結石

吃柑橘類水果可能有助於降低某些人患腎結石的風險。當尿液濃度過高容易引發腎結石，這是由尿液中低水平的檸檬酸鹽引起的，而柑橘類水果比起其他蔬果更可提高尿液中檸檬酸鹽的含量，有助減少腎結石發生機率。 7. 降低膽固醇

柑橘類水果是很好的纖維來源。僅約1杯大的橘子果肉就含有4克的纖維，與其他水果和蔬菜相比，有較高的可溶性纖維與不溶性纖維。而可溶性纖維特別有助於降低膽固醇。 8. 控制血壓和血糖

柑橘類水果富含維生素B6，有助於血紅蛋白的產生。另外鎂還有助於控制血壓。柑橘類的果糖可讓血糖水平在進食後不會過高，但仍要注意避免一次食用過多，因為它們會刺激胰島素，甚至可能導致體重增加。

市面上糖尿病營養品形形色色，每一種都強調能維持身體健康，但對糖友來說，不僅選對合適的營養品非常重要，還須正確使用營養品，對維持健康才會帶來更大幫助。《Hello健康》為您解說糖尿病營養品7大挑選重點，說明營養品正確用法與使用時機。

補充糖尿病營養品為什麼重要？

糖友有許多飲食限制，而且多數年紀偏長，可能還有許多身體狀況，因此，不少糖友常因為飲食禁忌太多，或飲食控制不便，只吃特定少數幾樣食物，導致營養狀況受影響、體力下降。

合格的糖尿病營養品應符合糖尿病的飲食原則，並含有多元營養，適用於替換正餐，因此，使用糖尿病營養品可作為糖友日常飲食的輔助策略，幫助進行糖尿病的營養管理，同時也能維持營養攝取多元，增加體力與精神，進而改善生活品質。 糖尿病營養品7大挑選重點 1.選低GI產品，以異麥芽酮糖取代麥芽糊精

高GI值（高升糖指數）的食物容易影響健康，部分市售產品為提升接受度，甚至會添加精緻糖，對糖友更不友善，故應選擇低GI、無糖配方，並最好選用添加異麥芽酮糖的產品，維持身體健康。 2.多元營養素

若糖友的年紀較長，家中無人協助處理三餐，或經常外出需要外食，很容易因為飲食限制多，而只吃特定的安全牌食物，久而久之，營養攝取受限，連帶地就對身體造成影響；因此，選擇含有多元營養的糖尿病營養品，可補足欠缺的營養，調節生理狀況，讓體力和精神更加分。 3.注意蛋白質含量，過高恐增加負擔

蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，與肌肉生長及身體運作息息相關，但若攝取過多，恐增加糖友的身體負擔，所以最好依據身體狀況，與醫師或營養師確認合適的攝取量。

中華民國糖尿病學會的《第二型糖尿病臨床照護指引》指出，糖友若無其他疾病考量，建議的蛋白質攝取量為總熱量的15~20%。 4.有無優質脂肪酸

脂肪是主要的熱量來源之一，因此營養品的脂肪是否優質便很重要。天然脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪（不飽和脂肪又分成單元、多元等兩種），飽和脂肪對身體負擔較大，容易影響健康，特別是年長者；不飽和脂肪則是屬於低負擔的健康脂肪。

美國糖尿病學會建議，糖友在飲食中應添加更多的單元與多元不飽和脂肪，並減少飽和脂肪或反式脂肪（人造脂肪），因此，建議可選擇含有高比例不飽和脂肪酸的營養品。 5.符合國際建議標準

若不擅於辨識產品上頭標示的營養成分，建議可認明成分符合國際或專業糖尿病組織的建議標準，例如美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）或中華民國糖尿病學會（DAROC）。 6.成分專為糖尿病設計

營養品除了基本的低GI、適量蛋白及不飽和脂肪酸等需求之外，若成分又專為糖尿病設計，添加特定營養素，更能調節生理狀況，健康效果也更加分；以艾益生的力增糖尿病配方為例，其成分專為糖尿病設計，並添加以下3種關鍵營養素： 鉻（含量達100微克）：鉻具有維持醣類正常代謝的作用，維持身體健康。 水溶性纖維：可延長食物進入消化道的時間，增加飽足感。 異麥芽酮糖：與其他醣類相比，釋放成單糖的速度較慢，較不易造成身體負擔。

7.通過國家核准且檢驗合格、獲專業醫師推薦

通過國家核准且檢驗合格，加上獲得專業醫師推薦，不僅品質更有保障，安全性、成分也獲得認證，使用上會更加安心。

糖尿病營養品的使用時機 早餐吃不下或來不及吃時 食慾不好或不便進食時 錯過三餐或正餐只吃少許食物時 在家準備或取得正餐有困難 外出用餐時間不便找到合適食物

除了搭配糖尿病營養品之外，糖友們日常飲食也須維持低GI、低糖、含纖、適量蛋白質與熱量攝取等原則，並盡可能依照飲食計畫，餐餐定時定量；若無法維持正常用餐習慣，建議搭配使用營養品，長久下來，可維持身體管理狀況，保持體力，精神飽滿有活力。

鎂（Magnesium）的作用與功效

鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。 鎂的每日建議攝取量

根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。

9大含鎂食物 含鎂食物1. 黑巧克力

除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。

含鎂食物2. 酪梨

一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 含鎂食物3. 堅果

堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。 含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）

豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。

含鎂食物5. 種子類

說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）

含鎂食物6. 全穀類

小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。

含鎂食物7. 魚類

魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。 含鎂食物8. 香蕉

香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。 含鎂食物9. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜） 補鎂靠天然食物

估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

鯖魚是市場常見的平價魚種之一，因為四季皆有漁獲，因此經常被用來做成魚餌、醃漬罐頭。鯖魚的營養價值豐富，無論是維生素或是礦物質都遠超過其他魚種，可以說是既平價又充滿營養。究竟鯖魚的營養為何？又能人體帶來何種功效與好處？《Hello健康》一次為你揭開鯖魚的營養身世！

鯖魚有哪些營養？DHA、EPA超豐富！

鯖魚又名青花魚，屬於肉食性魚類，為深海魚的1種，由於四季都有漁獲，因此也是家庭的常用魚之一。根據食品藥物管理署的數據指出，每100公克的鯖魚（清蒸）有235毫克的鉀、211毫克的磷、472I.U.的維生素A，以及維生素B群、維生素D等營養。

此外，鯖魚的不飽和脂肪酸Omega-3相當豐富，Omega-3含有DHA以及EPA，而每100公克的鯖魚DHA含量更是高達1781毫克，僅次魚鮪魚，是攝取DHA的好來源。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）

鯖魚5大功效：護心、降膽固醇

鯖魚不但營養價值豐富，且為人體帶來的功效也不少： 護腦：鯖魚有豐富的不飽和脂肪酸，其中的DHA是人體不能合成的脂肪酸，也是神經細胞膜重要的成分之一。因此多攝取DHA有助於大腦活化，幫助腦部細胞運送營養，並讓大腦正常運作提高記憶力，也能預防記憶力衰退的問題。此外，DHA也能保護視網膜，維護視力健康。（延伸閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴） 調節膽固醇：鯖魚中的DHA和EPA有助於清除血管中過多的低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），以及抗凝血的作用。同時也有抗發炎的效果，能有效達到保護心血管的功效，並降低動脈硬化、心臟疾病的機率。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 抗癌：Omega-3可以抑制癌細胞的繁殖、防止身體發炎，達到抗癌的目的。 幫助骨骼生長：鯖魚含有維生素D與鈣質，這2種營養素能幫助骨骼生長，預防骨質疏鬆。（延伸閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 分解脂肪：維生素B2不只具有癒合傷口、保護皮膚黏膜的功能，更有負責控制新陳代謝的功能，刺激體內脂肪的分解，並快速地將蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化為能量。

值得注意的是，鯖魚含有游離組胺酸，一旦魚肉不夠新鮮時會受到細菌作用，則會轉變成組織胺。若食用到不新鮮的鯖魚時，患者會出現皮膚發冷、頭痛、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，許多人經常誤以為是過敏，因此烹調鯖魚時須特別注意。

坊間常聽人討論「印加果油」，或看到相關保健產品，但它到底是什麼？為何近年在保健食品市場大受歡迎？它真的具有「吃好油、排壞油」的好處？甚至達到強健身體及減肥效果？印加果油真的如此神奇？它到底有什麼功效？讓《Hello健康》為您揭開印加果油神秘面紗。

印加果是什麼？

印加果（Sacha Inchi）是大戟科多年生木質藤本的油料植物，原產於南美洲秘魯的雨林。外型長得像星星，一般人都會稱作星星果或是樹上的魚油。

印加果的種子富含油脂，其中超過90%是不飽和脂肪酸，光是Omega-3（次亞麻油酸ALA）的多元不飽和脂肪酸，就高達約42%，整體含量更比魚油還高，有「最完美的植物」的美稱。

Omega-3能抗氧化及抗發炎，減少憂鬱症的發生，也能修復腦神經細胞，預防失智症、大腦退化的疾病。

印加果油怎麼吃？

印加果油的口感溫潤，本身帶有微微的花生氣味，可以做成醬料，淋在沙拉或冷盤，增添風味，或是磨碎後加入豆漿，都是不錯的食用方式。

除了與其他食材搭配，印加果油也能直接食用，但建議仍需諮詢營養師後再食用，並請營養師檢測適合自己的攝取量，才不會對身體造成負擔。 幫助減肥、消化！印加果油4大功效、好處

印加果油在保健食品市場崛起，它的功效與好處，我們為您整理如下： 降血脂、預防心血管疾病：印加果最大特色是含有豐富的不飽和脂肪酸，可減少體內脂肪及壞膽固醇，有助降血脂、抗發炎及預防心血管疾病。（延伸閱讀：吃堅果預防心血管疾病） 幫助消化、促進腸胃蠕動：印加果的種子含有豐富的膳食纖維，比花椰菜、蘋果還要多。膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，緩解便秘的困擾，也能將多餘的毒素排出體外。 改善皮膚乾燥困擾：將印加果油塗抹在臉、腿上，能夠改善皮膚乾燥的問題。不過這僅限於乾燥肌膚，若油性肌膚、混合性肌膚這樣做可能會讓毛孔堵塞更嚴重。 減肥：根據美國農委會（USDA）指出，印加果10公克就有3公克的蛋白質、5克的脂肪和1克的膳食纖維，這些營養能增加飽足感，不會在3餐以外的時間吃下多餘的食物，達到減肥的效果。

印加果油2大缺點、副作用

雖然印加果油好處不少，不過需要注意的是，印加果油含有生物鹼毒性，若生食或用錯誤的提煉法，就無法提煉到無毒狀態，若不慎吃到，可能出現下列副作用： 腹痛 鎖喉

有些人吃了印加果油會拉肚子，是因為印加果油有膳食纖維，具有潤腸的效果，若吃多了會腹瀉，大多屬於正常現象。只是民眾在挑選印加果油產品時，要選擇有合格檢驗標章、廠商的印加果油，以確保食用上的安全。

隔夜菜能減少食材浪費、減少備料與烹飪時間，但卻一直流傳著「隔夜菜危害人體」的傳言。事實上，隔夜菜不僅致癌可能相當低，且只要按照一定準則，例如排除不耐久放的食物，控制好存放時間等，便能放心食用隔夜菜，既不浪費食物又能獲得應有的營養。

接下來就讓《Hello健康》介紹隔夜菜的保存小撇步，讓各位民眾能夠放心又聰明地吃！ 隔夜菜無致癌風險 但加熱食物會造成營養流失

許多民眾認為隔夜菜會致癌的原因可能來自於致癌物質——「亞硝胺」，葉菜類所含的硝酸鹽，可能於冷藏時與細菌反應而形成亞硝酸鹽，而當把含有亞硝酸鹽的隔夜菜遇到部分不新鮮肉類所產生的「二級胺」時，就會產生亞硝胺危害人體健康。（推薦閱讀：亞硝酸鹽會致癌？當食品添加硝酸鹽遇上「它」才危險）

然而，基於以下2原因，民眾其實毋須擔心隔夜菜會提高罹癌風險：

民眾用清水洗菜即可去除蔬菜表面大部分的硝酸鹽。 台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌表示，即便蔬菜未妥善貯存，形成亞硝酸鹽的機率亦相當低，不過隔夜菜中的營養素則會因反覆加熱而流失。 冰箱冷藏切勿超過3日 加熱至70℃方能有效滅菌

雖無致癌風險，但是隔夜菜仍可能引起腸胃不適、食物中毒症狀。由於冰箱低溫僅能抑菌，無法殺菌，若是存放過久，仍會滋生微生物，故建議料理過的食材在2小時內（夏日則為1小時）就須送入冰箱以防變質，冷藏最多1~2天，最久不得超過3天；冷凍庫的保存期限則以1個月為限，超過就需將食物倒掉。（延伸閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）

由於病菌適合生長繁殖的溫度為7℃~60℃，此區間又稱為「危險溫度帶」。為防細菌滋生，建議將隔夜菜取出加熱超過70℃方能有效殺菌，民眾不妨可以透過溫度計準確掌握菜餚加熱溫度，降低食物中毒的風險。另外，由於食物加熱過後會導致部分營養素流失，因此加熱以1次為限，方能保持隔夜菜的風味。

海鮮類、肉類、蛋奶類建議當日食用 幼兒避食隔日菜

並非所有食材都適合做為隔夜菜食用，例如肉類、家禽、魚類、奶製品和雞蛋等食物都容易因因腐敗而滋生細菌，建議當日食用完畢，以免引起腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃症狀。如需冷藏，則仍須迅速送入冰箱保存，以防變質。

上述提及，隔日蔬菜中含有微量亞硝酸鹽，雖對成人影響較低，但嬰幼兒由於嬰兒的消化系統和變性血紅素還原脢系統不成熟，亞硝酸鹽可能會導致嬰兒的血紅蛋白受阻，無法將氧氣輸送至全身，引發變性血紅素血症（Methemoglobinemia），又稱為藍嬰症，造成全身缺氧、甚至死亡，因此請不要給嬰兒食用隔夜菜與任何含亞硝酸鹽之食物或食品。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼？自製嬰兒副食品新手爸媽不踩雷） 烹飪前計算份量 隔夜菜用這2種容器裝最好

為防隔夜菜造成腸胃不適，建議在烹飪或是購買外食前，可以先依家裡人數計算適當分量，在煮好菜時，就能提早分裝入明日的便當，避免菜餚因為沾染口水而被細菌汙染。

另外，隔夜菜容器的清潔與類型也是維持飲食安全的重要關鍵，建議優先選擇玻璃或陶瓷器皿盛裝隔夜菜，避免湯汁長時間與鐵鍋或不鏽鋼等容器接觸而產生毒物。若使用塑膠容器，則在清洗時應選用海綿而非菜瓜布，避免刮傷塑膠而導致藏污納垢或是塑膠物質釋出，一旦發現刮痕應立刻更換。若是器皿內有矽膠條等構造，也須多加注意清潔。

（影像授權：達志影像）

近日剛過53歲生日的劉先生，老覺得最近很容易生氣、沒有耐性，上班工作也提不起勁，平常床事表現還都過得去，最近幾次越來越「欲振乏力」；其實，年過50歲的男性，如果出現性慾下降、性功能障礙、易怒、易累或情緒起伏大等狀況，極有可能是步入男性更年期。

「更年期」不是女性才有，男性更年期也應該特別注意！《Hello健康》告訴你男性為什麼會有更年期？以及邁入更年期的症狀與建議飲食。 男性更年期原因

男性一旦超過35歲之後，體內的睪固酮濃度就會逐年下降。睪固酮除和男性的生殖功能有關之外，也和性能力、肌肉與骨骼強度、精神體力、情緒穩定以及新陳代謝等相關。

男性的更年期好發於50歲之後，不過也有可能提早於40歲，或是晚於60歲之後才發生。由於男性不像女性有「停經」這般明顯的更年期訊號，因此男性更年期的判定多是透過臨床診斷相關症狀，並檢驗血液血液中的睪固酮濃度是否過低。

男性更年期3大類症狀

精神及情緒方面 容易生氣 焦慮 憂鬱 失眠 情緒不穩定 記憶力及注意力不佳

生理及身體方面

熱潮紅、心悸及盜汗（尤其是夜間） 體重增加、上半身脂肪增加 肌肉鬆弛、骨質疏鬆 體力下降

性功能方面 性慾降低 勃起困難 早晨勃起次數減少 早洩 男人更年期要吃什麼食物或保健食品？

男性步入更年期後，應特別注意營養攝取的兩大面相，一是預防慢性疾病的發生，二是提高及維持睪固酮濃度。由於男性睪固酮濃度降低，會使身體肌肉量減少，使得腹部及內臟的脂肪增加，容易導致肥胖，提高罹患代謝症候群與慢性疾病的風險。因此如何透過食物照顧好步入中年的身體，預防可能的疾病，同時維持良好的生理機能，是一件非常重要的事情。 男人更年期症狀6大飲食改善方法

以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物，提供更年期男性6大飲食建議： 1.全穀雜糧類

以非精緻的澱粉類食物為主，因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群，可幫助身體代謝，改善更年期易累的情況；同時，因纖維量較高，比較容易有飽足感，有利於體重控制與減重。

糙米 五穀米 小麥 麥片 南瓜

若不習慣吃全榖雜糧，可先以混搭的方式，循序漸進調整比例，例如一開始先吃1／3的糙米+2／3的白米，習慣後再逐漸增加糙米比例。

豆魚蛋肉類

衛福部建議的食用優先順序，就是照字面上的順序，也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險，因此在選擇蛋白質時，建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質，例如： 豆製品 雞蛋 去皮雞肉 去皮魚肉 紅肉（酌量食用） 蔬菜類

蔬菜營養豐富，但不見得人人愛，或認為只有「綠色植物」才是蔬菜，其實，若不喜歡吃蔬菜，菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜，或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上，建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。同時，攝取充足纖維對於三高（血脂、血壓、血糖）也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。

水果類

水果因為含有果糖，食用過多高甜度的水果，可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度，血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言，攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。 奶類

更年期男性易有骨質流失的問題，建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質，佔1日所需份量的1／3。建議每日可攝取1.5份鮮奶，並搭配其他富含鈣質的食物，例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 油脂類

為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂；重要的是，切記少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。 增加睪固酮的4種營養素 鋅：鋅能提高睪固酮的濃度，改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外，其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。 硒：研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。 鎂：鎂能提高睪固酮的水平，因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。 維生素Ｄ：維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平，建議每天曬10~15分鐘的太陽，有助於自行合成維生素Ｄ，並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。