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早晨悠然而醒，一下床踩地腳底板宛如針刺？或是慢跑上了癮，卻感到腳後跟痛得好像火在燒？當心也許是足底筋膜炎（Plantar fasciitis），又稱跑者足（Jogger’s heel），一般認為這好發於長輩身上的疾病，對於跑步姿勢不正確及久站的族群也有很大的影響，本文將介紹足底筋膜炎的風險與加速復原的方法，就讓我們來瞭解一下吧！

（同場加映：別把身體跑壞了！8種跑步常見傷害） 足底筋膜炎的 6 種風險因子

足底筋膜炎的成因為腳趾連接至踵骨（Heel bone，即後腳跟的骨頭）的結締組織（Connective tissue）退化，以前會把此病誤診為跟骨骨刺（Heel spur），其實這兩者無關。以下是引發足底筋膜炎的六種風險因子：

年齡：40 ~ 70歲之間的成人罹患率最高。 性別：女性患者多於男性，孕婦在懷孕後期也容易好發足底筋膜炎。 肥胖：體重超標會增加足底筋膜韌帶（Plantar fascia ligaments）的壓力，進而增加風險。 運動類型：從事長跑、芭蕾或有氧舞蹈等運動，會給腳後跟更多的壓力，進而增加罹患的機率。 特定職業：負重的工人、餐廳服務生、百貨公司或是飯店的櫃檯人員等職業，需要久站或「腳上勤快」的工作，容易損壞足底筋膜。 先天的足部問題：扁平足、高足弓等足部問題，都會影響站立時體重的分配重心，可能會增加足底筋膜的壓力。

（同場加映：足底筋膜炎非骨刺！跟骨骨刺以保守治療優先）

6 招加速足底筋膜炎復原

罹患足底筋膜炎之後，您可能需要 6~12 個月的時程才能康復。除了多休息與冰敷之外，不妨藉由以下的六點建議來幫助早日痊癒：

止痛藥：非類固醇的消炎藥物（NSAIDs）有助於緩解發炎。 復健運動：伸展您的小腿、阿基里斯腱、腳底板，或是做一些加強小腿肌與足背肌、足底肌的運動都緩解疼痛。可以請教復健科醫師、物理治療師來協助您在動作上的精準度。 足弓鞋墊：特殊用途的機能鞋墊能讓您行走時腳底有更多的緩衝，也更加舒適。市面上有主打「磁石按摩」或「磁性能量」的鞋墊，但有些研究顯示，這些偏方的功效，可能並非真的如產品所強調的如此有效。 （同場加映：久站傷腳～足部舒緩與鞋墊挑選對策） 後跟墊：我們每走一步，腳後跟接觸地面的同時，也增加足底筋膜的壓迫。後跟墊能提高腳跟，與足弓鞋墊一樣給腳底更多的緩衝，緩解不適。 睡眠腳部固定器：又稱足踝夾板托，或夜間可調式垂足板，因為大多數人以平躺姿勢睡覺時，兩隻腳會伸直，腳底朝下，而這樣的姿勢會使阿基里斯腱與足底筋膜呈現收縮的狀態，無法得到伸展，但如果使用垂足板讓腳掌與小腿呈垂直 90 度，就能幫助您在睡覺時伸展腳底板。

足踝護具：當其他的治療都無效的情況下，醫生可能會建議您打上石膏，或是穿上足踝護具強迫休息，但這只能減緩疼痛，無法根治足底筋膜炎。

上述的相關的商品，選擇很多，且手工訂製與開架商品之間價錢差異也很大，建議您可以先請教醫師或治療師之後再購買。

肌肉痠痛或肌痛症的原因有肌肉僵硬、肌肉用力過度或肌肉傷害。除了適當的休息和非處方的止痛藥外，熱療或冷療也是有效、安全且居家又經濟實惠的舒緩方法。本文帶您了解何時和如何正確應用冷敷和熱敷療法，好幫助緩解症狀和預防未來並發症。

熱療治肌肉痠痛

作用方式：熱氣可以舒緩肌肉，消除疼痛和僵硬，同時能也促進受傷部位的血液循環，消除乳酸堆積。非發炎性肌肉痠痛像是過度勞累、肌肉抽筋和痙攣都很適合做熱療。熱療也對舒緩肌肉僵硬和關節發炎很有效。

方法：熱療的使用方式有加熱墊、熱蠟石療法、泡熱水澡、沖熱水澡或在疼痛部位熱敷。透過一定時間的療程，熱療可以達到最佳效果。15至20分鐘的熱療可以幫助舒緩肌肉僵硬和張力。中度到高度疼痛可以透過泡熱水澡30分鐘至兩個小時來舒緩肌肉。

注意事項：進行熱療時要小心，避免燙到，並避免和發熱膏一起使用。發炎、瘀青或腫脹請選擇使用冷療代替。有血管疾病、糖尿病、皮膚炎、深層靜脈栓塞和多發性硬化症(Multiple Sclerosis)等問題者，請勿使用熱療法。有心臟病或高血壓者，若想使用熱療法，責請先詢問您的醫師。

冷療治肌肉傷痛

作用方式：冷療減緩血液流動到受傷部位，減少肌肉腫脹的疼痛和減少發炎，它也減緩神經傳輸疼痛的訊息到大腦，能夠麻痹受傷的部位。這對於治療新傷很有效。當肌肉組織受到物理損傷，過幾天受傷區域會開始發炎。皮膚上呈現紅色、腫脹，碰觸它會感到熱痛代表那個部位發炎了。就這例子來說，冷療相對熱療有效，熱療可能導致反效果。

方法： 冷療可以透過泡冷水澡、製作冰敷包或敷一包冷凍的蔬菜、化學製冷袋或冷水洗過的布料。請勿直接冰敷，以毛巾包裹冰敷之物再使用。切勿長時間冰敷，一天內多次短暫冰敷效果最佳，每次不可超過20分鐘，好避免神經、組織和皮膚受傷。

注意事項：冷療時應只能皮膚接觸10至20分鐘，皮膚變紫色代表皮膚過度冰冷。 有感覺失調症狀者，例如糖尿病的人不應該在家裡使用冷療，以免療法使用過度。肌肉僵硬或關節僵硬和血液循環差的人也應避免使用冷療。 熱療和冷療何者最有效?

正確的使用熱療和冷療都很有效果，不僅便宜、簡單又安全。若你在決定該使用熱療或冷療時，可要考量受傷種類和位置。舉例來說，若你是肌肉傷害，前幾天最好使用冷療來減少發炎症狀，接著再用熱療來舒緩疼痛。 若你有關節炎，熱療能治療關節僵硬而冷療較適合治療腫脹和急性疼痛。根據關節炎基金會(Arthritis Foundation)熱療或冷療對關節炎都有幫助。

兩種療法的效果其實差不多。根據隨機對照比較中，每個測驗者皆服用400毫克的布洛芬，接著再將病人分成兩組，各使用半小時的加熱墊或冰敷袋。結果顯示，熱和冷療對都能輕微改善疼痛，兩種療法加上布洛芬的使用並不會改變結果。學者們因此建議可依個人的喜好選擇熱療或冷療。

儘管肌肉痠痛可以透過居家療法舒緩，系統性肌肉痠痛可能代表著身體出現狀況，必須盡快就醫。若疼痛非常嚴重，也請諮詢您的醫師，切勿拖延就醫。

聽過「跑者膝」嗎？跑步雖然是老少咸宜的運動，但慢跑屬於長時間的反覆動作，其實會提高膝蓋受傷的風險，而膝蓋外側還有一條很厚的筋膜，它從大腿一直往下延伸到脛骨（Tibia），叫做髂脛束（Iliotibial band，簡稱IT band）。當我們長期重複性地運動膝蓋時，會造成髂脛束持續緊繃，倘若沒有適當的休息和放鬆，就會導致其發炎、造成膝蓋外側痛，醫學上稱之為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome，簡稱ITBS），本文將帶你了解跑者膝的原因及症狀。

跑者膝的原因：不是跑者才會得

事實上，造成跑者膝的原因不只有跑步，任何人都可能因為髂脛束摩擦到附近的細胞組織，進而刺激骨頭、肌腱或黏液囊（Bursa），導致疼痛。雖然確切發生原因仍然不明，但有可能是因為跑者跑在不平坦的地面上，或是身體在下山過程處在傾斜狀態活動，使得膝蓋受到較大的衝擊，以上狀況都容易造成髂脛束緊繃。

其他會可能引發髂脛束症候群的高風險活動還有：騎腳踏車、踢足球、滑雪、划船、反覆上下樓梯、穿高跟鞋，以及屈膝久坐。 新手運動勿過量，小心跑者膝上身

另外，運動新手也要注意，不當的姿勢或訓練方式也會提高其風險，像是沒做好暖身、重訓中間沒休息、運動過度、鞋子破或不合腳和運動姿勢錯誤等等。有的人因身體構造因素，髂脛束發炎的症狀可能會比一般人更常出現，如髂脛束曾受過傷、扁平足、弓形腿（Bowed leg）、膝蓋關節炎（Knee arthritis）、長短腳（Leg Length Discrepancy，簡稱LLD）、走路或跑步時腳部往內彎，以及腹部或臀部肌群較弱的人。

跑者膝症狀：膝蓋外圍痠痛是徵兆、休息6週會慢慢痊癒

說到跑者膝最明顯的症狀，莫過於膝蓋關節外圍帶有灼熱感的痠痛，若仍持續進行運動，疼痛情況會愈來愈嚴重，因為重複性的動作會導致髂脛束不斷摩擦，甚至有些人在停止運動後，仍然感覺疼痛並未消退。跑者膝有時只發生在一支腳，有時卻會讓雙腳都痛，此外，也有疼痛擴散到大腿和臀部的狀況，若發現有膝蓋或屁股痛的症狀、或是久未痊癒，建議可以向專業醫師詢問。

但民眾不必過於擔心，多數情況下，只要避免會刺激疼痛的動作和運動，利用冰敷和按摩幫助舒緩疼痛，或者按照物理治療師的指示，做輕微的拉筋幫助暖身，加上足夠的休息，症狀通常在六週內就會慢慢消退。若跑者膝症狀並未改善，則可能需要考慮皮質類固醇注射（Corticosteroid injection）或手術，請和專業醫師討論及溝通。

大家都明白運動對日常保健大有助益，但或許很少人知道，患有骨關節炎(Osteoarthritis)的人更要運動嗎？近期研究指出，過去認為骨關節炎患者應儘量避免活動的這個想法，是錯的！研究人員相信，適度的運動，維持肌肉和關節的機能，才是對抗骨關節炎的關鍵。參考以下的運動建議，無論是膝蓋還是髖部罹患骨關節炎，都能得到改善。

1. 有氧運動搭配重訓最好

健走、游泳、騎自行車等有氧運動，對患有骨關節炎的人來說很好，因為這些運動可以訓練心肺、維持身體的活動性，並能緩解疼痛。不過游泳時建議選擇溫水游泳池，因為冷水可能會對患有關節炎的部位有害。此外，儘管上述的心肺運動很好，但並無法像重量訓練一樣可以延緩骨質流失。所以除非身體狀況無法進行重訓，不然也應該同時進行。

2. 各種伸展運動都有幫助

伸展運動能增進身體的延展性、柔軟度和平衡感，有助於降低骨關節炎患者跌倒的風險。例如太極拳、瑜伽，都是屬於需要伸展的運動，對骨關節炎患者很有幫助。 3. 針對髖部的伸展運動 甩腿運動：甩腿運動也很更適合在水裡練習，因為水有阻力，需要出更多力才能甩動，可以藉此加強鍛鍊。 腿部伸展：可以嘗試拉伸髖部和腿部的肌肉，但若您的髖部肌肉太緊，強迫腿部肌肉伸展可能會傷到背部，或造成其他運動傷害，因此建議尋求專業教練的指導。

4. 針對膝蓋的伸展運動

滾膝運動：單腳跪姿，跪著的膝蓋可以跪在軟墊上，上半身保持直立，並輕柔緩慢地將身體前後擺動。這個動作可以伸展膝蓋前側，但做的時候不要讓膝蓋超過腳趾，以免拉傷。 俯臥腿彎舉：趴在堅硬的表面上，慢慢將腳跟彎向臀部，同時不要讓髖骨離開地面。做的時候注意不要讓太多重量壓在患部的關節和肌肉上，否則可能會使病況惡化。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

大部分的人其實不知道怎麼描述自己的病況，膝蓋痛的種類又那麼多，講不清楚醫師要怎麼治療呢？本文將提供一些有助於病患描述症狀的方向，讓大家就醫時能更有效地得到正確的診斷，以及適合的治療方法。

專心觀察膝蓋痛的位置

精確地描述疼痛的位置，可以幫助醫師做精確的診斷。例如膝蓋前側疼痛，可能代表罹患脛骨粗隆炎(Osgood-Schlatters disease)；膝蓋後側疼痛，可能是關節炎(Arthritis)，或軟骨撕裂(Cartilage tear)；若疼痛部位在膝蓋裡面，則可能是肌腱、韌帶或軟骨組織的問題。 回想膝蓋痛開始的時間

如果很難形容疼痛的確切位置，可以試著回想疼痛是從何時開始的，也有助於醫師診斷病因。例如突發性膝部疼痛，經常是因為跌倒而造成不尋常扭傷，或使膝蓋遭受強烈撞擊，軟骨或韌帶通常會在事發後 24 小時內出現瞬間的疼痛感。若膝蓋沒有來由地突然開始疼痛，且持續一段時間，則可能代表膝蓋潛藏著其他待診斷的問題。（同場加映：膝蓋痛吃什麼？吃這些幫助緩解膝蓋發炎） 更多細節資訊都有助於診斷

可以嘗試描述膝蓋痛發時的狀況，提供醫師更多相關診斷資訊，有發現以下事項都可告知醫師： 疼痛在早晨，或靜止一段時間後惡化。 疼痛在一天過後，或走動一段時間後惡化。 疼痛在進行特定活動後惡化，例如爬樓梯、走路、蹲在花園裡，或跟小孩一起騎腳踏車後。 膝蓋腫脹，可以把腫脹發生的時間點告知醫師。 膝蓋內部感覺有兩塊粗糙的東西在相互磨損。 膝蓋發出奇怪的聲音。 感覺走路無力，必須扶著東西才不會跌倒。

持續為膝蓋痛的狀況做筆記

醫師可能會建議患者寫下疼痛筆記，以協助診斷，值得紀錄的事項包括： 一天之中感到最疼痛的時間點，及發生時在做的事。 為疼痛程度打分數，例如 1 到 10 分，1 分最輕微，10 分最嚴重。 有哪些活動是因為疼痛而阻礙您進行的。

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