分類: 運動健身

職業百百種，有很高比例的人是坐在辦公室的上班族，一整天大多數時間都是黏在椅子上，沒怎麼活動身體，手指頭大概是動最多的身體部位了。因此，歐美早在幾年前就開始有辦公桌運動(Deskercise，Desk + Exercise)的概念，意思是指在辦公室可做的各種小運動，包括簡單的肢體伸展，或利用小物來按摩與幫助身體活動。

久坐對身體其實很不好，不但血液循環會變差、易發胖，甚至坐久了，罹患心血管疾病(Angiocardiopathy)、糖尿病(Diabetes)、慢性腎臟病(Chronic kidney diseases)、肺栓塞(Pulmonary embolism)、癌症等疾病的機率都會增加，可謂百害而無益。

在辦公椅上除了可做些簡單的肢體伸展外，還可藉由一些工具和小物來協助活絡身體，以下就來看看有哪些東西可以在上班時使用吧！ 1. 握力器(Grip-training tool)

放在手上使用，外型為兩手把，上頭有強力彈簧連接兩手把，可用來訓練握力和手臂的力量，體積小，輕便。

2. 握力球(Hand exercise balls)

軟軟的小球狀物，放在手中握，可以訓練手、手腕、手臂的力量，能緩減關節疼痛。 3. 按摩球(Massage balls)

通常為橡膠製的球體，表面佈滿橡膠軟釘，使用時直接將它按壓在不舒服的部位，並輕輕來回滾動，那些軟釘有類似指壓按摩的作用。 4. 彈力帶(Stretch bands)

這是一條有彈性的帶子，通常是用環保的乳膠製成。使用時套在雙手或雙腳上，拉它並伸展身體，可用來強化肢體力量或受傷後的復健。

5. 舉重小啞鈴(Small free weights)

體積小，兩側為橡膠啞鈴，中間是握把，重量輕，使用時握住，舉起再放下，再重複一樣的動作。

6. 按摩平衡墊(Stability cushion)

外型為圓盤狀的橡膠充氣軟墊，坐在上頭必須嘗試去保持平衡、穩定。上班族可以將它放在椅子上當坐墊，使用過程中可以訓練核心肌群、屈曲肌(Flexor)、伸展肌(Extensor)。

7. 輕便型踏步機(Portable stair stepper)

它的體積小巧，不到7公斤，但最多能載重113公斤，上班時可利用講電話或看影片時使用，不使用時可收納在辦公桌下方。使用時請站立，將雙腳各放在一邊的踏板上，背挺直，雙手輕鬆自然下垂，左右腳交替上下踏步時，身體可同時自然地順勢左右微轉，訓練到胸部。

Hello Health Group  並不提供醫療建議、診斷或治療。

爬樓梯是我們生活中再平常不過的每日運動，而且它能提升血液中的好膽固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol，簡稱HDL-C)。根據美國杜克大學(Duke University)的資料，每天爬8層階梯，還能降低死亡率，以下舉出爬樓梯的3個注意事項，大家一起健康走樓梯吧！

1. 有關節炎就不要跨梯

若不常爬樓梯，或是患有關節炎(Arthritis)等肢體上的問題，上樓梯時就要一步一步地爬。有的人喜歡3步作2步地跳著爬，這樣雖然可以加倍燃燒卡路里，並鍛鍊大腿股四頭肌和臀部，但如果平衡感不好，或腳比較短，就建議不要這樣爬，以免鼠蹊部拉傷。

2. 借手力訓練更全面

爬樓梯的姿勢要做得對，上樓梯時就要挺直背部，或輕輕向前傾，並一邊借用手臂和腳掌的力量，保持身體的平衡，這樣才能達到運動的效果。要做到更全面的運動，除了腳步要平穩地踩在階梯上，雙手也要自然地擺動，才能鍛鍊到胸部、手臂、肩膀，以及背部的肌肉。

3. 下樓梯姿勢隊就不傷膝蓋

多數人認為下樓梯很傷膝蓋，但其實只要姿勢做得正確，它對身體也有好處，畢竟我們不可能只上樓梯，而不下樓梯。下樓梯時，身體前側的股四頭肌會進行離心收縮(Eccentric contraction)，以幫助支撐身體的重量，所以，建議不要過度鎖住或展開腿部，才能避免膝蓋受傷。

根據台灣師範大學(National Taiwan Normal University)體育系所的研究，上樓梯可以幫助有氧訓練(Aerobic training)，下樓梯則能降低血壓、血糖、血膽固醇、提升骨質密度，以及優化身體機能。因此，將兩者並用勢必能保障身體的健康，比起健身房的跑步機，爬樓梯更能訓練肌肉的耐力和力量，從今天起給自己新的目標，慢慢建立起爬樓梯的好習慣吧！

運動在生活中扮演了重要的角色，我們藉運動來娛樂自己，或者促進及維持身體健康，對於常運動的人來說，運動傷害並不是件稀奇的事。以下介紹5種最常見的運動傷害：

1. 腳踝扭傷

腳踝有無數條韌帶，韌帶可以連結骨頭並控制身體的動作。當腳踝往身體內側過快地轉動，或因為瞬間的動作，讓腳踝不正常地扭轉時，腳踝附近的韌帶就會撕裂，造成腳踝扭傷。腳踝的韌帶是很脆弱的，所以從事激烈運動如足球、籃球、橄欖球等等的運動員，常會有腳踝扭傷的問題。

建議：腳踝要是扭傷了，請馬上去看醫師，了解情況有多嚴重。通常需要幾週的時間才能康復，醫師也會建議適合的運動。

2. 肌肉拉傷

運動員若沒有好好暖身的的話，是很容易肌肉拉傷的。肌肉拉傷的原因，是突如其來、巨大的一股力量，過度拉伸肌肉纖維所造成的，肌肉拉傷有兩種情況，一是部分肌肉纖維撕裂，另一種為所有肌肉纖維撕裂，造成完全的肌肉撕裂傷。

建議：要避免肌肉拉傷，運動前後都要伸展身體，冰敷、休息有助於紓緩疼痛和腫脹。要繼續運動前，一定要等到完全康復了才行，如果太早開始運動，肌肉有可能再次拉傷，狀況可能會比之前更嚴重。 3. 大腿後側肌群拉傷

大腿後側肌群由大腿後側三個部分的肌肉組成，腿後腱拉傷是因為做跨欄或衝刺等動作時，大腿過度拉伸所造成，當您在從事水上滑行的活動時(由快艇拖著，人在水上滑行)，前傾也可能造成腿後腱拉傷。

建議：腿後腱受傷，通常需要很久的時間才能康復，甚至長達1年，因為就算只是走路，也會不斷地對受傷部位的組織施加壓力，有些人無法久等，很快地就繼續運動，所以常常反覆受傷。

4. 脛骨疼痛(前脛骨症候群)

脛骨疼痛會讓脛骨周遭的肌肉，產生疼痛感，主要發生的原因是跑步。

建議：可以冰敷及休息，或是服用抗發炎藥物。 5. 網球肘

當手肘必須長時間活動，例如打網球、高爾夫球時，手肘的肌腱可能就會產生一些小撕裂傷。30~60歲的人，容易有這種症狀。

建議：網球肘並不是很嚴重的傷害，最好的復原方式就是休息，等疼痛感漸漸地消失。疼痛感完全消失後，就可以重回網球場或是打高爾夫球了。

膝蓋是大小腿之間的橋樑，讓腳可以做許多動作，很多人以為只有老人才會有膝關節僵硬的問題，事實上這觀念是錯的，要是沒有妥善地預防及照顧，任何年齡的人都會有膝關節僵硬的高風險。運動是改善膝蓋狀態的好方法，但如果運動方式錯誤，是會造成不良影響的。以下為一些最適合膝關節僵硬時能做的運動：

低衝擊力運動

走路：走路帶給膝蓋的壓力不會太大，剛開始不要走太快，以自己覺得舒服的步調為主。 騎單車：對於膝關節僵硬的人來說，騎單車是很完美的運動，它不僅能強化肌肉，也能避免讓膝關節過度用力，可以讓您運動起來充滿樂趣。

溫和型運動

有膝關節僵硬問題的人，做溫和的運動時要特別留意，膝關節的僵硬愈嚴重，做運動時膝蓋會愈痛。這樣的不適，會讓您連做低衝擊力的運動都感到吃力。因此，您必須從一般的溫和型運動開始做起。以下4種動作可以改善膝蓋狀況，緩解疼痛。 平躺在地上，用手肘撐起上半身，頭部保持在視線可以看到腳的高度，接著將左腳膝蓋彎曲拱起，左腳掌平放地面，而右腿伸直，腳趾朝天花板方向，膝蓋不彎曲地向上抬起，稍作停留後放下，換腳重複，可重複20次。 坐挺在椅子上，雙腳自然垂地(椅子高度最好可使腳底碰地)，接著左腳稍微向後踢，左腳尖點地，而右腳掌平放地面，保持膝蓋彎曲的姿勢微微上抬，稍作停留後，放下換腳重複，兩腳可交替20次。 站挺站直後，雙腳踮起腳尖停留3秒放下，若需要的話，可雙手扶椅背來穩定重心，建議每次做10次左右。 先站挺站直後，雙手扶著椅背，右腳直直地往身體右側抬起，腳尖仍保持向前，腳掌自然放鬆，稍作停留後再放下，換左腳向左側抬起，可兩支腳輪替20次。

水中運動

在水中運動對身體很棒，因為水會支撐身體的重量，膝蓋就不需要承受身體重量的壓力，建議可以游泳或是做水中有氧運動。

膝關節僵硬時運動要注意哪些事？

運動是很美好的事，可以改善整體健康、心血管狀態、燃燒熱量等等，適當地運動能強化肌肉和關節。因關節僵硬而導致的疼痛感，是做運動時最主要的障礙，但令人意外的是，若不做運動的話，疼痛反而會惡化。

患膝蓋關節僵硬的人必須注意，不要做高強度的運動，或是花太多力氣做練習，否則會造成負面影響，讓關節情況更嚴重。此外，本文推薦了許多類型的運動，建議可以找出哪一種最適合您，以及做了哪一種之後，感覺會好很多。最後，若是做任何運動時感到疼痛，就要立即停止，因為這表示身體有地方出問題了，必須諮詢醫師或治療師。

規律運動是邁向健康的重要習慣，也因為跑步屬於容易上手的運動，許多人可能會選擇天天跑步，甚至有些人一天沒跑步就渾身不對勁，每天跑步其實有其好處，不過這樣的方式，不一定適合每個人，所以如果我們想每天跑步，該注意些什麼呢？以下將為您一一解答。

跑步10分鐘有益健康

許多研究指出，每天5~10分鐘的跑步，將速度維持在中等，約時速10公里，或每公里跑6分鐘(6分速)的速度，有助降低以下疾病的機率：

癌症 心血管疾病 中風或心臟病 阿茲海默症或帕金森氏症等神經退化性疾病

另一份針對青少年的研究發現，每天維持30分鐘的晨跑，讓他們在睡眠、情緒和注意力都有顯著提升。當然，只要您能維持每天30分鐘的運動習慣，其他運動也能有相同效果，例如：快走、飛輪、瑜伽或游泳。不過，學者也指出，跑步時數最好控制在4.5小時內，過量並沒有更好的效果。因此，一般建議「1週跑5次，每次30分鐘」的效果最佳。 預防運動傷害怎麼做？

每天跑步有可能會因運動過度受傷，運動量太大或跑速太快，都會造成運動傷害，以下幾點建議，能夠減少造成使用過度的運動傷害。

注意您的跑步姿勢。 循序漸進地增加訓練量、里程數。 跑步前暖身和跑後的拉筋收操相當重要。 穿著合適大小的跑鞋，並且定期更換跑鞋。 建議在跑步和休息日之間，加入不同的運動，進行交叉訓練，例如：游泳或飛輪。

跑步姿勢錯誤會造成重複性使用的運動傷害，建議請教專業跑者，或參考Hello健康的另一篇文章。 每天跑步與否應衡量自身狀況

對於跑步成痴的人或者經驗跑者來說，每天跑步不成問題，而且對身心都有幫助，不過，對新手來說，應該衡量自己的體能，畢竟，養成規律運動習慣才是最重要的，以下提供初學者和經驗跑者一些跑步的建議。 給初學者的建議：剛開始跑步，1週跑3~4天的初學者，通常建議1次不要跑超過20~30分鐘，1週可安排2次非跑步的訓練，和至少1次的休息，新手可以嘗試跑1天休息1天，休息日則選擇進行其他訓練或完全休息。等到耐力、速度、有氧性作業能力(Aerobic capacity)都提升之後，再慢慢增加訓練量。不過，新手可別讓休息變成不跑步的藉口，應該規劃長遠且實際的課表，並堅持下去，如此就會離您的目標越來越近。 給經驗跑者的建議：如果您是很有經驗的跑者，因較不容易受傷，且恢復力較快，1~2個休息日就足夠了。另外，根據多數跑者的經驗法則，把里程數限制在1週64公里以內，能降低您的受傷機率。

一般來說，「拍手」都會讓人聯想到正面的事情，例如頒獎典禮上，大家會拍手祝福得獎者，或是精采的電影、表演結束時，觀眾會拍手叫好，而有些人在大笑時也會拍手。事實上，拍手不光只是表達情緒的方式，它同時也是一種運動，而且已經有愈來愈多研究發現拍手對身體有很多好處，以下為您介紹拍手為身體帶來的好處。

手掌上的穴道連通器官

人體內的器官是會互相牽連和影響的，我們的手上有超過30個穴道，以及神經和血管；我們在拍手的同時會刺激這些穴道，再傳導至身體其他部位，如頸部、下背部、心臟、腎臟、肺、胃等等。除此之外，拍手還有以下功效：

可以強健心臟、促進血液循環。 提高白血球(Leukocyte)數，增強免疫系統(Immune system)。 藉著拍手的傳導可以強健神經末梢(Nerve ending)連接的器官，改善氣喘(Asthma)相關問題。 規律的拍手運動能夠強健骨骼，降低關節炎(Arthritis)、改善下背痛、痛風(Gout)等症狀。 提高兒童大腦的運作，可以讓小孩的字跡更端正，還可以加強專注力，減少拼字錯誤的事情發生。 對憂鬱症(Depression)、躁鬱症(Bipolar disorder)患者而言，拍手除了能當作運動，還可以帶來正能量。

拍手運動能幫助全身各部位的健康

不過，不是每一種拍手對身體都有效，就像是鼓勵性的拍手和拍手運動仍有不同，對身體也有不同的影響。以下舉幾個對應的例子：

雙手緊貼，手指對手指，掌心對掌心：刺激血液循環。 指尖對指尖：指尖上有許多連接眼睛和鼻子的穴道，可以減緩過敏性鼻炎(Anaphylactic Rhinitis)、鼻竇炎(Sinusitis)等症狀。 掌心對掌心：手掌心上的穴道連接的是內臟器官，因此，掌心對掌心的拍手可以增強器官功能、預防疾病。 手背對手背：這一種拍手方式，有益於人體的腰、背、脊椎等部位，尤其是常常背痛、或是有椎間盤突出(Herniated Intervertebral Disc)問題的人，可以多做這樣的運動。 拳頭對拳頭：這種硬漢式的拍手，可以改善頭痛和肩膀痛。

適量的拍手才有助健康

雖然拍手對身體有許多好處，但這並不代表只要拍手就能完全預防這些疾病症狀。它的道理和一般運動一樣，過度拍手或是使用錯誤的方式拍手，對身體也不好。拍手運動的時間不要超過30分鐘，速度不用太快，規律地進行即可。建議早上剛睡醒、或是晚上睡前可以進行拍手運動，運動前在手上塗抹一點嬰兒油，也可以稍微按摩一下雙手，如此一來不但能減緩拍手時的疼痛，同時也能滋潤皮膚。

Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

您曾經聽過先吃胖再練壯的說法嗎？事實上，所謂吃胖只會讓身上累積更多的脂肪，如果沒有同步進行重量訓練，只會讓您與理想體態漸行漸遠。Hello健康今天將破除健身常見的迷思，希望對您擬定運動計畫或是飲食控制，都有所幫助。

脂肪其實無法練成肌肉

這是許多人常有的迷思。其實脂肪和肌肉是不同的組織，不只脂肪無法練成肌肉，肌肉也不會因為缺乏訓練而轉化為脂肪。脂肪可以透過健康飲食和運動燃燒卡路里(Calorie)來降低，肌肉則能透過重量訓練來逐漸增加。

即便如此，若您完全切斷食物攝取，以禁食的方式想快速降低脂肪的同時，肌肉也可能會因此而流失。攝取足夠的蛋白質，才能避免辛苦練成的肌肉跟著脂肪一起離家出走，以一位70公斤的成人為例，一天應攝取120公克左右的蛋白質，來維持肌肉量。 重訓可增加肌肉量

印度教三大主神裡的濕婆，同時代表了破壞與再生，而肌肉的增加方式也是同理。當您經由重量訓練操遍全身，肌肉纖維會因為鍛鍊而受到損傷。透過休息，人體會自行修復受損的肌肉纖維，同時增加肌肉量來強化人體，使肌肉能夠應付更艱難的訓練。 固定時間量體重較準確

您是否有開始進行規律健身後，一兩個禮拜後量體重，卻發現變胖了？我們必須先了解，體重是很容易產生浮動的數值，有諸多因素都會影響體重的變化。因此，為了盡量使體重數值有參考價值，您應該在固定的時間測量自己的體重，例如：每天早晨起床排便後，由於此時尚未進食，體重的測量會更準確。以下為可能影響體重變化的因素： 飲食 身體含水量 壓力 訓練

肌肉增加讓身材更緊實

若您體重確實增加了，其實不需要擔心。由於肌肉的密度比脂肪高，同樣1公斤的肌肉跟1公斤脂肪相比，1公斤肌肉體積比較小且密度也會比較高，因此，體重增加可能是因為肌肉增加的速度，比脂肪減少的速度快，但是當您照鏡子時，可能會發現雖然體重上升，但身材卻變得更緊實苗條。當然，體重增加也有可能是很簡單的原因，就是您吃多了。

另外，許多人可能聽過一個說法：肌肉比脂肪重，這是錯誤的觀念，應該說，同樣重量的肌肉與脂肪，脂肪的體積就會大很多，看起來也就比較「大隻」，舉個簡單的例子，就像以前物理課學過的，1公斤棉花和1公斤鐵，其實是一樣重的，但是兩者的體積和密度不一樣，把棉花想像成脂肪，鐵就是肌肉，所以一樣重的兩個人，肌肉多的人，看起來就會瘦很多。

隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重訓的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問，那就是多久沒練會掉肌肉？對於部分工時較長的人來說，可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到，他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用，但如果週末安排了別的行程，一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降，以及其他可能減少肌肉量的因素。

1週沒練會掉肌肉但能速恢復

在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上，過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。

根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張，但是其造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。

另外，歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究，將實驗對象分成了2組，並每週進行3次高強度訓練；其中一組會持續訓練24週，而另外一組則在24週的訓練期間內，以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時，所測得的肌肉量都比持續訓練組低，但是一旦恢復訓練，又會再次趕上對照組的肌肉量，而實驗結果也顯示，他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。

透過這項研究我們可以發現，休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動，主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減，只要不是真的完全荒廢運動，肌肉量就不會輕易離您而去。（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了） 3週以上沒練才會流失肌肉

就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。 心肺耐力比肌肉量更易下降

比起肌肉量下降的問題，也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。

而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零。

年紀和性別有關肌肉的流失

根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出，半年沒有進行肌肉訓練後，65~75歲的老人比起20~30的年輕人，會多減少2倍的肌力。其中，又以老年女性的肌力下降最多，甚至退回開始訓練前的水平。

造成這種狀況的原因，可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降，缺乏足夠肌肉量的人，會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練，以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動，並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。

肌肉記憶讓養肌事半功倍

凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。

就像學習騎腳踏車一樣，一開始可能要付出相當多的耐心和專注力，才能保持平衡，但是一旦學會之後，就算幾個把月不騎腳踏車，只要跨上椅墊，身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。

愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。

親愛的上班族們，您可知道久坐很傷身？即使下班後會固定運動和健身，長時間的坐式行為(Sedentary behaviour)仍會怠慢新陳代謝，但請放心，根據英國心臟基金會(British Heart Foundation，簡稱BHF)的資料顯示，只要上班時訂定站起來走動的時間，對身體都有好處。若能利用空檔跳跳舞，更是大有幫助，以下舉出3個跳舞的健康好處，與其用咖啡和茶提神，何不試試這天然、無負擔的運動！

1. 跳舞分泌快樂荷爾蒙 並提升自信心

人處在一個地方太久，漸漸會變得疲勞而失去注意力，尤其對長時間盯在電腦螢幕前的人來說，很是煎熬，因此，跳舞是一種轉換心境很好的方式。當我們在舞動身體的同時，腦部會分泌胺多芬(Endorphin，一種腦內啡)，這種荷爾蒙會使人心情愉快，有立即提升正面情緒的效果，跳著跳著，壓力也都不見了！

在一天的工作中，大部分的人多少都會有些身體活動，像是走去泡咖啡、用影印機、偶爾跟同事或主管談事情等等，但這樣的運動量是不夠的。此外，英國皇家芭蕾舞學院(The Royal Ballet School)舞蹈心理學家彼得∙洛瓦特(Peter Lovatt)指出，人在久坐數小時後，處理訊息的能力也會逐漸降低，這對工作者來說並不是件好事。而跳舞不僅能促進身體血液循環，透過舞動肢體，還能提升自信心，使工作表現得更出色。 2. 跟著律動跳舞 訓練思維與創意

認知和解決問題的能力往往是相互影響的，而由於跳舞運用身體律動，且會依照舞蹈的形式和節奏，訓練不同的思維能力，所以他們會比沒跳舞的人想得更快、更遠。另外，跳舞能激發創意，鍛練我們跳脫框架地思考問題，久而久之，您會發現，很多創新理念和靈感可以輕易地產生，並不需絞盡腦汁地掙扎。

久坐也容易限制住想法，因為人並非機器，我們需要透過「動」來創造新的故事，勞力的時代已是過去式，未來的時代是關乎創意與創新。因此，許多網路公司竭力打造像「家」一般的工作環境，有軟沙發提供休息、零食櫃任您吃喝，甚至有桌球、籃球機可以玩，為的是讓員工做得舒服，藉此提高其工作效率和生產力。

3. 團體舞需彼此合作 培養團隊共識

自己獨自跳舞雖不錯，但有搭檔或跟著團體一起跳舞更有益，尤其團體舞需要大家都做相同的肢體動作，這意味著不能只顧好自己的步伐而已，也要彼此相互合作，才能完成整支舞。只要有一個人掉拍子，就不算是100分的舞蹈了，個人才華不再是關鍵，團隊合作才是最重要的，即使會花很多時間練習，但只要全員一起把它跳好，相信付出的汗水和努力都是值得的。

跟同事們一起跳舞有莫大的好處，因為肢體協調需要仰賴彼此的合作和默契，這可以培養團隊共識(Team building，或譯團隊建立、團隊管理)，除了能幫助在工作上的連結，若是在公司以外的場合跳舞，還能看見對方的另一面，拉近彼此的關係。

溫馨提醒，不管您或同事，甚至主管喜不喜歡跳舞，都要尊重其決定，畢竟每個家庭、公司和國家的文化不同，在台灣，可能有的人熱愛跳舞，有的人卻是肢體不協調者。重要的是，別讓久坐的行為影響健康，花幾分鐘走動拉筋，若您願意的話，跳舞是很棒的運動！

現代人可能很難想像要是不穿鞋該如何出門，因為不管是上班、上學、辦事或運動，我們都不太可能真的打赤腳。近年來運動風氣盛行，各種新科技跑鞋推陳出新，包括標榜穿起來如同沒穿鞋一樣的赤足鞋，但如果真的不穿鞋赤腳跑步呢？能不能回歸原始，用赤裸的雙腳直接感受大地？而打赤腳對我們的身體有什麼影響嗎？以下將介紹赤腳跑步的優缺點，以及赤腳跑步的五個要要點。

赤腳跑步 4 好處 解放雙腳感受土地：不穿鞋可以讓我們實際體會腳踏實地的感覺，感受大地，而且還可以省下不少買鞋的錢。此外，也避免了萬一買到不合適的跑鞋，而受傷的風險。  降低受傷機率：由於穿鞋子跑步時，我們習慣腳跟先著地，因此容易造成阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)和小腿肌肉拉傷，赤腳跑步也就減少了上述問題的機率。 增強腳部肌肉：不管平常有多常鍛鍊自己的雙腳，幾乎都是穿著鞋子做的訓練，由於鞋子會輔助支撐雙腳，腳部肌肉可以稍微偷懶；但若是赤腳跑步，所用的腳部肌肉以及參與程度會更高，鍛鍊的效果會更好。 增強腳部連結：不穿鞋跑步，更能感受並且學習控制腳部肌肉運動，增加協調度。另外，赤腳跑步也可使核心肌群、臀部與膝蓋間的感受提高，改善平衡感。

赤腳跑步 3 缺點

要經歷適應期：剛開始嘗試赤腳跑步的新手，可能還是會嘗試原本穿鞋時的訓練量，但這樣做常造成腳受傷，因為雙腳還沒適應，應循序漸進，否則反而容易受傷。 小心地面雜物：雖然前面才說赤腳跑步能減低受傷機率；然而一旦不穿鞋子之後，失去保護的腳就像離開溫室的花朵，對於地面的碎石、碎玻璃、垃圾等，毫無防衛能力，這可能增加受傷或細菌感染的機率。此外，赤腳跑步的初學者，也可能因為突然失去了跑鞋的支撐，產生足底疼痛（Plantar pain）的問題。（同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 摩擦起水泡：失去了跑鞋的防護，雙腳因跑步產生摩擦，難免會發生長水泡、長繭之類的狀況，對於重視外觀的人來說，可能無法接受。（同場加映：老是起水泡！5招預防與安全處理水泡）

5 要點讓赤腳跑步更上手

先以赤腳融入生活：如果您是在家也習慣穿拖鞋的人，建議先從室內開始，如瑜伽教室等地方，體會雙腳光溜溜的感覺，若直接嘗試跑步較容易受傷。 先以跑和走輪流進行：如此可以讓腳逐漸適應運動強度，例如：走九分鐘，跑一分鐘，循環多次。接著持續跑十分鐘後，再嘗試單次跑 15 分鐘，然後增加至 20 分鐘、 30 分鐘，最後慢慢提升到原本穿鞋時的運動強度。 慎選赤腳跑步路段：挑選比較安全的道路當跑道，可減少意外受傷的機率，最好避免草地、沙地等看不清路面情況的路段。建議可以從室內跑道開始練習，比起外面的路段，跑道不會有高低差，也沒有什麼土石或障礙等可能傷害到雙腳。 安全第一別硬撐：倘若在跑步的過程中，感到任何疼痛或不適，請立即停下腳步，千萬不要因為沒有達到自己設定的訓練量，而硬撐著跑完，如果因此受傷而需要休養好幾個星期，就得不償失了。 跑完務必檢查腳：養成每次跑步完都檢查腳底的情況，確認有沒有傷口並妥善處理，若有傷口，那麼直到傷口痊癒前，先暫緩赤腳跑步的計畫。