分類: 糖尿病

「如何預防糖尿病？」相信這是現今全球健康議題中，被關注的重點之一。近年來，肥胖愈來愈年輕化，造成原本好發於中年的第二型糖尿病也開始年輕化。

如果你本身體重過重、有家族病史或被診斷為糖尿病前期（Prediabetes），即空腹血糖偏高，就更需做好預防糖尿病的工作，以下介紹如何預防第二型糖尿病。

第二型糖尿病會好嗎？

「第二型糖尿病會不會好」，一直是眾多糖友們的疑問，很可惜的是，第二型糖尿病不會好，但有很高的機率能透過調整生活及飲食進行控制。

藉由改變生活型態，在美國約有9成的病例可以避免，甚至降低心臟病和部分癌症的風險。（推薦閱讀：糖尿病盛行：為何台灣糖尿病人口持續增加？） 如何預防第二型糖尿病？

預防第二型糖尿病的方法，主要可歸為2大原則：控制體重和多運動。控制體重就必須要從飲食和運動下手，健康的飲食內容、增加運動量和減重，避免將來出現嚴重的糖尿病併發症，例如神經、腎臟和心臟等病變。

以下為美國糖尿病協會（American Diabetes Association）提供的預防第二型糖尿病方法： 預防糖尿病方法1：多運動

規律運動不僅可幫助減肥、降低血糖，還能提高對胰島素的敏感性，也就是可以讓葡萄糖有效被身體利用，進而讓血糖保持在正常範圍內。（同場加映：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）

根據護理人員健康研究（Nurses’ Health Study，簡稱NHS）和醫護人員追蹤研究（Health Professionals Follow-Up Study，簡稱HPFS）發現，每天快走半小時，可以降低第二型糖尿病的風險約 30％。

另外也有研究表示，有氧運動和阻力訓練可以幫助控制糖尿病，而如果這兩種運動都做的話效益最高。（延伸閱讀：糖尿病不敢多吃蛋白質？控制體重保護腎臟這樣吃） 預防糖尿病方法2：多攝取膳食纖維

預防糖尿病飲食中，很重要的一個原則就是多攝取纖維，不僅可以幫助改善血糖控制，降低罹患糖尿病的風險，還能降低罹患心臟病的風險。另外，攝取膳食纖維也可以增加飽足感，幫助減肥更順利，包括水果、蔬菜、豆類、全穀類和堅果等。（延伸閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 預防糖尿病方法3：吃全穀類

避免吃精緻澱粉（如白米、白麵包、白麵條），並攝取全穀食物有助降低罹患糖尿病的風險，並幫助維持血糖值。建議可以在烹調主食的時候，讓全穀物佔整體主食的一半以上，例如本來只吃白米的你，可以將一半以上的白米替換成糙米或十穀米。 預防糖尿病方法4：減肥

如果你有過重的問題，那麼減輕體重可能會有效幫助你預防糖尿病。國外有項大型研究中，參與者減少了一開始體重的5~7％，並定期運動，研究發現罹患糖尿病的風險降低了將近60％。 預防糖尿病方法5：控制份量的飲食計劃

低碳飲食、低GI飲食或是生酮飲食等等，都是曾經流風靡全球，甚至受各國知名人士推薦的飲食法。當然這些飲食法的確可能會在短期內，幫助減輕體重，但是它們在預防糖尿病方面的效果，及其帶來的副作用或長期的影響都不清楚。與其這樣，不妨設計一個以健康、天然的食物為主，並控制好攝取份量的飲食計劃。（延伸閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！）

另外，其他預防第二型糖尿病的飲食原則如下： 少吃紅肉和加工肉品：少吃牛肉、豬肉，選擇家禽或海鮮等白肉，少吃培根、火腿等肉品，將飽和脂肪控制在一天總熱量的10%以下。 少喝含糖飲料：多喝開水，選擇不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原則。 戒菸：研究發現，抽菸者罹患糖尿病的機率比不抽菸者多了50%，而重度吸菸者的罹病風險甚至更高。 少量飲酒：研究發現，適量的酒精（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）有助提高細胞使用葡萄糖的效率。飲酒過量會增加罹患糖尿病風險。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意） 什麼時候去看醫生驗血糖？

美國糖尿病協建議符合以下情況者，可以開始檢測血糖： 年滿45歲 任何年齡的過重成年人，且有一個或多個其他糖尿病風險因素，例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史，或日常的活動量低都需要注意第二型糖尿病的風險。

若是開始出現口渴、頻尿以及易餓等常見糖尿病症狀，也請即早就醫檢查治療。（詳細了解第二型糖尿病症狀等資訊，請見第二型糖尿病）

每年的11月14日是世界糖尿病日，由於飲食及生活習慣改變，現今糖尿病已成世界健康的最大隱憂之一。根據國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」，我國糖尿病盛行率已經超過11％，患者人數超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患，因此學習如何做好糖尿病營養管理刻不容緩。

提到糖尿病營養管理，只要結合均衡飲食、積極改變生活方式，你仍能擁有精力充沛的樂活人生。

Hello Health集團日前進行了一項橫跨東南亞地區的調查，希望藉由問卷深入瞭解糖友如何與第二型糖尿病共處^。

約有92%的受訪者認為，飲食管理是控制病情最重要的元素。另外，也有高達97%飲食控管效果不佳的糖友們覺得，自己對控管糖尿病營養的方式相對沒有信心^。

讓我們瞭解在調整飲食並改變生活方式的情況下，可以如何透過專為糖尿病打造的營養品，來幫助糖友們對控制糖尿病營養更具信心。

糖尿病營養品是什麼？

糖尿病營養品是提供各類營養素的營養品，例如特定維生素、礦物質及營養素等。糖尿病專屬營養品能提供更多更完整糖友所需的營養素，不僅能滿足糖友的營養需求，還有助糖尿病營養管理。 糖尿病營養素：有助於管理控制病情 

糖尿病營養素1：維生素B12

維生素B12是最常推薦給糖尿病患者的營養素，這是因為許多糖尿病患都缺乏維生素B12[1]。攝取B12前，最好能先諮詢醫師或營養師的意見，並進一步檢驗以確定自己是否真的缺乏維生素 B12。 糖尿病營養素2：維生素D

維生素D又稱為「陽光維生素」，維生素D有助於糖尿病營養管理，且提升保護力。維生素D的來源包括紅肉、蛋黃，以及鮭魚和沙丁魚等富含油脂的魚鮮。 糖尿病營養素3：鋅

由於人體無法自行產生或儲存鋅，而與一般人相比，糖友們又更容易缺乏鋅[1][2][3]，因此除了補充糖尿病專屬營養品外，也建議從食品中攝取鋅，例如豆類、堅果以及蟹、龍蝦等海鮮。

糖尿病營養素4：鉻

鉻有助維持糖類正常代謝，是一種許多食物都能提供的營養素，包括蛋黃、咖啡、堅果、四季豆和綠花椰菜。與一般人相比，糖友們較容易缺乏鉻[1][2][3]。 糖尿病營養素5：單元不飽和脂肪酸（MUFA）

單元不飽和脂肪酸是一種健康的脂肪，存在於多種食物，包括橄欖油、堅果（如杏仁、腰果、胡桃）、酪梨與花生油。  糖尿病營養品專用配方

糖尿病營養品專用配方通常會提供低升糖指數（GI）和難消化碳水化合物（亦即，全穀、大麥、糙米）這類食物[4]。 將糖尿病營養品納入飲食計畫

瞭解營養品的相關資訊後，便可擬定有效的糖尿病營養管理飲食計畫。結合糖尿病營養品與調整生活習慣，如規律運動、制定飲食計畫等，將更有助於維持糖尿病患生活品質。如果你考慮攝取營養品，請在諮詢專業人員建議下，找出對你最有幫助的選擇。

（推薦閱讀：正確管理第二型糖尿病的飲食要訣）

註解：

^此係於2021年6月至7月期間針對來自越南、馬來西亞、泰國、菲律賓、印度和台灣共771位第二型糖尿病患進行之調查。

* Glucerna includes slow release carbohydrates to help minimise blood sugar spikes among people living with diabetes.

** Devitt, A.A., Oliver, J.S., Hegazi, R.A. and Mustad, V.A., 2012. Glycemia targeted specialized nutrition (GTSN) improves postprandial glycemia and GLP-1 with similar appetitive responses compared to a healthful whole food breakfast in persons with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial. Journal of Diabetes Research and Clinical Metabolism, 1(20), pp.1-18. 

*** Source: Euromonitor International Limited; total global retail sales in 2020 for diabetic diet enhancer drinks that are not marketed as a meal replacement product. Euromonitor and Abbott calculation based in part on Lifestyle Nutrition custom homescan panel database and Health Shopper survey for Abbott’s custom Diabetes Nutrition category for the 52 weeks ending January 2nd, 2021 time period, Total US All Outlet. Copyright © 2021, NielsenIQ Consumer LLC., and Euromonitor Passport Consumer Health 2021.

更多相關控糖與營養管理資訊

根據衛福部統計，2020年國人10大死因中，糖尿病的排名高居第5名，較2019年增長3.2%。糖尿病易引起各種併發症，身體各個器官都有可能受到併發症傷害，其中「糖尿病視網膜病變（Diabetic Retinopathy）」就是糖尿病患者經常遇到的眼部併發症。

《Hello健康》為您介紹糖尿病視網膜病變的原因，說明可視為病變前兆的4大症狀，以及目前針對糖尿病視網膜病變的3種治療方法。

糖尿病眼睛病變原因

糖尿病引發視網膜病變的原因，主要是因血液糖分過多，導致視網膜的微小血管阻塞，從而切斷其血液供應。為了獲得足夠養分，眼睛不得不從旁長出新的細小血管，但新生血管常發育不良且脆弱易破裂，容易滲漏液體與血液。

當這些液體佈滿眼睛的玻璃體，會進一步導致黃斑部水腫，影響眼睛的正常功能。如果新血管干擾正常的液體流出眼睛，眼球就會產生壓力外，當眼壓超過身體能承受的極限時，就會損害視神經，導致青光眼發生。

糖尿病失明前兆4大症狀，及早發現才有救！

原來糖分會堵塞眼睛血管並非危言聳聽，那麼糖尿病友究竟如何得知，自己是否有糖尿病視網膜病變？

諾貝爾眼科總院院長張朝凱醫師表示，糖尿病患者常見的眼科症狀除了視力模糊，或視覺變暗之外，甚至看東西會開始變得扭曲。

也許糖尿病初期並不會產生任何症狀，或只會引起輕微的視力問題，但張朝凱醫師提醒：「如果血糖長期控制不佳，除了造成視網膜病變，也會成為罹患黃斑部水腫、白內障、青光眼等疾病的高風險族群。」

而糖尿病視網膜病變有可能發展為更嚴重的狀況，因為這些眼睛新生血管在增生又滲漏的過程中會產生疤痕組織，這些眼睛深處的疤痕會導致視網膜剝離，嚴重時將導致失明。

糖友如果發現自己有以下4種視力變化的症狀，請迅速至眼科進行專業檢查。

視力模糊 眼前有局部黑影 模糊或空白區域 視力忽好忽壞

張朝凱醫師也建議，糖尿病患就算眼睛沒有任何症狀或不適的感覺，最好每半年定期到眼科檢查，早期發現才能早期治療。 糖尿病若血糖控制不佳，易造成視網膜病變。建議無論病史多長都應定期安排視力檢查。 糖尿病眼睛病變：不可逆！預防更勝藥物、手術治療

任何類型的糖尿病均有可能引起糖尿病視網膜病變，無論一型或二型，甚至是患有妊娠糖尿病的孕婦，都有可能因血糖控制不佳而引發糖尿病併發症。一般來說，罹患糖尿病的時間愈長，血糖控制得愈差，罹患糖尿病視網膜病變的可能性就愈大。（您也想知道：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做）

張朝凱醫師指出，目前針對糖尿病視網膜病變的治療方法有下列3種，包括：

藥物治療：適當的藥物治療為控制視網膜病變持續惡化的方法，但無法恢復已喪失的視力。 雷射手術：為最常見的治療方式，藉由雷射光凝固療法及玻璃體切除術恢復視力。當視網膜病變惡化至到可能產生新的血管，即須接受雷射治療，以消除新生血管，預防眼內出血。 玻璃體切除術：若是網膜內的新生血管出血，流入玻璃體使原本清澈玻璃體變得混濁，而不能自行恢復透明時，即須施行玻璃體切除術，注入清澈的人工玻璃體以取代原本已混濁的玻璃體。

然而，張朝凱醫師也提醒，想要避免糖尿病帶來嚴重的眼睛併發症，首要最應注意的，仍是定時服藥控制血糖、定時測量血糖、定期眼睛檢查，若病患等到視力不清楚時才就診，往往會錯失最佳治療的機會。因此平時多留意視力的細微變化，預防勝於治療。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來）

減醣就降糖

含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類，這些食物經過消化吸收後，會產生葡萄糖，血糖便隨之增加。雖然醣類食物種類對血糖的影響不同，升糖指數（GI）高低，指的就是食物的相對比較程度，醣類食物的攝取分量仍是血糖增幅的最主要關鍵，學習醣類分量的調整，是每位糖友的必修課。相較於發病前的飲食，糖尿病患者幾乎都需要減少醣量的攝取，所有藥物治療也是建立在減醣的基礎上。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 多低才是低醣

在減醣的調整上，到底要減到剩下多少才算低醣飲食，醫學界並沒有經過大量研究與試驗得到共識與定義，過去美國糖尿病協會（American Diabetes Association，簡稱ADA）曾建議一日糖量130公克（約9份醣，1份醣=含糖15公克），但近10年來，已經不特別建議醣類的具體數量與百分比。

所以低醣不難，就從低於一日9份醣開始，例如平均一餐控制米飯分量約5~7分滿（熟飯80~100公克），只要注意水果不過量，就已經邁入低醣飲食的初級班。（同場加映：抗性澱粉減肥顧腸道！常見抗性澱粉食物這樣吃效果加倍） 低醣的好處

醣類食物除了會使血糖上升，也與脂肪生成有關，醣類食物是造成血糖高低起伏最重要的因素，固定醣類數量才能控制忽高忽低的血糖變化。在藥物治療下，餐後血糖的增幅會下降，但未必能控制至目標範圍，藥物對餐後血糖的下降能力不但因人而異，更是有限度的，需要檢測餐後血糖值才能確認。一般建議餐後兩小時血糖目標值是低於160mg/dL，或是餐後減餐前血糖差距需小於60mg/dL。

減少醣量，相對的餐後血糖一定比較低，可以得到血糖控制改善的效果，藥物使用也相對的有可能減少。當使用藥物有造成低血糖風險時，進行減醣飲食一定要增加血糖監測，醫療團隊需進行適度調整藥物，才能同時避免發生低血糖。（推薦閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看）

醣類食物生成的血液葡萄糖在人體代謝途徑上，除了提供熱量外，會轉成肝醣儲存，若還有剩餘，就會生成脂肪。因此，減醣飲食也會有助於減少脂肪與體重，效果和減脂飲食不相上下。

游能俊診所比較了2016及2017新就診追蹤滿9個月個案，2016年病患接受傳統醣量修正建議（n=183），2017 年則接受低醣飲食衛教（n=156），證實低醣飲食讓更高比率病患減輕體重，在採行相同積極調整及追蹤治療基礎上，使用胰島素治療（2016:2017；34.2% vs. 31.3%）與血糖控制達標狀況相近（A1C 胰島素注射衛教：注射部位、步驟與胰島素保存須知） 減醣有配套

對一向飯麵主食量大的人，成功減醣的關鍵從改變進食順序開始，無論是蔬菜或是蛋白質先吃，延後吃主食，都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質，以確保一餐的蛋白質可以達到足量；體脂肪過多者，可以先吃蔬菜，避免過多的高油脂肉類，造成熱量攝取過多，不利於減脂。肉的優選排行為：魚＞雞、鴨、鵝＞豬、羊、牛。

許多人注意到要減少米飯醣量，卻改吃麵食，對力行減醣者，可進食的麵食約與米飯等量。1份飯含醣約40公克；1份麵含醣約50公克，兩者差異不大，而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多，如果不額外增量蔬菜與蛋白質，很難兼顧減醣與飽足。

減醣飲食並不會減少食物攝取總量，無論所增加的是蔬菜、蛋白質，或是兩者同時增加，這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多，除了更容易得到飽足外，有許多人會增加腸道排氣與排便量。因此，當增量蔬菜時，儘量不要完全是粗纖維多的深綠色葉菜，搭配不同顏色（例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等），可以吃得豐盛又美味，也比較好消化吸收。（同場加映：麥角硫因抗氧化！吃杏鮑菇3大好處）

蛋白質選擇上也同樣建議多樣化，但高油脂的家畜肉品比例要少一些，避免攝取過多熱量不利減脂；烹調上避免油炸，才能減少反式脂肪對血管健康的危害。相較於黃豆與肉，蛋是更重要的蛋白質來源，特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇的數量主要是內生性身體自己製造的，食物來源約只佔2成，新的醫學與營養學指引，已經不再限制蛋的攝取。

水果不僅含醣，過量果糖攝取，會使血糖上升，並增加脂肪，以水果替代減量的主食，是減醣者常犯的錯誤。每日5蔬2果的建議是針對一般大眾，並不適用於減醣控糖者。除了蔬菜需超過5份（1份=100公克生菜=半碗熟菜=5公克糖）外，2果必須是1天最多2次水果，1次不超過半碗，才能真正達到減醣效益。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）

醣是人體生理運作所需的基本營養素，極端的無碳水飲食與生酮飲食，連蔬菜都要限制攝取量，這類飲食沒有足夠的醫學研究證明有長期效益，更充滿了眾多注意事項及風險。減醣飲食不僅適用於控糖者，也適用於預防糖尿病及改善肥胖的人。改變飲食習慣，「減醣享食，控糖不難」，醫療團隊更應主動了解，並指導患者進行對健康有益的生活型態的改變。（延伸閱讀：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充品）

「本來只是腳不小心踢到椅子，腳趾擦傷。怎麼知道後來腳趾就愈來愈黑。醫師說要切掉腳趾頭。但是，切完腳趾頭後傷口還是沒好，又再一次清瘡。醫師說，這次如果再好不了，可能就要切到小腿了！」這是糖尿病患者經常有的問題，又稱為「糖尿病足」，每年平均100位糖尿病人中就有1位因嚴重糖尿病足住院治療，且截肢率高達3成，嚴重可能因此喪命；究竟什麼是糖尿病足？哪些併發症要特別注意？《Hello健康》帶您了解該如何預防與篩檢。

每年11月14日是糖尿病日，據國際糖尿病聯盟（IDF）2021年統計指出，全球79億人口中就有高達5.37億的人口患有糖尿病；國內情況也不樂觀，據國家衛生研究院統計顯示，台灣罹患糖尿病的人口突破230萬人，且以每年約25,000人速度增加，更高居十大死因的第5名，2019年死亡 人數達9,996 人。

依據國民健康署2017-2020國民營養健康調查顯示，20歲以上的糖尿病患者自知率為6成6，3成以上的民眾不知道自己罹患糖尿病。依據2017-2019年國民營養健康狀況變遷調查。18歲以上國人糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dL)盛行率約25%，也就是每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險中。

什麼是糖尿病足？

「糖尿病足」是糖尿病患者經常有的問題，若糖尿病患者未控制好血糖，產生血管病變，血管不健康則無法供給神經足夠的營養，就容易導致神經病變，特別是腳趾與手指，症狀通常由腳趾開始出現，慢慢往上延伸，而且下肢比上肢嚴重。因為神經病變，皮膚容易乾燥龜裂，而且病人對疼痛的感覺變遲鈍，患者容易碰傷或裂傷卻不自知，繼發造成細菌感染，加上血液循環不好、組織缺氧，白血球沒辦法殺菌，因此容易形成糖尿病足潰瘍。 為何會有糖尿病足？

血糖過高會造成血管壁發炎及受損，引發血小板聚集而導致動脈粥狀硬化，血管的管徑越來越狹窄，容易造成下肢動脈阻塞。足部受傷，傷口需要有良好的血液循環，才有辦法修復組織。如果下肢動脈狹窄或阻塞，血液循環不佳，傷口便難以修復，如此小傷口就可能變成足部潰瘍。若對淺層傷口掉以輕心而延誤就醫或迷信偏方，可能導致傷口惡化至深層，甚至因細菌感染造成蜂窩性組織炎，引發全身性敗血症，導致多重器官衰竭。 為何糖尿病足篩檢很重要？

成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部主治醫師林菀茹指出，根據2009年健保資料庫統計，每年平均100位糖尿病患者中就有1位因嚴重糖尿病足住院治療，且截肢率高達3成；一旦發生糖尿病足潰瘍，其平均餘命只有6.1年，而截肢患者平均餘命只有3.3年；因此，做好足部篩檢與護理，對於糖尿病患者特別重要。

成大醫院家醫部主治醫師林菀茹（成大醫院提供） 糖尿病足部病變原因為何？

林菀茹說，糖尿病病人如果長期血糖控制不佳，身體的器官就像泡在糖水裡，久而久之，糖尿病破壞全身的血管，產生血管病變，若血管不健康，無法供給神經足夠的營養，就容易導致神經病變；造成糖尿病患者足部病變的3大因素為： 下肢血管病變 神經病變 局部感染

一般非糖尿病患者傷口經適當照顧可於1-2星期復原，相較之下，糖尿病患者就很容易產生足部潰瘍，嚴重時導致截趾到截肢的後果。 糖尿病患者足部保養建議

林菀茹提醒，不論有無足部問題，糖尿病病人 每天應該自我檢查雙腳，包括腳趾縫、腳側、腳底等 若有厚皮或厚繭，可在洗澡後或溫水泡腳後，用浮石輕輕磨掉厚皮 預防皮膚乾燥，可抹上不含酒精的乳液，但不宜抹在腳趾之間，以免引發香港腳。

糖尿病患者應進行神經病變篩檢

依據美國糖尿病醫學會建議，所有糖尿病患都要接受周邊神經病變篩檢，以及早發現神經病變，避免症狀持續惡化。以下為周邊神經病變篩檢建議時間： 第2型糖尿病患者：在確診時便應接受神經病變篩檢，之後每年至少做1次 第1型糖尿病患者：診斷後5年開始接受神經病變篩檢，之後每年至少做1次

糖尿病患者6大併發症要注意

林菀茹指出，血糖控制不佳的糖尿病患者容易引起後續併發症包括： 慢性腎臟病 視網膜病變 神經病變 冠心病 腦中風 糖尿病足

建議糖尿病病友掌握A到G原則，做好糖尿病控制，以免產生嚴重併發症：

A(HbA1C) 糖化血色素 B( blood pressure)血壓 C(LDLC)低密度脂蛋白膽固醇 D(drug)遵醫囑按時服藥 Ｅ(eye)每年至少一次眼底檢查 F(foot) 每年至少一次足部檢查 Ｇ(eGFR) 每年至少一次尿液微量白蛋白檢查，定期偵測腎功能

從上述指標做好糖尿病管理，若已出現併發症，請不要灰心，配合自己的主治醫師，及時接受治療，以維持良好的生活品質。

宜蘭糖尿病名醫游能俊行醫30年，不僅照顧多達5千名糖尿病友，回診率更高達95%，足見糖友對他的信任；近年他以自身經驗推廣「133低醣餐盤」，不僅成功逆轉糖尿病前期，還瘦身24公斤；《Hello健康》特別邀請游能俊擔任開站以來、首位「駐站名醫」，除將陸續推出游醫師的精采文章、書摘、影音專訪及健康圖表與檢測小工具，未來也將與游醫師合作「游刃有醫」線上直播，與您直接線上互動，提供最實用正確的健康資訊。

《Hello健康》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 糖尿病嚴重性：國人第5大死因

糖尿病被稱為「萬病根源」，不只影響血糖代謝，還會造成蛋白質、脂肪等全身代謝不均衡，減弱患者抵抗力，容易受感染；而且，糖尿病最容易發生血管疾病，容易引發微血管病變。根據國家衛生研究院統計顯示，台灣罹患糖尿病人口已突破230萬人，且以每年約25,000人速度增加，高居十大死因的第5名，2019年死亡 人數更達9,996 人。

值得注意的是，依據國民健康署2017-2020國民營養健康調查顯示，20歲以上的糖尿病患者自知率為6成6，3成以上的民眾不知道自己罹患糖尿病。依據2017-2019年國民營養健康狀況變遷調查。18歲以上國人糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dL)盛行率約25%，也就是每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險中。 游能俊醫師如何低醣飲食減重24公斤？

游醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危險中；他熱愛美食，曾每餐要吃上兩碗飯、餐餐飯後吃水果，導致BMI大於30，達到醫學認定的「肥胖」標準；身為醫師，即使常叮嚀患者要減重，自己卻體重超標；加上自己親友都有糖尿病史，讓他毅然決定「以身試醣」，進行飲食調控。

2017年，游醫師在糖化血色素和體重都超標的情況下，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」飲食原則，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，近6年來的體脂率都能維持在20％以下。

推廣133低醣餐盤：安心享受美食

游醫師推廣的飲食調控，若以每天主食米飯為例，最重要的觀念，就是從過去的「以飯配菜」，改為「以菜配飯」；他推廣的口訣1-3-3，意思就是每餐有1份醣、3份蛋白質及3份蔬菜；掌握這個飲食原則後，幫助患者維持良好的血糖控制，有糖尿病前期者則擺脫風險，也有人像游醫師一樣，一個月後即瘦下1至2公斤，想要減重的民眾，也可以參考。 何謂133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜 1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。 3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。 3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅

「駐站名醫」有哪些精采內容？

未來我們將分享游醫師曾在社群媒體、影音平台發表過的精采內容，並規畫推出各項與讀者直接互動的影音內容，包括書摘、影音專訪、健康圖表及檢測小工具，以及FB線上直播等內容，提供糖友及關心相關話題的讀者第一手正確及實用的健康資訊。 游能俊醫師現職 游能俊診所院長 宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長 宜蘭縣糖尿病暨慢性病照護網委員 學歷／證照

中國醫藥大學畢業 內科專科醫師 內分泌暨新陳代謝專科醫師 糖尿病衛教師

經歷 羅東博愛醫院新陳代謝科主任（1995-1997） 羅東聖母醫院新陳代謝科主任（1997-2006） 蘭陽糖尿病照護網協同主持人（1996） 第6屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014） 專長領域 糖尿病衛教（Diabetes education） 糖尿病標竿管理及品質促進（Benchmarking and quality improvement in diabetes） 血糖自我監測（Self monitoring of blood glucose）

著作 《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》 《做對這些事，糖尿病好控制（Q&A好讀增訂版）》 《人生不慌糖：跟著游醫師聰明控糖 × 360 °全方位自我血糖監測》 《糖譜：別怕糖尿病 血糖控制自己來》

糖尿病（Diabetes）患者若因長期血糖控制不良，併發神經病變，進而出現足部潰瘍等各種問題，稱為糖尿病足；可能因傷口感染且不易癒合，得面臨截肢，甚至因感染併發敗血症而危及生命；其實，良好的足部護理可幫助糖尿病患者預防糖尿病足，《Hello健康》帶您了解如何做好糖尿病足護理，以及從穿鞋、挑襪了解7大護足方式。

小擦傷變截肢！什麼是糖尿病足？糖尿病患務必小心的致命併發症

「糖尿病足」是糖尿病常見的慢性併發症之一，若糖尿病患者未控制好血糖，即便足部出現傷口也沒有痛覺，警覺性降低，就可能疏於照護傷口，錯失黃金治療時間；最常見的情況就是糖尿病患者常因一個小小傷口，卻忽略護理或處理不當，導致腿部遭細菌感染，引起潰爛，嚴重甚至需要截肢或因此喪命。

預防糖尿病足4大足部護理方式

患有糖尿病的人應該仔細觀察並照護自己的腳，特別是在腳的頂部和底部。

保持足部的清潔和乾燥。 尋找向內生長的腳趾甲、水泡，雞眼和老繭。 如果你有水泡，應用繃帶包紮，避免直接弄破水泡。 雞眼或硬皮應該去找足科醫師就診。（延伸閱讀：穿鞋痛得受不了？可能是嵌甲惹的禍） 觸摸任何腳部區域時，請檢查是否有紅腫或觸痛感。 妥善照顧腳趾甲，建議在洗澡後腳趾甲較軟化時剪趾甲，但不要磨掉腳的角質層。

（同場加映：糖友控好血糖很重要！預防糖尿病併發症就靠這10招） 糖尿病患必看7大護足方式

糖尿病患者不應該赤腳走路，特別是在花園或海灘上，要避免割傷、擦傷、瘀青，或地面上的任何凸出物。

穿上鞋子或靴子來保護雙腳，免於受到天氣變化所影響。 避免翹二郎腿、盤腿坐著，這樣會阻礙血液循環。（延伸閱讀：腳痛、腳麻、腳發冷？小心「腳中風」！周邊動脈阻塞成因與症狀） 選購尺寸適合的鞋子，切勿勉強穿上不合腳的鞋子，以致摩擦到雙腳。 勿穿著新鞋太久，每次不要穿超過1小時。 避免穿高跟鞋和尖頭鞋，因為會對腳趾帶來壓力；不建議穿著露趾鞋或涼鞋，因為腳趾容易受傷和受到感染。 定期更換襪子，並使用天然織布的襪子，幫助排除腳部皮膚上多餘的汗水。 若醫師建議的話，糖尿病患者應該穿著特殊鞋子。

戒菸有助預防糖尿病足

如果被診斷出罹患糖尿病，戒菸就顯得更重要。 因為抽菸會影響血液循環，並可能引起糖尿病患者出現嚴重的足部和腿部問題。

當腳上有開放性潰瘍時，糖尿病患者應該要更加地小心。 要避免活動或任何運動，一直到潰瘍癒合為止。也請不要試著自己治療雞眼、老繭或任何腳部的問題，必須立即就診，並遵照醫師的指導來治療腳部受傷或感染等問題。

胰臟癌早期因沒有明顯症狀，相當難發現，也是預後效果最差的癌症之一，因此，又有「癌王」稱號；值得注意的是，若50歲以上才被診斷出糖尿病，罹患胰臟癌的機率也會大幅提升。究竟胰臟癌與糖尿病有什麼關聯？哪些人是高危險族群？就讓《Hello健康》為你一一解釋。

什麼是胰臟癌

胰臟位在後腹膜腔位於脊椎後側，且體積小，很容易被忽略。不過，胰臟在人體扮演相當重要的腳色，因為胰臟同時具有內分泌以及外分泌的功能，也有「大內高手」稱號。

胰臟可以分為頭部、體部和尾部，當惡性腫瘤長在胰臟上，即為胰臟癌（Pancreatic cancer），依據腫瘤位置各有不同症狀。

早期的胰臟癌不會有明顯的症狀，但當癌細胞持續擴大，會出現上腹痛、黃疸及體重減輕等症狀；若癌細胞長在胰頭，癌細胞有可能侵犯膽管，膽汁無法順利分泌到十二指腸，會造成眼角膜發黃、皮膚發癢、發燒等症狀；若癌細胞長在體部或尾部，則會出現上腹痛及背痛等症狀，患者身體必須前傾，才能舒緩疼痛。

胰臟癌很容易擴散到其他器官，不少病患認為可以開刀代表病情還有轉機，但其實癌細胞早已轉移至其他器官，以致預後效果相當差，復發機率也高。（延伸閱讀：胰臟癌初期症狀不明顯！確診後存活率不到一成）

糖尿病與胰臟癌關係

胰臟會分泌消化性酵素，進行醣類、蛋白質及脂肪消化作用，也會分泌胰島素調節血糖和新陳代謝。胰島素會將澱粉轉化為葡萄糖，為身體提供所需能量；然而胰島素分泌失調，會讓體內血糖持續升高，長期會導致糖尿病，並合併一連串併發症，像是腎病變、失明或心血管疾病等。（延伸閱讀：糖尿病久了居然要洗腎？醫師個訴你糖尿病腎病變的注意事項） 哪些人是高風險族群？

胰臟癌致病因素仍不清楚，但以下為高風險族群，要特別注意：

遺傳：若有胰臟炎家族史，發生胰臟癌機率會高出30~40倍。 抽菸：家族遺傳加上抽菸，會讓罹患胰臟癌風險高出100倍。 糖尿病：超過50歲才診斷出有糖尿病的人需要特別注意，這時的糖尿病恐怕不是本身血糖問題，而是胰臟癌所引起的糖尿病。

留意血糖值及早發現胰臟癌

要如何預防胰臟癌的發生？除了維持良好的生活習慣，避免抽菸、喝酒，以及維持標準體重外，最重要的是要注意血糖值。若無糖尿病家族史，且50歲之後才被診斷出有糖尿病的人，需要特別注意。若沒有被診斷出糖尿病，但血糖值總是無緣無故升高，也要請醫師判斷是否與胰臟癌有關。（同場加映：死亡率超過8成！「癌王」胰臟癌如何預防？）

適當飲食是控制血糖及對抗糖尿病最有效的方法。然而，健康的飲食習慣並非一蹴可幾。《Hello健康》為您介紹9種營養豐富、低Gl值（升糖指數）的超級食物，幫助您控制血糖水平、穩定糖尿病情。

適合糖尿病吃的9種超級食物 糖尿病推薦食物1：豆類

多數豆類都富含纖維、複合碳水化合物及蛋白質，也是鎂和鉀的良好來源。一篇刊登於美國醫學會期刊（The Journal of the American Medical Association, JAMA network）的研究報告指出，對於第二型糖尿病患者，食用豆類可幫助降低血糖。

除了新鮮豆類及豆製品，也可以食用罐裝豆，但食用前要瀝乾罐中水分以去除多餘的鈉。（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病） 糖尿病推薦食物2：非澱粉類蔬菜

非澱粉類蔬菜包含深綠色蔬菜、葉菜類、各種椒類等。這些蔬菜只含有少量碳水化合物，但卻含有大量纖維，可降低飢餓感、補充各種維生素、礦物質及植化素，可幫助控制體重及穩定血糖，是糖尿病患者少數可放心食用的食物之一。（延伸閱讀：糖尿病飲食禁忌！油鹽糖和精緻澱粉少碰為妙）

糖尿病推薦食物3：柑橘類水果

橘子、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果是纖維的良好來源。為了提高攝取的纖維量，建議食用完整的整顆水果，而不僅飲用榨汁後的果汁。此外，研究證實食用柑橘類水果可以有效降低罹患糖尿病的風險。 糖尿病推薦食物4：莓果

草莓、藍莓等莓果是天然糖分的優良來源。每天食用少量的莓果能提升纖維的攝取量。在優格或冰沙中加入各式莓果就可成為一道美味的甜點，但需小心控制每日的糖分攝取量。 糖尿病推薦食物5：番茄

番茄可生吃、當佐調味料食用、煮熟製菜餚，或作成醬汁搭配主食。各種食用方法都可以讓你攝取維生素A、C、E及鐵質。另外，食用番茄也有助降低罹患癌症（特別是攝護腺癌）和心臟病的風險。

糖尿病推薦食物6：高脂肪含量的魚類

鮭魚和其他富含Omega-3脂肪酸的魚類可降低罹患心臟病的風險，尤其是與糖尿病相關的冠狀動脈心臟病。另外，生活在冷水區的魚類還富含維生素D和硒，有助維持頭髮、皮膚和指甲健康。

魚肉不含碳水化合物，因此可以避免血糖水平出現大幅波動，不過也應注意不要攝取過多脂肪，適量就好。 糖尿病推薦食物7：全穀類食物

全穀類食物為高纖食物，不會提供太多的碳水化合物，十分適合糖尿病患者食用。部分全穀類食物含有鎂、鉻、鉀及葉酸等高價值的營養成分，有助維持營養均衡、提升免疫力。 糖尿病推薦食物8：堅果類

核桃和亞麻籽等堅果同樣也含有豐富Omega-3脂肪酸，也富含鎂與纖維，營養成分極高。您可以將堅果當作零食，每天吃攝取1湯匙的量剛剛好，不僅止飢又不會造成血糖飆高。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 糖尿病推薦食物9：脫脂或低脂乳製品

乳製品含有豐富鈣質，能維持牙齒健康和骨骼密度。研究更顯示，食用乳製品還能有效降低罹患第二型糖尿病的機率達9％。不過，若你是罹患糖尿病的高危險群，記得選擇脫脂牛奶及優格，以免攝取過多的碳水化合物。

現代人追求健康的意識愈來愈強，無論是否為糖尿病患，多數人都曉得控制血糖的重要性，也知道精緻的糖、碳水化合物（醣類）容易造成肥胖、胰島素阻抗等亞健康症狀。但現代人同時很多也是外食族群，外食通常都口味偏重，民眾常常不知不覺就吃進了很多的「隱形糖」

到底該如何吃外食同時控制好血糖呢？以下就由糖尿病專家－游能俊醫師提供大家外食的控糖技巧。

在台灣各大城市中，超商林立，生活便利，即使不能自己準備三餐，外食也有許多選擇！首先我們要先認識那些是醣類食物！「醣類食物」有的嚐起來是甜的，有些沒有甜味，如果只依味覺判別含醣食物，容易產生誤導，造成血糖控制不理想。所謂「醣類」，就是攝取碳水化合物後，轉換成葡萄糖，會直接影響血糖。（同場加映：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看） 醣類食物包括：

1. 全穀根莖類：穀類、乾豆類（如紅豆、綠豆），根莖類（如地瓜、馬鈴薯）以及麵粉製品等。

2. 水果類：含有果糖。

3. 奶類：乳製品含有乳糖，例如鮮奶、奶粉、優酪乳等。（推薦閱讀：鮮奶、奶粉與配方奶：了解營養價值與優缺點）

4.糖：例如砂糖、果糖等。在外食選擇上，注意上述醣類食物份量，並且多攝取蔬菜類與蛋白質增加飽足感與營養，也能吃得健康又能掌握血糖。（推薦閱讀：糖尿病飲食只能與美食絕緣嗎？只要拿捏份量就沒問題！） 掌握外食技巧控血糖 閱讀食品標示

當我們購買包裝食品時，除了要看產品的製造日期及有效期限之外，記得要仔細閱讀營養標示喔！

A牌餅乾舉例：

此類營養標示直接標出一個小包裝的營養成分，此盒餅乾含有六小包，所以吃一小包裝餅乾的熱量是 103.2 大卡，含醣量（碳水化合物）12.6 公克。

B牌餅乾舉例：

這是另一種營養標示的方法，標出每 100 公克的營養成分，但是每一小包裝只有 30 公克，所以必須乘以 0.3 才是每個小包裝的營養成分，所以每一小包含有 541*0.3=162 大卡；醣含量為 60×0.3=18 公克，其他營養成份依此類推。

外食族如何搭配超商的一餐

以下以三種常見超商外食為例： 麻辣豬血豆腐煲

一份麻辣豬血豆腐煲，含有 28.9 公克碳水化合物（醣類），蛋白質 15 公克

一份醣類為 15 公克： 28.9 公克 /15 ≒ 兩份醣

一份蛋白質為 7 公克： 15 公克 / 7 ≒ 兩份蛋白質

若蛋白質不夠還可以加一顆茶葉蛋（一份蛋白質）或一份剝皮辣椒雞湯。

（關於醣類與蛋白質每日建議攝取份數，請參考游醫師其他專文：糖尿病怎麼吃澱粉類？低醣減醣有配套）

剝皮辣椒雞湯

蛋白質： 15.5 / 7 ≒ 兩份蛋白質

醣類：2.8 公克可忽略不計

須留意的是兩者都是屬於高鈉的食品，所以建議麻辣鴨血煲的湯汁不要喝。（延伸閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）

奮起湖經典便當

醣類：90 /15 ≒ 六份醣

蛋白質：27 / 7 ≒ 四份蛋白質

若是把飯全部吃完約吃下一碗半的飯，這是大多數便當的飯量，因此若是一餐吃兩份醣，則須減去 2/3 的白飯，因為超商便的當蔬菜量通常較為不足，因此可以再增加增加一份生菜沙拉或是關東煮中的蔬菜，像是魯蘿蔔、香菇、高麗菜捲、海帶、蒟蒻等，都可以增加飽足感又不會造成血糖快速上升。