鮮為人知的...4種老人高風險症狀

鮮為人知的...4種老人高風險症狀

聽力和視力衰退、骨質疏鬆(Osteoarthritis)、阿茲海默症(Alzheimer)等各種慢性病,大家都知道是老人的常見疾病,但是很多人不知道,有些不常跟銀髮族畫上等號的健康問題,其實也意外地好發於長者身上。在此我們將介紹4種高風險,卻鮮為人知的老人疾病與症狀。預防勝於治療,及早知道就能及早應對!

1. 營養不良導致免疫失調

營養不良很難被察覺,卻可能導致老人免疫系統虛弱、失調,或造成關節及肌肉無力等諸多併發症。造成營養不良的原因可能是因為失智症(Dementia),讓老人經常忘記進食;或因為社交活動銳減,引發憂鬱症(Depression),讓人變得沒有食慾。滿口爛牙、被長久擱置不理的口腔問題、咀嚼能力和味覺降低,也會妨礙老人進食,最後讓人變得不喜歡吃東西。有時腸胃系統功能衰退,也會阻礙老人吸收食物的營養。

2. 酗酒或濫用藥物

老人酗酒、嗑藥的問題較年輕族群來得少見,因此也較不受到重視。但隨著人口老化,飲酒、酗酒的老人相對愈來愈多。此外,老人也是用藥量很大的一個族群,很多人長期服藥,並會一次使用多種藥物。然而,不正當的用藥方式,例如擅自停藥、配藥,或隨意服用他人的藥物,都有可能危害健康。若自年輕時期就有酗酒、抽菸的習慣,長期累積下來可能會讓身體慢性中毒,導致整體健康惡化,甚至改變身體對處方藥的耐受性。

3. 憂鬱症等心理疾病

根據世界衛生組織(WHO)的統計,有15%年過60的人患有心理疾病,其中憂鬱症最常見。老人的憂鬱症狀,常被誤以為是其他疾病,或純粹因變老而產生的疑難雜症,因此憂鬱症的發生往往不會被察覺。可能造成憂鬱的原因有喪偶、社交孤立、罹患慢性病等,有些藥物的副作用可能也會導致憂鬱。憂鬱症會使免疫力降低,削弱老人抵抗各種感染的能力,也有可能干擾年長者的飲食和生活,引發營養不良和其他健康風險。 4. 性病的感染和傳染

老人的性表現或許不如年輕時,但性慾仍然存在。老人因不用避孕,常常不使用保險套,加上因年紀大而變弱的免疫系統,使得老人成了容易受人類免疫缺乏病毒(HIV)或其他性病感染的對象。很多感染HIV的徵兆,跟普通邁入老年的徵兆類似,如疼痛、短期記憶力變弱、失去胃口、體力降低、皮膚長斑等,若本身又患有其他疾病,會更容易讓人忽略是HIV感染的跡象,這也是為什麼很多老人被診斷感染HIV時,病情都已經發展至末期了。

討厭老人?如何改善老年歧視 消除年齡主義

俗話說「長江後浪推前浪」,我們總會戲謔地加一句:「後浪死在沙灘上」。這樣的文字組合其實反映了我們對老年人的見地:年紀大了,很容易就過時了,最終必定被淘汰。殊不知這樣的思維在大環境不好的時代,加上年輕人的低薪跟長輩資產的差距越來越大,很容易演變成世代衝突,仇老的態度也變得隨處可見。

年齡歧視的定義

「照顧不事生產的老人浪費國家資源」這類比較激烈的言論,不僅僅只是在網路上流竄,甚至更有激進者把年齡歧視化作行動。日本神奈川縣川崎市一名安養院前職員今井隼人,在 2014 年因為值夜班壓力大,竟然陸續蓄意把院內的三名老人推下陽台摔死。如此駭人的行為,更彰顯了仇老心態對老年人身心福祉的影響。

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世界衛生組織(World Health Organization,以下簡稱 WHO)也認定年齡歧視(Ageism,又稱老年歧視、年齡主義)的嚴重性。WHO 指出:「這是根據年紀來攻擊他人的刻板印象、偏見與歧視……對老年人來說,年齡歧視是每天都要面對的挑戰。無論是求職上被忽視、社會資源上被限制、媒體中的刻板印象等,年齡歧視讓老年人被邊緣化,排除於社群之外。」更糟的是:「雖然年齡歧視無所不在,但卻是社會上最被『合理化』的偏見,相較於種族歧視與性別歧視,年齡歧視鮮少被人反對。」

此外,美國耶魯大學(Yale University)的研究也發現:對自身老化抱持正面態度的老年人,比起持負面態度的老年人,可以多活 7.5 年。若能改變仇老風氣、不再歧視老人,則有助於改善老人對高齡「感覺不佳」的問題。

(同場加映:憂鬱老人自殺率高!了解銀髮族輕生原因) 消除世代衝突的良方

好消息是,我們仍然可以消弭世代的衝突。根據美國康乃爾大學(Cornell University)以及加拿大的多倫多大學(University of Toronto)的研究發現以下兩種介入的方法:

1. 老年相關教育不可少

透過課堂上的教育,以生物學的角度,告訴學子們老化的過程,並幫助學生破除「老了會癡呆,長住療養院」的刻板印象。

台灣其實有許多活得閃閃發亮的老年人,像是在 2010 年登上《時代雜誌》(TIME)「時代百大人物」的台灣慈善家陳樹菊。出生於 1951 年,一直以來以賣菜做公益,捐錢興建圖書館與貧困癌友的關懷基金,累積都超過千萬元,證明年紀大與行動力不見得成反比。 (推薦閱讀:健康老化) 2. 推廣世代交流活動

有些年輕人對老人的認識可能就是家中垂垂老矣的長輩。要不是臥病在床,就是在窩在沙發上看電視。其實長輩對生命的見解,可是寶貴的驚人。畢竟人生閱歷豐富,一定有更深刻的觀點。

在北美,研究人員建議醫學院的學生可以跟長輩上美術館,討論美學與藝術的流派。大學生與長輩也能夠當網友,用 Email 來聊聊人生的大哉問或是求職上的疑惑。台灣也有「青銀共居」的實驗計劃,也就是年輕人與老年人當室友,一起生活,一起扶持。

研究人員發現,上述的活動其實成效頗佳,年輕人真的因此能夠用新的眼光看待老人。對於長輩態度的翻轉,在中學生、二十出頭的青年以及女性族群的受測者之間特別顯著。這表示當年輕人看到銀髮族的智慧而受到啟發時,真心的尊敬必定會油然而生。

我們常常講:人難免一死。也許我們得時時提醒自己:人難免一老。若我們希望白髮蒼蒼的時候活得有尊嚴,那我們也就應該把尊嚴帶給長輩,展現他們的價值。因為我們的確需要長輩的睿智,給予我們新的靈感。

想長壽健康呷百二!做這11件事就好

身體健健康康、長命百歲是許多人的願望,不過,其實想要活得長久並不困難,以下將介紹11個長壽的秘訣,只要維持這些健康的習慣,相信大家都能健康活到老。

1. 戒菸永遠不嫌晚

香菸是健康的頭號敵人,抽完菸後20分鐘,心率和血壓會開始下降,且香菸裡的有害物質,長期下來會增加心臟病(Heart Disease)、骨質疏鬆(Osteoporosis)、慢性肺病及中風(Stroke)的罹病風險。

不意外地,抽菸者平均少了10年的壽命、而且過早死亡(Premature Death,意即早於預計壽命死亡)的機會更高了3倍,不過好消息是,戒菸永遠不嫌晚;研究指出,在35歲前戒菸,平均壽命最多可延長8.5年以上,在60歲才戒菸,也能延長將近4年的壽命,甚至在80歲戒菸都有好處。

2. 控制熱量降體脂更長壽

透過動物實驗的結果,減少一般熱量攝取的10~50%,能夠增加壽命,而在長壽的族群間,也發現他們攝取的熱量都較低,他們不僅壽命較長,得到疾病的機率也較低;另外,不論限制熱量或者是斷食,都有研究指出,這種飲食習慣能有效地降低體脂和體重。但不管採取哪種方法,限制熱量的方式和長壽間的關係,仍需要更多的研究。 3. 少喝飲料沒事多喝水

人體有9成是由水組成,保持身體水分充足對健康絕對是很重要的,而且,多喝水還可以幫助減重,不過,含糖飲料可不算是補充水分,而且跟第二型糖尿病拖不了關係,如果不喜歡只喝水,可以把柳橙、檸檬或小黃瓜等蔬果放入水裡,增添氣味。 4. 多吃蔬果少吃肉

許多研究都顯示,富含蔬果的飲食,能夠改善降低罹病的風險,包括代謝症候群(Metabolic Syndrome)、心臟病、憂鬱症(Depression)和腦部退化,相對地,這種飲食方法也能延長壽命,因為蔬果中富含許多營養素和抗氧化物。

然而,現代人攝取愈來愈多的肉,而這也是造成許多人過早死亡的原因之一,且加工肉品也讓癌症更加地普遍,另外,多數素食者或愛吃蔬果的人,相對也較注意自己的健康,這或許也是他們更健康、長壽的原因。 5. 喝咖啡或茶遠離慢性病

咖啡和茶對於預防慢性病都有相當效果,綠茶裡的多酚(Polyphenols)和兒茶素(Catechins)能幫助預防癌症、糖尿病(Diabetes)和心臟病。研究也指出,咖啡能降低第二型糖尿病、心臟病、部分癌症和腦部退化等相關疾病,除此之外,愛喝和咖啡的人,過早死亡的機率也會下降20~30%。

不過應特別注意的是,咖啡和茶都含有咖啡因,攝取過多的咖啡因會導致焦慮和失眠(Insomnia),一般建議攝取量為每日低於400毫克,大約是4杯咖啡的量,此外,咖啡因的代謝約需要6小時,因此,通常建議不要在下午過後再喝咖啡或茶。

6. 睡好睡飽更健康

睡眠佔了一天將近1/3的時間,可見睡眠對人體的健康也相當重要,只要睡眠品質好,就可以讓我們有好心情、精神更集中,並幫助我們學習,長期下來,還能降低心臟病的風險,甚至維持身材,當然,規律作息且睡眠充足(7~9小時)也相當重要。 7. 活到老學到老

學習新事物會讓腦袋變得年輕又健康,學習跳舞或一項運動都是不錯的選擇,如果可以學一個新的語言更是好上加好,因為大腦在學語言時的運作,能預防老化,甚至減緩失智症、阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)的發展。 8. 活躍社交關懷他人

學者指出,維持良好的社交圈,可以增加最多50%的壽命,其實,就算只有與3位親友保持互動,過早死亡的機率更降低2倍以上。活躍的社交,對心臟、腦部、內分泌或免疫系統上都有正面效果,進而降低罹患慢性病的機率。

另外,俗話說:「施比受更有福。」研究確實也顯示,給予他人關心和支持,比起接受別人幫助,對健康更有益。 9. 踏出家門走入大自然

走出戶外能多照到太陽光,並提高體內維生素D的濃度,除了對骨骼和心臟有益之外,對提升心情也有幫助;出門也更有機會活動,代表身體也能更健康,而且選擇親近大自然,比待在都市街道來得好,因為一項研究顯示,在經過綠化的地方散步,比起走在人造的建築物,更能讓人放鬆心情。 10. 多運動鍛鍊平衡防受傷

您是否常常看見公園打太極的年長者,這可是有道理的,因為除了一般運動外,太極拳和瑜伽這類的活動,能鍛鍊一些肌肉,並訓練我們的平衡;不管是男女老少,身體都需要平衡,年輕人能避免受傷,而年長者則能夠避免跌倒、摔斷骨頭,其實,只要身體有在活動,就算只是走走路,無形中都在鍛鍊我們的平衡。 11. 正念用心體會、感受當下

研究發現,正念及冥想對身心健康相當有益,除了減壓降疼痛外,還能改善心情及提升記憶力,不過,就算沒有聽過正念或冥想,我們只要實行「活在當下」的生活態度,在日常生活中停下腳步,用心體會當下發生的事,也會有一樣的效果,例如:吃下一口食物時,細嚼慢嚥、慢慢品嚐,就算是洗碗盤的時候,只要認真地投入當下,都是一種活在當下的體會。

老人拒絕照顧服務!6方法有效溝通

照顧老人既困難又辛苦,且當長輩們抗拒居家照顧時,更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因,並善用技巧和合適的解決方法,就能更順利幫助他們,並且在互動上保持和諧了。

老人為什麼會抗拒受別人照顧?

老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時,通常就需要別人照顧,但這同時也讓他們感覺失去了隱私,也會認為自己沒有能力和用處的想法,讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感,因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候,老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識,不知道自己為什麼需要別人的幫助。

如何與抗拒受照顧的老人溝通?

評估需求:仔細的評估老人的狀況,了解需要幫助的程度是什麼,並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽:和老人在放鬆和和緩的情況下對話,傾聽和了解他們的需求,並也清楚地告知長輩關於照護的內容,他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見:可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護,或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成,但我們應該仍要細心聆聽老人的想法,並盡力做到。 簡單的字句:老人理解力通常較差,溝通時,請用簡單的字詞,避免複雜冗長的句子,讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助:若您無法說服長輩,不妨請家中其他人幫忙。 別灰心:可能老人一開始都不想談這種事,但請別灰心,隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。

處理抗拒的策略方法

鼓勵長輩勇敢嘗試,但別強迫他們馬上做決定,而是建議他們可以先體驗看看,藉這機會感受由別人提供照護服務,可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場,親切地和他們說明,若接受照護服務,家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解,但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用,有時他們拒絕接受照護服務,是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案,也請告知他們,讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護,請尋求專業的醫療協助,可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

銀髮族皮膚好乾?4種皮膚問題解密

皮膚是人體外在最大的保護器官,隨年齡增長和風吹日曬後逐漸老化,外觀失去滋潤,乾澀粗操,出現皺紋,老人斑、曬斑等跡象,膚質結構也產生各種變化,還得承受較高的皮膚癌風險,因此,盡早採取保護措施就能延緩皮膚老化。

問題1:皮膚乾燥

隨著年齡增長,皮膚會失去水分並逐漸變得乾燥,尤其在手肘腳肘,前臂外側和下肢小腿的皮膚會看起來粗糙,出現裂紋,摸起來不再光滑,其皮膚老化的原因包括: 水份補充不夠,身體缺水 日曬或日光浴過久,防曬措施不足 長時間待在空氣乾燥的環境中,例如冷氣房裡 抽菸 汗水和皮脂分泌不足 罹患糖尿病或腎臟疾病等其他疾病 皮膚水合作用,皮脂隋著汗水流失。

如何護理呢?

首先,很多人會洗澡同時,順便洗臉,然而,熱水洗臉容易帶走皮膚的油脂,過熱的話還可能傷害臉部皮膚,因此,應當選擇溫水洗臉較適宜。洗臉後,務必做好保濕,市面上可以找到適合各種膚質的保濕乳液、護膚霜,每天適量塗抹,可以改善皮膚乾燥的情況。 問題2:皺紋

皺紋是歲月留下的痕跡,無論是哭是笑等臉部表情牽動肌肉,還是外界紫外線、汙染源,甚至抽菸煙霧等因素,都可能加速皺紋在臉上顯現。

如何延緩皺紋產生?

最簡單直接的做法是戒菸、避開二手菸、做好皮膚防曬保養,並調整自己的臉部表情,例如少皺眉頭,不做誇張的表情。另外,也可以諮詢專業醫師後,透過拉皮或果酸換膚等美容技術改善皺紋。

問題3:老年斑

老年斑常出現在銀髮族臉部、脖子或四肢,是一種沒有凸起、呈現咖啡色或黑色的色斑,對健康並無太大影響。

如何處理老年斑?

對苯二酚(Hydroquinone)是一種被廣泛使用的去斑藥,可以諮詢醫師後,依指示塗抹含有對苯二酚成分的淡斑膏或美白膏,另外注意防曬,避開陽光中的紫外線也能延緩老人斑生成。 問題4:皮膚癌

罹患皮膚癌(Skin Cancer)的主因就是皮膚細胞因陽光中的紫外線而受損,不只臉部,全身皮膚都可能癌化,因此,建議隨時注意皮膚有無異狀,並定期做檢查,確認自己沒有罹患皮膚癌的跡象。

如何預防皮膚癌?

1. 保持皮膚乾淨

請用中性肥皂和溫水清潔皮膚,避免用強效肥皂和冒著蒸汽的熱水,如此會過度清潔皮膚油脂,讓皮膚變得更乾燥,洗澡後別忘記要做足保濕。

2. 保持水分

每天補足水份可以幫助皮膚保持年輕和光滑,記得成人每天要攝取2~3公升(L)的水喔。

3. 避免陽光照射

太陽光中的紫外線會傷害皮膚,因此,請避免長時間曝曬在陽光下,必要時候,記得善用防曬霜,穿戴防UV護具,長袖外套襯衫、防曬帽、太陽眼鏡等防曬用品,能有效隔離紫外線,降低罹患皮膚癌的風險。

趁早開始重訓:強健骨頭防骨質疏鬆

隨著年齡的增長,骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷,所以許多老人容易因跌倒,而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心,其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法,只要開始練習做重量訓練就好!以下帶您一起認識什麼是重量訓練,以及它是如何幫助強健骨頭。

重量訓練是強健骨頭的最好運動

大家俗稱重訓的重量訓練,其實並非年輕人專屬喔!根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現重量訓練,是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現,重訓能增加人體分泌特殊激素,控制抑硬素(Sclerostin)水平,並幫助骨骼生長。

抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的抑硬素量過高,骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症,及早留住骨質,即使是骨質疏鬆症患者,也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。 什麼是重量訓練?

美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋,重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動,並超越日常活動所運用到的程度,但它和舉重不同,重訓需配合透過身體動作,來提升肌肉和骨頭的耐力。

若將運動依照對人體衝擊力大小來區分,可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種:高衝擊運動是在運動時,腳很少接觸地面的運動,如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等;低衝擊運動是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。

提醒您,若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前,最好先諮詢專業醫師或健身教練,尤其是中老年人,或骨質疏鬆症患者,除了因重訓若做不對,很容易受傷之外,專業醫師也能幫助評估,是否有服用會影響協調與平衡感的藥物,而針對個人狀況設計最合適的運動。

老人跌倒骨折事小,住院臥床才是危機!認識骨質疏鬆和骨科罕病

骨科問題,隨著年齡漸漸增長,肌肉量的流失與骨密度的降低,是老人主要的健康危機。我們都曉得老人跌倒、骨折很致命,但真正致命的其實不是骨折本身,因為後續的住院治療、長時間臥床養病,才是各種疾病的開端,甚至導致頻繁出入院的惡性循環,大幅提高老人死亡率。所以,平時除了注意安全外,鼓勵長者都要規律運動、甚至是在有專業教練指導下進行重量訓練,才能夠避免骨質和肌肉快速流失;另外,除了骨質問題,以下更介紹易發於高齡族群的骨科罕病-「原發型變形性骨炎 」(Primary Paget Disease)。

1. 骨質疏鬆症(Osteoporosis)

骨質疏鬆在銀髮族中很常見,尤其是女性,其疾病名稱源自於拉丁語,代表「多孔的骨骼」,一般健康的骨骼像蜂巢狀,存在著小小孔洞,而罹患骨質疏鬆症會使骨骼的孔洞增大、骨密度降低、骨骼變薄,進而削弱了支撐力量。大多數銀髮族常等到發生骨折,才知道自己有骨質疏鬆,所以,骨質疏鬆症也被稱為「無聲的疾病」。

若要預防骨質疏鬆症,建議銀髮族們要適量運動並補充足夠的質和維生素D,才可以延緩肌肉和骨質的流失、維持骨本、甚至提高骨密度;建議有機會也可以到醫療院所檢查自己的骨密度。

以下是骨質疏鬆的2個主要徵兆,如果有這些症狀,請諮詢醫師: 銀髮族婦女突然面臨壓迫性骨折(Compression Fracture)引起的突發性背痛。 明顯變矮了。

2. 原發型變形性骨炎

變形性骨炎是在銀髮族中第二常見的骨骼疾病,僅次於骨質疏鬆症,不過在亞洲人當中較少見。

骨骼是活躍的組織,隨著新骨組織的形成和老舊骨組織的吸收,不斷反覆循環置換,而這個過程稱為骨重塑(Bone Remodeling)。然而,變形性骨炎患者的骨頭在重塑過程中會出現異常,事實上,變形性骨炎是一種慢性病,由骨骼代謝紊亂引起,新骨生長過量且生長在不被需要的地方,但是舊的蝕骨卻被過度吸收,扭曲了正常的骨骼結構,並可能導致新骨骼變軟或不規則,引發疼痛和骨折。大多數患者因為沒有出現任何症狀,並不知道自己患有變形性骨炎,又或許因為症狀和關節炎,以及其他疾病雷同,而導致誤診而延誤病情。

在少數情況下,患者的骨骼會發展成惡性骨腫瘤,而情況嚴重的佩吉特氏病患者則需要靠手術改善症狀。如果家裡長輩突然出現排便或膀胱功能異常的話,應立即尋求醫療診治,因為這可能是由於骨骼變形造成的脊椎和神經損傷所引發的狀況,可能是變形性骨炎的徵兆。

吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆

(Calcium)是人體所需的營養素之一,身體需要來維持骨骼強度,並執行其他重要的功能,但是人隨著年紀增長,流失鈣的速度也會加快,一旦不小心傷到骨頭,情況可能就很嚴重,所以老人是很需要補鈣的。除了吃補品之外,老人也可以從食物中攝取鈣,維持骨骼健康。

老人腎臟退化骨質會減少

鈣質大部分儲存在骨頭及牙齒裡,強化其結構和硬度,肌肉要動起來、神經要在大腦和身體各部位之間傳遞訊息,都需要鈣。此外,鈣也能幫助血管將血液送到全身,並有助於身體生成荷爾蒙(Hormones,也稱激素),以及影響身體各項功能的酵素。

年紀較大的人骨質會較少,原因之一是老人一般來說胃口較差,也可能是因為生病而胃口不好,造成他們進食變少,吸收的鈣量也跟著減少;另一個原因是老人的腎臟功能退化,留住鈣質的效率降低,造成更多鈣質會藉著尿液排出體外。

缺鈣提高骨質疏鬆風險

短期來說,鈣質攝取不足時,身體並不會出現很明顯的症狀,因為身體會從骨頭裡取出鈣質,以維持血液中鈣的濃度;若長期沒有補充適量的鈣,可能會造成骨量減少,提高患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險。骨質疏鬆症會使骨頭厚度變薄、密度減低,變得更脆弱,遇到小碰撞或是摔跤,就可能造成骨折,骨頭部分可能會完全斷裂。

骨質疏鬆症會影響全身的骨頭,屁股、脊椎及手腕等部位的骨頭較常受傷,因骨質疏鬆症而造成的脊椎骨斷裂,會使身高變矮、身體姿勢改變。如果缺鈣情形更嚴重,可能會出現手指刺痛、抽搐、身體失去知覺、心律不正常等症狀。 從食物中攝取鈣

有年紀的人需要補鈣,51~70歲的男性,每天建議補充1,000毫克的鈣,51~70歲的女性,每天建議補充1,200毫克,而71歲以上的人則不論男女,都建議每天攝取1,200毫克的鈣,老人平時要多補充鈣質,這樣才能盡量避免骨質出現問題,造成身體的傷害。除了吃補品這個選擇之外,也可以從下列的一般食物中攝取鈣:

牛奶、起司、優格。 菠菜、秋葵、羽衣甘藍(Kale)、綠花椰菜(Broccoli)、無花果、青江菜、黃豆、白豆、橘子。 沙丁魚、鮭魚、河鱸(Perch)、虹鱒(Rainbow Trout)。 大部分穀製食物如麵包、麵食、未經過營養強化的麥片等等,含鈣量較少。 有些食物可能有加入鈣質,如早餐麥片、燕麥、果汁、豆腐等等,可以查看包裝標示的成分是否有鈣質。

銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰

根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,意味著台灣65歲以上的老年人口,佔總人口比例達 14 %,若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此,與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,盡可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能健康到老、無病善終!

銀髮族運動的 7 個好處

延長壽命:研究顯示,長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而,就算只做溫和的運動,也能讓壽命增加三至五年。 降低中風(Stroke)和心臟病(Heart disease)的罹患風險。 強化骨質密度。(推薦閱讀:吃這些就對了!老人補鈣預防骨質疏鬆) 降低失智症(Dementia)發生的機率。 預防或延緩疾病的發生:運動對於慢性疾病來說,是很好的治療方式,研究指出,患有關節炎(Arthritis)、心臟方面疾病或是糖尿病(Diabetes)的人,只要有規律運動,症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。

可以嘗試哪些運動?

銀髮族的運動類型可以很多樣,例如有氧運動,它能改善心率,有助於心血管的健康,常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。

另外,也可嘗試一些肌力訓練,肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量,或是用彈力帶予以鍛鍊的運動,也能靠身體來做不需外在的輔助,例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝(會有挖、拔等動作)、搬東西、瑜伽、打太極等,也都是很好的運動。 建議的運動量

每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動(如快走),或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動(如慢跑、跑步),再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練,強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等;也可以把不同強度的有氧運動,平均分配,加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡

除了一般類型的運動外,銀髮族還可試試一些較容易做,又能達到活動身體的小運動喔!

伸展運動

1. 上背部伸展:坐下,保持肩膀放鬆,雙手向前伸與肩同高,兩手握在一起向外推,讓背部與肩膀往前伸展,撐 10 秒再放開。

2. 坐+伸展:坐在椅子的邊邊,雙腳向前伸,膝蓋微彎,腳跟著地,腳趾朝天,雙手向前伸去碰腳趾,讓腰維持彎曲,撐 10 秒再坐回原姿勢。

3. 頸部伸展:坐下,腳與肩同寬,雙手放鬆擺兩邊,頭向右轉,且不要前傾或後傾,頸部覺得有伸展的感覺便停下來,撐 10~30 秒,再換另一邊做。

4. 大腿內側伸展:站立,雙腳打開略寬於臀部,腳尖稍微朝外,身體慢慢向左邊傾,彎左膝,右腳打直,左膝不要超過腳指尖,撐 10 秒再換另一邊做。

平衡訓練運動

1. 佛朗明哥單腳站立訓練(Flamingo Stand):站立,雙腳併攏,雙手放鬆擺兩側,左膝彎曲,讓腳微抬離開地面,用右腳平衡身體,撐 10 秒再換另一腳,可以在旁邊放把椅子,以便有需要的時候可去扶。

2. 腳趾平衡訓練:站立,雙手放鬆擺兩側,左腳向前伸,讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖,重複 15~20 次。

3. 時鐘擺盪:站著,左手扶著椅子,想像前方是十二點鐘方向,後面為六點鐘方向。舉起左腳,右手伸直到十二點鐘方向,再到三點鐘(右邊),最後到六點鐘方向(背後),此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線,接著再換手重複步驟。

椅子運動

1. 舉前臂:坐在椅子上,兩手掌相對合拿一顆球(約籃球大小),手肘微彎伸向前,讓球放在腿上,再來慢慢將球舉到肩膀的高度,再放下來,整個過程約三秒,重複 10~15 次。

2. 脛骨訓練:坐在椅子的邊邊,腳伸向前,只有腳跟著地,膝蓋微彎,再來腳趾頭向下壓,再往上拉,做 15 次,休息,再做 15 次。

3. 腹部扭:坐在椅子上,雙手合拿球(約籃球大小)靠在腹部附近,手肘微彎,再來身體慢慢向右轉,下半身維持不動,轉回來再轉左邊。

肌力訓練

1.  微蹲:站立,拿張椅子方便扶,盡量在舒適的範圍內彎膝蓋,膝蓋不要超過腳尖,再站起來,重複十次。

2.  握啞鈴上下動:站直,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,身體稍微向前傾,兩手各拿一個啞鈴自然下垂,以正手方式握啞鈴(手掌向身體),接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置,同時背要打直,肩膀不動,手放下,重複十次。

3.  前後擠擴肩膀:站直,手放鬆,兩邊肩胛骨同時向前擠,停三秒,再向後擴,一樣停三秒,然後放鬆,前後算一次,做 8~12 次,記得做的時候,肩膀自然下垂就好,不要聳肩往耳朵縮。

4.  肩膀及上背肌力訓練:彎右手臂,舉起來讓手肘在胸部的高度,右手拳頭靠近左肩,左手放在右手肘,輕輕將右手臂往左壓,持續 20~30 秒,換另一隻手重複動作。

核心肌群訓練

抬腳運動:躺下,腳平放地面,放鬆,收縮腹部肌肉,同時左腳抬起約 13 公分高 ,撐三秒,放下,再換右腳。

低強度的有氧運動

1.  速度訓練:在地上畫六格階梯格(一階一階的格子),或用膠帶貼,然後一次一腳踏一格,另一腳再跟著踏進同一格,依序把所有格子走完,回頭再走一遍。

2.  踩階梯:找個樓梯,在樓梯的底部做此運動,左腳踏上第一階,讓右腳懸空,停留一秒,下階梯時右腳先下,再換左腳下,接著換右腳上,重複同樣動作,兩腳都做十次。

銀髮族因為有了年紀,比較容易受傷、生病,但只要平時規律地運動,雖然不會因此而長生不老,但能盡可能地遠離病痛與疾病。所以銀髮族快動起來吧,讓自己更健康!

【退休生活】嚮往還是害怕?6種退休型態展開人生下半場

沒有人會想一直工作到老,當到了一定的年齡或存夠錢了,多數人都會選擇離開職場,展開退休生活,也有人可能因為不可預期的外力而被迫提早告別職場。退休可說是人生的另一階段,看似無憂無慮,但那只是剛開始的幾個月而已,退休人士除了要面對健康與經濟的變動,還有情緒和心態的調整。心理學家提出6種退休生活型態,幫助考慮退休的您順利過度進入退休生活。溫馨提醒,卸下工作應當要活得輕鬆自在,不應使您更感壓力。

6種退休生活型態

退休過渡期涉及很多因素,也許今天覺得很開心,但明天起床可能又感到空虛不已,也正因為如此,很多退休人士會加入義工的行列,或積極參與各樣社區活動、常常約朋友出去運動,並努力讓自己享受每一天。一般上,為了讓經濟負擔不至於過重,夫妻不會一起退休,所以,不管是丈夫或妻子退休,雙方都當學習管理自己的情緒,多點體諒和包容,生活才會愈老愈幸福。

沒有工作並不代表放棄有意義的生活,我們需要思考如何過一個自我充實的生活。除了因不再有收入須重新審視對金錢消費的習慣,還包括生活秩序和決策安排,並明白它或許需要一段時間的適應。同時,也要顧及身邊人的需要和感受。好比說,退休會帶給伴侶和孩子怎樣的影響。對此,美國諮商心理師南希施洛斯伯格(Nancy K. Schlossberg)舉出6種面對退休生活的心態,以下帶您一一了解。

工作狂(Continuer):這種類型的人眼裡沒有退休,他們熱愛工作,所以會用其專長和技能繼續付出。 冒險者(Adventurer):冒險者有明確的目標,而且是沒有做過的工作或新的領域,例如從辦公室生活轉向經營老家的雜貨店。 探索家(Searcher):他們熱愛從錯誤中學習,嘗試新的事物,可能會花很多時間琢磨新事物,慢慢找到自己想要做的事。 自由滑翔者(Easy Glider):沒有了工作,也就沒有了包袱,這類人可以享受無工作行程的日常,對他們來說,這樣沒計畫地度過一天才是人所追求的自由生活。因此,他們可以花一整天宅在家追劇,也可以隨時開啟一個說走就走的旅行。 旁觀者(Spectator):他們仍然關心社會與時事議題,但是想改做個旁觀者,繼續觀察過去工作的相關領域和世界的發展,然後坐在咖啡廳和朋友暢聊八卦。 退縮者(Retreater):退縮者可能會先暫停、重新調整生活的步調,找出退休後的新人生;但有些人可能就此停滯不前,變成宅在家追劇滑手機的沙發馬鈴薯

退休壓力反更大 孤獨是惡化主因

根據英國心理學會(The British Psychological Society, 簡稱BPS)的資料,退休在生活壓力事件中排名第十,包含退休後的生活、感情狀態、與社會的連結、身體活動等等因素。雖然工作壓力不見了,但人與工作的感情,以及經歷了數十年的生活習慣卻不是那麼容易可以調整過來的,加上老化的負面影響,都會帶來身體和心理健康上的改變。

其中要特別留意的是孤獨感,切勿刻意孤立自己,變成孤獨老人。社交孤立(Social isolation)往往是惡化健康的最主要原因,它甚至會比肥胖症(Obesity)還要危險。另外,退休後的生活習慣也要注意,均衡飲食和規律運動是身體健壯的關鍵要素,您也可趁此機會發掘其他興趣,或是玩些益智遊戲,並維持跟朋友家人的親密關係。

放不下工作 時間多卻不知如何運用

對有的人來說,退休等同失業,因為幾十年來的身分認同被剝奪了,這尤其對工作狂以及視工作如同自己生命的人甚是有感。而比起自請退休,若發生在被強制退休的人身上,他們可能會覺得自己在職場中所付出的努力不再被重視了,且通常會夾雜著沮喪和自相矛盾的心情。

退休的前幾個月因處在蜜月效應(Honeymoon effect)中,大部分人會覺得很放鬆和自由,隨著一天一天地過去,焦慮及煩躁就會一一浮現。漸漸的,我們會愕然意識到自己的生活少了些什麼,因為有了很多時間,但卻不知要如何運用,有的人甚至會因無法享受退休而陷入自責。

所以,有些人可能又會回到工作的狀態,顯然的,他們沒辦法放下忙碌工作的生活,好好享受退休。其實,這也沒什麼不好,但請注意別讓工作佔了所有的時間,不然就失去退休的意義了。在此提醒,我們都應該要把時間投資在對的地方,別等到退休後才手忙腳亂,愈早準備,就愈不會慌張,像是可以利用下班及週末空閒的時間,好好思考做什麼事會讓您開心,相信這對於退休後的生活會大有幫助!

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