不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭

不想再落枕?哈佛5點建議這樣挑枕頭

起床發現又落枕了嗎?而「預防勝於治療」這句話,如果送給落枕的您,肯定很想點頭如搗蒜…不過先別真的點頭,否則應該會痛不欲生!相信大家都有落枕的經驗,對生活品質和工作都會因此嚴重受影響。不過落枕雖然常見,但其實要預防並不難,除了年老退化等無法控制的因素,睡姿和睡眠問題也是造成落診的因素。另外,而枕頭挑得對不對,也很重要。本文介紹預防落枕的最佳睡姿,以及枕頭應該怎麼挑才對。

【同場加映:落枕怎麼辦?秒懂脖子扭到原因和治療】 仰臥側睡防落枕:枕頭服貼頸部才標準

側睡或仰臥是對脖子壓力較小的睡姿,頸部得到支撐、避免懸空則是枕頭挑選的大原則。如果您習慣仰臥睡姿,可以挑選高度較低的枕頭,最好要有能支撐著頸部曲線弧度的設計(例如多數的記憶枕),讓整個頸部服貼在枕頭上,才能算是理想的仰睡用枕頭;如果家中只有一般扁平的枕頭,可以塞入毛巾等物品墊高頸部的部分,就可以自製適合仰睡的枕頭。

哈佛5點建議

以下是《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publishing)針對側睡和仰睡的5點挑枕頭建議: 枕頭材質:挑選枕頭時,羽絨枕或其他具支撐力的材質,都是種不錯的選擇,因為平躺仰臥時,羽毛的彈性能讓頸部較緊密地和枕頭服貼,不過建議每年都應更換新的枕頭。 記憶枕:常見的記憶枕,使用的材料都有記憶性,較能提供頭部和頸部支撐,記憶枕的設計大部分也都符合一般人的頸部自然曲線。 淘汰過高、過硬枕頭:儘管側睡使用的枕頭應略高於仰睡的枕頭,不過都應盡量避免枕頭過高或過硬,否則很容易導致頸部過度屈伸,導致一覺醒來出現落枕。 側睡墊高頸部:如果您是習慣側睡的人,躺下時,頸部的枕頭高度應該高於頭部的高度,如此才讓脊椎保持自然曲線。 久坐必備頸枕:坐飛機或客運等長途交通工具,難免都會打盹休息片刻,卻也是最容易睡醒就落枕的狀況。這時候如果戴上頸枕(U型枕),能避免頸部維持不正常的姿勢過久,導致脖子緊繃或落枕的情形。另外,在沙發看電視其實也是落枕風險高的情境,容易不小心打盹或睡著,因此也可以考慮在長時間看電視時套上頸枕。

此外,挑選合適的枕頭時,建議購買前一定要試躺看看,感覺到頭部和頸部都有適度的支撐,並且配合自己常用的睡姿挑選。

避免趴睡 改變睡姿習慣慢慢來

趴睡是較不建議的睡姿,這種姿勢不僅拱著背部、頸部也不自然的偏向一側。不過,儘管仰睡或側睡較能避免落枕,但每個人都有各自習慣的睡姿,這個早期就養成的習慣,要成功改變相當不容易,這還不包含睡著時,人其實會不停地變換睡姿。因此,如果想改變趴睡等不良睡姿,應該循序漸進,若無法快速改變習慣也無妨,畢竟如果因此失眠也會很難受、更有可能因為睡眠不足,反而導致肩頸僵硬、得不償失。

【同場加映:側睡仰睡趴睡~從睡姿看個性與影響】 睡眠品質差 落枕機率高

除了睡姿外,睡眠品質也是導致落枕原因之一,一項研究找來4140名健康的成年男女,調查他們是否有睡眠障礙,4項指標包括:入睡困難、睡睡醒醒、起床過早或無效睡眠。調查發現,若有3種以上中等至重度的睡眠障礙症狀,一年後患的慢性骨骼肌肉痛(Chronic Musculoskeletal Pain)的機率大增,輕微或無睡眠障礙症狀的機率則較低。這種現象可能是因為睡眠品質不佳,導致原本應該好好放鬆和修補的肌肉無法正常休息,再加上肌肉僵硬或疼痛也會導致睡眠障礙,進而產生惡性循環。因此建議除了睡姿外,也要注意自己的睡眠品質,若有肌肉痠痛或僵硬的症狀,也因盡早處理,盡早避免睡眠與肌肉疼痛(落枕)的惡性循環。

大夜班工作總疲倦?3招助提神更健康

我們都知道日夜顛倒對身體不好,不過對一些人來說是不得已的事情,像是醫護人員、警察、消防員這類需要 24 小時待命的職業,熬夜可以說是他們的日常。為了提升半夜工作的精神、效率和維護身體健康,不妨參考以下列出幫助夜班工作者維持健康的三個方法,而這些技巧也適用於白天工作者。

(同場加映:黑眼圈好重怎麼辦?簡單5招擺脫它)

方法一:睡覺時去除所有光源

大部分晚上工作者最大的問題就是睡眠不足,包含睡覺時間太少或睡眠品質很差。一般成人需要七到九小時的睡眠。在白天,陽光會抑制褪黑激素(Melatonin)的分泌,使人變得有精神,也就比較難入睡,若要達到良好的休息,一定要確保寢室環境是昏暗且安靜的。所以睡前最好除去所有的光源,包括各種電子產品,像是電視、手機及筆電,因為它們釋放的藍光會干擾腦部休息。

相對的,由於晚上沒有陽光,身體容易分泌褪黑激素,因此保持工作環境的明亮非常重要。若想要午休補眠,則可控制在 20~45 分鐘之間。另外,白天下班後,以不影響視覺的前提下也可以戴上墨鏡,有助於降低自然光的接觸,幫助在回家後更快進入睡眠。 方法二:三餐定時定量

半夜肚子餓時,可以選擇的外食不多,多數店家早已休息了,還在營業的可能只有速食餐廳和便利商店,但長期總是這樣吃對身體可能不太好。根據香港中文大學(The Chinese University of Hong Kong,簡稱 CUHK)公共衞生及基層醫療學院的研究,值大夜班的人往往會有肥胖症(Obesity)的問題,而固定於半夜工作者更有高達 29% 的肥胖症風險。

晚上是消化系統的排毒及休息時間,所以吃飯要定時定量,避免暴飲暴食,否則只會惡化身體的新陳代謝,人也會變得更疲倦和煩躁。建議可以在早上回家前先吃早餐,睡起來後吃午餐,並在晚上上班前吃晚餐,每天維持一樣的飲食時間表,久了身體就會習慣。

(同場加映:日夜輪班好辛苦!6招守住健康) 方法三:適量咖啡對抗起床氣

咖啡可以提神,起床後適量喝可以幫助清醒。依據澳洲南澳大學(University of South Australia,簡稱 UniSA)睡眠研究中心的研究,咖啡因的效果主要是在喝後的 20 分鐘才開始,它能幫助對抗睡眠惰性(Sleep inertia,或稱睡後遲鈍)和起床氣,其效果依照每個人的身體狀況略有不同,但請避免在睡前的六小時內喝,以保障好的睡眠品質。

半夜想吃零食提神,可以挑全穀類、高蛋白蔬果,或高抗氧化食物,這都有助於補充身體所需的營養。此外,務必多運動和喝水,且避免喝酒,少吃高糖的食物。睡前餓的話喝溫牛奶,都是不錯的充飢選擇。若是跟家人和朋友一起住,請讓他們知道你的作息,並持續保有健康的社交關係,日夜顛倒不意味著就要犧牲交友圈,充實生活更重要!

(同場加映:上班好想睡? 5種方法喚回高效率

美容覺這樣睡~皮膚頭髮變好也更快樂

愛美是人的天性,很多人願意花大錢在外表上,但是卻忽略了最容易且有效的一環,那就是睡個好覺,也就是俗稱的美容覺,不過,睡美容覺真的有效嗎?又有什麼根據呢?以下就讓專家告訴您,這個輕鬆又不用花大錢,就可以變漂亮的方法。

研究顯示美容覺真的有效

根據英國廣播公司(BBC)報導,一項實驗找來25位大學生,要求他們連續2晚都睡好睡滿,並在實驗開始和結束時拍照記錄;一星期後,要求同一群大學生,這次一天只睡4小時,同樣持續2晚,並在實驗前後拍照記錄。最後研究人員拿著照片,詢問100多位路人做出比較,結果他們幾乎都能輕鬆辨別出照片的差異,包括哪張照片的大學生睡眠不足,哪些人睡眠充足;另外,睡眠充足的受試者,路人認為其外表和吸引力,都比睡眠不足時高出許多。專家表示:「人們會不自覺的去評斷一個人是否有吸引力,通常一個人是否疲累、或看起來不健康,這些細節都很容易被注意到,進而影響一個人的吸引力。」

美容覺要睡滿7~9小時

睡覺原本應該是最自然的行為,但現代人生活壓力大,睡眠不足反而變成常態。這導致一天睡眠少於6小時的人不在少數,對於愛美的人來說,這可是萬萬不可發生的事。因為所謂的美容覺,一般建議應該睡滿7~9小時。睡眠專家麥可布勞斯博士(Michael Breus PhD)也表示,如果一天睡眠少於6小時,外表將會產生變化,慢慢增加睡眠時間到每天7~9小時,持續2~3週就會有明顯差異。

睡好美容覺的6大好處

1. 睡眠時生成膠原蛋白

睡眠時,皮膚會生成新的膠原蛋白,能避免臉部皮膚下垂,是一種身體的修補過程。膠原蛋白愈多意味著,皮膚會更有彈性,也較不容易出現皺紋。如果只睡5小時,皮膚會更加乾燥,因此產生的細紋,比睡飽7小時的人,會高出2倍之多,而且細紋也會更明顯。(延伸閱讀:蜂蜜檸檬水夯什麼?5大好處你不可不知)

2. 睡眠助臉色紅潤

睡眠時皮膚的血流量會增加,所以正常睡飽起床後,人會顯得容光煥發,相反地,睡眠不足則會臉色黯淡、無精打采;布勞斯博士提到,睡眠不足會讓臉部血液循環變慢,唯有睡眠充足才有辦法天然的讓臉色紅潤。

3. 睡飽減輕黑眼圈

眼睛通常是我們遇到人時最先注意到的地方,睡眠不足時,血液循環會變差,水分和廢物容易囤積在眼睛下方,又因為眼皮比較薄,所以眼袋會特別明顯,如果我們熬夜或睡不好,會出現明顯的黑眼圈或腫大的眼袋。眼睛腫大的情形,除了多讓眼睛休息,也應該多補充水分,晚上睡覺時多墊一個枕頭,能幫助消腫,如果想減輕黑眼圈,則需要更多高品質的睡眠。

4. 睡得夠頭髮長得快

缺乏睡眠會對頭髮產生傷害,包括掉髮、斷髮、髮質變差,甚至頭髮的生長都會受影響;頭髮毛囊所需的營養,是來自血液的運送,當我們睡眠不足、血液循環變差時,頭髮所需營養也跟著不足,進而造成負面的影響。

5. 睡充足看起來健康

睡眠不足會使人看起來更悲傷,人在感覺疲累時,臉部表情會出現很多細微變化,我們通常會更常皺眉,而紅腫的眼睛、黑眼圈、下垂的眼皮或蒼白的臉色,都直接告訴別人,您需要多休息。簡單來說,睡眠充足的人看起來就健康。

6. 睡得好助保養吸收

睡眠充足、血液循環穩定之後,能幫助皮膚吸收那些修護性質的保養品,另外,睡覺時會流失了許多水分,因此,在睡前塗抹保濕乳液,並在白天補充足夠的水分,能讓皮膚在睡眠期間能充分保濕。

鬼壓床感覺是什麼?科學解析鬼壓床原因!5招改善預防

17歲的小美為準備大考,每天都念書到半夜,某晚睡覺時她突然覺得脖子緊繃、胸口有壓迫感,身體完全動彈不得,而且還在房間角落看到奇怪黑影,該不會是撞鬼了吧?

其實遭遇過此類「靈異事件」的人並非少數,約超過3成人曾有鬼壓床(睡眠癱瘓)的經驗。讓《Hello健康》向你說明鬼壓床的科學原因、症狀,告訴你哪5種人特別容易發生鬼壓床。

鬼壓床是真的嗎?科學原因原理說明

鬼壓床在醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」或「睡眠麻痺」(Sleep paralysis),意即在睡眠的快速眼動期出現睡中異常(又稱睡眠異常,Parasomnia),患者身體仍處睡眠狀態,但意識卻已經清醒的現象,所以雖然我們會覺得鬼壓床很可怕,但其實是睡眠癱瘓是有科學根據的現象。

睡眠癱瘓發生於睡眠過程中的快速動眼期(Rapid eye movement, REM),當睡眠進入快速動眼期時,除了橫膈肌和眼外肌之外,全身的肌肉張力會降到最低。

若在REM期間意識突然清醒,但大腦與肌肉之間的神經連結尚未接上,身體即會繼續處於放鬆癱軟的狀態,導致身體不聽使喚、無法動彈,如同被鬼壓住般,也就會有「大腦醒了,身體卻還在睡」的特殊現象。

為什麼鬼壓床時身體不能動?

當人處於睡眠狀態時,身體諸多感官能力及肌肉張力皆會降到最低,這是因為負責傳遞感覺訊號的丘腦(Thalamus),阻隔訊息傳送至皮質區,使中樞神經系統無法與周圍神經系統產生連結。

其關鍵作用是保護人體於睡眠時不受夢境影響,做出奔跑、跳躍或攀爬等動作而傷害自己,同時也讓身體可以得到充分休息。

鬼壓床感覺是什麼?前兆、症狀一次看

鬼壓床除身體動彈不得、胸部壓迫及脖子緊繃等症狀外,還可能因大腦處於夢境之中,出現虛實不分的情況,並產生幻覺,其幻覺更可分為以下3類: 入侵者幻覺(Intruder hallucinations):感覺房間可能有其他人或令人不安的威脅。 胸部壓迫幻覺(Chest pressure hallucinations):也稱為夢魘幻覺,常伴隨著窒息的感受,並經常與入侵者幻覺一同發生。 前庭運動幻覺(Vestibular-motor hallucinations):出現飛行、漂浮或靈魂出竅的感覺。

容易被鬼壓床的5種人

鬼壓床好發於以下5類族群: 存有時差問題者:如長途旅遊者或空勤人員,因睡眠周期紊亂而出現睡中異常。 睡眠剝奪者:意即經常刻意熬夜,剝奪正常睡眠時間而導致睡眠不足者。(延伸閱讀:晚睡容易長不高?!7大晚睡常見問題一次看) 輪值夜班、日夜顛倒者:因頻繁輪值夜班、日夜顛倒而導致作息不正常,進而引起睡眠問題。 具有睡眠疾病者:如患有睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症者。 具有心理問題者:研究顯示,具有心理問題者,如焦慮、恐慌或創傷後壓力症候群者較容易出現睡眠癱瘓。

此外,鬼壓床也好發於仰睡者、青少年或年輕成年族群。

鬼壓床怎麼辦?5招預防改善

由於鬼壓床多發生於睡眠品質不佳、睡眠不足者,因此維持良好的睡眠習慣即是預防鬼壓床絕佳方法,以下提供5點睡眠改善建議: 盡量保持作息規律,若需輪值夜班或長途飛行,則盡可能確保睡眠時間充足。 調解生活壓力,適時外出散步、聽音樂或與朋友深談。 勿因鬼壓床而產生額外壓力,睡眠癱瘓乃正常現象,待睡眠狀況改善後,發生機率就會明顯下降。 避免酗酒及抽菸,酗酒及抽菸除會影響睡眠品質外,亦容易導致呼吸道肌肉鬆弛,引發打呼及睡眠呼吸中止症,而酒精雖有鎮靜作用,但酒精會干擾睡眠週期,阻止人體進入深層睡眠,亦可能提高在REM期發生鬼壓床的機率。 每日盡量保持7~9小時睡眠時間,且白天避免小睡或午睡時間過長,以維持適量腺苷濃度,在就寢時累積充足睡意。(延伸閱讀:呷飽就愛睏!原因揭露與午睡的好處

安眠、助眠藥種類?安眠藥哪裡買?藥效、分級一次看

台灣安眠藥的用量高居亞洲第一,世界第二,每年用藥人數超過400萬人,約每5人就有1人服用安眠藥。

儘管國人服用安眠藥者眾,但許多人仍對安眠藥不理解,甚至嘗試從網路購買來路不明的藥;事實上,安眠藥種類繁多,功效、適應症及適合族群也大不相同。讓《Hello健康》為你介紹安眠藥種類,介紹各類助眠藥物的功效、適應症及適合族群,以及安眠藥的正確購買及取得管道。

安眠藥為助眠藥物的一種

助眠藥物可分為2類,1類附帶助眠效果,可讓你嗜睡、放鬆、肌肉鬆弛,另1類則是專門用於治療失眠問題的處方用藥,也就是醫師常提到的「安眠藥」或「鎮定安眠藥」。 附帶助眠效果的藥物 抗組織胺 褪黑激素(Melatonin) 抗憂鬱藥、抗精神病藥

安眠藥

苯二氮平類(Benzodiazepam, BZD) 非苯二氮平類(Non-benzodiazepam, Non-BZD)

上述5種藥物中,一般民眾自行於藥局購買的皆是抗組織胺,其餘4種藥物皆為處方用藥,需醫師開立處方箋才能購入。

褪黑激素在部分國家並非處方用藥,民眾可自行出國或上網購買,但需注意褪黑激素(或安眠藥等其它處方藥)皆為管制藥物,未經許可不得擅自流通及轉售,否則恐觸《藥事法》,最高處200萬元罰鍰。

以下分別為讀者介紹上述5種藥物: 安眠藥:苯二氮平類及非苯二氮平類藥物 1.苯二氮平類安眠藥(BZD)

苯二氮平類安眠藥可減少入睡時間及延長睡眠時間,除了鎮靜安眠功效外,還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗癲癇效果。

苯二氮平類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力及運動失調等,少數人服用後會於隔日早晨出現宿醉感,如行動緩慢、頭暈或想睡覺等症狀。

苯二氮平類藥物會抑制中樞神經,並主要經由肝臟代謝,因此不適用於重症肌無力、嚴重呼吸功能不全、睡眠呼吸中止症、嚴重肝功能不全及對苯二氮平過敏者。 2.非苯二氮平類安眠藥(Non-BZD)

非苯二氮平類安眠藥的作用快、半衰期短,可快速誘導睡眠,且較不易改變睡眠週期,但較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。

由於非苯二氮平類藥物藥效快,且較無服用BZD藥物所引起的隔日副作用,因此廣受病患接受,但也因其藥效顯著、快速,容易讓病患產生依賴感,產生「吃其它安眠藥都無效」的感覺,進而長期依賴服用,導致身體逐漸出現藥物耐受性、藥效愈來愈差,用藥量逐漸加重。(推薦閱讀:安眠藥副作用很危險?吃過量會上癮、致死?安眠藥正確用法及常見問題解惑)

安眠藥效用介紹:短、中、長效

安眠藥依其作用時間,可分為下列3種: 短效型:作用時間短,適用於入睡困難者,較不會影響隔日精神狀況,但若使用次數不當或頻率過高,便容易引起反彈性失眠。 中效型:適用於淺眠或早醒的人,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症或嗜睡者。

3.抗組織胺

抗組織胺一般多用於治療過敏及感冒,控制鼻塞、流鼻水等症狀,但因其副作用能阻斷睡眠中樞促進清醒的機制,引起睏意,故發展成非處方型助眠藥物。(延伸閱讀:過敏藥有哪些?盤點5大常用過敏藥效,這種類固醇副作用大

抗組織胺具有噁心、暈眩、視力模糊、眼壓上升、尿液滯留及便祕等副作用,因此不建議長期自行購買服用。若服用不見改善或副作用過於強烈,建議立即停止使用。

4.褪黑激素

褪黑激素乃是人體體內用於調節睡眠時間的重要物質,若褪黑激素分泌不正常(夜晚分泌過少、白天分泌過多)便會影響人體的睡眠時間。一般而言,褪黑激素多用於改善時差或生理時鐘失常所導致的入睡困難問題。

在美國,褪黑激素屬於保健食品,可自行於商店或網路購買,坊間常聽到的睡眠軟糖便是褪黑激素,但褪黑激素在台灣屬管制藥品,未經許可不得擅自販售,民眾在購買助眠藥物時需多加注意,避免購入非法或成分不明的藥物。 5.抗憂鬱藥、抗精神病藥

患有精神疾病的患者多數皆擁有失眠問題,因此醫師通常會開立抗憂鬱劑、抗焦慮劑等具有安眠效果的藥物,對患者進行輔助治療,但此類藥物因具有較多副作用,多不建議用於非精神病患者。

睡眠呼吸中止症14症狀!治療看哪科?3大原因、4招改善

睡眠呼吸中止症是什麼?只要晚上睡覺呼吸不順或打呼,就是呼吸中止症嗎?哪些人容易得到?診斷標準為何?《Hello健康》為您講解睡眠呼吸中止症的原因、症狀及危險性,說明如果懷疑有呼吸中止症時該看哪一科,以及治療與改善方法。

睡眠呼吸中止症是什麼?

睡眠呼吸中止症(Sleep Apnea)也簡稱「呼吸中止症」,指人在睡覺時,上呼吸道(包含鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,因而阻塞呼吸道,使呼吸變淺、不順或容易打呼,嚴重者更可能阻塞而導致窒息。 睡眠呼吸中止症 = 打鼾或睡到一半呼吸困難?

診斷睡眠呼吸中止症,須住院接受「睡眠多項生理檢查(Polysomnography,簡稱PSG),檢測睡眠時一系列的生理指數,其中最重要的診斷指標為「睡眠呼吸中止指數(Apnea–hypopnea index,簡稱AHI)」。

AHI能顯示出睡眠期間內,每一小時內,暫停呼吸的次數與呼吸短淺的次數,其指數越高,代表睡眠呼吸中止症越嚴重。

睡眠呼吸中止症的檢查項目

睡眠多項生理檢查的其他檢查項目包括: 腦波 眼動圖 肌電圖 心電圖 血氧飽和濃度 脈搏 口鼻呼吸流量 胸腹呼吸動作

若您有出現以下介紹的症狀,或接受下列自我檢測小測驗,發現自己為呼吸中止症的高危險群,可能有呼吸中止症,建議赴醫院接受更進一步的檢查與診斷。 睡眠呼吸中止症症狀?

白天常見臨床症狀 慢性疲勞、精神不濟 嗜睡、容易打瞌睡 注意力不集中、反應遲緩 記憶力變差 頭暈、頭痛,特別是起床後 耳鳴 情緒不穩定、脾氣暴躁 性慾降低

夜晚常見臨床症狀 失眠或淺眠 多夢或有夢遊、夢囈 睡覺呼吸不順、困難或停止 睡覺時容易嗆到或喘氣 頻尿 嚴重打鼾 睡眠呼吸中止症治療方法?

睡眠呼吸中止症雖不易根治,但能透過下列方式改善及減緩症狀: 1.減重

由肥胖所引起的呼吸中止症,可透過減重大幅改善症狀,而減重也是針對呼吸中止症,唯一屬於非侵入性的治療方式。 2.持續性呼吸道陽壓呼吸器

屬於標準的治療方法,藉由在睡覺時配戴鼻罩或口鼻面罩,將空氣持續打入呼吸道中,以增加呼吸道的擴張氣壓,避免呼吸道塌陷。

3.配戴止鼾牙套

針對症狀較輕微的患者,止鼾牙套可減少打鼾及呼吸中止的發生次數。 4.阻塞性呼吸中止症手術

依照病因、病患年齡及病症嚴重度,施行不同的手術,常見手術包括:懸壅腄整形手術、扁桃腺摘除手術、鼻中膈鼻道成形術及舌根減積手術等;手術工具則可能以雷射、無線電波或電漿刀執行。 睡眠呼吸中止症看哪一科?

若懷疑有呼吸中止症,可先赴醫院耳鼻喉科看診,接受專業檢查與診斷,再經醫師轉介至適合專科治療。 睡眠呼吸中止症原因分3種

睡眠呼吸中止症依原因分為下列3種類型: 1.阻塞型呼吸中止症

為最常見的類型,九成病患都屬於此類;原因為咽喉部位的軟組織,受下列因素影響而阻塞呼吸道,造成上呼吸道狹窄或完全阻塞。

阻塞型呼吸中止症的可能原因 鼻中膈彎曲 鼻甲肥大 鼻息肉增生 懸雍垂過長 扁桃腺肥大 舌根肥大等 呼吸道肌肉過度鬆弛 肥胖

2.中樞型睡眠呼吸中止症

中樞型睡眠呼吸中止症的病因,可細分為2種: 腦部受到中風、創傷或其他問題影響,無法發出呼吸訊號 中樞神經異常,導致呼吸訊號無法正常傳遞 3.混合型睡眠呼吸中止症

同時患有阻塞型與中樞型睡眠呼吸中止症。 睡眠呼吸中止症高危險群

符合下列條件者,較容易發生睡眠呼吸中止症: 男性或停經後女性 40~50歲以上 有高血壓 經常睡前飲酒 經常服用安眠藥或鎮定劑 肥胖:BMI大於35 頸圍過大:男性大於43公分(領口為17吋)、女性大於41公分(領口為16吋) 上呼吸道結構異常:例如鼻中膈彎曲、鼻甲肥大或扁桃肥大

睡眠呼吸中止症可能導致死亡?

睡眠呼吸中止症除了會造成患者白天精神不濟,工作效率變差之外,患者也可能在騎車或開車時,因為疲累、打瞌睡而發生車禍;此外,呼吸中止症長期下來,也會對血壓、心臟及腦部血管功能造成影響,提高心臟病及腦中風的風險。 睡眠呼吸中止症自我檢測

睡眠呼吸中止症4個改善方法 睡前4小時不飲用酒精類飲料 避免在睡前服用鎮靜或安眠藥物 睡覺時側睡可減少呼吸中止症的發生率 有鼻塞症狀者可使用緩解鼻塞的藥物,幫助改善呼吸中止症

(圖片授權:達志影像、台北醫師公會會刊)

睡前5招放輕鬆!增進睡眠品質睡好覺

一般而言,睡眠佔據一天時間的 1/3,如果有優良睡眠品質,才能有體力將生活經營得有聲有色,但是依據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每十人便有一人飽受慢性失眠之苦,長期下來對身體有很負面的影響,究竟有什麼簡單方法可以讓我們輕鬆享受睡眠,擺脫失眠之苦呢?以下將介紹五種幫助入睡的方法,時常覺得睡不飽、沒精神的讀者們不妨嘗試看看,也許你的睡眠品質能因此獲得改善。

1. 營造舒眠環境

「安靜」、「昏暗」,以及「涼爽」都是助眠的關鍵字;如果你對聲音很敏感,不妨戴耳塞或使用除噪助眠產品;若室內易透光,可以裝設遮蔽能力強的窗簾,以及戴上眼罩睡覺,都能有效防止光線干擾;最後保持環境通風、涼爽,便能安心入眠了。

(同場加映:關燈睡覺最好!開燈睡覺會產生這4問題

2. 舒緩心情好入睡

很多人睡前習慣把手機、筆電搬到床上,猛敲鍵盤工作、寫報告,用公事和煩心事,來培養睡眠情緒,這會驅使身體分泌號稱壓力激素(或稱壓力荷爾蒙)的皮質醇(Cortisol),只會讓自己精神更緊繃、難以入睡而已。建議你就寢前一小時,泡個熱水澡、讀點小品文,或是伸展一下筋骨,幫助放鬆身心靈,這些都能促進睡眠品質。

(同場加映:睡覺手機別作伴!3壞處影響睡眠品質

3. 別在睡前喝飲料

雖然補充水分對人體很重要,但建議你在睡前一到兩小時不要喝任何液體,包含水、咖啡、酒精等,如果睡前喝太多,很容易半夜就想尿尿,常跑廁所不僅累,中斷睡眠也會影響睡眠品質,而且在冷冷冬天,你捨得一直離開暖暖的被窩嗎?

(同場加映:少喝咖啡10理由!助眠少焦慮護腸道) 4. 少吃消夜

台灣美食太多,舉凡鹽酥雞、珍奶、滷味等,都可稱為地獄美食,但當朋友在社群 po 萬惡宵夜文時,千萬要忍住呀!因為太晚進食,不僅讓你睡不好,也嚴重影響生長激素(Human Growth Hormone),以及褪黑激素(Melatonin)的分泌。此外,重油重鹹的食物,也讓腸胃格外不好受,影響睡眠品質。 5. 下定決心早睡

研究顯示,不固定的睡眠時間不僅改變人體生理時鐘,也影響褪黑激素分泌,我們的生理時鐘如同太陽會日出日落,我們每天十點入眠,或許固定早上六點就會自然醒,因此鼓勵自己提高效率,在固定睡眠時間前完成工作,長期早睡早起,可以助你睡得更好喔!

安眠藥副作用很危險?過量會上癮、致死?用法、常見QA解說

究竟安眠藥應該怎麼吃才對,1天可吃幾顆?副作用會很危險嗎?就讓《Hello健康》為您解說安眠藥的正確使用方法,解答民眾對安眠藥的常見問題,如服用過量是否會導致死亡、吃安眠藥是否會上癮等。

安眠藥何時吃?怎麼吃?安眠藥的正確用法

具有安眠、鎮靜作用的藥物種類繁多,在此僅介紹專門治療失眠症的鎮定安眠藥:苯二氮平類安眠藥(Benzodiazepam, BZD)及非苯二氮平類安眠藥(Non-benzodiazepam, Non-BZD)的使用原則。

服用安眠藥有5大基本原則: 盡量少用長效性安眠藥 採用最低有效劑量,1天僅服用1顆 採取間歇性服藥方式(每週2~4次) 限制療程持續時間(整體不多於3~4週) 停藥時逐步降低劑量

安眠藥藥效分3種 短效型:適用於入睡困難者,可幫助患者順利入睡,常用於治療老人失眠,因老人肝、腎功能較差,藥物代謝速度較慢,較適合使用低劑量藥物。 中效型:適用於淺眠或早醒者,可增加患者睡眠時間。 長效型:用於治療夜晚難以維持睡眠,且白天合併焦慮症、嗜睡等問題者。

在服用安眠藥上,建議以短效型安眠藥作為首要治療藥物,若失眠問題已持續數週至數月,或合併其他身體或精神疾病,則可依醫師處方,服用中效型及長效型安眠藥。

醫師在治療失眠問題時,多將安眠藥作為短期輔助用藥,並將治療重點放在找出及改善失眠的主要成因。

在服用安眠藥上,應以「必要時再用」作為基本原則,平時皆以非藥物的方式改善睡眠,但當服用安眠藥時,也不必感到壓力或焦慮,放鬆心情、正常入睡即可。

安眠藥副作用有哪些?

一般而言,苯二氮平類安眠藥副作用較多,非苯二氮平類的副作用則較輕微,常見安眠藥副作用如下: 鎮靜:白天嗜睡、頭痛、頭暈、視力模糊、精神恍惚及疲倦 步態不穩、跌倒或骨折:安眠藥具肌肉放鬆作用,易導致肌肉協調度變差,在服藥初期可能因步態不穩、肌肉無力,進而增加跌倒、骨折的風險。(延伸閱讀:一百人有八人跌倒送醫!鼓勵長輩運動保健康) 相較於未服用安眠藥之老人,服用安眠藥之老人跌倒及髖骨骨折的風險高出2~3成。 認知功能或行為異常:可能出現記憶力衰退、行為混亂、夢遊等情況。 藥物濫用之戒斷症狀:長期依賴安眠藥的患者,多會於停藥後2~3天內,出現焦慮、恐慌、易怒、失眠加重、冒冷汗及心悸等症狀,並持續7~10天,而心理上的依賴感最長可持續3~6個月。

安眠藥的副作用最快可於服用後的隔天出現,其症狀多為輕微頭暈、嗜睡或精神不濟,若連續服用數天,則可能會於2~3天後出現上述其它副作用。

由於記憶力衰退多於連續服用超過3個月後出現,因此建議避免長期服用安眠藥,若失眠問題未於1個月內改善,則應至身心科門診做完整的身體、心理及睡眠檢查。 吃安眠藥6大注意事項

避免飲用葡萄柚類果汁、酒類、或含咖啡因的飲料(如咖啡、可樂或茶)。酒精及葡萄柚類果汁可能會加重安眠藥副作用,甚至抑制呼吸並導致生命危險,咖啡因則會降低安眠藥藥效。 睡前服用安眠藥請直接就寢,避免上下樓梯或外出。若半夜欲起床如廁,建議於床邊坐著休息片刻再下床活動。 服用安眠藥後,嚴禁從事騎車、開車、開火下廚或操作機械等危險行為。 若隔日醒來感覺頭暈、身體無力或嗜睡,建議在床上休息至藥效消失再起床。 若服藥後仍然無法順利入睡,請勿加重藥量,建議在床上靜靜休息、伸展或聆聽輕柔音樂,待睡意浮現後再嘗試入睡。 依照醫師指示(劑量、頻率)服用安眠藥,避免自行停藥、儲藥,或於停藥一段時間後一次或連續多天服用大量安眠藥。

安眠藥過量會死亡?吃了會上癮?安眠藥常見問題解答 1.為什麼吃了安眠藥還睡不著?

服用安眠藥後仍睡不著,可能有3個原因: 長期服用安眠藥,導致身體出現抗藥性、藥效減弱。 失眠主要原因未改善,即使服用安眠藥,藥效也無法順利發揮作用,如因焦慮而失眠的患者,服藥後仍可能因焦慮而使大腦亢奮,抑制藥物作用。 安眠藥使用方式不當或睡眠習慣不佳,如在睡前飲用含咖啡因的飲料。(推薦閱讀:喝茶、咖啡睡不著怎麼辦?教你夜晚入睡3妙招,別讓咖啡因搗亂) 2.吃安眠藥會引發憂鬱症?安眠藥能治療憂鬱症嗎?

失眠原因很多,常是其他精神疾病症狀之一,例如常見憂鬱症或焦慮症大多伴隨失眠症狀;因此,原發性失眠必須排除其他精神科疾病診斷。

精神疾患包括躁鬱症、精神分裂症、憂鬱症,若有失眠症狀,多以 BZD 當做輔助性藥劑使用,但仍以治標為主。根據衛生福利部「苯二氮平類(Benzodiazepines)藥品用於鎮靜安眠之使用指引 」建議,對於憂鬱症病人,不宜單獨使用苯二氮平類藥品治療。

長期服用安眠藥者可能產生認知功能或行為異常,亦或因疲憊、易怒、精神不濟、頭暈及頭痛等症狀,而引發心理問題或加劇原有的精神疾病。若長期服用苯二氮平(BZD)類藥物,可能會產生耐藥性及依賴性,突然停藥可能會發生反彈性失眠及戒斷症狀,患者應先向醫師諮詢,切勿自行停藥。 3.吃安眠藥會上癮嗎?

隨著藥量增加、服用時間拉長,患者可能會因依賴安眠藥,而出現成癮現象。建議按照醫師處方服用,勿擅自加重藥量(如服用親友的長效藥)或增加頻率,並定期回診,根據醫師的指示,找出並改善失眠的主因。 4.吃安眠藥過量會死亡嗎?要吃幾顆才可能致死?

現行安眠藥安全性極高,即使服用過量(數顆至數十顆),致死風險仍相當低,僅會出現全身無力、癱軟,或因服藥數量過多而出現嘔吐不適的情況。

多數過量服用或嘗試輕生者通常會出現上述不良反應,或直接陷入熟睡,送至急診治療後多無生命危險。 5.吃安眠藥會傷肝、傷身或得癌症嗎?

服藥量過大將傷害肝功能,因此肝功能不全或肝功能較差的年長者應減低劑量,以短效型安眠藥作為主要藥物。

部分研究指出安眠藥與肝、腎、肺、攝護腺、大腦、直腸及呼吸道相關的癌症存有關聯,但此部分仍需更多研究追蹤及證實。 6.吃安眠藥會腦部退化失智嗎?

長期服用安眠藥可能會增加罹患失智症的風險,而諸多安眠藥中,屬Stilnox(史帝諾斯)、Lendormin(戀多眠)、Imovane(宜眠安)最常見且較容易產生依賴性,建議每日僅服用1顆,且切勿連續使用超過3個月以上。 安眠藥治標不治本,找出失眠原因才能睡好

失眠的成因繁多,其中由憂鬱或焦慮所引起的失眠約佔30~50%,其它成因則包括酒精、藥物、身體疾病及睡眠障礙(如睡眠呼吸中止症或夜間肌痙攣),僅有約15%失眠患者,是因不明原因導致身體無法正常入眠。

換句話說,絕大部分的人失眠都有其背後「原因」。若一味服用安眠藥,但始終沒有找出及改善失眠原因,僅會對安眠藥產生依賴或讓失眠問題繼續惡化。

睡不著7大原因:很累但睡不著?找出失眠原因、對症下藥

是什麼讓人失眠呢?有時候難入睡、容易醒來,都會造成睡眠不足或睡眠品質變差,讓早上起床時倍感疲倦。來看看下面的文章,指出原因,對症下藥!

睡不著原因1. 各種壓力造成的煩惱

當生活中發生會造成壓力的事件,就有可能失眠。工作、學校、健康、經濟、家庭、朋友、婚姻、人生的意義或生老病死,都是常常會令人擔憂,進而影響睡眠的煩惱。這些問題在腦中縈繞不去,就算躺在床上,大腦還是運作不停。而當大腦無法放鬆,睡眠幾乎是不可能的。通常因為壓力與焦慮造成的失眠,會持續很長一段時間,直到問題有所解決,建議可以尋求心理諮商師的協助。(延伸閱讀:泡澡必看!5大泡澡好處、正確泡澡方法:減肥、好睡這樣泡)

睡不著原因2. 旅行或工作時程影響

一個人什麼時候睡著、起床,都是跟著生理時鐘的規律在走。所以當我們去旅行,一下穿越好幾個時區,歷經嚴重的時差,或工作太晚、太早開始工作,都會打亂我們的睡眠。因此,設計健康的工作時間表,並規劃好應對時差的方法,都是對睡眠很重要的。

睡不著原因3. 攝取太多咖啡因或太晚吃

在晚上喝咖啡、茶、能量飲料,或者入夜後吃太多,都有可能導致睡眠問題。這是因為飲料中的咖啡因有使人清醒的作用;太晚進食,消化系統到睡覺時間還不能休息,腸胃不但會不舒服,也會讓人睡不著。如果睡前還是很餓,吃些小點心是沒關係的,不要吃太多造成腸胃負擔就好。

睡不著原因4. 睡眠環境不佳如太冷太熱

不舒服的床、枕頭、床單,臥室太熱、太冷,周圍太吵、太亮,都會讓人覺得很難睡著。可能的話,試著改變睡覺的環境,例如換床單、用窗簾、穿溫暖的襪子或開空調。

睡不著原因5. 生理或心理有疾病纏身

有些疾病會讓人失眠,需要治療才有可能改善失眠現象。會影響睡眠的心理健康問題有憂鬱症(Depression)、燥鬱症(Bipolar disorder)、恐慌症(Phobia)、創傷後壓力症候群(PTSD)、思覺失調症(Schizophrenia)等;生理健康問題則有慢性疼痛、心臟病(Heart disease)、癌症(Cancer)、慢性阻塞性肺病(COPD)、糖尿病(Diabetes)、甲狀腺亢進(Hyperthyroidism)、關節炎(Arthritis)、氣喘(Asthma)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)、尿失禁、打呼、夢遊、嗜睡和睡眠呼吸中止等。

睡不著原因6. 服用藥物的副作用

失眠可能是某些藥物的副作用,例如某些類型的抗憂鬱藥、高血壓藥、止痛藥、過敏藥、減肥產品、氣喘藥物、治療注意力缺陷過動障礙(ADHD)的藥,或治療發作性嗜睡的興奮劑。若懷疑失眠可能是藥物造成的,請諮詢醫師討論應對的方法,切勿自行停藥。 睡不著原因7. 年齡增長又不愛動

身體會隨著年齡的增長而產生變化,您可能會更容易被環境中的事物喚醒,使失眠越來越常見。很多上了年紀的人也會變得不愛動,而缺乏活動,正是可能導致睡眠不足的原因之一。

檢視自己的生活,看看失眠現象是否可能是由上述原因造成的。如果自己無法解決造成失眠的原因,請尋求專業人士協助,以恢復往日好眠。

快睡著突然抖一下驚醒?睡覺抽動竟會影響健康

根據統計,7成的人都有過睡覺時身體突然抖一下的經驗-感覺自己準備要睡著了,卻突然不自主的抖了一下,整個人突然被驚醒而且睡意全消!另一個常見的狀況是,在一片寂靜的午睡期間,突然聽到「砰」一聲桌椅震動的聲音,可能就是某位同學發生了「入睡抽動」(Hypnic jerk)的情況,醫學上又稱作「臨睡肌抽躍症」。本文將帶您認識這種有趣又神秘的睡覺抽動行為,了解其發生原因、症狀以及對人體所造成的影響。

睡覺突然抖一下驚醒怎回事

雖然超過7成的大多數人都有睡覺抽動的經驗,但是對於發生的原因,仍眾說紛紜。有人認為太晚運動可能會提高睡覺抽動的發生機率,因為運動會刺激肌肉變得緊繃,在入睡時難以放鬆;也有說法指出睡眠不足或失眠,可能導致睡覺抽動,而壓力大和咖啡因常是罪魁禍首。

可以比較確定的是,睡覺抽動通常會發生在睡眠週期的第一階段,這個時候人會處於半夢半醒階段,準備進入深度睡眠的交界。而每個人的睡覺抽動的發生部位不盡相同,可能發生單獨發生於腿部、手部,甚至也有整個身體抽搐的情況;此外,也不是每次的抽動都會讓人驚醒,有時候若沒有旁人的告知,當事人可能根本不知道自己睡覺時有不自主抽動的情形,而這種情形跟睡眠呼吸中止症也有異曲同工之妙,除非情況嚴重,不然仍需透過他人的觀察,才知道自己有這種毛病存在。

一般來說,會讓人驚醒的入睡抽動,通常會在腦海中生成模糊的墜落意象,有時伴隨著急促的呼吸、心跳或出汗,最後搭配幾可亂真的墜落感驚醒夢中人。(延伸閱讀:什麼是清醒夢?這3招控制夢境超有用!過量恐損睡眠品質) 睡覺抽動這樣改善

如果您有睡覺抽動的情況,可以先觀察是否有前述常見的原因,包括:肌肉緊繃、壓力大或是睡眠不足的情形;但是如果發作頻率很低,並沒有嚴重影響到您的睡眠品質,其實不需要太過擔心;而如果睡覺抽動造成您無法好好睡上一覺,造成自己失眠,或是嚴重影響枕邊人的睡眠,建議可以嘗試以下方法,改善睡覺抽動的症狀:

調整運動時間:晚上運動可能會影響睡眠品質,不妨嘗試早早就寢,隔天一大早起來晨跑或是去健身房。俗話說:「早起的鳥兒有蟲吃」,這句話在健身房則會變成「早起的人有器材用」,比起大家下班後的尖峰時段,早上運動是讓您有效節省時間,避免排隊的絕佳選擇。 培養規律作息:有些人在平日常常睡不到幾個小時,選擇在假日的時候一次睡到飽,這種還「睡眠債」的方法,其實並沒有辦法有效減少身體積累的疲勞。當身體過度疲倦的時候,產生睡眠問題的機率也會提高,其中當然也包括入睡抽動。(推薦閱讀:別按貪睡鬧鐘!專家說愈睡愈累又傷腦) 睡覺環境愈暗愈好:已有研究發現睡覺時,周圍環境的光線會影響睡眠表現,若想好好的睡上一覺,最好能把周遭的光源都熄滅。當然,如果只是午睡,環境可能不允許您睡得太舒適,而且睡得太過舒適,一不小心睡過頭,可能也會影響晚上的睡眠情況。因此,在睡午覺的時候就將就點吧! 睡前放鬆別焦慮:在睡前放鬆的方式有百百種,有些人習慣在睡前喝杯熱牛奶、打坐冥想、閱讀、放空,無論您選擇哪種方式,只要記住大原則:以靜態活動為主、避免接觸藍光,基本上,褪黑激素(melatonin)就會乖乖分泌,催你入睡了。

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