分類: 壯世代健康

俗話說「長江後浪推前浪」，我們總會戲謔地加一句：「後浪死在沙灘上」。這樣的文字組合其實反映了我們對老年人的見地：年紀大了，很容易就過時了，最終必定被淘汰。殊不知這樣的思維在大環境不好的時代，加上年輕人的低薪跟長輩資產的差距越來越大，很容易演變成世代衝突，仇老的態度也變得隨處可見。

年齡歧視的定義

「照顧不事生產的老人浪費國家資源」這類比較激烈的言論，不僅僅只是在網路上流竄，甚至更有激進者把年齡歧視化作行動。日本神奈川縣川崎市一名安養院前職員今井隼人，在 2014 年因為值夜班壓力大，竟然陸續蓄意把院內的三名老人推下陽台摔死。如此駭人的行為，更彰顯了仇老心態對老年人身心福祉的影響。

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世界衛生組織（World Health Organization，以下簡稱 WHO）也認定年齡歧視（Ageism，又稱老年歧視、年齡主義）的嚴重性。WHO 指出：「這是根據年紀來攻擊他人的刻板印象、偏見與歧視……對老年人來說，年齡歧視是每天都要面對的挑戰。無論是求職上被忽視、社會資源上被限制、媒體中的刻板印象等，年齡歧視讓老年人被邊緣化，排除於社群之外。」更糟的是：「雖然年齡歧視無所不在，但卻是社會上最被『合理化』的偏見，相較於種族歧視與性別歧視，年齡歧視鮮少被人反對。」

此外，美國耶魯大學（Yale University）的研究也發現：對自身老化抱持正面態度的老年人，比起持負面態度的老年人，可以多活 7.5 年。若能改變仇老風氣、不再歧視老人，則有助於改善老人對高齡「感覺不佳」的問題。

（同場加映：憂鬱老人自殺率高！了解銀髮族輕生原因） 消除世代衝突的良方

好消息是，我們仍然可以消弭世代的衝突。根據美國康乃爾大學（Cornell University）以及加拿大的多倫多大學（University of Toronto）的研究發現以下兩種介入的方法：

1. 老年相關教育不可少

透過課堂上的教育，以生物學的角度，告訴學子們老化的過程，並幫助學生破除「老了會癡呆，長住療養院」的刻板印象。

台灣其實有許多活得閃閃發亮的老年人，像是在 2010 年登上《時代雜誌》（TIME）「時代百大人物」的台灣慈善家陳樹菊。出生於 1951 年，一直以來以賣菜做公益，捐錢興建圖書館與貧困癌友的關懷基金，累積都超過千萬元，證明年紀大與行動力不見得成反比。 （推薦閱讀：健康老化） 2. 推廣世代交流活動

有些年輕人對老人的認識可能就是家中垂垂老矣的長輩。要不是臥病在床，就是在窩在沙發上看電視。其實長輩對生命的見解，可是寶貴的驚人。畢竟人生閱歷豐富，一定有更深刻的觀點。

在北美，研究人員建議醫學院的學生可以跟長輩上美術館，討論美學與藝術的流派。大學生與長輩也能夠當網友，用 Email 來聊聊人生的大哉問或是求職上的疑惑。台灣也有「青銀共居」的實驗計劃，也就是年輕人與老年人當室友，一起生活，一起扶持。

研究人員發現，上述的活動其實成效頗佳，年輕人真的因此能夠用新的眼光看待老人。對於長輩態度的翻轉，在中學生、二十出頭的青年以及女性族群的受測者之間特別顯著。這表示當年輕人看到銀髮族的智慧而受到啟發時，真心的尊敬必定會油然而生。

我們常常講：人難免一死。也許我們得時時提醒自己：人難免一老。若我們希望白髮蒼蒼的時候活得有尊嚴，那我們也就應該把尊嚴帶給長輩，展現他們的價值。因為我們的確需要長輩的睿智，給予我們新的靈感。

聽力和視力衰退、骨質疏鬆(Osteoarthritis)、阿茲海默症(Alzheimer)等各種慢性病，大家都知道是老人的常見疾病，但是很多人不知道，有些不常跟銀髮族畫上等號的健康問題，其實也意外地好發於長者身上。在此我們將介紹4種高風險，卻鮮為人知的老人疾病與症狀。預防勝於治療，及早知道就能及早應對！

1. 營養不良導致免疫失調

營養不良很難被察覺，卻可能導致老人免疫系統虛弱、失調，或造成關節及肌肉無力等諸多併發症。造成營養不良的原因可能是因為失智症(Dementia)，讓老人經常忘記進食；或因為社交活動銳減，引發憂鬱症(Depression)，讓人變得沒有食慾。滿口爛牙、被長久擱置不理的口腔問題、咀嚼能力和味覺降低，也會妨礙老人進食，最後讓人變得不喜歡吃東西。有時腸胃系統功能衰退，也會阻礙老人吸收食物的營養。

2. 酗酒或濫用藥物

老人酗酒、嗑藥的問題較年輕族群來得少見，因此也較不受到重視。但隨著人口老化，飲酒、酗酒的老人相對愈來愈多。此外，老人也是用藥量很大的一個族群，很多人長期服藥，並會一次使用多種藥物。然而，不正當的用藥方式，例如擅自停藥、配藥，或隨意服用他人的藥物，都有可能危害健康。若自年輕時期就有酗酒、抽菸的習慣，長期累積下來可能會讓身體慢性中毒，導致整體健康惡化，甚至改變身體對處方藥的耐受性。

3. 憂鬱症等心理疾病

根據世界衛生組織(WHO)的統計，有15%年過60的人患有心理疾病，其中憂鬱症最常見。老人的憂鬱症狀，常被誤以為是其他疾病，或純粹因變老而產生的疑難雜症，因此憂鬱症的發生往往不會被察覺。可能造成憂鬱的原因有喪偶、社交孤立、罹患慢性病等，有些藥物的副作用可能也會導致憂鬱。憂鬱症會使免疫力降低，削弱老人抵抗各種感染的能力，也有可能干擾年長者的飲食和生活，引發營養不良和其他健康風險。 4. 性病的感染和傳染

老人的性表現或許不如年輕時，但性慾仍然存在。老人因不用避孕，常常不使用保險套，加上因年紀大而變弱的免疫系統，使得老人成了容易受人類免疫缺乏病毒(HIV)或其他性病感染的對象。很多感染HIV的徵兆，跟普通邁入老年的徵兆類似，如疼痛、短期記憶力變弱、失去胃口、體力降低、皮膚長斑等，若本身又患有其他疾病，會更容易讓人忽略是HIV感染的跡象，這也是為什麼很多老人被診斷感染HIV時，病情都已經發展至末期了。

身體健健康康、長命百歲是許多人的願望，不過，其實想要活得長久並不困難，以下將介紹11個長壽的秘訣，只要維持這些健康的習慣，相信大家都能健康活到老。

1. 戒菸永遠不嫌晚

香菸是健康的頭號敵人，抽完菸後20分鐘，心率和血壓會開始下降，且香菸裡的有害物質，長期下來會增加心臟病(Heart Disease)、骨質疏鬆(Osteoporosis)、慢性肺病及中風(Stroke)的罹病風險。

不意外地，抽菸者平均少了10年的壽命、而且過早死亡(Premature Death，意即早於預計壽命死亡)的機會更高了3倍，不過好消息是，戒菸永遠不嫌晚；研究指出，在35歲前戒菸，平均壽命最多可延長8.5年以上，在60歲才戒菸，也能延長將近4年的壽命，甚至在80歲戒菸都有好處。

2. 控制熱量降體脂更長壽

透過動物實驗的結果，減少一般熱量攝取的10~50%，能夠增加壽命，而在長壽的族群間，也發現他們攝取的熱量都較低，他們不僅壽命較長，得到疾病的機率也較低；另外，不論限制熱量或者是斷食，都有研究指出，這種飲食習慣能有效地降低體脂和體重。但不管採取哪種方法，限制熱量的方式和長壽間的關係，仍需要更多的研究。 3. 少喝飲料沒事多喝水

人體有9成是由水組成，保持身體水分充足對健康絕對是很重要的，而且，多喝水還可以幫助減重，不過，含糖飲料可不算是補充水分，而且跟第二型糖尿病拖不了關係，如果不喜歡只喝水，可以把柳橙、檸檬或小黃瓜等蔬果放入水裡，增添氣味。 4. 多吃蔬果少吃肉

許多研究都顯示，富含蔬果的飲食，能夠改善降低罹病的風險，包括代謝症候群(Metabolic Syndrome)、心臟病、憂鬱症(Depression)和腦部退化，相對地，這種飲食方法也能延長壽命，因為蔬果中富含許多營養素和抗氧化物。

然而，現代人攝取愈來愈多的肉，而這也是造成許多人過早死亡的原因之一，且加工肉品也讓癌症更加地普遍，另外，多數素食者或愛吃蔬果的人，相對也較注意自己的健康，這或許也是他們更健康、長壽的原因。 5. 喝咖啡或茶遠離慢性病

咖啡和茶對於預防慢性病都有相當效果，綠茶裡的多酚(Polyphenols)和兒茶素(Catechins)能幫助預防癌症、糖尿病(Diabetes)和心臟病。研究也指出，咖啡能降低第二型糖尿病、心臟病、部分癌症和腦部退化等相關疾病，除此之外，愛喝和咖啡的人，過早死亡的機率也會下降20~30%。

不過應特別注意的是，咖啡和茶都含有咖啡因，攝取過多的咖啡因會導致焦慮和失眠(Insomnia)，一般建議攝取量為每日低於400毫克，大約是4杯咖啡的量，此外，咖啡因的代謝約需要6小時，因此，通常建議不要在下午過後再喝咖啡或茶。

6. 睡好睡飽更健康

睡眠佔了一天將近1/3的時間，可見睡眠對人體的健康也相當重要，只要睡眠品質好，就可以讓我們有好心情、精神更集中，並幫助我們學習，長期下來，還能降低心臟病的風險，甚至維持身材，當然，規律作息且睡眠充足(7~9小時)也相當重要。 7. 活到老學到老

學習新事物會讓腦袋變得年輕又健康，學習跳舞或一項運動都是不錯的選擇，如果可以學一個新的語言更是好上加好，因為大腦在學語言時的運作，能預防老化，甚至減緩失智症、阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的發展。 8. 活躍社交關懷他人

學者指出，維持良好的社交圈，可以增加最多50%的壽命，其實，就算只有與3位親友保持互動，過早死亡的機率更降低2倍以上。活躍的社交，對心臟、腦部、內分泌或免疫系統上都有正面效果，進而降低罹患慢性病的機率。

另外，俗話說：「施比受更有福。」研究確實也顯示，給予他人關心和支持，比起接受別人幫助，對健康更有益。 9. 踏出家門走入大自然

走出戶外能多照到太陽光，並提高體內維生素D的濃度，除了對骨骼和心臟有益之外，對提升心情也有幫助；出門也更有機會活動，代表身體也能更健康，而且選擇親近大自然，比待在都市街道來得好，因為一項研究顯示，在經過綠化的地方散步，比起走在人造的建築物，更能讓人放鬆心情。 10. 多運動鍛鍊平衡防受傷

您是否常常看見公園打太極的年長者，這可是有道理的，因為除了一般運動外，太極拳和瑜伽這類的活動，能鍛鍊一些肌肉，並訓練我們的平衡；不管是男女老少，身體都需要平衡，年輕人能避免受傷，而年長者則能夠避免跌倒、摔斷骨頭，其實，只要身體有在活動，就算只是走走路，無形中都在鍛鍊我們的平衡。 11. 正念用心體會、感受當下

研究發現，正念及冥想對身心健康相當有益，除了減壓降疼痛外，還能改善心情及提升記憶力，不過，就算沒有聽過正念或冥想，我們只要實行「活在當下」的生活態度，在日常生活中停下腳步，用心體會當下發生的事，也會有一樣的效果，例如：吃下一口食物時，細嚼慢嚥、慢慢品嚐，就算是洗碗盤的時候，只要認真地投入當下，都是一種活在當下的體會。

照顧老人既困難又辛苦，且當長輩們抗拒居家照顧時，更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因，並善用技巧和合適的解決方法，就能更順利幫助他們，並且在互動上保持和諧了。

老人為什麼會抗拒受別人照顧？

老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時，通常就需要別人照顧，但這同時也讓他們感覺失去了隱私，也會認為自己沒有能力和用處的想法，讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感，因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候，老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識，不知道自己為什麼需要別人的幫助。

如何與抗拒受照顧的老人溝通？

評估需求：仔細的評估老人的狀況，了解需要幫助的程度是什麼，並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽：和老人在放鬆和和緩的情況下對話，傾聽和了解他們的需求，並也清楚地告知長輩關於照護的內容，他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見：可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護，或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成，但我們應該仍要細心聆聽老人的想法，並盡力做到。 簡單的字句：老人理解力通常較差，溝通時，請用簡單的字詞，避免複雜冗長的句子，讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助：若您無法說服長輩，不妨請家中其他人幫忙。 別灰心：可能老人一開始都不想談這種事，但請別灰心，隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。

處理抗拒的策略方法

鼓勵長輩勇敢嘗試，但別強迫他們馬上做決定，而是建議他們可以先體驗看看，藉這機會感受由別人提供照護服務，可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場，親切地和他們說明，若接受照護服務，家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解，但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用，有時他們拒絕接受照護服務，是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案，也請告知他們，讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護，請尋求專業的醫療協助，可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

皮膚是人體外在最大的保護器官，隨年齡增長和風吹日曬後逐漸老化，外觀失去滋潤，乾澀粗操，出現皺紋，老人斑、曬斑等跡象，膚質結構也產生各種變化，還得承受較高的皮膚癌風險，因此，盡早採取保護措施就能延緩皮膚老化。

問題1：皮膚乾燥

隨著年齡增長，皮膚會失去水分並逐漸變得乾燥，尤其在手肘腳肘，前臂外側和下肢小腿的皮膚會看起來粗糙，出現裂紋，摸起來不再光滑，其皮膚老化的原因包括： 水份補充不夠，身體缺水 日曬或日光浴過久，防曬措施不足 長時間待在空氣乾燥的環境中，例如冷氣房裡 抽菸 汗水和皮脂分泌不足 罹患糖尿病或腎臟疾病等其他疾病 皮膚水合作用，皮脂隋著汗水流失。

如何護理呢？

首先，很多人會洗澡同時，順便洗臉，然而，熱水洗臉容易帶走皮膚的油脂，過熱的話還可能傷害臉部皮膚，因此，應當選擇溫水洗臉較適宜。洗臉後，務必做好保濕，市面上可以找到適合各種膚質的保濕乳液、護膚霜，每天適量塗抹，可以改善皮膚乾燥的情況。 問題2：皺紋

皺紋是歲月留下的痕跡，無論是哭是笑等臉部表情牽動肌肉，還是外界紫外線、汙染源，甚至抽菸煙霧等因素，都可能加速皺紋在臉上顯現。

如何延緩皺紋產生？

最簡單直接的做法是戒菸、避開二手菸、做好皮膚防曬保養，並調整自己的臉部表情，例如少皺眉頭，不做誇張的表情。另外，也可以諮詢專業醫師後，透過拉皮或果酸換膚等美容技術改善皺紋。

問題3：老年斑

老年斑常出現在銀髮族臉部、脖子或四肢，是一種沒有凸起、呈現咖啡色或黑色的色斑，對健康並無太大影響。

如何處理老年斑？

對苯二酚(Hydroquinone)是一種被廣泛使用的去斑藥，可以諮詢醫師後，依指示塗抹含有對苯二酚成分的淡斑膏或美白膏，另外注意防曬，避開陽光中的紫外線也能延緩老人斑生成。 問題4：皮膚癌

罹患皮膚癌(Skin Cancer)的主因就是皮膚細胞因陽光中的紫外線而受損，不只臉部，全身皮膚都可能癌化，因此，建議隨時注意皮膚有無異狀，並定期做檢查，確認自己沒有罹患皮膚癌的跡象。

如何預防皮膚癌？

1. 保持皮膚乾淨

請用中性肥皂和溫水清潔皮膚，避免用強效肥皂和冒著蒸汽的熱水，如此會過度清潔皮膚油脂，讓皮膚變得更乾燥，洗澡後別忘記要做足保濕。

2. 保持水分

每天補足水份可以幫助皮膚保持年輕和光滑，記得成人每天要攝取2~3公升(L)的水喔。

3. 避免陽光照射

太陽光中的紫外線會傷害皮膚，因此，請避免長時間曝曬在陽光下，必要時候，記得善用防曬霜，穿戴防UV護具，長袖外套襯衫、防曬帽、太陽眼鏡等防曬用品，能有效隔離紫外線，降低罹患皮膚癌的風險。

隨著年齡的增長，骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷，所以許多老人容易因跌倒，而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心，其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法，只要開始練習做重量訓練就好！以下帶您一起認識什麼是重量訓練，以及它是如何幫助強健骨頭。

重量訓練是強健骨頭的最好運動

大家俗稱重訓的重量訓練，其實並非年輕人專屬喔！根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現，重訓能增加人體分泌特殊激素，控制抑硬素(Sclerostin)水平，並幫助骨骼生長。

抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的抑硬素量過高，骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症，及早留住骨質，即使是骨質疏鬆症患者，也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。 什麼是重量訓練？

美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋，重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動，並超越日常活動所運用到的程度，但它和舉重不同，重訓需配合透過身體動作，來提升肌肉和骨頭的耐力。

若將運動依照對人體衝擊力大小來區分，可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種：高衝擊運動是在運動時，腳很少接觸地面的運動，如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等；低衝擊運動是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。

提醒您，若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前，最好先諮詢專業醫師或健身教練，尤其是中老年人，或骨質疏鬆症患者，除了因重訓若做不對，很容易受傷之外，專業醫師也能幫助評估，是否有服用會影響協調與平衡感的藥物，而針對個人狀況設計最合適的運動。

骨科問題，隨著年齡漸漸增長，肌肉量的流失與骨密度的降低，是老人主要的健康危機。我們都曉得老人跌倒、骨折很致命，但真正致命的其實不是骨折本身，因為後續的住院治療、長時間臥床養病，才是各種疾病的開端，甚至導致頻繁出入院的惡性循環，大幅提高老人死亡率。所以，平時除了注意安全外，鼓勵長者都要規律運動、甚至是在有專業教練指導下進行重量訓練，才能夠避免骨質和肌肉快速流失；另外，除了骨質問題，以下更介紹易發於高齡族群的骨科罕病－「原發型變形性骨炎 」（Primary Paget Disease）。

1. 骨質疏鬆症(Osteoporosis)

骨質疏鬆在銀髮族中很常見，尤其是女性，其疾病名稱源自於拉丁語，代表「多孔的骨骼」，一般健康的骨骼像蜂巢狀，存在著小小孔洞，而罹患骨質疏鬆症會使骨骼的孔洞增大、骨密度降低、骨骼變薄，進而削弱了支撐力量。大多數銀髮族常等到發生骨折，才知道自己有骨質疏鬆，所以，骨質疏鬆症也被稱為「無聲的疾病」。

若要預防骨質疏鬆症，建議銀髮族們要適量運動並補充足夠的鈣質和維生素D，才可以延緩肌肉和骨質的流失、維持骨本、甚至提高骨密度；建議有機會也可以到醫療院所檢查自己的骨密度。

以下是骨質疏鬆的2個主要徵兆，如果有這些症狀，請諮詢醫師： 銀髮族婦女突然面臨壓迫性骨折(Compression Fracture)引起的突發性背痛。 明顯變矮了。

2. 原發型變形性骨炎

變形性骨炎是在銀髮族中第二常見的骨骼疾病，僅次於骨質疏鬆症，不過在亞洲人當中較少見。

骨骼是活躍的組織，隨著新骨組織的形成和老舊骨組織的吸收，不斷反覆循環置換，而這個過程稱為骨重塑(Bone Remodeling)。然而，變形性骨炎患者的骨頭在重塑過程中會出現異常，事實上，變形性骨炎是一種慢性病，由骨骼代謝紊亂引起，新骨生長過量且生長在不被需要的地方，但是舊的蝕骨卻被過度吸收，扭曲了正常的骨骼結構，並可能導致新骨骼變軟或不規則，引發疼痛和骨折。大多數患者因為沒有出現任何症狀，並不知道自己患有變形性骨炎，又或許因為症狀和關節炎，以及其他疾病雷同，而導致誤診而延誤病情。

在少數情況下，患者的骨骼會發展成惡性骨腫瘤，而情況嚴重的佩吉特氏病患者則需要靠手術改善症狀。如果家裡長輩突然出現排便或膀胱功能異常的話，應立即尋求醫療診治，因為這可能是由於骨骼變形造成的脊椎和神經損傷所引發的狀況，可能是變形性骨炎的徵兆。

鈣(Calcium)是人體所需的營養素之一，身體需要鈣來維持骨骼強度，並執行其他重要的功能，但是人隨著年紀增長，流失鈣的速度也會加快，一旦不小心傷到骨頭，情況可能就很嚴重，所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外，老人也可以從食物中攝取鈣，維持骨骼健康。

老人腎臟退化骨質會減少

鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡，強化其結構和硬度，肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息，都需要鈣。此外，鈣也能幫助血管將血液送到全身，並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones，也稱激素)，以及影響身體各項功能的酵素。

年紀較大的人骨質會較少，原因之一是老人一般來說胃口較差，也可能是因為生病而胃口不好，造成他們進食變少，吸收的鈣量也跟著減少；另一個原因是老人的腎臟功能退化，留住鈣質的效率降低，造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。

缺鈣提高骨質疏鬆風險

短期來說，鈣質攝取不足時，身體並不會出現很明顯的症狀，因為身體會從骨頭裡取出鈣質，以維持血液中鈣的濃度；若長期沒有補充適量的鈣，可能會造成骨量減少，提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低，變得更脆弱，遇到小碰撞或是摔跤，就可能造成骨折，骨頭部分可能會完全斷裂。

骨質疏鬆症會影響全身的骨頭，屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷，因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂，會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重，可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。 從食物中攝取鈣

有年紀的人需要補鈣，51~70歲的男性，每天建議補充1,000毫克的鈣，51~70歲的女性，每天建議補充1,200毫克，而71歲以上的人則不論男女，都建議每天攝取1,200毫克的鈣，老人平時要多補充鈣質，這樣才能盡量避免骨質出現問題，造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外，也可以從下列的一般食物中攝取鈣：

牛奶、起司、優格。 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子。 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等，含鈣量較少。 有些食物可能有加入鈣質，如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等，可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，意味著台灣65歲以上的老年人口，佔總人口比例達 14 %，若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此，與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能健康到老、無病善終！

銀髮族運動的 7 個好處

延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）的罹患風險。 強化骨質密度。（推薦閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 降低失智症（Dementia）發生的機率。 預防或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。

可以嘗試哪些運動？

銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。

另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 建議的運動量

每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡

除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！

伸展運動

1. 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。

2. 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。

3. 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。

4. 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。

平衡訓練運動

1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）：站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。

2. 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。

3. 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。

椅子運動

1. 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。

2. 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。

3. 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。

肌力訓練

1.  微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。

2.  握啞鈴上下動：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。

3.  前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。

4.  肩膀及上背肌力訓練：彎右手臂，舉起來讓手肘在胸部的高度，右手拳頭靠近左肩，左手放在右手肘，輕輕將右手臂往左壓，持續 20~30 秒，換另一隻手重複動作。

核心肌群訓練

抬腳運動：躺下，腳平放地面，放鬆，收縮腹部肌肉，同時左腳抬起約 13 公分高 ，撐三秒，放下，再換右腳。

低強度的有氧運動

1.  速度訓練：在地上畫六格階梯格（一階一階的格子），或用膠帶貼，然後一次一腳踏一格，另一腳再跟著踏進同一格，依序把所有格子走完，回頭再走一遍。

2.  踩階梯：找個樓梯，在樓梯的底部做此運動，左腳踏上第一階，讓右腳懸空，停留一秒，下階梯時右腳先下，再換左腳下，接著換右腳上，重複同樣動作，兩腳都做十次。

銀髮族因為有了年紀，比較容易受傷、生病，但只要平時規律地運動，雖然不會因此而長生不老，但能盡可能地遠離病痛與疾病。所以銀髮族快動起來吧，讓自己更健康！

沒有人會想一直工作到老，當到了一定的年齡或存夠錢了，多數人都會選擇離開職場，展開退休生活，也有人可能因為不可預期的外力而被迫提早告別職場。退休可說是人生的另一階段，看似無憂無慮，但那只是剛開始的幾個月而已，退休人士除了要面對健康與經濟的變動，還有情緒和心態的調整。心理學家提出6種退休生活型態，幫助考慮退休的您順利過度進入退休生活。溫馨提醒，卸下工作應當要活得輕鬆自在，不應使您更感壓力。

6種退休生活型態

退休過渡期涉及很多因素，也許今天覺得很開心，但明天起床可能又感到空虛不已，也正因為如此，很多退休人士會加入義工的行列，或積極參與各樣社區活動、常常約朋友出去運動，並努力讓自己享受每一天。一般上，為了讓經濟負擔不至於過重，夫妻不會一起退休，所以，不管是丈夫或妻子退休，雙方都當學習管理自己的情緒，多點體諒和包容，生活才會愈老愈幸福。

沒有工作並不代表放棄有意義的生活，我們需要思考如何過一個自我充實的生活。除了因不再有收入須重新審視對金錢消費的習慣，還包括生活秩序和決策安排，並明白它或許需要一段時間的適應。同時，也要顧及身邊人的需要和感受。好比說，退休會帶給伴侶和孩子怎樣的影響。對此，美國諮商心理師南希施洛斯伯格(Nancy K. Schlossberg)舉出6種面對退休生活的心態，以下帶您一一了解。

工作狂(Continuer)：這種類型的人眼裡沒有退休，他們熱愛工作，所以會用其專長和技能繼續付出。 冒險者(Adventurer)：冒險者有明確的目標，而且是沒有做過的工作或新的領域，例如從辦公室生活轉向經營老家的雜貨店。 探索家(Searcher)：他們熱愛從錯誤中學習，嘗試新的事物，可能會花很多時間琢磨新事物，慢慢找到自己想要做的事。 自由滑翔者(Easy Glider)：沒有了工作，也就沒有了包袱，這類人可以享受無工作行程的日常，對他們來說，這樣沒計畫地度過一天才是人所追求的自由生活。因此，他們可以花一整天宅在家追劇，也可以隨時開啟一個說走就走的旅行。 旁觀者(Spectator)：他們仍然關心社會與時事議題，但是想改做個旁觀者，繼續觀察過去工作的相關領域和世界的發展，然後坐在咖啡廳和朋友暢聊八卦。 退縮者(Retreater)：退縮者可能會先暫停、重新調整生活的步調，找出退休後的新人生；但有些人可能就此停滯不前，變成宅在家追劇滑手機的沙發馬鈴薯。

退休壓力反更大 孤獨是惡化主因

根據英國心理學會(The British Psychological Society, 簡稱BPS)的資料，退休在生活壓力事件中排名第十，包含退休後的生活、感情狀態、與社會的連結、身體活動等等因素。雖然工作壓力不見了，但人與工作的感情，以及經歷了數十年的生活習慣卻不是那麼容易可以調整過來的，加上老化的負面影響，都會帶來身體和心理健康上的改變。

其中要特別留意的是孤獨感，切勿刻意孤立自己，變成孤獨老人。社交孤立(Social isolation)往往是惡化健康的最主要原因，它甚至會比肥胖症(Obesity)還要危險。另外，退休後的生活習慣也要注意，均衡飲食和規律運動是身體健壯的關鍵要素，您也可趁此機會發掘其他興趣，或是玩些益智遊戲，並維持跟朋友家人的親密關係。

放不下工作 時間多卻不知如何運用

對有的人來說，退休等同失業，因為幾十年來的身分認同被剝奪了，這尤其對工作狂以及視工作如同自己生命的人甚是有感。而比起自請退休，若發生在被強制退休的人身上，他們可能會覺得自己在職場中所付出的努力不再被重視了，且通常會夾雜著沮喪和自相矛盾的心情。

退休的前幾個月因處在蜜月效應(Honeymoon effect)中，大部分人會覺得很放鬆和自由，隨著一天一天地過去，焦慮及煩躁就會一一浮現。漸漸的，我們會愕然意識到自己的生活少了些什麼，因為有了很多時間，但卻不知要如何運用，有的人甚至會因無法享受退休而陷入自責。

所以，有些人可能又會回到工作的狀態，顯然的，他們沒辦法放下忙碌工作的生活，好好享受退休。其實，這也沒什麼不好，但請注意別讓工作佔了所有的時間，不然就失去退休的意義了。在此提醒，我們都應該要把時間投資在對的地方，別等到退休後才手忙腳亂，愈早準備，就愈不會慌張，像是可以利用下班及週末空閒的時間，好好思考做什麼事會讓您開心，相信這對於退休後的生活會大有幫助！