分類: 健康飲食

許多美味的料理都少不了蔥和蒜，不少人喜歡吃香腸配生大蒜，或是漢堡中加入幾片生洋蔥，這些辛香料不僅能增添料理的香氣，對人體好處也很多，但唯一困擾的是，吃完這些辛香料之後，嘴巴裡的「香氣」久久無法散去，讓人一開口就好尷尬。

吃完辛香料後要去拜訪客戶，或是趕著去約會前，該怎麼快速消除口臭呢？《Hello健康》將介紹吃大蒜或洋蔥之後，快速消除口臭的方法，讓你能自信開口。

大蒜和洋蔥為何遺臭口腔

口臭是每個人都可能發生的問題，而口臭的原因通常以吃下的食物種類，或身體罹患疾病為主。造成口臭的食物非常多，尤以大蒜或洋蔥這2種辛香料的效果最顯著，洋蔥和大蒜都是蔥屬的成員，它們的成分相似，也含許多相同的硫化合物，因此具有特別的味道。

當大蒜、洋蔥被切碎之後，會釋放出獨特的氣體，在與散發氣味的細菌混和之後，會產生一定程度的濃烈味道。尤其生的、未煮熟的狀態下的洋蔥或大蒜，味道更強烈，在吃下生大蒜或生洋蔥後，這股獨特的氣味，能在口中持續存留數小時。

此外，在消化過程中，製造出來的副產可能會被吸收到血液中，並帶到肺部，加重口臭的程度。（推薦閱讀：狂收口香糖！原來你的口臭太薰人）

有口臭怎麼辦？教你10招改善口臭

雖然大蒜和洋蔥會造成口臭，但是它們都是有益健康，幫助抗癌的好食材，所以別因此就不吃大蒜和洋蔥了，以下列出10招快速改善口臭的撇步，讓您吃得美味健康，不用怕開口就臭氣薰天。 1. 吃新鮮的蔬菜水果

吃了很多大蒜之後，不妨吃蘋果當作甜點，或咀嚼新鮮的薄荷葉。研究指出，新鮮的或加熱的蘋果、萵苣或薄荷的化學成分，可以改善大蒜造成的口臭。 2. 飯後刷牙和用牙線

許多會引起口臭的細菌，都聚集在牙齦線下方，以及牙齒上的牙菌斑中，所以想去除異味的話，最好在吃洋蔥或大蒜後，用牙刷清潔牙齒和舌頭，並且用牙線清理牙縫，可以清理引起口臭的細菌，以及食物的殘渣，達到改善口臭的效果。（推薦閱讀：除了刷牙用牙線～口腔保健再添5招） 3. 用漱口水

研究指出，含二氧化氯的漱口水可以有效改善口臭，二氧化氯能幫助去除牙菌斑、舌苔上的細菌，和微小的食物殘渣。在刷牙和使用牙線之後，使用漱口水的效果最好，但仍需注意漱口水的包裝使用說明，避免過度使用、刺激和傷害口腔。

4. 喝綠茶

如果吃完飯後，一直沒有機會去刷牙漱口，不妨在飯桌上點杯熱綠茶喝，可以幫助掩蓋口中強烈的異味。研究發現，含綠茶兒茶素的漱口水，其殺菌效果和殺菌漱口水的差不多，可以有效減少牙菌斑。而其他研究發現，綠茶和牙膏比洋芹油、口香糖和薄荷糖更能改善口臭。 5. 喝檸檬水

檸檬汁可能可以幫助中和從嘴巴和鼻子所呼出的食物氣味。將新鮮的檸檬汁（約1湯匙）擠入1杯水中，並在富含洋蔥或大蒜的餐後飲用。 6. 喝牛奶

在吃大蒜或洋蔥時，或在吃完之後來杯牛奶，可能會降低口中硫化合物味道的濃度。而且研究指出，全脂牛奶消除大蒜和洋蔥異味的效果，比脫脂牛奶更好。 7. 喝稀釋過的蘋果醋

蘋果醋含有果膠，可促進好菌的生長。在杯水中加1~2湯匙的蘋果醋，在吃大蒜或洋蔥前或之後喝，不僅能幫助改善口臭的問題，而且還能幫助消化。吃完飯後，也可以用稀釋到很淡的蘋果醋，漱口約10~15秒即可。（推薦閱讀：降血糖助減肥～蘋果醋的10大好處） 8. 嚼口香糖

薄荷口味的口香糖能掩蓋口中難聞的氣味，且咀嚼口香糖，能刺激唾液分泌，幫助清潔口腔裡的細菌和食物顆粒。另外，美國牙科協會表示，飯後咀嚼無糖口香糖20分鐘，有機率降低蛀牙的機率。（推薦閱讀：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物）

9. 嘴巴含自製的精油

通常含酒精的漱口水中會添加精油，除了使口氣清新外，有些還具抗菌效果，或者，大家也可以用精油和基礎油，如椰子油、甜杏仁油或橄欖油，自己製作精油漱口水。

目前經研究證實，可消除口臭的精油包括：薄荷、迷迭香、桉樹油。而該如何用精油來去除口臭呢？可以先在口中含1茶匙的基礎油，再滴1滴食用薄荷油在嘴巴裡，讓它們均勻地分布在口腔裡，可以幫助去除食物顆粒、細菌和異味，進一步改善口臭的問題。但需要注意的是，在購買薄荷油時，除了記得選擇食品級的之外，也請盡量選擇不含糖的薄荷油。 10. 試著用刮舌器

如果舌苔太厚，代表上面已有許多死皮細胞、微小食物顆粒和細菌，這影響嘴巴的氣味。另外，在舌頭後部也容易是細菌的溫床，建議用刮舌器來清除舌苔，因為它的前端比牙刷小，可以伸到舌頭更後面的地方，能有效去除殘渣。

使用刮舌器時，請從舌頭的後面開始，輕輕地往舌尖的方向刮，在漱口後重複幾次，直到刮板上沒有殘留物為止。（推薦閱讀：口臭找不到原因？10成因擺脫困擾）

若您膽固醇（Cholesterol）指數過高，意味著您得到心臟病（Heart disease）的風險也相對高出許多。而會影響膽固醇的因素包括肉、蛋、家禽等動物性食物，它們也是飽和脂肪的主要來源，且會影響血液中的膽固醇。

因此，要降低高膽固醇指數有效的方法之一，就是減少飲食中的肉類與乳製品分量，而其中吃素食就是一個不錯的選擇，能同時降低肥胖、糖尿病（Diabetes）、心臟病與其他慢性病的風險。《Hello健康》以下將介紹幾種素食中能降低膽固醇的營養成分，幫助大家越吃越健康！ 素食必吃4大營養素

雖然素食很健康，不過有時候有些重要的營養素可能也會攝取不到，因此，您可以通過添加下列4種重要的營養素，確保能夠吃到健康又營養的素食餐點： 1. 蛋白質不吃肉也能夠攝取

蛋白質（Protein）：在人們的生活中扮演著非常重要的角色，而素食者也能夠透過不吃肉，得到您一日蛋白質所需，例如：黃豆、青豆、豆莢等豆類都富含蛋白質，且植物種子、全穀物、核果類與其他根莖蔬菜類也多含有植物性蛋白質。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）

2. 鋅：強化您的免疫系統

身體細胞需要鋅來生長和發育。因為鋅能活化體內一百多種不同的新陳代謝酵素（Enzyme，又稱酶），甚至，它也能強化人的免疫系統。若您從自然的食物中攝取鋅，您可以在豆莢、穀物、核果、大蒜中內找到。 3. 鐵：減少貧血的大功臣

鐵是幫助身體運送氧氣的重要礦物質，因此更別提缺鐵，會導致貧血（Anemia）。動物性食物中多含有鐵質，但這並不表示素食者更容易缺鐵和貧血。許多水果、蔬菜也富含鐵質，如果乾類的桃子乾、葡萄乾、梅乾、梨子乾等；深綠色蔬菜有菠菜、瑞士甜菜、甜菜葉，或是皇帝豆、嫩豌豆；和大多數的漿果類，如覆盆子（Raspberry）、接骨木莓（Elderberry）等。

3. 維生素B12：降低心臟病的風險

一般民眾與素食者通常都缺乏維生素B12，它以能降低心臟病風險而聞名，因此，也就表示缺乏此種維生素將會提高您罹患心臟病的風險。所以，您應該在飲食中添加豐富的維生素B12，如紫菜、營養強化食品(Fortified food)，如維生素B12强化牛奶或豆奶。（推薦閱讀：遠離壞膽固醇防心臟病！清除壞膽固醇食物要吃「這些」）

該如何烹調素食呢？

儘管素食飲食不含動物性食物中的飽和脂肪，但您仍然需要注意正的確烹飪方式，以免食材健康，但吃的不健康而，影響您體內膽固醇的數值。以下列出4項素食烹飪技巧，您可以以此嘗試降低膽固醇。 避免使用反式脂肪烹煮。 避免使用飽和脂肪烹煮。 使用對心臟有益的油品。 嘗試低脂烹飪法。

想喝牛奶卻不能喝嗎？牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、維生素A及維生素B12等營養素，許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症（Lactose intolerance），不能有效吸收乳糖，若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者，請看這篇各類非乳製飲品的介紹，協助選擇適合自己的營養飲品。

1. 豆漿

豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品，每杯提供約7克蛋白質，而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡，低於全脂牛奶，且富含鈣質，是替代乳品的好選擇。（延伸閱讀：更年期女性喝豆漿致癌？破解雌激素迷思）

2. 杏仁奶

想減少卡路里和碳水化合物時，杏仁奶是一種很好的乳製品替代品，其含鈣、維生素D、維生素E等營養素，不含膽固醇。每杯（約227毫升）只有35大卡和1克碳水化合物，但是蛋白質含量並不多，每杯僅含1克。

3. 燕麥奶

燕麥奶本身具有些微甜味，且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物，可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質，無膽固醇。此外，燕麥奶富含β-葡聚醣，有益心臟健康。

4. 腰果奶

和奶油質地非常類似，嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高，對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅，但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質，不含膽固醇。 5. 榛果奶

味道與腰果奶相似，皆富含奶油味，但蛋白質也偏低，每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶，每杯含有110大卡，對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源，可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味，適合加入烘焙食品或咖啡中。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）

6. 豌豆奶

口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白，蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質，無碳水化合物，且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原，因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說，是很好的選擇。

雖然現在市面上有很多非乳製飲品，但若您本身並沒有乳糖不耐，建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外，由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感，在購買前請詳看包裝。

如何能在健身或斷食瘦身的同時，還能保住肌肉線條，甚至能一舉突破減脂撞牆期？疫後重新逐步開放設施使用後，不少人也迫不急待回歸健身房鍛鍊，或透過飲食、斷食的方式來達到減重目的。

具有美國ACE-CPT國際私人教練執照的Sunny黃君聖營養師，近日出版《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，將自己為家人設計的飲食結合減肥減脂計畫集結成冊，同時並為《Hello健康》也邀請黃君聖營養師，為廣大的健身族群一次公開常見的間歇性斷食疑慮，讓你輕鬆斷食不掉肌，更毋需以用藥輔助健身而傷害身體，就能突破減脂撞牆期，朝理想體態更進一步。（你也想知道：間歇性斷食有哪些？）

間歇性斷食適合健身族嗎？

熱愛健身的人都知道，處於飢餓狀態會導致力量下降，影響訓練效果，但若目標在於「降低體脂肪」而非「提升力量」或「增加肌肉量」，那麼間歇性斷食相當適合健身族快速減脂後，再考慮增肌。

然而，若從未執行過間歇性斷食，一開始在斷食空腹期間可以優先選擇低強度運動，讓身體逐漸適應「肚子空空」的感覺。

黃君聖營養師於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》表示：「初次嘗試斷食的新手在運動時，可能會感受到馬拉松選手跑到一個程度時出現的「撞牆期」。其實這是我們身體所儲存的肝醣耗盡，因而產生的疲勞現象。但是身體的能量來源並不是只有糖原（Glycogen），還有另外一個供給來源，就是身上的脂肪。在低強度的運動之下，脂肪能夠提供源源不絕的能量，只是需要一些時間適應能量來源的切換，所以在斷食空腹期間可以選擇低強度的運動。」當能採此方式持之以恆，就能一舉突破減脂撞牆期。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大）

另外他也提醒，如果你做的是屬於中高強度的重訓，而且訓練時間達1~2小時以上，則建議在運動前補充一些碳水化合物。畢竟重訓時最主要的能量來源還是糖原，如此一來，運動表現會比較好，也能夠達成訓練目的。

黃君聖營養師（圖片授權：采實文化） 運動完進入斷食期 如何調配進食窗口？

所謂進食窗口即准許進食的時間，以168斷食為例，「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上9點吃了第一餐，那麼到了下午5點過後，就不能再吃任何東西了。

熟悉間歇性斷食對訓練的影響後，喜愛健身的你們還需面對應該在健身前用餐還是健身後用餐的難題。理想上，運動後若能補充足夠營養，並適時調整，對於肌肉修復與成長十分有益。 斷食瘦身不掉肌 營養攝取成關鍵

黃君聖營養師強調，不少人會採用斷食瘦身搭配上運動，來提高成效，也因此運動後的那一餐相當重要，因為這時肌肉需要營養補充，所以建議運動後一定要吃足夠的營養，最好攝取一份約30公克的蛋白質，可促進肌肉合成。但如果運動後已經超過斷食時間，該怎麼辦呢？ （圖片授權：采實文化）

其實飲食方式最重要的還是要看整日的營養攝取，如果你今天的蛋白質攝取量已經足夠，那就不需要再額外補充；但若今天的營養需求不足，會建議在運動後補充營養。如果想讓斷食的效果來到最佳，則可以把運動後的進食移到運動前吃，就能達到最佳斷食效果。

間歇性斷食的重點原則在於，要在可進食的時間段中把一整天的營養需求吃完，如果營養需求未達到，還是可以在運動完補充。營養素攝取足夠才是重要關鍵，吃的時間只是輔助手段。

黃君聖營養師也提醒讀者，只要記住「早餐晚點吃，晚餐早點吃」的口訣，控制在8小時內進食且兼顧足夠營養並非難事。

如果已經執行168斷食一段時間，習慣了這樣的飲食方式，在食物種類以及分量都能夠拿捏準確之後，可以再往更進階的斷食方式前進。像是縮短進食的時間，調整成18/6、20/4，甚至是5：2 斷食，但建議要以循序漸進的方式改變，讓身體慢慢適應。 斷食期會造成肌肉流失？

眼見辛苦鍛鍊的肌肉恐怕因爲錯誤飲食而流失，絕對可說是健身者們最害怕的夢靨，不乏有人因此不願貿然減脂，就怕訓練成果白費。然而，只要注意每天營養攝取充足、配合運動，其實肌肉流失實沒有想像中那麼簡單。

黃君聖營養師表示：「造成肌肉流失的原因就是營養攝取不足，體內缺乏足夠的營養來源，就會從肌肉提取營養，供給身體使用。因此除了總熱量以外，要注意蛋白質是否攝取足夠。蛋白質是維持肌肉非常重要的營養素，只要每日的熱量和營養素攝取足夠，並且加上適度阻力訓練，就不會有肌肉流失的情形。」 運動後補充正確飲食如足夠的蛋白質營養，可加速肌肉合成、瘦身不掉肌。（圖片授權：采實文化）

何時可停止斷食？是否會復胖？

常常有人問，斷食到底要執行多久？執行完會不會復胖？其實間歇性斷食沒有標準的執行時間，重點是要看你的目的性為何。如果你已經透過斷食達到理想體重，就可以調整回原本的飲食方式，至於之後會不會復胖，則取決於之後的飲食內容。

停止斷食後，若想以增肌為目的，建議每日攝取熱量至少要超過每日總消耗熱量（TDEE）會有比較好的效果，不過大原則還是要保持健康的飲食習慣，搭配精心設計訓練菜單，就能在增肌之餘，也不讓體脂過於猖狂。（點此前往BMR/TDEE計算機）

如果斷食之後又恢復高油、高糖、高鹽、分量超標的飲食，變胖可說指日可待！所以我們所要做的，就是把飲食習慣調整成能夠長期執行，並且適合個人生活作息的飲食方式，才是維持健康的不二法門。（以上部分內容摘錄自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》） 《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版

（首圖授權：達志影像）

現代人健康意識高升，有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標；但俗話說「三分練，七分吃」，飲食控制其實仍是減重過程的關鍵，因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。

而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師，就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，並特地與《Hello健康》的讀者們聊聊，想透過健身的減重健身小嫩嫩，究竟應該先增肌還是先減脂，又該如何透過168斷食法的輔助，讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效！ 什麼是168斷食法？

近年相當流行的「間歇性斷食」（intermittent Fasting，IF），主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於多數人工作繁忙的生活型態而言，不僅較易執行也頗具成效，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？

「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。（P45）

擁有百萬YT點閱的營養師黃君聖（左）成功透過168斷食法為全家人健康瘦身。（影像授權：黃君聖） 間歇性斷食的減重原理

要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。

一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。

胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。（P45~46）

（推薦閱讀：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）

針對不同健康狀態的族群，黃君聖營養師也建議採取不同的飲食規劃。（影像授權：黃君聖） 如何利用斷食提高健身成效？

168斷食的減脂效果卓越，吸引不少健身新手躍躍欲試，希望能利用健身提升肌肉量的同時，也藉由斷食降低體脂肪，不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢？

黃君聖營養師（簡稱Sunny）指出，胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成，但也有助肌肉生長，但能否同步增肌減脂，則依個體差異會有不同結果之外，應先辨別個人需求，想增肌還是要先減脂後依階段進行。（你也想知道：間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

Sunny營養師進一步說明，若體脂非常高，肌肉量偏低，只要營養攝取和訓練充足，的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪，但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高，若男性體脂率>20%、女性>30%，建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內，再進一步考慮增肌。(推薦閱讀：BMR 不是 BMI！享瘦窈窕增肌先懂它）

不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人，想要同時增肌減脂就會比較困難。

（首圖授權：達志影像） 《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版

飲食是所有人都關心的話題，常聽到別人說，什麼東西不能吃、吃什麼能減肥？面對五花八門的飲食資訊，到底該怎麼吃才好？或許我們可以換個角度想想，採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行，許多研究皆顯示，一段時間內不進食，除了有助於減肥，還可能讓身體更健康，以下一一說明斷食的8大好處。 什麼是斷食？

斷食通常指的是間歇性斷食（Intermittent fasting），你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食（Alternate Day Fasting），而它們的原理都是藉由增加空腹時間，讓體內的肝醣儲存耗盡，使身體改以燃燒脂肪產生能量，達到燃脂瘦身的目的。（推薦閱讀：什麼是斷食？試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥）

斷食好處一：助減肥並提升代謝率

許多人嘗試斷食，都是為了快速減肥，理論上，不吃任何東西或是減少飲食量，都會降低熱量的攝取，體重本來就會因此下降。研究發現，斷食可能會刺激去甲基腎上腺素（Norepinephrine，又稱正腎上腺素）的分泌，進而提升代謝率而幫助減重。

該研究也發現，持續3~12週的間歇斷食，減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多，體重最多下降8%，體脂肪最多下降16%。另外，很多人擔心減肥會流失肌肉，研究發現，間歇性斷食比起單純的節食，更能在降低體脂肪的同時，保留肌肉。（同場加映：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟）

（減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 斷食好處二：刺激生長激素分泌

人類生長激素（Human Growth Hormone, HGH）在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌HGH，在斷食24小時後，HGH的濃度顯著地增加。此外，胰島素的濃度若持續過高，會減少HGH的分泌，斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定，進而提高HGH的分泌。 斷食好處三：助血糖控制、降低胰島素抗性

現代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩定，成為糖尿病（Diabetes）的高風險群。而血糖居高不下，除了澱粉與糖的攝取外，胰島素（Insulin）的敏感度也是關鍵，當胰島素敏感度過低，身體會出現胰島素阻抗，便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是，不少研究都顯示，正確的斷食對血糖控制可能很有幫助，特別是糖尿病的高危險群。

研究回顧也顯示，比起節食嚴格地控制熱量，採取間歇性斷食或隔日斷食法，不僅較容易執行，在降低胰島素抗性上，也有相同效果。 斷食好處四：減緩老化 延長壽命（動物實驗）

研究發現，進行隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）的老鼠，老化速度較慢，而且壽命延長了83%，顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命，其他相關研究也都有類似結論，但目前的研究僅限於動物，仍需要進行更多的人體研究以證實。 斷食好處五：預防癌症 有助化療（動物實驗）

在動物與試管實驗中，發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示，隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成，而且斷食也如化療一般，能抑制腫瘤惡化。可惜的是，儘管效果令人興奮，但這些實驗仍侷限在動物和細胞上，因此斷食對人體癌症的影響，仍需要更多的研究。 斷食好處六：降低身體發炎

發炎是人體自然的免疫反應，但慢性發炎卻對健康有害，可能造成心臟病（Heart disease）、癌症或類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis, RA）等慢性疾病。

研究發現，斷食能降低發炎改善健康，健康的成人在進行間歇性斷食一個月後，發炎指數顯著地下降，即使是一天斷食12小時的人，也有類似的作用。另一項動物研究也發現，用極低熱量的飲食去模擬斷食，結果除了能降低發炎反應，對於多發性硬化症（Multiple  sclerosis，因慢性發炎引起）的治療也有幫助。（同場加映：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 斷食好處七：降血壓血脂 降低心臟病風險

根據世界衛生組織（WHO）報告指出，心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手，每年造成約1,790萬人死亡；在台灣，心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險，改善飲食及生活型態是很有用的方法，不過有些研究發現，若結合斷食，對於心臟健康會更有益。（推薦閱讀：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟）

研究發現，進行8週的隔日斷食法後，低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）和三酸甘油酯（Triglyceride），分別下降了25%和32%；另外針對110位肥胖成人的研究則發現，在專業醫療協助下，患者接受3週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇，都顯著地下降，胰島素敏感度也明顯上升。 斷食好處八：有益大腦相關疾病（動物實驗）

雖然大多是動物研究，但不少結果顯示，斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後，大腦的結構與功能都有改善；其他動物實驗也指出，斷食能維持大腦健康，促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病（Neurodegenerative diseases）可能也有益，例如阿茲海默症（Alzheimer’s disease）或帕金森氏症（Parkinson’s disease）。不過斷食對人類大腦的作用，仍需要更多研究與實驗證明。

貼心小提醒：以上研究有些仍以動物實驗為主，斷食對人體健康的影響，還需要進一步的研究。另外，實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行，一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。

（同場加映：間歇性斷食安全嗎？斷食餓了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

近幾年間歇性斷食（Intermittent Fasting）在全球迅速竄紅，包括好萊塢明星休傑克曼（Hugh Jackman）、小勞勃道尼（Robert Downey Jr.），台灣藝人侯佩岑、大S等，都表示曾利用間歇性斷食法，來保持身材或瘦身，研究也指出，間歇性斷食對健康有不少好處，相信有不少想減肥的民眾都躍躍欲試。

究竟間歇性斷食是什麼，就讓《Hello健康》帶大家了解斷食的概念，並介紹4個常見的間歇性斷食法。 斷食就是禁食不吃

斷食其實就是不吃東西、禁食的意思。常有人覺得都不吃、餓肚子很可怕，甚至擔心會有生命危險。其實斷食並沒有這麼恐怖，人類數百萬年的歷史裡，食物來源不穩定，常被迫斷食餓個幾餐、甚至數天，是很正常的。現代人因為豐衣足食，才會對斷食感到陌生。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）

其實在生活中，有不少斷食的例子，例如到醫院做檢查時，我們常被要求保持空腹，只能喝無熱量的水、茶或咖啡等；出家人過午不食、伊斯蘭教的齋戒月等，都屬於間歇性斷食的概念。由此可見，斷食並不是什麼新發現，只是隨著愈來愈多研究，探討斷食對人體的影響，減肥瘦身的效果也開始廣傳。（同場加映：斷食8驚人好處！助減肥抗發炎降血糖）

間歇性斷食與進食窗口

依特殊的宗教或一些習俗，斷食甚至可長達數天以上，不過日常生活中最容易執行且安全的方式，莫過於間歇性斷食。一般人減肥通常需要刻意節食、減少熱量攝取，似乎都將重點擺在吃進去的食物，然而許多研究表示，吃的「時間」也相當重要。

所謂的間歇性斷食，就是在一段時間內進食完畢（斷食窗口），另一段時間則斷食、完全不吃，以此為循環。至於什麼是斷食窗口？意思是相對於禁食、斷食期間，允許進食的期間，通常稱為「進食窗口」。（同場加映：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做） 4種常見的間歇性斷食法

以下舉例4種常見的間歇性斷食方式：

16/8斷食法：屬於較容易上手的方式，以1天24小時為循環，1天斷食16小時，進食窗口為8小時，這8小時就是你可以吃東西的時間。例如早上10點吃了第1餐，那麼在傍晚6點前的這8小時內，都可以吃東西，但晚上6點後即開始禁食16小時，一直到隔天早上10點才能再吃東西。上手後，不妨將斷食時間拉長，進階為18/6斷食。另外，很多人以為斷食16小時不容易，但其實沒有想像中困難，因為睡覺時就是在斷食。因此，將睡眠時間算入後，其實一般人常常不知不覺就斷食了10小時以上 20/4 斷食法：這是更嚴格的間歇斷食法，又稱戰士餐（Warrior Diet），每天進食窗口只有4小時，需斷食20小時。 隔日斷食法（Alternate Day Fasting）：1天吃1天不吃，屬於較極端的間歇斷食法。 5：2 斷食法：又稱5：2輕斷食，1週選2天（不連續）作為斷食日，並限制斷食日的熱量，僅能攝取約500~600大卡，其餘5天則沒有限制，因為容易執行，也有不少人偏好這種方式。

在斷食期間感覺肚子餓時，可以喝水、咖啡或茶等無熱量的飲食，來幫助維持斷食狀態，一般來說，不久後會發現飢餓感逐漸減退。不過建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進，例如：先從斷食 12 小時開始，再慢慢縮短進食窗口、延長斷食時間；如果忍受不住飢餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過於勉強自己。（推薦閱讀：間歇斷食太難斷得好苦？別放棄多喝水是秘訣）

Hello健康提醒您，均衡的飲食及適當的運動，還是最重要的原則，千萬不要本末倒置。

間歇性斷食雖然不需要忌口，不過若在進食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，或是飲食不均衡，甚至餐餐吃漢堡、薯條或喝含糖飲料等NG行為，這樣即便嚴格進行間歇斷食，也很難有效果。相反地，還可能變胖、身體變差。另外，如果本身有疾病或身體不適的狀況，請務必事先諮詢醫師，不要貿然自行斷食。

女性邁入中年後，會開始出現月經週期開始有點不規則、經血量不穩定，一直到最後一年內完全停經，而這段過渡期，就是更年期。根據內政部109年的統計資料，我國女性平均壽命為84.7歲。若以我國女性平均停經年齡48~52歲來算，女性要面對的「更年期後人生」就超過了30年，這麼漫長的時間，身為女性，我們更需知道這段期間要如何好好地保養自己。

更年期的症狀

步入更年期後，由於女性荷爾蒙的分泌減少，逐漸失去懷孕、生產的能力，生理方面也逐漸開始老化，身心可能都備感壓力。約有8成的婦女會有更年期不適症狀，包括臉部潮紅、夜間盜冷汗、心悸、皮膚乾燥老化、陰道發炎、尿失禁，及失眠、焦慮、記憶力減退等。（同場加映：更年期女性更怕熱？荷爾蒙熱潮紅作祟）

豆漿的雌激素過多會致癌？

豆漿含大豆異黃酮（Isoflavones），是一種雌激素，許多人想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙，但是很多人擔心，喝太多豆漿會增加乳癌的風險。（推薦閱讀：喝豆漿可抗癌？大豆異黃酮助抗氧化）

因為早期治療更年期女性的症狀時，有些醫師會為女性患者施打雌激素（Estrogen），而雌激素又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種，而經過觀察研究之後發現過多的雌激素有誘發乳癌的風險，因此有此一說。

但是，大豆異黃酮並不是雌激素，兩者之間不能劃上等號。大豆異黃酮俗稱植物雌激素（Phytoestrogen）結構類似哺乳類的雌激素，但植物雌激素與哺乳類的雌激素作用機制不同，無法發揮與哺乳類雌激素等同的作用。攝取植物性雌激素，也不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量，所以更不會有致癌的風險。

大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料，攝取足量又天然的大豆異黃酮，我們的身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素。喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。（同場加映：更年期乾燥有解！陰道雌激素療法）

喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮

其實大豆異黃酮實際上僅佔黃豆的0.2~0.4%，代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮，最多僅約20~40毫克，而腸道吸收大豆異黃酮的比率也僅有20%，所以更年期婦女不需要擔憂每天喝兩杯豆漿會攝取過多的大豆異黃酮，更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿才是。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）

心情不好時，多數人都想藉由吃來紓壓，但往往在大餐之後，因為怕發胖而心情不佳，此時如果吃對食物，不僅可提升情緒品質，還有益身體健康。某些食物存在一種稱為色胺酸（Tryptophan）的必需胺基酸（Essential amino acid，人體不能自行製造的蛋白質成分），經由攝取後會被人體轉換成血清素（Serotonin，一種神經傳導物質），它就如同情緒穩定劑般，幫助保持情緒水平，甚至還能提升身體能量和改善睡眠品質。究竟能促進體內血清素的食物有哪些？以下為你一一介紹。

1. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜富含色胺酸，例如菠菜，它同時也是補充鐵質的好選擇，若人體缺鐵會導致貧血（Anemia）、體力不足或呼吸困難等現象。（推薦閱讀：蔬菜水煮還生吃好？這4種適合生吃、6種煮過更營養）

2. 雞蛋

雞蛋可以明顯提高血液中的色胺酸水平，其中蛋黃除了富含色胺酸和酪胺酸（Tyrosine）之外，也含有膽鹼（Choline）、生物素（Biotin）、omega-3脂肪酸和其他營養素，具有抗氧化等有益健康的好處。

3. 大豆製品

如豆腐、豆漿等大豆製品，含有許多色胺酸，是適合素食者的好選擇，且大多數豆腐也富含鈣質，幫助骨骼健康。 4. 堅果和種子

每種堅果和種子都含有色胺酸，例如南瓜子等，同時也是攝取纖維、維生素和抗氧化劑（Antioxidant）的良好來源，且研究發現，每天吃適量堅果可降低罹患癌症、心臟病（Heart disease）和呼吸道疾病的風險。下次不妨將堅果撒在沙拉上，或是作為餐與餐之間的點心，每天攝取約單手抓一把的量即可。（推薦閱讀：減肥也要吃油！5種最健康的高脂食材） 5. 牛奶與起司

除了富含色胺酸，牛奶和起司也含有大量鈣質（Calcium），能幫助維持骨骼和牙齒的健康。

6. 鮭魚

鮭魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份鮭魚可滿足1週的色胺酸量。

一般而言，富含蛋白質、鐵（Iron）、維生素B2和B6的食物，都含有色胺酸，可幫助提振心情，而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。 常做這2件事也能增加血清素！

而除了食物的選擇，以下2種簡單的生活習慣也能幫助血清素增加，讓你遠離壞心情：

曬太陽

研究表示，曬太陽與血清素水平高低，具有明顯的關聯，尤其是因季節影響所出現的季節性憂鬱症（Seasonal affective disorder，以下簡稱SAD）。因為冬季日照時間短，人們容易會出現SAD傾向，如情緒低落、精神體力不佳和睡眠障礙等，所以平時請多吸收陽光，可刺激體內的血清素分泌並改善情緒。 運動

根據英國研究指出，規律運動可以抵抗憂鬱的感覺產生。運動會使人體產生腦內啡（Endorphin），能改善情緒並幫助面對疼痛或壓力。（延伸閱讀：運動就該喝運動飲料嗎？得視運動程度而定）

小黃瓜不僅營養素豐富，也相當好入菜，對人體更有許多健康好處。夏日炎炎時，吃點涼拌小黃瓜，不僅消暑又補水，甚至還能拿來作為保養品！

小黃瓜是水果還是蔬菜？

雖然小黃瓜大多是以沙拉的形式呈現，一般人大多也將小黃瓜視為蔬菜，但你知道其實小黃瓜算是水果嗎？就如同西瓜等瓜類一樣，小黃瓜也含有種子，是屬於植物中子房（果實）的部位。無論如何，蔬果的營養都相當豐富，小黃瓜也不例外，以下將介紹小黃瓜對健康的好處。 小黃瓜的營養及好處

1. 低卡高纖助減肥

說小黃瓜是減肥聖品一點都不為過，因為它有許多優點，第一是熱量非常低，一份100克的小黃瓜只有 16大卡的熱量，可以說吃再多都不會胖，而且小黃瓜含水量高，對減重也相當有幫助，研究發現，人們攝取低熱量高水份的食物，有助於體重的下降。 2. 充足電解質水分高

小黃瓜的成分大多是水分，其中也富含了許多的電解質，因此在夏天或是運動過後，很適合拿來補水，不僅如此，補充足夠水分，對預防便祕和腎結石都很重要。另外，可以把小黃切片加入水中，也能再加一些薄荷，增添水的風味，來替代飲料。 3. 維生素K幫助補鈣

小黃瓜除了含有鈣質外，也富含維生素K，能幫助鈣質吸收，而攝取足夠的維生素K能降低骨折風險，維持骨骼健康。 4. 葫蘆素防癌

作為葫蘆科的瓜類植物，小黃瓜也富含了葫蘆素（Cucurbitacin），可能有抑制癌細胞增生的效果，雖然葫蘆素在實驗中的成效不錯，但實際的抗癌效果仍需更多的研究。值得一提的是，過去常有人吃到變苦的絲瓜，進而導致腹瀉不止的案例，其實那就是攝取過量的葫蘆素所導致的結果。 5. 促進心血管健康

美國心臟協會（American Heart Association）鼓勵民眾應該多攝取纖維，因為纖維能夠幫助減少膽固醇的形成，並維持心血管健康，而小黃瓜含有大量纖維，特別是表皮的含量更多。另外，提高鉀的攝取量能夠避免高血壓，對心臟健康也相當有幫助。

6. 降血糖預防糖尿病

學者指出，小黃瓜能夠幫助預防糖尿病，小黃瓜、櫛瓜和哈密瓜等食物，能降低血糖飆高的風險，再加上小黃瓜是低GI（升糖指數）食物，熱量低又富含營養素。關於降血糖的功效，還有一種理論認為，小黃瓜能刺激胰島素分泌，幫助調節血糖和肝醣的代謝及轉換。 7. 抗發炎防曬傷消水腫

小黃瓜有抗發炎的效果，因此直接將小黃瓜片敷在皮膚上，有冰涼和舒緩的效果，能降低紅腫癢等發炎症狀，也能減輕曬傷的症狀；若敷在眼睛上，則可以降低早晨水腫症狀。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 8. 大量纖維幫助排便

缺乏水分容易造成排便不順，也就是便祕的症狀，而如前面提到，小黃瓜含有大量水分，而且還有大量纖維，其中的可溶性纖維－果膠（Pectin），能促進腸胃蠕動，幫助人們規律排便，維護腸道健康。

如何保存及挑選小黃瓜

小黃瓜若是放置冰箱一般可保存7天，有些小黃瓜會上蠟，因此放進冰箱前請勿清洗，但是要吃之前務必將果皮削乾淨，挑選時注意兩端是否有枯萎的情形，另外，根據農委會指出，小黃瓜表面會有突起的嫩刺，如果刺一摸就斷，代表小黃瓜非常鮮嫩好吃。（同場加映：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做）

因為小黃瓜的維生素K含量高，若吃多了可能會對血栓造成影響，如果有服用抗凝血劑的民眾，請勿突然過多的小黃瓜。另外，根據美國環境工作組織（Environmental Working Group）每年列出的蔬果農藥殘料排行，小黃瓜榜上有名，民眾應多加注意。