分類: 健康飲食

我們都知道日本人在吃麵時，習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲，藉此表達對餐點很滿意，但對多數外國人來說，這樣的飲食文化讓他們難以接受，同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上，此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment，日文縮稱為ヌーハラ)，以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相，喜歡去日本玩的旅客，更要細讀本文了解詳情。

吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法

日本是一個重視禮儀的社會，單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了，但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」，尤其在吃蕎麥麵(Soba，日文為そば)和拉麵時，更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此，更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋，蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程，若使用的是竹蒸籠，其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後，它的味道反而很淡，即使貼近聞也很難聞到。所以，吃蕎麥麵時，不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅，而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction)，透過嘴巴鎖住麵的香氣，才能讓味道直接往鼻腔內散播。

以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba，又稱Mori-soba)為例，因為它是冷面，不會有蒸氣，所以建議要把麵條「吸」出聲音，才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感，沒錯，這就是正確的蕎麥麵吃法。

蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃

另外，蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京，由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值，所以非常受當地人的喜愛，成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作，雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal)，不是真的榖粒(Cereal grain)，但兩者的營養卻很相似。

其中最讓人心動的，是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI)、高離胺酸(Lysine，一種胺基酸)，以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin，也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten)，所以對麩質過敏者可以安心食用，但請民眾購買時，注意商品成分有無參雜麵粉，因為多數廠商為節省成本，並使其更有嚼勁，會加入少許麵粉。

要料理蕎麥麵，其實只要用沸水燙約7分鐘，接著用冷水沖，即可食用，通常會以冷麵的方式處理，並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本，一般會在吃完正餐後，把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝，因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣

東京是一個生活步調很快的都市，人們奔波忙碌，一方面想縮短吃飯的時間，一方面也想吃得健康，因此，蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來，漸漸地，到處都可見庶民百姓坐在攤位前，一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化，影響了日本人吃麵的習慣，但這不意味著不重視用餐禮儀，而是說，與其去在意別人的眼光，他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。

每個國家的文化都不一樣，我們可以選擇入境隨俗，但若沒辦法接受，也不應給予任何批評，這才是健康的文化交流，畢竟最重要的不是吃的方式，乃是吃出感恩的心。

不論是為了減肥，還是為了健康，間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流，有別於傳統飲食作息，它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人，建議先閱讀《什麼是斷食？間歇斷食如何吃？認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念；另一篇《斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你，斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應，教你如何應對斷食可能遇到的障礙，並告訴你哪些族群不適合斷食。

斷食燃燒脂肪作為能量來源

斷食約八小時後，身體的肝醣幾乎用盡，在沒有碳水化合物的狀況下，人體會開始出現「糖質新生」作用，也就是將非碳水化合物的物質，轉化為葡萄糖的過程。研究顯示，糖質新生會增加熱量消耗，身體轉為消耗脂肪為主，將其轉化為葡萄糖，如果持續斷食，身體最終會進入飢餓狀態，有生命危險。不過要達到飢餓狀態，必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下，才會發生，因此，除非身體有其他健康狀況，一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應：多喝水降低飢餓感

一些研究顯示，間歇性斷食除了能幫助減肥，還能改善血糖、血壓、血脂等數值，甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外，斷食也會引起許多身體反應，尤其剛開始斷食的時候，一定會遇到不少障礙和困難，以下為常見的狀況： 口渴：許多人因為少了從食物中攝取的水分，會覺得口渴，因此，請記得適當補充水分。 飢餓感：剛開始斷食會容易覺得餓，甚至肚子開始咕嚕作響，此時建議可喝水或茶類來舒緩，若還是感到飢餓，就趕緊吃東西，別過於勉強自己，循序漸進地增加斷食時間，避免身體不適或是餓過頭的情形。另外，應減少食物氣味或視覺的刺激，因為看見或聞到食物，都會導致胃酸分泌，更增加飢餓感。 情緒不穩：加拿大學者哈沃德（Howard Steiger）指出，影響心情和食慾的機制是雷同的，食物會影響多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質的活躍度，所以飲食失調或肚子餓時，可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣，因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外，睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食：因為斷食了一長段時間，許多人會渴望口味重、較不健康的食物，也容易過度飲食，除了會造成腸胃不適，還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙：斷食時，因為攝取較少熱量，容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力，導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀，如有以上情形，建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。

孕婦與營養不良者請勿斷食

斷食並不是人人都適用，像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症（Eating Disorder）者，都不應該嘗試斷食，發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者，也不建議自行斷食，因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前，請衡量身體狀況，並諮詢醫師。

雖然不少研究指出，除了減肥，間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險，但間歇性斷食對人體的長期影響（例如是否會復胖等疑慮），仍需要更多長期、規模更大的研究。因此，無論採取什麼飲食方式，均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

母親總是扮演著照顧他人的角色，但在母親節這個重要的節日，Hello健康更要提醒每位媽媽也要注意自己的健康，此刻子女和爸爸們肯定都在想著要送媽媽什麼大禮，但無論最後送出的是蛋糕、母親節大餐或是其他驚喜，都千萬別忽略了媽媽的健康。以下就提供衛福部給民眾在母親節大餐的4點建議。

媽咪健康殺手：腰圍超標 肥胖率高

依據衛生福利部國民健康署2013年的國民健康訪問調查(NHIS)，18歲以上的媽媽過重及肥胖率達36.2%，腰圍超過80公分者達31.9%，而40~64歲的媽媽過重及肥胖率則高達40.7%，腰圍超標者也高達35.3%。

世界衛生組織(WHO)也指出，肥胖者罹患糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)及血脂異常的風險，比起維持健康體重者要高出3倍以上。另外，腰圍能反映腹部脂肪的多寡，而堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯(Triglycerides)濃度及血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

由於多數子女都會想慶祝節日，帶媽媽去吃母親節大餐，精緻美味的蛋糕更是少不了，國健署更呼籲愛媽媽的子女們，母親節禮物要送健康不送負擔，建議聰明選擇聚餐食物種類，並帶媽媽外出增加活動量，讓媽媽遠離高血脂、高血糖、高血壓的三高問題。

聚餐4點注意 享受美食無負擔 1. 避免吃到飽 適量不過量

每逢節日聚餐，吃到飽餐廳總是一位難求，再加上許多人抱著要吃夠本的心態，總是攝取過多的食物，因此建議無論有無吃到飽服務，盡量維持7分飽即可，不必為了一時口腹之慾，或擔心沒吃夠本，而賠上健康，如果真的太多美食選擇，建議每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。 2. 口味清淡少沾醬 避免精緻加工食物

不少美食的口味較重，但也不是絕對，隨著人們對飲食健康與體態雕塑愈來愈重視，同時保有健康和美味的料理，也逐漸成為主流。建議讀者在挑選菜色時，可以依照低脂少油少鹽的原則，減少高脂食材及加工食品，儘量挑選清蒸、川燙等烹調方式，減少油炸、過油、油淋、勾芡的菜色，減少沾醬的使用量，最多吃到7分飽就好。 3. 多吃高纖全穀類與蔬果

建議挑選2道以上的蔬菜菜餚(蔬菜佔該道菜餚量一半以上者)，多以全穀類如五穀米、雜糧米飯糰或胚芽米壽司，取代精製白米與白麵製品，餐後也別忘記吃點水果當做點心。

4. 甜點和蛋糕淺嚐即止

1個6吋的黑森林蛋糕或乳酪蛋糕，熱量就高達2,500大卡，若分成6等分，吃掉一等分就攝取約400大卡。甜點和蛋糕不但熱量高，其糖分及油脂含量也都不可小覷，若業者使用含反式脂肪的氫化植物油，更會大幅提高罹患心血管疾病的風險。建議避免選擇使用油炸、奶油及糖霜製作表層、夾層或內餡的蛋糕及點心，避免攝取過多糖、油脂及熱量。 餐後散步 可安排出遊踏青

大快朵頤之後，相信有不少人會吃得太飽，這時散步便是緩解不適的絕佳活動，國民健康署建議民眾在聚餐之後可以全家出遊踏青，適當日曬多運動，可以使體內產生維生素D幫助鈣質吸收。除此之外，小旅行不但可以讓媽媽心情放鬆，為全家留下一個美好的回憶，更可增加身體活動量，為健康加分。

聚餐出遊勿忘防疫

Hello健康提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！

你最喜歡的水果是什麼呢？台灣有水果王國的美名，如鳳梨、香蕉、蘋果等，都是容易在市場或超市買到的水果，但是像櫻桃這種以進口為主、價錢偏高的水果，比起本土水果還是比較少人會買來吃。《Hello健康》將為大家介紹櫻桃的5種好處與功效，不妨偶爾換吃其它水果，感受一下櫻桃的獨特滋味，對身體也有許多驚人的好處與功效。

櫻桃的營養成分

根據衛福部的食品營養成分資料庫，每100公克的櫻桃，所含的營養成分如下：

熱量：75大卡 蛋白質：1.2公克 碳水化合物：19.1公克 膳食纖維：1.3公克 鉀：236毫克 維生素C：10.7毫克

櫻桃的5大好處與功效 1. 抗氧化抗發炎

櫻桃含有豐富的維生素C，只要攝取100公克的櫻桃，就能滿足人體每日應攝取維生素的1/10，而維生素C的抗氧化作用，也可以減少自由基對人體的傷害。另外，發布於分子期刊（Molecules）的其中一篇研究表示，櫻桃有多種植化素，其中的多酚，如花青素與類黃酮等，具有抗發炎的功效。

根據營養期刊（Nutrients）的研究指出，多酚對於預防慢性病，如心臟病、糖尿病和部分癌症等，可能有所幫助。且值得一提的是，在同份研究中，提到味道愈酸的櫻桃，酚類含量愈多，因此不妨多吃點偏酸的櫻桃吧！（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 2. 有助肌肉痠痛恢復

櫻桃的眾多植化素，提供了豐富的抗發炎與抗氧化功效，可以加快健身或運動後，肌肉痠痛的復原速度，同時減輕疼痛感，其中又以酸櫻桃的功效最好，例如蒙特莫朗西酸櫻桃或酸櫻桃汁，這些都有不錯的效果。

3. 避免心臟病

現代人外食比例高，尤其超商微波食物，多數都含有偏高的鈉含量，吃太多可能會引發水腫和高血壓等問題，且當體內鈉含量太高的時候，為了讓血液的鈉濃度減低，心臟會加大血液的輸出量，導致高血壓，因此外食族可以多吃點櫻桃和香蕉等富含鉀的水果，以平衡體內的納鉀比例，減少罹患心臟病的機會。

慢性病期刊（Chronic Disease）的研究指出，櫻桃中的花青素、類黃酮與兒茶素，也可以藉由氧化還原反應，減低自由基對心臟造成的傷害。不僅如此，另一份有84000多人參與的研究，指出大量攝取多酚，能降低5年內罹患心臟病的機率。

需要特別注意的是，腎臟病患者並不適合吃鉀含量較高的水果，因為在腎臟功能低下的情況，容易引發高血鉀症，而水果的鉀量普遍不低，患者不可不慎。 4. 有助關節炎與痛風患者

櫻桃的抗發炎效用，同樣也能應用在關節炎與痛風。美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，10位年齡位於22~40之間的健康女性，在進食280公克的櫻桃後，體內的尿酸量與C反應蛋白（CRP, 血漿蛋白也作發炎指標）明顯降低，前者是造成痛風的主因，後者濃度高低則可以做為身體有無發炎反應的參考指標。

無獨有偶，NCBI 上的另一篇研究表示，經由對633位痛風患者，在為期1年的追蹤後，有持續吃新鮮櫻桃超過2天以上的人，比起沒有吃的降低了35%的痛風發作機率。

5. 改善失眠

研究發現，連續7天飲用酸櫻桃濃縮汁的人，比起安慰劑組別，不管是睡眠品質和睡眠長度都有提升，這都得歸功於櫻桃當中的褪黑激素，它能夠幫助人體產生睡意，進入睡眠狀態。

生魚是經典的日式料理之一，也是很多人喜愛的美食，如握壽司和生魚片，沾上山葵醬之後，一口放進嘴裡，能品嘗到魚肉被烹煮前最真實的口感。不過，如果生魚沒有經過謹慎的處理程序，就會容易將細菌一併吃進肚子裡，以下介紹準備生食時需要注意的3個步驟，享受美食可別讓肚子受罪了！

1. 挑有光澤且扎實的魚肉

若想去市場買魚做生魚片，請觀察魚的新鮮度，雖然有的細菌無法透過肉眼覺察，但至少能避開已經臭酸的魚，撇步是儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外，固定找可靠的魚攤販或供應商買，這能減少買到不新鮮的魚的機會。

要準備生魚片料理，選對魚是關鍵，因為有的魚可以生吃，有的並不適合生吃，建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪，其中，吳郭魚對孕婦比較安全；另外，鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃，鱈魚有吃到寄生蟲的風險，所以需要高溫烹調才安全。

（同場加映：4種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心）

2. 魚易長菌不宜冷藏超過2天

魚置於常溫環境會快速滋長細菌，千萬不要放在室溫下超過1或2小時，如果不打算馬上吃的話，務必先將魚密封並放置冰箱冷藏，要達到殺菌請以冰櫃為準，溫度調至負20°C放1個禮拜，或是負35°C長達15小時，家用冰箱儘快以2天內烹調處理。

放置冰箱時，生食要個別分開放，避免交叉污染（Cross contamination），同時也要注意不要把冰箱塞得太滿，造成溫度不均。

（同場加映：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做） 3. 預備前洗手且刀具要殺菌

預備生魚的過程不能馬虎，退冰請控制在0~4°C之間，再著手處理食材。其次，廚房器具在使用前和後都要殺菌，沒有使用時，請將刀具浸泡在殺菌液裡，避免暴露在外而沾上細菌或灰塵，且殺菌液要每天更換。另外，在準備生魚前，一定要先洗手，建議開著水洗約20秒，才碰生魚和刀器。

在過程中，也建議戴上手套和口罩，若喉嚨或胃腸不舒服，包含腹瀉和嘔吐，請先不要處理生食，手受傷者則可包上防水繃帶再處理食物。

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人，在外出旅行時會感到不方便，因為在開心出遊總想吃吃喝喝，除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外，用餐時間也不太固定，甚至很多人就直接解放大吃大喝起來，把控制體重和健康飲食概念先擺一邊，等假期節束後再說。

不過如果想在旅程中大啖美食，同時想保持健康又不變胖是有方法的，雖然旅行較難維持規律的飲食，但是我們還是可以讓自己在旅程中，選擇對身體較有益或無害的飲食，享受美食不怕胖，可以掌握以下 5 個原則： 1. 選擇蛋白質與高纖食物，避免酒類飲料

用餐時，多攝取蛋白質食物，可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數（高GI值）食物，例如糖果、餅乾、麵包等，因為這些容易使你的血糖快速上升，卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時，要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點，盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。

此外，在飛機上或餐廳用餐時，也盡可能少喝酒類飲料，因為含酒精成分的飲料中，除了有不少卡路里，酒精還會讓身體脫水。

（同場加映：用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維） 2. 多喝水，讓身體保持有充足的水分

保持身體裡有充足的水分，不僅有益健康，還有助於你在選擇食物時，做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時，受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所，因此許多人會刻意減少喝水量，但請注意，若身體缺水，大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分，才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。

下次搭飛機旅行時，記得帶個空水瓶，在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時，也別再去超商買飲料，還是隨身帶水瓶吧！ 3. 隨時備有方便取得的零食

若身邊備著容易取得的食物，就不太會因為飢餓，而開始延伸對食物高度的慾望，而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。

出發前建議準備這些零食： 分散成小包裝的堅果與果乾：方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格，放在有冷卻劑的保冷袋中

若來不及或忘了自備零食，也可以在旅途中經過便利商店時，進去採買健康食材，總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。

4. 享受每一口美食，不要過度批判

不要過度放縱食慾，但也不要過度拘泥，請嘗試找到一個飲食的平衡點，享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質，其餘 20％ 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下，如果過度堅守這些條件，也會造成壓力，所以只要盡力秉持上述原則即可。

（同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 5. 找機會多運動

記得在旅行中，利用機會盡可能地多運動，幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車，取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施，或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展，不僅有益身體健康，也會讓旅行更有精神！

（同場加映：免進健身房！7妙招簡單運動學起來）

患有癌症的人，特別是肝癌患者，身體通常都非常虛弱，幾乎沒什麼體力。因此，加強身體抵抗力，對肝癌患者而言是很重要的，這樣才能持續改善健康狀況，並對抗疾病侵擾。而服用螺旋藻是一種選擇，能提供肝臟需要的蛋白質和纖維素，同時也有助於改善病情，對保護肝臟是有幫助的。

認識螺旋藻

螺旋藻(Spirulina，又稱為Spirulina platensis)，是多細胞水生藻類，呈現螺旋狀，藻體寬度只有數微米(μm)，藻絲長度可達為300~500微米，由於肉眼幾乎看不到這微細藻類，因此必須使用顯微鏡才看得到。最近研究結果指出，螺旋藻的學名應該是Arthrospira，而不是Spirulina，目前科學界的正式學名為Arthrospira platensis，屬於藍綠藻門(Cyanobacteria)的顫藻目(Oscilatoriales)。事實上，螺旋藻這種藻類，是1960年代法國科學家克雷蒙(Clement)，在非洲中部查德湖(Lake Chad)無意中發現的，在過去，科學家已對螺旋藻研究多年，發現它的營養成分多元而且均衡，能提供人體充足營養素，被全世界科學家公認，是一種對人體很有幫助的生物有機體。

螺旋藻如何增進健康

螺旋藻富含基本胺基酸(Amino acid)：例如賴胺酸(Lysine)、息寧胺酸(Threonine)，這些是兒童成長必要營養素。螺旋藻含有的礦物質、豐富微量元素，能有效預防營養素不足導致的貧血(Anemia)，對厭食症患者也能提供良好的營養補給。 螺旋藻兼具各種抗氧化劑：例如：β–胡蘿蔔素(β-carotene)、維生素E(Vitamin E)、γ次亞麻油酸(γ-linolenic acid)。由於抗氧化劑的功效，這些物質能消除體內自由基(Free radical)，減緩細胞老化速度。 螺旋藻富含礦物質：例如鐵、鈣，身體很容易吸收，提供了必要的保護、支持。 有助於老年疾病的改善：例如貧血、骨質疏鬆症(Osteoporosis)等疾患，螺旋藻也能有改善效果。

螺旋藻能對抗肝癌 數據會說話

2009年6月刊載於國際生物科學期刊(International Journal of Biological Science)的研究指出，螺旋藻能有效治療肝癌。這份研究報告具體指出，用螺旋藻治療活組織，肝癌發生率會從80%巨幅減少至20%；另一項在試管內進行的研究結果也顯示，螺旋藻的活性成分：藻藍素(C-Phycocyanin)，對患有肝癌的動物能提升牠們存活率。

除此之外，科學家在內容物豐富的螺旋藻，也發現多種能提升免疫系統功能的微量營養素：β-胡蘿蔔素、藻藍素、多醣(Polysaccharide)。這些物質能增加體內白細胞(White blood cell，舊稱白血球)數量，有助於消滅自由基(造成肝臟腫瘤主要原因)，增加身體抵抗力。

螺旋藻能避免化學治療的傷害

根據患者癌症的階段，與肝臟情況，醫師可能會指定患者接受化學治療。雖然化學治療能有效殺死癌細胞，但治療藥劑中的順鉑(Cisplatin)成分，卻很可能會造成腎毒性(Nephrotoxicity)情況。螺旋藻能有效保護腎臟，避免順鉑造成影響，同時也不會降低化學治療的效果。

癌症患有可以服用螺旋藻，但請千萬要記得，螺旋藻並不是傳統醫療方法的替代品。在服用螺旋藻之前，患者應先諮詢醫師，以確定是否適合服用。

你知道身體也會發炎嗎？當身體接觸到任何外來的微生物、花粉或化學物質時，免疫系統就會啟動保護機制，而這通常會引起間歇性發炎反應，來保護身體的健康。但若是持續性的發炎反應，則要當心囉！這種慢性發炎和許多疾病有關，例如癌症、心臟病（Heart disease)、糖尿病（Diabetes）、關節炎（Arthritis）、憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等。

對抗發炎，吃藥可能不是最好的辦法，美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）營養學系教授法蘭克胡（Frank Hu）表示，許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，若吃對食物可幫助降低慢性病機率，但反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹有益四類健康又常見的抗發炎食物。

（同場加映：抗氧化+抗發炎，多吃這些水果喝綠茶）

1. 綠花椰菜

綠花椰菜中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等，都屬於十字花科蔬菜，根據研究，多吃十字花科蔬菜，能降低心臟病和癌症的風險。 2. 富含脂肪的魚

例如鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚，都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。

3. 菜椒類

如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，都屬於菜椒家族，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷，辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。 4. 蘑菇

蘑菇的熱量很低，富含硒、銅和維生素 B 群，並且也含酚類化合物和其他抗氧化劑，具抗發炎效果。研究發現，蘑菇若過度烹煮，會降低它的抗炎效果，所以最好別煮太久，若要生吃，最好選擇人工栽植、無毒的蘑菇，洗淨後才生吃。

對很多人來說，羊肉若處理得不好，它所散發出的味道會洋溢在整個空間，實在讓人難以接受，這就是我們普遍常聽的羊騷味(Gamey flavor)。事實上，這種味道會隨著羊的年歲而增強，也就是說，越老的羊，羊騷味會越重。為減低和去除羊騷味，以下列出料理羊肉的3個小撇步，讓您吃羊肉不再捂鼻子。

1. 去除油脂抹大量的鹽

羊肉之所以會有騷味，是因為油脂和肌紅蛋白(Myoglobin)的關係，只要將這些脂肪都去除，烹煮過程就會減少油脂的化學反應，羊肉味道也就不會那麼重了。接著，用大量的鹽塗抹在羊肉表面，可以去除肌紅蛋白，再將其浸泡在水中約30分鐘，能幫助打開肉中的細孔。

另外，也可以用稀釋的醋水取代開水，若有時間的話，浸泡在牛奶中也是個方法，建議放置在冰箱數小時或隔夜，幫助有效移除多餘的血和野味。 2. 調味料降低羊騷味

想要吃得更有香味，調味是不可缺少的步驟，可以根據個人的口味調出您喜歡的味道，最常用的有炒蒜頭和薄荷、檸檬汁、肉桂、迷迭香等香辛料。此外，在烹調過程加上醃製醬料，像是照燒醬和醬油，能混進不同的香氣，降低羊騷味。

3. 加鍋蓋鎖住味道

煮羊肉的基本原則就是避免太多蒸氣跑出來，不然整個廚房都是羊騷味，因此可以藉由放上鍋蓋，除了能鎖住熱氣和味道，還可以幫助肉質的軟化。煎燉羊肉或羊排時，若要吃到七分熟或全熟的熟度，建議烤至約63°C(145°F)或以上，請使用電子溫度計監控肉的溫度。 羊肉避免過量增膽固醇

總括來說，只要去除羊肉中的油脂，羊騷味就不會太重，但由於它是紅肉的一種，加上它富含膽固醇(Cholesterol)和飽和脂肪(Saturated fats)，建議不要大量地攝取，特別是孕婦，以免造成血膽固醇(Blood cholesterol)遽增，提高懷孕和生產的風險。

然而，只要適量地吃羊肉，它不但能幫助健身的人長肌肉，也有豐富的維生素和抗氧化成分，有助於對抗發炎和老化，其中它也含有白胺酸(Leucine，也稱亮氨酸)，對細胞組織的修復很有幫助，是不錯的蛋白質食物來源之一！

「正念飲食」可以幫助控制飲食習慣，這套方法已被證實可幫助減肥、減少暴飲暴食，並且幫助改善身心靈的感覺。

什麼是正念飲食？

這個概念是源自於佛教的正念(Mindfulness)，可以幫助更專注察覺當下的心理和生理感受，以及如何應付。它也有助於治療許多疾病，包括飲食失調、憂鬱、焦慮和各種與食物有關的行為。 為什麼要嘗試正念飲食？

我們每天在飲食這件事上，一直在做決定，既要選擇吃什麼，又因為怕發胖，所以也要決定吃或不吃。隨著生活節奏愈來愈快，我們甚至將更多注意力放在其他事物上，即使餓了也是邊吃飯、邊看電腦或回覆手機訊息。這讓飲食成為一種無意識的行為，並且在短短幾分鐘內就解決了一餐，不是真的在享受食物。

由於我們的大腦在開始用餐後20分鐘，才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，通常到感覺飽的時候，往往已經吃得過多了。透過正念飲食來練習恢復專注力，放慢用餐速度，讓吃飯成為一種「有意識」的行為。當有意識地進食時，更能感受身體的飢餓和飽足程度，減緩暴飲暴食程度和避免情緒化的飲食。

絕大多數研究都認為，正念飲食可改變飲食行為和減輕壓力，進而幫助減重。當不健康的飲食行為減少後，減肥的成功機率就會增加且長久維持。

如何練習正念飲食？ 每次吃飯前問問自己為什麼想吃東西，是否真的餓了。 練習放慢用餐速度，每一口都仔細地咀嚼。 斷絕電視、電腦和手機的干擾，專心地吃。 不要一邊說話一邊吃。 認真感受食物的口感。 感覺飽了就不再吃。

剛開始練習可以先從一天當中的某一餐開始，一旦熟練後，就會自然而然地在每一餐都有這種習慣。

正念飲食的小撇步 列出購物清單：採購食物前，先仔細想想要買哪些，認真考量每樣食物的營養價值，並在購物時遵循清單上的項目來採購。 真的餓了再吃：但也請不要忍到極度飢餓，因為這樣很容易會狼吞虎嚥，無法享受食物。 從小口的食物開始：一小口一小口地吃，更能感受食物的真味。 珍惜並感恩食物：飯前花點時間感恩能享用這份食物的機會，或是對做飯的人表達感謝。 把所有的感官都用上：在做飯時，觀察食物的顏色、質地、香氣，甚至是不同食物在烹煮時產生的不同聲音。咀嚼時，試著辨別添加的調味料有哪些。 徹底地咀嚼後再吞下：建議每口咀嚼20~40次，就可以品嚐到各種食材釋放出的不同味道。

其實無論是吃健康取向的食物或是垃圾食物，都可以用正念飲食的技巧，即便是薯條或甜甜圈，只要慢慢地、仔細品嚐每一口後再吞下，許多人都在享用完這份食物前，就已感到心滿意足而不會再多吃了！