分類: 健康飲食

鎂（Magnesium）的作用與功效

鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。 鎂的每日建議攝取量

根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。

9大含鎂食物 含鎂食物1. 黑巧克力

除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。

含鎂食物2. 酪梨

一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。 含鎂食物3. 堅果

堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。 含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）

豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。

含鎂食物5. 種子類

說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）

含鎂食物6. 全穀類

小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。

含鎂食物7. 魚類

魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。 含鎂食物8. 香蕉

香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。 含鎂食物9. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜） 補鎂靠天然食物

估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

鯖魚是市場常見的平價魚種之一，因為四季皆有漁獲，因此經常被用來做成魚餌、醃漬罐頭。鯖魚的營養價值豐富，無論是維生素或是礦物質都遠超過其他魚種，可以說是既平價又充滿營養。究竟鯖魚的營養為何？又能人體帶來何種功效與好處？《Hello健康》一次為你揭開鯖魚的營養身世！

鯖魚有哪些營養？DHA、EPA超豐富！

鯖魚又名青花魚，屬於肉食性魚類，為深海魚的1種，由於四季都有漁獲，因此也是家庭的常用魚之一。根據食品藥物管理署的數據指出，每100公克的鯖魚（清蒸）有235毫克的鉀、211毫克的磷、472I.U.的維生素A，以及維生素B群、維生素D等營養。

此外，鯖魚的不飽和脂肪酸Omega-3相當豐富，Omega-3含有DHA以及EPA，而每100公克的鯖魚DHA含量更是高達1781毫克，僅次魚鮪魚，是攝取DHA的好來源。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解）

鯖魚5大功效：護心、降膽固醇

鯖魚不但營養價值豐富，且為人體帶來的功效也不少： 護腦：鯖魚有豐富的不飽和脂肪酸，其中的DHA是人體不能合成的脂肪酸，也是神經細胞膜重要的成分之一。因此多攝取DHA有助於大腦活化，幫助腦部細胞運送營養，並讓大腦正常運作提高記憶力，也能預防記憶力衰退的問題。此外，DHA也能保護視網膜，維護視力健康。（延伸閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴） 調節膽固醇：鯖魚中的DHA和EPA有助於清除血管中過多的低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），以及抗凝血的作用。同時也有抗發炎的效果，能有效達到保護心血管的功效，並降低動脈硬化、心臟疾病的機率。（同場加映：海鮮膽固醇排行榜出爐！蝦米、小魚乾膽固醇含量high翻天） 抗癌：Omega-3可以抑制癌細胞的繁殖、防止身體發炎，達到抗癌的目的。 幫助骨骼生長：鯖魚含有維生素D與鈣質，這2種營養素能幫助骨骼生長，預防骨質疏鬆。（延伸閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 分解脂肪：維生素B2不只具有癒合傷口、保護皮膚黏膜的功能，更有負責控制新陳代謝的功能，刺激體內脂肪的分解，並快速地將蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化為能量。

值得注意的是，鯖魚含有游離組胺酸，一旦魚肉不夠新鮮時會受到細菌作用，則會轉變成組織胺。若食用到不新鮮的鯖魚時，患者會出現皮膚發冷、頭痛、嘔吐、腹瀉等中毒症狀，許多人經常誤以為是過敏，因此烹調鯖魚時須特別注意。

坊間常聽人討論「印加果油」，或看到相關保健產品，但它到底是什麼？為何近年在保健食品市場大受歡迎？它真的具有「吃好油、排壞油」的好處？甚至達到強健身體及減肥效果？印加果油真的如此神奇？它到底有什麼功效？讓《Hello健康》為您揭開印加果油神秘面紗。

印加果是什麼？

印加果（Sacha Inchi）是大戟科多年生木質藤本的油料植物，原產於南美洲秘魯的雨林。外型長得像星星，一般人都會稱作星星果或是樹上的魚油。

印加果的種子富含油脂，其中超過90%是不飽和脂肪酸，光是Omega-3（次亞麻油酸ALA）的多元不飽和脂肪酸，就高達約42%，整體含量更比魚油還高，有「最完美的植物」的美稱。

Omega-3能抗氧化及抗發炎，減少憂鬱症的發生，也能修復腦神經細胞，預防失智症、大腦退化的疾病。

印加果油怎麼吃？

印加果油的口感溫潤，本身帶有微微的花生氣味，可以做成醬料，淋在沙拉或冷盤，增添風味，或是磨碎後加入豆漿，都是不錯的食用方式。

除了與其他食材搭配，印加果油也能直接食用，但建議仍需諮詢營養師後再食用，並請營養師檢測適合自己的攝取量，才不會對身體造成負擔。 幫助減肥、消化！印加果油4大功效、好處

印加果油在保健食品市場崛起，它的功效與好處，我們為您整理如下： 降血脂、預防心血管疾病：印加果最大特色是含有豐富的不飽和脂肪酸，可減少體內脂肪及壞膽固醇，有助降血脂、抗發炎及預防心血管疾病。（延伸閱讀：吃堅果預防心血管疾病） 幫助消化、促進腸胃蠕動：印加果的種子含有豐富的膳食纖維，比花椰菜、蘋果還要多。膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，緩解便秘的困擾，也能將多餘的毒素排出體外。 改善皮膚乾燥困擾：將印加果油塗抹在臉、腿上，能夠改善皮膚乾燥的問題。不過這僅限於乾燥肌膚，若油性肌膚、混合性肌膚這樣做可能會讓毛孔堵塞更嚴重。 減肥：根據美國農委會（USDA）指出，印加果10公克就有3公克的蛋白質、5克的脂肪和1克的膳食纖維，這些營養能增加飽足感，不會在3餐以外的時間吃下多餘的食物，達到減肥的效果。

印加果油2大缺點、副作用

雖然印加果油好處不少，不過需要注意的是，印加果油含有生物鹼毒性，若生食或用錯誤的提煉法，就無法提煉到無毒狀態，若不慎吃到，可能出現下列副作用： 腹痛 鎖喉

有些人吃了印加果油會拉肚子，是因為印加果油有膳食纖維，具有潤腸的效果，若吃多了會腹瀉，大多屬於正常現象。只是民眾在挑選印加果油產品時，要選擇有合格檢驗標章、廠商的印加果油，以確保食用上的安全。

隔夜菜能減少食材浪費、減少備料與烹飪時間，但卻一直流傳著「隔夜菜危害人體」的傳言。事實上，隔夜菜不僅致癌可能相當低，且只要按照一定準則，例如排除不耐久放的食物，控制好存放時間等，便能放心食用隔夜菜，既不浪費食物又能獲得應有的營養。

接下來就讓《Hello健康》介紹隔夜菜的保存小撇步，讓各位民眾能夠放心又聰明地吃！ 隔夜菜無致癌風險 但加熱食物會造成營養流失

許多民眾認為隔夜菜會致癌的原因可能來自於致癌物質——「亞硝胺」，葉菜類所含的硝酸鹽，可能於冷藏時與細菌反應而形成亞硝酸鹽，而當把含有亞硝酸鹽的隔夜菜遇到部分不新鮮肉類所產生的「二級胺」時，就會產生亞硝胺危害人體健康。（推薦閱讀：亞硝酸鹽會致癌？當食品添加硝酸鹽遇上「它」才危險）

然而，基於以下2原因，民眾其實毋須擔心隔夜菜會提高罹癌風險：

民眾用清水洗菜即可去除蔬菜表面大部分的硝酸鹽。 台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌表示，即便蔬菜未妥善貯存，形成亞硝酸鹽的機率亦相當低，不過隔夜菜中的營養素則會因反覆加熱而流失。 冰箱冷藏切勿超過3日 加熱至70℃方能有效滅菌

雖無致癌風險，但是隔夜菜仍可能引起腸胃不適、食物中毒症狀。由於冰箱低溫僅能抑菌，無法殺菌，若是存放過久，仍會滋生微生物，故建議料理過的食材在2小時內（夏日則為1小時）就須送入冰箱以防變質，冷藏最多1~2天，最久不得超過3天；冷凍庫的保存期限則以1個月為限，超過就需將食物倒掉。（延伸閱讀：沙門氏菌生命力強！當心腹瀉嘔吐食物中毒）

由於病菌適合生長繁殖的溫度為7℃~60℃，此區間又稱為「危險溫度帶」。為防細菌滋生，建議將隔夜菜取出加熱超過70℃方能有效殺菌，民眾不妨可以透過溫度計準確掌握菜餚加熱溫度，降低食物中毒的風險。另外，由於食物加熱過後會導致部分營養素流失，因此加熱以1次為限，方能保持隔夜菜的風味。

海鮮類、肉類、蛋奶類建議當日食用 幼兒避食隔日菜

並非所有食材都適合做為隔夜菜食用，例如肉類、家禽、魚類、奶製品和雞蛋等食物都容易因因腐敗而滋生細菌，建議當日食用完畢，以免引起腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃症狀。如需冷藏，則仍須迅速送入冰箱保存，以防變質。

上述提及，隔日蔬菜中含有微量亞硝酸鹽，雖對成人影響較低，但嬰幼兒由於嬰兒的消化系統和變性血紅素還原脢系統不成熟，亞硝酸鹽可能會導致嬰兒的血紅蛋白受阻，無法將氧氣輸送至全身，引發變性血紅素血症（Methemoglobinemia），又稱為藍嬰症，造成全身缺氧、甚至死亡，因此請不要給嬰兒食用隔夜菜與任何含亞硝酸鹽之食物或食品。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼？自製嬰兒副食品新手爸媽不踩雷） 烹飪前計算份量 隔夜菜用這2種容器裝最好

為防隔夜菜造成腸胃不適，建議在烹飪或是購買外食前，可以先依家裡人數計算適當分量，在煮好菜時，就能提早分裝入明日的便當，避免菜餚因為沾染口水而被細菌汙染。

另外，隔夜菜容器的清潔與類型也是維持飲食安全的重要關鍵，建議優先選擇玻璃或陶瓷器皿盛裝隔夜菜，避免湯汁長時間與鐵鍋或不鏽鋼等容器接觸而產生毒物。若使用塑膠容器，則在清洗時應選用海綿而非菜瓜布，避免刮傷塑膠而導致藏污納垢或是塑膠物質釋出，一旦發現刮痕應立刻更換。若是器皿內有矽膠條等構造，也須多加注意清潔。

（影像授權：達志影像）

近日剛過53歲生日的劉先生，老覺得最近很容易生氣、沒有耐性，上班工作也提不起勁，平常床事表現還都過得去，最近幾次越來越「欲振乏力」；其實，年過50歲的男性，如果出現性慾下降、性功能障礙、易怒、易累或情緒起伏大等狀況，極有可能是步入男性更年期。

「更年期」不是女性才有，男性更年期也應該特別注意！《Hello健康》告訴你男性為什麼會有更年期？以及邁入更年期的症狀與建議飲食。 男性更年期原因

男性一旦超過35歲之後，體內的睪固酮濃度就會逐年下降。睪固酮除和男性的生殖功能有關之外，也和性能力、肌肉與骨骼強度、精神體力、情緒穩定以及新陳代謝等相關。

男性的更年期好發於50歲之後，不過也有可能提早於40歲，或是晚於60歲之後才發生。由於男性不像女性有「停經」這般明顯的更年期訊號，因此男性更年期的判定多是透過臨床診斷相關症狀，並檢驗血液血液中的睪固酮濃度是否過低。

男性更年期3大類症狀

精神及情緒方面 容易生氣 焦慮 憂鬱 失眠 情緒不穩定 記憶力及注意力不佳

生理及身體方面

熱潮紅、心悸及盜汗（尤其是夜間） 體重增加、上半身脂肪增加 肌肉鬆弛、骨質疏鬆 體力下降

性功能方面 性慾降低 勃起困難 早晨勃起次數減少 早洩 男人更年期要吃什麼食物或保健食品？

男性步入更年期後，應特別注意營養攝取的兩大面相，一是預防慢性疾病的發生，二是提高及維持睪固酮濃度。由於男性睪固酮濃度降低，會使身體肌肉量減少，使得腹部及內臟的脂肪增加，容易導致肥胖，提高罹患代謝症候群與慢性疾病的風險。因此如何透過食物照顧好步入中年的身體，預防可能的疾病，同時維持良好的生理機能，是一件非常重要的事情。 男人更年期症狀6大飲食改善方法

以下根據衛福部國民健康署建議的六大類食物，提供更年期男性6大飲食建議： 1.全穀雜糧類

以非精緻的澱粉類食物為主，因為非精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群，可幫助身體代謝，改善更年期易累的情況；同時，因纖維量較高，比較容易有飽足感，有利於體重控制與減重。

糙米 五穀米 小麥 麥片 南瓜

若不習慣吃全榖雜糧，可先以混搭的方式，循序漸進調整比例，例如一開始先吃1／3的糙米+2／3的白米，習慣後再逐漸增加糙米比例。

豆魚蛋肉類

衛福部建議的食用優先順序，就是照字面上的順序，也就是豆、魚、蛋、肉。由於睪固酮低下會提高罹患代謝症候群的風險，因此在選擇蛋白質時，建議選擇更健康、飽和脂肪酸含量較低的蛋白質，例如： 豆製品 雞蛋 去皮雞肉 去皮魚肉 紅肉（酌量食用） 蔬菜類

蔬菜營養豐富，但不見得人人愛，或認為只有「綠色植物」才是蔬菜，其實，若不喜歡吃蔬菜，菇類、果瓜類如冬瓜、絲瓜、及苦瓜，或者筍子、木耳和番茄等皆是蔬菜。飲食習慣上，建議食用多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。同時，攝取充足纖維對於三高（血脂、血壓、血糖）也有很大幫助。建議男性每餐至少需攝取一小飯碗的蔬菜。

水果類

水果因為含有果糖，食用過多高甜度的水果，可能會因果糖攝取太多而導致肥胖、升高血液中的三酸甘油脂濃度，血脂數值不穩定的男性需多加留意。但對一般男性而言，攝取水果仍然是好處多多。水果含有豐富的維生素及膳食纖維，可維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。 奶類

更年期男性易有骨質流失的問題，建議每日攝取至少1000毫克的鈣質。1杯鮮奶即含有300毫克的鈣質，佔1日所需份量的1／3。建議每日可攝取1.5份鮮奶，並搭配其他富含鈣質的食物，例如芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 油脂類

為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂；重要的是，切記少吃含有反式脂肪酸的食物，例如利用氫化植物油、烤酥油製成的酥餅、糕餅、奶精及油炸食品等。 增加睪固酮的4種營養素 鋅：鋅能提高睪固酮的濃度，改善男性性功能及性慾。成年男性建議每日需攝取15毫克的鋅。含鋅食物的代表食物是牡蠣，每100克的牡蠣即含有10~15毫克的鋅。除此之外，其他海鮮類及紅肉也含有豐富的鋅。 硒：研究指出睪固酮的濃度與身體內部硒的濃度有相關性。多數含鋅的食物通常也含有豐富的硒。主要含硒食物包括鮭魚、堅果、木耳、大蒜及瘦肉。 鎂：鎂能提高睪固酮的水平，因此可多加攝取堅果、香蕉、深綠色蔬菜及穀物等富含鎂的食物。 維生素Ｄ：維生素D可幫助維持體內睪固酮的水平，建議每天曬10~15分鐘的太陽，有助於自行合成維生素Ｄ，並補充鮮奶、豬肝、蛋黃、魚肝油、乾香菇等富含維生素D的食物。

撰文：張益堯 營養師

本文轉載自聖德科斯：〈吃好睡得好 紓壓飲食提案〉

現代人常常覺得不開心，往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力，讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒，睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥，然而，西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」，所以讓我們來看看，如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。

助眠食物成分1：色胺酸

對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素，非色胺酸莫屬，因為色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素，然而飲食部分，則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。

再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又稱助眠荷爾蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時，才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說，睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而，如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素，那麼室內再暗，分泌也有限。

所以，補充色胺酸，對於紓壓與助眠都有顯著影響，因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。

而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分，若要避開飽和脂肪酸，建議可選擇較低脂的肉類，例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。

除了色胺酸，搭配以下輔助的營養素，紓壓助眠效果更加乘： 助眠食物成分2：礦物質鈣與鎂

有幫助睡眠與紓壓的功效，黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質；堅果與綠色蔬菜則富含鎂。 助眠食物成分3：不飽和脂肪酸Omega-3

可幫助釋放褪黑激素，緩和心情，紓壓助眠效益好，可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類…等食物中補充Omega-3喔。（推薦閱讀：2024魚油推薦20款！功效好處、高濃度怎麼挑、何時吃詳解） 助眠食物成分4：維生素B群

恢復活力、穩定心情，協助合成褪黑激素，所以又稱為能量維生素，若人體缺乏維生素B群，也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物，攝取天然維生素B群。

最後營養師也分享幾個食譜，讓大家可以邊吃邊紓壓，吃完好好睡。

只要穩定情緒，腦筋就靈活、思慮更清晰，睡眠品質好，還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。 元氣營養早餐：香蕉藍莓燕麥優格總匯 無加糖、無加膠的優格作為基底 撒上兩大匙的燕麥片 再鋪上半根香蕉切片 最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴

關鍵特色

優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材，燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感，藍莓富含抗氧化劑的花青素，奇亞籽則有滿滿纖維，可促進腸道蠕動。（延伸閱讀：超級食物「奇亞籽」、抗氧化力高藍莓3倍！奇亞籽4大功效控糖助消化）

這一碗色彩豐富、營養多元的早餐，幫助我們開啟元氣滿滿的一天。 紓壓活力午餐：高蛋白優脂雞肉餐 半個拳頭的的糙米飯（或是藜麥+小米+白飯） 一片雞胸肉以橄欖油煎熟，切片或切塊 一顆水煮蛋切片 花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙，再淋上亞麻仁油

中午補充色胺酸有助晚上睡眠

雞肉與雞蛋都富含色胺酸，其實色胺酸在身體代謝需要時間，所以中午補充色胺酸，對於消除一整天的疲勞，與幫助晚上的睡眠品質，更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維，也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油，對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群，對於恢復活力也很有幫助。 幸福好眠宵夜：黑芝麻穀粉沖泡飲

熬夜加班肚子餓，建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲，熱量適中、好消化，更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素Ｂ群，幫助消除疲勞，黑芝麻則富含鎂與鈣，也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。

最後提醒，透過以上幾個幸福助眠關鍵營養，來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力，真的超級重要！因為紓壓好眠，是修復身體的唯一管道，同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿，讓身體更健康、生活更幸福喔。

食物當中的化學添加物，不僅會為人體健康帶來負擔，長期累積甚至會引發疾病，例如耳熟能詳的「亞硝酸鹽」（Nitrite），便有致癌之惡名。但真是如此？《Hello健康》將為您破除亞硝酸鹽是迷思，從頭了解亞硝酸鹽的用途、危險性，以及應該如何避免其毒性。

加工食品添加物：硝酸鹽、亞硝酸鹽

硝酸鹽存在於自然界之中，是植物維生必需之氮肥，許多蔬菜皆含有不少硝酸鹽，而在動物體內也會自行生產硝酸鹽。

除天然硝酸鹽外。人們使用硝酸鹽作為食品添加物已長達數百年，如：臘肉、香腸、培根等，多為了上色及抑制肉毒桿菌等，由於其抑菌關鍵作用來自於硝酸鹽遭細菌分解為「亞硝酸鹽」，因此亞硝酸鹽也同樣作為核准之食品添加物。

對於硝酸鹽的使用，政府也有所規範。衛生福利部規定「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」中，認定殘留量計為0.07公克/公斤以下的硝酸鹽與亞硝酸鹽，便能被人體透過代謝體外，平時若是擔心硝酸鹽是否超標，可以多注意成分標示。 硝酸鹽、亞硝酸鹽≠致癌 亞硝胺才是關鍵

硝酸鹽與細菌作用後，會轉化為亞硝酸鹽幫助腸胃殺菌，且在24小時內就能隨著代謝排離人體。但當亞硝酸鹽碰到肉品衍生的「二級胺」，形成的「亞硝胺」，便對人體產生危害。「胺」類存在於肉類、魚類等蛋白質食物，是氨基酸的衍生物，若是肉品不新鮮，便會形成「二級胺」，當亞硝酸鹽與二級胺產生反應，便會形成亞硝胺，其為世界衛生組織認定之一級致癌物。（推薦閱讀：不只有菸酒！四種生活中常見一級致癌物）

過量食用亞硝酸鹽可能導致癌症、變性血紅素血症

硝酸鹽本身無害，但在人體內會形成亞硝酸鹽、亞硝胺有害物質，也因此2015年國際癌症研究總署將含有硝酸鹽的加工肉品歸類為第一類致癌物質；另外，若是幼兒食用過多亞硝酸鹽，可能就會導致變性血紅素血症。 癌症：硝酸鹽在透過口水分解後，會形成亞硝酸鹽，而此時若是亞硝酸鹽碰上了酸性物質、高熱以及胺類物質，所形成的化學反應會產生致癌的亞硝胺。

如香腸搭配養樂多，就是亞硝酸鹽碰上胺的例子，然而，食藥署表示，符合規範之硝酸鹽添加量，即便因化學反應而產生亞硝胺，因數量極少因此並不會引發明顯危害。反而適量添加硝酸鹽有助抑制肉毒桿菌生長，降低食物中毒風險，因此民眾可適量食用含亞硝酸鹽食物，毋須過度擔心。 變性血紅素血症：亞硝酸鹽過多會促使紅血球氧化，無法攜帶氧氣至體內各器官，引發變性血紅素血症。尤其嬰兒對亞硝酸鹽的耐受性較低，因此6個月以下的嬰兒是變性血紅素血症的高風險族群。

3方法預防亞硝酸鹽與亞硝胺 避免直接加熱加工肉品：若想避免亞硝酸鹽及亞硝胺帶來的危害，最直接的方法便是避免食用，若要食用，也盡量不用油煎、炸、烤等方法，而是採水煮、微波爐加熱，能減少亞硝胺的生成。（延伸閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉） 不同時食用含硝酸鹽及胺類食品：由於亞硝胺需經硝酸鹽類與胺類反映後會形成亞硝胺，因此若能避免同時食用，有助降低致癌風險。硝酸鹽類包括：香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗；含胺食物則有包括：不新鮮的肉品、起司、鱈魚、秋刀魚、魷魚乾、番茄、香蕉，其中以不新鮮的肉品及放置過久的加工肉品最易產生二級胺與硝酸鹽結合。 食用蔬菜及多酚類飲食：平常多吃富含維生素C、E的蔬果，或是含有多酚類的食物，如：茶、咖啡、蔬菜及柑橘類水果，皆能幫助減少亞硝酸鹽殘留於胃。另外富含膳食纖維的穀物類，也能促進腸胃蠕動、減少有害細菌在胃裡生長，也能避免亞硝酸鹽在胃中合成。

（影像授權：達志影像）

食物放久了發芽是每一位下廚的人都曾遇過的情況，而其中又以馬鈴薯、蒜頭、地瓜及紅蘿蔔這些食物最為常見。到底應該把發芽的大蒜丟掉，還是應該把芽去掉煮來吃？就讓《Hello健康》告訴你哪些食物發芽不能吃、吃了會出現什麼症狀，以及該如何妥善保存，降低食物中毒或腸胃不適風險。

馬鈴薯發芽可以吃嗎？

馬鈴薯含有龍葵鹼（Solanine）、卡茄鹼（Chaconine）等兩種配糖生物鹼（或稱糖苷生物鹼），屬於神經毒素的一種，相同的生物鹼也可見於番茄、茄子等茄科植物當中。所幸在一般情況下，馬鈴薯、番茄及茄子這些食物所含有生物鹼量皆相當低，對人體不會有任何影響。

但當馬鈴薯發芽之後，馬鈴薯所含有的龍葵鹼會增加40~70倍，尤其是發芽和表皮顏色變綠的部分，遠超過人體所能接受的範圍。當大量的龍葵鹼進入身體後，會抑制血液中的膽鹼脂酶，引發神經毒性。

攝取過量的龍葵鹼者，通常會在8~12小時後出現症狀，但若龍葵鹼濃度極高，也有可能在30分鐘至數小時內出現不適。輕微症狀包括嘴巴發麻、咽喉灼燒、腹部灼熱與疼痛，以及嘔吐、腹瀉等腸胃炎症狀，並易導致患者脫水，電解質紊亂和血壓下降。症狀嚴重者則可能因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺而死亡。

即使切除馬鈴薯的發芽部位、將馬鈴薯高溫加熱，馬鈴薯之中的毒素仍然存在，因此當馬鈴薯發芽之後，便應立即丟棄，不要食用。

地瓜發芽可以吃嗎？

地瓜雖然和馬鈴薯同屬於澱粉類食物，但兩者屬於不同科的食物，食用的部位也完全不同。地瓜發芽不會對人體產生任何有害物質，不過就和大蒜一樣，地瓜發芽後營養成分就會降低，澱粉含量下降，食用起來味道會變得比較苦澀，口感較不紮實，因此建議適量購買、避免存放過久，以確保可以食用到營養價值最完整、味道最好的地瓜。（延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） 蒜頭發芽可以吃嗎？

大蒜所發出的芽就是一般常吃的蒜苗（又稱青蒜），因此大蒜即使發芽還是可以吃。大蒜發芽後，蒜頭本身營養價值會降低，因為蒜頭將自身的養分供給芽，導致蒜頭開始變得乾癟，反觀蒜苗的營養價值如抗氧化物質、含硫化物等，則會變得比新鮮蒜頭高，因此可將發芽後的蒜頭、蒜苗一起料理食用。（蒜頭9大功效來自大蒜素！吃蒜頭多這步驟抗癌效果滿分）

一般市場和超市多將蒜頭盛裝在網袋中，這是最適合保存蒜頭的包裝，建議將網袋原封不動地懸掛在室內陰涼通風處，避免陽光直射，以減緩蒜頭發芽的速度。

紅蘿蔔發芽可以吃嗎？

紅蘿蔔發的黃芽即是播種紅蘿蔔時長出的幼芽。發芽後的紅蘿蔔不會生成任何毒素，但紅蘿蔔的營養價值及甜度皆會降低。建議將紅蘿蔔存放在家中陰暗通風處，不用冷藏。已切洗過的紅蘿蔔則可用濕紙巾包裹後放進冰箱。（推薦閱讀：吃紅蘿蔔顧眼睛！β-胡蘿蔔素營養好處有吃就贏） 薑發芽可以吃嗎？

薑為多年生草本植物，依照採收的時期不同，可分為芽薑、嫩薑、粉薑、老薑（又稱薑母）。老薑在發芽後會減少營養價值，質地變得更加乾癟，但不會產生對人體有害的任何物質。

不過放久或潮濕而腐爛的薑，會產生黃樟素。國際癌症研究機構（IARC）將黃樟素歸類為可能人體致癌物 （Group 2B carcinogens），意即目前為止，雖然無直接證據顯示此種物質會導致癌症，但具有可能的致癌風險，因此不建議食用已腐爛的薑。在保存方面則如同大蒜，放置於家中通風陰暗的地方。（推薦閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析） 花生發芽可以吃嗎？

發芽的花生無毒，但發霉的花生因為擁有黃麴毒素，容易使人體致癌，因此購入花生後建議盡快食用完畢，並放置於通風、乾爽的保存環境之中，避免受潮發霉。

得舒飲食（DASH Diet）是一種透過日常減納、攝取均衡食材的健康飲食方式，來達到降血壓的功效，意即從飲食來著手，就能有效預防高血壓，若能規律遵守，不僅能幫助管理血壓，連帶能降低罹患骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風及糖尿病的機率。

1. 降低脂肪攝取

平時減少脂肪攝取，能幫助控制血壓，尤其是飽和脂肪，因為人體能自主合成飽和脂肪，而飽和脂肪大多存在於動物類食品，如肉類、奶製品、椰子油、棕櫚油及可可脂。得舒飲食強調每日攝取的卡路里（Calorie）僅有1/3來自脂肪，且是來自植物油、堅果及魚類食品的優質脂肪。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）

2. 減少鹽分攝取

研究顯示鹽分攝取與高血壓有高度相關，透過低鈉飲食，能有助於預防高血壓。（推薦閱讀：怕高血壓找上門？這5種飲食觀念快學起來）

3. 少吃加工食品

建議以攝取天然食物，取代加工食品，例如罐頭、速食湯、調理包及零食類等，都必須少吃，因為這些食物通常高鹽又高脂。（延伸閱讀：5招擺脫壞零食！養出健康飲食習慣）

4. 吃素

試試看吃素吧！事實上，茹素有益降低血壓，雖然茹素降血壓的根據有待更多研究佐證，但茹素可增加鉀、鎂、鈣的攝取，就如同得舒飲食的效果。

5. 充足的鉀、鈣、鎂元素

多食用新鮮蔬果、奶製品及全穀物食品，可補充足夠的鉀、鈣、鎂元素。

6. 多吃魚或補充魚油

多食用魚或魚油並不能幫助降血壓，但它可以降低罹患心血管疾病的風險，美國心臟協會（American Heart Association）建議每週至少食用2份富含Omega-3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）的魚肉諸如：鮪魚、鮭魚、鯖魚、湖鱒、鯡魚等富含魚油的魚類，均對心臟有益。

7. 多食用蒜頭及洋蔥

食用蒜頭、洋蔥具有降血壓的功效。 8. 營養補充品

透過均衡且多樣化的飲食，是攝取優質營養素最安全的方式，若日常難以時件均衡且多樣的飲食，也可諮詢醫師是否能以營養補充品代替。 （同場加映：茄紅素、Omega-3有益心臟健康！心臟病飲食3大營養素報你知）

在我們的大腦與各個神經系統中，脂肪佔了其中的60%，因此，若想要我們的大腦越來越健康，那麼吃下肚的脂肪就應該要越好才行，不然大腦得到的脂肪量雖然夠，但可能不是我們大腦所需要的健康營養。因此，為了讓我們的大腦健康，我們應該要多攝取Omega-3脂肪酸和二十二碳六烯酸(DHA) 這兩種特別的營養物質。

為什麼Omega-3 脂肪酸和DHA對大腦很好？

我們的大腦是主要的腺體，會輸送所需要的化學物質到全身的任何一個角落，並且要求每個器官好好的運作，例如其中有一部份化學物質就是前列腺素(Prostaglandins)，負責啟動人體的修復功能。因此為了讓化學物質能夠成功的傳送出去，我們的需要兩種脂肪，也就是Omega-6 脂肪酸和Omega-3 脂肪酸。Omega-6脂肪酸在很多種油裡頭都可以發現，例如紅花油、葵花油、玉米和芝麻油，但是Omega-3 脂肪酸則只出現在亞麻、南瓜籽、核桃和深水魚中，例如鮭魚和鮪魚。這些脂肪酸都是腦細胞膜的重要建構成分，也對細胞膜中的酶很重要，讓細胞膜可以將營養和化學物質傳送進出細胞。 Omega-3 脂肪酸和DHA攝取不足會怎麼樣？

若人體和大腦欠缺必要的脂肪酸，就會使用身體裡類似的脂肪酸做替代，但這樣做對身體很不好，因為若血液中含有較高的替補脂肪，通常是跟飲食中氫化脂和Omega-6 脂肪酸過高有關。替補脂肪過高常出現在憂鬱症或注意力不足過動症病患身上。因此，若飲食中富含Omega-3 脂肪酸，例如魚油中的DHA，就可以提供身體必要的健康脂肪，也可以降低體內壞脂肪的量，例如膽固醇，甚至改善反式脂肪所帶來的破壞。 為什麼大腦需要健康的脂肪？

因為脂肪會影響到大腦的發育和功能，因此對正在發育的嬰兒以及老年人特別重要。人的一生中有兩個階段大腦對於營養特別敏感，第一段是剛出生的前2年，再來是進入老年期的階段。健康、有營養的脂肪不僅對正在發育的大腦很重要，也是對進入老化階段的大腦來說不可或缺的營養。

DHA則可以大幅改善情節記憶(Episodic memory)和工作記憶(Working memory)的反應時間。科學家認為，每天補充1公克的DHA就能幫助飲食中缺乏魚類、藻類的人。不過服用魚油時，請仔細閱讀魚油的成分表，計算1天需要吃幾個膠囊才會攝取到1公克的DHA。