現代人工作繁忙，感到疲累、精神差或身體虛時，常會被推薦吃B群，但B群功效到底有哪些？什麼時候吃比較好？可以每天吃嗎？什麼人不能吃B群？《Hello健康》為您詳解B群功效、正確吃法及可能的副作用。
維他命B群功效有哪些？吃B群好處一次看
維他命B群也稱維生素B群（Vitamin B Complex），是一群維生素的總稱，包含： B1（硫胺） B2（核黃素） B3（菸鹼酸） B5（泛酸） B6（吡哆素） B7（生物素） B9（葉酸） B12（鈷胺素）
B群無法由人體自行生成，需從食物中攝取；在自然界中，這8種維生素B經常共同存在，也需彼此合作來發揮作用。
B群參與許多生化反應，包含營養素代謝，因此，當維生素B群攝取不足時，容易有代謝趨緩、精神不濟的現象，但直接補充B群通常不會在短期內提神；部分的人覺得吃B群後，體力和精神有明顯改善，可能大多是短暫效果，例如飲食嚴重不正常，或經常熬夜、過勞，導致身體營養素過度消耗；在此情形下，補充B群雖能暫時改善機能，但若未調整飲食與生活作息，長期下來仍會對健康造成影響。 維生素B群功效好處
名稱 作用 維生素B1（硫胺） 維持能量正常代謝、正常食慾 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 維生素B2（核黃素） 維持能量正常代謝。 促進皮膚健康。 維生素B3（菸鹼酸） 維持能量正常代謝。 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 維生素B5（泛酸） 維持能量正常代謝。 增進皮膚和黏膜的健康。 促進體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 維生素B6（吡哆素） 維持胺基酸正常代謝。 有助於紅血球中紫質的形成。 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 有助於紅血球維持正常型態。 增進神經系統的健康。 維生素B7（生物素） 維持能量與胺基酸的正常代謝。 促進脂肪與肝醣的合成。 有助於嘌呤的合成。 增進皮膚和黏膜的健康。 維生素B9（葉酸） 促進紅血球的形成。 有助於核酸與核蛋白的形成。 幫助胎兒的正常發育與生長。 維生素B12（鈷胺素） 有助於紅血球的形成。 增進神經系統的健康。
維他命B群什麼時候吃？不能每天吃嗎？正確吃法詳解
B群屬於水溶性維生素，不用隨餐吃；若有睡眠問題者，可考慮在晚上服用，因B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12，會協助將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，維持神經穩定，進而幫助睡眠；然而，若服用的劑量太高，也可能影響神經穩定，使精神過於亢奮，難以入睡。
對此，建議的服用方法如下： 若希望能提神，建議在早上服用 若希望改善睡眠，可在睡前服用，但劑量不可太高；若無論劑量多寡，都會影響睡眠，則不要在睡前服用 B群不能每天吃嗎？
B群可以每天服用，但須注意服用量不要超過建議攝取上限。
B群是水溶性營養素，攝取過多雖會隨著尿液排出，但若嚴重過量，仍會造成肝臟負擔或其他健康問題。
以維生素B3（菸鹼酸）為例，當攝取過多時，身體會釋放大量組織胺，造成血管舒張，若服用者有氣喘或十二指腸潰瘍，皮膚可能因此紅、腫、癢及痛；也可能增加肝臟負擔，造成心灼熱感、噁心嘔吐等腸胃道症狀。
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）每日建議的維生素B攝取量如下：
種類 男 女 單位 維生素B1 1.2 0.9 毫克(mg) 維生素B2 1.3 1 毫克(mg) 維生素B3（菸鹼酸） 16 14 毫克(mg NE) 維生素B5（泛酸） 5 5 微克(μg) 維生素B6 1.5~1.6 1.5~1.6 毫克(mg) 維生素B7（生物素） 30 30 微克(μg) 維生素B9（葉酸） 400 400 微克(μg) 維生素B12 2.4 2.4 微克(μg)
B群可以空腹吃嗎？
B群可以空腹吃，但若腸胃較敏感，空腹服用B群可能產生噁心、反胃等症狀，建議可改為飯後吃。 B群不能跟什麼一起吃？
B群不建議和茶或咖啡一同服用，因為茶和咖啡有利尿作用，會加速排出水溶性的B群，進而影響營養吸收。 什麼人不能吃B群？
適量吃B群通常對人體無害，但以下3種族群在服用前應多加注意： 胃功能較差：較容易因為B群而產生腸胃不適、腹瀉等症狀；建議服用劑量適中，並且改為飯後服用。 肝臟發炎或有肝功能問題：若經診斷有肝臟發炎或肝功能問題，建議服用前先諮詢醫師，避免B群增加肝臟負擔， 慢性疲勞者：長時間處於疲勞、精神不濟的狀況，代表身體需要好好休息，千萬不可吃B群充電，又繼續處於過勞、加班熬夜的工作型態中，長期下來，仍會對健康造成不良影響。 維他命B群有副作用嗎？
維生素B群因水溶性的特性，服用過量時會隨尿液排出，通常不會對人體造成太大影響；但若長期攝取高劑量的B群，仍可能會產生副作用，例如： 維生素B3（菸鹼酸）過量：皮膚紅、腫、刺及痛，並增加肝臟負擔 維生素B6過量：引起周邊神經病變，造成走路不穩、四肢感覺麻痺或異常 葉酸過量：導致失眠、過敏、腸胃及身體不適，並會影響鋅的吸收
吃B群尿變黃是副作用嗎？
維生素B群中只有維生素B2（核黃素）帶有黃色，加上B群為水溶性，所以服用後，無法被身體吸收的部分，自然會轉換為尿液排出體外，這是正常現象；若服用的B群不含有維生素B2，無論劑量多寡，尿液都不會變成黃色。
維他命B群天然食物表
種類 食物 維生素B1 肉類、全穀類、豆類 維生素B2 肉類、牛奶及乳製品、蛋 維生素B3（菸鹼酸） 肉類、全穀類、豆類 維生素B5（泛酸） 肉類（特別是肝臟）、蛋黃、豆類、全穀類、蔬菜（廣泛存於各種食物中） 維生素B6 肉類、全穀類、蔬菜 維生素B7（生物素） 肝臟、蛋黃、穀類、豆類、堅果 維生素B9（葉酸） 深綠色蔬菜、豆類、肝臟 維生素B12 肉類、蛋