分類: 壯世代健康

大家都知道運動有益健康，其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病，以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動，中年和老人都適合喔！

運動如何幫助改善腦部老化？

運動除了有效預防記憶喪失，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease，又稱老人癡呆症），還可幫助降低胰島素抗性（Insulin resistance）、發炎等，並且刺激腦細胞和血管成長，延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助，因為隨著年齡增加，腦細胞會漸少，血管也很可能會出現問題。另外，有研究顯示，運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮，也同時幫助維持認知功能（Cognitive function）正常。（同場加映：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化）

有氧運動

有氧運動屬於低衝擊運動（Low-impact exercises），對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速，使更多血液送到腦部，對新的神經元（Neurons）的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，建議每天做 45 分鐘有氧運動，每週至少三次，可慢慢感受到一些正向的變化。（同場加映：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面）

瑜伽

瑜伽是數千年歷史的伸展運動，專注尋求心靈與身體之間的連結，維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別，其中，大家可試著練習霎哈嘉瑜伽（Sahaja yoga），這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽（Hatha yoga）則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導，或是在家自行練習，練習瑜伽時並不需要過多專業配備，通常只需要一塊瑜伽墊就可。（同場加映：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作） 太極拳

最近太極拳已經愈來愈普遍和流行，主要是透過緩和的動作和伸展，慢慢地轉動身體且保持動態不停，同時緩慢地深呼吸，過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說，做太極拳運動是安全的，但若有骨折或關節問題（通常因老化而造成的問題）等，請先諮詢醫師或專業人士，確認自己是否可以做太極拳運動。

鼓勵大家，無論年齡性別都盡量多運動，對大腦和身體都有幫助，但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前，先諮詢醫師或其他醫療專業人士，來找到適合自己的運動模式。（同場加映：增靈活度和改善姿勢～拉筋伸展好處多）

人人都有跌倒的經驗，但對老人來說，跌倒可不能當作小事，有時可能會導致嚴重骨折喔！隨著年齡增長，老人的身體較無法靈活地保持平衡，跌倒機率較普遍，又因為骨質密度較缺乏，所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒，可以嘗試以下六個方法，來降低意外發生的機率，一起來看看吧！

1. 重視身體健康

首先需重視家中長輩，或是你自己本身的健康狀況，定期做健康檢查（如視力與聽力等）。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水，及培養運動習慣，來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低，平時可適度曬太陽，吸收維生素 D，或吃鈣片等，來補充鈣質。

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2. 讓家裡環境更安全

請好好檢視一下家中環境是否夠安全，注意白天和晚上的日光與燈光，可否看清楚動線範圍，與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈，並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設，如會滑動的地毯等。

常用的物品，最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度，並且記得隨時保持浴室的乾燥，可在浴室裝設防滑，或是行動輔助裝置，讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩，晚上光線不佳時，最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些

年長者若感覺頭暈時，別立刻站起來，每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後，可先慢慢坐起來，過了約十秒鐘後再站起來下床，起身十秒後再走動，若覺得累就不要勉強。

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4. 穿合適的鞋

年長者最好有雙好穿的運動鞋，或平底鞋，避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底，具有防滑的效果。

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幫助增加肌肉力量和保持平衡，其實很簡單，一天只要做幾次即可：站著時，輕輕地將一隻腳離地，練習單腳站立，剛開始訓練時，可站在牆邊或椅子旁邊，需要時可以扶著，以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物

有些藥物會影響平衡感或視力，所以建議大家看診時，詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後，感覺頭暈或想睡，也建議盡早向醫師諮詢。

大家都知道骨質會隨著年紀逐漸流失，這也是為什麼老人是骨質疏鬆症(Osteoporosis)高風險族群的原因，若不慎跌倒就會造成骨折。但你知道肌肉也可能會隨著年齡流失嗎？肌肉大量減少後，可能會造成肌少症(Sarcopenia)，雖然多半發生在老人身上，但近年來，因為經常久坐的生活習慣，肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。以下介紹肌少症的原因、預防及居家的改善方法。

什麼是肌少症

其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。

早期的肌少症會感覺身體有點虛弱，提東西的感覺比較吃力，或是走路變慢，變得不想運動等；若想確認是否罹患肌少症，可尋求專業醫師診斷。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來） 造成肌少症的5種原因

久坐不動：無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增加罹患肌少症的風險。 缺乏運動：很少或完全沒有運動的人，會隨著年齡增加，提高罹患肌少症的風險。 營養不良：不論年齡，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉，尤其若是老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快，且老人往往食慾差，食量小，因此更容易營養不良。 吃太多促進胃酸分泌的食物：如穀物或加工食品，吃下後都會分泌較多胃酸，恐怕會加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能會影響肌肉的維持。 荷爾蒙變化：我們體內的荷爾蒙，會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。

肌少症的居家預防和改善療法

肌少症的治療方法既不是靠藥物，也不是靠補充荷爾蒙，而是從生活習慣開始做起，下列是改善肌少症的3種居家療法：

運動訓練肌肉：運動不只可以幫助反應更敏捷，也可以訓練身體的肌肉，有助於維持肌肉的質量和力量，因為若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮。力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)不僅可以改善肌肉大小、力量，也可以增強骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，可以的話，最好請教專業健身教練在旁指導。 充分的熱量與蛋白質：熱量和蛋白質攝取不足的話，會導致體重減輕和肌肉量下降，所以為了預防肌少症，專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質。優質的蛋白質來源，如魚、大豆、堅果、藜麥等等，可以幫助建立和維持正常的肌肉量。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議，每天每位成年人應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。 吃營養補充品：如維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)，都是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人的牙口不好，食慾差，較需要靠補充品來幫助維持肌肉量，而Omega-3脂肪酸可靠吃魚油來補充，但若食慾佳或正常，也可以直接吃新鮮的魚肉或海鮮。另外肌酸也是個重要的營養素，它是一種小型蛋白質，通常由肝臟製造，補充肌酸可以幫助肌肉的生長。

台灣睡眠醫學學會的調查顯示，全台有 1/10 的人口受慢性失眠症（Chronic insomnia）所苦。而我國 65 歲以上的老年人，有失眠經驗者高達 50.8%，代表每兩人中就有一人每週至少有一次入睡困難、淺眠，或是過早醒來無法入睡的現象。我國老年人符合慢性失眠症盛行率也有 27%，高於年紀介於 19~59 歲國人 19.3% 的失眠盛行率。台灣 65 歲以上慢性失眠比例約有 1/4，即每四位老人就有一人罹患慢性失眠。

老人睡眠品質不好的情形

美國的研究人員觀察 16~83 歲的男性受試者，發現他們從中年到 80 幾歲之間，平均每增加十歲就減少了 27 分鐘的睡眠時間。老人睡不好的常見情形如下：

躺上床到睡著的時間增加 真正睡著的時間變短 睡眠中醒來的時間增加 躺在床上的時間愈來愈長 對夜間的睡眠品質愈來愈不滿 日間嗜睡的狀況愈來愈明顯 午睡的時間愈來愈長

老人睡眠障礙的原因

以現在的文獻以及研究來說，我們無法確定是否老人需要比較少的睡眠，不過對老年人來說，要睡得飽似乎沒那麼容易。老人獲得充足睡眠能力之所以降低，可能包含以下原因： 晝夜節律睡眠障礙（Circadian rhythm sleep disorder）：患者的睡眠週期與正常人不同。 原發性失眠（Primary insomnia）：如睡眠相關呼吸失調（Sleep-related breathing disorder）、週期性腿部抽動症（Periodic Limb Movement Disorder，簡稱 PLMD）、不寧腿症候群（Restless leg syndrome）。 生理疾病：如甲狀腺功能亢進（Hyperthyroidism）、關節炎（Arthritis）。 精神疾病：如憂鬱症（Depression）、焦慮症（Anxiety）。 多重用藥（Polypharmacy）：老年人容易罹患多重疾病，可能同時使用多種藥物，各式各樣的副作用都可能影響睡眠。 失智（Dementia）：失智症可能會對大腦負責調節睡眠的區塊造成不可逆的傷害。 不良的睡眠衛生習慣：睡眠衛生（Sleep hygiene）指的是提升睡眠品質的行為，而失眠通常是由數年甚至數十年的不良習慣所引起的。

失眠的診斷

研究顯示，40% 的失眠患者同時併發精神相關的症狀，以焦慮症為大宗，憂鬱症次之，大約 90％ 的憂鬱症患者同時也會出現睡眠障礙。失眠可說憂鬱症的症狀之一，同時失眠也可能引發憂鬱症。另一方面，就生理上而言，失眠的症狀可分為： 難以入睡，不容易睡著。 睡眠容易中斷，晚上一直會醒來。 即使睡眠時間足夠，仍覺得睡不飽。 提早醒來。

有些患者只有上述一、兩種症狀，有些全部都有，因人而異。若每週失眠超過三個晚上，導致白天生活作息及情緒受到影響，且情況持續超過三個月，就是臨床所謂的失眠症。 （為什麼都盡量讓自己躺在床上七、八個小時，還是累累的？也許你該看看：總覺得沒睡飽？認識慢性疲勞症候群） 老年人失眠的治療

並不是靠吃藥才能解決所有問題，失眠也有非藥物療法，如下： 睡眠限制

許多失眠症的患者被醫師要求「做功課」，也就是每天寫「睡眠日記」，記錄睡眠的時間和清醒的時間，還有每晚入睡所需的時間等等。而睡眠限制（Sleep restriction）就是醫師根據患者的睡眠日記，要求他限制睡眠時間的長短，直到睡眠效率（Sleep efficiency）有所進步為止，睡眠效率即為每晚睡眠時間與每晚在床上醒來的時間兩者之間的比率。

認知行為療法

認知行為療法（Cognitive behavioral therapy）可幫助老年人找出他們對睡眠負面的態度和錯誤的信念，然後以更明智、更積極的心態取而代之。 光照治療

對於早睡早起的老年人來說，晚上「定時暴露於強光下」（Timed exposure to bright lights）能調控褪黑激素（Melatonin）的分泌量，讓他們能延長清醒的時間，所以可以晚一點入眠。

若非藥物的方法無若無效，可在醫師的建議之下使用助眠的藥物。而安眠藥品分為苯二氮平（Benzodiazepine）與非苯二氮平（Non-benzodiazepine）兩類。

苯二氮平類藥物的效果及安全性已受研究證實，目前是安眠藥的主流。以藥物半衰期（Half life）來分類，也就是藥物被人體吸收後，其濃度在血液中剩下一半的時間，種類如下：

少於 6 小時的短效型（如 Brotizolam） 介於 6~24 小時的中效型（如 Lorazepam） 超過 24 小時的成效型（如 Diazepam）

要注意的是，長效型的藥物不適合老人家服用。因為其效果明顯副作用較高，會有所謂「白天殘留鎮靜作用」，也就是所謂的「宿醉感」會比較強烈，長輩容易跌倒。

非苯二氮平的藥物的副作用比苯二氮平類來的小，以下三例比較常見，又因為三者成分都是英文字 Z 開頭，醫藥界通稱這些藥叫「Z-Drug」： 佐沛眠（Zolpidem） Zopiclone Zaleplon

安眠藥不能想吃就吃，一定要透過專業醫師的診療，切勿自行服用。 老人失眠的預防

光靠藥物是治標不能治本，要治本還是得從日常生活作起。讓我們來看看擁有良好的睡眠衛生可以怎麼做：

維持規律之睡眠作息

每日盡可能按時上床入睡、按時起床。即使前一晚沒有睡好或睡飽，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。 別強迫自己入睡

別怕睡不著而提早上床，應該是在有睡意的時候再上床。如果躺在床上超過 20 分鐘仍然睡不著，可離開臥房，直到想睡了再上床睡覺。 把床的功用單純化

白天的事情或活動，都不要在床上做，如：看電視、看書、講電話、滑手機、用電腦、寫字等都不行。盡量只在晚上想睡的時候才上去床上，避免將床當作除了睡覺以外的活動場所，把床的功能簡化到只有睡眠或是愛愛時所使用。 維持舒適的睡眠環境

燈光、聲音、溫度、通風、被褥都該盡量依個人習慣調整到最舒適的狀態。而睡前 3C 產品最好都不要使用。（總是為了半夜如廁留盞燈？其實昏暗才助眠唷！推薦閱讀：關燈睡覺最好！開燈睡覺會產生這4問題） 飲食要注意

晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒等刺激性的食物，抽菸也要避免。但睡前吃些小點心有助睡眠，例如喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，千萬別吃太飽。為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠。另外，最好晚餐後少喝水及飲料，並在上床睡覺前先去上一下廁所。 規律運動

睡前適合做些溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉放鬆、深呼吸等運動。雖然規律運動有益身心健康，但在睡前三小時，應避免劇烈活動。

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所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動：

1. 有氧運動

有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）

2. 肌力訓練

隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰）

建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。

3. 平衡練習

若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。

老人運動的3大注意事項 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。

年長者因為身體機能不再年輕了，因此可能會面臨一些上了年紀會有的疾病，如肌肉鬆弛、肌力弱化，尤其當膀胱壁產生變化時，接著膀胱疾病就跟著出現。因此，若您家中的長輩出現了膀胱疾病，協助他們不僅可以減輕他們的心理壓力，更可以促進家庭的連結。下列4項將教您，如何陪伴家中患有膀胱疾病的年長者，陪伴他們一起與疾病奮鬥！

1. 陪他們去看醫師

首先，陪家中患有相關疾病的老人去看醫師，不僅可以知道他有那些症狀，更可以直接地詢問醫師的協助，而不是完全的狀況外。若您的長輩是膀胱感染，或是尿失禁，醫師可能會建議患者做一些身體檢查，或是查詢病史。萬一患者無法確切說明情況，您可以告知醫師您所知道的一切。請誠實以對，因為您與醫師的溝通，會影響患者要接受哪種療程。如果醫師有所建議，您便應該謹記在心，協助您的長輩遵照一切指示。

2. 練習凱格爾運動

您可以建議您的長輩做一些可以強化膀胱控制能力的運動，例如凱格爾運動就很有幫助及效率。做凱格爾運動可以強化骨盆的肌肉，且這部分的肌肉可以幫助到他們練習控制膀胱。

凱格爾運動的簡單動作：

想像您的身體想排尿，而您同時做憋尿的動作，撐住相關部位的肌肉10秒，重覆10次，患者可以每天做好幾次。請告訴您的長輩要有耐心，因為這運動可能要做3~6個星期，才會有顯著的效果。

3. 安排上廁所的時間

您可以讓長輩在固定時間去上廁所，例如每個小時1次，再來漸漸拉長每次上廁所的時間間隔，這有助於患者控制膀胱的能力。請讓患者知道上廁所的時間，並準時地請他去上廁所。 4. 改變生活習慣

改變生活習慣對病情是有幫助的。請您的長輩不要吸菸、少喝酒，少喝咖啡。如果他過重的話，請他要減重，您也可以讓他參與一套減重計畫。您的長輩因為有年紀了，容易有膀胱的問題，所以您的幫助很重要，一起給予他適當的協助，幫助他減緩病情，有更棒的生活是很重要的。

若您有任何問題，請諮詢您的醫師，以暸解更多資訊。

拜醫療與科技發達之賜，人愈來愈長壽，邁入老年後要怎麼活得健康，其重要性不可輕忽。衛福部 2017 年的「國民健康訪問調查」就指出，每 100 位 65 歲以上的老人當中，就有 8 位曾在過去一年內因為跌倒受傷而就醫，而且之後還是有很高的機率會再次跌倒。這樣傷得不只是健康，還有荷包。統計下來，跌傷的長輩平均要花 9 到 13 萬不等的金額住院！最可怕的是因為跌傷而臥床一久，所有的病痛都來了，不止失去了行動力，搞不好連命都賠上了。

「長輩防跌」除了要小心，避免不安全的環境之外，更關鍵的是增加自己的肌耐力、平衡感，還有柔軟度，不過台灣一向都不是個運動風氣興盛的國家，許多長輩年輕時忙著為家人打拼，很可能沒有機會培養運動習慣。針對想要預防跌傷的銀髮族，或是為了激勵父母、祖父母動起來的年輕讀者，可以參考以下四點，讓運動融入生活。

（不要覺得動很累人，流汗總比肌肉流失來的好，對銀髮族來說更是如此，快快來讀讀這篇：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做）

1. 循序漸進

對於要重拾運動樂趣的長輩來說，剛起步就挑戰需要高度肌耐力的重訓類型的運動，很容易就把他們健康樂活的「雄心壯志」給嚇跑了。運動的習慣的養成要慢慢來，一點一滴的累積比風風火火地開始來得重要。（不知道哪些運動適合銀髮族嗎？請看：有氧 肌力 平衡～這3種運動適合老人） 2. 設立短期目標

設立短期目標對長輩來說是激發運動動機的良方。給予了目標，就像是給予了方向，讓運動的概念不再只讓人聯想到「汗流浹背」或是「疲累不堪」，而是有新的意義。

值得注意的是：最好不要設定諸如「一個月內減三公斤」的目標，因為這會帶給長輩不必要的心理負擔，澆熄運動的意願。建議以「減壓」或「增加精力」等為目標更加合適。

3. 一切從簡

長輩最怕麻煩了。若希望他們好好運動，最大的前提即是簡單、好上手，所以動作不能太有挑戰性，最好是長輩本來就不陌生的運動。器材也不能太複雜，而運動場所離家愈近愈好，例如巷口的社區運動中心、樓下的公園、附近的河堤等，可能都遠遠勝過設備精良，但是長輩無法靠走路抵達的高檔健身房。

4. 多元又多人才有趣

若只能做單一運動，會讓人感到枯燥乏味，久而久之便失去了動力繼續下去。建議長輩可以多多嘗試不同種類的運動，或是在運動時增加其他有趣的元素。像是跳舞的時候配上悅耳的音樂、慢跑的時候戴起耳機收聽喜歡的節目等。當然，「獨樂樂不如眾樂樂」，長輩與好友或是好鄰居一同運動，大家相互陪伴，建立人與人之間的交流與連結，對長輩的心理健康也非常加分。

最後提醒大家，安全第一！天雨路滑時，請長輩盡量避免在戶外運動。身體有任何不適，就算是輕微的頭暈、喘氣、心悸也不能輕忽，應馬上暫停運動。若對健康有疑慮，或是擔心筋骨受傷而不願運動，建議向醫事專業人員諮詢。（長輩如果對運動還是沒什麼興趣的話，也許可以跟他們聊聊動起來的好處：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰）

進入熟齡階段後，銀髮族通常因免疫力變差，身體會逐漸出現一些健康問題。無論您本身是否已邁入熟齡，或是家中有銀髮族長輩，都該好好了解長者們的健康狀況。當長者們出現以下幾點症狀時，Hello健康也建議以下幾點改善方法。

熟齡退化症狀

可能會罹患心血管疾病：通常老人的心率會較低（心跳較慢），而血管也會老化，變比較硬，使體內的血液運輸效果較差，導致高血壓（Hypertension）與其他心血管疾病的機率增加。 關節、骨骼和肌肉退化：年紀大了骨質自然會漸漸流失，使骨質密度降低，因此若從事劇烈的活動可能會造成傷害。根據研究表示，身高在老了後會比以前稍微矮一些，肌肉也會較不靈活和強韌，導致生活中的平衡感和活動力都較差。 消化問題：普遍而言，老人容易因為缺乏纖維、喝水量不足的飲食習慣，以及缺乏運動或患有腸躁症（Irritable bowel syndrome）等而導致便祕，但有時候也可能是因為服用某些藥物所造成，如利尿劑和補鐵劑。 膀胱和泌尿道問題：老人通常會有排尿困難的問題，通常有許多可能原因所致，如糖尿病（Diabetes）就可能是造成尿失禁現象的原因之一。 記憶力變差：年紀愈大，學習新事物通常會愈難，但若記憶力有出現嚴重退化的狀況時，則需當心是否為阿茲海默症（Alzheimer’s disease），除了記憶力差，思維也會變得不靈活。 反應遲緩：長期處於壓力大、重度思考或因意外而影響的生活型態，在熟齡階段會出現反應遲緩的徵兆。

運動營養雙管齊下 熟齡補對不卡卡

為了減緩上述隱憂，建議不妨從今天起調整生活型態，積極建立以下的好習慣：

健康飲食：每餐澱粉不妨以全穀類為主，少吃白麵包、白米飯和其他精緻澱粉類食物。但若有嚴重消化問題或腸胃術後患者，建議先諮詢專業醫師做合適的調整。 蔬果與蛋白質攝取：蔬菜和水果提供許多身體所需的纖維、維生素和礦物質，可幫助降低高血壓、心臟病（Heart disease）、中風、過胖和一些癌症的風險。至於富含 Omega-3 脂肪酸的魚類如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，或是如牛奶、雞蛋等，則是不易造成身體負擔的優質蛋白質，可降低心臟病發生的機率。 適時補充營養品：對於部分食慾不佳或食量小的長者，適時輔以營養補充品如魚油、維他命E 與精萃胜肽 ProBeptigen® 活化大腦反應力，讓日常保健更容易。 定期運動與學習：每日可透過健走 7500 步，輔助有氧與重量訓練來增加大腦的執行功能外，同時還要積極接觸陌生的事物來製造學習機會，以刺激大腦活絡並延緩退化的發生。

（延伸閱讀：超前部署好「齡」活！精萃胜肽老少通吃清晰思路提升專注力 ）

自古以來，「延年益壽」甚至「長生不老」都是人類對抗死亡的恐懼所衍生的期盼。現代科技也讓平均歲數越來越高了，針對長者生理病痛的處置也更加進步，但是老年人的心理健康有受到等同的照應嗎？双悅診所身心科的林宏醫師受訪時，以他見過的案例為我們說明：

王太太，68 歲，退休國中老師。與王先生結縭快 45 年。她的三位孩子都已成年，皆搬出老家，去外地工作，王太太與王先生開始進入「空巢期」，也就是為子女因為自己的生命規劃全部離家，只剩雙親單獨居住。原本王太太會去參加社區的土風舞社，並跟著宗教團體當義工。

反而王先生總是窩在家裡，整天看報紙、看電視。王太太近期與王先生容易發生口角，也有心悸的症狀。她的睡眠品質越來越差，深夜還會感到恐慌襲上心頭，讓她呼吸不到空氣，白天也總覺得非常的倦怠。

王太太去看了心臟科，只是血壓稍高，還有一點點心律不整，醫生說吃藥控制就好。但是王太太肩頸痠痛、心煩氣躁的感覺並沒有消失。由於胃口變差，王太太去看了腸胃肝膽科，但醫師說找不出問題。王太太因為頭暈，又去看了神經內科，還做了核磁共振，也沒什麼太大的發現。最後還是由神經內科的醫師發現她有明顯焦慮的情緒，轉介到了身心科後，經過心理諮商，並服用抗憂鬱的藥物後，她的情況才慢慢改善。

林醫師提醒道，老人心理健康的問題在於老人心理健康的層面很廣，無論是生理、心理、社會等等因素加總起來都會有所影響，是個複雜的議題。無論是銀髮族本身，還是長輩身旁的親友，當精神疾病的相關症狀出現時，可能比較不那麼敏感，就像上述案例王太太一樣，到各科檢查繞了一大圈以為是生理上出了狀況，最後才發現自己其實需要到身心科做綜合的評估。

為了自己與家人、好友的身心上的福祉，我們都應該對於老年人的情緒上的起伏有更高的警覺。再更深入的探討之前，得先明白心理健康的定義。 心理健康的定義

根據世界衛生組織（World Health Organization，以下簡稱 WHO）的定義，心理健康並非只是「沒有罹患精神疾病」，而是一個概念 ：「在健康的狀態之下，每個人都可以運用自身的能力，應對日常生活的壓力。還能展現高度的工作成效，並對社會有所貢獻。」

對於長輩來說，除了要鞏固心理健康，還需要面對老化對自己的影響。（延伸閱讀：健康老化） 老化如何影響老人心理健康

老化是自然現象，而身心會交互影響，對長輩造成的衝擊可分位以下三類： 因為老化所以體能衰退，造成挫敗。 因為老化所以免疫力降低，造成對死亡的擔憂。 因為老化所以感官系統衰退，造成對周遭事物的不信任。

老人心理上的挑戰

銀髮族發現自己的衰老與不斷變動的外在世界形成強烈的對比，反而會引發強烈的負面情緒： 失落感（A Sense of Loss）：退休後，失去社會地位，無法認同自己。 無用感 （A Sense of Useless）：覺得自己沒辦法貢獻社會。

自卑感 （A Sense of Self Pity）：覺得衰老後會被嫌棄，也容易憤怒。 疏離感（A Sense of Alienation）：對於住在安養院的長輩來說，由於家人無法親自照顧，自覺與親友、社會隔絕。 懷疑感（Suspicion）：身體機能退化，感官不夠敏銳，開始懷疑東，懷疑西。 悲傷（Grief）：由於親友離世感到痛苦與孤獨。 恐懼感（A Feeling of Fear）：面對老、死、病、痛無法掌控，因而產生畏懼。 無助感（A Feeling of Helplessness）：由於衰老而無法心想事成。 依賴感（A Feeling of Dependency）：事事求助於子女，感覺無法自主。 矛盾感（A Feeling of Ambivalence）：需仰賴家人照顧，又不服老，內心很衝突。

罪惡感（Self – blame）：悔恨過往所做的決定而自責。 老年人常見的心理疾病 失智症

失智症（Dementia）舊名老年癡呆，不是單一項疾病，而是一個症候群，主要是後天的智力退化。臨床症狀是以記憶力的退化為主，再加上認知功能缺損。例如：計算能力、空間感、語言邏輯等等的惡化。除此之外，患者還可能出現人格變化、情緒障礙、行為異常，甚至幻覺或妄想等精神疾病上的症狀。

引起失智症的成因複雜，一般來說，以大腦的病為主。研究顯示，12% 的失智是可逆的。所以早期發現、早期治療非常重要。即使目前還沒有任何一種藥物能夠完全恢復大腦的功能。但是對於失智症合併的情緒的症狀，可由身心科的醫師給予藥物後有所改善。 老年憂鬱症

老年憂鬱症（Depression）其實比我們想像的還要常見。其症狀包括： 對身體的抱怨增加 慮病的想法增加 情緒的煩躁不安增加 懷抱與死亡相關的意念增加

可以說老年憂鬱症的表現不甚明顯，而老年憂鬱症的病人也經常患有各式各樣的慢性疾病。值得注意的是，老年憂鬱症並非是正常老化的進程，也就是說，年紀大了不該心情變差、個性古怪。老年憂鬱症是可治癒的，我們應積極地應對，讓長輩恢復應有的活力。（延伸閱讀：憂鬱老人自殺率高！了解銀髮族輕生原因） 焦慮症

焦慮症（Anxiety）及其相關疾患包含： 廣泛性焦慮症（Generalized anxiety disorder） 恐懼症（Phobia） 恐慌症（Panic disorder） 強迫症（Obsessive-compulsive disorder） 創傷後壓力症候群（Post-traumatic stress disorder）

焦慮症的症狀不少，可以用自律神經失調概括成三種： 行為上：坐如針氈、肌肉緊繃等等。 情緒上：恐懼、憂慮、易怒、注意力無法集中等等。 生理上：心跳加速、胸悶、口乾舌燥、頭昏、盜汗、頻尿等等。

雖然焦慮不一定有特定的「導火線」，但隨著年齡的增長，老人家會遇到前幾段所強調心理上的挑戰，相對而言不安與焦慮感也會跟著上升。如果我明白這些精神上的病徵都是從中年到老年的「轉型期」非常有可能出現的狀況，那麼我們也能夠為老年人創造更富有支持系統的環境來治療。 物質濫用

物質濫用（Substance abuse）其實是舊名，依據美國精神醫學學會出版的「精神疾病診斷與統計手冊第五版」（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition，簡稱 DSM5），把這樣的情況改稱為 Substance use disorder，中譯為「物質使用障礙症」或是「物質使用疾患」。

物質使用障礙症不僅僅是成癮，只要是藥物使用方式錯誤，導致中毒、用藥的效果變差、產生依賴等等狀況。舉例來說，原本醫師只開一種安眠藥，但是長輩又去其他診所看病，拿了其他三、四種安眠藥一起吃才能入睡。或是長輩把安眠藥當糖果，晚上睡前吃，但是中午小憩也吃。這些不依照處方且自行增量的行為，就是物質使用失調。

一般人對此的認知為菸、酒、毒品。但是台灣的健保制度讓大家很輕易能取得各式各樣的藥物，而容易受到慢性病、失眠等等症狀困擾的長輩更有可能是「藥罐子」，也更可能對藥物上癮。其實台灣的老人物質濫用的情況比我們想像中來的嚴重，若醫療人員或家屬對此的警覺性不高，家中長輩又隱匿自己的惡習，非常容易低估其危險性而延誤醫治，造成憾事。 老年人如何保持心理健康 維持生理上的健康。 樂於接受高齡，服老不服輸。 活到老，學到老，奉獻到老。 培養興趣愛好，豐富生活。 持續建立與保持良好的人際關係。

人難免有一死，不過應該先說，人難免有一老。面對死亡之前，應該好好看待老化對我們全面性的影響。千萬別只顧著保養身體上，而忽略心理上的健康。長輩心情不好，若是沒有經過適當的排遣、陪伴、傾聽，甚至是治療。很容易讓老人家因此「走偏」，往不可挽回的悲劇邁進斷！

近年來，「逆齡」蔚為風潮，大家只顧著不要看起來有老態，以及病痛的消除。其實以銀髮族的姿態活得有意義、活得開心，也非常值得我們努力！