分類: 健康飲食

每當秋冬來臨，也是根莖類盛產的時節。古代先人流傳的智慧「不時・不食」仍適用至今；在《本草綱目》中被盛譽為「靈根」的蓮藕，就是年末大產的美味食材之一。自其莖、葉、花、籽皆可入菜鮮食或乾燥磨粉藥用皆宜。

吃來清脆爽口又美味的蓮藕，也因富含多種營養素而廣受歡迎。而蓮藕有哪些的營養素、對身體有何功效與好處？一時貪吃如果過量是否會不適症狀？關於蓮藕的大哉問就讓《Hello健康》一次通通來解答。 蓮藕是什麼

蓮藕（Lotus Root）是蓮科，是草本出水植物蓮花的地下莖。蓮藕可以煮熟也能涼拌作為生食來吃，以中醫觀點而言，蓮藕不但可潤肺止吐、滋陰補血解肝熱，滋味清新的蓮藕也能增進食慾，調節食慾不振；生食性味屬寒而解燥、熟食則轉溫性可健脾胃，且蓮藕價格平實，產季大出時餐桌上總少不了蓮藕的蹤影。

蓮藕有哪些營養成分

蓮藕營養之豐，可謂根莖類食材中的佼佼者。包含如維生素B、維生素B12、維生素C、維生素K、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸、兒茶素等營養素之外，據食品藥物管理署研究顯示，蓮藕100公克約有74大卡，其中澱粉即佔了17公克，含量頗高，也成為不少養生者替代主食的選擇之一；然而，若有控制熱量或澱粉攝取需求的人，像是糖尿病患者，也應注意勿過量食用以免澱粉超標。（你也想知道：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

蓮藕功效與好處 抗氧化：丹寧酸和兒茶素會在體內進行副作用，讓致癌物質無毒化，進一步達到抗癌的功能。另外，蓮藕富含維生素C，維生素C也具有抗氧化作用，保護身體受到自由基的傷害。 養顏美容：維生素C是公認的養顏聖品，不但可以淡斑、除皺，還能讓皮膚免於紫外線的傷害，防止黑色素形成，達到美白皮膚的效果。（延伸閱讀：美容養顏不留疤就吃這些） 促進消化、改善便祕：每100公克的蓮藕有2.7公克的膳食纖維，膳食纖維能夠讓促進腸胃蠕動，改善消化與便祕。 保護心血管：蓮藕有鉀和鈣，鉀有助於放鬆肌肉、降低血壓，能夠減少心血管疾病的風險；鈣則是有強健骨骼功效，也扮演著調控血壓、心臟跳動的功能。這2種礦物質能夠穩定血壓，穩定心臟功能，讓心血管疾病的機率大幅下降。（推薦閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！） 收縮血管：蓮藕有豐富的丹寧酸、維生素K，有收縮血管的作用，若生理期經血過多可以考慮吃蓮藕讓經血量減少。需要注意的是，這裡的蓮藕要煮熟，才有止血的效果。 安定神經：蓮藕有維生素B群，能將體內毒素排乾淨，可以安定神經，也能緩解自律神經失調。（延伸閱讀：這些症狀竟與自律神經失調有關？改善從營養著手）

蓮藕有何飲食禁忌？3大類人要忌食！

蓮藕好處功效多，不過下列這3種人無論如何都應該對蓮藕保持距離：

糖尿病患者：糖尿病患者需穩定血糖，而蓮藕澱粉含量較高，容易讓血糖上升快速，因此需要注意攝取量。 腎臟病患者：腎臟是代謝鉀離子的重要器官，當腎臟病變時會降低代謝鉀離子的能力。而蓮藕富含鉀離子，對於有腎臟疾病的人要注意攝取量。 腸躁症、經常拉肚子的人：蓮藕的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、改善便祕，但對於有腸躁症或是經常腹瀉的人來說會更刺激腸胃。（延伸閱讀：這3個原因讓你放屁不斷！便祕和腸躁症別輕忽）

研究證實，改善飲食習慣及增加運動量能幫助您降低膽固醇(Cholesterol)指數。然而，有益健康的飲食和運動習慣，並不足以將膽固醇指數降低到健康水準。因此，坊間有許多能降低膽固醇的替代療法，有些人選擇草藥或營養補充品作為降低膽固醇的方法之一。然而，在飲食中增加任何補充品或嘗試任何替代療法前，請先向您的醫師諮詢，因為某些補充品與您目前所服用的藥物可能會產生相互作用。下面列出5項能幫助您降低膽固醇的草藥和營養補充品。

1. 紅麴米

您可以用紅麴菌發酵大米來製造紅麴米。在醫療方面，紅麴米的主要用途是降低膽固醇。紅麴米的代謝產物具有能抑制膽固醇合成的作用，其中一種代謝產物莫那可林 K(Monacolin K)的化學結構與洛伐他汀(Lovastatin)這種膽固醇藥物非常相近。醫師可能會開洛伐他汀或其他降血脂藥物給您，使低密度脂蛋白膽固醇指數不再升高。

2. 纖維

只有蔬果類，如豆莢、水果、青菜、未精緻穀物等，才有膳食纖維。因此，您可以藉由食用可溶性纖維有效降低總膽固醇，和低密度脂蛋白膽固醇含量，例如：豆類、蘋果、燕麥麩、亞麻仁籽粉、柑橘類水果、大麥等都有豐富的膳食纖維。 3. 大豆

高膽固醇與心臟病之間有著密不分的關係。用大豆或大豆蛋白替代其他蛋白質能降低三酸甘油脂(Triglyceride)和低密度脂蛋白膽固醇，也有助於降低冠心病(Coronary heart disease)的風險。含有大豆蛋白的食物有：毛豆、豆漿、豆腐、豆漿優酪乳、大豆類製品。

4. Omega-3 脂肪酸

您可以藉由食用富含 Omega-3 脂肪酸的食物降低三酸甘油脂與罹患心臟病的風險，降低肝臟合成三酸甘油脂的速率也是使用Omega-3的好處之一。此外，Omega-3 脂肪酸還具有消炎、减少動脈斑塊形成、幫助稀釋血液等作用。您應該每週攝取2份高脂肪魚類，如鮭魚、鮪魚、沙丁魚，或者核桃和亞麻仁籽。

5. 大蒜

經研究發現，大蒜能大幅降低血液中的膽固醇，但這種效果只能持續一陣時間。儘管如此，也有一些研究表明大蒜可能並沒有想像中那麼有益處。再者，大蒜能使出血及凝血時間延長。因此，您不應在手術前或服用可邁丁(Coumadin)等血液稀釋藥物時食用大蒜或大蒜補充品。

如果你熱愛運動或是個健身愛好者，你肯定會想了解有哪些天然食物能幫助身體健康或運動表現，如果有稍微做一點研究的話，相信你一定知道堅果有益健康。不少人推薦在運動前後吃堅果補充熱量，但究竟堅果到底有沒有這麼好呢？本文將帶你一起了解堅果對於運動族群的幫助。

堅果對運動的 2 大幫助

1. 堅果有益心血管健康

這也許是最多人聽過吃堅果的好處。不管是否有運動的習慣，維持心血管的健康是每個人都需要的。研究發現，堅果內富含的不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助於降低人體內的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，以下簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），如果血液中含有過多的 LDL ，它們會與其他物質結合，形成斑塊堆積於管壁，可能造成動脈粥狀硬化，提高心血管疾病風險。

（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思）

尤其對於馬拉松跑者來說，長時間的跑動本來就會對心臟造成很大的負荷，保持良好的心血管狀態，可以減少運動過程中出現心肌梗塞等突發性心臟症狀的機會。

2. 抗發炎遠離鐵腿

瑞典厄勒布魯大學（Örebro Universitet）的研究發現，血液中的發炎反應指標 —— C 反應蛋白（C-reactive protein，以下簡稱 CRP）的升高，可能是導致老年人肌肉量下降的根本原因，CRP 會干擾肌肉細胞中的蛋白質合成，影響肌肉生長。而堅果所含的不飽和脂肪酸當中，包含 Omega-3 脂肪酸，也就是我們常聽到魚油的主要成分，其中所含的 DHA 與 EPA，有助於抑制人體發炎反應之外，降低 CRP 。

（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做）

不只如此，堅果含有的維生素 E 也有助增強細胞保護力。舉例來說，重訓就是透過破壞肌肉細胞，讓新生肌肉變得更加強韌，破壞肌肉細胞與發炎反應有關，在這樣的細胞破壞與新生的代謝循環中，維生素 E 的抗發炎效果，有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。 運動族的堅果吃法

根據運動種類不同，在堅果食用時機上也有差異，像重訓的人比較需要瞬間的爆發力，在運動前半到一小時，就適合吃點碳水化合物為主的食物，而相較之下堅果的幫助並不大。由於堅果有助延緩消化，讓能量能以緩慢但持久的方式供給，所以選擇跑步或馬拉松的人會比較適合在運動前吃堅果。

運動族群在堅果的挑選上，推薦選擇杏仁、核桃和南瓜子這三種維生素 E 含量較高的堅果種子。 健身族堅果食譜

有些人可能會有疑惑，如果一天只能吃五顆堅果，這樣連點心都稱不上吧？當然，對於有在運動的人來說，每天所需的熱量也較多，所以何不讓堅果跟其他食物一起搭配呢？

對於想健身增加肌肉量的人來說，蛋白質的攝取尤為重要，除了攝取堅果之外，也可以搭配乳清蛋白補足蛋白質並增加飽足感。值得一提的是，有說法認為在運動後 30 分鐘攝取蛋白質才能最大化肌肉成長效益，但研究發現，其實並沒有顯著影響。若有滿足每日的總蛋白質需求量，在運動後盡快找時間補充，就算沒有 30 分鐘內馬上補充蛋白質，也不會讓你的訓練白費。

如果你喜歡一切從簡，在運動前後除了可以吃堅果外，也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉，迅速補充、恢復體力，或是你想額外補充蛋白質，也可以搭配水煮蛋、希臘優格或豆漿一起食用。

除了作為點心之外，你也可以將堅果納入正餐，例如將堅果拌入你準備好的健身沙拉。此外，甜食愛好者也可以嘗試看看將堅果打碎做成「堅果鬆餅」，但最好還是避免搭配糖漿食用，以免吃進過量糖份。 （延伸閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）

以下提供「乳清（牛奶）核桃麥片」和「堅果能量棒」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！

堅果對慢性病的好處在許多研究中都有提及，堅果富含不飽和脂肪酸和許多天然營養素，對多數慢性病都有益處，包含心血管疾病、三高（高血脂、高血糖、高血壓）、腎臟疾病和痛風（Gout）等，慢性病患者除了要注意均衡飲食、戒菸酒、多運動外，也要定期回診檢查。在飲食方面，雖然不同慢性病的飲食準則可能有所差異，但許多研究顯示，「堅果」在慢性病患的飲食中佔有一席之地，本文將介紹適合慢性病患的堅果飲食指南。

註：根據《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，堅果可能有助於降低心血管疾病（Cardiovascular disease）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和代謝症候群（Metabolic syndrome）的風險。

3 原則挑選堅果

想要健康吃堅果，挑選和食用上可以遵守以下三個原則：

選「原味」：選購原味或直接購買生的堅果、種子，才能吃到完整的營養，並減少攝取熱量、添加糖或鹽的機會。 吃「適量」：堅果種子類的油脂含量較高，每天適合的攝取量約為五顆腰果、五顆杏仁果或 10 顆花生。 巧「搭配」：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇較軟的芝麻、花生仁，搭配蔬菜、牛奶或優格一起吃，還可以補充纖維與鈣質。

（同場加映：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 慢性病堅果飲食份量與禁忌

根據衛生福利部提供的每日飲食指南手冊，若沒有特殊重大疾病，建議一般人一天的堅果食用量可以採用下列準則，依喜好擇一食用。 7 公克的杏仁果、核桃仁 10 公克的開心果、南瓜子、葵花子、黑芝麻、白芝麻或腰果 13 公克的各式花生仁 15 公克的瓜子

有些慢性病需要遵守食用禁忌，所以不是所有的慢性病患都可以放心吃堅果。比方說，腎臟病患必須維持低磷鉀鈉的飲食習慣，堅果種子類的花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、松子、杏仁果、開心果、栗子、葵花子和山粉圓，都是屬於磷含量高的食物，對腎臟病患者來說負擔較大，建議避免食用；痛風、高尿酸血症（Hyperuricemia）、尿酸鹽沉積過多所引起的泌尿道結石的病患，都需要遵循低普林飲食，而堅果是植物性脂肪，對痛風症、高尿酸血症患者來說，雖然堅果屬於中普林飲食，除非曾經吃堅果有發生急性痛風的症狀，不然一般不會限制堅果食用，但因為脂肪含量高的飲食可能會影響尿酸代謝，所以總脂肪量低的如腰果、南瓜子和杏仁，較適合他們食用。 糖尿病患的堅果飲食

糖尿病（Diabetes）病患在堅果食用上並沒有特別限制，包括芝麻、瓜子等種子類在內，花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等所有堅果種子類都可以吃，是品質好的脂肪來源，但因為熱量高所以也不適合攝取過量。（推薦閱讀：認識糖尿病）

堅果的單元不飽和脂肪酸比例較高，比一般加工過的反式脂肪類食物，或動物性油脂來得好，也比較可以預防心血管的病變。此外，堅果內也有許多營養素，如維生素 B、維生素 E 與亞麻油酸，而亞麻油酸為人體的必需脂肪酸，但是堅果攝取過多可能會有三酸甘油脂過高的危險，所以一日建議攝取一份就好，例如：南瓜子一匙半（以免洗湯匙為標準）、開心果一匙。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做 ） 高血脂與高血壓病患的堅果飲食

高血脂（Hyperlipidemia）或高血壓（Hypertension）的病患可以每天吃大約一匙未加工過的堅果，例如花生、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果、松子、瓜子、芝麻等，在挑選堅果上，高血壓的患者需要鉀，所以開心果、南瓜子、腰果較適合食用；高血脂的患者的話，比較適合飽和脂肪最低的堅果，如杏仁、開心果、核桃。因為這些堅果的植物固醇分子，會與動物性膽固醇在人體中競爭，幫助減少動物性膽固醇的吸收，另外，植物固醇在人體的吸收率只有 10% 至 15%，因此這些堅果還可以降低血膽固醇，減少心血管疾病的發生。（同場加映：降低膽固醇～這5種食物吃下去就對了）

根據彰化基督教醫院營養季刊 57 期，提供了一道堅果美食「義式堅果冷麵」，屬於低碳飲食，適合高血壓的病患，在家料理。製作步驟如下： 先將麵條煮熟後撈起，放入冷開水和冰塊冰鎮，瀝乾後備用。 洗淨雞胸肉，煮熟後一樣放入冷開水和冰塊冰鎮，冷卻後撕成細絲。 小黃瓜洗淨後刨絲，冰鎮備用；番茄洗淨後切片；綜合堅果約八公克，可用果汁機打成粉。 將橄欖油、白酒醋和堅果粉混均勻，製成堅果油醋醬。 麵裝在盤子，上面鋪小黃瓜絲、雞肉絲和番茄，再淋上堅果油醋醬，如果還想要多一點風味，可以灑少許鹽、起司粉或香料粉等。

大家都知道水果是營養豐富的好食物，但現在水果經過不斷改良，幾乎樣樣多汁又鮮甜，若不小心吃過量，可能弊多於利！以下就是如何吃水果，才健康不傷身的要點。

吃水果的好處有哪些

水果是許多營養素的重要來源，包括鉀、維他命C、葉酸和纖維。鉀可以降低心臟病（Heart disease）和中風的風險、減少老年人腎結石的機率，並幫助減緩骨質流失；而葉酸，則是身體製造紅血球的必備營養素之一。

根據我國衛福部國民健康署的飲食建議，一般成人每日應攝取2~4份水果，每份約介於80~120公克，但分量會視水果種類而不同。舉例來說，1~1/2個大碗的切塊水果、半截大根香蕉（約70公克）、45公克的榴槤，或1顆網球和棒球大小的水果，如蘋果、橘子、梨子和桃子，都等於1份水果。

水果糖分高不能吃太多

若以為水果健康就一直吃，甚至用拿它來代替蔬菜等其他食材，恐怕會導致營養不良。這是因為大部分的水果並不含鐵或鋅等，人類飲食中不可或缺的礦物質。只吃水果除了可能會使營養不均，吃太多也容易造成胃部不適，如胃酸過多、胃食道逆流、腹脹或腹瀉等症狀。

此外，水果吃太多往往會造成高血糖，若長期處於這個狀態，會增加糖尿病（Diabetes）的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 3點掌握健康吃水果

糖尿病患者或有潛在血糖問題的人，吃水果時應特別謹慎選擇，並適量食用。最好先諮詢營養師，遵循建議的飲食方式攝取：

選低GI值不怕血糖飆高：台灣常見的香蕉、芒果和葡萄等，都屬於高GI值（升醣指數，Glycemic Index）的水果，因為其含糖量高，纖維量相對較少，會讓血糖快速上升。所以若想減肥或降低糖尿病的風險，建議選擇低 GI 和低糖的水果，如奇異果、芭樂和莓果。 搭配蛋白質吃水果：因為水果好消化，所以吃下後不久，通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和優格或堅果等，富含蛋白質和脂肪的食物一起吃，這樣血糖比較不會突然飆高，飽足感也會維持較久。 水果份量先分好：將水果用容器分裝成1份的量，並放在冰箱儲存，不但方便食用，1次只吃1份也能避免攝取過量。

前些日子爆出有網紅錄製了成人飲用母乳的影片，並對此發表嘲諷性的言論，引發網友的軒然大波。其實母乳是母愛的象徵，讓我們對此多點理解，少點口水戰吧！那麼成人能不能喝母奶？就讓《Hello健康》為你解釋。

母乳是什麼味道？

不少喝母乳長大的幼兒到了能夠開口講話的年紀，覺得母乳喝起來「真的好甜」！不過母乳的口味其實會隨著母親所攝取的食物而改變，以下是一些勇於嘗試的媽媽喝下自己的乳汁後，覺得與母乳味道相似的食品：

超甜的杏仁奶 小黃瓜 糖水 哈密瓜 融化的冰淇淋 蜂蜜

母奶酸味來自於脂肪分解

大部分的媽媽覺得母乳聞起來像是剛擠出的生牛乳，不過更甜，味道也不比牛奶濃郁。母乳含有脂肪酶（Lipase），有助於嬰兒消化母奶中的脂肪，然而過多的脂肪酶會快速分解脂肪，會讓母乳聞起來酸酸的，或是有肥皂的味道。其中又以保存於冰箱的母乳較容易發生上述的狀況，這也是為何有人覺得新鮮的母乳比較美味。

成人可以喝母奶嗎？亂喝陌生母乳恐感染疾病

基本上母乳就是體液，像是愛滋病毒（HIV）或是肝炎病毒都有可能透過母乳傳染，所以最好別喝陌生人的母乳。有些健身族把母乳視為「食療聖品」，蔚為風潮。不過醫師表示，母乳所含的養分只適合讓新生兒吸收。以成人的營養攝取而言，牛奶或其他奶類所含的蛋白質其實比母乳還多。

根據西雅圖時報（The Seattle Times）的報導，有人喝母乳來治療癌症。母乳的確含有HAMLET（Human alpha-lactalbumin made lethal to tumor cells ，中文為：對腫瘤細胞具有致命性的人類甲型乳清蛋白），具抗癌的潛力，但是醫師表示，母奶能不能抗癌還在測試中，因此別以為喝母奶就能殺死癌細胞。

母乳在英文裡的另一個稱呼是液態黃金（Liquid gold），顯示其稀有性與高度營養價值，但前面已經提過，母乳對於成人的營養價值不高，身為成人也就無須與寶寶爭搶，更用不著拿「媽媽送給寶寶的第1份大禮」大開玩笑。女性所分泌乳汁最好還是留給寶寶，更能發揮其最大效用，讓孩子健健康康的長大。

吃是一門學問，食物除了要能強身健體，如何吃出好聲音也很重要，我們都想用最美的嗓音跟人對話，因此食物的選擇絕不容忽視。有的食物能解渴潤喉，有的卻會使嘴巴分泌更多的痰，讓人愈吃愈渴，這對歌手來說更是大忌，以下舉出5種可能需要避吃的食物，趕快做筆記吧！

1. 乳製品導致胃酸反流與清不完的痰

牛奶、優格、起司等乳製品，都是聲音工作者的禁忌食物，因為它們會導致胃酸逆流(Acid reflux)，在喉嚨中形成很多的痰，影響聲帶的發聲，使您頻繁地清喉嚨，試想若發生在舞台上的歌手身上，會是多麼困擾。因此，在唱歌或演講當天，建議可以喝腰果奶(Cashew milk)，或其他非乳奶製品來取代。

除了乳製品，會造成胃酸反流現象的還有這些食物，包括酸性食物(番茄製品)、油脂及辛辣食物、粗糧(爆米花、花生、纖維性生菜)等等。

2. 咖啡和酒都會愈喝愈渴

想要好聲音，就別喝咖啡，因為咖啡因(Caffeine)會使喉嚨發乾，它屬於利尿劑(Diuretic)的一種，會造成聲帶脫水，增加排尿的次數。另外，茶中的單寧(Tannin)也有一樣的風險，它會導致喉嚨的肌肉緊繃，聲音沒法正常發揮。所以，建議在演出當天，不要喝含有咖啡因的飲料，平日也別喝超過兩杯，茶則可選用花草茶。

很多歌手會習慣在唱歌前，先喝杯酒潤喉，但其實這是個迷思，酒不會有止渴的效果，它和咖啡一樣，人只會愈喝愈渴。此外，酒精還會導致喉癌(Larynx cancer)，根據美國賓州州立大學(Pennsylvania State University)的大學生日報(The Daily Collegian)指出，酒精久而久之會影響到聽力，使人分辨不出音量的大小。 3. 冰水OUT！太熱太冷的食物都不行

太熱或太冷的水對唱歌都不好，它會使喉嚨的肌肉緊繃，導致聲帶失去彈性，冰淇淋中的高糖分更會讓聲音不適，喝常溫水解渴才是正確，待演出結束再大吃也不遲。此外，不要餓肚子或吃過飽去參加演出，雖然唱歌需要消耗很多熱量，但按時吃飯，吃得剛好，唱歌才會好！

4. 巧克力很危險！檸檬與香蕉也不妥

高糖分與加工糖的食物要避吃，就像乳製品，因為吃進去的糖會停留在嘴巴和喉嚨，然後形成痰，若沒有纖維和蛋白質的平衡，人很快就會變得疲勞而無力。喜歡吃巧克力的要注意，這款甜點對聲音最具威脅性，因為它通常有很高的糖分，還有咖啡因的成分，會觸發胃酸反流，請把它留在演講或唱歌結束後再食用。

檸檬茶可說是多數演出者必備的提神飲品，但事實上，柑橘類都會使喉嚨發乾，檸檬也不例外，所以喝前請三思。另外，香蕉雖然能幫助降低焦慮，但它的膠粘口感卻會刺激聲帶，造成黏液分泌過多，因此建議可以改吃杏仁或菠菜。

5. 油炸與辛辣食物不要吃

唱歌前不要吃油炸物，包含奶油，因為這些肥油和脂肪會堆積在喉嚨，導致消化不良，辛辣食物更可能觸發胃灼熱(Heartburn)。當然，喝碳酸飲料也是演唱者的大忌，因為它不但有很高的糖分，其碳酸引致的打嗝更是災難，您絕對不會想要體驗這種尷尬場面。

現代人工作壓力大，下午吃點心是許多上班族的小確幸，除了辦公室，連家裡也有零食櫃作為嘴饞時或睡前宵夜的供應站。源源不絕的零食點心雖然讓人感到被療癒，但這些高熱量又重鹹的食品，除了讓身型看起來更臃腫，加工食品吃多了更會危害健康。若你正因為愛吃零食而感到困擾，曾試著戒掉習慣但卻以失敗收場，或是想在新的一年建立新的飲食習慣，不妨試試以下的方式開始練習吧！

1. 放下手機 專心吃飯

無論吃零食或正餐，請先練習暫時把手機、電視、電腦等會讓你分心的物品都關閉或是遠離視線可及處。當開始專心用餐時，更能體會食物的美味，也可察覺飢餓和飽足的程度，以避免吃得過多。（同場加映：何時給小孩手機？考慮7風險與8撇步） 2. 食物裝盤吃

袋裝或盒裝零食十分常見，雖然在食用時可直接從裡面拿取，不必另外準備容器相當方便，但是卻也讓你難以掌握進食份量。因此建議不妨將餅乾、洋芋片等零食倒入碗、盤內，以便自己清楚掌握吃下的零食份量，以免一不小心攝取的熱量又超乎預期，阻礙你保持健康的體態。（同場加映：多喝水吃蔬果用小盤～女生的健康10招）

3. 購買前詳閱營養標示 認識食物營養成分

買任何食品或零時前，記得看一下食品背後的營養標示，包括卡路里、糖分、油脂（有無反式脂肪）、鈉等含量多寡，除了提醒自己減少攝取，也應學會避免購買過度加工的食品。平時也可查詢了解天然食材的熱量，並了解加工食品與天然食品的卡路里差異，讓你懂得選擇更健康的好食物。（推薦閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）

4. 把不健康的零食藏起來

據美國康乃爾大學（Cornell University）的研究顯示，慣性囤積食物，容易導致不健康且盲目地進食。不妨將零食和垃圾食物，放在不明顯且很難拿到的位置，如最低或最高的櫥櫃裡，並把水果或原味堅果，放在明顯且易取得的地方；另外也可將健康天然的食物，排放在打開冰箱時馬上可見之處。這樣嘴饞或肚子餓時，更容易傾向選擇較健康的食物或點心來止飢。

5. 斷絕自我批評 慢慢建立好習慣

若吃零食後因為怕胖出現罪惡感，而把過去的飲食方式貼上負面標籤，反而會阻礙你戒掉舊習慣。美國杜克大學（Duke University）的飲食和健身中心營養總監伊麗莎白．波利蒂（Elisabetta Politi）表示，對自身行為的評判，可能阻礙減肥。

沒有所謂正確的飲食方式，應是把重心放在執行健康飲食時，身體感受到的正面效果，才更可能維持下去並減肥成功，且最好採取漸進與替代的方式，不要一次就斷絕任何零食，並可用天然食材加點調味料，替代加工食品等。

根據研究，要改變一種習慣，平均需要約66天，但實際上因人而異。波利蒂表示，過去認為改變習慣需要21~28天，但根據新的研究結果顯示，對腦神經的可塑性而言，可能要花更久的時間。想改變飲食習慣，可以先找尋替代的食物選擇，同時告訴家人或朋友你的新計畫，最重要的是，記得善待自己並給自己一點時間，因為進步是種過程，永遠別把自己貼上「弱」或「缺乏意志力」的標籤。（同場加映：自嘲成習慣？4個不健康的自我貶低跡象）

我們都知道糖尿病患者的飲食禁忌多，那含大量好油的堅果適合糖尿病友吃嗎？又該怎麼吃呢？以下告訴你如何將堅果列入糖尿病患者的飲食計畫，看到最後更有營養師提供的2種堅果食譜，幫助糖友安心吃美食、不怕血糖升高。

堅果如何幫助血糖穩定

許多研究指出，適量且規律食用堅果，有助於血糖的穩定，其中1個原因是堅果富含高油脂，除了是健康的好油外，更可以增加飽足感，間接減少攝取碳水化合物。而糖尿病患者為了避免血糖劇烈波動，對碳水化合物的攝取得非常小心，偏偏能增添飽足感的主食通常都是澱粉類。

由於澱粉也是碳水化合物，若單吃這些煮食時，血糖容易驟升和驟降，會讓病情更為嚴重，因此，建議吃飯、吃麵等澱粉類主食時，多搭蛋白質和油脂類食物一起吃，堅果就是一個絕佳的選擇，除了能幫助血糖穩定、營養密度高外，也相當容易將堅果加入每餐裡面。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

堅果熱量高糖尿病患更要注意

根據衛生福利部國民健康署的建議，一般人的每日堅果建議攝取量，約一湯匙的量（約杏仁果5粒、花生10粒或腰果5粒），民眾可於1天內固定時間攝取1湯匙的量，或分配於三餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）

那麼糖尿病患者能攝取多少的堅果呢？基本上，如果患者伴隨某些器官病變，就不能遵循一般的建議量吃，甚至不適合吃堅果，例如同時患有腎臟病的病人。

而一般的糖尿病患，是可以攝取正常的建議量，但要特別注意每日油脂總攝取量，日常飲食的烹調都會使用到油，而堅果也是高油脂食物，如果攝取過量油脂反而不利於糖尿病患者的血糖控制，對於需要減肥的多數第二型糖尿病患者來說，也不利於體重控制，所以務必掌控好堅果的攝取量。

建議患者可選擇膳食纖維含量較高、油脂比例相對較低的堅果，如開心果、杏仁、南瓜子等，並且避免調味的堅果，以減少身體負擔也避免攝取過多的鈉。 給糖尿病患的堅果食譜

糖友可以替換食材或利用調味的方式將堅果加入在日常飲食中，例如吃沙拉時，可以自製堅果醬取代重口味的沙拉醬，或是皮蛋豆腐常加的肉鬆，可以用碎堅果來取代，不僅更營養健康，也能增添風味。

如果不知道怎麼吃最安全，以下營養師將不藏私，公開2道簡易的堅果料理食譜：「堅果地瓜沙拉」和「蔬菜炊飯」，只要4步驟就可以完成，一起試試看吧！

研究指出堅果對糖尿病有益 根據《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，堅果可能有助於降低心血管疾病（Cardiovascular disease）、第二型糖尿病（Type 2 diabetes）和代謝症候群（Metabolic syndrome）的風險。 糖尿病患者罹患心臟病的風險是一般人的2倍，也容易在年輕時罹患心血管併發症，導致提早死亡；克利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）也指出，有研究顯示攝取堅果能夠顯著降低第二型糖尿病患罹患心臟病和死亡的風險。 也有國外研究發現，第二型糖尿病患者攝取平均約75克（約5匙）的堅果，可以幫助控制血糖濃度。因為糖尿病患通常有胰島素阻抗，或是發炎反應等問題，這些症狀也會交互影響，而堅果具抗氧化物質，能改善這些健康問題。

不過，營養師建議民眾把這些研究當參考就好，還是應遵循膳食建議指南的堅果攝取量，因為這種標準不會因為少量研究就有變化，糖尿病患者也不應少數有研究就額外攝取堅果，為了改善身體而攝取較多的堅果的必要性仍需評估。

運動飲料在大多數人的認知裡，都是運動時才需要特別補充的飲品，但是它對人體有什麼作用，以及不運動的時候喝又會有什麼影響，卻可能是很多人心中的疑問。本文將帶大家了解運動飲料成分、作用，以及不適合飲用的狀況。

運動飲料的成分與功效

市場上有各式各樣、不同品牌的運動飲料，但是產品主要成分其實差不了太多，通常都是水、果糖、蔗糖、葡萄糖、鈉、鈣與鉀。

由於人體在運動時，會消耗儲存在肌肉與肝臟內的肝醣，當肝醣存量不足時，便會出現疲勞、運動表現和血糖降低的情況，若飲用運動飲料，就可以透過裡面的碳水化合物補充運動所消耗的肝醣，恢復一定的體力。

另一項運動飲料的重要功用則是補充電解質，例如鈉和鉀。當進行激烈或長時間的運動時，身體的排汗量會大幅提升，使體內的水分與電解質流出體外。這時如果飲用運動飲料，在攝取水分的同時，也能補充流失的電解質。

什麼時候不適合喝運動飲料

其實運動飲料基本上就是一種含糖飲料，因此少了運動時的熱量與電解質消耗，在沒有運動時飲用運動飲料，其實對人體不僅沒有什麼幫助，還會攝取多餘的糖分，成讓體重逐漸上升。

像減肥可能是許多人開始培養運動習慣的原動力，但是除了運動燃燒脂肪之外，飲食在體重變化上其實占了更重要的地位，因此想要使體重降低，總攝取熱量一定要比消耗的少。不過我們都知道，攝取熱量比消耗熱量還要容易，也就是說含糖的運動飲料，對於目標是減肥的運動族群來說，其實並不適合拿來當成運動時喝的補充品。

除了減肥之外，什麼時候不適合喝運動飲料？一起往下看：

沒運動時 運動不夠激烈、強度很低 在冷氣房進行重量訓練

上述情況都不太適合喝運動飲料，因為水還是佔了運動飲料大部分的成分，雖然有含電解質，但濃度不夠，無法維持體內體液平衡，所以若因運動大量出汗而在短時間內喝下大量的水，反而可能會造成體內「淹水」。

由此可見，在這種電解質缺乏的狀態，飲用運動飲料並不能解決問題。因此最佳的運動飲料使用方式，還是應該在運動過程中持續分批地喝，避免牛飲造成電解質失衡。

運動飲料就是非必須的飲料

運動飲料的確在電解質與碳水化合物的補充上，有它的價值存在，但是對許多運動量不高的人來說，其實並不是需要特別補充的飲品。當然這並不代表運動時，喝運動飲料是一件壞事，只要不要過量飲用，其實並不會對身體造成太大的負擔，不過在沒有運動或是大量出汗時，運動飲料僅僅是含糖飲料而已，敬而遠之為好。