健康飲食 - 第 14 頁

名營養師張益堯的「油」衷之言：破除油脂迷思—選對好油的四大重點

現代人享受美食，更希望吃得健康，「少油」成為許多人的飲食關注重點；不過，油脂卻常因此被「汙名化」，許多人甚至「矯枉過正」，忽略油脂對人體的重要性；《Hello健康》【駐站名營養師】張益堯特別分享他的「油」衷之言，為您說明油脂的重要性、植物油與動物油哪一種比較好、如何挑選好油、生酮飲食的實作法則，以及如何享受美食又不怕體重飆升的不敗撇步。

張益堯現任健康加速器（股）公司執行長及COFIT（我的專屬營養師）營養顧問，同時擁有義大利國立橄欖油品油協會初級品油師及中華民國西餐烹調丙級證照，以最懂「油品」的專業形象，帶您深入了解油脂的重要性，破除一般人對油脂的諸多迷思。

張益堯說，過去民眾常認為，日常飲食少油少鹽才健康，但其實風行全球的地中海飲食，其中油脂就佔了40%，所以，「重點不是油脂總量的問題，而是吃對好油的重要性。」

油脂為何被汙名化？不吃油的壞處是什麼？

張益堯說，因油脂的熱量較高，1公克的油脂提供了9大卡的熱量，相較之下，1公克的醣類或1公克的蛋白質，卻只提供4大卡的熱量，所以過去常有的觀念，就是「為了減肥，一定要少吃油」。

但矯枉過正的結果，有人希望戒除油脂達到快速瘦身的效果，例如有人每天只吃燙青菜或只吃雞胸肉，希望藉此快速減重，但對人體最直接的影響，包括代謝變差、抵抗力減弱，有些女生可能因此連生理期都不來了。油脂對人體的三大好

張益堯說，我們的腦有60%是由稱為腦磷脂的油脂組成，「所以腦袋不是豆腐做的，而是好油做的」；其次，油脂也會形成人體細胞膜；第三，身體荷爾蒙也需要油脂作為基礎材料。

所以，人體長期缺乏油脂的結果，可能皮膚會變得乾燥，甚至開始掉頭髮，都是缺乏油脂的危機。為何地中海飲食油脂比例高，三高疾病、肥胖比例相對少？

根據營養學基本理論，人體一天所需的油脂，應佔總熱量約30%；若以此標準來看，地中海飲食中的油脂比例高達40%，但他們高血壓、高血糖、高血脂等三高及心血管疾病、肥胖率及失智症比例，卻低於世界平均水平，原因究竟為何呢？首要原因之一，就是他們日常飲食生活當中放入Omega-3與Omega-9這兩大類的好油。破除油脂迷思—選對好油的四大重點 Omega-9脂肪酸

地中海飲食料理用的幾乎都是橄欖油，其中又以特級初榨橄欖油最佳，含有Omega-9脂肪酸的比例高達約74%；其優點是油的品質穩定、耐高溫，本身具有橄欖油的香味，同時又比較不會冒煙。 Omega-3脂肪酸

深海海魚中有豐富Omega-3，包含EPA及DHA都是屬於Omega-3的脂肪酸；因地中海飲食中的蛋白質主要以魚類、貝類及海鮮優先，自然Omega-3的脂肪酸攝取比例就會較高。

張益堯說，Omega-3脂肪酸的好處非常多，首先，就是幫助腦袋發育及運作；在懷孕階段，醫師跟營養師會建議補充DHA，最主要的原因，就是DHA有助寶寶的腦袋發育。

其實，不只是寶寶，成年人對DHA的需求也很高，張益堯說，很多憂鬱症或失智症的治療過程聰，也會納入Omega-3的脂肪酸作為飲食治療的其中一部份。

五辛素是什麼？為什麼不能吃？洋蔥是素食嗎？五辛素疑問一次答

台灣素食種類眾多，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素及五辛素等，其中又以五辛素最常讓一般人、素食新手搞混；到底五辛素是什麼？為什麼不能吃五辛？洋蔥、蔥及蒜頭是素食嗎？《Hello健康》為您一次解答！

五辛素是什麼？

根據衛生福利部食品藥物管理署公告，素食產品都應標示「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」等字樣，其中植物五辛素指所有可食的植物性食物，但包含「蔥、蒜、韭、蕎及興渠」等五辛植物；白話來說，就是所有的植物性食物，包含五辛，全部都可以吃。

植物五辛素的素食，有時可能含有蛋、奶，此種情況下，廠商依法需於內容物名稱中說明。

五辛是什麼？為什麼不吃五辛？

除了蔥、蒜、韭、蕎及興渠之外，凡含有大蒜素的蔥科植物皆為五辛：

蔥：含青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥。蒜：含大蒜、蒜苗。韭：含韭菜、韭黃、韭菜花。蕎：即為蕗蕎或薤（ㄒㄧㄝˋ）菜，閩南話稱為蕗藠、藠頭，阿美族稱之為火蔥。興渠：即為洋蔥。

在台灣，過去不少人吃素都是因為信奉佛教，佛教除了不殺生、不吃肉之外，也忌吃五辛，其原因主要有3種說法：

佛典記載，神佛不喜歡五辛的氣味，但鬼怪特別喜歡，食用後容易驅神引鬼，減損福德；此外，五辛所產生的強烈口氣也會影響修行。五辛性質辛烈，容易使人暴躁、憤怒，影響內心平靜。依佛典與中醫觀點，五辛會提升性功能，使人產生淫慾；根據西醫解釋，五辛所含有的大蒜素，因具有硫化物，食用後會影響性荷爾蒙，進而改善性功能及免疫力。

蕗蕎是什麼？

蕗蕎上半部的葉片酷似蔥、韭，底部的麟莖像大蒜，吃起來的口感則近似洋蔥；原產自中國長江流域以南的區域，台灣目前也有耕種，產地包括新竹、雲林及花蓮；產季為每年3~6月，1年只採收1次。

洋蔥、蔥和蒜頭是素食嗎？

洋蔥、蔥及蒜頭是否為素食，視個人茹素的理念和想法而定；若你是因為宗教（例如佛教）而吃素，蔥、蒜等五辛就不包含在素食範圍內；但若你是因為健康、環保或愛護動物而吃素，就不必顧忌五辛，並且可視個人想法決定茹素的標準。

隨著素食對環境、健康有益的觀念愈來愈普及，全球吃素的人口持續增加，目前西方國家除了純素（Vegan）、蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）之外，也發展出海鮮素（Pescatarian）、家禽素（Pollotarian，只吃雞、火雞、鴨和鵝），以及方便素（Flexitarian，通常吃素，但偶爾可彈性吃葷）等多種素食取向。（延伸閱讀：吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記）

天貝是什麼？怎麼料理？哪裡買？天貝功效、營養及禁忌一次看

近年蔬食風潮興起，越來越多餐廳引進天貝，天貝外型看似豆腐，口感卻如同馬鈴薯般紮實，嘗起來則帶著一股豆香；到底天貝是什麼？有哪些功效？去哪裡買？該如何料理呢？《Hello健康》帶您認識天貝的營養、製作方式，分享天貝的料理方法。

天貝是什麼？怎麼製作的？

天貝（Tempeh）又稱單貝，為印尼傳統食材，通常由黃豆製成，屬於全豆食物（主成分只有黃豆），所以營養成分幾乎與黃豆無異，含有豐富蛋白質、優質的胺基酸、大豆異黃酮及礦物質如鈣、鎂、鉀等。

天貝的製作方式是將黃豆經歷脫皮、沖洗、浸泡及蒸煮等階段後，再加入少孢根黴菌（Rhizopus oligosporus），經歷20~30小時的發酵後，發酵的白色菌絲會與黃豆凝結，形成白色塊狀。

天貝有時也會以其他豆類製作，例如鷹嘴豆、紅豆，或在製過程中添加米、大麥或小米等穀物；不過，傳統天貝仍多以黃豆製作。

天貝功效、營養

黃豆製品通常都富含下列營養成分，天貝也不例外，但相較於其他豆製品，天貝的營養更好被身體吸收，也較不易出現脹氣、消化不良等副作用，因為在發酵過程中，微生物會先初步分解黃豆的蛋白質、脂肪及營養素，提升天貝的生物利用率；換句話說，天貝是一種健康營養又低負擔的植物性蛋白質。

每100克天貝的主要營養成分熱量：192卡蛋白質：20.3克脂肪：10.8克碳水化合物：7.64克鈣：111毫克鎂：81毫克磷：266毫克鉀：412毫克葉酸：24微克（延伸閱讀：葉酸功效有哪些？葉酸食物、葉酸副作用、孕婦和備孕攝取量一覽）

天貝食用禁忌：不適合吃天貝的3種人對黃豆過敏者腎臟功能不全者：天貝的鉀、磷偏高，腎功能不佳者不宜食用。嚴重痛風者：相較於動物性食物，例如肉類或海鮮，豆類的普林雖然較低，但屬於發酵食物，發酵後的食物通常會產生較高的普林，處於急性痛風期者，最好仍依醫師指示減少食用。（延伸閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

天貝因為經過發酵處理，氣味較濃烈，有些人會覺得有股酸、霉味；初次嘗試者可選擇煎、炸等較重口味的料理方式；若是自己烹調，則可購買較符合台灣人口味，在國內產製的天貝。

天貝怎麼吃？天貝的料理方式

初次料理者可將天貝視為較硬厚、紮實的豆製品，料理時，若未將天貝切片、切小，天貝不易煮透入味，發酵味道也會較明顯。

天貝能煎、炸、烤、炒，也可做成咖哩或加入豆辦料理，基本上，能加入豆干、豆腐的料理，都可嘗試改用天貝，只是烹調時需注意將天貝切小，並增加烹調時間。天貝哪裡買？

天貝的實體販售通路較少，可電聯或親赴下列通路詢問，或是直接透過網路訂購。印尼餐廳或商店有機健康食品商店，例如里仁、聖德科斯部分連鎖超市

芭樂籽可以吃嗎？會導致便祕嗎？芭樂籽功效、好處及禁忌

許多人常說「吃芭樂籽會讓大便變硬，容易便祕」，究竟這是真的嗎？芭樂籽到底能不能吃？芭樂籽對人體有任何好處、功效嗎？《Hello健康》一次解說！

芭樂籽可以吃嗎？不會導致便秘？

芭樂籽可以吃，而且不只不會導致便秘，還可能讓排便更通暢。

芭樂籽的主要成分為難消化性的非水溶性纖維，其吸收水分後膨脹，增加糞便體積的特性，能促進腸道蠕動，使人產生便意，縮短食物殘渣通過腸道的時間。

那為什麼有些人會覺得「吃芭樂籽後，大便會變硬」呢？

那是因為他們吃芭樂籽的同時，未攝取充足的水分，非水溶性纖維進入腸道，變成糞便後，需要「水」來進行潤滑的作用，若只有纖維而沒有足夠的水分潤滑，糞便反而會太過粗硬，甚至形成「糞石」，更使便秘狀況加劇；舉凡牛蒡、竹筍及芹菜等非水溶性纖維蔬菜，都需要搭配大量水分，才能達到、潤滑腸道、通便的功效。

芭樂連肉帶籽一起吃，好處功效多！

芭樂的果肉和籽各自含有不同的營養成分，果肉擁有豐富的鉀、維生素A、維生素C及葉酸，芭樂籽則含有較多的膳食纖維、蛋白質、鐵及鋅，因此吃芭樂時連肉帶籽一起吃，就能攝取更全面的營養，提供以下好處、功效：抗氧化、抗老化：芭樂含有豐富的抗氧化劑，其中又以維生素C最為亮眼，堪稱水果的維生素C之王，其他營養素如槲皮素、和多酚類，能增強免疫系統，延緩老化。預防大腸癌、腸胃疾病：非水溶性纖維在刺激腸道，促進排便的同時，也會減少致癌物質接觸腸道的時間，有助減少大腸癌、憩室炎的發生。幫助減肥與體重控制：非水溶性纖維遇水膨脹的特性，也容易增加飽足感，可減緩食慾。調節血糖控制：芭樂含醣量低，屬於低升糖指數的食物，即低GI水果，其難消化水溶性膳食纖，具有吸附膽鹽、糖分的作用，能減緩餐後血糖上升。

芭樂籽哪些人不適合吃？

剛接受腸胃手術者：芭樂籽纖維較為粗糙，腸胃術後初期不宜食用。準備接受腸胃鏡檢查者：在接受腸胃鏡檢查前，病患不得食用任何高纖食物。容易產生脹氣者：食用過量的膳食纖維，會被腸道內的有益菌利用，而產生大量氣體，因此，須注意份量控制，每次食用不超過100公克或一個拳頭的大小。已有嚴重便祕問題：有嚴重便秘（便祕長達2~3週以上），建議直接就醫，接受專業治療，千萬不可再食用芭樂籽這類的高纖食物。

杏仁茶功效、禁忌有哪些？杏仁熱量、副作用一次看

杏仁堅果與杏仁茶，都有「杏仁」二字，兩者不僅風味大不相同，品種卻大大不同；不過只要吃對杏仁種類，對健康都有助益。《Hello健康》帶您一同了解杏仁的種類、好處及功效，攝取過量會有哪些副作用。

杏仁種類分3種

杏仁種類主要可分成3種，以堅果形式出現的主要為杏仁堅果（Almond）；若是茶飲的杏仁（Apricot Kernels）則是由甜杏仁（南杏）或是苦杏仁（北杏）；3種杏仁功效與作用大不相同，以下為主要不同處：杏仁堅果：真正的名稱是扁桃或扁桃仁，屬於薔薇科；常見於一般堅果或巧克力內餡。甜杏仁：又稱南杏，味道微甜，形狀大而扁，可以當成零食也能入藥，常製成杏仁茶或杏仁豆腐。苦杏仁：又稱北杏，味道偏苦，多用於中藥藥材，傳統中醫認為有生津化痰、通腸潤便的效果；有些杏仁茶、杏仁豆腐也會加入少許苦杏仁當作提味。

杏仁的營養、熱量

杏仁（Almond）在飲食上屬於「油脂與堅果種子類」，也就是脂肪含量較高的種子；其他和杏仁一樣的油脂與堅果類，還包括腰果、核桃及開心果等；不過，要特別注意的是，油脂與堅果種子類分類上是油脂類，須注意分量控制。

衛生福利部建議，1天建議攝取約1湯匙的堅果類，相當於5顆杏仁，千萬別吃過量。以下是杏仁的營養成分表（100公克）：熱量：568大卡粗脂肪：49.8公克（飽和脂肪4.2公克）膳食纖維：9.8公克鉀：728毫克鎂：275毫克鈣：253毫克維生素E總量：23.91毫克杏仁的功效

杏仁的不飽和脂肪含量高，膳食纖維也豐富，還含有多種礦物質以及維生素E，不僅能保護細胞，幫助人體抗氧化，減少發炎、癌症的機率；此外，杏仁還有以下功效與好處：預防心臟疾病：杏仁富含豐富維生素E，可以保護細胞膜，減少自由基的攻擊；不飽和脂肪含量高，如次亞麻油酸，研究上指出，可以降低壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），減少動脈硬化、心血管疾病的機率。趨緩血糖上升：杏仁富含不飽和脂肪酸及非水溶性膳食纖維，可延緩腸吸收糖分，因含有較高的油脂，能降低胃排空，吃了容易有飽足感，而且可以穩定血糖，對於血糖異常的民眾，可適時補充杏仁。穩定神經、緩血壓上升：杏仁含有鎂礦物質，可以幫助穩定神經，對於慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血壓，可以發揮保健作用。降低其發生率。此外，研究顯示，攝取足夠的鎂，可減緩血壓上升。

杏仁禁忌：多吃杏仁會傷身體嗎？

需要注意的是，苦杏仁含有苦杏仁苷（Amygdalin），具有一定毒性，若服用過量，會產生氫氰酸中毒，會出現以下症狀：暈眩心悸噁心嘔吐

相較之下，甜杏仁雖然也有苦杏仁苷，不過，含量卻只有苦杏仁的千分之一，這也是為何甜杏仁能直接當零食吃的原因。苦杏仁具有潛在毒性，當藥材提煉時，建議諮詢中醫師指示，千萬不可吃太多。孕婦可以吃杏仁嗎？

孕期間若想吃零食解饞，是否可選擇杏仁？因為杏仁的豐富營養素能提供孕期間的媽媽與胎兒所需營養，一般建議孕婦1天可以吃7公克的杏仁（一湯匙約5公，相當1.5湯匙）；不過，要注意的是，在孕期間不建議吃苦杏仁，甜杏仁也務必要少於5公克，以免相關的毒性影響胎兒發育。

芒果3大功效與禁忌曝！維生素A比蘋果高60倍，但這2類人要少吃！

芒果擁有「熱帶水果之王」的美稱，香甜多汁的滋味可說是深受國內、外不少民眾的喜愛，而且吃法也相當多樣，不管是切開後直接食用、拿來入菜，或者是做成炎夏消暑聖品的芒果冰皆有其美味獨到之處。

此外，芒果所含營養成份也相當多，還具有幫助消化及抗癌等功效。以下就讓《Hello健康》為你介紹芒果3大營養及功效，還有哪些族群應避免攝取芒果。芒果產季

國內芒果產季主要都落在5~10月，依品種而有不同，例如愛文芒果約5～7月為產季；凱特芒果產季約9~10月。

芒果營養與好處：熱量原來這麼低！

芒果（Mango）是台灣最具代表性的水果之一，不僅國人愛吃，更是出口外銷的熱門農產品，而且種類也相當繁多，主要可包含愛文芒果、土芒果、夏雪芒果、金煌芒果、聖心芒果及香水芒果等。

以愛文芒果為例，據衛福部食藥署食品營養成份資料庫，每100公克中的熱量含有42大卡，其中更富含蛋白質0.4公克、維生素A1920I.U.、β-胡蘿蔔1152微克、維生素C23.5毫克、膳食纖維0.9克，糖質8.8克等，營養成分可說是多不勝數。

維生素A比蘋果高60倍！芒果3大功效報你知

芒果除了有高含量的纖維可預防便祕外，還有以下3種強大功效： 1.維持眼睛健康及改善視力

芒果內含豐富的維生素A，高出蘋果近60倍之多，根據衛福部所發布的國人膳食營養素參考攝取量，成人男、女性每日維生素A攝取量應為600及500微克，光是食用約30克的愛文芒果就已超過每日攝取量，可見其維生素A的含量相當驚人。（推薦閱讀：吃出水亮眼睛！4大類護眼食物告別白內障青光眼）

而攝取足夠的維生素A不僅可以維護眼睛健康，並改善視力，甚至還能有效預防夜盲症、黃斑部病變等眼疾發生，可說是好處多多。

2. 幫助消化及減肥

芒果具有高含量的膳食纖維，可以增加飽腹感，減少攝取其他高油脂食物的可能性，且熱量也偏低，只要適量攝取其實無須擔心熱量超標；芒果也內含可幫助食物分解和蛋白質消化的酶，有助促進體內腸胃蠕動及預防便祕。（延伸閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！）

3. ß-胡蘿蔔素及葉酸有助於抗癌

不論何種芒果，皆富含ß-胡蘿蔔素，尤其以愛文芒果含量最高，而ß-胡蘿蔔素可於體內轉換成維生素A，有效預防癌症，使細胞良性分化；芒果內的葉酸則能抑制癌細胞訊號傳遞，加上膳食纖維也可以促進體內的腸胃蠕動，使致癌物質不易留在人體中，具有抗癌的功效。

芒果有毒？這2種人少吃為妙

坊間流傳芒果濕毒，有過敏體質、皮膚疾病或患有腎臟病的人必須忌食。林口長庚紀念醫院營養治療科吳益銘營養師表示，由於有些民眾的過敏原是芒果果肉，如果過去對芒果過敏者，就須注意避免食用芒果。

另外，因芒果的果皮含有漆酚，接觸到皮膚可能會引發過敏反應，產生紅癢腫，所以建議食用芒果前，可先把芒果洗乾淨，並且在削完外皮後，把手洗乾淨，再吃芒果為佳。

關於患有腎臟病能否食用芒果，內湖國泰診所曾柏榮醫師則指出，部分腎臟病患者可能要注意芒果所含的高糖份及鉀離子，特別是糖尿病引發的腎臟病變者，由於芒果糖分偏高，若食用過多芒果，可能造成血糖過高。（推薦閱讀：腎臟病如何攝取蛋白質？可以喝豆漿嗎？3方法讓你安心補充蛋白質）

此外，芒果含有大量鉀離子，因此腎臟病患須注意減少芒果的攝取量，尤其是血鉀濃度過高或每日尿量

常嚼口香糖注意！3大爭議成分：致癌、肥胖等危害風險一次看

「塞哩投，曬駱駝！」這句廣告台詞有勾起你的印象嗎？相信不少人都有看過這部廣告，但卻不知道「曬駱駝」到底是什麼意思，只知道關於口香糖而已。說到口香糖，每個人吃口香糖的原因也不同；有人想提神、有些只是單純嘴饞，且無糖和有加糖的種類都各有擁護者。不論是出自哪種原因，你都應該了解吃進嘴裡的東西，究竟對我們的健康有什麼樣的影響。本文將為你介紹口香糖的成分以及3種有爭議的添加物。

口香糖的成分

雖然口香糖的品牌五花八門，但是絕大多數都含有橡膠、樹酯、碳酸鈣（又稱滑石粉）、棕櫚蠟、甜味劑等，除了甜味劑以外，其他成分都是為了使口香糖柔軟、Q彈、並加強它的韌性，以免在咀嚼過程中輕易碎裂。而說到口香糖的甜味劑，有蔗糖、甜菜糖、糖醇這些天然甜味劑，或是阿斯巴甜（Aspartame）這類人工甜味劑。而上述所提的「曬駱駝」其實是木糖醇（Xylitol）的諧音，它是一種稱作糖醇的物質，可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來，本身不含糖分，但仍有熱量存在，雖然名稱聽起來很像化學調製而成，不過糖醇其實是從天然植物當中萃取而成。

口香糖3大爭議性成分 1. 抗氧化劑

除了上述所列的成分外，口香糖還有一個爭議性頗高的添加物，那就是抗氧化劑，二丁基羥基甲苯（BHT）以及丁基羥基甲氧苯（BHA），由於他們可以降低食物的氧化還原反應，所以通常當作防腐劑使用。雖然抗氧化在我們的印象中，可能會連結到保養品，對於延緩肌膚老化有所幫助，但是這裡提到的BHT和BHA卻有致癌的爭議，不過基於大部分都是以動物實驗為主，對於人體的影響仍沒有確切的定論。

根據美國食品藥物管理局（FDA）的規範，在食物中添加BHA的上限是0.02%；台灣方面，衛生福利部也准許添加BHA和BHT於口香糖當中，但用量不得超過0.75g/kg。雖然美國衛生及公共服務部（HHS）將其定調為「可能的致癌物」，但是BHA在符合規範的劑量下，仍屬於合法的添加物；而BHA的情形其實也相差不遠，在合法的劑量下仍被准許添加於部分食物內，不過也由於它們的致癌爭議性，有部分廠商也開始自主規範不在產品添加BHT或BHA。

2. 二氧化鈦（Titanium Dioxide）

它在食品添加物上，屬於著色劑的一種，如果你有吃過白色的口香糖，那它的添加物內很可能含有二氧化鈦。有趣的是，它也被添加在油漆當中，以及因為其反射紫外線的功效，而加入防曬用品內，某些美白保養品也可以見到它的蹤跡。關於二氧化鈦研究跟抗氧化劑一樣，仍存在爭議性，部分動物實驗中發現高濃度的二氧化鈦，可能會導致中樞神經和器官損傷。目前禁用二氧化鈦的國家只有法國，我國仍將其列為合法的食品添加物。

3. 阿斯巴甜

身為人工甜味劑的阿斯巴甜，除了被用作口香糖的添加物外，也被使用於飲料以及為糖尿病（Diabetes）患者所設計的代餐，由於其本身不含有任何熱量，對於想吃甜食，但又不想獲得熱量的人而言是最佳選擇，但關於阿斯巴甜的研究仍有提高肥胖、糖尿病和心臟病（Heart disease）罹患機率的說法，在現今的研究情況下，阿斯巴甜對人體所造成的危害，仍須打上問號。

美國食品藥物管理局（FDA）將阿斯巴甜的每日攝取含量，訂為每人每公斤體重不超過40克，舉例來說：70公斤的成人，每日阿斯巴甜攝取含量，以2800公克為上限；你當然可以因為有疑慮，而選擇不碰含有阿斯巴甜的產品，反之，只要不超過阿斯巴甜的每日攝取含量限制，對人體的基本不會有太大的影響。

芝麻素7大功效！助睡眠、能抗癌？何時吃最好？禁忌、副作用

芝麻油為台灣常用食用油脂之一，富含許多營養成分，其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素（sesame lignans），其中又以芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin）最多，共佔芝麻木酚素約90%以上。

芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello健康》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用，並提供芝麻素建議的最佳食用時間。芝麻素是什麼？

芝麻木酚素（Sesamelignans）為芝麻的重要營養成分，當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，具有抗氧化和消炎的作用。

目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素，但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。芝麻素功效與營養

研究指出，芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分，因此在食品工業中，芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量，包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。

芝麻素有許多功效，包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等，以下介紹芝麻素的功效。芝麻素功效1.助眠

為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效，一項2015年研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎

「自由基」又稱氧化劑，是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，其存在數量若過多，會影響人體免疫力，導致老化及各種疾病。

研究發現，芝麻素有助清除體內自由基，減緩身體的氧化反應，進而提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。芝麻素功效3. 抗癌

自由基也是細胞癌化病變的原因之一；國外研究發現，芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌；台灣臨床研究也發現，芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖，並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。芝麻素功效4.降血壓、保護心血管

血脂過高（包含膽固醇）除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。

芝麻素除了有助降膽固醇，改善與預防高血脂外，另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓，減輕心血管與心臟的負擔。

芝麻素功效5.降血糖

在一項為期8週的動物實驗發現，接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低，並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。芝麻素功效6.改善腸道健康

2021年的研究發現，芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。芝麻素功效7.保護肝、腎

芝麻素可迅速被身體吸收，進入體內循環，其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟，發揮抗氧化的效果；動物實驗發現，芝麻素可調節脂肪代謝，修復高血脂大鼠的腎臟損傷；此外，芝麻素還能夠減少發炎細胞，進一步保護肝臟。

如何挑選芝麻素？ 1.成分標示清楚

檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量，依衛生福利部食品藥物管理署規定，芝麻素與芝麻萃取物不同，唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素；低於97%者屬於芝麻萃取物。 2.足量攝取芝麻素

遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素；食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。 3.搭配複方成分

除了補充足夠的芝麻素，若能搭配放鬆、助眠的複方成分，則可全面提升整體效果，例如：GABA、色胺酸、維生素（維生素B6、B12及維生素D）、植萃（蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物）、鎂及鈣等。 GABA

全名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經系統，有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。色胺酸

有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。

維生素B6、B12

B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。鈣、鎂及維生素D

鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。蘆筍萃取物

日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。洋甘菊萃取物

洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者做的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。

4.產品有檢驗報告，安心有保障

在選購「芝麻素」產品前，可先確認是否有產品相關檢驗報告，其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果，以確保產品的品質與安全。芝麻素什麼時候吃最好？芝麻素睡前吃？

由於芝麻素屬於脂溶性物質，因此芝麻素最佳服用時間是飯後，以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品，想要提升助眠效果，建議可以睡前1小時食用。芝麻素的禁忌、副作用芝麻過敏者：對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。孕婦或哺乳期婦女：請在食用前先諮詢醫師。服用類固醇、降血脂藥：芝麻素能夠降低血脂，因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者，應在使用前諮詢醫生。抗凝血相關藥物：芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血，因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。藥物交互作用：由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力，因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生，避免可能的藥物交互作用。

肌少症飲食6大建議　營養師：補充蛋白質預防肌肉流失

肌肉狀態可預測骨質密度，《國際骨質疏鬆症》期刊表示，多數人的肌肉量在40歲開始下降，60 歲以上髖部骨折的患者有21%在骨折後一年內死亡；因此，人體需要更多營養素維持健康，尤其是蛋白質、維生素和鈣質，缺乏這些營養素可能導致肌肉狀態不佳，甚至出現肌少症或骨質疏鬆等疾病。《Hello健康》為大家整理肌少症飲食的6大原則，同時介紹預防肌少症的飲食和運動建議，幫助您成功遠離肌少症！

肌少症飲食原則：6大營養關鍵幫助增強肌力

根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，在於運動及攝取充足且均衡的營養，以避免身體消耗肌肉作為能量來源。以下介紹預防肌少症和減少肌肉量流失的6大飲食原則：

1. 熱量

攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，若攝取不足反而會造成肌肉流失。此外，長期蛋白質、熱量攝取不足會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。 2. 蛋白質

蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，一般成人每日建議攝取1.2~1.5克的蛋白質，然而，攝取蛋白質不僅需重「量」也要重「質」。優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，組成比例好、易為人體消化吸收。此外，所含的量也必須要足夠才可以，更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，「質」與「量」必須同時考慮。 3. 鈣質

衛生福利部國民健康署指出，成人每日建議攝取1.5杯乳品，鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或可飲用市售的營養品作為補充，其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。 4. 維生素D

維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000國際單位（IU）；71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800國際單位（IU）；最好的維生素D補充來源就是曬太陽，此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、蛋黃或市售添加維生素D的食品（如牛奶和柳橙汁）。

台灣家庭醫學醫學會表示，維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症；維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 5. 不飽和脂肪酸

若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；因此，日常攝取油脂可選擇「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等，此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，如酪梨、堅果或魚類等食物。

6. 醣類

醣類是供應身體能量的主要來源，不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，使蛋白質無法進行修補的功能；攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；攝取不足則會影響能量供應和代謝。醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）、乳糖、果糖等；建議攝取量根據個人熱量需求，醣類應占總熱量的56~68%，宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。肌少症飲食營養不偏廢營養師：均衡飲食搭配優質蛋白質

許多人以為清淡飲食，即只吃菜不吃紅肉有助於養生健康，營養師呼籲，充足且優質的蛋白質攝取更能有效促進肌肉合成；另外，也提醒蛋白質攝取不足時，會造成容易疲倦、抵抗力減弱；因此，無論是否有肌少症，都需要維持均衡飲食。肌少症該怎麼吃？肌少症飲食菜單的6大類食物建議

肌少症的熟齡者可參考衛福部針對成年人、熟齡者所推出的「我的餐盤」（如下圖），這是依據「每日飲食指南」演變而來，以2000大卡的建議熱量為基礎，將6大類食物的種類及建議攝取份量圖像化，並搭配口訣，方便民眾記憶，民眾可依照「我的餐盤」口訣，挑選正確6大類食物，並吃足建議的份量，以達到均衡營養的目標。資料來源：衛生福利部國民健康署食慾不振者，可適時攝取口服均衡營養補充品，預防肌少症

步入40歲後，有些人身體機能開始下滑，容易出現食慾不振而影響營養吸收，進而暴露在肌少症高風險中；營養師建議，均衡飲食是延緩肌肉流失的首要原則；日常生活中，如果想更便利攝取均衡飲食，也可以在醫師或營養師的建議下，搭配均衡營養品幫助補充不足的營養缺口。參考資料：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

選擇優質的均衡營養品2大關鍵 – 配方符合科學根據+醫學實證

選擇優質的營養品對預防肌少症至關重要，建議選擇配方有科學依據且三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）比例符合衛福部攝取建議量的產品，這樣可以確保符合國人的營養需求。

此外，應提供好吸收的優質蛋白質，幫助促進肌肉生長和增強體力，同時提升人體的保護力，並視需求可選擇添加有膳食纖維的營養品，以維持消化道機能、幫助排便，改變腸內菌叢生態；同時，產品應有醫學實證和相關臨床研究佐證支持，甚至登上國際醫學期刊才有保障。目前市面上也有口味多元化的均衡營養品如原味、香草、草莓風味等，提供了每日補充營養的多樣選擇，攝取時也不易產生膩感。想預防肌少症除飲食外也要搭配增強肌力的運動訓練

肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，以達到全面的肌肉維持和增強效果：阻力運動

對肌肉的幫助：阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，促進肌肉生長和預防肌肉流失。運動項目舉例：舉啞鈴、使用彈力帶進行運動、握推等重量訓練，如俯臥撐、深蹲等。有氧運動

對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，增強肌肉耐力和代謝能力。建議項目包括：游泳、健走、騎自行車、慢跑等有節奏性的運動，如跳繩或有氧舞蹈等。

有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，若想改善肌肉流失並預防肌少症，可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品，並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。

榴槤5功效：抗老又壯陽！營養、熱量要注意！超過這量破2千卡

榴槤（Durian）堪稱東南亞一帶的水果之王，其熱量和營養價值之高，但喜歡與討厭的人呈現極端值，因為榴槤會散發一種獨特濃厚的「臭」味。但是，這個外表布滿尖刺又有濃烈臭味的水果，卻藏著很多我們人體所需要的營養素，就讓《Hello健康》來告訴吃榴槤的5大驚人功效！

榴槤熱量與營養 6片榴槤果肉飆破2千大卡

吃榴槤之所以會有飽足感，是因為它的碳水化合物成分很高，根據美國農業部的資料，如果1瓣榴槤是243克，所含的碳水化合物就約66克，將近人1天所需攝取量的30%（以1天225克碳水化合物計算）。同樣以1瓣243克的榴槤來算，已有357大卡，包含約13克的好脂肪，所以請不要大吃特吃，因為只要吃6瓣，其熱量就飆破2千大卡了。所以吃榴槤時，一定要注意份量免得攝取過多熱量。

分析項單位每100克含量一般成分　熱量 kcal 132 蛋白 g 2.7 脂肪 g 1.9 飽和脂肪 g 0.7 脂肪酸總量 g 0.7 反式脂肪 g 0.58 碳水化合物 g 29.7 膳食纖維 g 3.2 糖質總量 g 18.4 礦物質　鈉 mg 2 鉀 mg 459 鈣 mg 23 鎂 mg 107 磷 mg 28 維生素維生素A(IU) I.U. 28 維生素E總量 mg 2.08 葉酸 ug 138.0 維生素C mg 44.3

榴槤有5大功效你一定要知道！

雖然榴槤熱量高、味道也不好聞，不過榴槤帶來的營養及功效也不少，我們一起來看看：

榴槤功效1.膳食纖維助消化解便祕

1瓣約243克的榴槤，其膳食織維可達9克，等同於人1天攝取量的36%（以1天25克纖維計算），對消化系統大有幫助，能刺激消化液的分泌和腸胃蠕動。（推薦閱讀：吃這樣好消化！7種食物組合竟然很配）

另外，這種非水溶性纖維能讓排泄物呈現塊狀，避免便祕、腸胃阻塞、腹瀉等問題，讓排便更順暢。根據馬來西亞亞洲醫藥及科技大學生物科技系所的研究，其纖維能將壞膽固醇（LDL）移出體外，確保血管不會阻塞。（推薦閱讀：消化不良怎緩解？從生活5大重點改善）榴槤功效2.能提升血清素抗憂助眠

半夜睡不著覺？只要吃些榴槤，就能抗憂助眠，還能刺激食慾，其果肉中有維生素B6和色胺酸（Tryptophan），兩者都能提升血清素（Serotonin）及褪黑激素（Melatonin），幫助治療睡眠障礙和癲癇（Epilepsy）。

榴槤功效3.抗氧化抗老防癌強化骨骼

榴槤有豐富的維生素C，這種抗氧化成分能清除體內的自由基（Free radicals），將氧化壓力（Oxidative stress）降至最低，加上其高水分含量，這兩者都能讓皮膚保持濕潤，進而緩化早衰及老化的現象，包括皺紋、老人斑、黃斑點退化、掉頭髮、牙齒鬆動、關節炎（Arthritis）等症狀。

因榴槤有抗氧化特性，以及B群等植物營養素的成分，它可以避免癌細胞的形成，保護身體的免疫系統。此外，榴槤中有鈣和鉀，它們一起能強化牙齒和骨骼的發展，同時提升營養素的吸收，避免骨質疏鬆症（Osteoporosis）。榴槤功效4.含鉀可降低失智症風險

聽似神奇，但榴槤確實可以幫助控制血糖和血壓，因為其果肉中含錳，它的功能包括製造胰島素（Insulin）、保障酵素及糖質新生作用（Gluconeogenesis）的運作。

根據馬來西亞國民大學藥學系的研究，榴槤含有鉀，能使血管放鬆，提高心率，並控制發炎性酵素，它能減低心血管疾病的風險，像是動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）、心臟病（Heart disease）、中風（Stroke）、高血壓（Hypertension）。

同時，當更多的氧氣被傳輸至腦內，將提升人體的認知能力和記憶，降低失智症（Dementia）的病發率。榴槤功效5.含葉酸能補血並提升性功能

對女生和孕婦來說，榴槤可是很好的補血水果，因為它含有很高的葉酸（Folic acid），加上鐵和銅的成分，除了能幫助紅血球的製造，保護胎兒的腦和脊椎發展，還能解除貧血症患者症狀。

在馬來西亞及印尼民間有這麼一個說法：「一粒榴槤落下，沙龍往上揚」，意思指當地有圍沙龍的男生，因為吃了榴槤而興奮勃起。根據馬來西亞賽城醫藥大學學院基礎醫學系的研究，相信榴槤能提升性功能和體力，藉由提高精子的活躍度，以及雌性激素含量，降低不孕率。

榴槤聞起來總是有一股怪味，讓喜歡的人很喜歡，討厭的人退避三舍，為什麼榴槤會有如此濃烈的味道？這是因為榴槤有特殊的乙硫氨酸，當榴槤成熟時會刺激乙硫氨酸釋放出刺激性的氣味，這也是為什麼榴槤聞起來那麼臭的原因了。

榴槤為什麼那麼臭？