分類: 健康飲食

講到台灣在地小吃，就不能不提到豆花。白嫩的豆花既可當作夏天消暑冰品，又可作為湯品趕走冬日寒意，如此冷熱皆宜的屬性，讓豆花一年四季都受人喜愛。

然而，隨著減重減糖的風潮盛行，有些人開始抵制甜品，認為吃甜品就是胖、對人體有害無益，但你知道嗎？只要吃對方法，豆花不僅不會使人變胖，更增肌減脂，補充纖維及各種養分。

就讓《Hello健康》傳授你吃豆花的2大妙招，，讓你安心、無負擔地品嚐健康輕盈的美味豆花。 妙招1：將甜湯換成無糖豆漿

豆漿和豆花都是中華食物的偉大發明，已有無數研究報告報告證明豆漿對人體的好處，但其實不只豆漿，同屬黃豆製品的豆花對人體也相當有益。（延伸閱讀：豆漿助心血管健康：1天2杯剛剛好）

若不加入配料、甜湯，豆花本身的營養其實與豆漿無異，在某些營養成分上甚至比豆漿更多。以下列出豆漿及豆花的主要營養成分（以每100克計算）：

從上表可看出，每100克豆花熱量僅比豆漿多5卡，蛋白質僅少0.4g。在礦物質的方面，因豆花在製作過程中使用鹽滷（Nigari）或石膏（Gypsum），因此鈣含量比豆漿高。雖然鈣含量會因凝固劑的不同而有所差異，但整體而言仍較豆漿優秀。

由此可發現，豆花不僅營養與豆漿沒有太大差異，鈣質則更勝一籌。雖然豆花在製作過程會流失部分纖維，但黃豆本身所含的豐富纖維，容易使腸胃較敏感的人出現消化不良、脹氣等狀況，因此豆花反而可以減少這類問題出現。此外，缺少的纖維也可從豆花配料（綠豆、木耳）補足。（延伸閱讀：2大脹氣原因報你知！避吃6類易脹氣食物，約會不怕放屁形象全毀）

將甜湯換成無糖豆漿，不僅可減去減少添加糖所帶來的熱量、化學添加物，更可加倍補充蛋白質和其他營養成分，讓豆花變成一碗營養滿分的蛋白補品。 妙招2：配料少澱粉、多纖維，減肥就吃愛玉仙草

甜湯與配料是豆花熱量的2大來源，若你已採用妙招1，將甜湯改為豆漿，接下來只要選對配料，便可進一步降低多餘的熱量攝取。

全榖雜糧類的食物富含澱粉且熱量高，而多數豆花配料都是全榖雜糧類，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等，每1/3～1/4碗的配料就等於1/4碗飯（熱量70大卡）。因此建議民眾不妨選擇紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等富含纖維的原型食物，除可攝取部分蛋白質，也可補充纖維及其他微量元素。

舉例而言，針對在意熱量控制，想要增肌減脂的讀者，愛玉、仙草、白木耳是眾多配料中，熱量最低的食物，每100克（1大湯匙）皆不超過20卡，而白木耳不只熱量低，更富含纖維、礦物質（鉀、鏻）及β-胡蘿蔔素，健康價值滿分。

另外，許多人常選的花生因其熱量較高，每1/3湯匙即有45大卡，建議視讀者需求斟酌搭配其他配料，例如沒有減重需求的人，可選擇1份花生、1份多纖全穀類食物，如豆類、地瓜和芋頭、1份白木耳；注重熱量的人，則可選擇愛玉、仙草或白木耳，並搭配1份多纖全穀類食物。

重點整理

全榖雜糧類食物，如紅豆、綠豆、薏仁、芋頭、地瓜、芋圓、地瓜圓、粉圓及蓮子等皆具相當熱量。 紅豆、綠豆、芋頭、地瓜等原型食物熱量雖不低，但富含纖維及營養。 愛玉、仙草、白木耳熱量極低，適合減重者食用，同時白木耳富含纖維及多樣營養成分，對人體非常有益。 不建議選擇湯圓、粉圓、芋圓、地瓜圓等這類加工的澱粉類食品。 若無法接受無糖豆漿，可選擇添加糖量較少的含糖豆漿代替，並選擇熱量較低的配料，取代加甜湯的豆花。

平常有喝牛奶習慣的人，一定都遇過牛奶過期1~2天，但味道與顏色卻無異狀，猶豫是否該冒險飲用的情況。即便下定決心喝完，仍擔心稍晚就得用「拉肚子」來付出代價。

當發現牛奶過期時，直接倒掉雖然安全，但你知道牛奶過期其實還能喝嗎？《Hello健康》告訴你牛奶過期幾天內仍能飲用、如何判定牛奶變質，以及延長牛奶保存期限4個妙招。

牛乳 ≠ 鮮乳（牛奶、鮮奶）

在分享牛奶保存資訊前，《Hello健康》得先提醒大家，市售的牛乳其實不等於鮮乳（牛奶、鮮奶），牛乳僅為各種乳飲品的統稱。因此在購買牛奶之前，必須多加留意包裝上的品名、價標，以及農委會所核發的鮮乳標章。以下為衛福部針對鮮乳及其他乳製品的定義：

鮮乳：指以生乳為原料，經加溫殺菌包裝後冷藏供飲用之乳汁。包含脂肪調整鮮乳（高脂、全脂、中脂、低脂及脫脂）、強化鮮乳及低乳糖鮮乳。 強化鮮乳得添加生乳中所含之營養素。 乳飲品：指將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量50%以上，或還原乳混合生乳、鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50%以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。 保久乳：指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌，以無菌包裝後供飲用之乳汁；或以瓶（罐）裝生乳，經高壓滅菌或高溫滅菌後供飲用之乳汁，可於室溫下儲藏（開封後仍需冷藏並盡速飲用）。 調味乳：指以50%之生乳、鮮乳或保久乳為主要原料，添加調味料等加工製成。

牛奶過期還有救？3方法判斷牛奶是否變質

台灣多數牛奶在製作期間皆經超高溫殺菌（Ultra High Temperature, UHT，係以125~135°C的高溫對牛奶進行殺菌，然後再急速冷卻），這樣殺菌法可將牛奶中99.9%的細菌殺死，但仍有少數細菌存活，所以乳品廠商才須設定保存期限及建議冷藏溫度，讓消費者可以在牛奶因細菌而變質之前，品嚐到味道及質地優良且安全的牛奶。

一般而言，經過超高溫殺菌的牛奶可在完善的冷藏環境（7°C以下）下，保存30~60天，但考慮到流通、販售、居家環境等多種因素，乳品廠商會將保存期限訂為10天上下。

研究顯示，在冷藏環境良好下，絕大多數未開封、採巴氏殺菌的牛奶，在過期5天內通常仍未變質。因此若家中的牛奶過期，可以不用急著將牛奶丟棄，先以下列方法判別牛奶是否變質： 聞牛奶是否有奇怪的味道、酸味 看牛奶的質地是否有變稠、變厚，顏色是否有改變 淺嚐牛奶的味道，看味道是否有變酸

如果牛奶未出現上述狀況，則牛奶品質應仍處於良好狀態。

4招延長牛奶保存期限

購入牛奶後，將牛奶保存在4°C以下的冷藏環境。有研究指出將冰箱的溫度從6°C調成4°C，即可延長保存期限達9天。 將牛奶放在冰箱後方，也就是冰箱溫度最低、最穩定處，而非冰箱門上。 將牛奶開口封緊，避免空氣流通，導致細菌孳生。 從冰箱拿出牛奶後，若未飲用完畢，應盡快將牛奶放回冰箱，縮短牛奶放置於室溫的時間。

蓮霧是台灣的特色水果之一，味道鮮甜且氣味芬芳，是大人或小孩的最愛。不僅如此，蓮霧含豐富營養，能夠幫助人體調節血糖、消水腫，對人體益處相當多。

《Hello健康》將會透過本文為你介紹蓮霧的熱量、營養成分、以及健康功效，只要記住一口訣，就能挑選到美味又香甜的蓮霧！ 蓮霧：3~4月為盛產季

蓮霧（Wax apple，又稱香果、蠟蘋果、洋蒲桃、爪哇蒲桃），原產於馬來半島，於300多年前由荷蘭人引入台灣，目前多產於屏東。其盛產季雖為3~4月，但經農業技術改良後，蓮霧已可全年盛產，而蓮霧栽種品質的提升，與不同品種的開發，讓蓮霧不僅可滿足自己的口腹之慾，也十分適合作為過節送禮的選擇之一。 蓮霧的營養價值

蓮霧熱量相當低，且含有多種維生素、礦物質、植化素。據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克蓮霧，所含熱量34大卡、碳水化合物9克、水分90.1克、鉀離子95毫克、維生素C10毫克、葉酸20.1微克。

蓮霧的4大健康功效 有助排泄：蓮霧含豐富水分，且具利尿作用，能夠藉由尿液排出體內多餘水分及毒素，改善水腫。建議有水腫體質者可適量食用。（延伸閱讀：如何吃才能消水腫？喝紅豆水有效嗎？5種消水腫食物大公開） 熱量控管：每100公克蓮霧僅含熱量34大卡，還帶有充沛水分以及膳食纖維，食用後飽足感高，有效減少熱量攝取。若是想要解嘴饞又想要減重，飯前來1顆蓮霧，會是不錯的選擇。 改善糖尿病：鏈佐菌素（Streptozotocin）會導致人體的胰腺β細胞受損，導致胰島素分泌下降，造成血糖不穩並引發糖尿病。而動物實驗發現，蓮霧能夠有效對抗鏈佐菌素，阻止胰腺β細胞受損並增加其活性，幫助預防並改善糖尿病。另外，蓮霧所含糖分較低，進食後能夠有效穩定血糖，是糖尿病患者適合食用的水果之一。（延伸閱讀：糖尿病飲食計畫！3方法教你規劃糖尿病菜單） 具抗氧化功效：蓮霧含維生素C以及多種具抗氧化功效的植化素，如花青素、酚類化合物、類黃酮、類胡蘿蔔素等，有助人體對抗自由基，延緩發炎、減緩衰老。

食用蓮霧需適量，否則容易腹脹

由於蓮霧熱量低、水分高的特性，許多人吃起來覺得清脆、爽口便連吃好幾顆，但要小心食用過多，可能會導致頻尿或腹脹，建議每次食用以1~2顆為限。 挑選蓮霧小技巧！冷藏1週內需食用完畢

消費者平時購買蓮霧時，不妨留意蓮霧的外觀，是否果色深紅、潔淨，沒有斑點及粉狀物，或口訣：「黑透紅，肚臍開、皮幼幼、粒頭飽」做挑選蓮霧時的參考。

另外還可觀察蓮霧是否「臍平底寬頭飽滿」，因為底部果臍端寬、臍部萼片平整、蒂頭端飽滿蓮霧，品質及味道多在水準之上。

由於蓮霧皮薄容易脫水，故保存期限較短，建議民眾購入蓮霧後應避免碰傷，以免蓮霧易於腐壞。而在保存時，可以報紙或塑膠袋包覆蓮霧，放入冰箱冷藏，食用期限可達1週以上；若存放於室溫下，則建議於3~5天內儘速食用完畢。

（影像授權：達志影像）

台灣人料理少不了蔥薑蒜，其中，大蒜（蒜頭）除了是民眾愛用的辛香料，它對健康的功效，更是不容小覷，其實大蒜自古以來也常被用在醫療、宗教用途，當然，它濃烈的氣味，也曾經被用來嚇阻吸血鬼，無論如何，大蒜的抗氧化、抗癌等功效都已經被證實，這也難怪大蒜又被稱為地表最強食物，但是你知道嗎？

吃蒜頭雖然有這麼多好處，如果少了一個步驟，就等於前功盡棄，少了最營養的大蒜素。以下將為你揭曉，讓大蒜變身抗癌聖品的關鍵步驟，並介紹大蒜九種的強大功效。 蒜頭切碎靜置 10 分鐘 幫助大蒜素生成

大蒜對健康有非常多的益處，最主要是因為蒜頭內一種大蒜素（Allicin）的成分，是相當強大的抗氧化物，雖然學者至今仍無法完全理解大蒜素的機制，但是它抗氧化、抗菌消炎功效，是無庸置疑的。

然而，大蒜並不是本身就含有大蒜素，新鮮大蒜含有的是蒜氨酸（Alliin），必須將大蒜壓碎或切開之後，一種稱為蒜氨酸酶（Alliinase）的酵素才會逐漸釋放出來，兩者交互作用才形成了大蒜素。

也因此，整顆蒜頭直接下鍋煮可能是較 NG 的作法，因為想要獲得最多的大蒜素，必須要讓大蒜接觸空氣，在切碎之後，靜置 10 分鐘以上，讓酵素充分作用，才能生成更多大蒜素。 大蒜的 9 個健康功效與好處

在認識大蒜素後，我們一起來看吃大蒜究竟有什麼好處： 增強免疫功能：在試管實驗中，大蒜似乎能殺死癌細胞，而在人體上也發現有類似的效果，根據克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）指出，觀察約 4 萬名常吃蔬果和大蒜的中年婦女，罹患大腸癌的機率低了35%，而且不論生吃或煮過的大蒜都有效果。不過，受試者均是食用一般大蒜，並非大蒜精等保健食品。 抗發炎：刊登於美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，大蒜所含的硫化物，具有抗發炎的潛在效果，如果關節或肌肉發炎，不妨試試塗抹大蒜油在患處。 增強心血管功能：目前大蒜在降血脂的功效上仍有爭論，但能肯定的是，大蒜有降血壓跟保護動脈的效果，學者認為，紅血球能將大蒜裡的硫化物，轉變為硫化氫，能擴張我們的血管，進而有調控血壓的作用。 護膚護髮：大蒜富含的抗氧化物和抗菌的性質，可以殺死皮膚的致痘細菌，甚至有資料顯示，塗抹生大蒜可以除痘，但大蒜相當刺激，塗抹在皮膚上會有強烈的灼熱感，若想嘗試應特別小心。 殺菌效果：大蒜殺菌的效果，也能幫助我們避免食物中毒，因為它能殺死食物中常滋生的細菌，例如：大腸桿菌（E.coli）和沙門氏菌（Salmonella），不過大蒜並不是消毒的方式，因此第一線處理食物時，還是需要注意衛生、妥善地消毒。 治香港腳：大蒜也能對抗黴菌、香港腳的患者可以將腳泡在大蒜水中，或塗生大蒜在腳上，來殺死黴菌止癢。 預防攝護腺癌：發表於《亞太癌症預防雜誌》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的一篇研究指出，蔥屬植物，特別是大蒜的攝取，跟攝護腺罹癌風險下降有關，不過研究團隊也提到，針對大蒜與攝護腺癌之間關係的研究很少，仍待更深入的研究。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 減少飲酒過度的肝損傷： 根據中國山東大學毒理學研究所的研究指出，大蒜中的二烯丙基二硫化物（Diallyl Disulfide, DADS），可能能保護肝臟，對抗酒精造成的氧化壓力（oxidative stress）。 降低感冒頻率：根據印度的研究團隊指出，預防性地攝取大蒜，有降地成人感冒頻率的現象，但對症狀的緩解沒有幫助。

大蒜天然 A 尚好

雖然市面上有許多販售大蒜素的保健食品，但近年的研究也發現，大蒜的保健食品，效果不如新鮮的大蒜好，此外，雖然許多研究都指出，生吃大蒜可能好處較多，但就以整體統計來說，似乎只要攝取足夠大蒜，無論生吃與否，都對健康有益。 大蒜好處多 但刺激性強建議適量食用

吃蒜頭的好處有相當多，但是也相當的刺激腸胃，因此，剛開始吃大蒜的人，應避免一次食用過量，大蒜的刺激性會造成腸胃不適、脹氣、腹瀉和口臭。大蒜對皮膚來說也相當刺激，所以在煮菜時可以考慮戴手套。 食用大蒜精等補充品要注意

如果有服用抗凝血劑的民眾，應特別注意，因為攝取大蒜補充品有可能會加強藥效，使得血液更難凝結。另外，雖然較少見，但是吃大蒜補充品，有可能會導致頭痛、疲勞、胃口喪失、肌肉疼痛或過敏的反應。

青江菜價格便宜、方便料理，一年四季都吃得到，是許多人家中晚餐的常見料理。因其外型像一根湯匙，青江菜又被稱為湯匙菜，時常作為鮑汁燴鮑魚、東坡肉等大菜的配菜。

小小一株青江菜，其實含有豐富營養，其鈣質含量甚至與牛奶伯仲之間，十分適合拿來存骨本，預防骨質疏鬆症。究竟青江菜還有哪些健康功效？就讓《Hello健康》接著與你一一分享。 認識青江菜

青江菜（Bok choy）又名「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」，屬十字花科植物，是白菜家族的一分子，和大小白菜、鵝白菜、油菜等白菜是兄弟姊妹。

現今台灣除一般的青江菜外，還有一種經過農業改良，將青江菜與油菜雜交而成的「青油菜」（品種名：青油菜臺南4號）。青油菜體型和油菜相當，一顆就有4~5株小青江菜，並且擁有油菜種植耐熱耐淹的特質，讓青江菜變得更容易種植、尺寸更親民。（延伸閱讀：洗菜還再加鹽、小蘇打和醋？把握1關鍵有效去除蔬果殘留農藥）

青江菜4大功效 1. 存骨本，防骨鬆

根據衛福部調查，台灣有8成以上的成年人鈣攝取量不足。鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成年人或老人則容易發生骨質疏鬆症。

鈣的攝取必須從小開始，年紀愈小，鈣的吸收率愈高；一般而言，孩童的鈣吸收率約60％，而成年人的鈣吸收率只有20~40％，老年人除了吸收率普遍低於30%，更得面臨骨質流失的問題，可見「從年輕開始存骨本」的重要性。

在建構骨質密度上，除了曬太陽與規律運動外，由食物中攝取足量鈣質也是不可或缺的一環。每100克青江菜約含有100毫克鈣質，是十分高量的植物性鈣質來源，尤其適合乳糖不耐症或因飲食控制而不能攝取牛奶者。衛福部建議每日鈣攝取量7~9歲為800毫克、10~12歲為1,000毫克、13~18歲為1,200毫克、成人則為1,000毫克。

2. 保胎兒，護母親

青江菜的葉酸含量豐富，每100克青江菜約含72微克葉酸。

葉酸在人體扮演輔酶的角色，參與細胞內DNA合成，並可幫助活化與發育胎兒的神經系統。缺乏葉酸會影響細胞分裂，易造成貧血。孕婦如缺乏葉酸，可能會導致胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷、流產、體重過輕不良影響，而母親出現貧血及疲倦的機率也較高。（推薦閱讀：孕期間貧血別輕忽！快補4大營養素、遠離早產助「好孕」） 3. 視力好，眼睛亮

β-胡蘿蔔素是視力及眼睛保健的重要營養素。每100克青江菜含有793微克的β-胡蘿蔔素，含量相當高。

β-胡蘿蔔素進入人體後，會經由肝臟代謝轉換成維生素A，而補充維生素A可預防乾眼症、夜盲症，並有助於皮膚及黏膜修復。由於維生素A為脂溶性，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此建議青江菜可採油炒的烹調方式，幫助人體吸收。

4. 排毒防便祕，保護腸胃

膳食纖維是維持人體正常機能的重要營養成分，每100克的青江菜含有1.4公克膳食纖維。攝取足夠膳食纖維，不僅能促進排便、避免便祕，縮短殘渣食物在腸道停留的時間，降低大腸癌風險；更可增加飽足感，有利體重及血糖控制，並能加速膽固醇代謝，降低血中膽固醇濃度，對人體可說是好處多多。

外觀肥美、果肉香甜的蔬果雖然賞心悅目，但有時也引起民眾對食物安全的警惕，深怕不小心就把生長激素（Growth hormone）吃進肚子，且類似的風波不斷被有心人士炒作。根據農委會的資料，很多關於生長激素的謠言都是沒根據的，這和會施加在蔬果上的生長調節劑並不一樣，以下舉出常見的兩大迷思供民眾參考。

1. 生長激素僅用於醫療 PGR助開花結果

從課本教導的知識都知道植物本來就含有生長素（Auxin），加上天然的催熟劑乙烯（Ethylene），根本不需要額外再施打生長激素。而很多人所誤解的「增肥劑」，其實只是危言聳聽，台灣目前所看得到的生長激素多半都是用於醫療而已，且價格非常貴，絕不是一般務農業者可承擔得起的成本費用。

為了使農作物提早收成，且更有效地控制開花及結果季節，農民可能會使用含有一種促進植物生長種子發芽之激素，稱為赤霉素（Gibberellin，又稱激勃素），這類的植物生長調節劑（Plant Growth Regulator，簡稱PGR）能幫助拉長細胞，讓開花更整齊，果子也比較不容易掉落，通常會用在高價水果。另有一種PGR叫乙烯利（Ethephon，又稱益收生長素），它能提高乙烯的形成量，進而調節植物的生長，可見於芒果、甘蔗、梨子、番茄、葡萄、鳳梨等農作物。

PGR 除了能助植物成長，它也有抑制生長的效果，例如甲哌（Mepiquat）這一種銨離子的成分，因為它會減少赤霉素的分泌，導致植物生長矮小、結節也顯得很緊密。但也因為這樣，它可幫助修復生長不均的樹、拉長草生長的速度、催熟或拉長結果的時間，但值得注意的是，甲哌既無法刺激開花，更不能增加果子的收成，而且它的成效也會隨著環境和氣候改變。

2. 打生長激素反而不甜 氣候乾旱是正解

至於擔心生長激素會使水果變甜的人，你可以放心，根據農委會曾對催熟鳳梨的報導提出解釋，植物生長激素不僅不會提高鳳梨的甜度，反而還會降低它的甜度，早期在鳳梨罐頭外銷加工的時期，曾有使用生長激素藥劑的情況，在增加果實周徑及水分的同時，果實的可溶性固形物，包含甜度和酸度卻因此而下降。

問及果實糖度及酸度的變化，最主要的原因在於品種改良的結果，以及氣候乾旱的影響，果肉才會變得甜。以水分很多的蓮霧為例，剛開始的粗放式管理，果子會有1~2顆種子，但在農民精緻栽培下，大部分種子已退化，只有在高溫期的果實才會形成少數細小種子，且由於蓮霧不耐寒，為減少損失而加緊採收，種子顏色才會略偏淺褐色，這都屬正常現象。

基因改造非最可怕 IGF過高才危險

此外，千萬別將植物生長激素和動物生長激素混為一談，兩者是完全不同的東西，多數人聽到打生長激素都會覺得害怕，但真正可怕的不是這些基因改造食物；以人工合成重組牛生長激素（recombinant Bovine Growth Hormone，簡稱rBGH）為例，它本身並不具有健康性的威脅，而是背後的類胰島素生長激素（Insulin-like Growth Factor，簡稱IGF）過高才危險，因為它可能會提高癌症的風險。

（它是致癌物嗎？想知道更多致癌物請看：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）

對此，哈佛醫學院流行病暨營養學教授華爾德威列特（Walter Willett）指出，減少攝取乳製品也許是最好的方式，因為它會刺激體內分泌更多 IGF。當然，這等荷爾蒙注射不會是唯一的因素，選擇天然有機食材固然重要，但也要培養良好的飲食習慣，避免吃加工食品和高能量飲料，並保持居家環境的安全。

洗澡的時候總是有大把的頭髮卡在排水孔，或是梳頭髮時看到滿地的頭髮，你也有這些困擾嗎？當頭髮不停掉時，我們除了要先釐清掉髮原因，也可以從飲食下手，把營養補足才能長回一頭秀髮。至於要吃什麼才能讓頭髮慢慢長回來，就讓Hello健康帶你一起了解。

為什麼會一直掉頭髮

毛髮的生長與替換都是有週期性的，可以分為生長期、退行期、休止期。而頭髮的生長期與休止期大約是9:1，當有些頭髮進入休止期時，有些頭髮會進入生長期，讓頭皮維持一定的髮量。影響頭髮的生長速度原因有很多種，除了因生病、荷爾蒙失調、懷孕或是遺傳所引起的大量掉髮，不妨想想自己有沒有下列問題：

晚睡、熬夜 飲食不均衡 過度節食 壓力過大 抽菸、喝酒 頻繁染髮、燙髮

以上的原因都會讓頭髮不停地掉，要預防掉髮可以試著改善睡眠品質、少抽菸、喝酒，而飲食均衡更是不能忽略，唯有攝取足夠的營養，才能讓頭皮健康並順利長出頭髮。（推薦閱讀：禿頭掉髮原因多！盤點4大掉髮類型）

掉頭髮要吃什麼？吃這5種就對了！ 攝取足夠蛋白質

頭髮是由角蛋白（Keratin）所組成，當體內的蛋白質不夠時，蛋白質就不會送達到頭皮，長期下來就會大量落髮。因此，補充蛋白質相當重要，多吃雞肉、魚肉、雞蛋這些富含蛋白質的食物，素食者可以多吃豆類這些植物蛋白。 攝取鐵質避免貧血

掉頭髮是身體缺鐵的徵兆之一，尤其在非經期期間的女性若不停地掉髮，那麼就要好好想一下自己是否已經缺鐵了。想要讓頭髮快快長出來，就要多補充黃豆、黑豆、蝦、菠菜、紅肉這些富含鐵質的食物，特別是生理期的女性更是要在這期間好好補充營養。 碘類食物也要吃

甲狀腺低下也會造成掉髮，那麼為什麼會甲狀腺低下？是身體缺少了碘才會這樣，因此需要多補充海帶、昆布，或是煮菜時加入一些碘鹽攝取足量的碘才能長回秀髮。（延伸閱讀：甲狀腺功能低下飲食大補帖！飲食請吃這4種）

攝取足夠的鋅

鋅可以直接參與核酸以及蛋白質的合成，是人類生長發育、生殖遺傳不可或缺的營養素，鋅也掌管皮膚、頭髮、牙齒的健康，要是攝取量不足會有掉髮、皮膚粗糙等問題，我們可以多攝取牡蠣、貝類、堅果這些富含鋅的食物，來增加身體的營養。 攝取維生素D

維生素D是維持血液中鈣磷的平衡與保持骨骼健康不可或缺的營養素，若長期缺乏維生素D會造成骨質疏鬆、情緒低落、掉髮等問題。而雞蛋、肝臟類、魚肉，或是經太陽曬乾的香菇，這些都富含維生素D，可以補足身體所缺少的營養。

有掉髮困擾的人，除了要改變生活習慣、飲食調整之外，日常護理也不可少，盡量少拉扯頭髮、選擇適合的洗髮精、適當地釋放壓力，才能讓頭髮烏黑又亮麗。（延伸閱讀：頭髮搶救大作戰！7招有效預防掉髮）

烤肉時能來條香噴噴的秋刀魚是一大享受，秋刀魚口感鮮嫩多汁，富含蛋白質、鈣與多種維生素，營養價值極高，深受許多人喜愛，常出現在自助餐、日式料理或是你家的餐桌上。

究竟秋刀魚有哪些營養與好處？每個人都適合吃秋刀魚嗎？讓《Hello健康》帶你一探究竟秋刀魚的秘密。

秋刀魚營養價值高 EPA、DHA遠高於鮭魚

根據食品營養成分資料庫的數據顯示，每100公克秋刀魚含18.8公克脂肪、55毫克鈉、236毫克鉀、23毫克鎂，以及維生素A、維生素D、維生素E等。

秋刀魚的油脂屬於Omega-3不飽和脂肪酸，裡面含有EPA和DHA，而秋刀魚的EPA和DHA含量更遠超過昂貴的鮭魚。值得一提的是，秋刀魚屬於小型魚類，因此重金屬疑慮較大型魚類更低，若你沒有吃秋刀魚的習慣，不妨找個機會嘗嘗！（推薦閱讀：Omega-3和DHA～補腦的營養好夥伴）

秋刀魚5大健康功效

秋刀魚的營養價值豐富，能為我們人體帶來下列的好處： 預防心血管疾病：秋刀魚的Omega-3不飽和脂肪酸能降低人體的低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）、三酸甘油脂，達到降血壓以及減少罹患動脈硬化的機率。此外，EPA和DHA也有助於大腦發育、預防老人癡呆。 預防骨質疏鬆：秋刀魚含有維生素D，具有維持血中鈣、磷平衡的功效，達到預防骨質疏鬆、軟骨症的效果。 保護眼睛：秋刀魚的維生素A是保護眼睛重要的元素之一，維生素A是構成視網膜表面的感光物質，具有維持正常視覺的功效。（推薦閱讀：連假追劇眼睛痛？護眼睛吃這些！護眼5寶告別惡視力） 預防貧血：秋刀魚含豐富維生素B12，是人體紅血球的生成的關鍵原料之一，因此生理期來臨的女性不妨考慮多吃秋刀魚預防貧血。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀） 調節神經：維生素E是重要的抗氧化劑，能幫助體內細胞抵抗自由基的傷害，調節免疫力並具抗凝血作用，有益心血管健康。

秋刀魚普林高 小心痛風發作

儘管秋刀魚有不少功效，但並非所有人都適合吃秋刀魚來滋補身體。由於秋刀魚且普林較高，若你本身有痛風病史，則應酌量食用，以免因普林代謝後形成過多尿酸堆積，導致急性痛風發作。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）

秋刀魚怎麼吃？2道食譜教你做

秋刀魚腥味較重，導致有些人因難以去除腥味而敬而遠之，其實只要用對料理方式搭配香辛料調味，秋刀魚的美味可是讓人垂涎三尺，以下提供2種秋刀魚料理：

蒜煎秋刀魚 食材：秋刀魚1條、大蒜3粒、白胡椒粉適量、鹽巴適量、沙拉油適量 作法：將所有調味料放入碗中、大蒜去皮後切片；將秋刀魚洗淨、去除內臟，將調好的調味料抹在魚身，並靜置10分鐘；將油倒入鍋中，開大火後再爆香蒜片，並轉為中火後，將秋刀魚煎至金黃即可食用。

奶油芥末秋刀魚

食材：秋刀魚1條、洋蔥絲50克、紅蔥頭、蘑菇、檸檬皮適量 調味料：鹽、胡椒、白酒適量、奶油50公克、鮮奶油100公克、法式芥末醬20公克、白酒100公克 作法：將秋刀魚去除內臟後，把洋蔥絲、檸檬皮、鹽巴、胡椒、白酒放入秋刀魚內部；將奶油抹至秋刀魚並拿去煎，再放入烤箱熟、切段；以奶油炒拌炒紅蔥頭、蘑菇，加入剩下的芥末醬、白酒，即可食用。

你是否經常外食、飲食不均又少運動？小心！這些現代人的通病，讓你無形之中也成為心血管疾病的高風險族！而隨著改善心血管健康需求所興起的「地中海飲食」（Mediterranean Diet），即快速躍升為近年最火紅的飲食選擇之一。究竟何謂地中海飲食、它又有什麼優點能有效預防心血管疾病？若你只想「出一張嘴」，從日常生活中以「地中海飲食」輕鬆無痛吃出健康的話，以下的幾大重點可千萬要注意！

地中海飲食起源

地中海飲食源於70年代，由美國生理學家Ancel Keys研究發現，希臘克里特島的居民特別健康，且周圍國家如巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙的民眾平均壽命較高，心血管疾病患者也比其他國家少。進而發現這地區人民長壽的秘密可能來自於飲食，於是他將這些鄰近地中海國家的飲食歸納出共同點後，即將之命名為「地中海飲食」。

地中海飲食原則

雖然南歐每個國家的地中海飲食都略有不同之處，但大致皆有以下之共通點：

吃對好油：食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主。由於地中海周圍盛產橄欖，橄欖油是普遍使用的植物油類型。對亞洲人來說，與橄欖油成分相近的苦茶油，亦可作為地中海飲食用油的替代選項之一。 海鮮＞肉食：地中海漁獲豐沛，深海魚類可提供豐富Omega-3脂肪酸，是人體重要的必需脂肪酸之一，讓魚類、海鮮成為地中海飲食的主要蛋白質來源，紅肉反成次之。 全穀類主食：例如糙米、燕麥、雜糧等。 多吃各類蔬果：地中海飲食多以大量蔬果伴隨，充分提供了膳食纖維和各類維生素的需求。 乳製品：起司、牛奶等乳製品同為地中海地區的飲食習慣之一，能補充鈣質和蛋白質。 紅酒：紅酒是地中海飲食與地區的文化特色之一。其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用，若有飲酒習慣，建議可每日適量攝取150毫升。

許多人以為健康飲食就是要少油，其實不然；比起少量攝取脂肪，更重要的是要攝取好油，這也是地中海飲食最為人熟知的主張之一，除了採用新鮮現製的食材、或於穀物麵包搭配橄欖油食用外，油類則多以直接沾食、淋於食材上代替高溫烹煮，也是地中海飲食的特色之一。

此外，學者也以飲食金字塔的概念納入地中海飲食，重要性依據層數增高而遞減。金字塔底層強調運動的重要性；第二層則是全穀類、蔬果類；第三層建議肉類以白肉、魚肉或是海鮮為主；第四層為乳製品、蛋類；第五層才是紅肉與精緻澱粉。

地中海飲食 保護心血管又健腦

已有許多研究顯示證實，地中海飲食可有效預防失智、心血管疾病，並能控制血糖和體重。

導致心血管疾病的危險因子由於和抽菸、肥胖與攝取過多低密度脂蛋白膽固醇等飲食與生活習慣息息相關，除遵循地中海飲食可避免攝取過多飽和脂肪酸、精緻澱粉與加工品的攝取量，橄欖油中飽含豐富多酚類的營養素，可具抗氧化、抗發炎效果，也能讓血管擴張，保護心血管外，建議仍應適度調整生活型態並積極戒菸，雙管齊下。

另外，經研究發現，以地中海飲食為主的年長者大腦，經核磁共振顯示他們的腦容量較大之外，灰質、白質也較多，而食用適量的Omega-3不飽和脂肪酸，則有助降低罹患失智症的風險，建議也可由深海魚類如秋刀魚、鮭魚等處補充，感受地中海飲食帶來的健康人生。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）

洗菜是每一位媽媽、家庭主婦、愛下廚的男男女女都會面臨的事情。坊間謠傳各種可以去殘留農藥的洗菜方法，有人主張將水果泡在鹽水中，也有說法支持小蘇打和醋能中和農藥，其它還有麵粉、貝殼粉、天然蔬果洗潔劑等各種洗菜妙方，但其實這些缺乏科學根據的偏方，反而可能讓農藥更容易殘留於蔬果，把菜「越洗越髒」。

洗菜其實並不需要太多的工具、偏方、洗潔劑，《 Hello健康》教您把握洗菜關鍵，確實把菜洗淨、安心食用，而不擔心殘留農藥下肚。

預防農藥殘留 「食前處理」要做好

食前處理指的是在食用食物之前，為食物所進行的處理動作，舉凡清洗、去皮、切段、脫殼、去蒂等步驟皆為食前處理。各種的烹調過程也屬於食前處理的一部分。

食前處理是去除殘留農藥最有效的方法，除大家所熟知的清水洗淨外，例如烘烤、油炸、汆燙、清炒、醃漬、發酵所經歷的物理及化學作用，如熱分解、酸鹼水解、發酵作用都能有效降低農藥殘留的風險。因此在食用任何蔬果前都建議先進行食前處理的動作，避免誤食農藥。 洗菜的重要關鍵：流動水

行政院農委會實驗證實，「水」對於去除蔬果上的殘留農藥最為有效，而且又以「流動水」效果最好，無需使用鹽、醋、小蘇打、麵粉、貝殼粉或天然洗潔劑等各種用品。

各類蔬果的建議清洗方法如下：

小葉菜類（蔥、小白菜、青江菜）：去除腐葉及根部，以流動水清洗葉菜的正反面。 果菜類（甜椒、番茄、茄子）：使用軟毛刷配合流動水清洗表面，然後去除蒂頭。甜椒切開去子稍加清洗。 豆菜類（菜豆、豌豆）：去除豆子的頭尾及老絲，以流動水清洗。 包葉菜類（高麗菜、萵苣、白菜）：剝除外葉丟棄，剝下食用份量以流動水清洗表面。 根菜類（紅蘿蔔、馬鈴薯）：以流動水清洗表面，然後削去外皮。 瓜菜類（小黃瓜、苦瓜、絲瓜）：使用軟毛刷配合流動水清洗，去除頭尾、表皮、種子後稍加清洗 皮可吃的小漿果類（草莓、櫻桃）：連梗剪下後清洗，食用前記得去除蒂頭。 皮不吃的水果類（香蕉、蘋果、柑橘）：先以流動水清洗後，再將表皮去除。

3大常見洗菜偏方及迷思

Q1：蔬果加鹽泡水可以去除農藥？

A：鹽會造成逆滲透壓，讓蔬果表面的農藥更容易進入蔬果內部。

Q2：小蘇打和醋可以中和農藥？

A：小蘇打和醋可能會延長農藥降解時間，增加誤食農藥的風險，並影響蔬果風味。

Q3：用貝殼粉或天然蔬果洗潔劑洗菜比較乾淨？

A：貝殼粉含有碳酸鈣，應是透過正負電荷平衡機制（靜電）去除蔬果髒汙，但實驗證明清水的效果最好。市售蔬果洗潔劑可能含有介面活性劑，若未洗乾淨，可能會增加化學殘留的風險。 挑選蔬果的2大原則，降低農藥殘留的風險

1. 選擇具備國產溯源證明的農產品，例如有機農產品標章（Taiwan Organic）、台灣農產生產追溯QR Code、台灣優良農產品標章、產銷履歷農產品標章。 （圖：宜蘭縣政府衛生局）

2.選擇當季蔬果。依照土壤、氣候適時適地所栽種的水果，因符合蔬果天然生長習性，病蟲情況相對容易控制，所需施用的農藥也較少。如不瞭解台灣當季盛產蔬果，可至行政院農委會農糧署網站查詢。