分類: 健康飲食

咖哩料理可說是亞洲的特色美食，它運用辣椒及各種辛香料拼湊出誘人的味道，不僅能帶來味覺上的刺激和滿足，其對身體的好處更是不容小覷。儘管每個地方都蘊含獨特的在地咖哩，但食材仍是大同小異，像是薑黃（Turmeric）、小茴香（Cumin）、辣椒素（Capsaicin）等都是咖哩必備的成分之一，以下將介紹造就咖哩的5個黃金要素，快邀請家人朋友一起品嘗這暖暖又健康的滋味吧！

1. 薑黃

咖哩與咖哩粉的製作一定少不了薑黃，它屬於薑的大家族，而其精髓就是薑黃素（Curcumin），這也是為什麼咖哩是橘紅色的原因。早在約4千年以前，薑黃就被廣用於傳統治療的配方，但因為其成分的不穩定性，很難在水中溶解的關係，所以至今仍沒有一個可供信靠的醫療根據。

關於薑黃可以消滅神經母細胞瘤（Neuroblastoma），並幫助提升記憶力，美國加州大學（University of California）研究員加里史摩（Gary Small）解釋，這可能是其抗氧化的功用，但仍需要進一步的研究，以釐清薑黃素對控制情緒及腦部認知的影響。

2. 薑

薑算是人人都很熟悉的重要食材，尤其對於治療噁心和腹瀉很有用，而由於它沒有任何副作用，孕婦自然也可以放心食用。而我們吃了薑之所以會感覺身體熱熱的，是因為它含有發汗劑（Diaphoretic）的作用，能使身體出汗，在寒冷的環境中更是明顯。

此外，薑的主要成分薑油（Gingerols）也可能有助於降低血糖與抗癌，若將其和檞黃酮（Quercetin）融合，它或許能提高抗糖尿病（Diabetes）的效果。另外，在加熱薑的過程中，您會開始聞到刺鼻的香氣，這就是薑酚（Shogaol）的形成，但其醫療適用性仍需要更多研究做探討。（推薦閱讀：預防癌症11招！快速自我檢測癌症徵兆） 3. 肉桂

有一種樟樹（Cinnamomum）科，叫做肉桂（Cinnamon）屬，其樹皮可做傳統藥方來治療胃脹及消化不良，這主要來自於桂皮醛（Cinnamaldehyde）的功效。它除了聞起來溫暖舒服，還有抗黴抗菌的作用，甚至可以幫助新陳代謝，但若是指肉桂的糕點和點心，可能不會有什麼可觀的效果。

很多研究還在探討關於肉桂對人體的好處，其中包括降低血糖，以及提升一種調節基因轉錄的蛋白質，它叫做環腺苷單磷酸反應結合蛋白（cAMP Responsive Element-binding protein，簡稱CREB），能加強記憶和學習能力。

民眾也要注意別大量吃肉桂，因為它可能會有很高的香豆素（Coumarin），吃太多反而會造成肝受傷，一天的量控制在最多2000毫克即可，且建議選擇錫蘭肉桂（Ceylon cinnamon），這對身體負擔會比較小。

4. 辣椒

大部分會喜歡吃咖哩的人，相信都可以很享受它的「辣」，而這種辣的刺激就來自於無色無氣味的辣椒素，但卻能帶出強烈的「痛」，因此也用在對抗威脅和暴亂的辣椒水（Pepper spray）中。（同場加映：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相）

一個人在吃辣椒時，辣椒素會減低神經肽P物質（Substance P，內源性致痛物質），進而降低疼痛訊號的傳送，以及關節的發炎反應，如果您特別愛吃辣，或許您已發現自己的「辣功」又比之前更強了，這代表身體的熱覺感受器變得比較不那麼敏感了，所以您可以承受更強的辣度。

此外，您可能也聽過辣椒能幫助減肥，或是可以降低發炎症狀和高血壓（Hypertension）的風險，甚至還能對抗攝護腺癌（Prostate cancer，又稱前列腺癌），但每個人所能接受的辣度不一樣，儘量不要為挑戰辣椒而吃辣椒，胃較敏感者可以先從辣椒乾下手，或是先試吃青辣椒，辣椒本身只是讓食物變得更刺激，辣傷身體就不好了，別看見別人吃也跟著吃，套一句話說，他們是有練過的，初學者切勿模仿。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效） 5. 番紅花

比起其他的辛香料，番紅花（Saffron）算是台灣比較少見的材料，但對印度咖哩來說，它是必備的要素，沒有它就談不成是一鍋好咖哩，而它最主要的作用亦是提升女性的性功能、對抗憂鬱，以及延緩腦部退化，也因為如此，它的價格也比其他辛香料來得高。

番紅花本身是由上百種化合物所組成的，其主要成分包含藏花素（Crocin）、藏花酸（Crocetin）、番紅花醛（Safranal）、苦番紅花素（Picrocrocin），會因此產生黃色、誘人，又帶點苦澀的花香味。關乎其抗氧化和抗癌的根據，目前仍處於動物實驗的階段，要應用在人身上可能還有一段很長的路，而除了煮咖哩，用泡茶的方式也是不錯的，只要一天30毫克，就能改善憂鬱的狀況。

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官，在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等，因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康，適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜，適合沒什麼時間、不善廚藝，可又想吃得健康的人。記住，要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。

以下就讓《Hello健康》為你介紹護肝必吃食物，以及3道簡單上手的護肝料理，並提供你食譜讓你跟著一起動手做！ 護肝食物大揭密！吃這食物養肝又健康

飲食均衡是護肝最基本的原則，而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素，讓你保護肝臟、減少損傷： 山藥：山藥營養成分極高，含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等，可降低肝功能與脂質過氧化，並降低肝臟遭受傷害。 文蛤：蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等，其中的牛磺酸可促進食慾，且協助肝臟分泌膽汁，提高小腸對食物的消化吸收能力；裡面所富含膽鹼，為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一，而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積，因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而，若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用，否則可能造成病況加重。 芝麻：芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度，具有保肝功能。 簡單就能完成！3道超強護肝食譜大公開

除了上述的幾種保肝食物外，《Hello健康》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜，讓你在家也能簡單動手做： 1. 雞肉生菜捲 需要的食材： 1茶匙橄欖油 1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好) 2瓣大蒜，剁碎 1/2顆洋葱，切丁 1/4杯海鮮醬 2茶匙醬油 1茶匙米醋 1茶匙生薑末 1茶匙辣椒末 8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果，瀝乾碎成顆粒 2根蔥，切薄片 2條紅蘿蔔，削皮切絲 粗鹽與現磨的黑糊椒粉，增添口感 1顆奶油萵苣

步驟1：使用深平底鍋，在鍋裡倒入些許橄欖油，開中火以避免食材黏鍋，鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色，需時約3~5分鐘，然後濾出多餘的油。

步驟2：用同個鍋，加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末，炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。

步驟3：將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡，與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘，然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。

步驟4：食用時，將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上，再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲，就是道美味健康的菜餚了。 海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，對人體健康很有益。

2. 照燒比目魚

海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，為一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類、海豹油和某些植物中，對人體健康十分有益，尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素，但人體無法自行合成，只能靠食物來補充。準備魚類料理時，建議去掉脂肪多的魚皮，以降低脂肪攝取量，維護肝臟健康，這道食譜就是使用去皮的比目魚。 需要的食材： 2顆萊姆或檸檬，榨成汁 2大匙(約30毫升)照燒醬 2匙(約10毫升)橄㰖油 1/4匙(1毫升)黑胡椒 1/4匙(1毫升)紅椒粉 1匙(5ml)茴香子，搗碎 4片去皮的比目魚 青江菜葉，切成約2.5公分長

步驟1：將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製，記得魚平鋪一層就好，不要重疊，如此較能入味，然後加蓋放入冰箱1小時。

步驟2：混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子，製成醬料。

步驟3：先將烤箱預熱到攝氏450度，再放入醃製好的比目魚，烤20分鐘。

步驟4：等待烤魚的同時，用㰖橄油來拌炒青江菜葉，加鹽調味，炒至菜葉變軟即可。

步驟5：食用時，先將炒好的青江菜葉裝盤，再將烤好的比目魚放在菜上，也可撒上香菜讓擺盤更美。

最適合夏天吃的冰棒

這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化，可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。 需要的食材：  選你喜歡的水果，比如賣相極佳的草莓，藍莓，櫻桃等莓果類家族，解凍過或冷凍的都可。  選跟你喜歡的水果相同的果汁。

步驟1：先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。

步驟2：邊打邊加入果汁，打到仍可倒出來的濃稠度。

步驟3：將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡，然後插入冰棒棍。

步驟4：將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後，然後色彩繽紛的冰棒就完成囉！

營養且豐富的飲食，可幫助減輕肝病的症狀，也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。

你聽過什麼是β-葡聚醣（Beta-Glucan）嗎？β-葡聚醣是一種葡聚多醣體，屬於膳食纖維中的水溶性纖維（Soluble fiber）。根據衛福部的國人飲食建議，每日膳食纖維攝取量應達25~35公克，不僅有利腸道健康，並可以預防大腸癌，不過 β-葡聚醣的好處當然不只這些 ，以下將說明如何攝取β-葡聚醣，以及對健康的好處。（延伸閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）

β-葡聚醣4大好處與潛在功效

雖然針對 β-葡聚醣的功效，仍需要更多研究佐證，不過以下列出幾個經過研究證實，可能對健康有益好處。

1. 有助降低壞膽固醇 促進心臟健康

根據營養評論（Nutrition Reviews）的一篇研究，顯示燕麥中的β-葡聚醣，能夠與腸道中的膽汁結合形成糞便排出，促使肝臟為了彌補膽汁的不足，加速代謝膽固醇來製造膽汁，達到降低總膽固醇和壞膽固醇（LDL）的結果。

另一篇刊登於美國臨床營養學雜誌（The American Journal of Clinical Nutrition）的一篇整合分析也得出相似結果，研究顯示1天攝取3克以上的β-葡聚醣，能有效降低壞膽固醇，同時不會影響好膽固醇（HDL）的濃度。 燕麥所含的β-葡聚醣有助降低人體膽固醇濃度。 2. 有助糖尿病患穩定血糖

一項2014的研究發現，β-葡聚醣可能有助糖尿病患穩定血糖，這可能是因為水溶性纖維難以被人體消化，使食物留存於腸胃更久，達到延緩醣類吸收的作用。然而研究者也強調，僅攝取β-葡聚醣，並不足以達到正常血糖值，因此糖尿病患不應以β-葡聚醣取代正規的治療。 3. β-葡聚醣可能有助於對抗癌症

初步研究發現，β-葡聚醣有可能喚醒細胞有助對抗癌症的細胞，例如：T細胞（T-cells）或自然殺手細胞（Natural killer cell）。在動物實驗中也也顯示，β-葡聚醣能控制癌細胞的擴散。然而，在2009年的《血液腫瘤科期刊》（Journal of Hematology & Oncology）的一篇研究指出，臨床實驗發現β-葡聚醣對抗癌症的效果不佳。因此葡聚醣的抗癌作用仍需更多研究才能證明。

4. β-葡聚醣可能有助改善免疫力

初步研究顯示，β-葡聚醣可能有助於免疫力提升，在老鼠實驗中發現，β-葡聚醣可以降低運動後的負面效果，並增加對抗呼吸道感染的抵抗力，不過目前仍缺乏臨床實驗，來證實以上的效果。

另外，在另類或替代醫療領域，支持者認為β-葡聚醣的補充，可能會有助改善過敏（Allergies）、氣喘（Asthma）、慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome）、糖尿病、纖維肌痛症（Fibromyalgia）、高膽固醇等病症。 香菇、靈芝等真菌類食物含有β-葡聚醣。 如何從食物中攝取β-葡聚醣？

雖然市面有關β-葡聚醣的營養保健品琳瑯滿目，但其實光靠日常的主食就能補充；一般而言，β-葡聚醣主要存在於燕麥、大麥或小麥等穀物中，在烘焙酵母（Baker’s Yeast）和一些特定菌類，例如：舞茸（Maitake）、香菇（Shiitake，又稱椎茸）、靈芝（Reishi mushroom）、冬蟲夏草（Cordyceps）當中，也可以發現β-葡聚醣的存在。

由於加工的穀類會大量減少β-葡聚醣含量，所以挑選時，盡量以未加工、或是看得見穀物原形的為原則，例如：選擇洋薏仁（大麥），而非大麥粉；選擇鋼切燕麥粒（Steel-cut oats），而非即沖燕麥片或燕麥粉。 攝取β-葡聚醣的注意事項

雖然β-葡聚醣是安全的成分，但攝取過多仍有降低人體血糖的可能，因此，有低血糖症（hypoglycemia）或服用降血糖藥的人，建議攝取β-葡聚醣前，先諮詢醫師。此外，平常較少攝取膳食纖維的人，應該循序漸進的補充，大量攝取β-葡聚醣可能會造成腸胃道不適，引發脹氣或排氣等症狀。

在台灣外食我們常常可以看到各種料理搭配黑胡椒，例如黑胡椒鐵板麵、玉米濃湯和黑胡椒豬柳等。但黑胡椒的功用不僅能帶動味蕾，也對我們的健康有所幫助。以下就讓《Hello健康》為大家介紹黑胡椒對人體的5種好處。

黑胡椒的5大好處一次了解

黑胡椒味道香辣，不僅能提升菜餚的美味，也對健康有益處，究竟黑胡椒還有哪些優點？我們一起往下看： 1. 對抗自由基

自由基是種游離分子，除了人體自己會製造自由基外，外在環境如抽菸、空氣汙染等狀況，都可能會造成人體自由基過量而產生傷害。而黑胡椒中所含的胡椒鹼擁有豐富的抗氧化劑，便可以減輕自由基對身體的危害。

2. 增加營養素的吸收

胡椒鹼可以大幅幫助身體對薑黃素的吸收，薑黃素也是種優良的好的抗氧化和抗發炎營養素。此外，研究發現胡椒鹼也可以幫助β-胡蘿蔔素的吸收，除了其抗氧化的效用外，β-胡蘿蔔素也是身體合成維生素A的來源。

3. 降低血糖

目前在動物實驗上，實驗組的小白鼠在攝取葡萄糖後，食用黑胡椒，它們的血糖值顯示出來低於對照組。但在人體實驗方面，則是不單只攝取胡椒鹼，還有包含其他營養素的營養品；結果顯示，胰島素的敏感性明顯地被提升，並更容易幫助人體內血糖降低。但對於黑胡椒本身是否跟降低血糖有直接關係，仍需要更多實驗來證明。 4. 抵抗癌症並幫助治療

雖然仍未有臨床實驗證明食用黑胡椒確實能有助於抗癌，但目前的研究發現，胡椒鹼可以減緩癌細胞的複製速度，並促使它們死亡。在癌症治療方面，胡椒鹼在對抗多重抗藥性的部分似乎有幫助，而多重抗藥性也是造成化療成效不彰的主因之一。（延伸閱讀：化療副作用身心俱疲？癌友照護難題別害怕找人幫忙！醫：了解病況、保持樂觀）

5. 顧腸道、助消化

食用黑胡椒可以刺激胰臟和腸道產生酵素，幫助消化食物。另外還有關於可以避免拉肚子的說法，但目前只有動物實驗，尚待進一步研究。

近幾年韓國和日本紛紛推出許多很辣的食物和料理，例如辣泡麵或辣咖哩，在世界各地掀起了吃辣的挑戰風潮。有時候不小心吃得太辣，甚至會導致舌頭變得麻木、嘴巴和食道像是火灼般難受、臉頰和耳朵轉紅並不斷冒汗，這時就得靠一些解辣食物來緩解口中的辣度了。然而，網路上流傳各式各樣的解辣食物，例如冰水、牛奶或咖啡等等，但究竟哪些是真的有效呢？以下介紹介紹有效解辣的食物。

為什麼嘴巴會辣到痛和發麻

辣椒的辣度源自於其所含的辣椒素（Capsaicin），辣椒素會讓舌頭、嘴巴產生灼熱感，且可以持續數十秒至數分鐘。美國辛辛那提大學（University of cincincinnati）研究辣食物的化學教授克里斯．古爾加斯（Chris Gulgas）表示，其他的辛辣食物，例如山葵、薑、黑胡椒，則因辣度來自不同的化合物，如山葵的嗆辣便來自異硫氰酸烯丙酯，所產生辣感和辣椒有些不同，通常灼熱感不會持續太久。（延伸閱讀：對抗自由基又可抗發炎！黑胡椒的5大好處你必知）

至於為何食物太辣會產生痛覺，則是因為辣椒素與口腔中的痛覺受體結合，而產生了化學反應。痛覺接受器位於神經末梢，可以偵測熱能，古爾加斯教授表示，當局部溫度超過攝氏42°C時，這些神經細胞就會自動發出訊號，我們便會因溫度太高而產生痛覺，而辣椒素也能以異曲同工之妙的方式，來刺激神經元產生一樣的反應，造成嘴巴和舌頭出現暫時性的麻木、疼痛感。（延伸閱讀：被辣椒水噴到怎麼辦？立刻做這5點） 吃太辣怎麼辦？解辣食物特性有這些

有吃過辣的人都知道，有時候你點的小辣並非你想像中的「小辣」，尤其是沒有吃辣習慣者，很常會有吃得太辣的狀況發生。許多人這時會反射性喝水解辣，但效果其實沒有想像中好，甚至可能造成反效果。（延伸閱讀：吃辣挑戰你懂多少？辣椒健康風險4真相）

喝水不會解辣 反而讓辣感加倍

由於辣椒素只溶於油脂和酒精，並不溶於水，因此喝水並不能解辣，反而在過程中讓辣椒素散佈在整個口腔或喉嚨，使更多疼痛接受器受辣椒素刺激，提升辣感。但如果剛好手邊只有開水可以選擇的話，請盡量選擇冰水或冷水，會比喝溫水還要舒服一點，因為辣椒素會刺激神經感覺溫度升高，如果喝些冰水，可以稍微降溫緩解灼熱感。

7大解辣食物推薦

比起喝水，你其實有更好的解辣選擇，以下列出7種有助解辣食物供你參考： 牛奶或其它乳製品

乳製品含有油脂和一種叫做酪蛋白（Casein）的蛋白質，屬於非極性的分子，因此也可與同屬非極性的分子辣椒素結合，溶解辣椒素並消除灼熱感，像是冰的全脂牛奶、全脂優酪乳或冰淇淋等等，都是解辣聖品。

古爾加斯教授表示，這就和用洗碗精溶解碗盤上的油脂的原理一樣，牛奶可以將口腔裡的辣椒素溶解並去除。然而，由極性分子組成的水並不與辣椒素相溶，導致喝水對解辣的幫助甚微。

澱粉

澱粉類的食物可以幫助解辣，如米飯、麵包，或是根莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜等。古爾加斯教授表示，雖然澱粉不會像油脂那樣溶解辣椒素，但它們可以像海綿一樣吸收辣椒素，雖然可能不會立即緩解灼熱感，但是它可以縮短辣的時間。因此如果手邊沒有牛奶，不妨低頭多扒幾口飯，有助消弭口腔裡的嗆辣感受。 含糖飲料

糖分有助中和辣味。若在用餐途中不小心吃得太辣，含糖飲料是不錯的解辣選擇。除了許多小吃店或餐廳都有提供麥茶、冬瓜茶、可樂等飲料，或是你也可以考慮現榨果汁或蜂蜜水，只要含有糖分，解辣的效果都相當不錯。

帶有酸味的食物

諸如檸檬、柳丁、酸梅等酸性食物，皆有助中和鹼性的辣椒素，緩解辣感，不過通常用餐時比較難直接食用這些酸性食物，因此不妨以檸檬水或酸梅汁替代，同樣也具解辣效果。 油脂

如同乳製品所含的乳脂，油可以溶解辣椒素，降低口腔內的辛辣感。因此吃太辣時，可藉由花生醬或其它不含辣椒素的醬料，或是淋上橄欖油的沙拉解辣。另外，湯品因為含有油脂，因此解辣效果也較冰水佳。 酒精

辣椒素可溶於酒精，因此喝酒從原理來看，可能有助減緩吃太辣的不適。然而酒精含量多寡對於解辣的效果影響顯著，若選擇淡啤酒等酒精濃度偏低酒類，則解辣效果可能不佳；如果選擇威士忌等濃度高的酒類，反而可能造成飲酒過量或是因酒精濃度高而刺激食道，因此一般不建議以酒類作為解辣的優先選項。（延伸閱讀：喝酒前後食物這樣吃～健康不易醉）

您是否曾經發現減肥碰到瓶頸，好不容易減了幾公斤，體重就開始停滯，好像再也下降不了，或是成功瘦了下來，過不久又開始復胖，甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足，一瘦下來就開始毫無節制地吃，懶得去運動嗎？這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係，和大家一起認識代謝率，建立正確的減肥觀念。

什麼是靜止、基礎代謝率？

你聽過BMI，多數人可能也聽過基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），不過你聽過靜止代謝率（Rest Metabolic Rate）嗎？其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近，也就是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量，差別在於BMR的計算較嚴格，需要斷食並關在黑暗的房間來檢測，RMR的檢測則較為方便，只需要休息30~60分鐘就可以測量，因此數據較貼近一般人的生活。 計算TDEE掌握正確減肥觀念

在了解靜止與基礎代謝率後，我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，以下簡稱TDEE）的概念，也就是每日消耗總熱量。顧名思義，它的計算考量了人們的工作、活動程度，算出一天大約消耗多少熱量。因此，只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，大家可多利用－BMR/TDEE計算器，計算出自己的基礎代謝率與TDEE，輕鬆控制自己體重。 復胖是代謝率作祟

然而，即使成功減重，大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報（The New York Times）就曾報導，在美國著名的電視節目《減肥達人》（The Biggest Loser）中，成功瘦身的14位參賽者，學者發現他們在數年之後，通通都復胖了，更糟糕的是，他們的靜止代謝率，竟然都大幅下降，換句話說，過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯，體重都能維持不變，但成功瘦身後，同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後，不僅很難維持瘦身的成果，甚至有可能復胖到比以前更重，原因就是代謝率會隨著體重一起增減。（推薦閱讀：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防）

避免快速減重 肌肉量流失

任何快速的減重方式，或是過度限制熱量攝取，都會造成代謝率下降，某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉，作為能量來源，而肌肉量下降會讓代謝率變差，這種快速減重的方式，在短暫減肥成功後，很容易因為基礎代謝率變更差，出現復胖的現象。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大） 運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE

身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因，而有所差異，這也是為什麼同樣的食量和運動量，還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易，但我們仍然可以透過運動，來提升TDEE，並維持我們的肌肉量，避免因肌肉流失，造成代謝率下降。另外，可考慮重量訓練來增加肌肉量，藉此提升整體代謝率，因為肌肉燃燒熱量的速度，比脂肪快得多，即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。

白糖、黑糖或紅糖是每個家庭都必備的調味料，不論是做西式點心或是中式傳統甜湯，糖都是缺一不可的原料。除此之外，很多人覺得有顏色的黑糖或紅糖，比白糖更有營養，不僅帶有獨特的風味，也覺得對身體比較健康，因此容易吃下過量的糖，但是吃太多糖，當心反而有害健康喔！以下就分別介紹黑糖、紅糖和白糖的營養成分、差異，以及對人體的好處與壞處。

糖的製造過程差不多

即使這些糖的種類不同，但在初期的製作階段其實都是差不多的。工廠會先從甘蔗或是甜菜（Sugar beet）等植物榨取出汁液後，將它煮沸直到變成糖漿並產生結晶，這時候的濃縮糖漿，稱為糖蜜（Molasses），之後送入離心機中高速旋轉，可以分離出糖晶體，最後，再送到精煉廠加工。在這個最後的製作過程，才會開始因為糖的產品種類不同，過程也會不同，例如：白糖就是經過精煉，去除天然糖蜜的精製糖；紅糖和黑糖則是白糖混合糖蜜的含蜜糖，也因為糖蜜，而賦予紅糖與黑糖顏色，其中，尤以黑糖的糖蜜最多，所以顏色最深，且具有獨特的風味。

白糖、紅糖、黑糖營養成分差在哪？

白糖：經過了精煉加工，已經幾乎沒有雜質、礦物質和甘蔗等糖漿的獨特味道。平均每100克的白糖，約有387卡路里，含有2毫克的鉀（Potassium）和1毫克的鈣（Calcium）。 紅糖黑糖：紅糖屬於部分精製的糖，所含的糖蜜和礦物質比黑糖少，比白糖多。每100公克紅糖，約有380卡路里，並含大約9毫克的鎂（Magnesium）、133毫克的鉀及83毫克的鈣。而黑糖所含的糖蜜最多，所以顏色最深，因為精製程度比較低，比起紅糖和白糖，含更多的礦物質。雖然黑糖和紅糖保留了較多礦物質，但含量也算是微乎其微。所以，如果想藉由黑糖或紅糖來補充礦物質的話，在攝取足夠礦物質之前，恐怕早已經吃下過量的糖了。

就算是好的糖也不宜吃多

基本上，平均每一茶匙（約4克）的糖，約含15~16卡路里，所以，黑糖、紅糖和白糖最大的差別，在於風味和顏色的不同，所以大家可以根據料理所需，來挑選適合的糖來使用；但可別認為黑糖富含營養，所以不節制地多吃了。糖被認為是現代肥胖（Obesity）的主要原因，也是第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和心臟病（Heart disease）等疾病的造成原因之一。而雖然黑糖、紅糖和白糖的製造過程和成分有些不同，但對人體來說，差異可說是微乎其微。（推薦閱讀：糖尿病可以吃零食嗎？想吃糖先了解這些事）

建議每人每天攝取的糖分，不要超過每日攝取總卡路里的5~10％，而為了維持最佳的健康狀況，應該要更嚴格限制攝取量。

黑糖可能含有致癌物質

台灣曾經報導過，黑糖可能會致癌的新聞，當時掀起一股討論的熱潮，引起民眾的恐慌。因為黑糖屬於經過高溫製作而成的食品，而當澱粉類食物，例如米、玉米、馬鈴薯等，在超過120°C的高溫之下，會產生丙烯醯胺（Acrylamide) 。而世界衛生組織（WHO）的國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer），就曾將丙烯醯胺列為致癌物質之一。（延伸閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）

但是在流行病學（Epidemiology）研究中， 丙烯醯胺還不足以證明它是人類的致癌物質。而且，一般人正常情況下，也不會經常吃太多的黑糖，所以其實並不需要擔心會因為吃黑糖而罹患癌症。反而是其他經過高溫烹調的常見食物，需要注意份量，例如洋芋片、薯條、餅乾、麵包等，都是常見且含有丙烯醯胺的食物，雖然好吃，但還是少吃一點比較好。

堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度，都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識常見的堅果種類之產地、品質等級和烹調方式，以及各類堅果的熱量。

堅果種類與產地

要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地：

1. 杏仁

原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。 2. 腰果

腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80％，這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。（同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康）

3. 核桃

中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 4. 夏威夷豆

全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019 年全球夏威夷的主要產國為南非（29%）和澳洲（22%），分別佔世界份額的29% 和22%，肯亞（12%）、中國（12%）、美國（7%）、瓜地馬拉（5%）、馬拉威（3%）、巴西（3%）。 5. 胡桃

墨西哥（47%）和美國（43%）是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。

（同場加映：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）

堅果的品質等級

市面上堅果種類和價格百百種，民眾在挑選時，該怎樣分辨品質好的堅果呢？隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe，簡稱 UNECE）針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含： 沒有腐壞 外部沒有異味 內部沒有異常潮濕 不含肉眼可見的黴菌絲 形狀正常：沒有畸形。 完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。 清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。 乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。 沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內，且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。 生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。 沒有斑點：變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。

品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。 特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。 一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。 二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果。

堅果的加工方式

市面上的堅果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這3種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。

油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，此外，很多業者喜歡用油炸方式，因為能節省時間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，除了少油，口感也更接近天然。 低溫烘焙較健康

當多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fats）經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基（Free radicals），傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。

研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，產生了比生核桃多17倍的氧化物質。

那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎？對此，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授Rui Hai Liu（音譯：劉瑞海）表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認為，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。

他也表示，烘烤並不代表會減少堅果的好處，反而會提高某些生物活性分子的生體利用率（Bioavailability），生體物利用率愈高，代表營養被人體吸收利用的程度愈高，意即在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。另外，根據前述研究，發現大多數在低溫或中溫（120～160°C）下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。 從熱量挑堅果種類

堅果主要的營養成分是油脂，也因為熱量高，讓很多想減肥的人敬而遠之，但事實上，減肥的人是可以吃堅果的，因為堅果的高油脂能增添飽足感，再加上多數是好油脂（不飽和脂肪酸），適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病（Heart disease）的風險。

兩項研究指出每週吃2次以上的堅果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現有助於增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進行運動和鍛鍊。 五種堅果熱量這樣挑

衛生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙（三茶匙）或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾，可以參考以下熱量表來挑選堅果，以一湯匙（15 克）計算，常見的5種堅果的營養與熱量如下： 腰果：熱量86大卡、脂質7克、蛋白質2.3 克、碳水化合物4.9 克、膳食纖維 0.5 克 核桃：熱量98大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克 胡桃：熱量104大卡、脂質11克、蛋白質1.4克、碳水化合物2克、膳食纖維1.4克 杏仁果：熱量87大卡、脂質7.5克、蛋白質3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纖維1.9克 夏威夷豆：熱量108大卡、脂質11克、蛋白質1.2克、碳水化合物2克、膳食纖維1.2克 （我的餐盤：堅果種子一茶匙－衛福部國健署）

另外，市面上也有堅果棒這類堅果點心，通常堅果棒會包含多種堅果，作為零嘴雖然營養美味，但食用前應留意包裝標示的熱量並自行斟酌。一般來說，每支堅果棒的熱量約 150～200 大卡不等。提醒大家別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量，不注意的話，很容易攝取過多熱量。

網路掀起挑戰吃辣的熱潮，不僅讓許多嗜辣者蠢蠢欲動，也吸引了不少「勇者」前往挑戰，有的人吃了沒事，有的人卻需要送醫治療，不禁叫人懷疑，辣椒的威力真的有那麼強嗎？

此外，台灣很多人愛吃麻辣鍋，辣椒雖然對身體有好處，但若吃太多，或吃下史高維爾辣度（Scoville Scale，測量辣椒辣度的標準）很高的辣椒，恐怕會對健康帶來傷害，讓《Hello健康》揭開吃辣的好處與風險。

吃辣的4大風險你知道嗎？

雖然冬天來上一碗麻辣鍋能馬上讓身體暖起來，不過吃辣太辣也有潛在的風險，究竟吃太辣會有哪些問題？一起來看看：

1. 辣椒素刺激舌頭 腦部開啟保護機制

辣椒之所以會辣，是因為它含有一種叫辣椒素的植物營養素，而根據辣椒品種的不同，它的辣度也不同，以史高維爾辣度單位為標準，一般的辣椒是1萬；朝天椒是4萬；龍息辣椒是目前世界最辣的辣椒則是248萬。

「辣」雖然不是味覺的一部分，但它會刺激舌頭的痛覺受體和神經，藉此觸發疼痛的訊號給腦神經，欺騙身體做出應對反應。另外，辣椒素同時會刺激熱覺受體，這些化學反應會讓腦部誤以為身體出現了溫度變化，進而開啟一連串的保護機制，包括排汗、呼吸急促、噁心、嘔吐等症狀。（延伸閱讀：被辣椒水噴到怎麼辦？立刻做這5點） 2. 辣到鼻水眼淚直流 油脂和酒精能解辣

當一個人吃辣吃得快噴火時，自然會想要灌水解辣，不過喝水是無法解辣的，因為辣椒素只能用油脂或酒精去溶解，而水只會將熱能散開來，牛奶才能解辣，但一般人不會隨身帶著牛奶。

喝了水之後，你會發現除了口水分泌變多，鼻水和眼淚也開始流出來，這是因為辣椒素的微粒狀物從鼻子侵入，而身體必須用鼻涕和淚水將它排出去。不過這種刺熱感只是暫時性的，當辣椒素停止與感受器結合，舌頭就會漸漸恢復正常。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）

3.  吃辣能助新陳代謝 胸部灼熱很正常

吃辣後，有的人或許會感覺食道和胸部有灼熱感，但它不會造成傷害，更不會造成胃灼熱。食物進到胃的過程中，辣椒素可能會刺激膈神經，造成打嗝，此外，呼吸急促也會造成脹氣。

至於吃辣是否會導致消化不良，至今並沒有明確的答案，但辣椒素本身不足以構成慢性疾病的發生，適量地吃辣甚至還能幫助新陳代謝，但對於腸胃系統較差的人來說，吃辣所造成的風險很大，因為它有可能會破壞腸道健康系統，特別是克隆氏症和乳糜瀉病人要儘量避免。

4. 吃辣是自虐 8歲以下請避免

溫馨提醒，如果平常沒有吃辣的習慣，或是8歲以下的小孩，切勿嘗試吃辣挑戰或比賽，因為不熟悉身體的狀況往往會使我們慌張，進而導致自我麻痺及產生幻覺。

每個人能吃辣的耐受度不一樣，對此，美國賓州大學心理學教授保羅羅辛（Paul Rozin）解釋，吃辣屬於良性自虐，就像坐雲霄飛車的刺激，有的人喜歡享受在這類負面的經驗中，因為知道它不會真的造成身體的傷害，所以他們能將痛楚變成另一種樂趣。

清晨跑步不僅氣溫較舒適，也能避免汽機車的喧嘩聲，所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而，不論是新手或老手，都常有個問題，就是晨跑前到底要不要吃早餐呢？許多人擔心空腹跑沒力氣，吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現，這些擔憂似乎都很有道理，到底跑步前該吃或是不該吃呢？

吃還是不吃？

起床時的血糖是一天當中最低的階段，因為整段睡眠時間都沒進食，多數人都需要吃早餐，來喚醒身體；但吃完東西馬上跑步，又可能會造成消化問題；若是為了讓早餐充分消化，提早1小時起床吃早餐，似乎是沒問題的，但反而容易造成睡眠不足，因此，吃與不吃都讓很多人都會陷入兩難。（同場加映：持續燃脂減肥 ！運動後1小時吃這些）

空腹ok 搭配低強度度運動

運動前是否要空腹要視運動時間與運動強度而定，空腹運動時，身體會先利用前1天晚餐儲存的肝糖來提供能量，因此通常建議跑者，如果隔天有計畫跑步，那麼晚餐就應該吃得更營養均衡，如蔬菜、蛋白質和碳水化合物。

不過，若是較長時間（約1小時）的跑步，身體的肝糖可能會耗盡，影響到運動的表現，這時就需要補充能量包或其他食物；反之，強度較低的短程慢跑，空腹跑步是可行的，只要記得補充水分就好。（推薦閱讀：正確跑姿不受傷！10大跑步姿勢、技巧秒上手）

另外，很多人相信，空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上，正確執行的話，確實能幫助身體利用脂肪酸來燃脂減肥。但空腹並不是決定性的因素，有學者指出，在體重及身體組成上，空腹運動和飯後運動的差別並不大。

早起吃早餐晨跑好消化

跑步前補充能量是很合理的，若是長跑，跑者更需要事先儲存能量，不過並不是要飽餐一頓，短距離的晨跑（5~6公里），大約1根香蕉就能提供所需能量。

另外，建議起床後就盡快吃下肚，這樣才能讓身體有足夠的消化時間。若跑步時間和距離較長，或是在比賽日當天，應提早1~2小時以上起床，並吃頓營養的早餐，提供足夠能量、避免消化問題。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）

運動完可以吃什麼？補充營養很重要

晨跑前吃與不吃各有其優缺點，選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看，在跑步前先吃點小點心，觀察身體的反應，之後再嘗試空腹晨跑，挑出適合自己的方式。

值得注意的是，其實跑步後攝取的飲食更加重要，運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質，來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是，若不是要趕著上班、就是根本還不餓，此時，建議可以吃一點水果或巧克力牛奶，吃完再沖洗，到公司或準備差不多時，再開始吃早餐。