分類: 健康飲食

提到照顧眼睛，不少人應該都聽過長輩或親友說，多吃紅蘿蔔可以顧眼睛、幫助維持視力，更有「平民人蔘」的美名。紅蘿蔔中富含的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene），可在人體內轉換成維生素A，確實有效幫助維持視力健康之外，並具有抗氧化、清除自由基的防癌、抗老等各種營養好處。就讓《Hello健康》和你一起了解紅蘿蔔（Carrot）的營養好處、功能和如何吃對方法才能顧眼睛、護身體！

紅蘿蔔營養與熱量

依據衛生福利部食品藥物管理署的資料顯示，每100公克的紅蘿蔔熱量為37大卡，紅蘿蔔富含纖維、維生素A、鉀、類胡蘿蔔素，包括β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素等營養。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

胡蘿蔔素是脂溶性物質，適合和油脂類一同煮食，口感會從生食時的硬脆變成綿密香甜，掩蓋一般人不喜歡的味道，而且煮熟的胡蘿蔔營養素，人體能更容易吸收。

紅蘿蔔是澱粉嗎？

紅蘿蔔是蔬菜，其澱粉含量很少。

營養成分 單位 每100克含量 一般成分 熱量 kcal 37 水分 g 89.6 粗蛋白 g 1 粗脂肪 g 0.2 總碳水化合物 g 8.5 膳食纖維 g 2.7 糖質總量 g 5.2 礦物質 鈉 mg 67 鉀 mg 267 鈣 mg 30 鎂 mg 13 鐵 mg 0.5 鋅 mg 0.3 磷 mg 39 維生素A 維生素A總量(IU) I.U. 11199 視網醇當量(RE) ug 1120 α-胡蘿蔔素 ug 2636 β-胡蘿蔔素 ug 5402 視網醇 ug 維生素E 維生素E總量 mg 0.61 α-維生素E當量(α-TE) mg 0.56 α-生育酚 mg 0.54 β-生育酚 mg 0.05 γ-生育酚 mg 0.02 維生素B群 & C 維生素B1 mg 0.05 維生素B2 mg 0.04 菸鹼素 mg 0.61 維生素B6 mg 0.13 葉酸 ug 16.5 維生素C mg 5.2

紅蘿蔔6大功效好處：胡蘿蔔素是關鍵！

功效1.強大的抗氧化劑

β-胡蘿蔔素是強大的抗氧化物，富含的多種營養能幫助身體對抗自由基。

功效2.緩解眼睛疲勞、預防夜盲症

β-胡蘿蔔素進入人體後會轉化成維生素A，對常用電腦、愛滑手機的人，可以適度緩解眼睛疲勞；此外，β-胡蘿蔔素對夜間視力及淚液分泌有關，能避免夜盲症（Night blindness或Nyctalopia）乾眼症和視力喪失，也是人體獲得維生素A的主要來源之一。

根據世界衛生組織（WHO），一年約有25~50萬個小孩，因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也表示，維生素A有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

功效3.降低黃斑部病變機率

老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD），是現代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿蔔素及維生素C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發病風險。 功效4.減緩認知功能退化

研究顯示，長期攝取β-胡蘿蔔素會減緩認知功能退化，但是實驗結果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。 功效5.抵擋太陽保護皮膚

若罹患先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對於這類患者，攝取β-胡蘿蔔素有助於改善症狀。另外也有研究指出，由於抗氧化的作用，β-胡蘿蔔素能保護皮膚，及維持皮膚健康。 功效6.天然防癌功效

根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，β-胡蘿蔔素此類抗氧化物，能夠降低自由基對人體的損害，對預防癌症有相當重要的地位。一般來說，比起直接補充β-胡蘿蔔素補充品，會更建議從天然的蔬果攝取當中的植化素（Phytochemical）和抗氧化物。

目前已知服用高劑量的β-胡蘿蔔素補充品，可能會增加吸菸者發生肺癌（Lung cancer）的機率，但對無吸菸者則沒有影響。

胡蘿蔔素食物

以下根據美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）的營養統計資料，列出前10大富含β-胡蘿蔔素的食物，並以該食物100克的含量提供參考。

紅蘿蔔：含有8332微克的β-胡蘿蔔素。 深綠色蔬菜：如菠菜，6228微克。 地瓜：5219微克 胡桃南瓜：4570微克 萵苣：5226微克 哈密瓜：2020微克 紅椒：1525微克 杏桃：1094微克 花椰菜：929微克 甜豆：760微克

紅蘿蔔好處多，其中富含的維生素A為水溶性，食用時建議可與油烹調。

攝取β-胡蘿蔔素 吃對方法才有效

β-胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一員，也是蔬果中橘色色素的來源。β-胡蘿蔔素跟維生素A脫不了關係，一般β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物（Precursor），而攝取β-胡蘿蔔素也是轉換維生素A最佳方式之一，因為比起直接補充維生素A，會有攝取過量而中毒的可能，攝取β-胡蘿蔔素就不會有這個問題。因為β-胡蘿蔔素屬於脂溶性色素，搭配油脂類的食物攝取，更能幫助吸收。

另外，因食物的儲存和烹調方式也會影響食物中維他命的分量。 以維生素A而言，容易在強光下破壞，因此也建議胡蘿蔔應放置在陰涼處或冰箱包上報紙或封好，避免過度的燈光照射以免營養流失。

紅蘿蔔可以每天吃嗎？

衛福部指出，每日食用紅蘿蔔上限為270克，如果只是每天喝一杯胡蘿蔔汁（1杯＝240 cc），並不會發生維生素A過量的情況。 紅蘿蔔發芽可以吃嗎？

紅蘿蔔發芽仍是可以吃的，但是口感比較不好；發芽不能吃的根莖類食物只有馬鈴薯一種。 紅蘿蔔可以生吃嗎？

紅蘿蔔既可生吃、也可熟食，每種吃法都有其獨特的營養價值，生吃紅蘿蔔能夠保留大部分的營養素，但需要注意農藥和細菌殘留問題；相對地，熟食則無需擔心這些問題，並且有助於身體充分吸收利用其中的胡蘿蔔素和茄紅素等植物化素；因此，可選擇適合的吃法，以有效發揮紅蘿蔔的功效。無論是生吃還是熟食，都應該確保食材的安全和衛生，以維護身體健康。 吃紅蘿蔔的壞處與禁忌

過量食用紅蘿蔔可能造成以下影響： 壞處1.使皮膚變黃

在短時間內攝取過多紅蘿蔔可能導致胡蘿蔔素血症，這是一種由於過量胡蘿蔔素在皮膚沉積引起的現象，最明顯的症狀之一就是皮膚變得泛黃，這種現象通常在手掌和腳掌出現，甚至可能擴及到全身皮膚。需要注意的是，胡蘿蔔素血症主要呈現在外觀上的變化，並不會對身體健康造成實質損害。 壞處2.急性中毒

過量食用紅蘿蔔可能造成噁心、嘔吐、視力模糊等急性中毒症狀，因此還是要適量飲食。 紅蘿蔔保存2大方法

紅蘿蔔不耐濕氣，保存時務必隔絕水氣，以下介紹2種紅蘿蔔的保存方法： 1.冷凍保存

若胡蘿蔔次用不完,可將切塊的蘿蔔用熱水燙約30秒，起鍋瀝乾,待冷卻後用紙巾把水分壓乾，就能放進保鮮袋中冷凍,約可保存2~4個月。 2.冷藏保存

將葉子切除、洗淨擦乾後，包裹一層報紙，放進保鮮袋冷藏,可保存1~2週。若是有分切，必要將切過的胡蘿蔔用保鮮膜包裹，避免水份流失，並快食用，約可存放3~4天。

紅蘿蔔葉切下後可別丟掉，可加入沙拉、湯等料理中,也可以增添營養價值與風味。

酪梨營養豐富，有多種吃法，但究竟什麼時候吃最好？是否有哪些飲食禁忌？《Hello健康》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。

酪梨熱量與營養

酪梨（英文名稱：Avocado）也被稱作牛油果、鱷梨，由於可以冷凍保存，也常被做成酪梨牛奶。

酪梨熱量

一顆酪梨的熱量約為320~960大卡（重量通常在200~600克之間），依據衛福部食藥署的資訊，每100克（約半顆）的酪梨熱量約有160大卡， 酪梨營養

酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素（B2）、菸鹼素（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）及豐富的礦物質如鎂和鉀，更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素，是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含：30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸，以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

酪梨含有以下營養素：

脂肪：6.8克 碳水化合物：6.3克 膳食纖維：2.9克 蛋白質：1.4克 維生素A：101(IU) 維生素C：12毫克 維生素E：1.79毫克 維生素B6：0.46毫克 鉀：361毫克 鎂：19毫克

一天可以吃多少酪梨？

國民健康署指出，，每日飲食的脂肪建議攝取量上限，男性是70公克，女性是55公克，酪梨有豐富的油脂，以半顆酪梨（100克）為例，油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%，因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。

備註：此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。

酪梨除了營養豐富之外，還具有以下6種功效： 酪梨功效1.增加飽足感

酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸，因含有較高的油脂含量，可降低胃排空，被認為有助於提升飽足感，適合用於體重控制的朋友；但需注意的是，酪梨熱量較高，過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。 酪梨功效2. 低GI水果，血糖異常食用也安心

低升糖指數（GI Index）的血糖食物的為GI值55以下，酪梨的GI值低，約為40，；低GI可延緩餐後血糖上升，，更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸)，具有減緩胃排空特性，有助於維持飽足感。

研究發現，用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性，降低罹患第二型糖尿病的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 酪梨功效3.有助心血管、心臟健康

酪梨所含的單元不飽和脂肪酸，不會引起發炎指數升高，因此，對心血管健康有益 簡言之，是不會造成心血管負擔的脂肪酸。

哈佛大學於2022年發表的研究發現，與不吃酪梨的人相比，每週吃2份或更多份（1份 = 1/2顆酪梨）的人，罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%；此外，當將全脂的乳製品（黃油、奶酪、酸奶）、加工肉類（熱狗、培根、香腸）和雞蛋，替換成等量的酪梨時，效果尤其明顯。

（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看） 酪梨功效4.保護眼睛

研究指出，酪梨含有類胡蘿蔔素，其中所含的葉黃素、玉米黃質，存於視網膜的黃斑部，尤其現代人接觸3C藍光；環境的紫外線，葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色，減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出，額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質，可能降低老年性黃斑部病變和白內障的發病風險。

酪梨功效5.改善便秘

酪梨含有較好的水溶性膳食纖維，每半顆酪梨含有約6~7克，天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘，可能維持消化道健康，減少腸道病變的發生。 酪梨功效6.抗氧化作用，減少自由基的攻擊

酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素，，具有抗氧化作用，可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子)，能預防細胞損傷。

酪梨什麼時候吃最好？晚上吃可以嗎？

一般而言，酪梨可以在早餐、午餐和晚餐中食用，但如果希望減少熱量攝取，最好在早餐或午餐時食用。

酪梨含有精胺酸（L-arginine）和鎂，能促進大腦製造血清素，放鬆肌肉和神經、幫助睡眠；然而，由於酪梨熱量和脂肪含量較高，晚餐食用時，最好控制在適當範圍內，以免對身體造成負擔。（延伸閱讀：降血壓、振雄風都靠它！「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些！） 酪梨禁忌：哪些人不能吃酪梨？酪梨不能跟什麼一起吃？

目前並無酪梨不宜與特定食物一起食用的研究，不過針對特定族群、料理方式，有一些限制： 對特定水果過敏者：酪梨可能引起過敏反應，如果您曾經對桃子、香蕉、瓜類等食物過敏，需留意是否可能也會對酪梨出現過敏反應。 乳膠過敏者：酪梨含有類似類似乳膠蛋白的成分，對乳膠過敏者應避免食用。（延伸閱讀：乳膠過敏症狀多～快學7招助預防 ） 胰臟疾病患者：酪梨含脂肪較高，不建議急性胰臟發炎者食用。膽囊疾病患者，在初期接受治療時，應限制或採少量食用，並觀察身體的反應。。 避免高溫加熱：酪梨所含的不飽和脂肪酸不耐高溫，建議以低溫料理為主，如：沙拉、涼拌。

許多人在中秋節都會烤肉團圓，選擇食材時除了考量個人喜好外，如果能在熱量攝取以及烤肉技巧上有更多的認識，就有機會避免在豐盛大餐之後產生可能的肥胖和健康問題。如何在這些烤肉必備食材中吃得美味又無負擔？《Hello健康》為您深入解析。

烤肉食材推薦：蔬菜必備

蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，能給予身體所需的營養，促進腸道蠕動，幫助腸道好菌生長，並降低血膽固醇與罹患癌症的風險；此外，蔬菜還能增加飽足感、減少總熱量攝取，有助於控制體重，避免肥胖問題，因此在中秋烤肉時建議可多補充蔬菜。

衛生福利部國民健康署建議，每人每天要攝取3份蔬菜，1份蔬菜量（煮熟後）大約半個飯碗；此外，首選當季量產的新鮮蔬菜，最好能包含多種類且不同色彩的品項，以確保攝取到多樣的營養。 烤肉食材推薦：肉類建議吃這種

肉類含有豐富的蛋白質、B12、鋅等營養成分，國民健康署建議，每餐所攝取的肉類份量，大約可抓一掌心的量，建議選擇脂肪含量較低的肉類，像是魚肉、海鮮及雞肉等，對身體的負擔較少。

然而，要特別注意的是，許多肉類會被製作成各種加工食品，例如：香腸、熱狗、火腿等，建議盡量減少攝取這類加工食品。

對於選擇茹素飲食的人，可以考慮選用豆干、豆腐等優質植物性蛋白，滿足人體對蛋白質的需求。 中秋烤肉食材清單表

以下列出中秋烤肉常見的食材清單，包含蔬菜、肉類、海鮮類，常見加工食品與醬料。

種類 食 材 蔬菜 盧筍、絲瓜、苦瓜、茄子、花椰菜、甜椒、菇類、玉米筍、筊白筍、大番茄、小白菜等 肉類 牛五花、牛小排、牛肋條、菲力、梅花豬、松阪豬、豬里肌、豬腰內、雞腿、雞翅、羊腿等 海鮮類 鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、草蝦、白蝦、花枝、帆立貝、干貝、透抽、魷魚、蛤蠣、螃蟹等 其他 熱狗、香腸、培根、火腿、貢丸、花枝丸、百頁豆腐、甜不辣、米血糕、吐司、麻糬、糯米腸等 調味料 烤肉醬、水果燒肉醬、醬油、辣椒醬、美乃滋、番茄醬、奶油等

大多數市售烤肉醬料口味重，不僅高鈉、高糖，熱量也很高，建議減少使用量或加水稀釋後使用，當然也可自製健康低鈉、低鹽的醬料來減輕身體負擔。

中秋烤肉食材熱量排行

《Hello健康》幫大家整理了常見的中秋烤肉食材熱量，依每100g的食材熱量進行排序，您可透過衛福部的線上熱量計算機，透過您的年齡、性別、身高、體重及每日的活動量，計算您所需的最適熱量。 資料來源：食品營養成分資料庫(新版)

食材(100g) 熱量（Kcal） 食材(100g) 熱量（Kcal） 1.牛五花 430 18.雞腿 163 2.培根 372 19.小方豆干 161 3.豬三層肉(帶皮) 368 20.火腿 147 4.香腸 354 21.香魚 147 5.牛小排 325 22.豬腰內肉 139 6.吐司 289 23.雞里肌肉 109 7.秋刀魚 277 24.黃玉米 107 8.牛肉火鍋片 250 25.草蝦 100 9.牛肋條 225 26.魷魚 71 10.豬里肌 212 27.杏包菇 41 11.梅花豬 207 28.香菇 39 12.百頁豆腐 196 29.金針菇 37 13.豬血糕 194 30.文蛤 37 14.甜不辣 176 31.玉米筍 31 15.板腱牛 166 32.青椒 23 16.花枝丸 166 33.筊白筍 20 17.沙朗牛排 162

烤肉、燒烤5大原則

根據美國癌症研究院建議，燒烤時掌握5大原則，可以降低罹患癌症的風險。

肉品切成小片，縮短烤肉的時間。 選擇低油脂食物為主，避免油脂滴落產生火焰，讓致癌物質直接接觸食物。 燒烤前可以先醃製肉品，降低致癌因子之產生。 烤肉時常翻面，可避免燒焦機會，降低致癌物質的產生。 高溫燒烤容易產生致癌物質，低溫能降低癌症發生的機會。

對於患有糖尿病、腎臟病和其他慢性病的人來說，建議在烤肉聚餐時，要遵守「三多一少的原則」，即「少油」、「少糖」、「少鹽」、「多蔬菜」；此外，如果能同時增加運動量，對於控制慢性疾病的效果會更明顯。

不知道你是否也跟卡通人物蠟筆小新一樣不敢吃青椒？青椒有個特殊的味道總讓許多人避之唯恐不及，不過因為這樣就不吃青椒可就錯了！青椒的營養價值高，不但能抗癌還能舒緩便秘，就跟著《Hello健康》一起了解青椒的好處。

青椒營養成分

青椒是一種低熱量、高纖維、豐富維生素和礦物質的蔬菜，每100克的青椒的營養成分包括： 熱量23大卡 膳食纖維：2.1g 維生素A：262 I.U. （其中的 β-胡蘿蔔素152 µg） 維生素C：107.5 mg（滿足一日成人需求量） 鉀：144 mg

青椒7大好處：減肥、便秘必看！

青椒外皮光滑，果肉厚而味道刺鼻，不過營養素相當豐富，對人體好處也不少： 青椒好處1：體重管理

青椒中的膳食纖維可以增加腸道的飽腹感，使人在進食過程中感到更快的飽足感，進而減少進食量，控制總熱量攝入，幫助減肥。 青椒好處2：預防癌症

青椒含有多種保健成分，如抗氧化的「維生素C」、植化素如「槲皮素」，以上都是減少氧化自由基的抗氧化分子，可降低癌症細胞的發生率；韓國臨床研究顯示，停經後攝取青椒，有助於降低罹患乳癌的風險。 青椒好處3：預防心血管疾病

含有一種類黃酮，稱為維生素P，能幫助血管壁的彈性增加，適當攝取可預防心血管疾病。 青椒好處4：延緩老化

青椒含有大量的維生素C，根據國民健康署的數據顯示，每100公克的青椒就有107.5毫克的維生素C，滿足一日成人所需。而維生素C為強大的抗氧化劑，能夠清除體內過多的自由基，避免細胞受到老化，達到改善身體耐力並減緩老化。

青椒好處5：促進腸胃健康

青椒每100公克就有3公克的膳食纖維，而膳食纖維能夠促進腸胃蠕動與身體代謝，緩解便秘，維持腸道的健康。 青椒好處6：保護眼睛

青椒富含葉黃素（每100克有431微克葉黃素），可幫助吸收藍光，紫外線減少對視網膜的刺激，此外青椒也含有β-胡蘿蔔素（可在人體內轉換成維生素A）除了能幫助維持視力外，還具有抗氧化、清除自由基的抗癌效果。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 青椒產季

青椒在全台各地都有栽種，一年四季均有栽培，青椒產季為6~9月。 吃青椒易脹氣？

青椒因為含有不易消化的多醣類，而且含有硫的成分，食用量以每份100公克即可，食用過多則可能導致脹氣發生。 青椒、甜椒差別在哪？青椒長大後就是甜椒

青椒原產於中南美洲的乾燥地區，之後傳入歐洲、非洲與亞洲，台灣大部分都在幼果期時就將青椒採收。

那麼甜椒（或稱彩椒）跟青椒的差異為何？其實甜椒、青椒都屬於茄科辣椒屬辣椒種，若青椒沒有在幼果期被採收時，待果實成熟後，青椒本身的茄紅素會持續增強並轉變為黃色或是紅色，味道也變得較為鮮甜，也就是我們常聽到的「彩椒」。因此青椒與甜椒是同種食物，只是差別在於果實是否有成熟。 為什麼青椒有怪味道

青椒有股特殊的味道，還帶有點嗆辣的辛味，讓不少人聞到這股味道就食慾大減。青椒的特殊味道是來自於本身「槲皮素」的營養素，槲皮素本身屬於類黃酮化合物，能夠防止壞膽固醇（LDL）的氧化作用，防止動脈硬化的產生，增加血管的彈性與暢通，更能預防腦中風、高血壓的機率。 青椒禁忌：這幾類人要少碰！

雖然青椒對身體益處不少，但有些人不適合吃太多青椒，Hello健康列舉如下： 腸胃功能不佳者：若本身腸胃系統不佳或是有胃潰瘍者，吃過量的青椒會刺激腸胃，加速代謝。 痔瘡患者：青椒具有刺激性，若本身有痔瘡者較不適合吃青椒，因為青椒會刺激腸胃，使得痔瘡更加疼痛，有時會造成出血的問題。

現代人大量且長時間使用3C產品，3C產品與一般戶外的紫外線（UV Light）會傷害眼睛，提高白內障、老年性黃斑部病變等眼疾風險；在視力保健的營養素中，多數科學家一致同意，葉黃素具有吸收藍光的功能，減少光線對眼睛感光細胞造成的傷害；不過，國民健康署也提醒，後續仍有待更多實證研究證明實際成效。

《Hello健康》整理葉黃素含量最豐富的十大食物，藉由日常飲食就能輕鬆補充葉黃素，且除了葉黃素以外，還可同時攝取其他營養素，一起發揮作用，達到視力保健之目的。

葉黃素是什麼？葉黃素功效

日常生活中3C產品如手機、電腦發出的藍光，會通過角膜，經過水晶體到達視網膜；長期照射之下，可能會引起氧化反應，產生自由基，損害視網膜細胞，進而提高白內障或黃斑部病變的風險。

葉黃素以外，另一種各位所熟知的是【玉米黃素】。它與葉黃素同樣重要，也是構成視網膜黃斑部的重要成分；眾多研究指出，葉黃素、玉米黃素相輔相成，可吸收藍光，減少對視網膜造成的傷害。美國現今已有大型的前瞻性研究指出，補充葉黃素與玉米黃素，可能有助於降低或延緩老年性黃斑部病變及減少白內障的發病風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

以下依據美國農業部的資訊，整理出含有豐富葉黃素的10種食物： 葉黃素食物1. 菠菜

菠菜含有豐富的葉黃素，每100克中含有11.3毫克；除了葉黃素外，菠菜另含有維生素A、C、鈣和鐵等豐富營養素，這些營養素均有助於維持骨骼健康。

《食品化學》期刊的研究發現，菠菜經熱水烹煮4分鐘後，就會減少40%的葉黃素，90分鐘後則減少90%；因此，料理時建議盡可能減少加熱時間，以避免葉黃素的流失。由於葉黃素為脂溶性成分，食用時，可加入少許油脂，提升吸收率。

該研究也發現，透過食物調理機，絞碎菠菜的纖維，能釋放出更多的葉黃素；此外，將菠菜切成條狀，加入沙拉或三明治中也可獲得相同的效果。 葉黃素食物2. 芥菜（煮熟）

芥菜又稱為「長年菜」，是過年常見菜餚；，每100克芥葉中含有10.4毫克的葉黃素，並含有豐富的維生素C和鈣質等營養素。

葉黃素食物3. 羽衣甘藍（煮熟）

羽衣甘藍不僅具有低熱量、高纖維及高營養等特點，也富含葉黃素，每100克的羽衣甘藍中，含有4.98毫克的葉黃素；此外，羽衣甘藍另含有豐富的維生素K、C和鈣質等營養素。

葉黃素食物4. 開心果（未烘焙）

開心果富含多元不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質的鋅，每100克中，含有2.9毫克的葉黃素，同時也含有植物固醇，有助於降低膽固醇；此外，開心果的綠色果仁外面的紫色外皮，也是葉黃素和花青素豐富的來源。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 葉黃素食物5. 豌豆（煮熟）

豌豆不僅纖維豐富，與其他蔬菜不同的是，每100克豌豆中含有5.15克的蛋白質、2.4毫克的葉黃素，因著豐富的纖維與蛋白質，豌豆的GI值也較低（僅45），故能讓人更有飽足感，因此受到減肥、健身族與糖尿病患者的歡迎。 葉黃素食物6. 大頭菜（煮熟）

大頭菜又稱蕪菁，在許多國家被廣泛種植，也是中式料理常見的菜餚，大頭菜煮熟後，每100克含有1.9毫克的葉黃素；此外，大頭菜也富含維生素C和鈣。

葉黃素食物7. 抱子甘藍（煮熟）

抱子甘藍是十字花科蔬菜中的一種，每100克抱子甘藍含有1.54毫克的葉黃素，此外還含有豐富的維生素C、維生素K和葉酸等營養素；研究發現，抱子甘藍還含有豐富的植物化學物質，例如硫化物和類胡蘿蔔素等，具有預防細胞病變及慢性疾病的特性。

葉黃素食物8. 蛋黃（煮熟）

除了蔬菜和堅果，蛋黃也含有豐富的葉黃素，因為母雞在餵養過程中，會攝取含有葉黃素的植物；每100克的蛋黃中含有1.13毫克的葉黃素。

此外，蛋黃還是良好的蛋白質來源，每100克有33.6克的蛋白質，並含有豐富的維生素D、維生素B12。（延伸閱讀：一天可以吃幾顆蛋？這3種人要少吃，雞蛋熱量、營養詳解） 葉黃素食物9. 綠花椰菜（煮熟）

花椰菜屬於十字花科蔬菜，每100克含有1.1毫克的葉黃素，並富含維生素C和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動、調節免疫力。 葉黃素食物10. 南瓜（煮熟）

南瓜為秋季蔬菜，具有低熱量、高纖維的特色，每100克中含有1毫克的葉黃素，並含有維生素A、鋅及類黃酮，能幫助維持眼睛健康、提升抵抗力。 葉黃素食物料理方式：大火快炒、適量油脂

葉黃素具有脂溶性分子，一般不溶於水，且容易被光、熱和酸性環境分解，因此在料理富含葉黃素的食物時，建議透過大火、快煮，並加上適量油，才能提升吸收率。若是水果，可與堅果一起食用，增加吸收率。

葉黃素每日攝取量

依衛生福利部食品藥物管理建議，葉黃素每日攝取量應符合以下標準： 一般食品：在每日食用量或每300克食品（未標示每日食用量者）中，其葉黃素之總含量不得高於9毫克。 保健食品：型態屬膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品，在每日食用量中，其葉黃素之總含量不得高於30毫克。

在過去傳統社會，通常地瓜農只想要收成地瓜的根塊，剩下的地瓜葉都會拿來餵豬，甚至有些年紀較長的長輩，還會認為吃地瓜葉的人是在吃豬食。不過如今，地瓜葉在台灣相當常見，也是許多人愛吃的蔬菜之一，而且營養價值極高，甚至超越地瓜本身。以下，《Hello健康》將帶大家進一步了解地瓜葉的營養價值和相關健康功效。

地瓜葉的營養與熱量

根據食藥署食品營養成份資料庫，每100克的地瓜葉的基本營養成分如下：

熱量：28卡 蛋白質：3.2克 脂肪：0.3克 碳水化合物：4.4克 膳食纖維：3.3克

可見地瓜不僅熱量低、膳食纖維也高，吃多也不易胖。另外，地瓜的其他營養素也十分豐富，例如：

維生素A：5960IU 維生素C：26.8毫克 β-胡蘿蔔素：3523微克 葉酸（維生素B9）：69.9微克 鉀：401毫克 鈣：105毫克 鎂：35毫克 鐵：2.5毫克

地瓜葉6大功效與好處

以整體營養價值來說，地瓜葉也一點都不亞於香蕉、酪梨、花椰菜等蔬果。以下列出6種地瓜可為人體帶來的健康功效。 功效1. 地瓜葉有助保護雙眼

對於長時間用眼的現代人而言，地瓜富含的維生素A是重要的護眼營養素之一，而β-胡蘿蔔素則可經由人體轉化為維生素A利用。此外，地瓜葉還含葉黃素與玉米黃素，兩者皆屬優秀抗氧化物，降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 功效2. 地瓜葉高鈣 含維生素K防骨鬆

維生素K在鈣質形成骨骼的過程扮演關鍵角色。許多研究也都顯示，缺乏維生素K和骨質疏鬆症（Osteoporosis）有相當關聯；充足的維生素K2攝取量，則有助預防老年人因跌倒而導致髖關節骨折。

像地瓜葉這類深綠色蔬菜就飽含維生素K，再加上地瓜葉的高鈣特性；只要攝取100克的地瓜葉，就可滿足每日鈣質建議量的1/10，對於預防骨質疏鬆或骨折皆有益處。 地瓜葉含豐富膳食纖維，有助促進腸道蠕動。 功效3. 地瓜葉高纖 降膽固醇又利便

地瓜葉含豐富膳食纖維，雖然無法被人體吸收纖維，但卻是維持人體消化系統健康不可或缺的營養之一。攝取充足的膳食纖維，能幫助糞便形成、軟化糞便、促進腸道蠕動將糞便排出，同時也可幫助人體代謝低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇，LDL），減少動脈粥狀硬化風險。另有部分研究指出，膳食纖維對於降低大腸癌或乳癌等癌症也有一定的幫助。

不僅如此，在心臟健康方面，身為深綠色蔬菜的地瓜葉也含有大量維生素K，除了能防止動脈鈣化，避免動脈斑塊的生成與堆積而引發心肌梗塞；充足的維生素K也能穩定血壓，降低心跳停止的機率。 功效4. 地瓜葉助凝血 可舒緩經痛

女性月經來潮時常會伴隨經痛，其中的原因包括過度失血。維生素K能幫助凝血，因此除了幫助傷口或瘀傷復原，也能減輕經前症候群或經痛的感受；相對地，維生素K攝取不足，則很有可能會加重經痛的程度。若新生兒缺乏維生素K，更可能造成新生兒出血症（Hemorrhagic Disease of the Newborn, HDN）。

另外，地瓜葉也能提供人體鐵質，滿足女性因經期或懷孕所提高的鐵質需求，預防缺鐵性貧血症狀。 功效5. 維生素K防認知退化

根據加拿大蒙特婁大學（Université de Montréal）於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）發表的研究，維生素K會參與神經鞘脂的合成，一個構成大腦細胞膜的重要成分。學者也因此發現，鞘脂的合成與代謝，與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等認知、神經性退化疾病有很大的關係，由此可見維生素K的重要。 功效6. 維生素礦物質顧口腔

諸如維生素A、維生素C、維生素D或維生素K等維生素，對牙齒和骨骼的礦物質化也很有幫助，能鞏固牙齒，並防止細菌侵蝕牙齒的琺瑯質。此外，富含礦物質和維生素的食物，也能幫助消滅口腔的細菌。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） 紅色地瓜葉口感較澀，但多酚含量高。 地瓜葉可以天天吃嗎？

一般人是可以天天吃地瓜葉的，地瓜葉富含維生素A、大量的β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等，天天吃有助於過濾藍光，減緩視網膜細胞損傷及預防老化性黃斑部病變。 地瓜葉壞處與禁忌！地瓜葉什麼人不能吃？吃太多會怎樣？ 禁忌1.吃太多地瓜葉

地瓜葉富含纖維，過量攝取可能導致消化不良、腹脹、腹瀉等問題。 禁忌2.慢性腎臟病患者

地瓜葉為高鉀蔬菜，有慢性腎臟病者不建議大量攝取。 禁忌3. 腹瀉避免食用

地瓜葉屬於寒涼性的蔬菜，容易促進腸道蠕動，故腹瀉或是腸胃不適者建議少吃地瓜葉。 禁忌4. 服用抗凝血藥物者避免食用

地瓜葉中富含的維生素K有著穩定血壓並促進凝血，因此若有服用抗凝血藥物者，則建議避免食用地瓜葉，以免影響藥物效果。 紅地瓜葉多酚高 抗氧化好處多

除常見的深綠色地瓜葉外，偏紫紅色的紅地瓜葉則因口感澀、纖維較粗，不受民眾喜愛。其實紅地瓜葉的「紅」源自於較多的多酚（Polyphenols）含量，例如耳熟能詳的花青素（Anthocyanin）便是其一。花青素本身具抗氧化特性，因此能保護細胞不受自由基傷害，達到預防癌症、減緩發炎、延緩老化等作用。

因此，若有機會不妨嘗試看看紅地瓜葉的料理，感受一下不同的地瓜葉口味與健康好處。

地瓜葉除了在過去的台灣社會很少被食用，其實在西方國家也相當少見，不過地瓜葉的營養價值是無庸置疑的，近年更有許多國外研究和報導，都紛紛指出吃地瓜葉的好處，營養價值也與西方常生吃的菠菜相當，甚至能取代菠菜，作為生菜沙拉的主角，對於習慣吃清燙或炒青菜的我們，不妨也可以試試。

平時多吃蔬果，除了可補充人體所需的維生素，還能攝取足夠膳食纖維，有益消化順暢，並減少有害物質被腸道吸收，降低罹患高膽固醇血症及心血管疾病的風險。

然而，在眾多食物當中，有哪些蔬果含有較高膳食纖維，可預防惱人的便祕問題？而這些食物內又擁有哪些營養成分及功效？就讓《Hello健康》為您一一解惑，揭開高纖維食物的營養祕密！ 便祕要吃什麽？高纖維食物

根據衛生署國民健康署所提倡的「天天五蔬果」，建議每人每日應攝取3份蔬菜與2份水果，而1份蔬菜約為煮熟後半個飯碗份量，1份水果則是相當於1個拳頭大小。然而，許多人由於工作繁忙而長期外食，造成每日蔬果量攝取不足，使腸胃道缺乏膳食纖維，經常受便祕問題所擾。

為維護消化道健康，並預防便祕，民眾除可多食用常見的菠菜、大陸妹、蘋果、香蕉等蔬果，還有哪些食物的膳食纖維含量偏高，適量攝取更有助於排便順暢？以下就為各位列出8種營養的高纖食物，不妨將其入菜或作為飯後甜點食用。 高膳食纖維食排行 高纖維食物1：紫蘇 8.8公克纖維

依葉片顏色的不同，可將紫蘇分為紅紫蘇及青紫蘇，雖營養成分相同，但其味道與用途卻各有特色。

紅紫蘇葉片質地較硬，香氣較為濃郁，適合用來醃漬及釀酒，也可作為增加香氣或顏色的配料；青紫酥質地偏軟，味道清香，可供民眾生吃，並搭配沙拉或生魚片一同食用風味更佳。

此外，每100公克紫蘇中含有8.8公克膳食纖維，在8種蔬果中位居第1名，而其營養成分也相當豐富，如鈣含量達401mg、維生素A5497I.U.、β-胡蘿蔔素3298等。紫蘇亦含高含量鉀，有助於利尿、消水腫；對於中醫而言，紫蘇則常用來治療痰多所導致的咳嗽或氣喘。 高纖維食物2：百香果 5.3公克纖維

百香果酸甜可口，是許多人熱愛的水果之一，據衛福部營養成分資料庫顯示，百香果每100公克含膳食纖維5.3公克，含量僅次於紫蘇，而其膳食纖維主要是出自百香果內的小黑籽，可有助於腸胃蠕動，改善便祕；內含的維生素A更高達1617I.U.，具有維持皮膚健康、滋潤肌膚、保護眼睛及預防乾眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，屬於一種天然抗氧化劑，食用後可以提高免疫力。

高纖維食物3：山苦瓜 4.1公克纖維

山苦瓜又稱作野苦瓜，盛產期約在4~10月，而與白皮種苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相對較重，可促進食慾，更是解渴的好食材之一。

山苦瓜的膳食纖維比起白苦瓜更高，每100公克中含有4.1公克，更能有效預防便祕，且維生素C含量在所有瓜類當中，更是位居冠軍寶座，因此有「瓜中C王」之稱，不僅可保護細胞免受活性氧破壞，有效抵抗癌細胞形成及惡化，還能降低罹患冠心病及白內障的風險，可說是好處多多。 高纖維食物4：紅心芭樂 3.9公克纖維

紅心芭樂是經由農民嫁接改良而成的品種，與一般的白肉芭樂果肉相比，脆度較低、肉質軟嫩，居膳食纖維含量第4位，是名副其實的高纖維水果，適量食用能有效預防便祕。

不僅如此，每100公克紅心芭樂維生素C達214.4毫克，不僅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、蕃茄、西瓜、鳳梨等常見水果更是多出數十倍，而維生素C可減少自由基對皮膚的傷害，並降低罹患皮膚癌的風險。（延伸閱讀：維生素C治感冒？破除迷思了解原因）

高纖維食物5：地瓜葉 3.3公克纖維

地瓜葉（番薯葉、養豬菜）由於生命力旺盛、容易栽種，又可多次採收，是早期農村社會常見的蔬菜及養豬的飼料來源，且營養非常豐富，完全不亞於花椰菜、高麗菜等常見蔬菜。

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克地瓜營養成分包括蛋白質3.2公克、碳水化合物4.4公克、膳食纖維3.3公克、維生素A5960IU、維生素C26.8毫克、β-胡蘿蔔素3523微克、葉酸69.9微克、鉀401毫克、鈣105毫克等。

地瓜葉含豐富膳食纖維，即便纖維無法被人體吸收，但卻是維持消化系統健康不可或缺的營養素之一。

此外，現代人長時間使用3C產品，導致用眼過度，而地瓜富含的維生素A為重要的護眼營養成分，可改善視力，並協助製造視紫質，預防夜盲症及黃斑部病變等眼疾；其中也含有葉黃素與玉米黃素，2者皆屬超強的抗氧化物，能有效降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）

高纖維食物6：釋迦 2.7公克纖維

釋迦散發出的淡淡香氣及果肉的甜蜜滋味，讓許多人一吃就停不下來，其實釋迦不僅好吃，還其高纖維含量，讓人吃一顆釋迦就等於吃下8碗高麗菜的膳食纖維，可有效促進腸蠕動，排出積存以久的宿便；礦物質鉀含量也較蘋果高出數倍，能有助於控制血壓及血糖，維護心血管健康。

吃一顆釋迦就能獲取約3天份的維生素C建議攝取量，是絕佳的抗氧化水果，能夠有效延緩肌膚老化，並達到美白功效。

高纖維食物7：柳丁

2.1公克纖維

柳丁美味又香甜，為一種低GI水果，而裡面也富含膳食纖維，僅100克就含纖2.1公克，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，還有利於腸胃蠕動，改善便祕，而足夠的纖維攝取量，也有助人體代謝多餘膽固醇。

另外，柳丁含有豐富檸檬酸和維生素C，能夠增加鐵質的腸道吸收率，改善貧血症狀。建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量，並搭配柳丁一同食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質。（延伸閱讀：臉發白、頭發暈、走路會喘？免驚啦！可能是缺鐵性貧血症狀） 高纖維食物8：高麗菜 1.1公克纖維

一談到餐桌上膳食纖維含量豐富的蔬菜，就不能不提到「國民天菜」高麗菜，主要可分為綠白及紫紅色，由於紫色高麗菜纖維較粗，通常只作為擺盤裝飾用，而綠白色則較常為適合一般人食用。

雖然相較於其他7種蔬果，高麗菜的膳食纖維含量略顯遜色，僅有1.1公克，但其營養成分相當多，包括蛋白質1.3公克、鉀187毫克、鈣47毫克、維生素A52I.U.、維生素C37.2毫克等。此外，高麗菜內含植化素吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，並降低乳癌風險。高麗菜也含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有助預防肺癌及食道癌。（同場加映：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）

你愛吃番茄嗎？番茄除了生吃之外，不論是做成番茄炒蛋、番茄湯或加工變成番茄醬，都相當美味，不過也因為各種料理都很常見到番茄，因此許多人心中可能有疑問：番茄到底是蔬菜還是水果？另外，番茄煮熟跟生吃的營養價值，還有茄紅素的作用也是民眾很關心的重點，以下除了解答常見的這些疑問外，也將介紹3大番茄營養功效。

番茄是蔬菜還是水果

根據植物學的分類原則，水果是植物的果實，內含種子，具有繁殖功能，如蘋果、桃子等有籽水果；而蔬菜通常指的是植物的根莖葉，像是紅蘿蔔、菠菜等。

若以營養或烹飪方面角度分析，水果通常是口感較軟，含有較高糖分的食材，所以常用來搭配甜點類；而蔬菜通常帶有苦味，生吃或煮熟吃都可以，除此之外，酪梨也跟番茄一樣，常常讓人搞混是蔬菜還是水果。

根據行政院農業委員會指出，在台灣學術統計上，番茄被定義為蔬菜，然而根據消費習慣調查，一般認為大番茄屬於蔬菜，小番茄則屬於水果，主要是因為大番茄甜度較低，經常入菜與其他料理搭配；小番茄則甜度較高，較常當作水果直接食用。 番茄營養功效

無論番茄是蔬菜還是水果，其所含的維生素、礦物質和纖維，是健康飲食不可或缺的一環。以下就為你介紹吃番茄的營養功效。

功效1：番茄高纖助減肥 維生素顧健康

一顆番茄含有約1.5克的膳食纖維，大多屬於非水溶性的纖維，包括木質素（Lignin）、纖維素（Cellulose）和半纖維素（Hemicellulose），這些營養素都能促進腸胃蠕動，避免便祕並降低罹患大腸癌的機率。

另外，番茄也富含維生素C，一顆番茄就可以達到每日建議攝取量的28%，還有維生素K，能避免血栓和保護骨骼；鉀能控制血壓和預防心臟病，葉酸則是維生素B的一員，能幫助維持細胞和組織正常功能，對孕婦特別重要。不過也因為高鉀的緣故，番茄並不適合腎臟病患食用，建議諮詢醫師依據個人狀況調整飲食。 功效2：茄紅素保護皮膚又防癌

說到番茄的營養，一定得提到茄紅素（Lycopene），茄紅素是類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種，是很強大的抗氧化物，除了能避免皮膚曬傷外，也能減少自由基對身體的傷害、延緩老化，和避免某些癌症、糖尿病（Diabetes）或心臟病的發生，其中以攝護腺癌特別顯著。

一份研究回顧了26篇與茄紅素和攝護腺癌相關的研究，結果發現茄紅素的攝取量愈高，攝護腺癌的發生率則出現下降趨勢。無獨有偶，台大的臨床研究請62位40歲的攝護腺肥大患者每日服用15~30毫克的茄紅素試劑，結果排尿功能於服用後的第4週出現改善。

番茄煮熟茄紅素加倍 小番茄維生素C較多

不少人都聽過以下說法，「番茄就是要煮過才會有茄紅素，才會更營養！」，其實正確的說法應該是，生吃或熟吃番茄的營養各有不同，雖然茄紅素的確經過烹煮含量會較高，但生吃也能保有維生素，因此不論以哪種形式吃番茄，都一樣相當健康。

番茄擁有許多抗氧化物和營養素，雖然蔬菜水果中的營養，經過烹煮後很容易流失，但是番茄的茄紅素恰恰相反，根據美國農業及食品科學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的資料，加工過的罐頭番茄，雖然茄紅素含量高於生番茄的2倍，但卻遠少於煮過的番茄。

另外，葉黃素（Lutein）跟β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的濃度，也會因為加工或加熱過後而提高，然而維生素C的含量反而會因高溫而逐漸下降。若想攝取維生素C，建議可選擇小番茄，不僅維生素C含量是大番茄的3倍，也很適合生食避免維生素C流失。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 功效3：番茄富含抗氧化物 對抗自由基

除了茄紅素和維生素C外，番茄還含有不少抗氧化物，其主要作用便是對抗自由基，降低人體罹患慢性病或癌症的風險，而不同的抗氧化物所帶來的抗氧化效益也有不同，番茄主要含以下4類： 綠原酸（chlorogenic acid）：一種強力的抗氧化物，能降低高血壓。 β-胡蘿蔔素：除了能轉換成維生素A，還有許多抗氧化功能。 葉黃素：能減少老年黃斑部病變（AMD）的機率。 柚皮素（Naringenin）：有動物實驗發現，柚皮素能降低發炎並預防許多疾病。

許多護眼保健食品都強調含有「花青素」，並指花青素可以改善視力與避免眼睛疲勞，甚至宣稱具有提升免疫力、改善血管與泌尿道健康的功效。究竟花青素是什麼，好處竟如此多？哪些食物含有豐富的花青素？讓《Hello健康》一起一探究竟！

花青素是什麼？

花青素（Anthocyanidin）屬於黃酮類化合物（Flavonoids），是一種植物色素，可讓植物呈現藍色、紫色、暗紅色等顏色，常見於藍莓、櫻桃及葡萄等水果中。

目前自然界有20幾種花青素，其中以紫紅色的矢車菊素（Cyanidin）、橘紅色的天竺葵素（Pelargonidin）及藍紫色的飛燕草素（Delphinidin）等3種最為常見。

花青素是水溶性物質，吸收速度極快，攝取含有花青素的食物後，約數分鐘後血液即可測得花青素，並通常於1小時達到濃度高峰。除了花青素外，前花青素（Proanthocyanidins）也經常被提及。前花青素是花青素的前驅物，同樣存於藍、紫或紅色的植物中，對人體也有相當多的益處。 花青素的4大功效好處

花青素最被重視的，就是它的護眼功效，但其實花青素對於腸胃、肝臟及泌尿道等也助益良多，以下分別說明： 功效1：改善眼睛疲勞、提升視力

多數眼睛問題，例如視網膜與眼球骨膠質異常及眼球壓力過大，多來自於眼部的血液循環問題；花青素因具備抗氧化功效，可促進眼部血液循環、改善微血管彈性，緩解廣泛的眼睛問題。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 改善眼睛疲勞：花青素可增加眼部血管的血液流量，促進新陳代謝，進而改善眼睛疲勞。 提升視力、控制近視：花青素可改善眼部的細微循環，有助於放鬆肌肉、調節眼力，並控制近視。 強化夜間視力：花青素能促進視網膜的感光物質「視紫質」再生能力，強化視覺敏銳度，進而提升夜間視力。 預防眼睛疾病：由於花青素具備抗氧化功效，可消除自由基、減少發炎，因此有助於預防糖尿病視網膜病變，或因老化而發生的白內障及黃斑部病變。

功效2：改善腸道健康、幫助消化

花青素有助增加健康的腸道微生菌，因而改善腸道健康。一項針對一群年齡約43歲的健康肥胖者研究，請他們食用花青素及少量纖維，經8週研究後，受試者腸道中的厚壁菌⾨及放線菌⾨減少25%，擬桿菌⾨則增加150%，明顯改善菌種失衡的問題。此外，花青素亦可減少腸道毒素，降低腸胃發炎。

功效3：預防脂肪肝，避免惡化成糖尿病

長期攝取高脂肪食物會使肝臟脂肪過多，形成脂肪肝；若未妥善控制飲食，脂肪肝容易引發胰島素抗性，併發糖尿病。花青素有助於減少肝臟脂肪，維持肝臟健康，改善肝臟問題併發糖尿病的風險。花青素本身也有助穩定血糖，減少血糖大幅波動。 功效4：減少尿道發炎，維持泌尿健康

花青素與前花青素的抗氧化功效能抑制大腸桿菌（Escherichia coli）附著在尿道上，減少尿道細菌，進而降低泌尿道發炎感染的風險。 多吃這些！花青素12大食物排行榜 紫玉米：1642mg 野櫻梅：410~1480mg 山桑子：300~698mg 黑醋栗：130~476mg 蔓越莓：67~140mg 藍莓：62~300mg 紫葡萄：30~750mg 黑豆：24~45mg 覆盆子：20~687mg 草莓：19~55mg 葡萄：5.9mg 櫻桃：2~450mg

花青素的保健食品該如何挑選？

目前市售的花青素保健食品，分成單方、複方兩種類型，可以依據個人需要來選擇適合的類型：

單方：成分單一，較高濃度的花青素，功效可參考本文上述的內容。 複方：搭配其他成分，加強特定功效；最常添加在「葉黃素」的保健食品中，複方中除了有花青素，添加蝦紅素、亞麻仁油等成分，也都適合想針對改善眼睛疲勞、提升視力的族群。 花青素、葉黃素對眼睛的功效有差異嗎？ 花青素

根據研究，花青素有助於眼睛聚焦並緩解疲勞，提高對比敏感度，並增加淚液分泌量。 葉黃素

研究指出，葉黃素通過其抗氧化活性顯著抑制白內障的發生和發展；此外，葉黃素可以吸收藍光，被認為能夠保護組織免受藍光造成的損害，進而預防黃斑部病變。（延伸閱讀：葉黃素的用途功效） 花青素挑選關鍵1：具「專利成分」更有保障

現代人使用3C時間增加，眼睛負擔也隨之提升，因此更需要全方位的護眼複方來保護眼睛，無論是挑選花青素，還是含花青素的複方，確認當中的「花青素」是否具有專利成分，對於含量、功效都更有保障。

以下分享2種花青素專利成分：

智利酒果：BrightSight®

智利酒果又稱馬基果、智利白里葉莓，富含花青素與飛燕草素，可提升淚液分泌量，舒緩乾眼症狀；智利酒果的專利萃取物「BrightSight®」含有35%的總花青素、25%的飛燕草素。

俄羅斯一項針對13名志願者的探索性研究發現，不管是每日服用30豪克或60毫克的＠MaquiBright®智利酒果萃取物，連續30天後，以淚水試紙測試（Schirmer test）都可發現，兩組測試者的淚液分泌量都明顯增加；其中30毫克組的淚液分泌增加近50%。日本另項研究也發現，BrightSight®同樣有助增加淚液分泌量。 山桑子：BS7®

山桑子又稱為歐洲藍莓、越橘，專利成分BS7®是山桑子是利用日本職人專利技術，萃取自北歐天然山桑子果實，其花青素含量高達37%；日本學者一項研究發現，在12周的隨機、雙盲及安慰劑對照試驗後，服用山桑子萃取物組的志願受測者，可發現因VDT（Visual DisplayTerminal）症候群（或稱「科技壓力眼症」）及近視造成的睫狀肌調節問題都有所改善。

另外，根據BS7®山桑子品牌公開發布的資訊指出，持續口服補充BS7®山桑子，持續至第14天和第28天都可持續維持穩定的濃度，同時有助於舒緩眼睛疲勞；經過4週攝取試驗後，眼睛疲勞恢復更快。 花青素挑選關鍵2：具「人體實證」食用更有感

挑選花青素的保健品，可以留意要購買的商品有無經過「人體實證」，畢竟保健食品是要吃進人體內的，有經相關人體實證的實驗，也能更確保其食用後的安全性和是否有效，對於消費者選購而言也更有可信度。

現代人的健康意識興起，不僅飲食習慣改變，就連炒菜的油都很講究。酪梨油是除橄欖油外也備受推崇的食用油，那麼酪梨油的功效與好處有哪些？跟橄欖油比起來誰比較健康？讓《Hello健康》帶你一起探索。（延伸閱讀：寶寶適合吃酪梨～排毒護心提升免疫力）

酪梨油的營養價值

酪梨油（Avocado oil）是由酪梨榨出來的植物油，酪梨本身是優良的油脂食物，因此在美食界相當受歡迎。

那麼酪梨油有什麼營養？酪梨油是由單元不飽和脂肪酸（佔60~70%）、多元不飽和脂肪酸（佔13~15%），以及少量飽和脂肪酸（佔13~15%）所組成，酪梨油的高單元不飽和脂肪酸，可以降低體內的低密度脂蛋白膽固醇，也就是我們常常聽見的壞膽固醇。

若壞膽固醇一直累積在血管壁，長期下來會讓身體發炎，讓中風、心血管疾病的機率大增；而單元不飽和脂肪酸可以讓血管保持暢通，是對健康有益處的脂肪。多元不飽和脂肪酸的的亞麻油酸及次亞麻油酸可以稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，不過無法由人體合成，必須藉由食物吸收。

除了酪梨油之外，除了酪梨油之外，橄欖油與苦茶油也是富含omega-9單元不飽和脂肪酸的植物油；而沙拉油、花生油、芝麻油則富含omega-6多元不飽和脂肪酸的植物油；而豬油、牛油、奶油則富含飽和脂肪酸。

酪梨油功效與好處

看完了酪梨油的好處後，長期食用酪梨油會對身體有什麼樣的功效，一起來看看： 含有健康的脂肪： 如上述所提到，酪梨油有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病。 豐富的維生素E：酪梨油擁有抗氧化能力的維生素E，可以有效清除自由基，預防中風，也能修復損傷的肌肉，提升運動表現。 較多的葉黃素：酪梨有類胡蘿蔔素，其中葉黃素佔最大的比例，而酪梨中的葉黃素已經被證實能夠保護眼睛健康。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 強化皮膚：酪梨的類胡蘿蔔素可以對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化，以及輻射傷害。 冒煙點高：冒煙點是指加熱油之後產生煙的最低溫度，對健康的主要影響是油在此溫度時，成份出現變化，會變質冒煙並產生各種有害健康的物質或是致癌物；而酪梨油的發煙點達190°C，適合多種烹飪手法。

除此之外，酪梨油也含有鉀、鎂，可以促進血壓的控制，減緩壞膽固醇的氧化速度。