Hello健康

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。

真的有對糖尿病有益的水果嗎？

在一篇文章標題為「對糖尿病有益的八種水果」中，包括有奇異果、藍莓、櫻桃、桃子、杏桃、蘋果、橘子、西洋梨。文章提出的論點，所謂的「有益」，都是談維生素、纖維、鉀、熱量，但這些營養素也可由蔬菜提供，而且它們的熱量也會比未加油烹煮的蔬菜高，血糖上升的影響也更明顯。

「蔬」與「果」在營養素方面雖有不同，但擁有一樣的維生素也不少。例如，維生素C 的每日最低建議量，在13 歲以上為100 毫克，但並不是只有水果才能提供，蔬菜的含量也很豐富，包括：香椿、糯米椒、各種顏色的甜椒（紅、橙、黃、紫、青）、青花菜、苦瓜、芥藍菜、豌豆、高麗菜、菠菜、小松菜等，蔬菜受熱的烹煮時間雖會影響維生素C 保存量（5 分鐘約保留9 成、15 分鐘6.5 成、30 分鐘4 成），但以低醣飲食搭配的蔬菜量，加上一天兩次半份醣水果，並不用擔心維生素C 不足。

（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）

100 公克的奇異果含醣15 公克，過去有針對二十位非糖尿病人的研究，得到的結論是血糖上升約等同於6.6 公克葡萄糖。這是和葡萄糖做對比，不宜結論為影響血糖只有三分之一強。一份醣奇異果在我的測試中，半份醣奇異果，血糖在30 分鐘達到最高增幅24mg/dL。

奇異果（采實文化提供）

金黃奇異果 一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率17.2%）

熱量57kcal  醣類15.0g  蛋白質0.8g  脂肪0.3g  膳食纖維1.4g

視網醇當量7mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ90.1mg  鉀252mg  鐵0.2mg

一天兩次半份醣水果，加上蔬菜，不用擔心維生素C 攝取不足。

如何享用半份醣的綜合水果

柿子的品種很多，甜柿和軟柿的醣量和營養素不同，軟柿一份醣的可食重量略少一些，但膳食纖維更豐富，軟柿較不容易分切及保存。

我的習慣是將每樣水果分成小分量，大多數能切片或塊的水果都分切，包括奇異果也是切片，切片大約是小指幅寬，切塊約拇指大；帶皮有果瓣的水果，例如橘子，剝皮後會先分瓣；整串的水果，例如葡萄就連著蒂頭分粒。

（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）

半份醣水果可食用重量差異很大，不秤重、用一般飯碗估量的話：西瓜和小番茄約半碗，其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果，可以搭配挑選，一起放入碗裡，目測量在半碗以下，是個替代秤重的簡易方式。

切片、條、小塊也是果乾的作法，柿餅基本上是果乾，但保留完整的水果大小，100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖，一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾，在脫水後，浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步，不加糖的果乾產品愈來愈多。果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克，而加糖的果乾，碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果，不建議做為水果的替代，要視為糖果淺嚐即止。

甜柿 （平均值）一份醣可食重量：100 公克，未處理120 公克（廢棄率16.5%）

熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g

視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg

甜柿（采實文化提供）

軟柿（四周柿） 一份醣可食重量：85 公克，未處理90 公克（廢棄率5.7%）

熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g

視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素Ｃ9.0mg  鉀167mg  鐵0.3mg

軟柿（采實文化提供）

將每樣水果分成小分量，再放入碗裡，目測量在半碗以下，就能一次享用多樣化的半份醣水果。

天氣炎熱，許多民眾會來碗冰品消暑解渴，其中仙草製品便相當受歡迎，如仙草茶、仙草蜜都是相當受人歡迎的消暑聖品。不過除了製成甜點，仙草其實也富含諸多營養功效，適量食用可幫助人增強抵抗力，預防疾病。

《Hello健康》將會從仙草的歷史說起，介紹仙草5大益處，並提醒民眾購買市售仙草的注意事項。 仙草：能解熱的仙人草

仙草，又稱仙人草、涼粉草、田草。仙草一名最早是起於《中國藥植圖鑑》，此名由來目前有2種說法：

古人認為少量的仙草根莖葉，泡水濾過後，竟能變成體積龐大的仙草凍，便認為此草是仙人所賜。 仙草消暑能力極佳，幫助許多因趕路而中暑的行人，便認為此種擁有療效的藥草，為仙人所賜，故名仙草。

仙草的5大功效

能夠消暑、解熱的仙草，自古便做為中藥草使用，其療效包括：治中暑；解渴、改善高血壓、肌肉及關節疼痛。而近年來經過科學研究，仙草的功效被一一證實，以下是仙草對人體的5大益處：

保護心血管：仙草所含膳食纖維為水溶性纖維，可與膽酸結合排除體外，並促使人體將膽固醇轉化為膽酸，降低血中膽固醇濃度。此外，水溶性纖維還能減少腸胃的膽固醇及脂肪吸收量，進而降低血脂、膽固醇，降低罹患心血管疾病的風險。 預防痛風：飲食含有過高普林，容易造成血液中尿酸過高，導致痛風，而研究指出仙草的萃取物能抑制黃普林氧化酶，抑制尿酸生成，具有預防痛風及相關尿酸併發症的潛在功效。 促進排便：仙草含有一種稱為「多醣膠質」的膳食纖維並且富含水分，能有效幫助排便，預防腸道疾病與便祕。 控管熱量：未加糖的仙草所含熱量及糖分極低，且所含水溶性纖維能幫助穩定血糖，適量食用對體重並不會造成負擔，調味部分以代糖取代，也能夠做為糖尿病患者的甜品。（延伸閱讀：罹患糖尿病需戒甜食控血糖？常見的糖尿病的迷思） 優秀的抗氧化劑：近年來實驗指出，仙草富含酚酸、黃酮類化合物、熊果酸、齊墩果酸（Oleanolic acid）等三萜類化合物，皆具抗氧化效益，能有效對抗體內自由基，減緩人體老化，並具抗發炎、調節免疫功能、抗癌等功效。

市面販賣仙草凍部分含鹼粉，恐引發消化不良

儘管仙草凍具有多種好處，然而部分業者製作仙草凍，為了縮短仙草凍凝結時間以及較佳的口感，會混入鹼粉加速凝固仙草，但近年來已有實驗指出，鹼性水會破壞仙草富含的抗氧化劑，並可能導致消化不良、口腔潰瘍，和腸胃道消化問題，因此建議民眾購買仙草前，應詳閱成分標示，確認不含鹼粉再行購買，方為上策。

加入鹼粉的化學仙草及天然仙草差別甚大。化學仙草顏色極黑，味道苦甘略澀，且化學仙草在做成燒仙草後，儘管冷卻後卻會迅速凝結成塊，質地較硬；而天然仙草仍會保持軟嫩搖晃狀，消費者若有疑慮，可從這2點做為分別。

（影像授權：達志影像）

我們都知道油炸食物有害健康，吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔，而豆漿是黃豆所製成的健康飲品，不僅含優質的植物性蛋白質，還可以改善血脂降膽固醇。

但是，喜歡吃炸物的你，如果想在吃完鹽酥雞後，來杯豆漿藉此平衡一下的話，恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓，以及營養師的飲食撇步。

豆漿助代謝膽固醇

豆漿中含有大豆卵磷脂（Soybean lecithin），它可喻為天然的界面活性劑，能將水和油融在一起，進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說，大豆卵磷脂雖然是脂肪，但它也有親水性，就像抗凝血和乳化的機制，使血酸不容易變得濃稠和凝固，再搭配規律運動，膽固醇代謝將會更順暢。（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）

少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確

另外，喝豆漿也要喝得對，若3餐照樣吃高飽和脂肪（Saturated fat）的肉類，這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式，應該是在攝取植物性蛋白質的過程中，少吃動物性蛋白質，特別是紅肉。以抽血檢查的膽固醇比例來看，食物中的膽固醇其實大約只佔3成，剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。

所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配，健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3，再慢慢地將比例調整成1：1；有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6：4（植物性蛋白質為6，動物性蛋白質為4），同時減少紅肉類的攝取。（同場加映：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇） 優質蛋白質不宜過度烹調

豆漿屬於在豆製品中，蛋白質較天然完整的，因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟，並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單，烹調時間不宜過長，否則不但失去原來的營養價值，還可能因為煮焦而導致口感黏黏的，或煮得太濃造成豆腥味很重，讓民眾難以入口。（同場加映：黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖）

以雞蛋為例，它雖然有多元的氨基酸，但若把它做成滷蛋或鐵蛋，其蛋白質結構就過於緊密，相較於水煮蛋，它比較難被身體消化，甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短，會引起身體脹氣，所以請務必確認黃豆確實煮熟。（同場加映：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源） 痛風發作暫時不喝豆漿

因為豆漿屬高普林食物，要說哪些人不適合喝豆漿，那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸，當沒辦法被身體正常代謝時，血液中的尿酸結晶會沉積在關節處，造成痛風發作時的疼痛。

蛋白質通常會被身體分解成胺基酸，形成尿酸被排出體外，但若身體代謝出了問題，或攝取過多營養時，普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時，請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

不過，一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風，因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物，特別是紅肉和海鮮，所以即使是有痛風病史的人，也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好，過與不及都不好。 營養師建議1天2杯豆漿

1天要喝多少毫升（或 c.c.）的豆漿，需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究，一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量，約為0.7~1.0公克，而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說，即需要60公克的蛋白質。

1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質，約含7公克的蛋白質（約1顆雞蛋所含的蛋白質），1天不妨喝2杯200c.c.豆漿，再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考：

1碗全穀飯：約含8公克蛋白質  200c.c.豆漿：約含7公克蛋白質  50公克的雞：約含10公克蛋白質  50公克的魚：約含10公克蛋白質

另外，考量到上班族需要快速又營養的早餐，以及讓老長輩容易吞嚥消化，可嘗試以下豆漿食譜，主要食材有：豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵，不僅有豆漿的優質蛋白質，可補足1天所需的能量，它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸，以及杏仁的多元不飽和脂肪酸，能助保護心血管健康，加上香蕉的鉀，一早心情就靠它了！ 300c.c.豆漿 100公克的酪梨 20公克的杏仁 半根香蕉 15c.c.蜂蜜

（推薦閱讀：堅果助防心血管疾病：挑選食用指南）

現代科技進步，許多人無時無刻盯著電腦螢幕或手機，讓深度近視找上門。長期盯著螢幕除了會近視之外，還會造成眼睛乾澀、疲勞、視力模糊等問題，而近視度數深的人則有白內障、青光眼的風險。究竟要如何在日常生活保養眼睛，就讓《Hello健康》帶你了解眼睛保健必吃的營養素。

眼睛保健食品1. 維生素A與β-胡蘿蔔素

維生素A富含抗氧化劑，能保護眼睛並維持良好視力。此外，維生素A有助於保護眼部肌肉與眼角膜免於細菌或病毒感染。（同場加映：小心眼睛灼傷～常見的狀況與預防）

許多水果及蔬菜都含有維生素A，其中不同顏色的蔬菜又稱為前維生素A與胡蘿蔔素，當身體攝取到這些物質，會轉換為視網醇，是種都對眼睛有益元素。至於β-胡蘿蔔素則可在黃色或紅色蔬菜找到，如胡蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、番茄、辣椒、地瓜、哈密瓜。（推薦閱讀：5種平民食材～讓您保健眼睛免煩惱）

眼睛保健食品2. 維生素C

維生素C有助於預防白內障、糖尿病性視網膜病變與青光眼等眼睛疾病，而且維生素C能組成膠原蛋白並增強結締組織、來保護眼睛的表皮與角膜，並促進視網膜內微血管的血液循環，進而預防老年性黃斑部病變。（延伸閱讀：吃出水亮眼睛！4大類護眼食物告別白內障青光眼）

許多柑橘類的水果、熱帶水果與蔬菜，像是檸檬、柳橙、葡萄柚都含有維生素C，建議每日攝取蔬菜水果，或者喝杯新鮮的柳橙汁來保護眼睛。 眼睛保健食品3. 維生素E

維生素E有助於避免眼睛退化與預防白內障。您能從堅果類如杏仁果、葵花籽，或菠菜、番茄、奇異果、芒果等攝取到維生素E。

眼睛保健食品4. 葉黃素與玉米黃質

研究人員認為，葉黃素與玉米黃質都能有效防止藍光對眼睛的傷害，並預防黃斑部病變與視網免過度氧化。這2種物質也屬於類胡蘿蔔素，在綠色花椰菜、芥蘭菜葉及其他五顏六色的水果中都能夠找得到。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

眼睛保健食品5. 維生素D

眼科醫師常推薦做日光浴來維護眼睛的健康，主要是因為身體在曬過陽光之後會製造維生素D，而維生素D能有效預防黃斑部病變，還能讓視力變更好。不過，除了做日光浴來攝取維生素D以外，還能從鮭魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶與其他水果中獲得。

眼睛保健食品6. Omega-3脂肪酸

Omega-3 脂肪酸能讓視網膜變得更健康、分泌更多淚液並減輕壓力，還能預防黃斑部病變。攝取Omega-3脂肪酸可以從核桃、葵花籽、魚油與橄欖油中獲得，而多吃鮭魚也有同樣的效果，因為鮭魚也含了大量的Omega-3脂肪酸。（同場加映：不只鮭魚才有Omega-3！多吃這些食物強健身體）

一般而言，補充身體所需的維生素，建議以飲食的方式補充，讓身體有足夠的維生素來照顧眼睛的健康。

眼睛的保健到底要如何開始？要怎麼樣做才能夠擁有一雙美麗又充滿智慧的漂亮雙眼呢？其中，眼睛平時最需要攝取的營養素為，維生素A、維生素C、維生素E、Omega3 脂肪酸、類胡蘿蔔素、礦物質、脂肪酸和抗氧化劑。雖然看起來五花八門，但是上述大部分的營養素都能從蔬菜水果和大自然中獲得，因此，不如從下次去超市從下列這5樣開始挑起，買起來適合您眼睛最喜歡吃的食物吧！

1. 甜椒：

甜椒富含維生素C，這種維生素是維持好視力的關鍵養分；除此之外，甜椒對眼睛內的血管也有保健的好處，根據科學研究顯示甜椒能罹患降低白內障(Cataracts)的風險，而且這類型的蔬菜也富含大量抗氧化劑和其他維生素，這些都能夠有效地保護眼睛。不僅如此，甜椒除了可以生吃，烤肉時又可以搭配肉類一起吃，除了色香味俱全外，還能增添擺盤的色調，可以說是讓您不無聊的保健眼睛的最佳夥伴！（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）

2. 葵花籽與其他種籽：

根據美國農業部 (United States Department of Agriculture) 的推薦，一份燕麥裡的葵花籽或杏仁果，已含每日人體所需的維生素E含量。而且部分研究發現，維生素E與其他營養素會減緩老年性黃斑部病變(Age-related macular degeneration, AMD)的形成，因此，平常食用葵花籽能夠有效預防白內障，而榛果和花生則有助於保護您的眼睛。 3. 深綠色蔬菜：

深綠色蔬菜的維生素A則能有效降低罹患慢性眼疾的風險，如老年性黃斑部病變與白內障。除此之外，小葡萄乾和菠菜，含有多種的維生素C和維生素E，綠色蔬菜則含有葉黃素和玉米黃質類胡蘿蔔素。不然，愛吃菠菜的大力水手卜派，除了力大無窮之外，您有看過他戴上眼鏡嗎？（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

4. 鮭魚：

鮭魚身上的營養物質可以保護視網膜而且預防失明，而人類的視網膜，平時需要攝取兩種Omega-3 脂肪酸：DHA與EPA；這兩種脂肪酸，可以在富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚等身上找得到，因此，若缺乏脂肪酸而導致眼睛乾澀，多補充富含脂肪的魚類對您最好。至於Omega-3 脂肪酸則能維持眼睛的水份而且能對抗黃斑部病變與青光眼(Glaucoma)。醫師也都推薦每週至少吃2次魚。 5. 瘦肉：

瘦肉富含人體所需的養分，如鋅、鉀、蛋白質和鐵。鋅能將維生素A由肝臟運至視網膜，對於人體視網膜而言是非常重要的礦物質，而且鋅也會製造黑色素保護眼睛並刺激酵素酶的生成，這些都眼睛健康有關。至於鐵則是能預防眼睛退化，讓老年人依然保有水亮亮的眼睛。所謂瘦肉，如雞、鵝、鴕鳥等，都非常推薦來取代牛、豬和綿羊等紅肉。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

眼睛是重要的靈魂之窗，如今全世界因為受眼睛疾病之苦的人，正不斷快速增加。事實上，我們可以透過日常的預防，來防止白內障(Cataracts)、青光眼(Glaucoma)、黃斑部退化(Macular degeneration)等眼睛疾病發生。最容易也最直接的方式即是從日常飲食著手，透過有意識地攝取各類維生素與健康飲食，能降低至少25%的視力喪失風險。下面列舉各類富含營養素的食物，幫助您著手安排適合自己又實用的膳食計畫。

維生素A與胡蘿蔔素群食物

當我們提到維生素A與胡蘿蔔素的食物時，您可能立刻就聯想到橘色、紅色或黃色的食物。很多水果、蔬菜都富含維生素A與胡蘿蔔素，如胡蘿蔔、芹菜、南瓜、番薯、菠菜、羽衣甘藍等。

胡蘿蔔素中的黃體素(Lutein)能幫助人體抵擋藍光、紫外線，避免導致黃斑點退化，身體每天需要10毫克的黃體素。請您記得，這一類的食物，除了胡蘿蔔需要料理時間長一些，其他的青菜在烹煮、清炒時不要過頭，以免營養成分流失。菠菜除了有胡蘿蔔素外，也富含玉米黃素(Zeaxanthin)，更有豐富的礦物質(Minerals)，能幫助預防癌症。（延伸閱讀：眼睛保健必看！這6種維生素能鞏固眼睛的健康）

營養專家指出，一般人至少要吃下283公克的菠菜或羽衣甘藍，才能提供身體需要的養分。為什麼維生素A常常與胡蘿蔔素連在一起？這是因為β-胡蘿蔔素(Beta- carotene)進入身體後，就會轉化成維生素A，這能幫助我們預防乾眼症(Dry eye)、夜盲症(Night blindness)與眼睛感染。此外，肝臟、牛奶與雞蛋也都富含維生素A，是營養成分的重要來源。

維生素C群食物

如果您多攝取維生素C、維生素E和含有其他營養素的食物，您將更有機會做到防止視力發生問題。幾乎每一種水果都含有維生素C，因此有很多種水果可以讓您挑選；柳橙更是首選，一杯柳橙汁就含有124毫克的維生素C。另一個不錯的選擇是草莓，草莓不僅富含大量維生素C，同時也含有抗氧化劑(Antioxidant)，能降低患白內障的風險。其他不同的選擇還有甜紅椒、綠花椰菜、哈密瓜，以及柑橘類水果。 Omega-3脂肪酸群食物

您是否已經攝取足夠的Omega-3脂肪酸呢？根據一項針對超過49歲以上，3,000人的研究報告結果顯示，攝取較多Omega-3脂肪酸的人，較少患有乾眼症、白內障，或黃斑點退化的眼睛疾病。因此建議您，多吃點魚，尤其是鮭魚，至少每星期吃2次。鮭魚不只富含Omega-3脂肪酸，同時也是豐富維生素D的來源。另外，您也可以多多食用其他的食物：胡桃、亞麻、奇亞籽、芥花油、沙丁魚、鮪魚等。

含抗氧化劑食物

含有抗氧化劑的最佳食物是綠茶，綠茶是兒茶素(Catechins)健康、豐富的來源。兒茶素具有抗發炎的功效，因此每天飲用一杯綠茶，有助於降低患有白內障、黃斑部退化的風險。此外，葡萄酒、蘋果、漿果等，也都含有兒茶素。