分類: 運動健身

運動是維持身體健康的重要習慣，每天運動至少30分鐘，每週運動5次以上，可有效幫助降低體脂，防止膽固醇超標，降低肥胖與罹患心血管疾病的風險。

然而，民眾平常運動時亦得小心運動傷害，即便深受廣大人群喜愛、簡單好上手的「慢跑」，一旦跑步姿勢錯誤，仍可能會對肌肉、韌帶或關節造成傷害。

究竟該如何掌握正確跑姿？《Hello健康》統整出10大要點，除了避免受傷，也能提升跑步的表現，讓大家跑得更輕鬆愉快。 建立正確慢跑姿勢，必知10大技巧

即便非專業跑者，確保跑步姿勢的正確性對於每位跑者皆十分重要，一旦跑姿錯誤，長期慢跑反而造成關節和韌帶傷害，甚至加劇老化，輕則讓人中斷運動計畫，嚴重可能受傷導致不能運動，反而得不償失。

以下就介紹10個基本跑步姿勢與慢跑技巧。

頭擺正、直視前方：保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約30~40公尺處，避免看著地上跑步，因為往下看會導致肩頸緊繃，帶給斜方肌過多壓力。 手肘呈90度自然擺動：跑步時，雙手應自然下放，手肘呈約90度配合身體擺動，自然地擺動能幫助身體平衡，穩定地前進。 放鬆肩膀、避免聳肩：跑步時聳肩可能導致肩膀緊繃，降低呼吸效率。建議在跑步時，將意念集中於雙腳，可避免雙手擺動過於用力或僵硬，避免聳肩。 腳跟觸地壓力大、中足觸地最安全：多數人跑步習慣後足先觸地，不過後足先落地的跑者，其實更容易出現重複性施力傷害（Repetitive Stress Injury）。英國跑步專家米切爾飛利浦（Mitchell Phillips）認為，對於非運動員的一般民眾而言，中足先觸地是最安全的跑姿。

另外，足部觸地時的位置，應該要在臀部的正下方，不應在臀部的前方，否則也易形成腳跟觸地。

身體微微前傾：跑步時，應該避免上半身過度前傾或後傾，以免增加臀部壓力。建議跑姿些微前傾，可避免足跟著地，降低受傷風險。 保持骨盆臀部穩定：跑者的骨盆應保持穩定朝前，避免翹著臀部或左右搖晃，維持正確姿勢可以避免下背和臀部的疼痛。 膝蓋勿抬太高：接觸地面時，膝蓋應保持微彎，以利吸收落地的衝擊；邁出步伐時，膝蓋應向前抬起，而非向上。 輕輕踩地勿跺腳：儘管跑步的動作看似輕鬆簡單，但當每步觸地時，我們其實是單腳承受著2.5~3倍體重，因此建議民眾跑步時，應保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對膝關節造成過多壓力。 呼吸要深且規律：不論您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持規律且足夠的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距離的關鍵。初學者不妨嘗試2步呼吸1次，待適應後可視個人習慣加長呼吸間隔時間。 小步幅高步頻：步幅過大，可能更容易造成受傷，包括整個小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛的受傷機率都更高，因此，建議採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持每分鐘約180次的步頻，可降低受傷風險。

赤腳跑步容易受傷，挑雙跑鞋最實在

近年喜歡赤腳跑步的跑者愈來愈多，但多是用來當作提升成績的方式，不過，赤腳跑步易引發阿基里斯腱和後足跟疼痛，因此仍不建議民眾輕易嘗試。

不如挑選一雙較輕、穩定性高的跑鞋跑步，如果足弓較高，建議選擇避震性佳的跑鞋，如果足弓較平，那足弓的支撐性便是挑鞋的重點。（同場加映：鞋子掰掰！腳踏實地赤腳跑步從這開始）

注重健康的你，平常光是運動和練肌肉，也要記得拉拉筋喔！因為拉筋不僅能增加身體的柔軟度，還能放鬆緊繃的肌肉，因此，有運動習慣的人，做些拉筋伸展，不僅能讓肌肉線條更好看，還能減緩肌肉痠痛的症狀。究竟拉筋還有哪些好處呢？本文接下來介紹拉筋的好處和注意事項。

拉筋的 9 大好處

1. 增加肢體靈活度

如果平時筋骨不軟 Q、肌肉僵硬的話，可以透過拉筋，來增加柔軟度；當筋骨柔軟之後，你就會發現很多日常活動，做起來都更輕鬆了，也能及早預防因為衰老所導致的行動不便。

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2. 增加肢體活動的幅度

我們的關節可以移動到的最大幅度，就是我們肢體的最大靈活自由度，而透過經常伸展，可以幫助增加肢體的活動範圍。透過本體感覺神經肌肉促進術（Proprioceptive neuromuscular facilitation，簡稱 PNF）的伸展，不僅可以將肌肉拉伸到極限，使用此種方式，還有可能馬上就看到增加肢體靈活自由度的效果，但無論是靜態伸展或動態伸展，都能有效提升肢體動作的範圍程度，如熱身操。

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3. 提高健身的表現

研究證實，在運動或健身之前拉筋，可以幫助肌肉做好準備，也能提升運動表現，不過運動前還是得做好熱身才行。

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4. 增加流向肌肉的血液

定期伸展可以改善血液循環，並增加流向肌肉的血液，進而縮短肌肉修復和減少延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱 DOMS）的時間。

5. 改善姿勢

身體的兩側肌肉不平衡，是很常見的情形，但是，這個狀況可能會造成姿勢不良。因此，研究指出，透過加強和伸展特定肌群，可以減輕肌肉與骨骼的疼痛（Musculoskeletal pain），並幫助肌肉平衡，進而改善姿勢。

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6. 幫助治療並預防背部疼痛

肌肉緊繃的話，就會讓肢體活動的範圍變小，同時也會增加拉傷背部肌肉的機率，而透過伸展，可以幫助治療背部的傷；不僅如此，規律的伸展運動，還可以通過增強背部肌肉，並減少肌肉拉傷的風險，並幫助預防背部疼痛。

7. 幫助緩解壓力

無論是精神上的壓力或是物品的重量，都會造成身體的肌肉變得比較緊繃，因為肌肉通常會因為身體和情緒上的壓力而收縮。所以壓力大時，不妨多多伸展一下，像是脖子、肩膀和上背部等區塊，都是容易因為壓力而收縮緊繃的肌肉區域。

（同場加映：1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操）

8. 讓大腦平靜

做規律的伸展運動，不僅能幫助增加身體的靈活度，也可以讓頭腦平靜。在伸展時，我們可以試著集中精神，認真地感受當下，並練習冥想，有助大腦放鬆休息。

9. 減緩緊張性頭痛

如果要緩解因為緊張或壓力產生的頭痛，除了均衡飲食、喝足夠的水和充分的休息之外，做些伸展運動也能幫助減輕頭痛的症狀。

（同場加映：緊張型頭痛） 拉筋的 4 大注意事項

1. 拉筋不等於熱身

許多人應該都知道，運動前要先熱身，才能避免運動傷害。然而，多數人卻誤以為拉筋就是熱身，反而對身體造成傷害；運動前最佳的熱身方式，應該是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。若是要挑選適合作為熱身的運動，走路、慢跑等低強度的運動，只要做了幾分鐘，等到體溫稍微升高之後，就能逐漸提高運動的強度和速度了。

2. 運動前要熱身也要拉筋

人體的肌肉就像是機器引擎一樣，如果機器還是冷的狀態下，就忽然開啟運作的話，容易會損害機器或造成故障，而肌肉也是，如果忽然伸展或運動的話，很可能會受傷。所以，在拉筋前，最好先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車等運動五至十分鐘，讓肌肉溫度上升之後，再進行拉筋和伸展。

但是，有些運動可能就不太適合在事前做太多伸展。根據研究，進行爆發力強的激烈運動之前，如衝刺短跑或田徑活動等，先做伸展運動的話，可能會降低運動表現，且研究指出，在拉筋伸展後立刻進行這類激烈運動的話，會減弱大腿後側肌群（Hamstring，又稱膕旁肌）的力量。

3. 每個動作維持 30 秒痛的話不勉強

伸展運動時應該保持正常呼吸，每個動作維持約 30 秒，如果是比較緊繃的部位，可以延長到 60 秒左右。在伸展時，應該要感覺到肌肉有緊緊的、拉伸的感覺，如果覺得很痛，就代表你推或拉的力道太大，請先回歸原本的姿勢，在重新伸展一次。

（同場加映：適合糖尿病患者的～靜態平衡伸展運動）

4. 養成拉筋的習慣對肌肉最好

研究指出，經常伸展頻繁使用的肌肉，對該肌群很有幫助。例如，如果你經常踢足球，大腿後側肌群可能會比較容易抽筋，所以平時多拉腿筋，對腿部肌肉和筋都很有幫助。建議大家每週拉筋與伸展至少二至三次，當你養成拉筋的習慣之後，一定感覺到身體的變化喔！

雖然母親節剛過，但我們對媽媽的關心和照顧一樣會繼續下去，如果您在母親節當日沒訂到餐廳而決定延後，在帶媽媽享受慶祝大餐之前，也別忘了媽媽的健康(關於母親節飲食建議請參考：母親節大餐怎麼吃？衛福部給4點建議)。本篇文章除了將為您介紹母親節的由來，同時也呼籲媽媽們多運動，尤其在母親節大餐後，更應該出去走走活動，因為均衡飲食和規律運動是維持健康的體態不二法門。

母親節發源於美國

母親節的構想誕生於1905年，一位美國女性，安娜．賈維斯(Anna Jarvis)，在她母親過世的這年，開始呼籲政府設立一個國定假日，來紀念全天下的媽媽。賈維斯有個偉大的母親，她不僅在19世紀美國南北內戰期間，照顧雙方的受傷士兵，在戰爭結束後，還策劃了「母親聯誼日」，幫助凝聚並撫平人民在戰後的情緒，賈維斯的母親畢生致力於關懷兒童並提倡和平，她的女兒最後也成功推動了母親節的誕生；即使後來因為節日的商業化，賈維斯認為失去了原本的美意，這段故事仍然令人津津樂道。

許多人可能不曉得這段母親節的歷史，但肯定對母親節的意義有共識，那麼要如何向母親表達感謝和孝順之意？在大家忙著煩惱禮物不知道該送什麼時，不如回歸母親節的本質，關心媽媽的健康，陪伴媽媽運動是您的絕佳選擇。 規律運動 每週至少3次

辛勞的媽媽在照顧家人之際，記得也要注意自己健康，雖然平時做家事已經勞動不少，甚至勞累到不想運動，但其實抽空做運動不僅可以維持身體健康，還能緩解平時作家事所累積的腰痠背痛。

不過若媽媽平時沒有運動習慣，建議可由每次10分鐘開始，分段累積身體活動量，待身體適應之後，再逐漸增強到每週運動3次以上，每次運動至少30分鐘，且運動時要感覺喘並會流汗，才能有效增進心肺功能，達到運動目的。 女性明顯運動量不足

世界衛生組織(WHO)建議，18至64歲成年人每週應進行150分鐘以上中度身體活動，但依教育部體育署105年運動現況調查結果顯示，13歲以上女性規律運動比率為29.2%，30~34歲為15.0%，35~39歲則是15.5%，顯示女性或媽媽們較缺乏規律運動。其實運動就像吃飯一樣，應該建立固定的規律，如果可以，最好每天都能抽出一點時間動動身體，不能只有母親節大餐後，才因為罪惡感而積極運動1、2天。

國健署開立3招運動處方

1. 陪伴媽咪一起運動

國民健康署建議，母親節可以透過家人團聚、一起運動的機會，掌握每週150分鐘以上中度身體活動的原則，把身體活動融入日常生活，就近運用社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場或運動中心，與媽媽一同動起來，在紓解平日辛勞的同時，也有助增加親子情感。

2. 多走多健康

健走是很好的入門身體活動，媽媽可運用逛街購物或上下班通勤時段，穿著輕便服裝及運動鞋，加快平常走路速度，達到微流汗程度，即為中度身體活動。建議每日至少健走1萬步，健康有保固。其他如整理庭院、做家事(包括拖地、倒垃圾等)、跳健康操、騎自行車與登山健行等，從每次10分鐘開始分段累積身體活動量，皆有助於健康。 3. 運動前必作暖身

不論是戶外還是室內活動，運動前都要做暖身運動，享受運動時也要記得愛護自己身體。若需各縣市健走步道資訊，請點選以下連結，進入國民健康署網站查詢。 母親節出門勿忘防疫

Hello健康提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！

無論慶祝母親節的方式是什麼，只要有用心準備，相信媽媽一定能夠感受到您的心意，而即便母親節已過，我們也應不吝於在日常生活中展現對媽媽的愛。最後，Hello健康希望全天下偉大的媽媽身體健康，並祝大家母親節快樂！

每年端午節，各地都會舉辦划龍舟競賽，許多民眾都躍躍欲試，但划龍舟算是劇烈運動，若沒有先熱身或是賽前訓練，很容易造成運動傷害。以下介紹划船運動或划龍舟比賽時，常見的運動傷害及如何預防的方法。

划龍舟運動傷害

背部：腰痛是划龍舟運動中最常見的傷害，特別易在密集訓練時出現。當下背椎間盤受傷時，臀部也可能會感到疼痛，有時甚至背部會發生痙攣（Spasm），使身體無法前彎讓手碰到腳趾。 膝蓋：膝蓋是划船運動第二常見的傷害部位，且當過度使用和磨損時，恐會導致髂脛束症候群（Iliotibial band friction syndrome，俗稱跑者膝），膝關節外側具有疼痛點，彎曲膝蓋或上下樓梯時也會感到痛，嚴重時，髖關節和大腿外側也會感到不適，建議多休息、冰敷，並配合專業醫師治療。 手掌和手腕：划龍舟時，除了手掌皮膚因不斷摩擦容易起水泡，手腕也可能會有伸展肌腱鞘炎（Extensor tenosynovitis），通常出現在比賽前密集訓練期，特徵為手腕腫脹、疼痛，轉動時會有喀喀聲的感覺，對此可用冰敷來減少腫脹和消炎。 肋骨：密集訓練後，若感覺胸腔劇烈疼痛，可能是肋骨的疲勞性骨折（Stress fracture，又稱壓力性骨折），其最常影響肋骨中段和背後的區塊，在深呼吸、咳嗽和做運動時，都會有劇烈疼痛。因為它不易即早被發現，所以最好在它發展為急性骨折之前，多留意胸腔部位的感受。

（同場加映：愛運動也要小心！5 種常見的運動傷害） 預防划龍舟運動傷害

適度訓練：建議平時多鍛鍊核心肌群和背部肌肉，有肌肉的力量支撐，可減少運動傷害的發生，並且多做柔軟度訓練，也可幫助增加身體可承受的動作範圍。若想增加體能訓練量，請慢慢調整強度，否則容易受傷。 多喝水：水分可幫助身體抵禦疾病和受傷，甚至可提升 25％ 運動表現。 吃得營養：吃得營養健康，身體才能發揮最好的表現，賽前賽後吃容易消化的蛋白質和碳水化合物，可幫助體力和能量的穩定。 睡眠充足：有運動訓練的話最好睡滿 8 小時，多數運動員甚至需要睡 10 個小時，研究指出，每晚睡少於 8 小時的年輕運動員，受傷的機率多出 1.7 倍。

R.I.C.E. 一般運動傷害處理

當受傷時，請立刻停止動作以防止傷勢惡化。一般來說，若體內的軟組織（Soft tissue）受傷，如韌帶扭傷、肌肉拉傷或腫起來等，適用一般運動傷害的緊急處理方法「R.I.C.E.」，可參考衛生福利部的說明：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation，指抬高受傷部位），如果做了上述 4 步驟後仍無好轉，或是情況嚴重，就要立刻就醫，尋求醫療人員協助。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷與治療。

路跑近幾年來風行全球，儼然成為一股流行趨勢，過去30年來全球已有上億人參加各種路跑，從一般的路跑、馬拉松(全程與半程，簡稱全馬與半馬)，到超級馬拉松(超馬)，台灣也跟上潮流，有各種名目的路跑賽事。要活就要動，有益健康的運動都值得推廣，也都要注意自己的身體狀況與安全，其中路跑考驗人的體力和耐力，因此請務必了解並遵循以下8點安全原則，才不會適得其反。

1. 路跑前攝取碳水化合物，可降低疲憊感

路跑前的飲食至關重要，前一天的晚餐建議攝取豐富的碳水化合物食物，這些熱能會累積在肌肉和肝裡面，可降低跑步時的疲憊感。

同樣的，隔天的早餐可選擇您習慣吃的碳水化合物主食，像是麵包和麥片，纖維和脂肪則須避免，如此可減少您上廁所的機率。 2. 路跑前熱身不宜過長，善用時間檢視跑步動機

跑前熱身控制在15分鐘內即可，原地慢跑及伸展運動(以背部肌肉群為主)只是為稍微增強心率，啟動您起跑的節奏，肝醣的消耗應降至最低。此外，美國馬拉松巨星比爾羅杰斯(Bill Rodgers)說，跑前一小時可以先找個地方靜下心，藉此機會檢視自己跑步的動機，若是有跑友的話，更可以彼此分享和鼓勵。

3. 一開始請慢慢地跑，身體若痛就要停下來

一開始的3~5公里應慢慢地跑，才能確保身體有足夠的力量完成整個賽程，避免一口氣就把所有積蓄的能量瞬間耗盡。另外，建議每10~15分鐘就檢查一下自己的身體狀況，觀察肌肉和關節有否太緊繃，尤其是下巴的部分，最簡單的自我檢查方式就是微笑，因為人在緊張狀態中往往沒辦法微笑。

當您察覺身體會隱隱作痛，以至於需要調整跑步的姿勢時，請馬上停止跑步，並儘速找醫護人員協助，千萬別忍痛繼續跑。 4. 跑步時要抬頭，補給站食物飲料記得拿

路跑時請不要放空，要保持對四周環境的專注，這樣即使遇到問題也能即時做出相對的反應，在改變跑道前，跑者可以先張開雙手，以警惕身後的跑者。此外，跑步時記得要抬頭往前看，因為人在疲累的時候，往往會無意識地垂下頭，這會造成頸部和肩膀的壓力，以及脊椎和背部的痠痛。

到了補給站時，不要不好意思拿食物和運動飲料，美國運動營養師蘇珊娜吉拉德(Suzanne Girard Eberle)解釋，口渴機制在長跑中通常會變得遲鈍，而當人進入缺水狀態時，肌肉中的氧氣和熱量就會減少，所以人就愈跑愈慢。 5. 自我對話能提升信心，聽歌能忘卻疲憊

路跑中跟自己對話很重要，您可以準備幾個能提升自信心的口號和招牌動作，其次，將賽程劃分成幾個小目標，也有助於激起士氣，使賽程更容易完成。

對有的人來說，邊聽歌邊跑步能讓他們忘記身體的疲憊，且會愈跑愈有力，但更重要的是，享受跑步的當下，建議跑者可以放慢步調、用心感受跑過的這塊土地和風景。 6. 將名字寫在衣服上，我們都需要加油的聲音

有的人喜歡將自己的名字寫在衣服上，當聽到有人在為您加油的聲音時，會成為支撐您繼續往前跑的力量。您也可以邀請家人和朋友前來支持，有認識的人在現場聲援，就算再怎麼累也不會輕言放棄啊！ 7. 路跑當天別穿新衣新鞋

路跑不是時裝秀，提醒您以平日跑步的穿著為主，切勿穿新衣或新鞋跑步。另外，為避免腳起水泡，您可以選穿吸汗的運動襪。 8. 跑後保養要做好，腳泡冷水可舒緩肌肉發炎

跑完後的水分和能量補給要適量，包括碳水化合物、電解質，以及蛋白質的攝取。當然，也別忘了做核心肌肉伸展，此外，將雙腳泡在冷水中，能幫助血管收縮，進而舒緩肌肉發炎和疼痛。

爬樹很危險？事實上，只要穿好安全裝備，它的好處並不亞於其他運動，攀爬者可以藉由雙手去感受樹皮的粗糙和林木的芳香，然後一步一步地往更高的樹幹爬，當到達最高支撐點後，放眼眺望遠方，你將看見不一樣的視野。假日與其待在家無所事事，何不揪團去體驗爬樹的刺激，讓身體貼近大自然，以下列出爬樹的五個好處！

1. 爬樹鍛鍊全身肌肉和平衡感

這是一項需要運用全身肌肉的運動，包含四肢伸展、手眼協調、核心肌肉和平衡、上半身與下半身力量，以及手腕與著腳的位置。在攀爬過程中，眼睛要跟手腳同步，如果樹幹與樹幹之間空隙夠大，四肢和腹部就能達到很好的伸展。

為了維持平衡，要使用核心肌肉和腹肌的力量，去支撐身體的重量，回到地面後若感覺腹部疼痛，這是正常的。請留意，當往上攀爬時，你會運用到上半身的肌肉群，包括肩膀、背部、手臂、手肘、手腕、手指、關節、肌腱；而當往不同的樹幹移動時，則會使用下半身的肌肉群，像是屈身或單腳蹲，這些動作非常考驗勇氣和毅力。

此外，從一個樹幹到另一個樹幹，手腕的部分是關鍵，請確保你的手抓緊樹幹，新手們則建議戴上手套，以免被樹屑割破皮。

（同場加映：6招預防抽筋～拉筋暖身要做足） 2. 爬樹提升工作記憶與解決問題能力

爬樹能同時運用我們的體力和腦力，根據美國北佛羅里達大學（University of North Florida，簡稱UNF）公共關係所的研究，它能提升人的工作記憶容量達 50%，因為過程中你需要留心觀察每棵樹的生長狀況，並決定對應的攀爬路徑。

此外，爬樹也可以刺激我們的批判性思考，以及解決問題的能力，藉由思考不同的攀爬路線，來挑戰自己身體的極限，包括身體的移動、平衡感、空間警覺性等，而當你從高處往下看時，或許會感受到一種既興奮又平靜的心情。

3. 爬樹幫助放鬆並培養小孩的探索力

親近大自然會帶給人一種清新的感覺，而爬樹更是一個全新的體驗，透過觸摸樹皮和枝幹、邊感受風吹的涼快，身心靈頓時得到放鬆和平靜，這在忙碌的城市生活中是不可能找到的。

對小孩而言，在爬樹中探索大自然能培養他們對科學的興趣，並且學習用感官去感受周遭的自然生態，同時戶外活動也能幫助降血壓、刺激思考能力，以及面對問題的應變能力。

（同場加映：從小玩到老！遊戲人生4大好處與方法） 4. 爬樹提升信心和成就感

當爬到樹的最高處，它不僅證明了一個人攀爬的能力，也提升了其突破困境的自信與成就感，特別從樹上往下看時，相信這種居高臨下的心境，會給你不一樣的體會，打開你的經驗開放度。 5. 爬樹訓練團隊精神

爬樹不是一個人的運動，它需要發揮團隊精神，隊友之間可以互相扶持和鼓勵，然後在樹上一起俯瞰腳下景觀。另外，千萬別急於登頂，而讓自己置身於危險中，紮穩每一步才是安全，攀爬者要專注在肢體的每一個動作上，切記爬樹不是一場競賽，慢慢享受攀爬的過程才是關鍵。

許多人因為有掰掰袖，夏天不敢穿無袖，冬天時外套內又穿不了太多件。掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」，位於上手臂的後側，肌肉名稱為肱三頭肌，是手臂最大塊的肌肉，一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。今天Hello健康就來教大家幾招動作，除了甩掉掰掰袖，還會讓整隻手臂更緊實，看起來更健美。

運動原則

1. 持之以恆：我們身上任何一個部位或器官都一樣，如果不常使用，它就會逐漸退化。肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去，才能看到成果。

2. 挑選合適的重量器材：每個人適合的啞鈴重量不同，當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了，那它就是適合您的啞鈴重量。若少於12下就感到無力了，那這啞鈴對您來說就是過重，若大於15下則過輕。負重偏重的話，主要是訓練肌力和體力；負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。

3. 突破自我：身體肌肉會適應規律的運動強度，所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材，或是運動類型與強度，才會使效果更好。

動作教學

以下每個動作請重複12~15次，接著休息30~60秒，然後繼續下一個動作。

1. 伏地挺身(Push Up)

可訓練到每一塊手臂肌肉，還結合有氧及訓練核心、背肌。

首先在健身墊上跪著，用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬，接著腳尖著地、雙膝離地，腳尖往後調整踩地位置。請從頭到腳保持一直線，像一塊平面的板子，臀部不要朝天花板翹高，我們稱此動作為「棒式」，可以收緊腹部訓練到核心。接著彎曲手肘，將胸部往地板方向靠近。過程中仍然不可翹高臀部，身體要保持像板子一樣直。接著感覺手掌下壓，用力撐起上半身恢復原本姿勢，並重複動作。

2. 上升二頭彎舉(Elevated Bicep Curl)

可訓練二頭肌的動作。使用的啞鈴不需要太重，任何人都可以做到喔！

首先站立，雙腳與肩同寬，膝蓋自然微彎，兩手握啞鈴。將手掌朝外，雙手伸直從身旁兩側抬起手臂，並將上手臂固定在這個高度，像水平線般不再更動。接著彎曲手肘，雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵，此時注意上手臂仍保持不動(水平)。再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上)，並繼續重複動作。

3. 登山跑步動作(Mountain Climbers)

這是同時加強手臂和提升心率的動作，每次持續30秒。

先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式，手掌在肩膀正下方，腹部出力。接著將右膝前拉近胸口，此時右腳前腳掌踩地，保持臀部低度。接著換腳，先將重心至手掌，掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳，換成左膝向胸口靠近，左前腳掌踩地，右腳則往後伸直踩地。接著繼續用彈跳方式重複循環動作。若加速換腳可以達到提升心率的效果。

4. 三頭肌掌上壓(Tricep Push Up)

準備個健身墊，用身體左側朝地側面臥躺，左手臂貼在地上，側臥時雙腿重疊，右手可適時扶地協助平衡。接著左手放在右側腰際上並不再變動。右手向前伸，手掌貼放在左手臂前方的地面上。接著右手用力撐起上半身，不要勉強撐到伸直，先練習撐起讓左手臂離地的程度，感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力，同時腹部收緊保持平衡。接著可以的話，再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。接著重複動作，一邊做12~15下後再換邊。

膝蓋僵硬，不再軟Q， 很多以前能做的動作現在都做不到嗎？ 如果這是你正在經歷的狀況，建議開始積極地建立運動習慣。不知道怎麼動沒關係，以下介紹了5種對膝蓋有益的簡易運動，趕快動起來吧！

1. 大腿後側伸展

首先仰臥在地板上，把身體放鬆。 用毛巾或皮帶繞過一隻腳的腳底。 把被毛巾或皮帶套住的腳抬起，並用毛巾或皮帶讓那隻腳保持伸直。 維持這個動作30秒，大腿後側肌肉應該要有伸展的感覺，膝蓋後側也會被拉伸。 慢慢地把腳放下。 每隻腳各做2次。

2. 大腿前側伸展

側臉貼著地板趴著。 用毛巾或皮帶套住小腿的脛骨。 彎曲膝蓋，並用毛巾或皮帶，盡量將腳跟往臀部的方向拉，伸展大腿前側的肌肉。 維持30秒再放鬆。 雙腿各重複2~4次。 3. 膝關節彎曲

雙腳伸直趴在地上，若不舒服可以在膝蓋下面墊軟毛巾。 將一隻腳的膝蓋彎曲，讓腳跟碰到臀部，並來回踢動雙腿。若膝蓋疼痛得無法彎曲，可以伸直著腿做，只要儘量將腿抬高即可。 雙腿重複這個動作8~12次。

4. 小腿肌伸展 先扶著桌椅或牆面保持平衡。 一腳彎曲，一腳往後踩一大步伸直，讓腳跟抵住地板，伸直的那隻腳就會得到伸展。 維持20秒不動。 雙腿各重複這個動作2次。 5. 跪姿抬腿運動

先仰躺，再用手肘把上半身撐起來。 輕輕彎曲一隻腳的膝蓋，讓腳掌貼地，並讓另一隻腳保持伸直的狀態。 試著伸展伸直的那隻腿，並將它慢慢抬起。 維持這個姿勢3秒再放下，在空中伸直和放回地面的過程中，在運動的那隻腳的肌肉應全程保持用力、緊繃。 雙腿各重複這個動作10次。

久坐一族注意囉！其實久坐對健康有許多負面影響，包括可能導致肥胖、腰圍增加、體脂過多以及罹患代謝症候群(Metabolic syndrome)等，也可能增加因為心血管疾病和癌症而死亡的風險。

根據多項針對久坐者健康的研究，發現每天坐超過8小時且沒有活動身體的人，有相似於肥胖和吸菸者的死亡風險。坐愈久血液循環越差，可能還會不自覺地聳肩駝背，使肩頸和背部僵硬痠痛，所以最好每隔30分鐘起身活動一下，多站少坐，並多拉筋伸展。有研究表明，定期休息和伸展身體，還可以提高辦公室生產力呢！

人體若維持某姿勢過久，肌肉會變得過度緊張和長期收縮，而使肌力減弱。定期伸展有助於降低血壓、調整心率和呼吸頻率，紓解肌肉與身體的壓力和緊張，還可提高身體靈活度，來應付各種日常活動。接下來介紹幾招實用的辦公室伸展操，動一動後會感覺更神清氣爽喔！

以下每個伸展動作至少做15秒，若某些動作讓您感到疼痛或不舒服，也請不要勉強。 1. 胸部伸展(Chest stretch)

此動作適合習慣駝背的人，但若肩膀有不適或發炎症狀，請先不要嘗試。

首先站立，雙腳與肩同寬。將雙手在背後時十指交扣，接著將兩手臂盡量伸直往後延伸。頭緩緩往上抬起，臉朝天花板方向。可以的話，試著將雙手在背後稍微往上抬，感覺胸部有伸展的感覺，並保持10~30秒。 2. 聳肩(Shoulder shrugs)

透過聳肩促進血液流動於肩膀和後頸部，並讓肌肉放鬆，適合長時間打字的人。

坐或站立皆可，雙手自然垂放。將肩膀向上抬起，盡可能用力的向耳朵靠近，保持1~2秒後再放鬆。接著雙肩同時向後滾動，重複8~10次後，再換向前滾動。 3. 脊椎扭轉(Spinal twist)

長時間坐著也會造成下背部肌肉緊繃和疼痛，而這動作有助於放鬆肌肉。

先坐挺在椅子上，雙腳掌平放地面，收縮腹部並輕輕地向右旋轉上半身，雙手可放在椅子把手或椅背上，來幫助加深伸展，不要勉強旋轉太多角度，到舒適的程度就好，保持10~30秒，再換另一邊重複。 4. 軀幹伸展(Torso stretch)

這個簡單的動作可以拉伸背部、側面和手臂的所有肌肉。

坐或站立皆可，將雙手舉到頭上，十指交扣並向天花板方向伸直，可以的話，將兩手臂維持伸直，舉向身體左側和右側，哪一側先或後都無所謂，記得每一側都要稍作停留，可伸展身體兩側肌肉。接著雙臂向前，並深吸一口氣，然後吐氣，雙手打開到身體兩側。記得開合手臂時配合呼吸，並重複8~10次。 5. 坐式髖關節伸展(Seated hip stretch)

大腿肌容易因久坐而緊繃，藉由這個動作可以伸展臀部肌肉。

先坐在椅子上，雙腳掌平放地面。抬起右腳向左彎(單盤腿)，可用雙手輔助將右腳踝外側貼在左大腿上(靠近左膝處)，接著背打直，上半身往前傾斜，慢慢地將胸口往前方靠近右腳小腿。注意背部保持挺直，感覺到臀部肌肉有伸展的感覺。若想嘗試進階版的話，可用手輕壓右膝蓋加強拉伸程度。維持10~30秒，再換邊重複。 6. 內側大腿伸展(Inner thigh stretch)

這個動作可以拉到大腿內側、臀部和腹股溝(軀幹與大腿的交界處)，但因為雙腳要向外盡量打開，比較適合在隱密或個人的辦公空間做。

首先坐著，雙腳掌平放地面，將雙腿打開，左右腳的腳趾各45度朝向斜前方。接著保持上半身挺直，身體向前傾，同時收縮腹肌。再來將左右手肘分別靠在左右大腿的內側(大約大腿中段偏靠近膝蓋)將大腿向左右兩側外推，感覺到大腿內側有伸展到的感覺，保持10~30秒後，再將身體坐挺回來，可多重複幾次。

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。

久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。

在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool)

放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。

2. 握力球(Hand exercise balls)

軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls)

通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands)

這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。

5. 舉重小啞鈴(Small free weights)

體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。

6. 按摩平衡墊(Stability cushion)

外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。

7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper)

它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。

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