分類: 健康飲食

無論是電視劇或是現實生活中，只要身邊有人動完手術就會有鱸魚湯出現給病人補身體。而鱸魚真能夠修補傷口嗎？鱸魚含有哪些營養？就讓《Hello健康》說明鱸魚的好處以及該如何料理！

鱸魚有哪些營養？ 這些營養素加速身體復原

經歷一場大手術後，除了需要補充大量蛋白質，還需要維生素C、維生素B群、鋅、鐵、銅、精胺酸等來恢復體力及促進傷口癒合。鱸魚除了擁有這些營養素滋補身體，還含有豐富的蛋白質和膠原蛋白能夠補充病人的營養以及調理傷口。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）

根據國民健康署資料庫的數據顯示，鱸魚也含有鋅、鐵和鈣等微量礦物質，有助於調節免疫與傷口復原。

此外，鱸魚肉質鮮甜、細嫩又少油，煮成魚湯後對於術後胃口不佳的病患較容易入口，因此鱸魚也被稱為「開刀魚」，是手術後和產後恢復體力的保養聖品。鱸魚的肉質纖維比其他魚類更細密，也容易吸收與消化。因此除了病人食用外，高齡者與小孩也適合吃鱸魚來補充體力。

鱸魚帶來的功效

鱸魚除了能修補傷口外，還包括下列功效： 強化骨骼：鱸魚的維生素D能幫助鈣質吸收，達到保健牙齒與骨骼的效果。 改善胃口：手術病患的胃口欠佳或沒食慾，而鱸魚的鋅能幫助病人恢復胃口、改善味覺並增加食慾。此外，鋅與魚肉本身所含的精胺酸同時發揮營養滋補作用，對於傷口的復原也相當有效。（延伸閱讀：乳癌治療期間影響食慾？應付食慾改變有撇步） 補血：每100公克的鱸魚不僅含有0.4毫克的鐵質，其中更含有維生素B6及維生素B12，這些營養素是體內紅血球製造的重要營養素，對於手術或是生產失血的人來說，是最佳補血食品。

鱸魚怎麼料理？ 這兩道菜必學！

鱸魚該怎麼料理才好？Hello健康提供了2種食譜供民眾參考，若身邊有親友正經歷術後復原期，不妨嘗試下列的食譜幫助其恢復體力：

養生鱸魚蕈菇煲（參考自中華民國全國漁會）： 食材：鱸魚1尾、鮮香菇5朵 、杏鮑菇100公克 、柳松菇100克 、洋菇80克、薑片100克、紅棗8顆、無糖豆漿300毫升、雞骨1副、蔥2支、鹽1/2茶匙、細砂糖1/4茶匙。 作法：將鮮香菇去蒂頭後，再把菇面刻花；杏鮑菇切片、柳松菇去蒂頭，與蘑菇一起洗淨後瀝乾；雞骨加上薑片、蔥段熬煮高湯備用；鱸魚切段，放入沸水中汆燙5秒後洗淨，與高湯、豆漿放入砂鍋中；加入紅棗中火煮開約5分鐘，轉小火將菇類薑片、調味料放入續煮約10分鐘至魚熟即可。 薑絲魚湯（參考自財團法人癌症基金會）：

食材：鱸魚1尾、生薑1塊、適量米酒與鹽巴。 作法：將鱸魚用水沖乾淨後，切成2~3段，生薑洗淨後切成細絲備用；湯鍋放入3大碗的水以大火燒開，加入魚段、薑絲與米酒，再轉成小火煮20分鐘；最後加入適量鹽巴調味，即可食用。

雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。

11招助重振食慾 不再喊吃不下

究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。 1. 少量多餐

食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。

2. 攝取高營養飲食

通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源） 3. 增加每餐熱量

在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。

增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。 增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。 增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。

吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。 4. 換大盤子吃更多

食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 5. 設鬧鐘定時吃飯

正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題） 6. 吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。

7. 減少纖維攝取

高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 8. 熱量用喝的補足

用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。 9. 增加運動量

運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。 10. 飯前勿喝飲料

由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。

11. 補充維生素等營養素

缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。 維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

很多人因為減肥而不敢吃油，但如果滴油不沾的話，可能會讓皮膚變糟，還可能大量掉髮！減肥者別怕吃油，根據新英格蘭醫學雜誌的研究顯示，研究員將受試者們分組，各組需遵從不同飲食守則，最後遵守「高脂、低碳水化合物」的組不僅減少最多體脂，而且還大幅降低了體內壞膽固醇。

不過可不是隨便吃油就好，無論是要減肥或維持健康，挑「好的油」來吃很重要！吃對油不僅可降膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。普遍來說，攝取飽和脂肪會容易造成心血管阻塞，而不飽和脂肪普遍被認為較有益健康。《Hello健康》今天介紹幾種優良的好油食材，無論是否在減肥，都是油脂攝取的好來源。 好油來源有哪些？減肥中這5種好油你必吃！

1. 酪梨

酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是常見的好油來源之一，酪梨可降低壞膽固醇並增加好膽固醇，還能幫助預防心臟病和糖尿病。

此外，酪梨還富含纖維與蛋白質，以及維生素E、葉酸和葉黃素等營養，維生素E可幫助抗氧化和衰老、提高免疫力，葉酸適合孕婦可幫助胎兒健康生長，也有益眼睛健康。記得下次吃沙拉時，不妨將美乃滋換成酪梨吧！（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

2. 堅果

對吃素的人來說，吃堅果補充好油是很不錯的選擇，堅果類有助於降低壞膽固醇和維持心臟健康。此外，堅果也含有蛋白質，若忙碌空檔感到肚子餓時，也適合吃1小把的堅果作為零食來取代餅乾糖果。堅果中，尤以核桃的Omega-3含量最高，能幫助大腦神經傳導功能正常，改善認知功能；另外像是杏仁含有維生素E，具有抗氧化功效。（延伸閱讀：別再妖魔化脂肪！破除脂肪攝取6迷思安心吃油）

3. 魚油

例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚及鮪魚（新鮮而非罐頭)）等魚類的脂肪皆屬於好油，都富含Omega-3脂肪酸，可幫助降低心臟疾病風險，還可以促進胎兒的腦部發育。而且它是屬於人體必需脂肪酸，意思是身體無法自行生產，必須從食物來攝取。

4. 奇亞籽

可別看奇亞籽小小的，其實它的營養價值是很高，含有大量Omega-3脂肪酸，根據美國國家補充和綜合健康中心的數據顯示，奇亞籽具有緩解類風濕性關節炎的症狀，並減少血液中的三酸甘油酯。

此外，奇亞籽也富含纖維、蛋白質、鐵和鈣等。吃奇亞籽可依喜好加入水或飲料來喝，或直接乾，但是不要一次吃太多，且務必多喝水，因為奇亞籽有吸水膨脹的特性。 5. 雞蛋

蛋除了富含優質的蛋白質，蛋黃中還含有葉黃素、維生素D和膽鹼，膽鹼是人體必需營養素，能幫助神經傳導、肝功能提升及肌肉代謝等。過去許多人擔心吃蛋會增加膽固醇和罹患心臟病的機率，但是根據許多研究表示，雞蛋是極具營養的食物，每天吃一顆是沒問題的，大家不需過度擔憂。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

長久以來，Omega-3 脂肪酸被認為對人體的健康有許多好處，不只可以預防、甚至能夠治療許多疾病，例如心臟病。可惜的是，人體無法自行製造出Omega-3 脂肪酸，因此為了確保攝取量足夠，我們必須服用補充劑，或是在飲食中加入魚油來攝取這個對身體有益的營養成分。

什麼是 Omega-3 脂肪酸？

人們膽固醇容易高的原因，主要是因為我們常吃的肉類普遍都含有飽和脂肪酸。然而，魚肉裡頭卻富含著不飽和脂肪酸，可以幫助我們身體，抵抗發炎、並減少血液中的三酸甘油酯、維持血液健康、減輕血凝塊和中風(Stroke)等現象。攝取足量Omega-3 脂肪酸的人，比較不會發生鬱血性心衰竭(Congestive heart failure )和心律不整(Arrhythmia)等病症。

魚和Omega-3 脂肪酸的關係是什麼？

為了讓吃魚達到最佳攝取Omega-3的效果，您應該盡量挑選多脂魚，像是鮭魚、沙丁魚、湖鱒或鮪魚。很多海鮮也都含有Omega-3 脂肪酸，因此您你可以挑自己喜歡吃的食材，來改善健康。然而，鯰魚和吳郭魚含有不健康的脂肪酸，因此應該要限制攝取量。而且，料理方式也會影響到魚對人體的健康，如清蒸或烤的方式比炸的更健康。此外，雖然很多研究建議吃野生的魚，但其實許多人工飼養魚，例如鱸魚和鮭魚，相較之下含有較高的Omega-3 脂肪酸。

要吃多少份量的魚才夠？

成人建議每週吃7盎司的魚。很多人會擔心會因為吃魚而造成汞或其他毒素的中毒，但Omega-3 脂肪酸所帶來的好處遠超過這些風險，而且長期持續吃魚，儘管會在體內堆積汞，但並不會影響成人的健康。不過要特別注意的是，汞可能會對胎兒和兒童有危險。因此，準媽媽和兒童應減少食用量，以避免魚內的天然毒素而中毒。

若您對魚類過敏，可使用補充劑來作為替代營養來源，像是核桃、大豆、亞麻籽等，也可以增加肉和蛋的攝取量。不過也有許多研究表示，從魚類以外的食物攝取到的Omega-3 脂肪酸，對於心臟和健康的助益較少。

魚類不僅是優質的蛋白質來源，也富含Omega-3、維生素與礦物質，幾乎任何年齡都適合。然而隨著海洋汙染愈發嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。

為何這些大型魚類應少吃？吃多會有哪些問題？建議的攝取量為何？《Hello健康》帶你深入瞭解重金屬對魚類的影響，告訴你怎麼吃魚才安心。 大型魚重金屬汙染嚴重，汞中毒會傷害神經、大腦

大量的工業廢水排入海中，汙染海裡的魚類。在眾多魚類中，以鮪、旗、鯊等大型魚類汙染最深，因為牠們是掠食性魚類，在海裡位於生物鏈頂端，生命週期也比其他魚長，所以較容易累積重金屬（如汞）、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等化學污染物。

在眾多汙染源中，以重金屬汞最為常見。大自然中，汞以3種形式存在，分別是金屬汞、無機汞和甲基汞。海裡微生物會將無機汞轉化為甲基汞，並以甲基汞的形式存於魚類體內。一般我們常聽到的汞汙染，便是指甲基汞。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）

人體對甲基汞的吸收率高達90%。若攝食量過多、毒性過高會導致汞中毒，傷害人體中樞神經，使人出現聽力或視覺喪失、手抖、大腦退化、感覺失調或倒錯等症狀。尤其，孕婦汞濃度過高，其毒性也會透過胎盤傳給胎兒，影響孩童大腦發育。

除了大型魚類汞含量較高外，生活於海裡底層的魚類汞含量也較高。此外，魚類採集處人為介入愈多，代表鄰近地區有愈多的工業建築或航運活動，魚的汞濃度也愈高。也因如此，市面上部分魚油產品才會強調原料是來自於挪威、阿拉斯加等人為活動較少的純淨海域。 這4種魚要少吃，吃魚最好「小魚取代大魚」

由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署訂定魚類攝取指南，建議孕婦、育齡婦女及1~6歲兒童避免吃以下4種魚類： 鯊魚 旗魚 鮪魚 油魚

若食用，孕婦及育齡婦女每週攝取不應超過2份（70克）的旗魚、鮪魚及油魚，鯊魚則不超過1份（35克）；1~6歲兒童的攝取量，則是4種魚類每週都不應超過1份。

1份魚肉=35公克，相當於成人三根手指併攏的大小與厚度。

然而，即使衛福部如此建議，可能還是會有人在意重金屬的危害，但若不吃這些魚，還有哪些魚類可以選擇呢？

依據上述魚類汙染的程度，選擇體型較小或生活於海洋中上層的魚類，例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚、丁香魚、竹筴魚、台灣鯛。

在攝取魚類上，須注意避免食用魚的內臟組織，因為這類部位的重金屬含量較高。若不確定魚類是否為小型魚，可用魚類是否與手掌大小相似、放在盤中能否看見頭尾作為判斷標準。

除了小型魚外，甲殼類動物如蝦子、螃蟹、龍蝦，或是軟體動物如魷魚、蛤蜊、扇貝、牡蠣等，都是很好的替代選擇，不僅汙染程度少，低脂肪、低熱量外，營養成分也十分豐富，很適合孕婦或兒童等需要充足營養的族群食用。

俗話說藥補不如食補，改善脂肪肝的最好方式，就是吃對食物！適合脂肪肝病人的飲食，簡單來說，就是得包含大量的蔬果、高纖食物，例如豆類、全穀類食物，並且維持少糖、少鹽的原則，避免食用過多反式脂肪、精緻醣類，以及飽和脂肪，另外，也請遠離酒精。以下介紹 12 種適合脂肪肝病人食用的食物。

1. 綠色蔬菜

經動物實驗證實，綠花椰菜可以有助於減少肝臟脂肪的堆積，而菠菜、抱子甘藍、羽衣甘藍等綠色蔬菜也有助於維持良好身形。 2. 橄欖油

如果想從植物中補充 Omega-3 脂肪酸，那麼橄欖油就是您的好選擇。相較於人造奶油、動物性奶油、酥油等等，橄欖油是更健康、更適合烹飪用的油，它有助於降低肝酵素，並且讓您維持健康標準的體重。

（同場加映：橄欖油超強大～抗氧化防癌9大好處） 3. 大蒜

有些人可能無法習慣大蒜強烈的氣味，不過一旦習慣後，就會發現其實大蒜很適合提味，能為美味的料理畫龍點睛。更重要的是，研究證實大蒜粉有助於脂肪肝患者減重、減脂。從今天起，就擁抱大蒜，讓它成為您的配料首選吧！

（同場加映：大蒜素是什麼？大蒜切碎放 10 分鐘 秒變最強抗癌食物） 4. 豆腐

美國伊利諾大學 (University of Illinois) 的動物研究發現，豆類食物的蛋白質有助於減少肝臟脂肪堆積，而且豆腐熱量低、富含蛋白質，是相當健康的食物。但是，不管是多健康的食物，還是得適量的攝取，任何食物攝取過量，都會對身體造成負擔。

（同場加映：豆腐營養好處多～減肥好幫手6大功效） 5. 葵花籽

葵花籽富含具抗氧化功效的維生素E，有益於保護肝臟。如果您今天在辦公室嘴饞了，不妨讓葵花籽成為代替珍珠奶茶的辦公室點心吧！ 6. 綠茶

雖然目前相關的研究證據仍不夠多，不足以證明綠茶確實有助於治療或預防脂肪肝，不過從統計數據可以發現，綠茶可能可以干擾脂肪的吸收，所以現在有愈來愈多探討綠茶功效的研究，研究綠茶是否能進一步的阻礙肝臟儲存脂肪，並且是否真的能改善腎臟功能。

（同場加映：好奇問：綠茶會助孕還是會阻礙懷孕）

7. 咖啡

適量的咖啡因能有效減少肝臟異常分泌酵素，研究顯示，脂肪肝患者如果有喝咖啡的習慣，肝臟受損的程度會小於不喝咖啡的患者。

（同場加映：咖啡抗氧化！10大好處減肥防癌防失智） 8. 魚肉

鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚等多脂魚類富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，不只能夠抗發炎，也有助於降低脂肪肝指數。

（同場加映：多多攝取Omega-3～大腦越吃越健康） 9. 麥片

您需要補充活力與能量嗎？全穀類食物中的碳水化合物是您的最佳選擇。高纖的全穀類食物，例如：麥片，可以帶給您飽足感，讓您活力滿滿的同時，也能維持健康標準的體重。

（同場加映：膳食纖維護腸道～補充β-葡聚醣好處多）

10. 核桃

雖說吃魚油可以補充Omega-3 脂肪酸，但有些人就是沒辦法接受魚油膠囊的味道。如果您也同是天涯共苦人的話，那麼美味又富含Omega-3 脂肪酸的核桃就是最好的替代方案了。研究顯示，患者食用核桃後，肝臟功能顯著地改善。 11. 酪梨

酪梨富含了健康的天然油脂，而酪梨中的化學成分不只能降低肝功能之損壞，豐富的纖維質對於體重控管也相當有幫助。 12. 牛奶或其他低脂乳製品

研究人員針對乳清蛋白之功效進行研究，發現乳清蛋白可能可以讓肝臟功能不繼續惡化。所以即使您不喜好乳製品，為了您的健康，或許還是可以嘗試看看。畢竟，乳製品也能夠提供我們，日常所需要的蛋白質，所以不妨每天一杯牛奶，讓您越喝越健康吧！

（同場加映：好想喝牛奶！3方法治療乳糖不耐症）

鎂（Magnesium）的作用與功效

鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。 鎂的每日建議攝取量

根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。

9大含鎂食物 含鎂食物1. 黑巧克力

除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。

含鎂食物2. 酪梨

一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 含鎂食物3. 堅果

堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。 含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）

豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。

含鎂食物5. 種子類

說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）

含鎂食物6. 全穀類

小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。

含鎂食物7. 魚類

魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。 含鎂食物8. 香蕉

香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。 含鎂食物9. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜） 補鎂靠天然食物

估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

鯖魚是市場常見的平價魚種之一，因為四季皆有漁獲，因此經常被用來做成魚餌、醃漬罐頭。鯖魚的營養價值豐富，無論是維生素或是礦物質都遠超過其他魚種，可以說是既平價又充滿營養。究竟鯖魚的營養為何？又能人體帶來何種功效與好處？《Hello健康》一次為你揭開鯖魚的營養身世！

鯖魚有哪些營養？DHA、EPA超豐富！

鯖魚又名青花魚，屬於肉食性魚類，為深海魚的1種，由於四季都有漁獲，因此也是家庭的常用魚之一。根據食品藥物管理署的數據指出，每100公克的鯖魚（清蒸）有235毫克的鉀、211毫克的磷、472I.U.的維生素A，以及維生素B群、維生素D等營養。

此外，鯖魚的不飽和脂肪酸Omega-3相當豐富，Omega-3含有DHA以及EPA，而每100公克的鯖魚DHA含量更是高達1781毫克，僅次魚鮪魚，是攝取DHA的好來源。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）

鯖魚5大功效：護心、降膽固醇

鯖魚不但營養價值豐富，且為人體帶來的功效也不少： 護腦：鯖魚有豐富的不飽和脂肪酸，其中的DHA是人體不能合成的脂肪酸，也是神經細胞膜重要的成分之一。因此多攝取DHA有助於大腦活化，幫助腦部細胞運送營養，並讓大腦正常運作提高記憶力，也能預防記憶力衰退的問題。此外，DHA也能保護視網膜，維護視力健康。（延伸閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴） 調節膽固醇：鯖魚中的DHA和EPA有助於清除血管中過多的低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），以及抗凝血的作用。同時也有抗發炎的效果，能有效達到保護心血管的功效，並降低動脈硬化、心臟疾病的機率。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 抗癌：Omega-3可以抑制癌細胞的繁殖、防止身體發炎，達到抗癌的目的。 幫助骨骼生長：鯖魚含有維生素D與鈣質，這2種營養素能幫助骨骼生長，預防骨質疏鬆。（延伸閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 分解脂肪：維生素B2不只具有癒合傷口、保護皮膚黏膜的功能，更有負責控制新陳代謝的功能，刺激體內脂肪的分解，並快速地將蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化為能量。

值得注意的是，鯖魚含有游離組胺酸，一旦魚肉不夠新鮮時會受到細菌作用，則會轉變成組織胺。若食用到不新鮮的鯖魚時，患者會出現皮膚發冷、頭痛、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，許多人經常誤以為是過敏，因此烹調鯖魚時須特別注意。

坊間常聽人討論「印加果油」，或看到相關保健產品，但它到底是什麼？為何近年在保健食品市場大受歡迎？它真的具有「吃好油、排壞油」的好處？甚至達到強健身體及減肥效果？印加果油真的如此神奇？它到底有什麼功效？讓《Hello健康》為您揭開印加果油神秘面紗。

印加果是什麼？

印加果（Sacha Inchi）是大戟科多年生木質藤本的油料植物，原產於南美洲秘魯的雨林。外型長得像星星，一般人都會稱作星星果或是樹上的魚油。

印加果的種子富含油脂，其中超過90%是不飽和脂肪酸，光是Omega-3（次亞麻油酸ALA）的多元不飽和脂肪酸，就高達約42%，整體含量更比魚油還高，有「最完美的植物」的美稱。

Omega-3能抗氧化及抗發炎，減少憂鬱症的發生，也能修復腦神經細胞，預防失智症、大腦退化的疾病。

印加果油怎麼吃？

印加果油的口感溫潤，本身帶有微微的花生氣味，可以做成醬料，淋在沙拉或冷盤，增添風味，或是磨碎後加入豆漿，都是不錯的食用方式。

除了與其他食材搭配，印加果油也能直接食用，但建議仍需諮詢營養師後再食用，並請營養師檢測適合自己的攝取量，才不會對身體造成負擔。 幫助減肥、消化！印加果油4大功效、好處

印加果油在保健食品市場崛起，它的功效與好處，我們為您整理如下： 降血脂、預防心血管疾病：印加果最大特色是含有豐富的不飽和脂肪酸，可減少體內脂肪及壞膽固醇，有助降血脂、抗發炎及預防心血管疾病。（延伸閱讀：吃堅果預防心血管疾病） 幫助消化、促進腸胃蠕動：印加果的種子含有豐富的膳食纖維，比花椰菜、蘋果還要多。膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，緩解便秘的困擾，也能將多餘的毒素排出體外。 改善皮膚乾燥困擾：將印加果油塗抹在臉、腿上，能夠改善皮膚乾燥的問題。不過這僅限於乾燥肌膚，若油性肌膚、混合性肌膚這樣做可能會讓毛孔堵塞更嚴重。 減肥：根據美國農委會（USDA）指出，印加果10公克就有3公克的蛋白質、5克的脂肪和1克的膳食纖維，這些營養能增加飽足感，不會在3餐以外的時間吃下多餘的食物，達到減肥的效果。

印加果油2大缺點、副作用

雖然印加果油好處不少，不過需要注意的是，印加果油含有生物鹼毒性，若生食或用錯誤的提煉法，就無法提煉到無毒狀態，若不慎吃到，可能出現下列副作用： 腹痛 鎖喉

有些人吃了印加果油會拉肚子，是因為印加果油有膳食纖維，具有潤腸的效果，若吃多了會腹瀉，大多屬於正常現象。只是民眾在挑選印加果油產品時，要選擇有合格檢驗標章、廠商的印加果油，以確保食用上的安全。

隔夜菜能減少食材浪費、減少備料與烹飪時間，但卻一直流傳著「隔夜菜危害人體」的傳言。事實上，隔夜菜不僅致癌可能相當低，且只要按照一定準則，例如排除不耐久放的食物，控制好存放時間等，便能放心食用隔夜菜，既不浪費食物又能獲得應有的營養。

接下來就讓《Hello健康》介紹隔夜菜的保存小撇步，讓各位民眾能夠放心又聰明地吃！ 隔夜菜無致癌風險 但加熱食物會造成營養流失

許多民眾認為隔夜菜會致癌的原因可能來自於致癌物質——「亞硝胺」，葉菜類所含的硝酸鹽，可能於冷藏時與細菌反應而形成亞硝酸鹽，而當把含有亞硝酸鹽的隔夜菜遇到部分不新鮮肉類所產生的「二級胺」時，就會產生亞硝胺危害人體健康。（推薦閱讀：亞硝酸鹽會致癌？當食品添加硝酸鹽遇上「它」才危險）

然而，基於以下2原因，民眾其實毋須擔心隔夜菜會提高罹癌風險：

民眾用清水洗菜即可去除蔬菜表面大部分的硝酸鹽。 台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌表示，即便蔬菜未妥善貯存，形成亞硝酸鹽的機率亦相當低，不過隔夜菜中的營養素則會因反覆加熱而流失。 冰箱冷藏切勿超過3日 加熱至70℃方能有效滅菌

雖無致癌風險，但是隔夜菜仍可能引起腸胃不適、食物中毒症狀。由於冰箱低溫僅能抑菌，無法殺菌，若是存放過久，仍會滋生微生物，故建議料理過的食材在2小時內（夏日則為1小時）就須送入冰箱以防變質，冷藏最多1~2天，最久不得超過3天；冷凍庫的保存期限則以1個月為限，超過就需將食物倒掉。（延伸閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）

由於病菌適合生長繁殖的溫度為7℃~60℃，此區間又稱為「危險溫度帶」。為防細菌滋生，建議將隔夜菜取出加熱超過70℃方能有效殺菌，民眾不妨可以透過溫度計準確掌握菜餚加熱溫度，降低食物中毒的風險。另外，由於食物加熱過後會導致部分營養素流失，因此加熱以1次為限，方能保持隔夜菜的風味。

海鮮類、肉類、蛋奶類建議當日食用 幼兒避食隔日菜

並非所有食材都適合做為隔夜菜食用，例如肉類、家禽、魚類、奶製品和雞蛋等食物都容易因因腐敗而滋生細菌，建議當日食用完畢，以免引起腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃症狀。如需冷藏，則仍須迅速送入冰箱保存，以防變質。

上述提及，隔日蔬菜中含有微量亞硝酸鹽，雖對成人影響較低，但嬰幼兒由於嬰兒的消化系統和變性血紅素還原脢系統不成熟，亞硝酸鹽可能會導致嬰兒的血紅蛋白受阻，無法將氧氣輸送至全身，引發變性血紅素血症（Methemoglobinemia），又稱為藍嬰症，造成全身缺氧、甚至死亡，因此請不要給嬰兒食用隔夜菜與任何含亞硝酸鹽之食物或食品。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼？自製嬰兒副食品新手爸媽不踩雷） 烹飪前計算份量 隔夜菜用這2種容器裝最好

為防隔夜菜造成腸胃不適，建議在烹飪或是購買外食前，可以先依家裡人數計算適當分量，在煮好菜時，就能提早分裝入明日的便當，避免菜餚因為沾染口水而被細菌汙染。

另外，隔夜菜容器的清潔與類型也是維持飲食安全的重要關鍵，建議優先選擇玻璃或陶瓷器皿盛裝隔夜菜，避免湯汁長時間與鐵鍋或不鏽鋼等容器接觸而產生毒物。若使用塑膠容器，則在清洗時應選用海綿而非菜瓜布，避免刮傷塑膠而導致藏污納垢或是塑膠物質釋出，一旦發現刮痕應立刻更換。若是器皿內有矽膠條等構造，也須多加注意清潔。

（影像授權：達志影像）