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在看著手機或電腦的您，現在是什麼樣的姿勢呢？小時候，常常聽到大人耳提面命地叮嚀「坐有坐相，站有站相」，要求我們保持姿勢端正，避免脊椎側彎，導致將來姿勢更歪。（同場加映：小孩駝背怎麼辦？8種正確姿勢與方法）的確，很多人都忽略了維持良好姿勢的重要性，隨著時間，當各種身體疼痛開始紛紛找上門，或是經常閃到腰，深受腰痛、背痛所苦時，才驚覺為時已晚。究竟姿勢會如何影響健康和生活？以下為您介紹維持姿勢端正的重要性，以及改善姿勢的練習方法。

維持好姿勢你我都要

養成良好姿勢的習慣，對身體來說非常重要。美國密西根大學（University of Michigan）的物理治療師妮娜斯壯（Nina Strang）表示，姿勢端正代表「脊椎中立」（Neutral Spine），也就是說，當我們保持良好的姿勢時，脊椎周圍的肌肉就會平衡，並且以平均地力量支撐身體。如果我們養成站姿端正的習慣，不僅脊椎不會過度地承受壓力或彎曲，身體重量也可以平均地分給兩腳，此外，也能幫助增強身體在從事各種運動時的活動力，例如打球、跑步、跳舞或滑雪等。（推薦閱讀：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害）

就算平常不太做運動的人，也需要保持良好的姿勢，因為生活中許多時刻，都會運用到身體脊椎周圍的肌群，例如走在有坡度的街道、上下樓梯、搬東西，或甚至是聽到有人在背後叫自己而回頭，但是，如果長期姿勢不正，很可能就在做這些動作時，不小心閃到腰，也就是急性腰痛發作。當長期姿勢不良，肌肉力量不足，就很容易在進行某個動作的瞬間，忽然肌肉扭傷或拉傷背部，造成下背疼痛（Low back pain，簡稱 LBP） ，所以平時除了要維持良好的姿勢，也要多訓練身體肌肉，做些伸展操來增加柔軟度，並減少身體受傷的機會。（同場加映：1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操） 身體平衡來自端正姿勢

造成姿勢不良的原因通常分為兩種： 肌肉僵硬和緊繃

肌肉僵硬會縮小身體的運動範圍，也就是說，關節不能輕易地朝各種方向前進，或是自如地彎曲。舉例來說，臀部肌肉太緊的時候，會拉動上半身往前傾斜，使姿勢不良；或是胸部肌肉過緊時，也會拉動肩膀肌肉往前，造成駝背。 肌肉不夠有力而失衡

肌肉會以多種方式影響身體的平衡。例如，在人體的背部、側面、骨盆（Pelvis）和臀部等處的核心肌群（Core muscles），是連結和鞏固上半身和下半身的中心，當核心肌群不夠有力時，會使身體向前傾斜，進而失去平衡。反之，有力的肌肉可以幫助維持平衡，例如小腿肌力量足夠時，可以幫助站著的時候更穩定、端正。（推薦閱讀：辦公久坐身體卡～7種小物運動舒展） 改善姿勢的3招與好處

如果您發現自己姿勢不良，想矯正姿勢，可以透過一些日常的練習來改善，並減緩身體疼痛。以下介紹改善姿勢的方法。（同場加映：坐有坐相！正確坐姿7點不再腰痠背痛） 強化下背部並減輕腰痛

當我們站著或坐著時候，老是歪歪斜斜的話，會讓下背部，包括椎間盤（Intervertebral disc）、小平面點（Facet points）、韌帶（Ligaments）和肌肉承受很大的壓力。所以，建議每 20~30 分鐘就起來動一動，美國密西根大學物理治療師妮娜表示，因為沒有人可以一直長時間維持理想的姿勢，所以當我們感到疲倦、肌肉有點痠的時候，就起來走動一下。（推薦閱讀：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害）

另外，平常也可透過練習橋式（Bridges）動作，來增強下背部的肌力，並增強臀肌和腹肌，來減少身體使用腰力的負擔。首先，平躺在海綿墊或瑜伽墊上，上半身不動，雙手自然平放靠近身體兩側的地板上。再將雙膝彎曲拱起，兩隻腳掌平貼地板，接著，臀部肌肉出力，撐起屁股和身體的軀幹離開地面，再慢慢地將屁股放回地面，並重複幾次，感覺臀部肌肉的收縮。（推薦閱讀：想要堅挺渾圓翹臀！這4個動作有效） 放鬆頸部肌肉減少頭痛

現代有許多人都習慣長時間低頭滑手機，或盯著電腦螢幕不休息，一用就是連續好幾小時。治療師妮娜表示，姿勢不良會導致頸部和背部的肌肉緊繃，進而造成緊張型頭痛（Tension headaches），但如果改正姿勢，就可以減輕肌肉緊繃，並改善頭痛的情形。

所以建議大家，除了要經常提醒自己保持姿勢端正，減少低頭滑手機的時間，或避免維持同個姿勢太久，平時也可做伸展頸部肌肉的動作，因為脖子的肌肉通常比較少伸展。首先，平躺在墊子上，彎曲雙膝，兩隻腳掌平放在地面，雙手自然擺放兩側，接著像擠雙下巴一樣，將下巴朝胸口的方向前進，但保持肩膀貼著地面不離地，只動到頸部的肌肉，該動作維持 10~15 秒後，再放鬆，並重複十次。（推薦閱讀：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作）

訓練側腹肌增加體力

美國科羅拉多峽谷醫院（Colorado Canyons Hospital）的運動生理學家卡拉格里菲斯（Kara Griffith）表示，如果我們的骨骼和關節排列整齊，就能不需要用太多力氣，就做到目標動作，也就能減少疲勞感和保留更多體力。

另外，想要省下更多體力，也可以透過扭轉軀幹（Torso）的動作，訓練腹斜肌（Obliques），幫助我們在維持站著或坐著時更穩定有力。首先，坐在海綿墊或瑜伽墊上，微微彎曲雙膝並併攏抬起，將腳保持離地面約 15 公分的高度，腹部收緊。雙手可以相互交叉或是合掌，上半身向某一側轉動，轉到最大限度後，再換邊轉，感覺腹外斜肌的收縮感。而過程中，請保持身體的穩定，盡量維持脊椎挺直。（推薦閱讀：人人都有腹肌？揮別脂包肌的方法）

格里菲斯表示，這些練習並不會一夜之間就讓您減緩疼痛，更不用說馬上改善姿勢，但是透過經常練習和自我維持良好的姿勢，通常一週內就會感到好轉，但如果要養成良好姿勢的習慣，可能需要一個月以上，才能更自然的讓姿勢更端正。

膝蓋骨關節炎的定義

膝蓋骨關節炎（Knee osteoarthritis）又稱退化性關節炎，是當膝蓋的軟骨磨損消耗，加上吸震效益降低所產生的發炎狀況。（同場加映：膝蓋又痛又僵硬～可能是得了骨關節炎） 膝蓋骨關節炎有多常見？

膝蓋骨關節炎是最常見的關節疾病之一，60 歲以上，有 10% 的男性和 13% 的女性會罹患。因為人口老化和肥胖盛行，現在患有膝蓋骨關節炎的病患人數可能又更多了。（同場加映：肥胖超強大！導致心臟 糖尿等一堆病）

膝蓋骨關節炎的成因

膝蓋骨關節炎的原因很多，但最常見的因素還是是年齡。因此幾乎所有人上了年紀後，多少都會有膝鈣骨關節炎的問題。會造成膝蓋骨關節炎的因素包括： 年齡：軟骨修復的能力會隨著年齡增長而降低，造成膝蓋骨關節發炎情況增加。（推薦閱讀：老人常見危機！這2種骨科疾病快預防） 體重：體重增加，關節的壓力也會增加。體重每增加約 0.45 公斤，就會對膝蓋造成額外 1.36~1.81 公斤的負擔。 遺傳：遺傳或基因突變，都有可能讓膝關節周圍的骨頭產生異常，進而造成膝蓋骨關節炎。（推薦閱讀：膝關節僵硬～5個運動幫助恢復柔軟度） 性別：55 歲以上的女性，會比男性更容易產生膝蓋骨關節炎。 反覆性傷害：某些特定職業的人，需要不斷進行對膝關節施壓的活動，如跪下、蹲下、提重物等。運動員如足球、網球或長跑選手，得到膝蓋骨關節炎的風險也較高。（推薦閱讀：愛運動也要小心！5種常見的運動傷害） 其他疾病：類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）是所有關節炎（Arthritis）中，第二常見的類型，也很容易引發膝蓋骨關節炎。

膝蓋骨關節炎的症狀 疼痛，尤其是在膝蓋移動，或一天結束時，但疼痛通常會在休息時好轉。患者的疼痛程度不定，可能時好時壞，有時會被特定活動引起，有時又沒有明顯發作原因。（同場加映：膝蓋痛） 僵硬，特別好發於休息過後，但通常會在開始移動的一分多鐘後緩解。 天氣變化，如潮濕和低壓的天候，會使疼痛和僵硬惡化。這可能是因為膝關節囊的神經纖維，對大氣壓力變化特別敏感的緣故。（同場加映：物理治療師建議：舒緩膝蓋痛5祕訣） 關節活動時發出霹啪聲、咯吱聲、嗄嗄聲等，並有磨擦的感覺。 有骨刺，並引起硬塊腫脹。 腫脹，因關節處淤積了多餘的液體。（同場加映：膝蓋腫脹） 因為肌肉變弱，或關節結構變得不穩定，使膝蓋變得無力。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 膝蓋無法像以往一樣自由活動。 膝蓋變得彎曲，無法伸直。 膝關節四周的肌肉看起來單薄虛弱。 有些人晚上會被膝蓋的疼痛痛醒，但並不常見，一般只有嚴重的膝蓋骨關節炎會造成這種狀況。（同場加映：痛到快不能走路了！治療膝蓋痛的藥物）

什麼時候該看醫師？

如果出現上述徵兆，或有任何問題，請冾詢醫師。每個人的身體不同，與醫師討論永遠是最適合的辦法。 膝蓋骨關節炎的風險因素 45 歲以上：肌力和身體的自癒力，都會隨年齡降低，膝關節也會逐漸磨損。 身為女性：膝蓋骨關節炎較常發生在女性身上，且通常較為嚴重。 體重過重：這項因素會增加膝蓋骨關節炎發生和惡化的機率。 家族史：父母或兄弟姐妹患有骨關節炎。 有膝蓋舊傷：例如半月板撕裂。 曾動過手術：例如半月板切除術，或十字韌帶動過手術。（同場加映：膝蓋截骨手術） 工作：從事艱難、重覆性高且重勞力的工作，例如務農或採礦。 身有疾病：身有會傷害關節的疾病，例如類風濕性關節炎或痛風（Gout）。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療）

膝蓋骨關節炎的診斷與治療 膝蓋骨關節炎的診斷

醫師會依據患者的症狀和檢查結果，判斷是否罹患膝蓋骨關節炎。在檢查過程中，醫師會檢查下列事項：

膝蓋是否有壓痛 膝蓋是否會發出咯吱聲、摩擦聲、霹啪聲 骨頭是否腫脹 體液是否過量 活動是否受限 膝蓋是否不穩 支撐膝蓋的肌肉是否變薄

這些檢結束後，會再進行下列測試： X 光：X 光會顯示骨刺、骨間空隙窄縮和關節中的鈣累積狀態，是診斷膝蓋骨關節炎最有用的測試方法，不過並不常需要。。 磁振造影（MRI）：醫師可能會建議膝部的磁振造影，以取得軟組織，如軟骨、肌腱、肌肉等部位的影像，並且顯示標準 X 光照不出來的骨頭變化，但用到此檢查的機會相當稀少。 血液檢測：骨關節炎無法藉由血液檢測確診，但血液檢測可以幫助排除其他狀況。 膝蓋骨關節炎的治療

治療膝蓋骨關節炎的主要目的是緩解疼痛，和回復病患的活動能力，治療計畫一般會包含下列方法的組合： 減重：如果有需要，即使只是減掉一點體重，也可以大幅降低因骨關節炎造成的膝痛。 運動：強化膝蓋周圍的肌肉能讓關節更穩定，進而減輕疼痛；伸展運動則可幫助保持關節的活動性和彈性。（同場加映：1分鐘一定鬆！辦公室裡的伸展操） 止痛藥和消炎藥：如乙醯胺酚（Acetaminophen）、布洛芬（Ibuprofen）、萘普生鈉（Naproxen sodium）。服藥時間愈長，產生副作用的機率就愈高，因此若需服藥超過十天，或服藥後疼痛無法得到緩解，請諮詢醫師尋求其他藥物。（同場加映：不小心吃錯藥！藥物過敏的診斷與治療） 皮質類固醇或玻尿酸：類固醇是非常強勁的消炎藥，玻尿酸則能當作膝蓋的潤滑液；兩者都會直接注入膝蓋使用。 替代療法：例如使用摻有紅辣椒素的外用乳膏、針炙、補充如葡萄糖胺和軟骨素等營養素。 使用支撐架等裝置：支撐架分兩種，一種是「卸重」支撐架，可將受影響的那隻腳的重量挪開；另一種是「支持」支撐架，會支撐著整個膝蓋。 物理和職能治療：如果日常活動有困難，物理或職能治療可以幫忙改善。物理治療會幫患者強化肌肉，增進關節的彈性。職能治療則會教導患者，從事日常生活的活動時，可以如何減少疼痛。（同場加映：膝蓋需要物理治療！過程注意事項詳解） 手術：當其他治療都無效時，就要考慮手術。

（同場加映：醫師請幫我檢查～膝蓋痛的診斷及治療） 膝蓋骨關節炎的生活調整與居家療法

造成疼痛的原因很多，但無論病因為何，運動和保持健康體重都可以減少症狀。如果有任何的問題，請冾詢醫師，以找到最適合自己的方法。（推薦閱讀：骨關節炎患者更需要動！4類保養運動）