分類: 健康飲食

酪梨沒熟怎麼辦？可以吃嗎？能放在冰箱保存嗎？《Hello健康》帶您了解酪梨產季和挑選方式，以及延緩酪梨氧化與保存的方法，讓您挑選、保存及享用酪梨更得心應手。

酪梨產季、挑選方式

酪梨的產季主要在春季和夏季，這時期的酪梨口感較好，味道也較甜美。

行政院農業委員會指出，台灣酪梨產期的品種多元，採收季節廣：早熟品種於6~8月，中熟品種於8至10月、晚熟品種於12至2月可以採收。

在挑選酪梨時，建議選擇帶有蒂頭、外皮完整、無斑點且無損傷的酪梨，以確保其品質、保存期限長。 酪梨的保存方式 未成熟的酪梨（外皮綠色、較硬）：放在室溫下待其成熟。 成熟的酪梨（外皮褐色、較軟）：放入冰箱保存，延長保存期限。 延長酪梨保存期限的方法：可將成熟的酪梨切成塊狀或泥狀，放在冰箱冷凍保存。

（延伸閱讀：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做）

酪梨切開沒熟可以吃嗎？2招酪梨催熟法

成熟的酪梨在擠壓時，果肉較柔軟，而市售的酪梨通常還未成熟，果肉較堅硬；酪梨會在2~3天內成熟，沒熟的酪梨雖可吃，但味道較苦澀，口感也較硬；因此，可透過下列方式催熟： 照射陽光：放在陽光直射的地方。 放在香蕉旁：將酪梨和香蕉一起放入密封紙袋中，香蕉中的乙烯氣體會加速成熟。（延伸閱讀：香蕉減肥正確吃法！一天吃幾根、何時吃最好？吃太多恐6壞處） 酪梨變黑還能吃嗎？3招延緩酪梨變色

切開的酪梨果肉暴露在空氣中會迅速氧化變黑，這是因為酪梨所含的多酚氧化導致褐變，但變黑的果肉仍可安全食用。

以下提供3種延緩酪梨氧化的方法：

檸檬汁：檸檬汁淋在酪梨上，再放置於冰箱。 洋蔥：將半個酪梨和一些洋蔥片存放於密封容器中；洋蔥中的硫化合物有助於保護酪梨。 隔絕空氣：用保鮮膜緊緊包裹或放入密封的容器中，並存放於冰箱中，以減少氧氣暴露。 酪梨壞掉的味道？長怎樣？

如果發現酪梨果肉出現白色黴菌，或有腐爛氣味，就表示酪梨已變質，不能食用；如果酪梨果肉僅少部分變褐色，味道無酸味，代表還可以食用。

酪梨吃法：2種酪梨食譜

酪梨吃法相當豐富，不僅可以單獨食用，還可以用來製作多種美食，如：飲品、沙拉、壽司、三明治。以下提供2個簡易的酪梨食譜： 酪梨吃法1：酪梨沙拉

材料： 酪梨1顆 火腿1片 蕃茄1顆 生菜適量 橄欖油和檸檬汁適量

做法：

把酪梨切成小塊狀，火腿和蕃茄也切成小塊。 把生菜洗淨後切碎，放在碗中。 加入酪梨、火腿、蕃茄，淋上橄欖油和檸檬汁調味即可。 酪梨吃法2：酪梨牛奶

材料： 酪梨1顆 牛奶200毫升 冰塊適量

做法： 把酪梨去皮和去核，切成小塊狀。 把酪梨塊和牛奶放入攪拌器中攪拌均勻。 最後再視個人喜好，加入糖或冰塊調味即可。

中秋節許多人都會吃柚子、帶柚帽，但其實柚子除了可以吃之外，它的果皮也有很多功效，《Hello健康》為您認識柚子皮的9大用處，中秋節吃完柚子時，記得別直接把皮丟了！

柚子皮11種功效！柚子皮可以吃嗎？

柚子皮因含有精油成分，可製作成防蚊液、清潔劑等用品，並含有以下功效：

消毒 除臭 驅蟲 去油漬

許多人好奇柚子皮味道苦澀，真的可以吃嗎？其實吃柚子皮有多好處，首先柚子皮富含柚皮苷（Naringin），是柚子中主要的類黃酮類，此成分雖具苦味，但卻對人體有7種功效： 抗病毒 抗癌作用 鎮靜、抗焦慮 抗氧化、抗發炎及美白 增進學習記憶能力 神經保護作用 降血壓、降血脂

吃柚子皮可降血脂：有益心血管健康

一項為期21天動物實驗發現，實驗鼠在每日定期補充柚子的萃取物後，其體內的三酸甘油酯降低21%，總膽固醇降低6%，壞膽固醇（低密度脂蛋白）則減少41%，改善心血管的健康狀況。

柚子、文旦差在哪？

文旦屬於柚子的一種，台灣的文旦最初從福建引進，後來在台南的麻豆成功改良及栽種，故依據地名，將該品種命名為「麻豆文旦」（或簡稱文旦），種植面積占台灣柚類品種90%。

文旦：淡黃綠色的果皮，型似葫蘆，果肉一般較香甜微酸、吃起來口感細膩，盛產期8~9月，接近中秋節。 柚子：除了文旦，還包含紅柚（盛產於9~10月）、白柚（10~11月）及西施柚（10~11月）…等都是柚子種類。

柚子皮：抗氧化功效更勝果肉！

國立中興大學針對麻豆文旦、紅文旦、白柚、紅柚和西施柚等5種品種的柚子，進行抗氧化能力和多酚化合物含量的研究後發現： 1. 柚子「中間的白色果皮」抗氧化力最佳

柚子的抗氧化成分為維生素C、類黃酮化合物（多酚化合物的其中一類），而這2種成分主要都存在於柚子的外果皮（最外層綠色果皮）、中果皮（中間層的白色果皮），其中又以「中果皮」的抗氧化力為最佳。

柚子的多酚化合物

外果皮和中果皮中都含有大量的類黃酮化合物：芸香苷（Rutin）和橘皮苷（Hesperidin），這些類黃酮化合物在抗氧化能力中扮演重要角色。

2. 柚子皮加工後，抗氧化力仍表現良好

研究結果還發現，經過不同的食品加工過程，如在不同溫度30℃、50℃、100℃的影響，發現對柚子外果皮和中果皮的抗氧化力和多酚化合物含量的影響不大，代表柚子皮在保健食品的發展上具備極大潛力。

柚子皮9大作用！柚子皮曬乾有何作用？ 柚子皮作用1. 驅蟲當蚊香

「燒柚皮」是古老的驅蟲方法，透過將剩餘柚子皮曬乾、剪成條狀，放置蚊蟲常出現之處點火，產生的氣味可驅趕蚊蟲；此外，亦可先曬乾後切碎，集中於容器內點燃。

柚子皮燒不起來？

柚皮若未曬乾或過乾，將難以點燃或迅速燃燒；此外，在使用此自然蚊香時，須注意安全，以防火災發生。

柚子皮作用2. 除臭

柚皮可改善冰箱或垃圾桶的異味，可將果皮曬乾，亦可放在鍋裡乾煮或放在烤箱中烤，適量放在冰箱角落、廚餘垃圾桶旁也有除臭效果。 柚子皮作用3. 泡澡

柚子皮也可用於泡澡或足浴，透過柚皮中的精油舒緩疲勞與壓力。

把柚皮洗淨並曬乾後，將一鍋水煮沸，置入柚皮並泡軟，或先置入柚子皮，再加蓋煮沸，並兌入適量溫水調成舒適的溫度，即可用於泡澡或足浴。

柚子皮作用4. 做成柚皮中藥

柚皮是中藥材的一種，通常透過曬乾或陰乾製成；消化不良時，可取適量的柚皮藥材切成絲與水同煮，代茶飲服，有助消化、開胃及通氣。　 柚子皮作用5. 防蚊液（柚皮萃取液）

柚子外皮含有精油成分，可做成天然的防蚊液：將柚子皮與酒精放入玻璃瓶中，兩者重量比例為 3：1，並使酒精蓋過柚子皮；放置冰箱冷藏2週後，去掉柚子皮殘渣，過濾出萃取液，再分裝於噴霧容器中就完成了。

柚子皮含有檸檬烯（Limonene），可用於殺菌、去油汙，所有從柑橘類的皮壓榨的精油都有相似功效。

柚子皮作用6. 清潔劑

製作清潔劑前，需先製作一份「柚皮萃取液」，將萃取液與純水用1：3的比例混合後，加入適量小蘇打粉，即可用於擦拭桌面地板、去除污漬。 柚子皮作用7. 洗碗精

製作洗碗精前，也需要先準備一份「柚皮萃取液」，並按照1：3：3的比例將其與純水和椰子油發泡劑混合，可額外添加少量甘油和食鹽，降低柚子皮的刺激性，同時提升清潔劑的穩定性；柚子清潔劑具有去油污能力，泡沫也容易沖洗，適用於洗碗和清洗小件衣物。 柚子皮作用8. 泡柚子茶喝

柚子皮是柚子含有最多抗氧化成分的部位，可將柚子皮切絲後，與紅茶或菊花一起煮滾，讓柚皮苷溶解到水中，作為日常的保健飲品。 柚子皮作用9. 柚子醬

柚子吃不完怎麼辦？不妨做成柚子醬，知名的韓國柚子茶，原料柚子醬就是由柚子皮、果肉製作而成，可參考農糧署分享的柚子果醬製作方法：

柚子果醬做法

準備400克柚子果肉（約2顆）去籽、去白膜。 加入柚子皮提升香氣，柚子皮須去白膜、切絲、揉鹽及汆燙3次（換水3遍）。 果肉與柚皮用小火一起煮，加入35毫升檸檬汁、150克白砂糖後攪拌。 果醬明顯出水後轉中火，煮沸後再轉小火。 熬煮過程中須經常攪拌鍋底，以防燒焦，約20-30分鐘後，果肉就會開始黏稠，煮至金黃色黏稠狀即可。

加工柚子皮之前，請務必都先用清水洗淨，避免農藥殘留。

人體消化道的腸道菌群含有數萬億種的微生物，除了有害健康的壞菌之外，其中也包含有益消化系統健康好菌，即「益生菌」。

益生菌不僅參與分解食物的過程，也有助人體產生必需的維生素。而若想增加益生菌的數量，則需要益生菌的食物——益生元（或稱益菌生、益生質）來促進益生菌生長。

究竟益生菌和益生元是什麼？吃益生菌的好處有哪些？可從那些食物中獲得？《Hello健康》帶你一同了解。 益生菌（Probiotics）是什麼？

益生菌泛指食用後對人體有益的各種微生物，常見的益生菌包含乳酸桿菌屬（Lactobacillus）的嗜酸乳酸桿菌（L.acidophilus，簡稱A菌） 和乾酪乳酸桿菌（L.case，簡稱C菌）；雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）的比菲德氏菌（B.bifidus，簡稱B菌）等，其中又以乳酸桿菌屬的益生菌種類最為豐富。 益生元（Prebiotics）是什麼？

在天然食物中，除了可被人體消化的各種營養素之外，也包含一些無法被消化的成分，例如水溶性膳食纖維便是益生元主要來源。簡單來說，益生元可被視為益生菌的食物，益生菌可將益生元分解後，進一步繁殖。常見的益生有果寡糖、菊糖、半乳寡糖等。。（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃）

益生菌作用與功效？

改善腸胃機能是攝取益生菌最重要的好處。由於腸道菌群是人體最大的微生物棲息地，當腸道中的益生菌數量增多，便會抑制腸內壞菌生長，從而改變菌叢生態，達到增進消化功能、排便順暢，減少便祕、腹瀉、脹氣等腸胃不適症狀。另外也有研究指出，腸道益菌增加有助提升抵抗力，預防或改善陰道、泌尿道感染、感染性腸胃炎或是長期服用抗生素所造成的腹瀉症狀。

（同場加映：囝仔罵罵號！7種方法度過紫色啼哭期）

此外，根據台灣新生兒科醫學會的文獻，部份益生菌可能有助改善嬰兒腸絞痛的哭鬧狀況，因此父母可考慮諮詢醫師後，選擇含益生菌的配方奶讓寶寶嘗試，不過衛福部也提醒民眾，雖然益生菌長期補充並無危害，但未滿6個月的寶寶因腸胃發展較不成熟，應經醫師評估後，再考慮補充益生菌。 泡菜這類發酵食物富含益生菌。 益生元、益生菌食物有哪些？怎麼吃？

由於益生菌和益生元相輔相成，兼顧兩者的攝取量才能有效將健康效益最大化，而補充益生菌及益生元有以下2種方式：

由天然食物攝取：先前提到益生元主要來自於膳食纖維，很多天然食材都含有益生元，例如蘆筍、芹菜、香蕉、莓果、洋蔥、大蒜等各類蔬果及全麥類食品；益生菌則在發酵食物中含量較多，諸如泡菜、味噌、納豆、豆漿和優格等。 補充營養保健食品：市售益生菌五花八門，除了益生菌種的不同之外，益生菌保健品通常都會添加益生元，以提高食用後的功效。若考量平時飲食較不均衡，可考慮購買益生菌保健食品彌補不足之處。

益生菌怎麼挑？錠劑、粉包哪個好？

益生菌的多樣性常讓許多人在購買時摸不著頭緒，其實只要注意以下幾個重點，挑選到理想且滿足需求的益生菌並沒有想像中困難： 選擇有菌株編號的商品：即便是相同的菌種，也可細分出不同菌株，例如耳熟能詳的LP33，便是副乾酪乳酸桿菌（L.paracasei ）中的LP33株。菌株編號代表該菌株經歷眾多研究並具有專利，安全性較高。 避免攝取額外糖分：部分益生菌為了提高適口性，可能會加入蔗糖或代糖調味，不過對於腸道健康而言，攝取添加糖有百害而無一利。 留意菌種內容：依據衛福部規定，目前市售益生菌不應含糞腸球菌（Enterococcus faecalis）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。

另外，益生菌的成品有膠囊、錠劑、粉末等不同形式，就吸收率而言，粉末的效果較佳，但容易沾黏於口腔或食道；膠囊與錠劑則較能忍受胃酸侵蝕，提高益生菌的存活率，因此較常用於不耐酸的菌種。然而，錠劑因製作過程需面臨高溫並添加賦形劑，除了造成益生菌死亡數較多外，也會攝取較多添加物。

整體而言，建議優先考慮膠囊狀益生菌，不僅兼顧方便性，也減少益生菌在發揮作用前就陣亡。

炎炎夏日總讓人想喝點冰涼的飲料降火，但要是喝錯飲料，反而容易導致身體「上火」，變得更加燥熱！那麼平時到底要喝什麼飲料才能有效退火，對抗炎熱的天氣呢？

《Hello健康》將會帶你了解中醫常提及的「火氣」是什麼意思，火氣大會引起哪些症狀，以及該如何改善並推薦4種有助降火氣的飲料，讓你清涼一夏。

中醫說「火氣大」是指什麼？

中醫認為「火氣」是人體內的能量，須維持平衡方能健康，人體若處於不健康的生活習慣，如重油、重鹹飲食、長期熬夜、作息不規律等，便容易引發口乾舌燥、眼乾目澀等情形，導致火氣旺，或稱「上火」。

對應西醫理論，上火的人屬氧化代謝作用過於旺盛，造成引發亢奮的交感神經過度活躍，或主司放鬆、平靜的副交感神經受到抑制，而導致「自律神經失調」，引起失眠、心悸、姿勢性低血壓、腸胃功能不佳、情緒不穩等症狀，也會使人體免疫力下降，增加罹患慢性病風險。

火氣大分「實火」或「虛火」

上火的火氣又能分為「實火」及「虛火」，其原因取決於不同的生活習慣： 實火：時常食用刺激性食物，包括：炸物、烤物、辛辣食物、酒精飲料；或是含冰、含糖飲料，導致體內累積毒素，為將毒素排出，人體便會加速代謝，因而引發上火，此種火便被稱為「實火」。（延伸閱讀：小孩連假果汁喝不停？小心蛀牙又過胖！兒童喝含糖飲料4大壞處） 虛火：生活習慣不規律，時常過勞、壓力大、情緒不穩定、失眠等，易使人體長期處於代謝率較高的狀態，導致身體機能雖亢奮，但代謝廢物卻難以被排出體外，引發上火，此種火被稱作「虛火」。

火氣大症狀？

若是長期處於上火狀態，易使人消耗能量，代謝率過高，卻無法及時補充營養，導致體內廢物難以清除，堆積體內，引起各類病痛。以下是常見的「上火」症狀。 口臭 嘴巴破 牙齦流血 便祕 消化不良 青春痘 舌苔黃

但仍須注意，出現上述症狀不見得便是「上火」，也可能是罹患某些疾病的徵兆，如牙齦流血可能是牙周病的前兆。若對自身健康有疑慮，建議前往醫院接受醫師的專業檢查為佳。

如何快速降火氣？4種降火氣食物推薦

上火了該怎麼辦？其實想退火並非透過飲用冰品就能去除體內火氣，而是應保持生活規律、心情平穩再透過飲食協助改善，才能有效排除體內毒素。以下是能夠幫助降火氣的4種食物，建議民眾可適量飲用並搭配規律運動與作息，以達降火氣功效： 洛神花茶：洛神花茶含有清熱、利尿功效，可以幫助人體代謝、排出毒素，另外在洛神花含花青素以及黃酮類化合物等，具抗氧化功效之化學物質，能幫助人體減緩發炎症狀。 青草茶：青草茶由多種草藥所組成，能消除疲勞、清熱退火，所含黃花蜜菜萃取物，有助抗氧化、抗發炎及抑菌，並達護肝以及調節免疫能力之功效。 綠豆湯：綠豆湯能夠幫助清熱、解毒。所含香豆素、生物鹼、植物固醇，能改善人體免疫系統、預防癌症等功效。透過綠豆湯補充水分，也能加速代謝體內毒素。 菊花茶：菊花含維生素A、維生素B2，能幫助改善用眼過度所致的乾澀感，此外，菊花所含黃酮類化合物，同樣有抗氧化、抗發炎之效，能幫助人體強化抵抗力。也能加入枸杞、蜂蜜，增加風味以及營養素。（推薦閱讀：白菊花、黃菊花功效不同！菊花茶喝多須注意腸胃不適）

除透過保健食品之外，飲食習慣也是避免上火的重要關鍵，建議民眾平時應遠離重鹹、重油的飲食方式，並減少食用辣椒等刺激性食物；多補充維生素B群、維生素C，以及飲用足夠白開水幫助排除體內廢物，建議每日須達2000CC，才能真正有效達到退火、保健成效。

（影像授權：達志影像）

挑選情人節巧克力，除了美美的禮盒包裝及巧克力本身造型是選購的第一要素外，口味與豐富度也是挑選重點之一；此外，許多人都訂定減肥目標，不造成另一半負擔，也成了挑選情人節巧克力的一大關鍵！

《Hello健康》挑出網路搜尋度極高的5款巧克力品牌，提供挑選及營養攝取上的建議，除了給您的情人或伴侶一份愛的驚喜，也能兼顧對方健康！ 情人節巧克力由來、意義？

歐洲 英國巧克力製造商Richard Cadbury在1861年開始，將公司的巧克力裝在心形盒子中，開啟了情侶間互送巧表達情意的文化。 亞洲 在亞洲，情人節送巧克力源自1936年，日本甜點品牌Morozoff推出以「情人節送巧克力表達愛意」為主題的廣告，更進一步擴大及提升巧克力展現愛情的浪漫意義。 情人節巧克力1. 金莎巧克力

提到情人節巧克力，當然少不了金莎！源自義大利品牌費列羅所推出的金莎巧克力，採用濃度30%的牛奶巧克力，每顆熱量75大卡，但每顆飽和脂肪即各佔每日攝取量的10%，因此，建議每日最多攝取一顆。

因應情人節，費列羅還推出限量的「頂級黑金莎三重奏禮盒」，選擇50%迦納巧克力、65%厄瓜多爾巧克力、80%象牙海岸巧克力，適合喜歡濃郁黑巧克力的族群！

（圖片取自Yahoo購物中心） 情人節巧克力2. GODIVA巧克力

GODIVA創立於1926年，在1968年被指定為比利時皇室御用巧克力品牌，並自1972年起在巴黎、日本及紐約的第五大道開設巧克力專門店，成為頂級巧克力品牌。GODIVA以濃郁且滑順口感聞名，在巧克力的口味、外觀設計都別具特色，價格也較昂貴，常作為情人節送禮的選擇。

（圖片取自GODIVA官網）

GODIVA巧克力禮盒充滿各式各樣的口味，可可濃度較高，也就是糖、油脂比例相對較少，情人節GODIVA特別推出【巧克力紅色珠寶禮盒】，有別常見的巧克力禮盒，搭配了6塊特殊口味的巧克力外，還有獨立包裝的黑巧克力片，方便攜帶與保存。

【巧克力紅色珠寶禮盒】中除了「焦糖軟心松露造型巧克力」可可濃度34%，其於可可濃度都是高於50%，不僅是情人節浪漫的禮物，也較不增加身體負擔；此外，精緻高貴的禮盒包裝，吃完也可以用來收納，承載兩人的美好回憶。

（圖片取自MOMO官網）

情人節巧克力3. 明治巧克力

不想增加另一半負擔，可可濃度高的巧克力是首選！明治巧克力推出的「巧克力效果」是一系列高可可的黑巧克力，以「高可可多酚含量」為亮點，可補足外食酚類攝取的不足；每包5克獨立小包裝，不怕一次吃太多。

（圖片取自明治巧克力官網）

「明治巧克力效果」巧克力有三種，分別有72%、86%、95%濃郁微苦的巧克力，72%巧克力效果是日本黑巧克力銷量冠軍，可可濃度86%、95%，甜度低、可可味濃郁，適合平常就習慣吃黑巧克力的族群。 Meiji 明治】巧克力效果CACAO 72%

（圖片取自明治官網） 情人節巧克力4. 【Feeling18】18度C巧克力工房

18度C巧克力工房出自於南投埔里的職人巧克力，特色是以台灣在地食材，結合歐洲進口巧克力，純手工製作；招牌生巧克力在有網友在PTT上評價「真的好吃，都會上網跟朋友一起團購」、「這家很有名，之前還會特地叫朋友買」，有興趣也可列入參考清單。

（圖片取自MOMO官網）

需要注意的是，生巧克力有添加鮮奶油，脂肪比例會比一般巧克力還要高，可別因為是75%以上的黑巧克力就認為健康而多吃喔！

（圖片取自MOMO官網） 情人節巧克力5. Cona’s妮娜巧克力

來自南投Cona’s妮娜巧克力在世界巧克力大賽（ICA）等多項賽事中，榮獲上百面獎牌，其中果乾巧克力系列更在2022年ICA亞洲盃上包辦了金、銀、銅牌等大獎。

嚴選世界各地高品質的可可豆，結合台灣的鳳梨、紅玉荔枝、烏龍茶等在地食材，做出創新又符合台灣人口味的巧克力。

（圖片取自Cona’s妮娜巧克力）

許多人對Cona’s妮娜巧克力的印象都是「星座巧克力」，但其實他們家得獎的是果乾、堅果類巧克力，如「紅玉茶巧克力夏威夷果」、「黃金鳳梨葡萄乾」、「百香果文山包種茶杏仁巧克力」，這三款都是使用白巧克力，並且非蛋奶素，喜歡可可濃度較高、吃素的族群要留意一下喔！（延伸閱讀：吃百香果好處多！防便祕又能改善氣喘，揭密百香果6大功效）

（圖片取自Cona’s妮娜巧克力）

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力，因此，低GI（低升糖指數）飲食也常被推薦用來控制血糖，不僅可降低血糖波動，避免脂肪堆積，還能維持飽足感，減少食慾，降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。

《Hello健康》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，並破解常見的低GI飲食迷思。 GI值是什麼？

GI值代表我們吃進的醣類食物，經胃腸道消化吸收後，造成血糖上升速度快慢的數值，食物升糖指數越高，代表血糖上升幅度波動越大。

GI值說明： 以食用100公克葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100） 將吃某種食物的血糖增加值，與基準進行比較所得的數值，即為「升糖指數」

低GI飲食的起源

「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食，國外研究發現，吃較多的高GI食物，例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等，會加速血糖上升，使體內大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲存，造成人體血液或細胞中脂肪堆積。 GI值食物的3種分級：低、中、高

依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級：

食物等級 食物的升糖指數（GI值） 對血糖的影響 低GI值 ≦55 對血糖波動影響較小 中GI值 56~69 對血糖波動影響介於中間 高GI值 ≧70 對血糖波動影響較大

高GI飲食與疾病的關聯

攝取高GI食物會導致血糖迅速上升，可能刺激胰島素急速分泌；若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖，使身體對食物又產生慾望，進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環，更容易導致體重增加與胰島素阻抗，因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關： 第二型糖尿病 高膽固醇 高血壓 心臟病 腹部肥胖 低GI飲食3大好處 1.維持血糖穩定，避免產生脂肪

使血糖波動較平緩，避免胰島素大量分泌，且較不容易脂肪累積，有助控制血糖穩定。 2.較有飽足感，避免飲食過量

低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢，因此可延長飽足感，更不容易飢餓，幫助控制進食量與體重。 3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率

低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白（ LDL），並幫助提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），因此可減少心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 （延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）

以下依低、中、高等3種等級，整理各種常見水果、澱粉食物的GI值： 低GI食物（低升糖食物）

低GI水果 草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、櫻桃、葡萄柚、奇異果 低GI澱粉 燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵

中GI食物（中升糖食物）

中GI水果 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 中GI澱粉 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯

高GI食物（高升糖食物）

高GI水果 西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼 高GI澱粉 南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯（粥）、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅

低GI飲食5大方法

不同食物、水果的GI值都不一樣，一時之間很難全部記得，其實只要在飲食中掌握以下5個原則，也可輕鬆維持低GI飲食： 1.高膳食纖維的食物

高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢，血糖波動小，因此升糖指數較低，例如糙米飯的升糖指數，就比白飯低。 2.飲食中添加蛋白質與脂肪

含有蛋白質和脂肪的食物，會延長消化吸收時間，也會延緩血糖上升的速度。 3.少吃加工食物

天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，所以升糖指數較低，例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。 4.避免長時間的烹調

長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化，提高人體的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指數，例如芶芡的羹湯、濃湯。 5.添加醋調味

白醋有助於延長醣類食物消化吸收，延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯，做成其升糖指數就比200克白飯低。

低GI飲食迷思：吃低GI食物就不會胖？

低GI並不等於低熱量，若吃很多低GI但高熱量的食物，仍可能會造成血糖或體重上升，所以除了GI值之外，飲食的熱量控制也很重要，低GI飲食的重點是要在固定熱量範圍內，重新組合食物的種類。

你是否常常睡不著、覺得情緒煩躁，有時心情低落呢？如果你發現自己常有這種情況，很有可能是你的體內少了「精胺酸」！「精胺酸」是胺基酸的一種，有助於強健身體、消除疲勞。究竟精胺酸是什麼？又有哪些食物含有精胺酸，精胺酸對健康的功效好處又有哪些？就讓《Hello健康》一次解答關於精胺酸的大小疑問。

精胺酸是什麼

精胺酸（Arginine）是人體必需的一種胺基酸，也是常見的20種天然的胺基酸之一。精胺酸可以藉由人體製造，用於合成蛋白質的胺基酸，不過只有左旋精胺酸（L-Arginine）才能夠被人體利用、吸收。

精胺酸能夠促進一氧化氮（NO）的生成，一氧化氮能使血管平滑肌細胞舒張放鬆，促進新陳代謝，幫助血液循環，改善身體因血液不順所造成的疲勞，也能提升保護力。然而，當年紀逐漸增長時，體內的一氧化氮會越來越少，會讓身體老化、生病，因此精胺酸經常被作為營養補充劑。 精胺酸的功效與好處

精胺酸對於健康上有顯著的作用，適時地補充精胺酸會帶來下列好處：

緩解心絞痛：根據Mayo Clinic指出，精胺酸可以緩解心絞痛的症狀，改善生活品質。 降低血壓：部分研究顯示，口服左旋精胺酸可以降低一般健康的人血壓，此外，也能降低高血壓患者或是糖尿病患的血壓。 緩解孕婦的高血壓：當孕婦有高血壓時，精胺酸也能有效降低孕婦的高血壓症狀。 減少子癲前症機率：子癲前症（Preeclampsia）是懷孕時很常見的併發症，不過精胺酸已經被證實有助於預防子癲前症。 重振男性性功能：上了年紀的男性的性功能不如以往，但口服精胺酸有助於血液循環，能夠解決性功能障礙的問題。

此外，精胺酸還能增強免疫力、刺激生長激素、傷口癒合與免疫系統的維持，同時也是肌肉的成分，這也是運動員都會補充精胺酸的原因。（延伸閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了） 一天要攝取多少精胺酸才足夠？

根據世界衛生組織（WHO）的資料指出，一天所需的精胺酸約117毫克/公斤，以50公斤的成人來說，大約5~6公克左右。

哪些食物有精胺酸？

精胺酸存在於許多食物中，我們可以從日常飲食中補充一天所需的精胺酸： 紅肉：牛肉 魚類：石斑魚、吳郭魚 家禽類：松坂肉、雞胸肉 海鮮：草蝦、明蝦 堅果：芝麻、花生、南瓜子 乳製品、蛋類：蛋黃、低脂奶粉

哪些人要避免精胺酸？

適時地補充精氨酸可以為身體帶來許多好處，不過有些人較不適合補充： 孕婦、哺乳者：因目前實驗並無可靠數據指出精胺酸對於孕婦是否有安全性。 過敏、氣喘患者：精胺酸恐引發過敏反應，讓氣喘加劇，有類似病史的人一定要諮詢醫師才行。 低血壓患者：精胺酸會降低血壓，有服用降血壓藥物或是低血壓患者服用之前需要請教醫師。

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓，高血脂則是 21.76%，平均來看，每五個成人裡面就有一位有高血壓，而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」，飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中，堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。

高血脂與高血壓病患的堅果飲食

膽固醇（Cholesterol）是造成高血脂與高血壓的重要因素，許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險，如發布於美國心臟病學會雜誌（JACC）的一項大型研究表示，每週吃五份以上堅果的人，心血管疾病風險降低了 14%，冠心病風險則降了 20%。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）

堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL），在預防心律不整（Arrhythmia）上有所幫助；膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇；維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能協助減少動物性膽固醇的吸收。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）

堅果數量百百種，不同堅果的營養素含量皆有差異，普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果時，不妨選擇「鉀」含量高的堅果，因為鉀可以幫助身體代謝鈉，幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況，如開心果、南瓜子、腰果。

而高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了，因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類，如杏仁、開心果、胡桃。

當然，避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源，這些也是控制血脂的重要關鍵，而非只靠堅果就行。 高尿酸病患的堅果飲食

尿酸（Uric acid）是人體代謝普林（Purine）之後的產物，若體內積累過多尿酸，不僅會提高心血管疾病的風險，還可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引發痛風（Gout）等關節發炎症狀，或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。（延伸閱讀：腎結石飲食禁忌與建議｜預防結石、避免復發要吃什麼？）

一般來說，動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物，雖然也含有普林，但對體內尿酸影響較低。值得一提的是，雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風，但對大多數人，甚至包含高尿酸患者來說，正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物，是沒有什麼問題的。（同場加映：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝，高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁，補充所需營養，而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果，有助緩解關節疼痛。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療）

堅果建議攝取量

對於心血管病患來說，堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿，因為飲食看的是整體，如果只有堅果吃得好，在其他飲食上沒有做出適當控制，也是達不到健康的訴求。

衛福部的每日堅果建議攝取量為一份（約 45 大卡），數量大概可以剛好裝滿一湯匙，或者以我們的大拇指來看，大拇指的第一個指節為一餐的堅果量，而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例，一天可以吃五顆，若是花生則可以吃到十顆。

以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！

拔完智齒後的飲食是康復的關鍵之一，透過正確的飲食方法，可減輕傷口的腫脹與不適，究竟拔完智齒後哪些東西可以吃？哪些不能吃？《Hello健康》為您整理了拔智齒7大飲食禁忌，以及拔完智齒適合吃的8種食物，透過正確飲食方式，幫助傷口順利恢復。

拔智齒多久可以正常吃東西？

拔智齒當天以流質或半流質食物為主，通常第2天可開始進食，但仍應避免過燙或刺激性食物；拔完智齒後的腫脹疼痛通常要數日至7天才會康復，待傷口恢復前，應遵守相關飲食原則，以避免發炎等問題。 拔完智齒可以吃什麼東西？

拔完智齒後可以先口感柔軟的溫涼食物，以下整理拔完智齒後適合吃的8種食物，若是較燙的食物，記得先放涼再食用：

希臘優格：富含蛋白質、維生素和鈣、鋅等成分，有助促進傷口癒合 湯、粥 即食燕麥片 鮭魚：含豐富蛋白質、Omega-3脂肪酸，有助消炎 蒸蛋、炒雞蛋 香蕉：提供多種維生素和礦物質，如鉀、維生素B6、錳和葉酸 泥狀食物：蘋果泥、南瓜泥、芋泥、薯泥 冰涼甜食：豆花、布丁、果凍、冰沙、冰淇淋；糖分和脂肪含量較高，三高或減肥族群應避免

拔智齒飲食7大禁忌

拔完智齒後，因為傷口正在癒合，須避免吃刺激口腔傷口的食物；以下是拔完智齒後應避免的7種飲食禁忌： 禁忌1：過燙的食物

拔牙後48小時內避免吃過燙或溫度較高的熱食，避免造成傷口血塊溶解而導致乾槽症，建議改吃溫冷流質食物。 禁忌2：刺激性食物

拔牙後48小時內應避免吃易刺激傷口之食物，例如辛辣食物、柑橘類水果及碳酸飲料；拔牙後72小時內也應避免喝酒，因為酒精容易導致傷口出血，造成嚴重疼痛，癒合緩慢，此外酒精也可能與止痛藥產生相互作用。 禁忌3：堅硬的食物

拔牙後48小時內，請避免吃堅果、炸物、餅乾或口感堅硬的水果，例如蘋果、芭樂及水梨，容易刺激或卡在傷口，影響癒合。 禁忌4：耐嚼食物

過度咀嚼易使發炎惡化，導致傷口腫脹，因此請暫時對避免魷魚絲、豆乾、昆布條及牛肉乾等耐嚼食物忌口。 禁忌5：使用吸管

在拔除智齒後的恢復期間，也應避免使用吸管。吸管會在口腔中產生吸力，增加乾槽症的風險，減緩傷口癒合並導致疼痛。 禁忌6：吃檳榔與抽菸

拔牙後72小時內需完全避免抽菸、嚼食檳榔，以免刺激傷口，導致出血而延緩癒合。 禁忌7：用傷口附近牙齒咬食物

拔完智齒7天內，避免用傷口側牙齒咬食物，避免拉扯傷口、影響癒合或是使食物卡在傷口造成感染。

現代人享受美食，更希望吃得健康，橄欖油因富含單元不飽和脂肪酸，成為許多家庭及餐廳料理用油首選；但究竟應該如何挑選橄欖油？業者常標榜的「冷壓初榨」，就是好的橄欖油嗎？《Hello健康》【駐站名營養師】張益堯特別分享他的「『油』衷之言Part2，教您破除「冷壓初榨」橄欖油的迷思、選擇橄欖油的3大訣竅，以及橄欖油該如何保存？才能享受好油帶來的健康與好處！

張益堯現任健康加速器（股）公司 執行長及COFIT（我的專屬營養師）營養顧問，同時擁有義大利國立橄欖油品油協會初級品油師及中華民國西餐烹調丙級證照，以最懂「油品」的專業形象，分享他的「油衷之言」；Part1即帶您深入了解油脂的重要性，破除一般人對油脂的諸多迷思，以及選對好油的4大重點。

冷壓初榨橄欖油就是好的橄欖油？

張益堯說，「冷壓」意指橄欖果實從採收、製油到裝瓶，全程都在27℃以下；「初榨」則是指橄欖果實榨出來的第一道油；但「冷壓初榨」就一定是好的橄欖油嗎？張益堯說，其實不然，關鍵還是在於橄欖的「新鮮」程度。

所以，「冷壓初榨」只是好橄欖油的基本條件，張益堯說，接下來還要經過兩道工序，才能判斷橄欖油的等級。 特級初榨橄欖油判定標準1：測酸價

張益堯說，「酸價」是指油接觸到空氣之後的油耗程度，所以，酸價越低，代表品質越好；根據世界橄欖油協會的標準，酸價必須在0.8（0.8 mgKOH/g）以下，才有資格叫做特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin olive oil） 特級冷壓初榨橄欖油判定標準2：專業品油師感官評鑑

張益堯說，酸價有遭動手腳的可能，所以，還要聘請專業品油師，透過嗅覺與味覺的感官評鑑，抓出細微的味道差異；萬一橄欖放太久、採收時間過晚，或甚至在採收時掉到泥土上，都可能影響橄欖油的風味，這時就得仰賴專業品油師把關，避免一顆不好的橄欖破壞一整桶油的機率。

張益堯說，符合上述標準，就可以稱為「特級初榨」橄欖油；若被評定有一點瑕疵，但一般消費者可能也不容易感覺出來，則會被評定為「一般級」的冷壓初榨橄欖油。

特級初榨橄欖油3大選擇訣竅

張益堯說，現在食品加工技術很厲害，經過脫色、脫臭等加工程序，可能將不好的油脂顏色、味道都剔除，即所謂「精製」橄欖油，但它的營養價值也可能在層層加工過程中流失了。

所以，張益堯建議，選擇好的特級初榨橄欖油須注意以下3大訣竅。 選擇橄欖油訣竅1看瓶標

張益堯說，挑選時，首先記得要看瓶標，看到Extra Virgin Olive Oil，也就是「特級初榨橄欖油」，才是真正品質好的橄欖油。 張益堯說，選擇特級初榨橄欖油訣竅之一是看顏色，好的橄欖油會呈黃綠色（左），加工過的橄欖油則會呈現透明狀。 選擇橄欖油訣竅2看顏色

張益堯說，若是經過層層加工的油品，可能在去除雜質的過程中，也會讓橄欖油的顏色呈透明狀，相較之下，真正品質好的橄欖油，應該呈黃綠色；所以，分辨好的橄欖油的第二項訣竅，就是看顏色。 選擇橄欖油訣竅3聞香氣、嚐味道

張益堯說，在橄欖油加工過程中，除了顏色會變透明，味道也會變淡或甚至沒有味道，因此，若在賣場有試聞體驗，或在家中開瓶後，就可以透過「聞香氣、嚐味道」的「感官評鑑」，直接判別橄欖油品質優劣的方式之一。 橄欖油保存方法1：放置陰涼處

特級初榨橄欖油價格可能不便宜，有的人擔心品質受影響，因此特別放入冰箱冷藏，張益堯並不建議，因為橄欖油富含74%的單元不飽和脂肪酸，若放在冰箱中可能會結晶，等到要使用時，又進入常溫環境中，如此反覆的溫度變化，對橄欖油的品質可能有影響。

因此，橄欖油只要放在櫃子裡或陰涼處，不要直曬到太陽，避免保存環境有過度高溫就好。 橄欖油保存方法2：開瓶後6個月內使用完畢

張益堯說，橄欖油一般保存期限約在1年半至2年，但因開瓶後，仍可能接觸到陽光和空氣，因此，仍建議在開瓶後6個月內用完，才能確保其新鮮度；張益堯說，因為特級初榨橄欖油完全未經過加工，當然也會自然地壞掉，所以，良好的保存條件，就以保留最完美的風味跟營養價值！

張益堯營養師

一、現職 健康加速器（股）公司 執行長 Cofit 營養顧問 康寧大學約聘講師 初日診所駐診營養師

二、著作 《遠離失智 吃出健康腦》 《代謝型態減重全書》 作者群之一

三、證照 中華民國專技高考合格營養師 中國大陸一級公共營養師 美國代謝型態認證諮詢師 中華民國西餐烹調丙級證照 義大利國立橄欖油品油協會初級品油師