分類: 健康飲食

一般來說，成人的平均體溫為攝氏36.5~37.5度，因為我們的身體有體溫恆定調節機制，環境炎熱時，體內的下視丘前葉（anterior hypothalamus）和自律神經系統會自動調節體溫，使體溫保持在一定的水準。

但有些情況會造成身體可能會無法順利調節體溫，導致體溫突然升高。那麼體溫突然偏高時，我們該怎麼做才可以降溫呢？以下Hello健康將介紹容易導致體溫偏高或過高的原因，以及幫助身體排熱的食物。 體溫偏高的7個原因你有嗎？

當你突然覺得體溫偏高或是升高時，不妨想想有沒有下列以下情況：

脫水：身體若有脫水症狀時，會因不易排汗而難以降溫。 做劇烈運動：運動時，肌肉會自然收縮產生代謝熱，熱會傳送到全身血液以及中樞，體溫會因此上升並引起排熱反應。此時會加速血液循環、汗液也會跟著排出。 感染發炎：受到病菌入侵體內時，會造成身體發炎，並可能有發燒的現象。 吃含高油脂、蛋白質和咖啡因飲料：除了油炸食品外，堅果、肉類和其他高蛋白食物，以及含咖啡因或酒精的飲料，都會使體溫升高。 穿緊身人造纖維衣：人造纖維的透氣度較差，且若穿著緊身剪裁，更不利身體散熱。 服用藥物：因服用藥物所導致體溫偏高稱為「藥物熱」，大都為干擾體溫中樞對熱的平衡調節所致。如某些抗生素（Antibiotics）、降血壓藥物、鴉片類藥物（Opioids）和抗組織胺（Antihistamine）等藥物，也易使體溫升高。 罹患某些疾病：如關節炎（Arthritis）、白血病（Leukemia）等，體溫會偏高。而甲狀腺機能亢進（Hyperthyroidism）的患者，身體會因分泌過多的甲狀腺激素（Thyroid Hormone），而使代謝亢進，造成體內的熱能增加。

調節體溫偏高的4種天然方法

一般來說，要避免體溫過高，先要讓體內保有水分，而除了多喝水之外，我們還可以藉由下列天然食材來降溫消暑： 吃含水量高的蔬果：例如哈密​​瓜、西瓜等水果，或芹菜、小黃瓜等蔬菜都富含水分，這些蔬果有助於滋潤喉嚨以及利尿，可以排出有熱度的水分達到降溫效果。 吃辛辣食物：辣具有刺激效果，可以幫助身體排汗，讓體內新陳代謝速度加快，將熱從體內排出，達到退溫、散熱功效。 喝椰子水：椰子水富含維生素、礦物質和電解質，除了有益健康，還有助排熱、消暑，但消化功能較弱、有痛經的女性，及手腳容易冰冷等人，不適合喝椰子水。 喝薄荷茶：薄荷含有大量薄荷腦（Menthol）成分，具有涼爽的特性，且喝熱或冰的薄荷茶都有助於散熱。雖然喝熱茶可能會讓人感覺更熱，但是因為可促進排汗，所以能幫助降低體溫。 塗蘆薈汁液：蘆薈除了可在輕微燙傷時用來外敷之外，將蘆薈的黏液塗在皮膚上，也可達到清涼排熱的效果。建議使用前，先將新鮮蘆薈或蘆薈液放在冰箱裡冷藏後再塗抹，降溫效果會更好。

體溫過高時這些食物要少吃

有些人以為體溫過高要吃冰淇淋才可以降溫，但其實是錯誤的，我們就來看看體溫過高時，哪些食物盡量不要碰： 冰淇淋：冰淇淋是由牛奶、糖、奶油所製成，這些成分有不少脂肪，脂肪會在體內進行消化作用時，讓體溫升高，因此吃冰淇淋無法讓身體達到真正的降溫。 糙米：糙米是不易消化的碳水化合物，在消化時需要產生更多熱能，容易讓體溫升高。 啤酒：夏天來一杯冰涼啤酒最消暑了，不過啤酒會利尿，會排過多水分讓身體脫水，也會刺激血管擴張讓體溫升高。

夏日炎炎，不喝點冷飲似乎難消暑，在台灣每三步一間便利超商，五步一間手搖飲料店，看到冰涼的飲料，不買的話甚至覺得有點對不起自己。不過體驗暢快清涼的同時，到底這些冷飲是在降溫，還是提高我們的風險呢？本文將探討夏天飲品該如何選擇，減低身體的負擔，也介紹酒精飲料的迷思。（延伸閱讀：突然體溫偏高怎麼辦？調節體溫過高善用這4種天然食材）

1. 喝咖啡和茶算攝取水分嗎？

咖啡與茶都屬於利尿劑，會使我們更頻繁想上廁所，排出體內多餘的鈉和水分。然而美國加州大學洛杉磯分校（University of California Los Angeles）醫學院的家庭醫學副臨床教授丹尼爾．維吉爾（Daniel Vigil）表示，我們經常排尿而流失大量水分，並不代表會脫水，因為透過排尿所流失的水分，並不會比我們從咖啡因飲料所吸收的水分還多。我們的身體會夠吸收所需的水分，排出剩下不需要的水分。

所以適度地攝取咖啡因，並不會引發脫水，但是要記得多補充開水或無咖啡因飲料，才能更有效率的補充水分，也要注意少喝調味或加糖的茶飲和咖啡，如果攝取過多糖分或是人工添加物會讓我們體重飆升，更不健康。

（同場加映：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分） 2. 椰子水補充水分的效果最好？

根據華盛頓郵報（The Washington Post）的報導，椰子水「超級補水」、「營養滿滿」、「電解質爆表」等廣告語，其實都是廠商炒作出來的，曾有椰子水業者因為誇大不實的宣傳被告上法院，花了一千萬美元和解。雖然椰子水能為我們補充水分，不過效果當然是白開水最佳。

3. 酒精濃度低就比較健康？

夏天的時候，市面上一些「微醺」、「果味」的啤酒或沙瓦（一種酒精含量低的酸味酒），因為清爽酒精量少，非常受到消費者的青睞，這些飲品只含 3〜8% 的酒精，其中又添加了果汁或蜂蜜，讓人誤以為比酒精成分較高的飲料更健康。酒味被甜味或酸味沖淡了，並不代表降低了酒精對人體的影響。1c.c. 的酒精原本就帶有 5.5 大卡的熱量，再添加糖分不低的果汁，很容易就增胖了。而且無論飲料的酒精含量多少，過量飲酒就會傷肝。千萬別以為調味過後的低酒精飲品喝起來和果汁有點像，就狂喝不止，這對健康毫無益處。

（同場加映：愛喝酒還是真酒鬼？9 點判斷是否酒精上癮）

不喝冷飲度過夏日談何容易，但是為了保有更好的體能與抵抗力對抗各種病菌，維持健康的飲食一定是利大於弊。Hello健康團隊與你共勉之！

隨著健康知識越來越普及，相信大家對油品對健康的影響，也愈來愈有概念，例如地中海飲食（Mediterranean Diet）經常使用的橄欖油，更是受到各界推崇，其中又以特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的健康價值更勝一籌。究竟橄欖油有哪些功效？生飲橄欖油好嗎？以下將介紹橄欖油對健康的9大好處。

1. 富含單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）

其實不論哪種油品，都含有不同比例的各種脂肪酸，橄欖油有14%是飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪，例如：Omega-6和Omega-3脂肪酸，但橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，占了73%。

研究顯示油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有正面影響，而且單元不飽和脂肪發煙點不低（約攝氏190度以上），如此耐高溫特性，很適合炒菜或油炸等料理方式，比起發煙點較低的大豆油，較不容易因高溫而變質或產生油煙，危害身體健康。

2. 含有大量抗氧化物

橄欖油除了富含許多健康的脂肪酸，也含有不少的維生素E和維生素K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物（Phenolic Compounds）等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生，還有抗發炎、保護血管的效果，避免膽固醇氧化，進而降低罹患心臟病的風險。 3. 強大的抗發炎性質

身體慢性發炎會導致許多疾病，例如：癌症、心臟病、代謝症候群（Metabolic Syndrome）、第二型糖尿病、阿茲海默症或關節炎等疾病。

橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最重要的關鍵，是一種稱為橄欖油刺激醛（Oleocanthal）的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬（Ibuprofen）的效果。除此之外，學者也指出，橄欖油富含的油酸，可以降低關鍵的發炎指標——C反應蛋白（C-Reactive Protein, CRP）。 4. 幫助預防中風

中風是已開發國家的第2大死因，主要是因為血栓或腦出血引起的腦血管阻塞；橄欖油和中風的關聯都曾被廣泛地研究，也在幾次大型研究中發現橄欖油的攝取，能降低中風或心臟病的風險，學者認為跟其富含單元不飽和脂肪有關。 5. 不會造成肥胖的油

過量的油脂攝取會造成肥胖（Obesity），不過，許多研究都指出，攝取大量橄欖油的地中海飲食法，對於體重控制有正面效果；有些實驗結果顯示，橄欖油攝取和體重增加無關，甚至還有減重效果。

6. 對抗阿茲海默症

阿茲海默症是相當棘手、也是全球最流行的神經性退化疾病。目前已發現β-澱粉樣蛋白斑（Beta-Amyloid Plaque）在大腦細胞的推積，是造成阿茲海默症的主要原因，而在一項在動物實驗中發現，橄欖油能夠去除這種蛋白班。

在人體實驗中也顯示，地中海飲食對大腦功能很有幫助，另外，近年有專家結合地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet），名為麥得飲食（MIND Diet），設計給失智症等認知功能退化者的飲食法；這些飲食法採用了大量攝取橄欖油的方式，不僅可以對抗疾病，對一般人也有保護大腦的作用。

7. 消除幽門桿菌

橄欖油能抑制並消滅一些有害細菌，其中，在實驗中發現，會造成胃癌（Stomach Cancer）和胃潰瘍（Stomach Ulcers）的幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori），能夠藉由每日攝取橄欖油30克，連續2星期；結果顯示約有1~4成的人，體內所有的幽門桿菌都被清除了。 8. 降低罹患糖尿病風險

雖然油脂看起來跟血糖沒有直接關係，但是橄欖油似乎對血糖有正面影響，一些研究指出，橄欖油對胰島素（Insulin）轉換血糖的敏感度有幫助，甚至在實驗中還發現，攝取大量橄欖油的地中海飲食，能夠降低了受試者40%罹患糖尿病（Diabetes）的機率。 9. 地中海飲食抗癌

癌症是在國人10大死因排名第1，而學者發現地中海飲食之所以能降低許多癌症的罹病風險，與橄欖油有密切關聯，因為其中富含的抗氧化物，能夠防止自由基的氧化作用，進而預防癌症發生，不少研究也顯示橄欖油中的化合物，能抵抗癌細胞，不過因為只是試管實驗，所以仍需更深入的研究。 喝橄欖油的健康功效

有鑑於橄欖油的種種健康功效，有些人甚至選擇生飲橄欖油來調養身體，或是喝橄欖油來幫助減肥，不過目前仍未有足夠研究證明，生飲橄欖油的健康益處優於將橄欖油入菜，作為飲食的一部分。

根據衛福部國健署的每日飲食指南，成年人每日的油脂攝取建議攝取量為3~7份，而1份油脂等同1茶匙5CC的橄欖油，因此生飲橄欖油往往會超出每日油脂建議攝取量。

聽過支鏈胺基酸（以下簡稱BCAA）嗎？近年來，運動健身的風氣不斷提升，大眾對於運動補充品也越來越講究，其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用，正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外，一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼？怎麼吃才能補充？以下就跟著《Hello健康》一起認識吧！

BCAA是什麼？

欲了解BCAA的功效，就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料，能幫助組成每個細胞、組織和器官，在身體代謝過程也扮演了重要角色。

人體的胺基酸總數主要有20種，其中9種為「必需胺基酸」，無法靠自己製造，只能從飲食中攝取，而所謂的支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便屬於必需胺基酸，可分為：

亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）：亮胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響最大。 異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）與纈胺酸（Valine）：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。

BCAA的6大功效

在體內所有的胺基酸裡，BCAA佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝臟中，也因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。

除了組成蛋白質和肌肉之外，BCAA還有控制血糖的效果，能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外，BCAA還能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。 1. 降低運動疲勞

攝取BCAA有助於降低身心的疲勞，研究指出，運動中服用BCAA者，疲勞狀況減輕了15%，疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中，服用BCAA的組別，踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別，加長了12%。

疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助，但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是，BCAA的抗疲勞效果，對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好；對於經訓練的運動員則效果不佳。 2. 加速肌肉復原

BCAA除能降低運動中疲勞感，也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）的濃度，而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切，可能因此保護了肌肉，並提升了肌肉的恢復力。

實驗也發現，服用BCAA者的肌肉痠痛程度，比未服用的人低了33%；而在進行力量訓練的人身上，服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。 3. 有益於緩解肝病

BCAA可能對肝病患者有不少幫助，對肝性腦病變（Hepatic encephalopathy）的症狀有緩解作用。另有研究指出，對於進行肝病手術後的病人，補充BCAA可能對於肝功能有幫助，能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋，甚至縮短住院時間。

對於肝癌患者，BCAA補充品可能有助減少水腫，並且降低7%的提前死亡機率（早於預計壽命死亡），不過，BCAA並沒有提高肝病存活率的效果，也並沒有降低併發症（如：感染或胃出血）發生的機率。 4. 刺激胰島素分泌

有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌，增加血糖的利用率，進而降低血糖濃度。

不過，目前並沒有研究或證據完全證實這樣的論點，因為多數都只是動物實驗，再加上人體實驗的結果，大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理論上只能說，攝取BCAA可能有助於穩定血糖。（延伸閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看） 5. 控制體重甩體脂

一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食，並補充額外BCAA，最後，他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤，體脂肪也多下降了0.6%；在針對重訓者的實驗中，更發現每天補充14克BCAA的組別，在8週後，比起每天攝取28克乳清蛋白的組別，多增加了2公斤的肌肉量，還降了1%體脂。

BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實，但是根據以上的結果，可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。 6. BCAA有助增肌

由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此補充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，較高比例的亮胺酸，搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸，增肌效果可能更為明顯。

然而，目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果，比其他食物來源來得更好，因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量，建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質，或是補充乳清蛋白（高蛋白），確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍，或至少不低於自己的體重（例：體重65公斤的成人，每日建議蛋白質攝取量為65克），再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。 BCAA怎麼吃？

一般而言，若非運動員或特殊訓練需求，普通人可透過健康且均衡的飲食，獲取足夠的BCAA，其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品，目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用，而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。

需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建議專業運動員或大量運動者，每日可補充5~10克BCAA，建議可在運動前後補充水分時一併攝取。

抹茶的歷史悠久，中國人和日本人在900多年前就開始喝抹茶了。抹茶不但可口，而且對身體很有益處，甚至可以不同方式來飲用，也算是國民美食。平常喝咖啡或豆漿的人若想換換口味，抹茶絕對是個好選項。相信仍有許多人不知道抹茶是如何製成？喝抹茶對人體又有哪些好處？《Hello健康》今天將帶你一同抹茶的3大功效。 抹茶是什麼？跟綠茶有何差異？

抹茶與綠茶皆由茶葉蒸製而成，主要差別在於選葉標準與製作流程。在採收前約6個星期，用於製作抹茶的茶樹會覆蓋特殊布料，擋住陽光，目的是為了讓茶葉顏色變得更深。而採收時則只摘取枝芽頂端較嫩、較綠的葉片，採收後以蒸菁的方式，將茶葉蒸熟，以保持葉片顏色與養分，並防止葉片產生酵素作用；綠茶則多以炒菁製作，過程較為快速，但易傷及茶葉品質。

蒸完的抹茶會放至風箱烘乾，之後再分類，越嫩、愈綠的葉片等級越高；分類後要去掉莖和嫩芽，再冷藏，最後用機器或石臼細細地將葉片研磨細粉，抹茶粉便製作完成。雖然綠茶也能以相同方式研磨成綠茶粉，但抹茶多採低溫研磨且研磨時間較久，所以抹茶粉通常較為細緻。 抹茶富含抗氧化利器——兒茶素

抹茶含有一種名為兒茶素（Catechin）的多酚類物質（Polyphenol），屬於一種抗氧化物，不但能促進新陳代謝，又有生熱性質，對於減重有助益，研究指出，抹茶能幫助燃燒25%甚至更多的脂肪，對於降低血壓及總膽固醇含量也有幫助。

不僅如此，兒茶素的抗氧化性質能清除自由基，減少細胞受自由基的破壞，因此有助預防癌症，延緩老化，皮膚也因抗氧化物的幫助，較不容易受紫外線的侵襲而提早老化，產生皺紋。

此外，抗氧化也可舒緩壓力和焦慮的情緒，並且對於慢性發炎也有緩解作用，例如關節炎，或是因飲食作息不正常所導致的體內發炎。 左旋茶胺酸 健腦提升專注力

除了兒茶素以外，抹茶還富含左旋茶胺酸（L-theanine），這種胺基酸能讓人處於放鬆的狀態，維持良好的腦部功能，幫助精神放鬆、思路較清晰。尤其是平常工作繁忙者，攝取左旋茶胺酸能幫助提升專注力，在面對重要會議或專案時，不但執行能力更佳，更不容易遺漏交辦事項。 抹茶咖啡因是普通綠茶數倍

由於製造過程的差異，抹茶的咖啡因比起綠茶還要高出許多，但仍比咖啡低。與咖啡相比，抹茶飲用後的飲用後的口氣不如咖啡般「濃郁」，牙齒也較不容易染色，發生咖啡因上癮的機率也較低。

適量飲用含咖啡因飲料有助提振精神，提高工作與學習效率，但部分人群可能因此出現心悸症狀，建議應盡量避免含咖啡因的食物或飲料。（推薦閱讀：喝完咖啡總口臭？簡單3招去除口臭）

抹茶的食用方式

抹茶對身體好處多多，除了以熱水沖泡直接飲用外，也可以搭配其他飲料或添加水果，增添抹茶的不同風味： 抹茶拿鐵：在抹茶中加入熱水或冷水，輕輕攪拌至呈現泡沫狀，再加入熱或冷牛奶，以及糖或蜂蜜。 抹茶奶昔：將100克脫脂牛奶和2~3大匙的椰子冰淇淋，放入攪拌器裡，加入1/2茶匙抹茶及少許椰奶，把全部混合攪拌即可。 抹茶加入優格：過濾2茶匙抹茶，倒入優格中混合，加上水果、堅果、種子和蜂蜜。 抹茶冰沙：準備半顆蘋果、1/4條芹菜莖、2小株薄荷、半顆梨子、半根香蕉、半茶匙抹茶，全部混合在一起，與冰塊一起攪拌。 蘋果薑汁抹茶：抹茶加入少許水，輕輕攪拌，再加入蘋果汁及薑汁。 抹茶馬丁尼：準備1/2茶匙抹茶、2茶匙蔗糖、80毫升伏特加、蘋果汁。將抹茶、蔗糖及少許伏特加混合，輕輕攪拌，再倒進調酒器，放入冰塊，把剩下的伏特加和蘋果汁加進去，搖一搖便完成了。

優格的存在已經有數個世紀，主要是經由牛奶發酵而成，營養價值相當豐富，對健康也相當有益，不僅能降低骨質疏鬆的風險，幫助減肥的功效更是為人樂道，以下將介紹優格的健康好處，並提供簡易自製優格的方法。 優格營養價值

優格的營養價值豐富，1杯500克優格所含的鈣，幾乎達每日建議攝取量的一半，維生素B群和B12的含量也不低，能保護心臟和避免神經管發育缺陷（Neural tube birth defects）。除此之外，一杯優格的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀，這些礦物質都是人體必需的營養，能控制血壓、幫助代謝和保持骨骼健康。

優格低卡高蛋白 提升飽足感有利減肥

優格最廣為人知的功效，莫過於減肥、控制體重，而優格除了富含鈣質外，蛋白質含量也不低。一份200克的優格含有高達12克的蛋白質，而攝取足夠的蛋白質，能夠提高身體的代謝，抑制胃口，刺激荷爾蒙分泌，讓人感到飽足，減少因飢餓而額外攝取熱量的機會。

一份實驗讓二組人攝取相同熱量的飲食，一組以優格當點心，另一組吃低蛋白質的點心，結果發現吃優格的一組，不僅不容易餓，晚餐也少攝取了100克的熱量，另外，如果吃希臘式優格，那效果更明顯，因為比起其他優格，希臘式優格的高蛋白更能有效抑制胃口，並延緩飢餓感的出現。

值得注意的是，多數人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂優格，但根據歐洲營養學雜誌（European Journal of Nutrition）指出，攝取全脂的乳製品，包括優格，可能反而會降低肥胖的機率，這和一般的認知相當不同。 無糖優格怎麼挑？

許多市售優格為了提升適口性，加入許多人工香料和添加糖，反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的優格，並在挑選時詳細閱讀營養標示。

需要特別注意的是，由於優格本身含有乳醣，即便在包裝上標示為「未加糖」，實際糖分仍非為0，因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言，市售未加糖優格每100克的含糖量通常不會超過10克。 優格益菌多 有助消化與免疫

許多優格都含有活菌或益生菌等好菌，不僅有助於腸胃健康、減輕腸躁症（IBS）的症狀，並預防腹瀉和便祕等腸胃症狀。但是許多優格經過高溫殺菌後，優格好菌都被殺光，若未再添加活菌，就沒有幫助消化的功能，因此，建議在挑選時可以特別注意成分標示，是否有註明含有的各菌種。（同場加映：益生菌及益生元對健康的好處是什麼？）

另外，經常攝取優格，特別是含有益生菌的優格，有增強免疫系統的效果，並降低受感染的機會。此外，益生菌還有降低發炎的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。 優格高鈣 預防骨鬆降血壓

優格含有保護骨骼的主要營養素，包括鈣、蛋白質、鉀、磷或維生素D（視有無添加），這些營養素都能有效預防中老年人常見的骨質疏鬆，研究也顯示，1天至少要攝取3份以上的像是優格的乳製品，才能維持骨骼的強度及密度。（同場加映：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆）

值得一提的是，優格的脂肪大多為飽和脂肪，僅含少量單元不飽和脂肪酸，而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害，然而，近期針對優格的研究則指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，反而會增加血液中的好膽固醇（HDL），有利心臟保持健康，降低了罹患心臟病的風險。此外，乳製品的高鈣特性，也有助降低血壓，並且對已經有高血壓的人更有效，而高血壓也是心臟病關鍵危險因子之一。（詳情請參考：高血壓心臟病）

乳糖不耐症視情況斟酌吃

由於優格也屬於乳製品的一種，因此若有乳糖不耐症（Lactose intolerance），理論上應該避免攝取，不過，優格在發酵的過程，已經分解了部分乳糖，再加上優格有益生菌，能幫助消化，所以也發現有不少患有乳糖不耐症的人，其實能夠吃優格而沒有明顯症狀，因此建議有乳糖不耐症的民眾，不妨測試看看自己能不能吃優格。 5步驟簡易自製優格

自製優格其實非常簡單，只要有牛奶和優格粉即可開始製作，而各種的牛奶類型皆可作為原料；如果使用無脂牛奶，那麼做出來的就是無脂優格，脂肪含量愈高，做出來的優格也會愈濃稠，你可以依喜好自由調整。以下為自製優格的簡單5步驟： 將牛奶加熱到攝氏82度，達到殺菌的效果。 冷卻至約攝氏45度，維持這個溫度，最適合讓優格菌繁殖。 加入要發酵的菌種（優格粉），並攪拌均勻。 倒入容器內分裝，靜置7~9小時讓它發酵，通常時間愈久會愈濃稠，時間愈短會愈稀。 完成後即可放入冰箱，數小時之後就可以食用清爽的原味優格。

美味小訣竅：覺得單吃優格有些乏味嗎？不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式水果等配料，或者搭配鬆餅一同食用，美味更上一層樓。

身為台灣人，各種豆腐料理不僅美味也滿足我們的營養需求，例如豆腐高鈣、等特色，不但可為少喝牛奶的我們補足缺乏鈣質的缺口，其低熱量、高蛋白的特性也很適合減肥人群食用，甚至有「豆腐減肥法」存在。除此之外，也有研究表示，多吃豆腐可改善血壓水平，還可減少更年期症狀。

究竟豆腐如何幫助減重改善健康？吃豆腐還有那些好處呢？請讓《Hello健康》帶你一起來了解豆腐的營養價值。

吃豆腐減肥的4大理由

降低食慾：豆腐和其他的大豆食品都含有大豆異黃酮（Isoflavone）和大豆蛋白（Soy Protein）。根據營養學雜誌（Journal of Nutrition）在2015年發表的一項研究，科學家發現，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。 減少更年期的增重：女性更年期（Menopause）常出現不舒服的症狀，像熱潮紅或盜汗，甚至還有體重增加，可吃些豆腐和大豆食物來幫助對抗與更年期有關的增重情形。據上述的營養學雜誌的研究報告顯示，攝取大豆異黃酮對停經後婦女的減重具有幫助。（推薦閱讀：更年期熱潮紅、盜汗、失眠！這樣做改善症狀） 改善並控制葡萄糖：研究指出，大豆食品可改善人體對胰島素（Insulin）的反應以及控制血糖水平的能力，進而幫助減重。 減少多囊性卵巢症候群的肥胖：患有多囊卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome）的女性卵巢會產生過多雄性激素，導致胰島素抗性和體重增加，而吃豆腐和其他大豆食物可能有助於減輕體重。根據人類營養與飲食雜誌（Journal of Human Nutrition and Dietetics）於2018年發表的研究發現，多囊性卵巢症候群患者，在餐點中將30%的動物蛋白替換成等量的大豆蛋白時，體重會明顯減輕。

豆腐營養價值與功效

黃豆是大豆家族的成員之一 ，豆腐則是由黃豆磨成漿後 ，加入石膏或鹽滷後再壓實而成的。黃豆的主成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物，多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats）含量也很高，尤其是Omega-3和Omega-6，另有鈣、鐵、鎂、磷等。黃豆富含異黃酮素，又稱大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對癌症的起始因子具抑制作用。此外，黃豆還可提供充足且完整的人體必需胺基酸，營養價值極高。其功效如下：

降低心血管疾病風險：大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇水平。研究表明，每天食用大豆可能會降低心血管疾病的風險，包括體重和總膽固醇。美國食品藥品監督管理局（FDA）表示，每天攝取至少25克大豆蛋白會影響膽固醇水平，建議用大豆蛋白來取代動物蛋白，可幫助降低不良的膽固醇（LDL）水平，降低粥狀動脈硬化和高血壓的風險。 抑制癌細胞生長：一些臨床實驗顯示，大豆異黃酮具有抗氧化性，可抑制癌細胞的生長。雖然有些人擔心攝取過多異黃酮會增加乳癌風險，因為異黃酮與雌激素有相似的化學結構，而高水平的雌激素會增加乳癌的風險。但事實上，每天食用適量的天然豆類與豆製品，並不會影響腫瘤生長或提高乳癌風險。相反地，有愈來愈多證據顯示，固定攝取大豆製品可能降低乳癌復發機率。（延伸閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化） 有益第二型糖尿病：第二型糖尿病患者經常出現腎臟疾病，導致容易由尿液排出過量蛋白質。一項研究表示，飲食中僅吃大豆蛋白的人，比僅吃動物蛋白的人排出的蛋白質少，對第二型糖尿病患者來說，很有幫助。 減少骨質流失：大豆異黃酮可能有助於減少骨質流失，增加骨密度，而豆腐本身的高鈣特性，也有助累積骨本。 緩解更年期症狀：由於大豆異黃酮本身結構與雌激素類似，停經後的女性，吃大豆食物可能有助於緩解更年期症狀，例如潮熱、盜汗等。 減輕阿茲海默症風險：一項人口研究表明，吃愈多大豆的地區，因年紀增長出現精神障礙疾病的發病率較低。研究發現，大豆異黃酮可以增進人的非語言記憶、言語流暢性表現更好，活化大腦、預防記憶力衰退、減輕罹患阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）的風險。

端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外，最重要的就是吃粽子，每年這時候，台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪種比較好吃，不管南粽北粽，都各有支持者。除了好吃外，很多人也重視健康，所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項，還有北部粽與南部粽的差別。

年長者及慢性病患選粽子

衛生福利部國民健康署提醒，如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾，吃粽子時應該細嚼慢嚥，適量就好不要吃太多，並記得搭配蔬菜水果，補足一天的營養所需。對年長者來說，傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等，可能會因為年紀增加，牙口及腸胃消化功能漸弱無法吃太多，這時候，建議可以選糯米比例較少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子，挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點： 善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米，不僅可以改善粽子黏度，還能增加食材多樣性，獲取更多膳食纖維和營養素。 不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉，香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類，素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。 在包粽子和放餡料時不要緊壓，記得多留些空間讓食材吸水，粽子就能更鬆軟好入口。

另外，不同慢性病的病患，在挑選南北粽，或是其他種類的粽子時，也要注意避開不同的食材，以下就介紹針對不同族群，挑選粽子時須注意的要點： 糖尿病：粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡，相當於一碗飯及兩份肉類的分量，所以糖尿病（Diabetes）患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量，除了要限制份量外，也建議計算食物熱量，以避免影響血糖過高。 高血脂：盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子，高三酸甘油酯血症（Hypertriglyceridemia）患者還需避免糖分過高的粽子。 高血壓：可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子，另外最好少淋醬料，減少鈉的攝取。 腎臟病患者：健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米，但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔，因為五穀米含有富含磷和鉀，腎功能代謝不佳者，容易在體內累積過多的磷，容易導致血管硬化，甚至是心肌梗塞。因此，除了注意少吃含磷量高的全榖類（薏仁、蓮子等）、堅果類、蛋黃等，也要避免攝取過多鹽分。 進行腸胃手術的人：傳統粽子內的糯米因黏性高，容易產生脹氣、消化變慢，而五榖健康粽因屬粗纖維，對於消化功能不好的人，會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡，會降低腸胃的消化速度，刺激更多胃酸分泌，反而造成胃潰瘍（Gastric Ulcer）。建議一餐一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥避免消化不良。 痛風或高尿酸血症：避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。

北蒸南煮口訣分辨南北粽

傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽，南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟，所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣，南北粽子的餡料也非常多元，有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過，除了我們熟知的南部粽、北部粽之外，台灣其實還有許多不同的粽子，如：

客家粽：分成米粽、粿粽兩種，米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料，以麻竹葉包裹再蒸熟食用；粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟，兩者在製作上含油量較少且份量較小，因此熱量會比南北粽少。 鹼粽：體積較小，一般不包餡，本身沒有味道，多沾白糖食用；亦有包紅豆泥作餡者，不必沾糖即可直接食用。 湖州粽：多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。 5 撇步挑選健康粽子

台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子，食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節：

仔細閱讀包裝標示：仔細閱讀包裝上的食品標示，並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。 留意店鋪衛生環境：購買店鋪自製的粽子，要留意店舖的環境衛生，像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨，並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。 選購配料注意外觀：有些人會喜歡自己動手包粽子，在選購配料時，請記得不要購買來源不明的散裝品，也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳，避免買到外觀色澤太紅的產品；粽葉如有嗆鼻味，千萬不要購買；選購花生口味的粽子，或是買花生回家存放時，需要盡早吃完，因為放久易產生黃麴毒素。 注意粽子保存溫度：如果想買即食粽子，應該買以 60℃ 以上保存的產品，如果買回家已經冷卻，要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍，冷藏溫度控制在七度以下，冷凍則維持在 -18℃ 以下。 適量食用更健康：注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食，粽子多為高油、高熱量、纖維含量少，加上沾醬鈉含量高，建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯，加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外，也建議最好和家人互相分食，避免使用或減少使用沾醬。

保存食材的新鮮的秘訣，是透過蔬菜水果都會分泌一種叫乙烯(Ethylene)的催熟劑，有的分泌多，有的分泌少，也有的對這種分泌物很敏感。所以，要先了解這些蔬果的特性，再將它們做好分類和保存，才能讓食材新鮮又吃得健康，以下列出10種常見蔬果的正確保存方法。

1. 洋蔥、馬鈴薯不應一起放

馬鈴薯建議放在陰暗涼爽的地方，或置放在不會潮濕的容器中，以防止軟化和壞掉。此外，洋蔥和馬鈴薯不應放在一起，因為洋蔥會導致馬鈴薯加速壞掉，但您可以將洋蔥和蒜放在一起，只要確保空氣流通即可。

2. 小黃瓜要個別保存

小黃瓜對乙烯很敏感，它需要獨立的空間，室內環境是最好的保存方式，但如果您想要做冷菜，可以將小黃瓜放入冰箱幾天，但記得還是要與其他的食材隔開來。

3. 番茄放室內最美味

番茄在室內溫度最能還原它的美味，長久放在冰箱只會變軟，且味道變淡。與其他蔬果一樣，用不完的番茄需要放進冰箱，才能防止有害細菌的滋長。 4. 根莖蔬菜放陰暗潮濕地方

根莖類蔬菜如蘿蔔、洋蔥、山藥是我們很常吃的高營養食物，直接放進冰箱很快就會軟化和腐爛，它需要放在陰暗潮濕的地方，您也可以用紙或塑膠袋將其包裝置放。 5. 玉米濕度要剛剛好

買回來的玉米可以直接放進冰箱，但建議放在冰箱上層，因為太冷反而會使玉米變乾，保持濕度才能夠讓玉米粒變得飽滿。

6. 南瓜、蘋果、柳橙要分開放

南瓜最合適的溫度介於10~13°C，小的南瓜能保存3個月，大的則可放至半年，但別將南瓜和蘋果或梨子放在一起，它會變黃且壞掉。另外，蘋果和柳橙也不能放在一起，蘋果可以放進冰箱以保新鮮，柳橙則要放入有網孔的袋子，讓空氣流通。 7. 香蕉請拆一條條安放

若您買的是一串香蕉，回到家可以先把它拆成一條條放著，這能減緩莖部所分泌的乙烯，就不會同時需要吃完所有已熟的香蕉，放進冰箱也是另一種方法。 8. 蘆筍、芹菜要泡水處理

蘆筍和芹菜切勿放在塑膠袋裡，剪除鬚根後，可以將莖部綁進放進密封的容器裡，並用泡水處理，水位至少要過一吋。

9. 莓果類先泡醋水，再擦乾保存

莓果吃前清洗就好，不然它會長黴，若想要保存幾天的話，可以微泡在3比1量杯的醋水中，因為醋能防止黴菌滋長，然後清洗乾淨並擦乾，再放進半封閉的容器中，保持空氣流通。 10. 藥草像保存鮮花般處理

新鮮藥草需要像保存鮮花的方法處理。首先，要確保葉子已經乾了，然後將其莖部朝下放入一個盛水的容器，再放進冰箱，當水變髒了記得更換，就能保持藥草的新鮮長達2週。

近幾年氣炸鍋愈來愈受歡迎，它最大的特色，就是只要以少許的油或是不用油，就能將食物做出如油炸過般酥脆的口感，因此深受養生或減肥人士的喜愛。究竟氣炸鍋製作料理的原理為何？用氣炸鍋料理有什麼好處和健康風險呢？請看以下介紹。

氣炸鍋運作的原理

根據研究，氣炸鍋中的熱空氣含有非常小滴的油脂，在食物的周圍循環流動，就可以將食物中的水分帶走，使食物即使不需要大量的油，也能有如油炸般相同的酥脆口感。

而之所以有這種神奇美味的效果，也和料理食物時，一種稱為美拉德反應(Maillard effect，又稱梅納反應)的化學反應有關。美拉德反應常發生在加熱或有熱度的環境下，因為食物中的胺基酸(Amino acid)和還原糖(Reducing sugar)起了變化，而改變食物的顏色和風味，例如麵包、烤肉等加熱後會變成褐色又帶有香氣的食物，都是美拉德反應的結果。 用氣炸鍋的3個好處

有利減肥

油炸食物含大量的油脂，熱量非常高，每克脂肪就有9大卡，是蛋白質或碳水化合物(Carbohydrate)的2倍之多，吃多了當然容易變胖。因此用氣炸鍋取代傳統的油炸或油煎方式，可以減少油的使用量，並利於減肥。舉例來說，炸過的雞胸肉就比等量的烤雞胸肉，多了30%的脂肪。 料理方式更安全

傳統油炸或油煎食物的時候，都要擔心油在高溫時是不是會濺出，但若用氣炸鍋的話，就沒有油噴出來，或意外碰到熱油的風險了，不過還是要請大家遵照產品說明書使用。 減少丙烯醯胺的產生

油炸食品除了高油脂、高熱量之外，也含有一些有害健康的物質，例如丙烯醯胺(Acrylamide)，是碳水化合物在高溫烹煮的過程中，會形成化合物。國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)指出，丙烯醯胺是可能的致癌物，並可能和子宮內膜癌(Endometrial cancer)、卵巢癌(Ovarian cancer)、胰腺癌(Pancreatic cancer)、乳癌(Breast cnacer)和食道癌(Esophageal cancer)等癌症有關。和傳統的油炸食品相比，氣炸鍋做出來的食物，丙烯醯胺的含量減少了90%，因此若使用氣炸鍋，也許就能減少致癌物生成的風險。

用氣炸鍋的2個潛在風險 不保證健康

想要吃得健康和養生，應該從基本的飲食習慣開始改變，改掉吃油炸食物的習慣，而不只是用氣炸鍋烹煮。如果經常買雞塊和薯條等冷凍食品，並用氣炸鍋製作，儘管不是真的油炸，但也不會為健康加分，且如果不忌口一直吃，也是會變胖的。 可能產生其他有害物質

雖然氣炸鍋能減少產生丙烯醯胺的機率，但在高溫烹煮過程中，還是可能產生其他潛在有害物質，如醛(Aldehydes)、多環胺(Heterocyclic amines)和多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)等，並會增加罹癌的機率。（推薦閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉）

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