分類: 健康飲食

乳清蛋白（Whey protein ，又稱高蛋白）有助於肌肉生長與減肥，是健身族的好朋友。然而對某些人來說，喝完高蛋白卻要一直跑廁所。若你有這方面的困擾，本篇文章能幫你釐清問題的根源，讓我們一窺「健身聖品」的副作用吧！

乳糖不耐導致拉肚子

乳糖（Lactose）是高蛋白飲品成分內最主要的醣類（Carbohydrate，又稱碳水化合物），但是乳糖不耐症（Lactose intolerance）的患者，因為體內缺乏乳糖酶（Enzyme lactase），無法完全消化乳糖，所以他們喝了乳清蛋白會產生腹瀉、排氣、脹氣等狀況。研究顯示，乳糖不耐症發生機率極高，全球有將近75%的人口受此症狀所擾。若你有上述的症狀，建議飲用分離乳清蛋白（Whey protein isolate, WPI）以避免腸胃不適。（推薦閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）

乳清蛋白不適合牛奶過敏者

由於乳清蛋白是奶製品，想當然對牛奶過敏的人也可能會對此過敏。值得一提的是，牛奶過敏與乳糖不耐症有所不同，前者與免疫系統有關，後者則是缺乏乳糖酶而無法分解乳糖。當身體對牛奶中的蛋白質產生抗體時，就會出現牛奶過敏的症狀，包括蕁麻疹（Hives）、皮疹（Rash）、面部、喉嚨和舌頭腫脹，以及流鼻水和鼻塞等等。

牛奶過敏可能會引發嚴重的過敏性休克（Anaphylaxis，又稱過敏性反應），這種急性重症會造成氣道阻塞、血壓下降、休克甚至死亡，不可輕忽。所幸牛奶過敏對成年人而言非常罕見，因為在牛奶過敏患者中，高達90%的人在3歲左右就會痊癒。若不確定自己拉肚子的原因是來自乳糖不耐或牛奶過敏，建議你向專業醫師諮詢。

其他糖類也會引發腸胃不適

高蛋白飲品內其實添加了人工甜味劑，諸如木糖醇（Xylitol），甘露醇（Mannitol）和山梨糖醇（Sorbitol）等等，但是這些人造甜味劑可能具通便的效用（laxative effect），導致腹脹與腹瀉。（推薦閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）

據美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）研究顯示，一般的砂糖（Sugar）也可能引起腹瀉，讓腸胃排出水分和電解質，造成腸蠕動。甚至如蘋果、水梨所含的天然的果糖（fructose）也會引發胃部不適，這就是為何高蛋白飲配果汁可能會讓你肚子不舒服。

乳清蛋白雖然是一種十分方便的蛋白質來源，可幫助你建構肌肉、打造健美身材，但並非完全天然的營養補充品，一定要適量飲用，千萬不要為了增肌而犧牲了腸道的健康喔！

氣泡水在近幾年愈來愈夯，許多人喜歡它依舊保有碳酸氣泡的爽口和刺激，無調味的氣泡水比起一般含糖和人工色素的傳統汽水不同，少去更多熱量和身體負擔，甚至不少研究指出，氣泡水對健康有許多好處，究竟無調味的氣泡水，是否真的比較健康，或是有潛藏的負面影響？《Hello健康》將介紹大家對氣泡水的優點以及迷思。

氣泡水是什麼？

氣泡水（Carbonated water）是在高壓下將二氧化碳氣體打入水中的飲料，因此水會產生氣泡，又被稱為蘇打水、碳酸水。氣泡水通常會添加鹽（鈉），或其他的礦物質，以增添風味。氣泡水喝起來會有點刺刺的感覺，可以為味蕾帶來不同的感受。

氣泡水原來有這些好處

氣泡水一路從國外紅到台灣，不少人減肥時會盡量不喝碳酸飲料，但有時又很想念飲料的口感，因此很多人都會選擇喝氣泡水來代替汽水、可樂，讓身體減少一些負擔，同時也能稍微回味氣泡飲料的口感。那麼喝氣泡水有什麼好處？我們一起來看看：

改善食慾還可助消化：

研究指出，氣泡水可以改善吞嚥能力，一項實驗中，16位受試者被要求多次吞下不同的飲料，結果發現，氣泡水最能刺激負責吞嚥的神經。此外，和白開水相比，氣泡水更能延長飯後的飽足感，使食物在胃中停留的時間更長。而且研究表示，氣泡水有助於緩解便祕，並改善消化不良的症狀，如胃痛等。 加速新陳代謝助減肥：

氣泡水含有碳酸，而碳酸能夠加速新陳代謝，間接達到減重的效果。此外，想要減肥的人補水是關鍵，許多人減肥都會喝零卡汽水來代替飲料。但其實這無法真正達到減重的目的，由於喝水量不足無法加速身體代謝率，因此氣泡水除了可以補足一天的喝水量，裡面的碳酸也能加速體內的新陳代謝。 破解氣泡水的3大迷思

在看完氣泡水的好處之後，友人也懷疑氣泡水是否會加速骨質疏鬆？是否會傷害到牙齒？讓《Hello健康》為你解答有關氣泡水的迷思：

氣泡水會損害牙齒健康嗎？

很多人愛喝氣泡水，但最介意的就是它可能會傷害牙齒健康。研究發現，比起白開水，碳酸飲料的確會傷害到一些牙齒的琺瑯質（Enamel），但是含糖飲料對牙齒的傷害力更強大，比礦泉水高出100倍。

其實，含糖的汽水比無糖的汽水更傷牙齒，有項研究將琺瑯質放入各種碳酸飲料中，浸泡24小時後，發現浸泡在含糖碳酸飲料中的傷害最明顯。並且綜觀許多其他研究，都認為糖和碳酸的結合，會嚴重腐蝕牙齒。（延伸閱讀：傷害牙齒的壞習慣你有嗎） 氣泡水會影響骨骼健康嗎？

許多人都知道碳酸飲料會造成骨質疏鬆，但有項大型觀察研究表示，可樂才是唯一和骨質密度降低最有關的飲料，因為可樂含有大量的磷（Phosphorus），易造成骨質流失，而氣泡水不含磷，對於骨骼健康則沒有太大的影響。 喝氣泡水會使身體變酸性嗎？

不會，雖然氣泡水的pH值為3~4，是微酸性，但是我們的腎和肺能去除多餘的二氧化碳(偏酸性)，所以腎和肺功能正常的人，無論吃什麼，血液還是能維持在pH值7.35~7.45的微鹼性範圍。

豆漿製作原料十分單純，主要由黃豆和水磨製而成，因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿，黃豆和水的比例不盡相同，濃郁口感的比例可能為1:4；味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿，不妨嘗試自己動手製作豆漿！

《Hello健康》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」；步驟相當簡單，不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛，讓我們繼續看下去。

豆漿的製作流程 

在製作豆漿之前，需先將黃豆泡水數小時，或是泡隔夜，讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆，再加入適當比例的水一起磨成漿，然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌，避免黏鍋底。煮熟之後，濾掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後，再將豆漿煮熟。

生豆漿致身體不適  需煮熟再喝

過去曾有人因喝下未熟的豆漿，而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要，由於生豆漿中含有皂素（Saponins），因此在加熱時會出現泡泡，會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了，就誤將生豆漿喝下。除了皂素，生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑（Trypsin inhibitor）等物質，所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。（延伸閱讀：免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉！補對營養改善免疫力）

民眾在家製作豆漿的時候，需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久？保險起見，最好在豆漿出現泡泡之後，耐心地撈掉泡泡，並以小火繼續加熱十分鐘，確保豆漿完全煮熟。

在家用電鍋煮豆漿

豆漿的製程看起來好像很麻煩，其實用家裡的電鍋就可以完成，還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法： 芝麻豆漿製作方法簡單，是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿

材料：黃豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。

作法： 黃豆洗淨後加水，放進冰箱浸泡6~8小時。 拿出豆漿並將水倒掉，稍微沖洗後，加入一部分水放入電鍋，外鍋倒入1杯水。 在鍋緣放置兩支筷子，再蓋上鍋蓋，按下開關，等待黃豆蒸熟。 黃豆蒸熟之後，將豆子瀝乾倒進果汁機，加500毫升的水攪打均勻，接著用濾袋過濾掉豆渣。 將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉，用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。

豆渣也有營養 可二次利用

濾掉的豆渣可別急著丟，許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感，所以會將它濾掉，但豆渣富含膳食纖維與礦物質，對健康也有益處，不妨試著加入料理增添營養，以下介紹簡易的豆渣料理。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝） 豆渣煎餅

材料：豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。

作法： 將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。 於平底鍋倒入少許食用油並開火，等鍋子稍微熱了之後，將步驟一的混合食材，以繞圈的方式倒入平底鍋中。 待底部那一面的煎餅熟了之後，再翻面，煎到兩面皆呈現金黃色即完成。

自製豆漿的保存期限較短，即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。 自製豆漿與商業販售的差別

市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外，如果是標榜無添加的豆漿，也就是成分內容只有黃豆與水，那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢？

市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久，不是因為添加防腐劑，而是因為經過超高溫處理（Ultra-heat-treated，簡稱UHT）。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣，經過高溫殺菌後分裝密封的流程，可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下，防止細菌繁殖，延長保存期限。相較之下，無經過超高溫處理的手作豆漿，保存期限則較短。

另外，因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡，但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除，而是選擇添加消泡劑（Defoamer），減少泡泡的產生，以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑，只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，並不會對人體構成危害。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養）

大豆又稱黃豆，原產於中國東北與華北地區。1945 年後，因應台灣國內需求逐漸提高，黃豆種植面積與日俱增，曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下，國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少，種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求，以及健康飲食的風潮下，台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。

根據聯合國糧農組織（Food and Agriculture Organization，簡稱 FAO）2018 年的全球大豆生產量統計，美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆，也多來自這兩個國家，另外也有部分來自加拿大。

根據財政部關稅署的海關進出口統計資料，2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸，非基改大豆進口量僅 85,532 公噸，僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西，非基改大豆則從加拿大為主。 大豆的品種差異

依照大豆品種不同，又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等，其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉（種子內的構造之一）顏色不同，黑豆還可分為青仁黑豆（綠葉）與黃仁黑豆（黃葉）兩種。一般而言，青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿，而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。

值得一提的是，黑豆並無基因改良的疑慮，無論在全世界或是台灣，都沒有「基改黑豆」的存在，若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。

國產黃豆的非基改價值

由於法令限制，台灣仍不允許種植基因改良作物，但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害，但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉，不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。

由此來看，對於重視非基改豆漿的消費者來說，國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外，國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短，愈多人支持在地農產品，也能幫助環保。

目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括：高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。（推薦閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開） 豆漿的營養價值

根據衛福部食品營養成分資料庫，豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖：

由於不同品牌豆漿成分皆有差異，與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外，豆漿還富含大豆異黃酮（Soy isoflavones）與大豆卵磷脂（Soy lecithin）。（推薦閱讀：降膽固醇防失智！卵磷脂好處風險報你知）

其中，大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分，由於其與人體分泌的雌激素（Estrogen）結構相似，有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。

（同場加映：女人 50 要當心！更年期與心臟病的關係）

在一項 2019 年的研究中發現，大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅，且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。

此外，豆漿中的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以幫助膽固醇代謝，具有抗凝血作用，有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。

在黑豆漿方面，花青素（Anthocyanidin）是其與豆漿的關鍵差異，花青素具有抗氧化效果，可對抗自由基，也許具潛在抗癌效益。

不過需要注意的是，在國人飲食習慣上，豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況，或者部分有乳糖不耐症（Lactose intolerance）患者無法飲用牛奶，進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上，屬於豆魚蛋肉類；而牛奶屬於乳品類食物，兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看，黑白豆漿含鈣量非常稀少，僅有牛奶的 1/7。因此，想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇，建議沒有飲用牛奶的讀者，以同類食物替換，把牛奶換成起司或優酪乳喔。

（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品） 豆漿的定義

消費者在便利商店購買豆漿時，可能也看過「豆奶」這個名稱，有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」，事實上，豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準（CNS），豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種，其差別如下： 豆奶：大豆經加工處理後製成的乳狀飲料，粗蛋白含量為 2.6%以上。 調製豆奶：豆奶含量 50%以上，以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料，粗蛋白為 2.0%以上。

雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關，但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感，如果喝起來味道偏淡，則通常是在製作豆漿時，水的比例佔的過多所導致。

由於一般早餐店豆漿沒有營養標示，若想知道豆漿濃度，董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」，若豆漿加熱後出現的豆皮完整，則代表濃度較高，反之則較低。 如何保存豆漿

豆漿雖然營養好處多多，但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生，導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑，以避免豆漿變質呢？

根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊，經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿，可在常溫下儲放 6~9 個月，無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境，最多可保存 13 天。

提醒民眾，在選購豆漿時，應注意包裝有無破損以及保存期限，如果豆漿已開封飲用，則不適用於商品標示之保存期限，最好盡快飲用完畢。 千變萬化的豆漿

除了無糖與含糖豆漿之外，其實還能在各種美食中變出花樣，以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法： 鹹豆漿：將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和，視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等，是深具台灣特色的豆漿吃法。 韓式豆漿冷麵：一般作法是將黃豆研磨成豆漿後，將煮熟的麵條以冷水沖涼，將豆漿加入冷卻後的麵條後完成，或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。 日本豆乳：與台灣豆漿的製作方式不同，日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮，使成品呈現特別濃稠的樣貌。

肝臟是人體主司排毒的器官，不僅幫助消化，分解脂肪，還能代謝體內有害物質、食品添加物和其他各種毒素。因此維持肝臓的潔淨、減低肝臟負擔，對身體健康很重要。以下介紹6種有益肝臟、護肝的植物。

1. 奶薊（Milk thistle）

又稱水飛薊、奶薊草。奶薊作為藥用已有2,000年以上的歷史，自古以來，奶薊就被用來清肝，刺激膽汁分泌及改善消化。美國馬里蘭醫學中心（The University of Maryland Medical Center）研究顕示，奶薊中的水飛薊素（Silymarin）可刺激產生新的肝細胞，干擾毒物吸收並將之排出體外，提升人體免疫功能，對抗病毒、細菌及其他毒物。臨床證明它可以改善肝功能並修復肝臟損傷，建議使用標準化的80％水飛薊素，無論是丸劑還是萃取物，劑量範圍為100~1,000毫克。

2. 蒲公英（Dandelion）

蒲公英四處可見，不起眼，卻驚人地擁有多種療效。蒲公英可助肝臓分解脂肪，製造胺基酸，有益肝臟解毒，減緩肝腫脹。據澳洲醫學藥草期刊（The Australian Journal of Medical Herbalism）刊登的研究報告指出，蒲公英具有減輕黃疸（Jaundice）、肝腫脹、肝炎（Hepatitis）、消化不良等功效。除了蒲公英萃取物，也可直接食用蒲公英葉或榨汁飲用，以蒲公英的根來泡茶，可分解脂肪並製造胺基酸。蒲公英最珍貴的功能是刺激產生膽汁，以及膽汁在膽囊和肝臟之間的流動，可改善肝功能和整體健康。 3. 綠茶（Green tea）

綠茶已是舉世公認的健康飲料，具有抗癌、緩和腸躁症（Irritable Bowel Syndrome）及降低血糖的功用。專家推薦喝沖泡的綠茶，可將綠茶功效發揮至最大；其富含植物抗氧化劑，其中最為人所熟知的便是兒茶素（Catechin），它不僅能對抗自由基，降低癌症的風險，也有助改善脂肪堆積，避免脂肪肝與血管形成脂肪斑塊而導致心血管疾病。

4. 大蒜（Garlic）

大蒜幾乎是每個亞洲家庭的必備辛香料，廣泛使用在各式亞洲料理當中。大蒜含有大蒜素（Allicin）、硒、硫等元素。研究發現，大蒜的抗氧化性尤其有益肝臟，其化合物可刺激肝酵素的保持活性，幫助排毒、保護肝臟，還能阻止汞、鎘等有害元素被腸壁吸收，提高肝臟的解毒功能。另外，大蒜化合物和一些抗癌藥物合用，能夠刺激體內產生干擾素，無論在抑制腫瘤局部生長，還是防止腫瘤轉移方面，均有協同作用。

5. 薑黃（Turmeric）

薑黃是薑的近親，經常可見於印度料理，除用於料理配色與香氣外，薑黃也具有許多健康好處。薑黃強大的抗發炎功效來自於薑黃素（Curcumin），是肝臟排毒及維護肝臟健康的一大功臣。薑黃素可活化人體用來排除毒物的激素，降低致癌物對健康的影響。它也可幫助受損的肝細胞再生，並刺激膽汁的分泌，提升膽囊功能。（推薦閱讀：吃薑黃消炎止痛好處多！還能緩解經前症候群）

6. 薄荷（Peppermint）

除了讓人保持口氣清新，薄荷也可安撫腸胃、促進消化，更是良好的抗氧化劑。薄荷可促進膽管膽汁正常分泌，維護肝臟膽囊功能，有效分解脂肪。並可降低低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇，LDL） 預防腎及膽囊阻塞。

關於晨跑該不該先吃早餐，根據英國廣播電台(BBC)的專欄營養師詹姆斯科林斯(James Collins)表示，若訓練強度低，那麼早餐以攝取蛋白質為主即可，甚至可以斷食不吃；如果訓練強度較高，那千萬別忘了吃早餐，而且需要攝取較多碳水化合物。另外，最好在晨跑前1~2小時前吃，否則有些人可能跑步時，會感到腸胃不適。

至於晨跑前的早餐要怎麼選呢？其實和一般飲食的原則相同，重點在於均衡，蛋白質、複合式碳水化合物(飯、麵、麵包等)和纖維，都該充分攝取，以下提供8種簡易的西式早餐，讓您晨跑前不必煩惱要吃什麼。

8種簡單早餐讓您晨跑有力

優格燕麥：準備1包即食燕麥、1杯無脂優格和2茶匙的葡萄乾，配上一杯果汁。 蘋果和燕麥：一顆大小適中的蘋果，約56克(1~2盎司)的巧達乳酪塊(Cheddar Cheese)，搭配一些堅果。 能量棒、香蕉：選擇含有3~5克纖維、10克蛋白質的燕麥棒或能量棒，加上一根香蕉，能夠快速解決早餐，而且也很健康。 花生醬吐司：2片全麥吐司塗上適量花生醬，加上無脂優格和果汁。 牛奶燕麥粥：約2杯的燕麥，加入1杯低脂鮮奶或豆漿，搭配果醬或花生醬貝果，早餐輕鬆解決！（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝） 水果優格：隨意搭配喜歡的水果，或打成水果奶昔之後，混合希臘式優格，水果優格百匯就完成了。 水果優格鬆餅：全榖格子鬆餅(Waffle)淋上半匙的低脂優格，放些草莓、藍莓等莓果，營養又美味。 花生醬香蕉三明治：準備2片全麥麵包塗上花生醬，然後擺幾片切好的香蕉，再將另一片吐司蓋上，簡單又快速。

吃蜂蜜讓您不吃早餐也有力

有些人仍然會擔心吃早餐後運動會消化不良，因此會選擇空腹跑步，但又有跑步無力的擔憂，這時不妨泡點蜂蜜水，除了糖分可以迅速供給能量，比起一般精緻糖，蜂蜜既天然，又含有許多酵素、維生素和礦物質，而且經實驗發現，食用蜂蜜能提供耐力型運動，如慢跑的能量，和一般市售的能量棒相同，如果長時間的運動，最好每隔30分鐘就補充一次，因為蜂蜜雖然升糖指數(GI值)低，但同樣有造成血糖不穩定的風險。

無論是基於宗教信仰或是健康理念，愈來愈多人選擇成為素食者，不過也因素食者因少了肉類的攝取，較易缺乏蛋白質和鐵等營養素，因此《Hello健康》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源，不僅營養完全不輸肉類，也能讓攝取的食物種類多樣化，達到營養均衡的目的。

1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變

說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。

根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。

然而，有說法指出豆腐所含大豆異黃酮（Soy Isoflavone）可能會影響人體雌激素的水平，不過在正常飲食的攝取量下，豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者，應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。（同場加映：豆腐營養好處多！減肥好幫手6大功效） 種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。

2. 天貝和納豆 益生菌食物首選

在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，其最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。（推薦閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些）

製作完成的天貝質地較乾，看起來如同一塊蛋糕，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。

論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。（點此了解更多納豆營養好處） 天貝是高蛋白含量的發酵食品，帶有淡淡堅果味。 3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃

看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個高蛋白食物就這樣完成了。

小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者食用。

4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好

鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。

鷹嘴豆的料理變化很多，喜歡「一切從簡」者，可以直接將鷹嘴豆壓成泥，抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式，鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。 鷹嘴豆沙拉製作方法簡單，蛋白質與纖維攝取一次滿足。

5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標

起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素，不妨將起司納入你的飲食規劃當中，因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計，國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半，尤其素食者更應留意鈣質攝取。

然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上，不妨考慮較為健康的羊乳酪。

雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外，還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等。（請參閱：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源）

想預防心臟病，除了定期運動、維持健康作息與飲食習慣之外，或許，你可以嘗試專家們推薦的地中海飲食；根據英國研究顯示與科學家的發現，有地中海飲食習慣的英國人，比沒有此習慣的人，罹患心臟病的風險最多低 16%。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食源自於 1960 年代的沿地中海區的國家，如義大利和希臘等國的傳統食物：橄欖油，再搭上一杯紅酒與麵包  ，就是顯現地中海飲食絕妙風味的一例，其中，水果、蔬菜、 魚類、穀類，以及一些堅果（主要是核桃）都是常見的健康食材，而肉類、乳製品和鹽的比例則相對較少；一項長達十年的研究報告指出，恪遵地中海飲食的人，罹患心臟病的風險，比其他受測者低了 47℅。

上述的研究也顯示，攝取地中海飲食，血細胞中的端粒（Telomore）會較長，較長則較健康，在某種程度上，這或許代表了飲食和罹患心血管疾病之間的關聯性；先前有研究表示，生活習慣不健康的受測者，端粒顯得較短。研究人員說明，地中海飲食含有豐富的抗氧化劑（Antioxidant）和抗炎化合物，因此可以緩減端粒的縮短、逆齡、延年益壽，並降低罹患心臟病的風險。

（同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪）

地中海飲食的食材有哪些？

傳統上，地中海飲食包含豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、葡萄酒和橄欖油，也有適量的乳製品、魚類和家禽等白肉類，紅肉如牛羊豬則較少。

茄子

茄子是地中海飲食的重要食材之一，因為一般傳統上，地中海國家的飲食不會使用大量肉類烹煮。

橄欖油

橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat），有抗心臟疾病和抗癌的功效。

番茄

番茄也是地中海飲食的常用食材，它被證實能有效預防某些癌症。

甜椒

甜椒常出現在地中海飲食裡，對健康有益，因為它們富含多種維生素。

鷹嘴豆

鷹嘴豆對健康是有益的，因為它們含有更多的纖維質，有助於控制糖尿病並有效預防心臟疾病。

根據研究顯示，地中海飲食除了幫助降低罹患心臟病的風險，還對減肥有正面幫助，另外也能減少罹患糖尿病和高血壓（Hypertension）的機率，以及控制膽固醇；英國的國家健康和照顧卓越研究院（The National Institute for Health and Care Excellence，簡稱 NICE）建議心血管疾病患者可以透過地中海式飲食，來防止心臟病或中風的發作。

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說到台灣小吃，一定少不了臭豆腐(Stinky tofu)，這種食物就和榴槤一樣，會散發出強烈的味道，多數人更將這種味道描述成腐敗的肉或垃圾，不過，喜歡吃的人甚是喜愛，但討厭的人也很多。事實上，臭豆腐不只是「臭」而已，它還有很多有益身體的好處，以下將為您一一介紹，並讓不敢吃，及還沒吃過的朋友們看看臭豆腐到底有多好。

1. 會臭的關鍵是發酵

臭豆腐之所以會臭，是因為它是經過長時間的發酵。製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)就是造成它臭味的「元凶」。

豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌(Probiotics)，包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基(Free radical)。由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐，而依照中醫的說法，若要吃含有益生菌的臭豆腐，必須先用草藥將其發酵至深灰色，再以 5℃ 的低溫保存，才能食用。但畢竟這種生臭豆腐處理方法未經科學實驗和醫學報告佐證，提醒民眾不要輕易嘗試，要補充益生菌，建議選優格、納豆、起司。 2. 臭豆腐能降低心血管和糖尿病風險

由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚(Equol)，這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學(University of East Anglia，UEA)的研究，它能幫助降低糖尿病(Diabetes)、心血管疾病或心臟病(Heart Disease)的風險。

另外，有的異黃酮類(Isoflavonoids)和生物活性肽(Bioactive peptide)經過發酵後，也能幫助刺激胰島素(Insulin)的分泌，進而控制糖尿病(Diabetes)。 3. 臭豆腐利腸胃吸收、幫助減重

臭豆腐仍是豆腐，它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風(Stroke)，還能幫助控制食慾和減重。

吃臭豆腐也能補充礦物質，包括鐵、鈣、鎂，其中鐵對製造紅血球和氧氣的傳送很重要，鈣則可以強壯骨骼、維持體液平衡。

什麼是抗生素相關腹瀉？

抗生素相關腹瀉(Antibiotic-associated diarrhea, ADD)是由於腸道、消化道中的微生菌叢不平衡所導致，這種腹瀉症狀大多是接受抗生素治療的副作用，原因是腸道蠕動快速、水分過多。抗生素相關腹瀉通常會導致一天腹瀉數次。

益生菌是什麼?

益生菌是一種好的活體細菌和酵母，它們可以幫助提升免疫及消化系統的表現，雖然每個人的腸道中都含有特定數量的益生菌，而且益生菌也會隨個人體質、健康狀況而有數量上的不同，不過可以肯定的是，缺乏益生菌會導致消化不良、營養素吸收率低等問題，影響身心健康。由於益生菌為健康帶來的好處多多，所以現在很多食品都會添加益生菌或製成益生菌補充品，常見的益生菌有存在於人體小腸的乳酸桿菌(Lactobacillus) 及存在於人體結腸的比菲德氏菌(Bifidobacterium)。（推薦閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些） 預防兒童抗生素相關腹瀉的益生菌

一般狀況下，抗生素相關腹瀉被認為是不需要特別治療的小症狀，只要腹瀉個幾天就會自然痊癒，但腹瀉畢竟會造成個人工作或社交生活上的困擾。因此有研究指出，透過恢復腸道微生物菌叢的數量，可以有效預防抗生素相關腹瀉。

有研究將數千位年齡在2週~17歲，接受抗生素治療的青少年兒童，被給予益生菌來預防抗生素相關腹瀉的臨床實驗，實驗組被給予乳酸桿菌(Lactobacilli)、比菲德氏菌(Bifidobacterium)、鏈球菌(Streptococcus)或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)，而對照組則只給予抗生素相關腹瀉的治療，例如：舒腹達(Diosmectite) 或嬰幼兒配方奶粉，或完全不提供任何腹瀉處方，每個案的追蹤期間1~12週不等。

研究結果發現，相較於有使用益生菌的病童，不給予益生菌的病童發生抗生素相關腹瀉的機率高出11.9~28.5%，且未使用益生菌或接受任何腹瀉治療的個案有較高的機率出現紅疹(Rash)、嘔吐(Vomiting)、便祕(Constipation)、味覺失調(Taste disturbance)、胸和腹痛(Chest and abdominal pain)等副作用。

使用益生菌前您該知道的事

綜合益生菌研究的使用評估，鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)、布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)是治療抗生素相關腹瀉最有效的兩種益生菌，然而在進一步研究確認前，為避免嚴重的副作用產生，免疫系統受損或較弱的兒童並不建議使用益生菌療法。